合理饮食健康减肥！大家好我是邵梅

谢谢邀请很高兴由我来回答这个问题：每天跳绳3000个，还有其他减脂运动，为什么3个月了体重不变？

阅读完本文章你将获得以下三点信息内容

1）跳绳

2）每天跳绳3000个又有其他的减脂运动为什么3个月体重不变的原因

3）如何调整

一、跳绳rope skipping;skip

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼

这种减肥瘦身方法简单有趣不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看

练习的方法

1、平稳，有节奏的呼吸

2、身体上部保持平衡，不要左右摆动

3、人体要放松，动作要协调

4、开始双脚同时跳，然后过渡到双 脚交替跳

5、跳绳不要跳得太高，绳子能过去 就可以了

好处

简单好学并且跳绳花样繁多可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动

锻炼多种脏器可以增强心血管、呼吸和神经系统的功能，英国健身专家玛姆强调说：跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种疾病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用,因而也有利于女性的心理健康

二、每天跳绳3000个又有其他的减脂运动为什么3个月体重不变的原因

影响你的体重不变得原因有很多：骨骼肌的能量来源、运动的时间、饮食

骨骼肌收缩的直接能源—ATP

肌肉活动的直接能量来源是三磷酸腺苷,即ATP。事实上,人体各种生理活动所需要的能量基本由ATP供给。例如,神经冲动传导时离子的转运;腺体分泌时分泌物透过细胞膜“出胞”作用;消化道内食物的吸收;肌肉收缩过程等均需要ATP供能。人体ATP最终来源于糖、脂肪、蛋白质的氧化分解

ATP的储备

细胞内ATP的浓度很低,肌肉活检测定,安静肌肉ATP含量约为4-6 mmol/kg湿肌。ATP最大生成率为1.63.0mmo/(kg·8)干肌。但由于ATP贮量有限,运动中ATP消耗后的补充速度成为影响运动能力的重要因素

ATP的分解供能及补充

ATP在酶的催化下,迅速分解为ADP(二磷酸腺苷)和无机磷酸,并释放出能量ATP+H20→ADP+P,每克分子ATP可释放2926~50.16kJ(7~12kca的能量。ATP一旦被分解,便迅速补充。这一直接补充过程由肌肉中的另一高能磷酸化合物CP(磷酸肌酸)完成。CP释出能量用以将ADP再合成为ATP,同时生成肌酸(Creaine,C)。CP+ADPC+ATP。肌肉中CP的再合成则要靠三大能源物质的分解

运动的时间

在运动的时候，我们的骨骼肌糖原或者葡萄糖在无氧的条件下酵解生成乳酸，并释放能量，供肌肉利用的能源系统，一般认为在极量强度运动开始的阶段，这个系统参与供能在运动30到60秒的时候能速率达到最大，维持运动时间是2到3分钟

运动的时间需要30-60分钟以上才可以，我正常跳绳可以达到一分钟150个那么20分钟的时间是3000个，你这3000个不可能一气完成吧跳绳有快有慢还有时候绳拌腿缠住脚运动呼吸不顺畅的时候，所以你如果是连续20分钟跳绳没有问题这个运动的时间，其他的减脂不清楚你做的是什么，如果是你单纯的跳绳这些还不足以让你瘦下来，并且如果其他的减脂不是在配合跳绳完成的是在你一天的时间完成的那么你这个运动量是达不到减肥的效果的

你如果减肥掉体重你需要运动和饮食一起来调节才可以

饮食

安静状态下摄入食物后的一段时间内,人体产生的热量比空腹时食物本身氧化后所产生的热量要多。例如,摄入能产生100kJ热量的蛋白质后,人体实际产热量为130k额外多产生了30kJ热量。说明机体额外增加了30%的产热量。食物能使机体产生“额外”热量的现象称为食物的特殊动力作用( (specific dynamic action of food)。糖类或脂肪的食物特殊动力作用为其产热量的4%~6%,而混合食物可使产热量增加10%。额外增加的热量不能用于做功,只能用于维持体温。目前认为,这种效应可能与肝脏内氨基酸的脱氨基过程和尿素的形成有关

当你每天跳绳减脂运动以后你还不控制饮食和以前的饮食一样，或者说运动过后的摄入热量还更多的话那么你的体重是肯定不会有变化的，因为每天的摄入和产出我们要有一个对比不能说你认为今天运动了就可以无节制的大吃大喝有的人在运动过后会有一种饥饿感就是不吃东西就不行饿得发慌的感觉，那么有的人运动过后就会有一种饱腹感，就感觉一点也不饿了每个人身体状况不同那么表现的也就有所不同

如果你运动过后没有控制你的饮食那么不掉体重的原因也在这里

体重不掉的原因

有研究证明初学时在跳绳的时候仅在原地跳1分钟逐渐3天以后才能连续跳3分钟的时间，因为如果在一个没有做过任何运动的人来说运动需要呼吸的配合，你上来是不可能连续跳下来3000个的你是需要慢慢的才可以，你现在如果一直保持跳绳三个月了那么现在你应该可以能达到连续跳上10分钟，半年后你才能每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动所以这个也是原因之一

每天摄入的食物

如果你在运动的时候还是保持着摄入的热量较多的话对于你的减肥只能说是做了一些无用功

疲劳及睡眠

如果你运动过后身体特别疲劳没有休息过来又第二天运动的话也是效果不好的，会产生身体的疲劳感并且如果休息不好也是对减肥有所影响的，都说一天的休息不好时间需要一周来调整，所以说睡眠的好坏也是非常主要的

三、如何调整

跳绳保持一直跳：

三个月是你一个运动的正处于适应的时间段，并不是所有人减肥体重都是哗哗掉的，有内外的变化你是看不到的，就像我们一大片墙皮你每天都浇水一个月它也不带掉下来的，但是你坚持浇突然有一天就全下来了并且掉下来的速度特别快，就和你减肥一样需要坚持所以跳绳你还需要继续坚持下去是一个特别好抹减肥的方法，但是需要注意的是脚踝的力量要保护好可以多做一些脚踝的动作练习比如瑜伽的英雄坐??

1、坐到垫子上可以的话双腿分开臀部坐下去

2、吸气身体保持直立向上

3、呼气缓慢放松肩膀臀部下沉坐实 到垫子上

4、一分钟或者每天两分钟的练习可 以帮助脚踝么练习，对于跳绳是 非常有帮助的

5、如果坐不下去的可以采取用垫子 辅助练习??

饮食改变：

如果想掉体重吃是很重要的，不要再延续你之前的吃法了大鱼大肉油炸的都不能吃了，你需要多吃蛋白质粉食物、多吃蔬菜、水果、多喝水、吃粗粮这样一个合理的饮食方式再加上运动才是你最健康的减肥方法

保持睡眠充足：

睡眠是一个大问题，睡眠可以调节身体的内分泌系统，所以一定要保持一个非常好的睡眠，这样可以放松你紧张的肌肉得以更好的休息修复，并且还可以让身体的瘦素开始运转，身体的瘦素只有在睡觉的时候才可以产生的，一个充足的睡眠是你减肥的重要前提

【总结】

1）三个月体重不掉也是正常呢，每个人身体不一样反应也不同，掉的快的胖回来也快，你可能属于掉的慢的不反弹的那种类型，别着急时间还有点短，运动并不是用月就可以看到成效的运动是一辈子的事情只要运动下来就不能停止，很多人都是感觉坚持了两月并没有效果而放弃了

2）真正运动的人是论年来计算的，一年两年都是小白别说你这才三个月了，只要你能坚持下去你的身体会健康的瘦下来的放心吧

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

喜欢我关注我，每天教你不同的瑜伽知识和正确的练习方法

每天都有运动，但是体重没有变化，确实应该好好思考下到底是哪里出了问题。只有找到问题所在，针对问题找到对应的方法，最终才能瘦下来。

1、减肥≠减体重

首先我们要明确一定减肥不等于减体重。人体体重有骨骼、肌肉、脂肪和水分构成。相同的体重，有些人看起来胖，有些人看起来瘦，就是因为身体中肌肉、脂肪、水分的比例不同导致的。脂肪比例大，看起来就会胖一些，肌肉比例大，看起就会瘦一些。

有可能是因为你肌肉量增加，脂肪减少，导致你体重没有太大的变化。所以你可能一通过体脂称或者皮尺来测量身体其他数据，来分析是肌肉量增加导致体重没有变化，还是其他的原因。

2、减肥靠热量差

现在我们应该都知道了减肥的本质是热量差，即摄入热量要＜消耗热量。每天跳绳还有其他运动，在一定程度上的确增加了热量消耗，但是我们别忘了热量差。如果因为运动，而在饮食上没有控制热量摄入，这个热量差就无法形成，也就是不能达到减肥的条件的。

就好比一个水池，一根进水管和一根出水管。如果进水管进入量不变，增加出水量，水池的水位是会下降的。但是你增加了出水量，有增加了进入量，这个水位是会不变的。甚至你的进入量＞出水量，反而会导致水位上升。

所以显而易见，每天都有运动，但是体重就是不减，很有可能是你吃的太多了，好好控制一下饮食，应该还是会瘦的。

3、基础代谢太低

人体消耗热量的方式包括基础代谢，行为活动，食物热效应，而跳绳和其他运动都属于行为活动。行为活动消耗能量消耗占到总热量消耗的15%~20%，运动消耗也是有一个限度的。而基础代谢消耗占总热量消耗的60%~70%。

如果你在积极运动的同时又有节食的情况，如果长期摄入热量过低，会导致你的身体进入到节能模式，这就会导致你基础代谢大幅度降低。运动看似是增加了消耗，但是基础代谢降低也会导致总热量消耗降低，导致最终根本就没有热量差形成，也就到不到减肥的条件， 所以体重也就没有降低。

如果是这样的情况，就恢复正常饮食，控制好热量摄入，不能太低。然后运动和饮食控制结合已达到减肥的目的。

减肥过程中，当你发现2周内身体没有发生变化，那么就应该考虑出现这种状态的原因。及时找到办法解决，才不会影响你减肥的自信心。

因为你的饮食结构有问题。每天跳绳3000个可以消耗300千卡左右的热量，另外再加上其他减脂运动，每天消耗400左右的热量问题不大。但是运动是决定了消耗热量的多与少，而饮食则是决定了热量摄入的多与少，如果你每天都比较勤快的运动，但是不注重饮食，同样你的体重也不会变好很大，通过饮食结构和跳绳及其他减脂运动配合，才能达到健康减肥的效果。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食。而均衡饮食的本质是一日三餐的均衡搭配。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例。减少高热量，高脂肪，高糖分及高盐分食物摄入量，增加低热量，高纤维，优质蛋白质及饱腹感强的食物摄入量，这样的饮食搭配加上减脂运动才能达到增肌燃脂和塑形的效果。

除了运动，饮食怎样配合更利于减肥？

1，每天减少500千卡热量的摄入量。

每天减少500千卡，那么一个月就能减少15000千卡的热量。通过减少糖分食物摄入量，即减少主食和水果的摄入量。主食每餐减少四分之一的摄入量，水果每天保持200克即可。燃烧一公斤脂肪需要消耗7700千卡的热量，那么通过饮食控制一个月就能减少约4斤的纯脂肪。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜类，牛肉，鸡胸肉，豆制品，鸡蛋等食物。每天食用多少蛋白质，根据每千克体重需要1克蛋白质来计算，假如你体重为80千克，那么每天食用80克蛋白质即可。

3，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，摄入的食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，能减轻胃肠负担，避免摄入过量。同时还能养成一个良好的饮食习惯和生活习惯。

4，下午增加一餐。

下午3~4点的时候，补充能量避免挨饿。补充低热量食物，如水果一份或者酸奶一只或者全麦面包一片等食物。

5，晚餐吃6分饱。

晚上人体代谢和消化比较慢，这个时候减少摄入量，吃6分饱即可。以清淡和易消化的食物为主，如粗粮食物，植物蛋白，蔬菜等食物。

6，配合跳绳和减脂运动。

每天保持3000下跳绳然后再配合其他的减脂运动，每天通过运动消耗400千卡，那么一个月也能消耗12000千卡的热量。一个月下来也能减少约3斤的纯脂肪。然后再加上饮食控制减少的热量，那么一个月就能减少约6~7斤左右的纯脂肪。这样的减脂方法才不会出现大幅度的反弹，同时也利于身体健康。

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

俗话说的好，减肥就是两句话“管住嘴、迈开腿”和“七分吃、三分练”。

我们的身体热量的摄入和支出是一动态的过程：

• 热量摄入>支出，多余的热量就会转化为脂肪储存起来；
  
• 如果相等，身体基本上就是一个平衡的状态；
  
• 如果热量摄入<热量支出，身体就会拿出我们的“存货”，也就是我们身体的水分、脂肪和蛋白质来燃烧提供能量。

减肥就是追求热量的缺口，让我们的热量摄入（主要是饮食）小于支出（包括基础代谢以及日常行为代谢），可以通过适当减少饮食摄入和增加运动消耗来实现这个目的。

题主提到自己每天跳绳3000个并且还做了其他的减脂运动，已经坚持了三个月，但是体重却没有明显变化，很显然，这是因为饮食没有得到合理的有效控制所造成的。

比如如果你苦苦锻炼两个小时消耗了600千卡的热量，但是一顿饭只要多吃一个汉堡，基本上就弥补了这个热量缺口。

要想达到良好的减肥效果，除了运动，可以从以下几个方面着手调整饮食：

1、饮食种类选择饱腹感强的食物。

一般来讲减肥期间比较推荐的食物是优质蛋白和粗粮，前者的消化时间大概是4-6个小时，后者的消化时间是3-4个小时。

但是我们人体每天所需的6大营养都来源于食物，也就是说蛋白质、碳水和维生素缺一不可。

2、烹饪方式的选择。

尽量以蒸煮为主，调味料少油少盐，清淡饮食可以减少大约10%的热量。平时高糖、高热量以及油炸等食品尽量少吃或者不吃，实在忍不住，浅尝辄止。

3、食物质量的配比。

减肥期间推荐的热量摄入可以减少平时的10%-20%，最高也不能少于三分之一，否则将会影响到基础代谢。

三种食物的搭配营养全面而均衡，不要偏向于某一种，也不要偏向于三者都过少。

也就是说不能采用单一的饮食例如流食减肥、水煮菜减肥或者一味地控制低热量摄入。

如果不知道三者的比例该如何搭配，可以取用一个盘子，9-12点区域为蛋白质、12-16点区域为碳水化合物，剩下那个区域就是维生素即可。

4、日常习惯来帮忙。

题主的一天的运动量是合适的，如果有条件的话也可以加入一些力量训练、对某些部位进行针对性的肌肉塑性训练。

平时多喝水、不要长期久坐不动、保证充足的睡眠等等，这些都可以对减肥起到良好的辅助效果。

以上就是我的一些经验分享，感谢您的阅读!祝您减肥成功！加油！

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 1088, \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/c9f6b8e0a5084149ad78f507e3beca05\

这个问题我觉得不只是运动的问题，而已饮食习惯也要改变才行，我也有过你这样的情况，天天做运动，可是体重也不见降下来，后来我改变了策略，就是运动不要一次性做的太多，而是饮食习惯也要跟着改变，一般来说，每天的蛋白质的摄入量要控制好，特别是晚餐更加注重，一般晚餐要在晚上七点前就要完成，之后只能喝水或者是蔬菜类，不能进食有关蛋白质之类的食物，这样可以形成饱腹感而减少蛋白质的摄入。

第二就是每一个星期要清下自己的肠胃，什么叫清肠胃，就是选择一天不吃早餐，只喝白开来清肠胃排毒，这样可以给你的肠子洗洗澡，可以对肠胃蠕动很有作用！对消化功能进行修复！

两个方面，一个就是运动必不可少，适当的运动就可以了，二个就是要注重饮食习惯，控制蛋白的摄入量，适时清理肠胃，希望可以帮到你谢谢！

每天跳绳3000个，还有其他减脂运动，为什么3个月了体重不变？

这是因为：

虽然您做了很多的运动，也消耗了很多热量，但是在这3个月里，摄入的热量=消耗的热量，没有热量差，所以您的体重没有变化。

• 减肥就一个条件：摄入的热量<消耗的热量
  

• 短期内我们通过2种途径来实现这个目标：
  

1是通过“少吃”来减少热量摄入；

2是通过“多动”来增加运动消耗。

“吃”占了热量摄入的100%，而“动”只占了热量消耗的20%。

所以，您看，您完全使错了劲，您应该将更多的精力放在“如何吃的少、还吃的好”上，而不是只想通过运动来减肥。

如何做，体重才能减轻？

通过饮食控制，再加上您的运动消耗，使得摄入的热量<消耗的热量，这样您的体重就可以减轻了。

1、运动方面：您的运动量已经足够了。

• 每天跳绳3000次，大概用时20~30分钟。这是一个非常不错的运动强度了。大概可以消耗200千卡的热量，可以继续保持。
  

• 搭配其他的运动方式也是非常好的选择。这样就可以增加运动的趣味性，并且锻炼的效果也更加充分。
  
• 如果可以的话，再适当加一点力训练就更加完美了。
  

2、调整饮食才是您努力的重点。

在目前的减肥方案下，您的体重稳定不变，就表明当前摄入的热量=消耗的热量。

在运动不变的情况下，您只要稍微减少一点热量摄入，那么您的体重就会下降。

可以采取下面的这些办法：

第一种：直接把主食减半。

这是最简单，最有效、最温柔的办法了。

在不改变其他饮食的情况下，把午饭和午饭的主食减半，或者直接把三餐的主食都减半，减肥效果看的见。

第二种：在饮食结构不变的情况下，8分饱。

还有一种比较温和的办法是，在现有的饮食情况下，吃到8分饱就停。

这也是变形的减少了热量的摄入，大概减少了20%。改变非常的温和，减肥效果也非常的明显。

第三种：重新检查饮食，改变饮食结构，控制饮食热量。

检查我们的饮食结构是否合理，是否满足身体的营养需要。重新搭配一日三餐，控制全天总热量摄入。

这种方式最科学，但因改变的强度太大。所以从实际操作角度来讲，我并不是太建议。

最好的方式就是先进行第1或者第2种，进行一段时间以后，等体重进入平台期以后，再进行第三种方式。

其他补充：

其实您这种情况非常具有代表性。很多人都发现：我都拼命运动了，为什么没有瘦？

因为根本就没有运动减肥这一说。对减肥来说，控制饮食才是第一位的。

我是天星妈，祝您减肥成功！

告知你，一个非常有效的减肥方法。

这个方法源于我曾经在的一个学校的很多老师身体很不好，大多数老师都有颈椎病，有的肥胖的年纪轻轻就有高血压。于是我自己开始实践，以便向老师推广。

这个方法就是快走！

经过一个月的锻炼，我的体重从176斤减到了159斤。效果是很显著的。在这过程当中，每天的胃口还比较大。最可能是因为锻炼多了，食欲强了。但丝毫没有影响减重。

我们学校近两百教师，凡每天坚持快走的，身体大都得到了很好的恢复。有一位三十多岁的女教师，身高1米57，体重138斤，颈椎病很严重，还伴有轻微的高血压。经过半年的锻炼以后，体重下降到99斤，颈椎也很少痛了，加上身材苗条了，自信心强了，心情舒畅了，每天都满面笑容的工作锻炼，给家庭也带来了很多欢乐。

联合国卫生组织有一个科学的结论：步行是最好的锻炼方式。

快步走锻炼要注意以下步骤和方式方法：

一、循序渐进。做好计划，分阶段进行锻炼。比如把四个周分为一个锻炼周期，每周都给自己规定自任务。第一周每天慢走3000步。下周每天稍快走5000步。第三周每天稍快走7000步。第四周每天快走1万步。四周时间基本上能形成你的锻炼习惯。

二、持之以恒。快步走是很枯燥的一种锻炼方式，必须按计划按步骤完成每天10000以上的任务。不能三天打鱼两天晒网。否则就没有任何的减肥效果。

三、科学快走。 放松全身，摆正姿势，手脚协调，尽量比平常幅度大一点的摆动双手，注意腰部用力，变速前行。根据自己的身体状况，逐形成自己的步频和步幅。 要知道，速度是由频率和步幅决定的。

四、注意休息。每天完成任务之后，要注意放松全身，待全身收汗以后，用热水冲澡。

如果你某一天因为条件不允许，你没有步行，心里总感觉到缺了什么似的，这时，你已经是一个不锻炼就不舒服的人了。那么，恭喜你，你锻炼的习惯已经形成了。那么，你所有的目标即将走向成功。

这个锻炼方式，是必须在专门的时间内完成的任务，绝不能够平常在家里或者慢走的步数也算进去。还要注意自己身体的变化，如果超量了不要减量，如果觉得自己不够就加一点量。不要让自己每天都感到疲劳。当然，起始阶段是有一定疲劳的。

如果你跟朋友形成一个锻炼的团体，搞一个微信群，在微信运动上，每天相互鼓励。效果会更好。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

有氧跳绳瘦全身，有氧减脂减掉的是水分和脂肪，增加的是肌肉和糖原，三个月体重不变全因摄入量大于消耗量，有氧跳绳的阻力没有达到身体临界点，这就是体重不变的原因。

跳绳是利用腿部大肌肉群和手臂肌肉的甩动，燃烧全身脂肪和增肌塑形。跳绳能够减掉体重中的脂肪和水分，同时也会随着脂肪减少而肌肉增加的情况，这也是体重不变的原因之一。

除此之外，跳绳强度依靠的是组数和抗阻力才能提升运动强度，有氧跳绳消耗的热量会通过饮食摄入而增加弥补，这就是体重不变的原因之二。

但体重不变不是衡量减肥效果的指标，体脂率才最重要。今天，小白分享跳绳减脂的两个方法来聊聊如何真正降低体脂率：

• 为什么跳绳不降体重？
• 怎样有氧跳绳才减脂肪？

为什么跳绳不降体重？

跳绳作为全身减脂的大众运动，动作简单掉脂容易成为人人必备的减脂项目。但跳绳真能减脂吗？用体重增减就能衡量跳绳效果？答案并不是。

1.减重不能减脂

体重是整个人身体重量总和，青春期肌肉增长体重增长，中年时期脂肪增加体重增加，很显然体重包含脂肪、肌肉、碳水化合物和和水分等多种物质。体重与饮食运动相关，是衡量个人健康的标准，体重本身无法评估肥胖程度，15-18的体重指数BMI标准才是衡量胖瘦的关键。

体脂率就不一样。体脂率本身就是通过内脏脂肪占总体脂肪重量的比重来衡量胖瘦，体脂率仅包含摄入量过多的内脏脂肪，没有其他营养物质参与，衡量胖瘦才更精准。

一般来说，女性标准体脂率是20%-25%，男性体脂率标准维持在15%-18%，才能保证内脏脂肪的含量从而真正减脂。

2.跳绳肌肉增长

每次跳绳40分钟内可以消耗将近300千卡的热量，跳绳就是通过腹部有效呼吸和收紧腰腹的肌肉甩掉内脏脂肪；想要跳绳有效果就需要大腿前侧和小腿后侧肌肉群的发力，这就需要肌肉增长才能扛起长时间跳绳运动。

所以，通过长时间跳绳运动就是消耗大量内脏脂肪和增加肌肉比重，只有降低体脂率和提高肌肉含量才能让跳绳有效果。

一般来说，肌肉体积小重量大是脂肪重量的2倍，这就是跳绳不降体重的原因，肌肉会增长脂肪在减少，而重量仍在线：不变或变重。

当然，不排除跳绳后暴饮暴食增加内脏脂肪，提高体脂率而体重不变的情况。那怎样做才能真正消耗内脂呢？

怎样有氧跳绳才减脂肪？

有氧跳绳想要真正消耗内脏脂肪，需要降低次数多增组数，并增加跳绳本身的抗阻力。

1.增加阻力

掌握正确姿势

首先，需要掌握跳绳正确动作。双腿间距与肩同宽，脚尖两侧朝外，微屈膝关节，手肘夹紧身体两侧用手腕力量向前甩动跳绳，用鼻吸嘴吐的腹式呼吸增加脂肪燃烧，利用脚尖惯性向上弹跳。

其次，需要掌握肌肉发力细节。大腿前侧股四头肌是核心蹬腿肌肉群，小腿后侧腓肠肌的缩紧发力才能通过脚尖维持向上跳跃。手臂肱二头肌发力向前甩动维持肌肉紧绷，加快帅绳幅度才能加速脂肪燃烧。

力量动作配合

经过30天徒手跳绳后，增加50个卷腹和30个深蹲，配合脂肪深度燃烧和肌肉纤维刺激。

交替卷腹：跳绳后立马做交替卷腹的复合型力量，利用腹直肌和腹外斜肌发力，收缩单腿至下腹前，扭转身体以手肘触碰膝关节。不停嘴部呼气，收紧腹部肌肉左右交替扭转，上半身与下半身形成对抗性扭转姿势。

哑铃深蹲：跳绳前，可用哑铃深蹲的负重热身全身肌肉。手掌向下正握哑铃，脚尖朝两侧张开，膝盖朝前不内扣，臀部向后拉伸坐下90度，大腿平行地面与小腿呈45度夹角。

膝关节超过脚尖，重量前倾向臀部向中间夹紧朝前挺胯，髋部摆正重心向前。

2.增加组数

跳绳3000个不如坚持5组。次数不是决定效果好坏的关键，多组数低次数才是减脂塑形的关键，从组数次数和间隔时长来制定训练计划。

• 10分钟800，配速120次/分钟

每次跳绳根据自身体质来制定次数，可以500-800个，也能800-1000个，需要在最短时间用高质量配速完成一次跳绳。

• 中途休息10秒，重复5组

每次跳绳结束后，中途补水休息10秒，按照以上动作和配速坚持3-5组，组数多少根据自身可成熟范围来定。

每天跳绳3000个，还做一些其它减脂运动，三个月了体重都不变，可能你在减肥中遇到了三种情况：

第一种情况：减肥要和饮食相结合，真正做到管住嘴迈开腿。

即使你每天都在做大量的运动，但是饮食上还是和以前一样摄入量大于消耗量，所做的一切那都是无用功。要做到管住嘴，饮食上应该遵循几个原则。

1.饮食清淡少油少盐少放调料，尽量多以蒸煮为主，制作过程简单。

2.主食上控制精米精面，可以吃些粗粮粗纤维的食物。

3.多吃蛋白质含量丰富的肉类，减肥不一定是清汤寡水，多吃鸡胸肉鱼肉等。

4.多喝水，拒绝各种碳酸饮料果汁奶茶等。水果不宜吃含糖量高的水果。

第二种情况：在跳绳过程中，也要讲究时间和速度。如果是你跳了3000个，可能是一天当中多个时间跳的，不是规定时间内一次性完成的，这样心率达不到也是起不到作用的。

还有一些减脂的运动都是要和时间、和你完成的组数相结合的，随便做做是不行的。

第三种情况：可能你进入到了平台期。当你长时间的做某一项运动，身体已经处于适应状态，如果不改变运动方式或者饮食做调整，你的身体将没有任何变化，这就需要你重新调整一下自己，突破平台期，身体体重才会发生变化。

我是减肥达人翡翠，减肥路上我走过了9年多，也曾遇到大家去经历的问题，我们互相学习互相交流互相监督互相鼓励，一起走下去，感谢大家的支持！谢谢??