大多数人通过一段时间的锻炼，跑步配速达到5分都不是难事。但要想再进一步提高配速，则需要一定时间的专门锻炼，而且提高配速越来越难，对普通人来说配速提高的幅度并不大，而且要看个人身体情况，不同的人没法直接进行比较，自己和自己去比较就行。配速5分，要看是跑5公里配速5分，还是跑10公里或者半马、全马配速5分，如果是跑5公里配速5分，相对来说很容易，跑10公里配速5分，相对难一点，半马和全马要保持5分的配速，难度越来越大。
配速5分，相对来说速度稍高，对大多数人来说不太适合减肥，应该属于锻炼耐力、提高心肺功能和肺活量的心率对应的配速，对于一部分人来说也有可能属于极限心率对应的配速。不管用什么配速跑步，都要根据锻炼目的控制心率。
有氧运动时，不管是跑步、骑行，还是跳健身操、跳绳，锻炼时的心率都不能超过最大心率，也就是220减去年龄这个数值。
热身时的心率一般是最大心率的50%-60%，持续5-10分钟；减脂时心率是最大心率的64%-76%，或者是用180减去年龄，锻炼时心率不超过这个数值也可以，也就是MAF180心率，减脂时一般最少运动30分钟，一般45-60分钟；锻炼耐力、心肺功能和提高免疫力，心率是最大心率的76%-96%；提高乳酸耐受力和运动成绩时心率是最大心率的96%-100%之间，但是持续时间不宜过长，而且要有一定锻炼经验，刚开始锻炼的跑者最好不要用这个心率跑步。
我刚开始跑步的时候勉强跑一公里，就是跑一会，走一会，过来大约两周多，才勉强跑两三公里，以我这样的跑步基础，我想问问还有多数人比我差？
刚开始跑步，不管是以减脂为锻炼目的，还是以提高耐力、肺活量和心肺功能为锻炼目的，只要坚持跑步，慢慢的都能把平均配速提高到5分，当然跑量越大，难度越大。相对来说，大多数人坚持跑步三四个月，最多五六个月，5公里平均配速达到5分并不难，10公里平均配速达到5分可能也不是什么特别难的事。如果跑量超过10公里，最好专门进行锻炼。
10公里以内的跑量，要想达到平均配速5分的成绩，基本上只要坚持跑步就行，最好再锻炼一下臀腿、核心力量等身体各部位肌肉，超过10公里的跑量，则要进行全身肌肉锻炼，如果要跑半马或全马，全身增肌锻炼更为重要，不仅仅要锻炼臀腿和核心力量，上半身力量也要重点锻炼，身体各部位肌肉不能有明显短板。而且要用不同跑步方法进行锻炼以提高耐力、肺活量、最大摄氧量等各项身体指标。
用变速跑、hiit跑、法特莱克跑等跑步方法跑步时，要有一定的锻炼基础，不要盲目使用这些锻炼方法，总的来说初跑者最好用固定配速的方法跑步，有一定经验后再采用这些方法。
跑步时，后脚跟着地相对来说速度较慢，但实际上大多数跑者都是用后脚跟着地，好处是最省力；全脚掌着地速度适中、相对较容易掌握，适合亚洲跑者，也是我最喜欢的脚掌着地方式；前脚掌着地方式需要经一段时间的专门锻炼，速度最快，能充分发挥跟腱弹性，速度最快。总之没有最适合的脚掌着地方式，只有适合自己的才是最好的。
如果只是单纯追求配速，不管跑量大小，以上三种脚掌着地方式至少要掌握两种，最好都有所掌握，以便在不同路况、体力情况下灵活改变脚掌着地方式，度过撞墙期，尤其是半马和全马，更要注意。
