我是魔兽 思远，今天和大家分享的背部训练：高位下拉能代替引体向上吗？

大家在健身房练背部的时候，通常都知道要做引体向上，要做高位下拉。那究竟这两个动作有什么区别呢？高位下拉，是否可以完全取代引体向上这个动作呢？今天我们就来简单的分析一下。

首先这两个动作都是关于我们背部的一个训练，都是在额状面的肩内收动作，主要是以背阔肌还有大圆肌为主导的训练。

那引体向上最轻的重量就是你身体的自重，当然也可以挂杠铃片或者哑铃增加负重。颈前的高位下拉就略有区别，高位下拉可以根据你的力量去调节配重片，灵活选择向下拉时的阻力。

假如说你刚刚接触健身，手臂背部等肌群力量不足，就很难完成自重的引体向上，并且背阔肌很难有不错的感觉，此时高位下拉就可以作为替补运动员出场，帮助你逐步提高。

因为我们的肌肉是没有眼睛的，它无法辨别你是在做引体向上还是高位下拉，只是目标肌肉在对抗阻力，同样的位置同样的角度，给肌肉的阻力越大，目标肌肉产生的收缩力就越大。

如果你想要更加强壮，但自重的引体向上都做不起来，那说明你还是需要加强训练，提高力量。即使你做颈前高位下拉，下拉的重量也要接近甚至超过你的自重。

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高位下拉能代替引体向上吗？

高位下拉和引体向上这两个训练从关节的运动的角度和参与的肌肉来说都是一样的。

手臂都是从身体的两侧向内收，发力过程中，上臂和躯干的夹角由大到变小。

对于肌肉来说，肌肉无法分辨你做的是什么器械，什么形式，肌肉只是对抗阻力，在相同的角度，相同的位置，给肌肉多少的阻力，肌肉就发挥多少的收缩力。

高位下拉的重量是可调节的，而引体向上最轻的重量也是自身的体重，所以对于体重较重的人会比较困难，还有一些初学者手臂力量不够，也很难给背阔肌足够的刺激，因为拉不上去，而高位下拉可以调节重量，即使初学者可以找到合适的重量进行训练。

但是在使用较大重量时，高位下拉身体会出现后仰的情况，以达到借力的效果，当身体超出自己能力范围的时候，容易出现这样的问题。

所以这两个训练的动作和刺激的肌肉都是一样的，但是最后我还是想说，一个人如果不能轻松负担自身的体重把自己拉起来的话，肌肉再多也谈不上强壮，如果你要拉高位下拉，前面的铁块至少也得超过你自身的体重，我认为这样才刚刚合格。

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　　坐姿下拉VS引体向上

　　大家应该都知道，如果你引体向上一下都拉不上去的话，很多人会建议高位下拉是一个很好的替代方案

　　因为两者训练都是同样的肌群，背阔肌，肱二头肌

　　但是我的看法是：两者是完全不一样的东西

　　坐姿下拉永远都不能取代引体向上

　　为什么呢？

　　的确！！！从训练层面来看一个是把重量拉近身体，一个是身体拉近横杠！两者都是针对背阔肌来训练……

　　但是滑轮下拉在动作最低点的预备姿势，由于下肢受限，所以整个压力是在上背部，其他肌群参与程度不高！

　　而引体向上动作全程训练，不仅仅上背部乘载着身体的重力，重要的是还需要调动深层核心肌群参与来协调动作（力量传输）这对整体发展是很重要的！

　　这也就是为什么许多只练滑轮下拉的人整体的力量比不上靠引体向上做训练的人

　　这就是为什么有的人滑轮下拉能做很重的重量，但是引体向上却拉不太上去

　　如果你练得很大块，但是引体向上却做的二二六六，那么你该考虑你身体的协调性功能了。

　　千万别忘记了最古老、最有效，又安全的背部训练之王-引体向上，就像腿举永远也无法代替自由杠铃深蹲一样！

　　不过滑轮下拉也不全然是没有优点，

　　在单独肌肉的刺激程度方面，滑轮下拉是完胜引体向上的，所以很多健美选手对他钟爱有加！

　　最后提醒：无论是你选择任何方式锻炼，只有正确的姿势才会给你带来好处，量力而为，发现缺点，并不断优化让自己越来越好！

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毋庸置疑，高位下拉是不可能替代引体向上的!

一样东西如果需要替代另一样东西，那么它的效果和作用必须是一样的，而高位下拉其实更侧重相对孤立的背部训练，而引体向上则更侧重协调的整体发力的拉力训练。就算是健美大咖，也不会不练引体向上，只是练得少而已。

就像玩街头健身的不可能只靠高位下拉就练会前水平，只练高位下拉你也不可能练会双力臂，靠高位下拉你也练不会单手引体向上，因为他们本身的发力就是有区别的，引体向上是全身协调发力，高位下拉是下半身固定的发力，本质上是不一样的。

当然如果你只是纯粹的增肌,前期其实还是不能替代的，最起码是在你练了1-2年的健身之后才能替代（这里指的是，相对少练引体向上），毕竟健身初期都是协调、复合的动作对于健身效果更好。所以当你是个健身中高级玩家了，那你完全可以不练引体向上，因为相对孤立的训练对于增肌效果更好！

其次，想增肌的话，高位下拉是肯定要练的，相对引体向上来说，高位下拉更容易刺激下背部，如果有接触徒手人群的话，你会发现，其实他们很多的人都是倒三角的背，但是下背部肌肉却并不是很发达，这也算是引体向上的缺点了，也说明引体向上对于上背部的发展是很有优势的，所以结合起来更好。

其他的运动项目，其实最好也是不要用高位下拉来替代引体向上，你可以把它们当做互补品，而不是替代品，尤其是像想学习引体向上、前水平等的人群，高位下拉是作为你的一个辅助训练，只是帮助你提升背部力量的，还是得以引体向上为核心。特别是当你不会引体向上的时候，高位下拉是一个很好的辅助练习。

而且，引体向上对于大众和普通人来说其实更加实用，你并不需要去健身房，你就可以练出一个比普通人好很多的背部，而且这种训练是随时随地都可以练的。

总结：引体向上的效果在健身中是无可替代的，你可以少练，但是不能不练！

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引体向上你能拉多少？

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健身动作成千上万种，就如同大千世界当中的人，每个人都不一样发挥着不同的作用，所以来说每个健身动作都有它的独到之处，即使有些训练动作看似很相似，利用了差不多的肌群，但是它们还是不能相互代替的。

首先先来说一下引体向上这个训练动作，自从有了人类这个动作就存在了，自从远古时期人类需要爬上一棵树就利用了这个动作，时过境迁人类需要强壮自己的身体以达到战争或者健身的目的，这个动作就一直延续下来就像一颗金子一样永远的绽放光辉。这是因为这个动作对于训练来说太好太好了，从表面上来看这个动作训练了我们的背部所有肌群以及手臂屈肌，而其实这个动作训练了我们身体的所有肌肉，没有核心肌群的稳定这都无法完成，甚至脚趾的发力参与。是提升了我们身体拉力的必备动作。但是引体向上对于现代人还说是颇具难度的。

再来看高位下拉这个动作，这个动作是为了模拟引体向上而做的训练器材的训练动作。由于拉起的是自由重量可以调节，所以这个动作更加适合所有人。虽然它们训练的肌群有点相同，也就是高位下拉训练了引体向上当中的背部与手臂部分。而动作的模式的不同导致有区别，引体向上训练的时候我们双手抓住的是固定的物体，发里拉起的是我们整个身体，高位下拉中我们的下半身是被固定住的，拉起的是滑轮另一边的自由重量，手臂的运动轨迹与下半身的固定位置导致了两个动作的肌群调动发力状态不同。

综上所述，高位下拉对于普通的健身者来说能够作为引体向上的初级练习，但是永远不能代替引体向上。

不能代替的，引体向上的强度刺激作用要比高位下拉多很多。下面咱们具体分析一下。

引体向上

一个被称为“上肢训练之王”的复合动作。之所以能被封王，必然有过人之处。引体向上结合了屈肘，肩伸，内收，屈指等动作，刺激到的肌肉有背肌，肱二头肌，三角肌后术，胸肌，还有腹部的核心肌肉做静力性收缩保持核心稳定。几乎人体一大半的肌肉参与到这个动作中，包括燃烧的热量，体内激素释放量，刺激肌肉数量等都要比坐高位下拉要多的多。

高位下拉

高位下拉主要是上臂的伸和内收，肘的屈，由于下肢固定，且重量一般没有体重那么大，所以肌肉的刺激数量和强度都比较小，全身参与动作的肌肉也较少。

从参与肌肉数量，刺激强度，后续影响等方面对比，引体向上都是当之无愧的上肢训练之王。高位下拉可以作为引体向上之前的辅助训练，等力量上升后再去做引体向上会更安全一些。所以，高位下拉是不能取代引体向上的。

您好，很高兴为您回答这个问题。

高位下拉和引体向上并不能互相代替，就像深蹲和腿举一样。虽然二者的相似度比之深蹲推举还要高。

但这也是一个仁者见仁，智者见智的问题。实在不想分析二者的同于不同，远近固定，训练侧重点等问题了。大道理都会讲——“没有两个动作可以互相替代”，但出于现实考虑，很多健身新手，女性健身者，大体重健身者都无法完成较为标准的的引体向上，即使能完成，也无法多次数分组数的去进行训练，这部分人群占比是非常高的。出于这种现实考虑，能够自由调节配重的“高位下拉”反而显现出了其实适用性广的优势。对于这部分人来说，也就谈不上什么替代不替代了，能练能掌握能做到才实在。

对于一些训练水平足够，体重不过分大的训练者，可以考虑二者的训练和计划安排问题。更多的人的训练安排是引体向上在前，高位下拉在后，实际上还是说明了引体向上难度高于高位下拉的问题。但是能多次数，多组数做引体向上的训练者更多的考虑仍然不会是二者能否互相替代的问题，而是训练质量，本体感受。没有一个动作能满足所有人的运动需要，甚至不能满足一个人的不同需要，所以才会出现很多训练动作和训练计划。适合自身实际情况最重要，达成自身目标的手段肯定也是多样化的。具体到初始问题：高位下拉和引体向上不能互相替代；首先确定自己能不能都做到；然后是都能做到，做对，做好的前提下，喜欢哪个用哪个，哪个感觉好用哪个；最后是想要更好更强的话都要用，结合自身情况手段要多样化。

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高位下拉能不能代替引体向上得看你锻炼的目的是什么，如果你是针对于背阔肌而训练那么高位下拉能代替引体向上，因为高位下拉和引体向上在刺激背阔肌方面取得的效果是一样的，但是如果你以锻炼身体、活动筋骨为主还是应该多练引体向上

高位下拉和引体向上的区别

高位下拉和引体向上在动作模式上都差不多，都是把胸腔拉向杆子附近，但是锻炼感受绝对不一样，做引体向上明显感觉比做高位下拉要累。

最主要的区别就是身体固定点的不同，高位下拉有两个固定点分别是手掌部位和下半身，当你做高位下拉时不用考虑下半身的问题，可以把注意力都放在背阔肌上，所以做这个动作时并不会发生体力透支的情况，只会感觉到背阔肌的酸痛。这就说明高位下拉是只能练到目标肌肉的健美动作。

而引体向上则不同，引体向上动作仅仅有手掌处一个固定点，而且这还是一个把自己拉向上方的动作，当身体离开地面的时候很难掌握平衡，如果想让背阔肌均衡的发力就要使全身的部位都进入到训练状态。如果你把双腿弯曲，下半身就会放松。用这种姿势就感觉下半身坠着某个东西非常的累，如果把双腿绷直核心绷紧就不会感觉太累。

所以说引体向上是锻炼身体协调性、锻炼心肺功能以及锻炼背部肌肉的全民健身动作。

结语

我建议在训练的开始阶段先做引体向上，因为在最开始的时候精力最充沛，在锻炼背阔肌的同时还会兼顾到全身，引体向上做50个左右，不分组数和次数做到50个为止，然后再做对背阔肌有针对性训练的高位下拉动作。

我先回答：高位下拉没办法完全替代引体向上。

我们先要从他们两者的对比开始了解。

1.相同点

①动作模式一样

需要通过双手握杆，通过自上而下做拉类运动，到动作末尾整个人还需要后仰，标准位置都在上胸贴杆。

②训练目标肌肉一样

都可以练到背部肌肉群，不同握距侧重目标肌肉也不同，这一点两者一样。

与肩同宽握距：可以练到斜方肌
宽握距：可以练到上背和中背肌肉群
超宽握距：可以练到大小圆肌、冈下肌、三角肌后束
反手窄握距：可以练到背阔肌和肱二头肌

这4种握距，侧重点会不同。

2.不同点

①承重不同

引体向上是自重训练，双手握杆，整个人身体是悬空的。

而高位下拉是固定器械训练，人是坐立的，拉起的重量减半。

可以说标准引体向上没办法借力，而高位下拉更容易通过后仰借力。

②下拉横杆位置不同

引体向上的横杆是保持不动的，你只能向上拉起身体。

高位下拉是将横杆往下拉，横杆是跟着手走的，最终落在上胸的位置。

也就是一个固定，一个走动

③感受度不同

能把引体向上练好，可以增强手臂和背部肌肉力量，同时还能练宽背阔肌。

高位下拉虽然可以练到背阔肌，但它更多的是增加背阔肌厚度。后面要逐步加重量，不然太轻了又没感觉。

两者对比，引体向上对整体力量提升会更好一些，尤其对小臂和握力会有更明显提升。而高位下拉也算是练厚背部肌肉的一个动作。

也可以说，你能拉动大重量高位下拉，不一定能做好引体向上。而引体向上增加负重，也能练厚背部肌肉。

3.两者都有好处，都需要练

引体向上能做好的人不多，大块头力量很强也不一定就能做好。

而高位下拉也不是说完全就可以抛弃，它能增加负重，练厚背部肌肉有更多刺激。

侧重综合力量，肯定要练引体向上，而且需要强化训练。

而如果是想让背部更厚一些，让拉类运动更轻松一些，那就去做高位下拉。

两个动作在练背日都需要去练。可以把引体向上放在首位训练，从吊杠开始做热身，再做5-8组的训练。如果标准版本做不了，可以借助弹力带或弹跳式的方法去练。

而高位下拉可以放在练背的第三个训练项目，也就在哑铃或杠铃划船之后。这样你中间有了一个间隔时间。不然你刚做完引体向上，接着又做高位下拉，重量加不了，而且还容易力竭。

写在最后的：

我个人认为引体向上最好是做宽握距的，就是略微比肩宽一些，斜方肌、大小圆肌、冈下肌、背阔肌等背部肌肉都能练到位，就不需要再换其它的握距。

而高位下拉我建议采用三个握距：一个是宽握距，一个是反手握距，一个是超宽握距。分别各做3组*10次，重量逐步递减，这样过渡感觉会非常好。

个人推荐的一个练背训练顺序：

引体向上→杠铃划船→高位下拉→哑铃划船→坐姿划船

练完这5个动作，最后再做5组硬拉，整个背部训练结束。

这是我个人的建议，我们不能因为一个动作太难做，就完全将其排除，每个动作都有它的优缺点，经常换着练习，效果换更好。

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回答高位下拉能不能代替引体向上首先应该看下这两个动作的异同

相同点：

高位下拉和引体向上这两个训练从关节的运动的角度和参与的肌肉来说都是一样的。手臂都是从身体的两侧向内收，发力过程中，上臂和躯干的夹角都是由大变小。而对于肌肉来说它并无法分辨你做的是什么动作，什么形式。

不同点

高位下拉的重量是可调节的，而引体向上最轻的重量也是自身的体重，一些初学者手臂力量不够，也很难给背阔肌足够的刺激，所以拉不上去，而高位下拉可以调节重量，即使初学者可以找到合适的重量进行训练。

总体上来说，引体向上和高位下拉的动作对于背部肌肉的刺激是相同的。不同点在于新手可以通过高位下拉寻找适合自己的重量。而引体向上过程中手臂力量能不能承受身体的重量而把自己拉上去。