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对糖尿病人来说，控制饮食是最基础的治疗措施之一，它从源头上减少了血糖的来源，可以说在降血糖方面起着事半功倍的作用。由于升高血糖的食物主要是含碳水化合物的主食，因此很多糖 尿病人总是在吃什么主食上纠结，甚至有患者说：既然主食会升高血糖，不吃主食行不行？更多的患者想知道，什么样的主食既不会使血糖升的过高，又能耐饥饿？

其实，糖尿病人可以吃的主食有很多，并非只有米面，关键是要学会怎么吃，这就要了解主食与血糖之间究竟是什么样的关系？人的饥饱受哪些因素的影响？

来看看人为什么会感觉到饿？主要受两个因素的影响，一是血糖低了给大脑传递的信号，二是胃里空了告诉大脑应当进餐了，对糖尿病人来说不希望血糖有太大的波动，所以要解决饥饿的问题重点要解决胃怎么就能不要太空的问题。

胃其实就像一个漏斗，吃进来的食物在胃中被研磨成食糜后排进小肠，可以想象一下，平常如果把一把黄豆和一把面粉倒进漏斗中，哪一个会先漏下去？当然是面粉，为什么呢？因为面粉颗粒细小，漏下去的速度当然就会快。同样的道理，吃的主食如果颗粒大一点，在胃中被消化成细小食糜的难度就会大一些，在胃中停留的时间就会长一些，胃排空的时长会延长，饥饿感便不容易发生。

对主食来说，所谓的颗粒大是指所含有的膳食纤维多，膳食纤维是食物中唯一一种不能被人体消化吸收的物质，吃进去后只会穿肠而过，但却像块海绵一样，在胃肠中将各种营养物质吸在其中，以减慢小肠对它们的吸收，同时还起着促进胃肠蠕动确保肠道通畅的作用，所以糖尿病人选择富含膳食纤维的主食，即可耐饥饿，又可减慢血糖升高的幅度，同时还能预防便秘的发生，可谓是一举多得。

那么，哪些食物具备这样的特点呢？

• 各种粗粮 比如常见的豆面、玉米面、莜面、高粱面、荞麦面、小米、黑米、薏米等等，这类些食物含有的膳食纤维比白米白面多的多，在胃中更耐消化，有助于耐饥饿又降低血糖升高的幅度，只是在口感上较差，通常糖尿病人会将它们与白米白面搭配在一起，做成杂粮面或杂粮米来吃。

• 豆类食物 比如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、豌豆等等，豆类食物除了含有较膳食纤维外，是人体所需要的优质蛋白的良好来源，而蛋白质在胃肠中消化吸收的时间在三大营养素中是最长的，所以在白米中加入豆类做成的杂豆饭，非常适合糖尿病人当做主食；或者用这些豆类做成的豆制品，比如豆腐、豆腐干、腐竹等等，都可以当做主食的替代品，取代糖尿病人一部分三餐主食。

• 薯类食物 比如红薯、土豆、南瓜、山药等等，但很多糖尿病患者认为它们吃起来有甜味，含糖量高而不敢吃，其实这些食物比起白米白面来，含有的碳水化合物至少少一半，口感甜并非像吃了糖一样，而含有的膳食纤维却比米面多的多，实际上是很好的主食替代食物，有些人吃了薯类食物血糖升高明显的原因，是因为没有把它们当作主食对待，当成了主食之外的添加食物的缘故，正确的吃法是吃了薯类食物，应当按2：1或3：1的比例少吃相应的白米白面。

此外，还可以通过吃主食时多配绿叶蔬菜的方式增加膳食纤维的摄入量，都可起到既耐饥饿又降低血糖升高幅度的作用。总之，糖尿病人完全可以像正常人一样去吃，只要注意数量的把控，并学会合理搭配，实际上糖尿病人所吃的食物种类越多，越有利于对血糖的控制。

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1、八宝粥

食材包括：红小豆、红芸豆、大麦、莲子、燕麦片、大米、小米以及花生。可以根据自己喜好自由分配比例，但需要注意的是，无论怎样搭配，其中大米的含量不能超过三分之一。

不少糖尿病人一提到粥就唯恐避之不及，医生也是这么嘱咐他们的，其实主要说的是以大米为主要食材的白米粥。

而我们说的这一款以豆类和粗粮为主的八宝粥，不仅血糖指数远低于我们常吃的精细白米面，还能为我们提供充足的矿物质、维生素及膳食纤维等，也就是说升血糖慢的同时还能保证不用饿肚子不用担心营养缺乏。

2、什锦蒸饭

食材包括：三分之一的糙米、三分之一的粳米，剩下三分之一由蘑菇、冬笋、胡萝卜、牛肉等构成。

相较于我们常吃的白米，糙米不但消化慢还能提供更多的B族维生素和矿物质。而除米饭外的其他食材，能够给我们提供额外的营养和膳食纤维。

3、蒸藕段

莲藕是个常常被我们忽略的主食，很多人那它当菜吃，其实完全可以充当主食的一部分。不仅血糖反应低还含有丰富的膳食纤维。采用蒸的方式则减少了食用油的摄入，过多油脂摄入不利于血糖的控制。

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中国人主食以米，面为主，所有的米、面等谷类都含有糖，只是含多含少的事，而对于糖尿病来说在主食的选择上，一个是要注意数量的控制，另一个要考虑到每一种食物的含糖量和血糖生成指数(GI)，GI是衡量食物摄入后，引起血糖反应的一项有生理意义的指标，高GI食物进入胃肠后消化快，吸收完全，葡萄糖入血快，低GI食物在胃肠内停留时间长，释放缓慢，葡糖糖入血后峰值低，下降速度慢，所以主食食物的选择上要尽量选择低GI食物，以免餐后血糖高。

哪些主食类食物GI指数低，适合糖尿病患者，吃了有饱腹感，而且入血速度慢呢？

荞麦面条

荞麦含糖量在每百克73克，GI指数在59.3属于中等GI食物，而且荞麦面富含膳食纤维，而且多为可溶性膳食纤维，在胃内形式很黏稠的物质，这些黏性物影响了葡萄糖的吸收和利用，致使餐后血糖不会突然上升，而且可增加胃内的填充物，减少胰岛素分泌，增加饱腹感。

荞麦面馒头

荞麦面馒头GI为66.7属于中GI，富含膳食纤维，同样与荞麦面面条有着同样的作用。

全麦面条

全麦面条血糖指数GI为37，属于低GI，可以配着蔬菜，豆类一起吃。可延缓餐后血糖上升。

煮鲜玉米、玉米粥(粗的)

血糖指数GI分别为:50、55.9，属于低GI和中GI，搭配着蔬菜一起吃更好。

芹菜猪肉包子

GI指数为39.1，属于低GI，有菜有面，吃后，血糖不会马上上升。

多米饭(大米、糙米、燕麦、黑米)

混合主食，GI指数为中等，因粗粮类富含膳食纤维，可增加胃内容物，使葡萄糖趋于平缓。增加饱腹感。

总之，糖尿病的主食的选择记住几点:

1、粗细搭配、增加膳食纤维

2、混合饭食，馒头、饼、米饭一定要搭配青菜和鱼肉

3、方便主食类，选全麦面包(45%-50%的燕麦麸)

4、稀饭一定要配粗粮谷物，比如糙米、燕麦、豆类等

5、烹调方法尽量粗做，不要细做，蔬菜能不切就不切，豆类能整粒就不研碎，饭粥熟即可，不必黏糊，粗拉一点更好。

6、细嚼慢咽比狼吞虎咽，餐后血糖上升速度慢。

适合糖尿病患者吃的主食还是有很多的，五谷杂粮都是比较推荐的。因为这些谷物中富含膳食纤维和矿物质，有调节血糖和血压的作用，用五谷杂粮替换掉一部分白米饭食用，有助于平稳血糖。下面来给糖友们推荐几种特别合适吃的主食。

1.玉米：玉米中富含的膳食纤维和镁元素，能够改善糖耐量，强化胰岛素功能。玉米中的抗氧化物质谷胱甘肽有抗氧化作用，玉米胚芽中富含的不饱和脂肪酸，还能够预防心脑血管疾病。

2.薏米：薏米中的薏苡仁多糖能够改善糖耐量异常，增加肝糖原和肌糖原的储存，辅助治疗糖尿病。薏米可和山药搭配做主食，也可和南瓜做成南瓜薏米饭，好吃又饱腹。

3.燕麦：燕麦中的β-葡聚糖、水溶性膳食纤维对血糖控制十分有益，它对糖尿病并发血脂紊乱、动脉硬化都有积极预防作用。比起即食燕麦片，更推荐吃煮的燕麦米，因为控糖成分更丰富。

4.荞麦：荞麦中富含的铬能增强胰岛素活性，加速糖代谢。荞麦中的黄酮类化合物，还能调节血脂、扩张冠状动脉、防治动脉硬化。除了荞麦饭，荞麦面条、荞麦馒头也是比较推荐的。

5.黑豆和黄豆：黑豆中含有强力抗氧化剂花青素，能保护糖尿病患者的胰岛细胞不受损害，还能预防高血压。而黄豆中的大豆异黄酮、多糖等能改善胰岛素敏感性。并且，豆类食物的饱腹感都很强，加点豆类在米饭中，是很明智的选择。

您认为还有什么主食适合糖友吃呢？不妨在评论中一起讨论吧！

糖尿病，是很多患者的“保护罩”。因为，糖尿病给病人制定了很多硬性健康饮食作息规定，而且这种规定都是终身性的。有效控制饮食，降低血糖的上升是很多糖尿病病友的常规，现在有数据指出淀粉类主食，像米饭、面条、馒头等会加重糖尿病患者血糖升高，这是真的吗？那么三大主食米饭、面条、馒头哪个才是“升糖王”？糖尿病患者应掌握哪些饮食技巧？

一、为什么淀粉类主食升血糖速度会很快呢？

主食会加速糖尿病患者血糖上升，其实和这些食品的消化速度有关。像大米、面包等淀粉类的日常食品，是因为它们实质就是碳水化合物，在消化过程中能充分的提升人体内血糖含量，而血糖升高的结果就是促进人体进一步分泌胰岛素，相信学过生物学的朋友都不陌生，胰岛素的上升最明显的后果就是致肥胖。回到主题，摄入淀粉类主食的升糖原理就是消化速度快。

二、哪些主食升糖快？

(1)淀粉含量高的食物。几乎所有的主食都属于淀粉类物质，糖尿病患者如果大量摄入会导致体内碳水化合物的增多进而导致血糖上升。

(2)容易消化的食物。很多人都喜欢像稀饭、软糯的甜点等食品，因为他们本身在熬制的过程中已经大大的降低了内含的纤维，缺少了纤维的阻碍，人体消化这些食品就会加速，最终导致糖尿病患者血糖上升。

(3)结构单一的食物。大家会发现相比于杂粮，大米的受欢迎程度更高，因为杂粮所混合的膳食纤维能够很好的抑制人体消化速度，缓解血糖极速上升。所以很多糖尿病患者的主食都建议食用混合粗粮。

综合以上几点，三大主食米饭、面条、馒头，都纷纷中招，位列糖尿病患者饮食清单的必须注意事项。

三、预防血糖升高的饮食小技巧

1、吃杂粮血糖升的慢

杂粮本身结构丰富，内含多种营养膳食纤维，带给糖尿病患者营养价值的同时，也延缓了人体的消化速度，同时也能很好的抑制人体热量的产生，是一种健康的膳食。但是，吃多了效果就没那么好了，所以糖尿病患者在食用杂粮的时候也要注意剂量，少食多餐。

2、糖尿病患者要“吃硬不吃软”

不只是糖尿病患者还有很多普通市民都比较偏向易消化易吸收的食物，主食也同样如此，软糯的大米更受大众喜爱。但是这些软糯的主食也因此促进了食用者的消化速度，加快血糖的上升，所以糖尿病患者在食用淀粉类主食的时候要注意，干硬的米饭比稀烂的米饭对自身健康更有益处。干硬的的食物，糖尿病患者需要较长时间的咀嚼、消化和吸收，降低糖尿病患者的消化速度。

3、饮食先后顺序有讲究

人体空腹的情况下，其实消化能力是比较强的，所以在进食的时候，要注意先吃菜再吃主食。因为如果先吃主食，身体会加速吸收其中的碳水化合物质，加快血糖上升。先吃菜可以延缓糖尿病患者对主食的吸收，形成一层阻隔层，降低糖尿病患者胃部对主食的吸收效果，相对来说，会比先吃主食血糖上升的慢一点。

4、鲜蔬搭配血糖升的慢

蔬菜的摄入其实可以很好的均衡人体膳食健康，同时对于糖尿病患者来说，也有作用。蔬果搭配可以利用其中的膳食纤维来延缓糖尿病患者的血糖上升，而且相比于淀粉类的主食，热量也较低，有利于血糖和血压的控制。

参考文献：

王建华,《糖尿病友:您的主食吃对了吗?》,心血管病防治知识(科普版),2019年03期.

饮食治疗是糖尿病患者控制血糖的基础治疗，但在选择主食时，如何吃，吃哪些，成为了困扰糖尿病患者最大的难题。吃多了，易升血糖；吃少了，易挨饿。有没有什么食物在不升高血糖的同时，又能避免挨饿呢？也许你认为鱼与熊掌不可兼得，但这次不同了，还真有这么一类食物，那就是富含膳食纤维的食物。

富含膳食纤维的食物都有一个共性：体积大，比重小。体积大的优势在于胃排空延迟，易饱腹，吃了不容易饿；比重小的优势在于含糖量相对较低，不容易升血糖。但并不是所有富含膳食纤维的食物都适合糖尿病患者，在选择富含膳食纤维的食物时，我们还应关注这些食物的血糖负荷值。根据血糖负荷值的高低，食物分为高、中、低血糖负荷食物，血糖负荷值越高，对血糖的整体影响越大。所以，富含膳食纤维的食物中，高血糖负荷食物应尽量少吃，中血糖负荷食物可适量吃，低血糖负荷食物可以放心吃。

生活中，比较常见的主食主要有谷物类、豆类、薯类等。在这些食物中，常见的富含膳食纤维的食物主要有：

谷物中的麦麸、玉米、荞麦面、薏米面、麦片、黑米等。但需要注意的是：荞麦面、薏米面、麦片、黑米等谷物属于高血糖负荷食物，尽管膳食纤维含量丰富，但对血糖的整体影响较大，少吃为宜。

豆类中的黄豆、青豆、蚕豆、豌豆、黑豆、绿豆等。豆类大多属于低-中血糖负荷食物，可以适量吃。

薯类中的红薯、马铃薯等，也富含膳食纤维，虽然红薯吃起来比较甜，但它们都属于中血糖负荷食物，可以适量吃。

蔬菜中的南瓜，也富含膳食纤维，它的血糖负荷也不高，糖尿病患者也可以适量吃。

除开主食，一些蔬菜水果也属于高膳食纤维食物，如白菜、油菜、松蘑、香菇、银耳，木耳、苹果、梨等，糖尿病患者可根据食谱适当增减。

需要注意的是，进食这些富含膳食纤维的食物时，尽量不要选择精加工以后的成品，因为在加工过程中会丢失很多纤维，加工过程越精细，纤维含量越少。

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一、糖尿病患者饮食的注意事项：1、放宽对主食的限制。主食类食品应占饮食总热量的50-60%，食单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（蔗糖、乳糖）及其制品，包括糖果、点心、饼干、饮料、冰激凌、巧克力等，这些食品可使血糖快速、明显升高。2、蛋白质含量一般不超过总热量的15%，成人要0.8~1.2g/日/kg体重。应首选纯牛奶、瘦肉、鱼虾、禽蛋类，其次为豆类及各种豆制品，前者应保证至少1/3。3、限制脂肪摄入。目前美国对糖尿病患者脂肪摄入量的限制与心脏病患者一致，即每日脂肪数量不能超过每日总热量的30％，以不饱和脂肪酸（茶籽油、橄榄油、亚麻油、鱼油等）为主，室温下为固体的油（牛、猪、羊油）含饱和脂肪酸多，应少吃，尽量不食用动物内脏。4、多吃蔬菜，选择水果。水果口感好，还能补充大量维生素、果酸和矿物质，因此血糖控制平稳时(餐后2小时血糖在10mmol/L以下，糖化血红蛋白在7.5%以下)可以选用水果。其中西瓜、苹果、梨、桔子等含糖量相对较低，可以放心食用，而香蕉、葡萄、红枣、荔枝、柿子、红果含糖量相对较高，应减少食用。吃水果最好在两餐之间做加餐用，既不至于血糖太高，又能防止低血糖发生。

5、多饮水，限制饮酒。限盐6g/天，如并发高血压应<5g/天。不要限制饮水，适量饮水有利于体内代谢产物的排出和血糖的稀释。但要限制饮酒，酒的热量很高，并增加肝脏负担，而且空腹饮酒易出现低血糖，尽量不饮白酒，避免空腹饮酒。

二、糖尿病患者主食的选择

提倡粗制米、全麦面、杂粮（荞麦面、燕麦面、玉米、薯类等），这些食物不仅不会使血糖急剧增加，而且膳食纤维含量高，饱腹感强，有利于控制食量。

感谢邀请。

糖尿病人挑食物的时候都可以选择“膳食纤维”含量较高的食物，也就是更不容易消化，吃起来质更粗的食物。膳食纤维是一种无法被肠胃所消化的物质，不过它的好处多多，不仅能够深入胃肠死角清理残渣，又能够促进胃肠蠕动，缓解和预防便秘，另外，由于它不能被消化，所以富含膳食纤维的食物消化速度都较慢，食物中葡萄糖的吸收速度相对来说就更迟缓，这样餐后血糖的升高速度就相对较慢，能够达到平稳升糖的效果。另外，由于膳食纤维食物不宜被消化，所以消化速度慢，胃肠排空速度也慢，这样一来又能够增加饱腹感，让我们不那么容易饥饿。

富含膳食纤维的主食类食物也有不少，其实我们日常吃的大米、小麦粉中也是含有膳食纤维的，只是现在的大米和小麦都会经过精细加工处理，让其中的麦麸成分减少，矿物质、B族维生素流失，所以，最终加工好的大米和小麦粉中的膳食纤维含量少，直接吃大米、小麦粉做成的食物就很容易让血糖飙升。不过加工程度低的一些主食、薯类食物则同样富含淀粉，但也富含膳食纤维，这些就更适合糖尿病朋友选择，例如青稞、荞麦、燕麦、全麦面粉、藜麦、糙米、红米、黑米、小米，杂豆类，还有薯类食物，如土豆、山药、红薯、玉米等等。当然，要吃大米和小麦粉也是可以的，不过糖尿病患者应该善于在大米中加入粗杂粮、杂豆，或者用薯类食物代替部分大米，面食类也可以注意多选择全麦面粉、荞麦面粉等膳食纤维更丰富的。

答：专家们推荐给糖尿病人吃的主食，一般都是燕麦粥、糙米饭等。燕麦粥和糙米饭的确是不错的选择，因为它们都富含膳食纤维，而膳食纤维的包裹可以减慢食物的消化吸收速度，因此，吃完之后，肚子不容易饿，而且血糖水平又不会快速升高。

实际上，对于糖尿病人来说，还有比燕麦粥和糙米饭更好的主食选择，那就是杂豆类食品，比如腰豆、芸豆、黑豆等。

为什么说杂豆类食品对糖尿病人来说，是比燕麦粥和糙米饭更好的选择呢？

原来，杂豆类除了同样富含膳食纤维之外，其所含的淀粉比较特殊，大都属于抗性淀粉，又叫抗酶解淀粉、或者难消化淀粉。抗性淀粉在小肠中不能被酶解，这种淀粉较其他淀粉难降解，在人体内消化缓慢，吸收和进入血液都较缓慢。其性质类似于溶解性膳食纤维，因此，更适合糖尿病人食用

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尽管主食当中的碳水化合物会升高糖尿病人的餐后血糖，但是糖尿病人还是要吃主食的。原因也很简单，因为糖尿病人和普通人一样，身体消耗的大部分能量来源于碳水化合物。这真是矛盾啊，身体需要碳水化合物，可是碳水化合物又会升高血糖，怎么办？福爸给出4条建议，可以让糖尿病人吃好主食，还能平稳餐后血糖。

1、控制主食总量

糖尿病人碳水化合物供能比例应该控制在50%左右。首先根据性别年龄体重和体力活动情况，确定总热量需求，其中一半是碳水化合物。然后查询各种主食热量（很多食物APP有这个功能），就能知道自己应该吃多少主食了。最后将一天需要吃的主食分配到三餐当中。

2、选择低血糖指数的主食

越是精细的主食，吸收越快，血糖生成指数高，餐后血糖也高。复杂碳水化合物和膳食纤维多的主食血糖生成指数低，餐后血糖比较平稳。精细碳水化合物是指深度加工的谷物、糕点等，例如白米饭、白面馒头和面条、普通面包属于精细主食，糖尿病人少吃。粗粮杂粮杂豆，还有薯类，属于复杂碳水化合物，适合糖尿病人吃。用各种粗粮杂粮杂豆和薯类替代至少一半的精细主食，有助于稳定血糖。

3、注意主食加工方法

越是煮的烂的主食越容易吸收，所以主食不要烧得过烂过糊，这样也会导致吸收太快，餐后血糖升得高。尤其是煮粥的时候，只要熟了就行，糖尿病人不适合喝糊糊和烂粥。现在流行用破壁机将五谷杂粮打成粉，用开水冲了吃，这种吃法不适合糖尿病人。

4、主食要和其它食物一起吃

单纯的碳水化合物主食吸收快，餐后血糖也高。例如米饭面条单独吃的时候，血糖生成指数超过80。但是主食和其它食物一起吃，血糖生成指数就会低很多。和鱼虾肉蔬菜一起吃的时候，血糖生成指数就会降低到50以下。所以糖尿病人不要单独吃主食，这种情况容易发生在吃面条、馒头、面包的时候。最好先吃点鱼虾肉豆制品，再吃点蔬菜，然后开始吃主食，这样餐后血糖比较平稳。

当然，由于血糖调节异常，即使用这4种方法吃主食，糖尿病人的餐后血糖仍然可能超标，但是绝对会比吃错主食好得多。如果发现餐后血糖还是高的话，用降糖药物降低血糖还是需要的。

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