谢邀，题主这个问题其实非常好回答，卧推硬拉深蹲三大项当中，当属卧推时最难增长的，这是为什么呢？因为卧推更需要时间去堆积我们的肌肉量，而深蹲和硬拉虽然也需要我们的肌肉量，但是他们的主导力都是腿部，腿部肌群的肌肉是全身最大的肌群，比起胸肌这样的肌群来说相对好生长一些，而且深蹲和硬拉，更加依靠技术，能够运用到的肌肉群更多，所以在前期非常好提高重量，而卧推就不一样了，接下来我们就来给题主说一下，如何去提高我们的卧推。

首先我们要知道卧推运用到了哪些肌肉群，第一个当然是胸大肌，我们的卧推就是一个练胸肌的动作，而如何从这个方面去改善我们的胸肌呢？增强胸肌的方式有很多，你可以选择哑铃卧推，哑铃飞鸟，器械推胸去训练我们的胸部，让我们的胸部变得更加强壮。

第二个部位是肩部，我们想要卧推变强，强大的肩部也是必须的肌肉，而在这里我们特指三角肌前束，在卧推中，三角肌前束才是肩部发力最大的部位，训练三角肌前束的方法有，杠铃上提，哑铃侧平举，上斜卧推。

最后一个位置是肱三头肌，在我们卧推中，很多人的卧推成绩上不去很大的原因都是因为肱三头肌不够发达，而我们如果想要练肱三头肌，最有效的动作就是双杠臂屈伸，而有人会说，哑铃臂屈伸，杠铃臂屈伸不行吗？都可以，但是在这里，我们想提高卧推成绩，双杠臂屈伸是最好的选择，因为双杠臂屈伸最能够让我们的胸肌三角肌和肱三头肌同时训练到。

卧推的成绩并不是一时可以提高的，我们能够做的，除了上面的这些辅助训练，就是把每一次卧推训练都认真完成，卧推达到触胸的效果，让我们的杠铃充分刺激我们的肌肉，这样才是最高效的训练方式。

以上就是我们对题主问题的一些简单回答，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有其他的问题需要解释可以继续向我提出问题，也希望我的回答能够帮助到大家，如果大家在健身方面还有什么问题需要解答的话，欢迎随时向我提问，我将逐一进行解答，也希望大家能够订阅我的头条号，谢谢大家的支持。

我是魔兽训练中心的教练成思远，今天和小伙伴分享卧推的话题：健身半年，卧推重量上不去，该怎么办？

相比较深蹲和硬拉来讲，卧推重量，其实是更难以上涨的。那假如说我重量上不去，我们该怎么办？对于这个问题来说其实还是时间和方法的一个控制。

我们卧推时，会懂得两个关节: 肩关节和肘关节。所以我们需要同时强化两个肌群。比如我的肱三头肌负责肘伸，然后我们的三角肌前束和胸大肌共同作用，做肩水平内收，所以说这三个肌群都得到有效强化，才可以帮助我们更好的完成卧推动作。

所以说想要卧推重量更大，这三个肌群的专项训练肯定是必不可少的。

还有就是在做卧推的时候要保证动作的绝对准确性和安全性。这好比我们修房子打地基，你没有一个正确的姿势，肯定是难以帮助你继续去提升你的卧推重量的。

好比我们地基没打好修房子，到5层不到10层不到，总会到一层会坍塌的，所以说一个正确姿势是一个首要条件，如果你是想针对重量做一个逐渐的提升，还是需要有计划性的安排卧推训练。

所以说整个计划的安排，肯定是以卧推为主要动作，那肯定还需要搭配其他一些辅助训练，无论是推荐或者是三头绳索下压，这些都是有必要去完成的。

然后随着你整个训练计划的周期性，和饮食搭配。保证你有充足热量摄入，包括训练后的补充休息。这些条件综合起来才会帮助你更好的提升卧推重量。

今天分享到这里，关注我们，下次再分享，今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：成思远，喜欢健身的朋友可以关注我们，有更好的建议可以回复留言。

在杠铃三大项训练中，深蹲、硬拉重量是最容易提升的，正常1.5倍体重很容易实现。

因为深蹲、硬拉本身就用到了下肢肌肉力量，而杠铃卧推更多的都是依靠上半身肌肉群来完成动作，腿部只是辅助支撑，并不能直接参与发力，所以整个动作就会更难。

已经训练了半年的卧推动作，但是卧推重量一直没有改变，到底该怎么办呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.杠铃卧推的基本操作

调整好杠铃重量，仰卧躺下，双手握杠，向内收紧背部。

双脚踩稳地面，起杠之后，收腹挺胸，开始下放杠铃。

直到杠铃贴于胸肌时停止，然后再向上推起杠铃，直到两侧手臂完全伸直，然后再重复动作。

2.卧推重量很难提升的原因

①上肢力量太弱

杠铃卧推，本身就是负荷动作，它的主要发力部位是胸肌，但它还需要手臂和肩部协同发力，这样才能完成下放、上推杠铃的过程。

在卧推时，对肱三头肌和肩部前束受力会更多。

如果肱三头肌力量太弱，在向上推起杠铃时，只能推起一半就卡在那里。

如果肩部前束太弱，重量变大时，就有很明显的肩部酸痛感，很难支撑杠铃。

只要有一个部位力量不够，重量就很难提升。

②背部没有收紧

在做卧推动作时，如果背部没有收紧，肩部跟着杠铃移动，整个身体就会跟着晃动，杠铃也会出现明显的偏向，此时动作就很难稳定，杠铃也会有掉落的风险。

肩部前束会受力更多，很容易提前力竭，在较高的杠铃重量时变得更加困难。

③握距太窄

如果双手握距和肩宽距离一致，或者直接小于肩宽距离，那么此时肱三头肌的受力会更多。

因为两侧手臂力量本身就不一致，而且肱三头肌属于小肌肉群，力量本身就有限，因此卧推重量就会收到限制。

④只做全程动作

每一次卧推动作都做得很慢，而且下放杠铃的落点都在胸肌，上推杠铃都将手臂完全伸直，这就相当于是全程动作。

在轻重量时很容易完成动作，到了大重量动作，这样操作就会耗费很多体能，更容易力竭。

⑤训练组数、次数安排问题

如果按照增肌模式操作，你每次都要做3-5组*8-12次，轻重量很容易完成。

到了较高重量时，比如你的卧推是60KG，但是现在加到65KG，你要完成5组*12次操作。可能你只做了2-3组动作，后面就无法完成。

因为这个重量提高了，你还按照之前的组数和次数训练，很显然已经超过了自身的训练能力。

⑥训练频率太低

每周训练胸肌只有一次，这样的训练频率适合新人，对于进阶训练，很明显不够。

这样算下来，每月只有4次卧推训练机会，每年卧推只有不到50次。

按照这样的模式，每年卧推重量提升不会超过10KG，想要实现更大重量就会非常困难。

3.针对的解决训练方法

①加强肱三头肌和肩部前束的训练

A.针对肱三头肌，需要多做长头的训练，最好的动作就是：颈后哑铃臂屈伸。

需要在每次胸肌之后训练，采用递减组模式。

比如：20KG做3组*8次，17.5KG做3组*10次，15KG做3组*12次。

B.针对肩部前束，需要多做一个动作：坐姿哑铃推举。

因为坐姿方法，它的借力最少，重量提升也比较明显，所以它是最适合的前束训练动作。

在练肩日，把它放在第一个动作进行训练，采用递增组模式。

比如：10KG做3组*12次，12.5KG做4组*10次，15KG做5组*8次

②将背部向内收紧

在握杠之后，需要将背部两侧的肩胛骨向内收缩，然后挺胸，并下沉肩胛骨。

将肩胛骨稳稳地贴在卧推凳上，这样就能保证上背部的稳定。

③将握距略微放宽

可以将双手握距向着两侧移动，以两边的杠铃滚花为参照点，在这个范围内移动。

不断尝试空杆卧推，直至直到适合自己的握距。

双手握距大于肩宽，而且又有了限定范围，这样肩部前束的压力就会少了很多。

④做快速的半程动作

之前做全程的标准动作，现在改为半程动作。

在下放杠铃时，杠铃离胸部有一拳的距离。

在上推杠铃时，两侧手臂不需要完全伸直，保持略微屈肘的姿势即可。

按照这样的模式操作，同时加快一些速度，这样就能加强爆发力，能够更快的提升重量。

⑤调整训练组数和次数

直接采用力量举式方法训练，采用5组*5次或者5组*3次。

感觉到快要力竭，可以在每一次上推杠铃之后回杠，休息5秒之后再重复动作，这样就能解决力量不够的问题。

⑥每周练2次卧推

之前每周1次卧推训练，现在改为每周2次训练计划。

同时加入递增组或者递减组训练模式。

比如你现在是60KG的卧推，可以选择三个重量：50KG，55KG，60KG。

递增组：50KG做3组*9次，55KG做3组*7次，60KG做3组*5次

递减组：60KG做3组*5次，55KG做3组*7次，50KG做3组*9次

随着力量的增加，需要增加重量5KG，使用65KG的重量操作。

根据这些调整方法，你的卧推重量就有明显的提升。

总结：

杠铃卧推很难提升的原因有：上肢力量太弱，导致手臂和肩部提前力竭。背部没有收紧，导致动作不稳定。握距太窄，导致肱三头肌受力太多。只做全程动作，耗费太多体能。训练组数、次数太多，大重量时无法完成。每周只有一次胸肌训练，次数太少。

针对的解决方法：在胸肌训练之后，用递减组模式训练颈后哑铃臂屈伸，来增强肱三头肌力量。在练肩日第一个动作训练坐姿哑铃推举，来强化肩部前束力量。将背部两侧肩胛骨向内收缩，同时下沉肩胛骨，保证上背部的稳定。将双手握距放宽一些，肩部前束压力就会减少。做快速的半程动作，下放杠铃不要放到最低，上推杠铃时两侧手臂不要完全伸直。

训练组数和次数采用力量举模式：5组*5次或者5组*3次。每周安排2次卧推训练计划，同时加入递减组和递增组模式训练。必要时，需要增加5KG，使用65KG杠铃操作。

随着力量的提升，卧推重量自然就会增加。

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健身半年，卧推重量上不去，该怎么办？

首先，我们要看一下做好卧推需要参与的肌肉有哪些？除了用作稳定的肌群不算的话，卧推是胸大肌为主导，三角肌前束和肱三头肌作为辅助的动作。那么这三块肌肉强弱与否会直接决定训练过程中肌肉的感受和效果。

卧推的提高是与三块肌肉有关的。那么我们在平时健身健美训练的话，要通过它们来提高我们的卧推能力，就意味着我们平时要以多次数的反复轰炸和刺激自己的密度和强度，让自己的肌纤维变粗变厚，然后就有力量。

另外，刚开始的力量提升可以在很小的时间内完成，但重量越大，卧推力量提升所需要的时间也就越长。我们要循序渐进，量力而为，是在你可控的范围内去操作，不能操之过急。

偶尔加入一两次的爆发力训练，就是我们所说的综合其他关节和肌肉的复合型的动作，又或者说是借力。那样的话，我们可以通过大重量还来刺激肌肉的神经中枢元，通过这种刺激，同样也可以辅助我们绝对力量的上升。

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你这是第二次问了。没计错你体重160斤。

对照以上数据，大腿是全身最大肌肉群，还有我们的臀部也非常有力。相同重量，肯定深蹲比卧推容易多了。所以给了一个参考数，大与体重两倍才是良好。而卧推只有1.25倍。就你这220斤深蹲，真的不算重。一个高中女特长生，都随便蹲。

还有大腿是生活当中运用不比较多，上楼梯，跑步，打球。而胸部是运用比较少的，球类多数是背发力。因此，相对大多数人，一开始腿相对更有力，但我告诉你，其实在健身中后期腿部力量增长比胸更难。

言归正传，如何提升胸部力量。

前期力量的提升，主要神经对肌肉控制力变强（肌肉募集）

1.强制重复训练

力竭后，在训练伙伴帮助下每组额外完成几次重复（很多教练也不会带最后几个）

在每种练习的最后一组训练中加入强制重复是让你的肌肉获得跳跃性生长的关键。生长激素比平时训练高出三倍。

2.递减训练法

完成一组立竭后，立即卸掉20％-30％的重量，在完成更多重复。可以进行1-3次减重。与强制重复相式。

3.超级组训练法.

主动肌群和拮抗肌群搭配训练，每个肌群完成一组，练习之间没休息。

第二种练习会令你更强壮（所以先背动作，胸更强，先胸动作背更强）拮抗肌群收缩后立即锻炼主动肌群，那么主动肌群收缩更有力。

比如：卧推+杠铃划船，

哑铃飞鸟+俯身飞鸟

杠铃弯举+拉力器肱三头肌下压

4.复合组训练法

背靠背完成2种练习针对同一肌肉群。

比如：平板杠铃卧推+双杠臂屈伸（坐姿推胸）；

上斜哑铃卧推+俯卧撑

哑铃飞鸟+拉力器夹胸

首先力量和肌肉围度 也就是我们说的肌肉横截面积有关这没有错。肌肉围度越大力量相对就会大。而且也要学会运用递增 递减 金字塔等等 训练方法增加肌肉刺激来获取更多的肌肉泵感和肌肉力量，这其他回答里已经很详细了。

除了这些以外 我还有些建议：

一 、首先我们要考虑到 力的传导是靠关节 骨骼 肌肉 形成的力线，上面说到的是肌肉围度。而我们要考虑的是关节稳定作用 ：

为了让大家看清楚 ，我们把俯卧撑当成卧推看一下在做卧推动作 我们肩胛骨是怎么样的。

如图所示 如果你的肩胛骨每次卧推上下过程中 活动度很大的时候说明 你的肩胛骨稳定性很差，这极大程度上影响了上肢力量。不紧卧推力量不大，整体上半身的力量都不会太大。

那么影响肩胛骨稳定肌肉都有哪些呢？

斜方肌 大小菱形肌 前锯肌 胸小肌 肩胛提肌。

这些小肌肉群常常被我们力量训练的男性忽略，但是他们又极其的重要！

有时候你会发现健身房有些人进步神速，三个月变化极大，而且围度不大 力量确实也不小！

这很大程度上取决于他身体关节稳定性比较好，而且体态 较为端正。

今天说的是我推的力量，这些小肌肉群里能够对我推力量有增长的 ，非前锯肌莫属了

可以观察一下 所以卧推力量大的 前锯肌都很强大！所以锻炼好前锯肌是你首先要做的！

在我们稳定住上市关节的基础上再去考虑肌肉 ，试想一下你猜在软垫子做深蹲，或者你腰是弯的。这都极大程度上影响力量，因为下肢不稳定，缺少支撑！

二 、就是体态上的问题：肋骨外翻

肋骨外翻，好多男性朋友做握推感觉肩酸或者胸没有感觉 ，力量上不去。大部分是由于肋骨外翻造成的。像图片里动作一样（肚子上面 胸下面顶起很高）。

所以除了 注意锻炼前锯肌 来稳定肩胛骨以外，主要卧推时不要肋骨外翻。

如有注意以下几点：

1 改善肩关节柔韧性

2 改善胸椎的灵活性

3 加强腹肌

把以前几点做好，你的力量一定会提升！加油

卧推力量最重要的是瘦肌肉量，不增加瘦肌肉量在短期内提高卧推成绩是不可能实现的。

第一阶段:为期6周的平躺推举训练

花6周时间，每周训练两次，每次训练分为三种抓举:力量抓举，宽距抓举，窄距抓举。力量抓举的卧推量:第一周用百分之65的量做4组，第二周用百分之75的量做4组，第三周用85的量做3组，第四周用95的量做3组，第五周用105的量做2组，第六周用115的量做1组。宽距抓举第一周从百分之60的量开始5组，后面类推，窄距抓举最开始用百分之55的量5组，后面类推。为了保持瘦肌肉匀速增加，每天必须保证200克以上的蛋白质摄入。

第二个阶段:重置体内平衡

大量运动之后，人体需要4到6周来消化和反应，也就是说给身体一个调整和重置的时间。等身体遗忘了这个动作一段时间，再次做的时候，肌肉反应会更加强烈刺激。这个阶段暂停平躺卧推，改用重哑铃推举和斜上飞鸟推举哑铃，训练3周:平躺推举哑铃的量是从百分之60??10??3组递增到百分之100??4??1组。斜上飞鸟推举哑铃是从百分之50??3??10到85??1??4

第三阶段:冲刺阶段

接着第一阶段开始，力量抓举从百分之105??5??4开始，110??5??3，115??5??2，120??5??1，125??3??4，130??3??3，135??2??2，140??2??1，145??1

宽距比力量每次少15个百分点，窄距比力量每次少20个百分点，量要提前计划好控制好，注意别受伤了。记得训练期补充蛋白质！

欢迎大家关注点赞评论交流健身知识，么么哒^_^

既然深蹲和硬拉的重量相对都比较大，说明提问者还是有一定实力的。目前不必着急，只要坚持锻炼，增加卧推重量只是时间问题。

下面介绍几个方法，或许可以帮助提问者提高卧推重量。

首先需要提问者以目前的重量，增加组数和次数。比如卧推6组，每组15次。

做到这一点之后，略增加一点重量，比平时降低组数和次数，比如平时一个动作4组，增重后可以降到3组，原来每组12次，可以降到6次，以后逐步恢复到正常的组数和次数，这是最简单的增重方法。

其次可以做超级组，需要有人帮忙加减哑铃片或递哑铃。选择3到4个重量，重量递增或递减都可以。递增较难，递减较容易。组间休息1到3分钟，重量间不休息。比如选择60、55和50公斤三个重量做递增组，做完50公斤卧推后，两边迅速各加上2.5公斤的哑铃片，继续卧推，不休息，直到做完60公斤卧推再休息。

第三种锻炼方法，我不记得名字了。方法是把动作分解成2-4个部分，比如分解成四部分，先做整个动作的四分之一，再做动作的四分之二，再做动作的四分之三个动作，最后做一个完整的动作，这些动作加起来算一个完整动作，做6-12次，顺序也可以反过来做。

第四种方法是力竭，用60公斤或其它重量的杠铃做卧推，一直做到力竭为止，不要在意数量，同样做四组。

还可以尝试反手卧推，动作细节和普通卧推一样，只是手握杠的反向是反的，有小重量尝试一下，这个动作并不一定能提高卧推成绩，但是可以提高胸肌发力的感觉，可以试试看。

再就是更换锻炼动作，蝴蝶机，绳索夹胸，哑铃卧推，各种飞鸟，大黄蜂等。更换动作后能给肌肉以新的刺激，锻炼一阶段后，力量会有所增长。

暂时只想到以上这些方法，欢迎大家补充。卧推重量的增长和其它锻炼项目一样，都需要循序渐进，不是一朝一夕的事，加油吧。

首先，我们要看一下做好卧推需要参与的肌肉有哪些？

卧推是胸大肌为主导，三角肌前束和肱三头肌作为辅助的动作。

这三块肌肉的强弱与否会直接决定训练过程中肌肉的感受和效果。

因此，卧推的提高是与三块肌肉有关的，我们平时在健身健美的时候就意味着，要通过他们来提高我们的卧推能力。

划重点！！！！！

所以，我们平时要以多次数的 反复轰炸和刺激自己的密度和强度，让自己的肌肉纤维变粗变厚，然后就有力量。

另外，刚开始时候的力量提升可以在很短的时间内完成，

但重量越大,卧推力量提升所需要的时间也就越长。

我们要循序渐进，量力而为，是在你可控制的范围之内去操作，不能太急。

偶尔也可以来一次爆发力的训练，通过大重量来刺激肌肉的神经中枢元。

感谢邀请！卧推力量上不去可以看看我以前发的两个视频，这里给你链接地址，希望对你有帮助！

3个快速增加卧推力量的小技巧

http://www.365yg.com/item/6482571616789201421/

五个技巧让你快速增加力量(中文字幕)

http://www.365yg.com/item/6521123062060941326/