你好！49岁，隔天跑步十公里，这个量在运动初期是可以的，但是要想获得较好的健身效果，应该是每天慢跑十公里。

仅迈开腿还是不够的，同时还是要管住嘴。早餐你可以吃300毫升的酸奶，一只鸡蛋，水果，稀饭，馒头等，中餐可以补充点肉类，蔬菜米饭，水果，晚餐吃少一点，吃点杂粮稀饭，馒头或者红薯什么的。饮食还要注意的，就是低脂低糖低盐。

我66岁每天慢跑十公里，跑了近40年，所以我说你隔天跑10公里量有点少。加油吧，你会越跑越好的??。记住哦，跑的慢才能跑的长久。

很高兴回答你这个问题

本人跑步5年，平时每天跑步10公里，周末拉长距离，一半都是21-35公里，最近一年开始跑马拉松，截止目前，跑过10次全马，30次半马，根据自己的经验，分享一下跑步的饮食，希望能给你带来帮助。

跑步其实是减脂最快的有氧运动，身边的很多跑友，由于长期跑步，人都会偏瘦，全身没有多余的脂肪，腿部，腹部肌肉变得越来越结实，所以，人到49岁，在饮食方面适当注意营养是很有必要的。

就我本人来说，由于平时上班忙，早上我一般两个水煮蛋和一袋纯牛奶，两个鸡蛋可以保证一天的营养，特别是水煮鸡蛋，营养更好，纯牛奶保证蛋白质供应，让整个人上半天都精神气爽。

中午的饮食营养搭配会更丰富一些，但尽量会吃含蛋白质多的食物，比如牛肉、羊肉、鸡脯肉等肉类；豆制品、西蓝花等各种蔬菜和粗粮等，总之想吃什么就吃什么，没有特别在意，多吃，吃饱。

晚上由于要跑步，我吃的比较少，跑步之前会一点水果或者面包，比如吃一个苹果或者香蕉啥的，有时吃两块面包，保证跑步时候的能量供应，如果什么都不吃，空腹跑步，容易血糖低，头晕，没力气跑步，对身体也不好，跑步的时候适当补充水分或者饮料即可。

由于我不仅跑步，还居家健身，所以一般晚上跑步以后，我会在家做一些居家健身运动，然后补充食物。

49岁，如果仅仅是隔天10公里，没有其它运动，也要看你跑步时间长短，如果才开始跑步，建议多补充营养，如果跑步1年以上，身体已经适应了这种运动强度，饮食方面不要注意太多。

有一点需要注意的是，在跑步之前，不易吃太多，也不要喝太多水，补水应该在跑步前两小时完成，跑步中途可以适当补水。

平时饮食注意的同时，也要注意休息，不要熬夜，运动之后，让身体得到充分的休息，避免受伤，祝你跑步愉快。

我今年六十五岁，天天上午跑步十公里，下午练单双杠一个小时。已经坚持了五年，什么老年病都没有，几年没有到医院看过病，三年期间一颗药都没吃过。

饮食均衡，尤其须补充大量蔬菜水果，来缓解身体疲劳，以及恢复体力。

10公里长跑，隔天一次，身体活动量巨大——长跑一次，大约一小时，如果体重60公斤的跑步者，根据实际天气、路况等因素，大约消耗500—600千卡的热量。

这大致相当于一顿普通正餐摄入的热量。

跑步的身体供能来源，包含糖、脂肪和蛋白质的有氧氧化，以及糖的无氧糖酵解，囊括了三大产能营养素的消耗！

饮食上的具体安排：

1.优质蛋白质。

主要以禽畜鱼的瘦肉为主，不包括动物内脏、腿部和脑组织等部位。

另外，牛奶及其制品，蛋类，大豆制品，都是很好的优质蛋白来源。

瘦猪肉、瘦牛肉、去皮鸡肉、鱼肉、纯牛奶、酸奶、鲜鸡蛋、鹌鹑蛋、豆腐、豆腐干、豆腐丝等，都是好食材。

烹饪是，以清淡的蒸、煮、热炒、汆、卤、涮等方式为主，尽量少油少盐少辣。

2.碳水化合物。

充足的碳水化合物，对于运动中持续耗能的足量供给，大有裨益！

粗杂粮很好，但是跑步的时候，可能引起的腹胀、产气、肠鸣等现象，可能对运动状态和成绩有不利影响。

故而，粗杂粮宜在跑步的间歇期食用，与开跑的时间，至少距离六个小时以上。

燕麦、小米、红薯、黑米、荞麦等，宜与精米面，形成粗细搭配。

3.水溶性维生素。

B族维生素和维生素C，因为难以在体内储存，所以要日日补充，以免在大运动量过后，通过排汗、排便等方式，过量消耗。

4.钙、钾、钠、镁、铁、锌等矿物质。

它们是构成体内碱性电解质和体液平衡的重要基石。也很容易通过排汗排出体外，运动比赛和训练的时候，消耗量巨大。

5.植物化合物。

花青素、玉米黄素、叶黄素、叶绿素、异黄酮、皂苷等植物化合物，有良好的杀菌消炎、抗氧化、提升免疫力等多重功效，对于提升运动体能十分有帮助！

维生素、矿物质和植物化合物，普遍在新鲜蔬菜、水果、菌类藻类中得到。

以下是运动食谱，供参考，可视个人情况做出调整。

早餐 水果拼盘+青菜包子+豆浆

上午茶 苏打水一升+坚果半两

午餐 玉米+粳米饭+清蒸蘑菇鲈鱼+清炒上海青+西红柿鸡蛋汤

下午茶 柠檬糖盐水一升+香蕉一个

晚餐 小米枸杞粥+咖喱土豆鸡肉+家常黑木耳豆腐+凉拌西兰花

宵夜 纯牛奶+水果拼盘。

正常情况下，每天水果不少于600克，蔬菜不少于500克，牛奶400克，豆腐200克，鸡蛋2个，瘦肉150—200克。

祝君跑出好成绩，锻炼好身板！

49岁男隔天跑十公里，在饮食上有什么注意的！如晨跑早上起来可以先喝一杯蜂蜜水，500豪升即可！关于饮食方面：早餐以后粥，馒头，全麦面包，面条，牛奶，鸡蛋，为主：喝了杯牛奶，吃点水果，8、9分饱即可！午餐或晚餐！主食以牛内，鱼、虾、豆类、谷类，绿色蔬菜，为主！另适当吃点水果，瓜果、保持充足的水分，每天保证饮水达1000-1500豪升。少吃油腻与辛辣，饮食方面应以清淡为主！少吸烟，少饮酒，晚餐不宜过饱！长期坚持煅练，保持饮食规律，保正充足的睡眠，身体决对是棒棒的！做一个健康快乐的人！

计划到隔天10公里说明已经是有一定的基础了，饮食么就是那几样低碳水高蛋白加多摄入维生素。49岁我觉得需要加点钙补充。

我觉得健康饮食跟跑不跑步没关系的，能坚持跑步的人，生活习惯都很有规律……

注意跑前糖分的摄入量，饭后一个小时后跑，跑后注意拉伸。我个人觉得最多七八公里隔天跑更适合您。

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饮食上一定要确保营养健康，保证各类营养物质均衡，一个好的饮食习惯才会有一个好的身体

首先要确保我们的碳水量不要太多，最好以粗粮为主这样可以防止脂肪堆积。其次要确保我们身体每天都要摄入一定量的蛋白质，最好以蛋清，牛肉为主，最后我们也要保证每次饮食都要有一定的膳食纤维，这个要以一些粗纤维蔬菜水果为主。

饮食建议

主食:豆类，粗粮为主(玉米，红薯，芋头，土豆)

肉食:牛肉，鸡肉，鱼肉，海鲜

蔬菜:黄瓜，西蓝花，番茄，白菜，芹菜，丝瓜，韭菜，胡萝卜，竹笋，木耳，蘑菇

水果:正常吃均可，每天保证一个水果（酸性水果为主，香蕉，橙子，柚子，苹果，奇异果，牛油果）

米，面，摄入减少，每周三到四次均可

口味:少油，少盐，忌油腻，烧烤，甜食

早餐建议

豆浆或牛奶或粥＋全麦面包两片或包子两个＋鸡蛋两个＋适量蔬菜

午餐建议

少量米饭或粗粮代替主食＋素菜一份＋适量蛋白（鱼肉或牛肉或鸡肉或海鲜）

晚饭建议

少量粗粮（玉米或紫薯）＋粗纤维素菜（芹菜或西蓝花或西红柿）＋水果一个

隔天跑是可取的，比较符合关于健康运动的一般建议。

给身体修复的时间，降低运动损伤。隔天跑和天天跑在自律层面都一样，都需要习惯养成和坚持。

某种意义上，隔天跑更具毅力。理性的成分更多，不被习惯驱使，不追求唯一的热忱。

人一旦形成习惯是脆弱的，当习惯消失会不知所措。做任何事让自己在一个度里是最难的。

运动与营养是健康的两大支柱，饮食均衡有时比如何运动更重要，也更让人困惑。如果不是有什么特别的疾患，饮食保持均衡即可。对运动可能带来的损伤，有些人会补充一些补剂，比如软骨方面的等等。这方面一般情况下是不需要的，倒是尽可能克制过度运动很重要。

本人以前热衷于马拉松和铁人三项，一次偶然的观感改变了我的运动观念。

参加一次铁三比赛时，我突然发现所有运动员的脸色都不如一般人。这些运动员虽然看上去精神不错，但多数脸色蜡黄晦暗。如果说是病人都不为过。这里中医学可能解释得更清楚。

运动绝对是双刃剑。高强度运动员基本不长寿，我以前看过一个介绍，说国外解剖过马拉松运动员的遗体，发现他们的心脏都有一些细小的疤痕。