提高基础代谢率，最关键的不是保证运动，而是保证热量的摄入。

很多人对基础代谢率的误解

大多数人在谈到基础代谢率的时候，第一个想到的是肌肉和运动。绝大多数人单纯的认为提高肌肉含量会增加基础代谢率。当然，肌肉含量高了确实会增加身体的消耗，但是能增加多少呢？

请看下图（基础代谢中身体各部分的消耗比例）。

在身体所有的消耗中，肌肉消耗只有18%，你就算涨20公斤的肌肉，也只能增加一点点的基础代谢，而且你要是已经涨了20公斤肌肉，那你基本不会是个胖子了。

基础代谢率的定义以及正确的提高方式

基础代谢率是什么，是人在静止状态下一天需要消耗的热量，也就是维持基本生命活动所需要消耗的热量。在这句话中最重要的是什么？是热量。热量是基础代谢率的单位，也是根本。

那基础代谢率代表的是什么呢，就是一个人能消耗热量的多少。一个人基础代谢率高，就代表着他能消耗更多的热量，低就代表他消耗的热量少。

在这种关系下，我们想要提高基础代谢率的办法就是提高身体对热量的消耗能力。

第一个办法就是少食多餐

人体在少时多餐的情况下回自觉的进入高代谢状态，因为只要进食就代表着有消耗，进食频率越多消耗就越多，身体在适用了这种状态之后会明显的加快身体节奏，最显著的变化就是你会觉得饿得很快。就好比你原来只有三条路消耗热量，但是一天吃五餐就有五条消耗热量的路。

第二个办法就是运动

这里的运动并不是单纯的为了增长肌肉，而是为了提高身体对热量的消耗能力。如果你的身体需要消耗更多的热量，那在保证热量摄入充足的前提下，你的身体会自觉提高对热量的消耗能力，就相当于你为热量消耗开辟了一条高速公路，热量的进出会更多更快，基础代谢自然也就提高了。

总结一下

提高基础代谢最好最直观的办法就是在保证热量摄入充足的条件下少食多餐，然后进行运动。不过即使你将基础代谢提高了，一旦你停止以上的模式，基础代谢还是会下降，人本身就是很节能的动物，身体也不会无缘无故的提高本来就不需要提高的东西，所以你们如果想提高基础代谢以后，躺着就可以瘦基本别想了，不可能的。控制热量的情况下去运动是减肥最好的办法，而保持身材就需要你保持良好的饮食习惯和运动能力。

减肥过程中如何提高基础代谢？

如果你想健康有效的 减肥瘦身，第一件事就是 认识 基础代谢率

●基础代谢率是指

人在静息的状态下（就是躺着不动的情况下）身体基本需要消耗的最低热量

●不同年龄、性别、体重的人的基础代谢，却不一样。

现在SLAM跟大家分享一个 由 美国运动医学会 研究得出的 基础代谢率计算公式

方便大家可以根据自己的年龄等等 手动计算得出自己的数值

●基础代谢率（Basal Metabolic Rate) 下边我们简称它为BMR

★BMR｛男性｝=
（13.7 X 体重（KG））+（5.0 x 身高（CM））-（6.8 x 年龄）+66
★BMR {女性｝=
（9.6 X 体重（KG））+（1.8x 身高（CM））-（4.7 x 年龄）+655

提高基础代谢的方式有两种

★ 一、增加有氧运动

减肥中适当的进行有氧运动，可以短期的提高你的基础代谢率

★ 二、进行重量训练

重量训练时提高基础代谢率的最佳方式

随着年龄的增长，身体老化，肌肉的流失，人的基础代谢率会越来越低，这就是人到中年就很容易发福的原因之一。

当我们进行重量训练，身体肌肉量的增加 代表你身体的基础代谢率也会增加

这会让你的身体消耗更多热量，大大提高你的减脂效率。

下边为朋友们 分享 9个 简单有效的 徒手健身动作

在家就可以锻炼，提升身体基础代谢

● 1、深蹲

腰背保持直线，髋关节低于膝关节

深蹲是个复合的、全身性的练习动作，

它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，

同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。是练大腿肌肉的王牌动作

● 2、宽距俯卧撑

双手的距离比肩膀宽, 大臂与身体夹角大约45° 以内

● 3、高架俯卧撑

双手撑于地面，比双肩略宽，将双脚太高，身体呈下斜姿势。

主要针对胸肌上沿及三角肌前束

● 4、窄距俯卧撑

可以训练到 我们手臂的 肱三头肌，以及胸肌内侧，三角肌前束

两手撑地距离比肩窄，屈肘的时候，上臂靠近体侧。

● 5、凳上反屈伸

双手背后撑在椅子上，两腿放在地面，身体其他部分悬空

呼气的时候 ，两肩放松，双臂屈肘，身体下沉，稍停2-3秒。

整个过程不要追求快速，保持平稳，手臂肱三头肌慢慢下降。

起身时，吸气。两臂撑起身体还原。

● 6、俯卧毛巾划船

双手用力向两侧绷紧毛巾，抬起胸部，将毛巾拉到胸前

小臂平行于地面移动，肋骨不要完全离地，不要挺的太高

拉回的时候吸气，还原的时候呼气。拉动时 背阔肌有明显收缩感

● 7、毛巾仰卧举腿

仰卧于地板上，毛巾放于右脚下，两手抓紧毛巾两端

双手拉紧毛巾后，右腿慢慢登出，左腿抬起臀部至最高点停留5秒 收紧臀部。还原

● 8、双脚蹬紧毛巾，两手握紧毛巾两端

肩胛骨收紧，将膝盖拉倒贴近胸部位置

收缩背阔肌停留1秒。上拉时吸气，放下时呼气

● 9、毛巾肩部侧平举

保持背部挺直，左手握紧毛巾一端 向反方向发力，右手进行肩部平举。

右臂抬至最高点，停留片刻感受收缩感，再缓慢将手放回初始位置。

想要提高基础代谢，首先你得知道基础代谢是什么，以及为什么基础代谢提高就可以让我们变瘦。

1、什么是基础代谢

基础代谢，简称基代，英文叫做Basal Metabolic Rate （BMR）。基代指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。

白话版就是你躺在地上不吵不闹不笑不吃，什么都不做的待一天时身体所需要消耗的热量，这些消耗用于保持各器官的机能，比如肺的呼吸，心脏的跳动，腺体的分泌（脑和其他神经系统），肾脏的过滤和排泄，肌肉的维持等等。

基础代谢的计算公式是：

·男=66.4730+5.0033×身高（cm）+13.751×体重（Kg）—6.7650×年龄（岁）

·女=655.0955+1.8496×身高（cm）+9.463×体重（Kg）—4.6756×年龄（岁）

基础代谢与减肥的关系

大概所有人都知道一提到减脂减肥就要说什么“管住嘴，迈开腿”，可是你跑步游泳健身，再加调整饮食结构的背后是为了什么呢？为的就是消耗的热量更多。

如果每天的消耗热量>摄取热量，那身体就不得不分解热量储备（就是脂肪）来补充热量差，以此达到燃脂的效果，于是大家都拼了命的想要制造更多热量差。如果你想要制造热量差，要么增加消耗，要么减少摄入。要想增加消耗，就要知道影响人体能量消耗的因素就三个，基础代谢，体力和脑力运动，食物热效应TEF。其中基础代谢量约占了人体总热量消耗的65-70%，是人体消耗热量最多的一项，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。

3、基础代谢的变化

基础代谢高，意味着你一天里，能量的消耗会更高，从而可以吃的更多而不长胖。这听起来是十分美好的事，但是基础代谢并不是一成不变的。影响基础代谢的因素大致可以分为3种：年龄、性别以及瘦体重。

①从年龄上讲，我们在生长的前十年，基础代谢是逐步增加的，毕竟从一个那么小的婴儿，长大成一个大人。但是生长停滞之后，人就开始进入到一个漫长的衰退期，表现在基础代谢上就是往后每十年约下降1~2%。

②从性别上来看，男性的基础代谢率要比女性高，这一点和体型，体脂等因素有关。

③最后来讲讲瘦体重。瘦体重是指除去脂肪以外，身体其他成分的重量。可不是单单指肌肉，还包括人的内脏等等。不过在整体的瘦体重中，肌肉占到了一半。脂肪虽然也可以提升基础代谢，但是从单位量上讲，没有肌肉有效。但是只要你足够胖，还是可以增加消耗的。

当然，除了以上三点主要原因，还有一些其他的因素会影响基础代谢。下面列举一些。比如温度：随着外界温度的变化，基础代谢也会相应的进行调整。总体上呈现“U”型变化。

·在20~30°C时，人体的基础代谢相对平稳。

·当环境温度＜20℃时，能量代谢开始增加，在10℃以下明显增加，这是由于寒冷刺激反射性地引起寒战和肌肉张力增高所致。同时甲状腺激素、肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，使物质代谢加速、血管收缩、耗能量增加。

·当环境温度为＞30℃时，能量代谢也会增加，这可能是由于酶的活性增强、体内化学反应速度加快、发汗机能旺盛和呼吸、循环机能增强等因素所致。（出自《医学生理学》）（除了外界的一些影响，你要是出现发烧，感染等状况时，体温也会随之升高。）

对于女生而言，在生理期，体温也会相对地有所提高。

烟、酒以及咖啡：三种物品中的尼古丁、酒精以及咖啡因，均会让基础代谢在一定时间里有所提高。也有人会觉得减脂期间，喝黑咖啡会有帮助。但这就像是冬天御寒，多穿一件短袖可以暖和点，但要是想不冷，仅仅一件短袖还是用途不大。

4、基础代谢的提高

知道了基础代谢在哪些途径下，会产生变化，那么对照着，我们来分析一下可以通过哪些途径来提高基础代谢。

年龄的增长是无法阻止。性别是天生的。但是瘦体重我们是可以进行改变的。相对而言，就是进行抗阻训练，使得肌肉的维度得到提升。当然这个看似很简单，但是增肌这件事，可要比减脂难多了。

温度会产生一定的帮助，但是温度低的冬季和温度高的夏季，大家都不会喜欢运动。其实冬季适合减肥这个说法，还是有道理的，然而懒惰确实想要减脂的你面对的最大问题。

烟、酒以及咖啡，都对基础代谢的提高，起到一定的帮助。但是你可能会奇怪，为什么有些喜欢喝酒的人，还是那么胖呢？你要知道，即便能够提高基础代谢，要是你在总摄入量上，不去控制，依然是用途不大。

5、基础代谢为什么会降低

首先需要明确的一点是基础代谢降低是正常的，睡眠过程当中我们的基础代谢降会降低，随着年龄增长体重减轻我们的基础代谢降也会降低，以及任何一种节食方法都会让基代降低。

大部分人不知道或者忽略的一点是，消化系统每天需要消耗大量热量（食物生热效应），其消耗为所有器官消耗之最，大约占每天基础代谢降热量的40%左右。所以即使简单的改变，比如少吃，就足以造成基础代谢降下降。

一旦身体开始感觉到你在减脂，身体就会自动开始降低甲状腺分泌，神经系统也会开始释放信号让身体代谢变慢来试图阻止体重降低。除了甲状腺和神经系统，你身体中的睾酮（是的就算女性也有睾酮，虽然很少）水平开始降低，压力荷尔蒙开始升高，两项共同作用造成肌肉分解。

而肌肉每天需要消耗热量，肌肉分解会造成进一步基础代谢降低。人类进化的结果就是会让你的身体会随着摄入的变化而变化，而不会就这样让你活活饿死的。

你可能会想，基础代谢降下降就下降，反正我也吃得少。但是你可以绝食几天甚至几个礼拜，但是你没法永远绝食。等你恢复饮食或暴食那天，就离反弹不远了。

不幸的是基础代谢降并没有随着体重的报复性反弹而增加，由于绝食/低热量饮食期间丢失大了量肌肉，而反弹的体重基本都是肥肉，就算体重恢复了，基代也还是相对较低。

于是很多靠节食减肥的人会陷入到“饿瘦——复胖——饿瘦——复胖”的怪圈中。他们的体脂和胆固醇会越来越高，健康状况越来越差，埋下以后身体系统出问题的隐患。如果因此导致饮食功能障碍、月经紊乱、骨骼疏松，对你来说得不偿失。

我是减约健身达人运动闺蜜万小歪，码字儿真的太辛苦了，宝宝们 如果觉得有帮助就随手点个赞吧~

愿点击进来的人都可以更好地了解自己的身体成功瘦身吧。

想要减肥的你可能会有个疑问，为什么她比我吃的多还是比我瘦啊？别人每天吃2000Kcal的食物，而你每天只吃1500Kcal的食物还是比她胖，很大原因是她的基础代谢率比你高，同样的活动消耗的能量比你多，人家当然吃得多还不会长胖啦。想要提高基础代谢变成吃不胖体质，我们该怎么办呢？让我来告诉你该如何提高自身的基础代谢率吧。

首先我们先来了解一下什么是基础代谢率。

基础代谢率（BMR）：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。严格地讲基础代谢是人体在非活动且禁食两个小时以上的状态下， 维持生命所能消耗的最低能量。人不动也是会消耗能量来维持身体的呼吸，心跳等等必要活动的，所以说，提高基础代谢率可谓是减肥的一剂良药，使不动的情况下多消耗。

现如今，人们越来越注意自己的身材，减肥人群往往只关注自己的体重有没有下降，很少有人关注自己的基础代谢率。有的人为了减肥拼命节食，人为的造成了基础代谢率下降，不仅起不到瘦身的效果，还会促进衰老。如果你想减肥，与其辛苦地节食还不如尝试提高一下自己的基础代谢率。

基础代谢率是会随年龄的增加而降低的，举个例子你就明白了，年轻人能吃饿得还快，而老年人饭量很少，老年人虽然吃的少，但体重却一直往上走，体力还远不如从前，造成这些的基本原因就是基础代谢降低了。不过不用怕，还是有很多方法可以提高基础代谢率的。下面我们就来讲讲如何提高基础代谢率。

有氧运动可以提高基础代谢率。

增加运动量就会促进人体的新陈代谢，不管你运动的强度、质量如何，只要你动，你的新陈代谢就会增加，继而基础代谢也就增加了。哪怕只是一点点的运动量也会帮助你消耗热量从而减轻体重。不要找工作忙没时间的借口逃避运动，日常步行就是最好的有氧运动，你可以选择用爬楼梯代替坐电梯，饭后出去散散步也是不错的选择，运动不一定要大汗淋漓，关键是可以提高基础代谢率还可以促进消化。

当然无论你选择慢跑、游泳还是骑车，最理想的是要每周三次以上，每次持续30分钟以上的中等强度的体育锻炼，三十分钟以内，糖类物质供能占主导，但超过三十分钟后，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用渐渐提高，机体开始消耗脂肪。不要小看这半个多小时，它会让你的机体在48小时内即使不运动也能保持高基础代谢水平，所以你两天一动就可以了，运动过于频繁会使肌肉疲劳，容易造成肌肉损伤，所以一周3~4次运动为宜。值得注意的是，我们身体的适应能力是很强的，当机体适应了你的运动强度你还不改变，基础代谢就很难再提高了。你可以适当提高跑速，或是不要总是进行同一种运动，可以各种运动交叉着来效果更好，交叉训练可以练到不同的肌肉群，起到增强体质的效果。

增加肌肉含量以提高基础代谢率

力量训练是提高基础代谢率的最佳方法。增加肌肉含量是为了增加自身的瘦体重，瘦体重是指除去脂肪以外，其他身体成分的重量，可不单单指肌肉，还包括内脏等，但肌肉占到了一半。

运动员和体型强壮的人的瘦体重很高，他们的基础代谢率也比平常人高很多，因为1磅肌肉所燃烧的热量是1磅脂肪所燃烧的热量的九倍。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。

很多人不愿意进行力量训练，尤其以女性更为突出，原因有二：1、怕练出一身的肌肉块 2、没时间去健身房

首先来说第一个，女性相对男生来说，激素水平有很大差异，女性的雄激素水平远远低于男性，而且女性的肌纤维数量也比男性少，所以女性想练成男性那么强壮是极其困难的，男性的肌肉块往往是通过营养补剂的作用才可达到，所以女生绝对不必担心。

其次就是，抗阻训练不一定要去健身房，家中备个哑铃，看电视时就可以做做哑铃弯举，靠自重来进行力量训练也是不错的，可以练到所有的常见肌群，足不出户就可以练习力量。

力量训练完全可以在家里进行，而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群，腿部的股四头肌、国绳肌、臀大肌、小腿三头肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。

在为大家设计力量训练计划之前，你需要储备一些小器材。哑铃是必须的，成本低储存方便，你可以选择可调整重量的哑铃，哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用，你至少需要三个力量级别的阻力带，因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要，它可以固定在门框上，方便节省空间，即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度，它仍然值得一试，你可以用它来固定阻力带健身。你最好再备有一张健身垫，即使你家里有铺地毯，长期使用同一块地方健身，地毯会有磨损，而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三头肌下压等训练，你会惊讶地发现，原来我们的家具这么无所不能。

如何进行居家力量训练

力量训练完全可以在家里进行，而且可以进行全身力量训练。主要针对身体的大肌群，腿部的股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿三头肌等，背部肌肉，胸部肌肉，手臂的肱二头肌、肱三头肌、三角肌都可以锻炼到。

在为大家设计力量训练计划之前，你需要储备一些小器材。哑铃是必须的，成本低储存方便，你可以选择可调整重量的哑铃，哑铃片和哑铃手柄是分开的。阻力带也不贵且好用，你至少需要三个力量级别的阻力带，因为不同的训练项目要求的阻力强度不同。单杠很必要，它可以固定在门框上，方便节省空间，即使你还未达到能够使用好单杠的身体健壮程度，它仍然值得一试，你可以用它来固定阻力带健身。你最好备有一张健身垫，即使你家里有铺地毯，长期使用同一块地方健身，地毯会有磨损，而且出的汗会腐蚀它。你也要充分利用家里面的家具，比如可以用椅子做坐姿提踵，三头肌下压等训练，你会惊讶地发现，原来我们的家具这么无所不能。

为了让大家更好的练习，费脑给大家做了居家力量训练计划哟。

锻炼部位 动作名称 重复次数 组数 组间间歇

1. 胸部 俯卧撑 10 3 1min

2. 背部 侧拉或引体向上、单臂哑铃划船 15 3 1min

3. 腹部 卷腹、仰卧举腿 20 3 1min

4. 股四头肌 弓箭步下蹲 20 3 1min

5. 腹部和股四头肌 平板支撑 3 1min

6. 三角肌 站姿侧平举 15 3 1min

7. 肱二头肌 哑铃弯举 15 3 1min

8. 肱三头肌 三头肌下压 10 3 1min

9. 臀大肌 腿后肌后蹬 20 3 1min

10. 小腿三头肌 坐姿提踵或站姿提踵 15 3 1min

11. 竖脊肌 超人式 16 3 1min

12. 斜方肌 坐姿划船 15 3 1min

13. 腘绳肌 哑铃硬拉 15 3 1min

以上是全身肌肉的一套训练，上半身下半身穿插进行，你也可以专注上半身或下半身训练，可根据自身情况调整训练动作，不必每样都做，利用时间还可提高锻炼积极性。

良心写作，下面再给大家讲解一下动作要领：

俯卧撑：

以脚尖作为支点，双脚距离与髋同宽。手掌放于胸部位置撑地，双手率大于肩宽。这四个支点支撑的姿势有一定的灵活性，可根据舒适程度来调整，收紧腹部核心肌群，架起身体、，肩部、臀部、膝盖、脚踝应在同一条直线上。保持整个身体紧绷，在手肘处弯曲手臂，肩胛骨靠拢。减低身体直至手肘呈90度，眼睛直视地面，保持脊柱处于中间位置。降低到最低点后，手臂用力推起，肩部远离地面。

如果你还不能完成一个标准的俯卧撑，你可以同膝盖代替脚尖，那么你只需做到肩部、臀部和膝盖三点一线即可。

引体向上：

掌心朝内握住单杠，上手距离与肩同宽，然后向上拉起身体，肩胛骨靠拢。直至肩部和手掌同高，接着慢慢放下身体直至手臂伸直。如果你还不能完整做出该动作，做到你可以完成动作的极限即可。或者用侧拉来代替。以单杠作为支点，固定阻力带，跪姿，双手握阻力带的两头，两手掌心相对，距离稍大于肩宽，保持手肘朝外。用力下拉阻力带，让肩胛骨并拢，手向下拉至肩部，再慢慢伸直手臂恢复至初始姿势。

单臂哑铃划船：

可在床边进行，弯曲右膝，身体前倾，右手撑于床面，左腿伸直至髋部放平为止，左手握哑铃，掌心朝内。提拉肩胛骨，手向臀部方向抬，弯曲手肘，使其沿身体一侧运动。缓慢将哑铃放回初始位置，手臂恢复伸直。

卷腹：

平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

仰卧举腿：

背部贴地躺下，双手位于身体两侧，腿放在地面上，膝盖弯曲呈90度，过程中始终保持肩部头部贴地。收紧腹肌，向肋骨方向卷起腿部和骨盆，膝盖尽量贴近胸部，有控制的慢速完成动作，慢慢回到初始姿势，脚悬空在地面上不触碰地面。

弓箭步下蹲：

双手叉腰，以站立姿势开始动作。伸出右腿，膝盖弯曲呈90度，另一只脚的膝盖保持离地不要触碰地面。右脚发力回到初始姿势，整个过程中左脚位置要保持不变，站起来时背部挺直，再更换左腿，依次完成。

平板支撑：

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，骨盆底肌收紧，感觉脊柱延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

站姿侧平举：

将哑铃拳握在手中，双膝微曲，双脚站位与肩同宽，脚尖微外张，膝尖微外顶，头部自然目视前方，略往上倾斜，肩部后展，挺胸收腹。然后从胯前起始点，双臂吸气上举，达到与地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐气还原。

哑铃弯举：

站立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

三头肌下压：

双手略宽于肩宽撑于身后的椅子上，手指指向脚的方向。伸直手臂，肩部高于手的位置，抬头平视前方，背部伸直。身体向地面靠近，保持躯干和腿部紧绷，弯曲手肘，将肩胛骨拉近。当身体距离地面5厘米时，将身体推回原来的姿势和位置。

腿后肌后蹬：

手垂放于肩部下方，膝盖垂直放于臀部下方。脊柱保持中立，保持上半段脊柱伸直。一边膝盖抬离地面，腿向后伸直，腿达到最高高度后，膝盖放回地面，重复动作。

提踵：

坐姿提踵主要练习比目鱼肌，站姿提踵主要练习腓肠肌。无论站姿提踵还是坐姿提踵，都应前脚掌发力，快起慢放。坐姿提踵腿上应施与重物。

超人式：

俯身躺下，双臂伸直过头顶，脚趾伸直，保持面部始终朝下。右手臂和左腿同时抬离地面，保持伸直状态，离开地面的肢体越高越好，然后慢慢放回地面。换边重复。

坐姿划船：

坐在地面上，略弯曲膝盖，将阻力带放于脚上固定，双手各持阻力带一端，在身前拉开双臂，保持与肩同宽，掌心相对。收回双手至身体中央，保持掌心相对，手肘贴近身体，用力拉肩胛骨。当双手回到身体两侧后结束动作。

哑铃硬拉：

两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握一对哑铃，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

大家要注意的是

注意饮食调节

如果你进行了力量训练，记得要多补充些蛋白质，人体消化蛋白质本身也是耗能的过程，而且蛋白质是增肌的必要条件。

记得要少食多餐，一天吃4-6顿的人比一日三餐的人基础代谢率要高。但千万不要节食，消化系统每天需要消耗大量的热量，是所有器官里消耗热量最多的，大约占基础代谢降热量的40%，所以节食会严重降低基础代谢率，得不偿失。

多饮水可促进肠道蠕动，通过排尿排汗可排除毒素，加速新陈代谢，而且水不会为机体提供热量，不用担心长胖。不爱喝水也可适当食用些茶，茶中含有氨基酸、维生素、多酚类物质，可降低血脂胆固醇，还可促进新陈代谢。

补充些B族维生素也是必要的。维生素B族通常是指B1、B2、B6、B12和叶酸等，它们可以促进新陈代谢，提供能量，还有助于保护神经组织。B族复合片为忙碌的现代人调节饮食平衡起到了很大的作用，应每日食用。B族维生素是水溶性维生素，相比脂溶性维生素，水溶性维生素不易储存在体内 ，所以极易缺乏 。水溶性维生素即使摄入过量也不会对机体产生伤害，它会随尿液排出体外。

生活细节决定成败

首先，健康的生活方式很重要，一定要保持7~8小时的睡眠，尽量不熬夜。熬夜会让你因饥饿或嘴馋而摄入夜宵，增加了额外不必要的能量摄入。

长期熬夜，会使机体调节紊乱，睡眠时间短，人就容易发胖，这是“瘦蛋白”和“饥饿激素”这两种物质的体内分泌失调造成的，瘦蛋白产生于脂肪细胞，是一种激素样物质；而“饥饿激素”则由胃分泌，起促进食欲的作用。

每晚泡脚也会提高基础代谢率。当体温升高 1 度，代谢率久增加百分之12 。劳累了一天，泡个脚也可放松身心，缓解疲劳。女性生理期时体温会略有升高，基础代谢率会增加，此时适当做些有氧运动，减肥效果更佳。

OK，写了这么多，其实提高基础代谢率最关键的因素是要改变静坐少动的生活方式。BBC研究发现，如果你在办公桌前工作学习超过一个小时不动，即使你有规律运动的习惯，也不能很好的提高基础代谢率。所以最好坐了40分钟就起身走动一下，做做深呼吸，接电话可以站起来走到窗边看看风景，在图书馆查阅资料时可以站着读，不要小瞧这些小细节，它会给你的身体带来极大的改变。

能站着就不坐着，能坐着就不要躺着，提高基础代谢率，一起从小事做起吧！

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通过调整饮食和生活方式来提高代谢能力减肥，基础代谢的高低才是决定了减肥成功的与否关键，提高基础代谢率，有助于形成易瘦体质，实现成功减肥不反弹的目标。

一，提高代谢前先了解影响代谢的因素有哪些，方便及时调整和改善，如下：

1，年龄因素。

越年轻，基础代谢率越高，年龄越大，代谢越低。

2，性别因素。

男女生理结构，激素水平，肌肉含量都不同。男性基础代谢比女性高，所以即使男女摄入的热量一样，减肥速度也会存在差异。

3，肌肉含量因素。

肌肉含量越多，基础代谢率越高，人体每增加2斤肌肉，基础代谢率会提高10~40千卡不等。

4，饮食习惯因素。

饮食不均衡，不合理，基础代谢率就越低。

5，作息时间因素。

熬夜，睡眠不足会影响基础代谢，熬夜越多，基础代谢越慢。

二，如何提高基础代谢减肥？

1，均衡饮食，不少餐，不节食。

良好的饮食习惯会让你的代谢比较稳定也比较快， 另外均衡的饮食也会让你的营养均衡，达到健康减肥的目的。

2，增加蛋白质。

蛋白质在消化过程中比碳水化合物与脂肪消化的热量多，另外蛋白质是促进脂肪燃烧和增加肌肉的原料，同时还能增加饱腹感，减肥以后避免皮肤松弛和下垂。

3，增加运动量。

增加运动是提升代谢的不二选择之一，运动促进消耗和燃烧脂肪，同时还能提高肌肉比，肌肉比提高了你减肥以后的身材看起来更加有形体美和苗条。

4，多喝温水。

喝水能提升你的代谢和排泄，还能增加消耗脂肪速度。因为燃烧1公斤脂肪需要7升水的参与，所以，喝水具有增加排泄和代谢的作用。

5，充足的睡眠。

充足的睡眠不但能提升代谢还能保持你的血气充盈，为什么经常熬夜的看起来比不熬夜的衰老，原因就是熬夜的血气不足，看起来精气神不足导致的。晚上深层睡眠身体会分泌瘦体素，让你在晚上睡眠中增加脂肪燃烧。

基础代谢率，或称BMR，是衡量你在床上躺一整天会燃烧多少卡路里的指标，主要是由你的遗传决定的。另外一些影响代谢率的因素，可以帮助稍微提高你的BMR。

提高BMR最有效的方法之一就是增加身体肌肉含量，肌肉组织是你身体中新陈代谢最活跃的组织，会增加你的卡路里消耗。防止肌肉流失，帮助提高你的基础代谢。

你需要进行力量训练，让你的身体各个主要肌肉群都能锻炼。

你好，很高兴回答你的问题。

首先要了解基础代谢跟哪些因素有关。

第一基础代谢和身体的表面积有关，也就是越胖的人相对来说基础代谢会越高。

第二和年龄有关，年龄越大人体的机能越低，相对的基础代谢也就越低。

第三和人体的肌肉含量有关，肌肉含量越高，代谢热量的能力就越强，所以基础代谢也就越高。

最后就是甲状腺激素水平了。

想要提高基础代谢率还是要通过科学健康的方式，以上四点之中只有第三点是最健康的，所以我们就从提高肌肉含量着手。

想要提高肌肉含量就要适当的做一些力量训练来刺激肌肉的生长，肌肉的合成离不开蛋白质，所以同时也要注意蛋白质的摄入量，也要保持适当的休息时间。

可以到我的主页去学习一些简单的力量训练动作，希望以上建议可以帮到你，谢谢。

最近小编一直被健身的朋友们追问，【听说要想成功减肥，首先要提高身体的新陈代谢率，那么怎样才能做到这一点呢？】【新陈代谢和健身有什么关系啊?】【怎么测量我的基础代谢啊？】，看来小编有必要写一篇关于新陈代谢的文章给大家梳理一下新陈代谢在健身、减肥、减脂事情的真相了。

还是从几个方面说吧：

Q1：什么是新陈代谢？什么是基础代谢？

Q2：如何计算我每日的新陈代谢？（小编实例）

Q3：为啥说减肥不能饿着?

Q4：减肥究竟应该怎么做？

Q5：8个加速新陈代谢的方法

OK，搬好小板凳，坐前排认真听讲吧！（不许嗑瓜子，热量太高！）

【Q1：什么是新陈代谢？什么是基础代谢？】别看这两个名词都是以代谢为结尾的，但前者说的是人体为了维持生命机制所进行的所有过程，而后者则是解释了这个过程身体自动会消耗的热量。大家不要混淆哦~

新陈代谢一般来说，只要是人体为了维持生命机制所进行的所有过程，例如能量的吸收、消耗、转换、储存等生理机转，都属于新陈代谢作用的范畴。

基础代谢就是最基础的新陈代谢所需要的热量，是指在静态的情况下，要维持生命持续进行所需的最低热量；就算一直在睡觉、静坐不动，维持你呼吸、心跳、体温、血液循环等最基础的生命功能所需要的热量，也就是说身体自动会消耗的热量。

小编划重点：新陈代谢是生命机制进行的所有过程的统称，基础代谢是这个统称所消耗的热量单位解释。

【Q2：如何计算我每日的新陈代谢？（小编实例）】

美国运动医学协会提供了以下一个公式：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

但其实你去一趟健身房，找个教练那机器测量一下，1分钟就出来结果了~

小编实例（女、身高161、体重52kg、年龄30）

（9.6*52）+（1.8*161）-（4.7*30）+655=1303kcal

计算出来啦，1303kcal。通俗点，小编每天不吃不喝躺在床上不动，每天身体也要代谢掉1303kcal的能量哦~

【Q3：为啥说减肥不能饿着?】那又有小伙伴说了，那我们干脆减少热量摄入，节食不就好了？我曾经在我的第一批文章《告诉你健康瘦身初期的一些干货！》中提到过节食只是恶性循环的开始，不要让身体进入没有足够能量摄入，能量匮乏的状态。

饿→还不吃→挺着，这是个恶性循环，

苛刻节食会导致身体肌肉含量的下降，从而直接引起基础代谢率下降，在长期处于低热量供给的情况下，身体会启动自我保护机制，节省能量消耗来维持心跳呼吸等生理现象持续进行，基础代谢率也会跟着降低。绝对是得不偿失的行为，所以饭一定要吃，尤其是早饭。只是我们要吃的有技巧，既保证营养，又要不影响基础代谢，控制在1200~1600大卡是比较健康的。

一段时间的苛刻节食过后，当你之后每一次进餐的时候，身体就会尽量多的囤货，怕你下次再好久才给吃的。这就是为什么你节食一段时间之后，吃饭后发现体重反弹的原因。

【Q4：减肥究竟应该怎么做？】首先我们先来看张图，这是一个正常的年轻成年人的热量消耗构成。

由上图可知，运动消耗的热量也并不是热量消耗的主要去处。人体摄入的热量大部分都用在了基础代谢上。

虽然新陈代谢经常被挂在嘴上，但是相较之下可以知道，为了让减肥更有效，提升基础代谢率才是更直接的作法。一般来说，成人每天所摄取的总热量，近七成是用在基础代谢率上，其他才是做为做为消化食物、维持身体活动所需。同样吃进2000大卡，基础代谢率好的人，就算今天偷懒少动一点，也不会有多余热量囤积。

可能会有人疑惑，那运动是为了什么呢？我们再看看一个正常成年人（年轻女性）身体各器官组织基础代谢热量的占比。

从这张图上你会发现，肌肉、大脑、肝脏是基础代谢热量消耗的主力军。大脑和肝脏是我们无法干预的，于是减肥就要从肌肉下手，这也是我们提倡通过运动来增肌的原因。

【Q5：8个加速新陈代谢的方法】有人跟我说，我每周长跑三次，但是为什么基础代谢下去了？匀速长距离运动俗称有氧，要靠着长期有氧提高基础代谢等于是浪费时间了，建议保证健康规律的三餐前提下，加强肌肉训练，有氧还是保持在一周一次就够了，再多只会毁掉你的基础代谢。

1.举重量、举自己：举起重量，这是提高新陈代谢的起始动力。重量训练会促进肌肉组织，进行恢复作用，这个恢复的过程就会消耗大量的卡路里罗～（小编建议女生多多联系自重训练，比如空中瑜伽、钢管舞这种自重训练的项目。这样塑造出来的肌肉曲线是灵活的，不是一块死肉）

小编本人

2.定时行动：绝大多数的人，都不生活在健身房在。大数据显示健身的人，每周可能只会有3-6个小时在健身房。如果你是长时间必须坐在椅子上工作的家族群，一个好方法就是“定时运动”，设定每隔一段时间提醒自己，例如每分钟1个小时，就要站起来运动一下，不管是原地做些小运动、到处晃晃、去倒杯黑咖啡、喝一杯水。别小看这些帮助，总体计算起来的活动时间，可能比你去健身房的时间还要多，而且因为做运动是分开进行，比较不容易疲累，透过分段、定时的进行活动，可以让你整天的新陈代谢都保持在高档，生活也会更有活力唷！

曾经的小编

如今的小编

3.吃天然食物材料：别把食物当成敌人，食物是火种，你要有火种才能点火燃烧脂肪，提高新陈代谢呀！吃什么有很大的学问吗？第一个重点就是：吃天然的食物，几乎是没有任何天然食物是不健康的。天然的食物里面包含有减肥需要的微量元素，研究显示：健康长寿的冲绳人，在日常生活中平均吃了超过400种不同的天然食物。要有健康好身材，除了常去健身房，另外常去的地方点就是卖场和家里的厨房。

4.膳食要合理搭配：别以为低热量的食物都是好食物，尤其是一些成分不明的加工食品和标榜为低热量的代餐。吃这些食物，或许吃下去的热量少了，但你的代谢也会随之降低得不偿失啊。

5.偶尔吃顿大餐：如果在减肥时期，平常限制热量低於身体所需要，那么每5-7天吃一份高发热量、高碳水化合物的大餐，对提升新陈代谢会有帮助。这个技巧也被用在健美运动上，被称为【作弊餐】哦。

6.恢复到正常饮食：如果偶尔吃大晚餐已经没办法提高你的新陈代谢，那么考虑1-2周内的时间，每天都比过去再多吃500大卡吧！

7.别做太多低强度有氧运动：有研究显示，长时间过多的有氧运动，特别是在限制热量的情况下，新陈代谢会明显降低。这个时候把部分训练转换为重量训练（例如：蹲举、推荐）或是时间歇训练，可以改善新陈代谢。

8.喝水吧：缺乏水。一定会降低新陈代谢，每天至少喝2000-3000c.c的水。如果搭配运动训练，就要喝下更多的水分，当身体需要更多的水，新陈代谢就越快哦~~~

好啦，今天给大家树立了新陈代谢的一些知识~~~

小编还是一枚健身小学森！说的不对，多多指点~~~

欢迎会看我以往的帖子：

《告诉你健康瘦身初期的一些干货！》

《告诉你做什么瘦的最快》

《减肥应该如何选择碳水化合物》

《轻松计算减肥每日碳水化合物摄入量》

《选对脂肪，你瘦得更快哦！》

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

关于减肥过程如何提高基础代谢，我从以下三点分析，希望可以帮到你！

1.基础代谢是什么？

2.运动对提高基础代谢的意义

3.减脂更应关注别的

一，基础代谢是什么？

基础能量代谢是是人体维持生命的所有器官运行需要的最低能量。一般测量是在清晨醒来，人体处于消化吸收后状态（即消化系统处于非活动状态，需要至少隔夜12个小时禁食），正常呼吸平躺并完全放松时人体单位时间内所消耗的热量。

研究证明，基础代谢受人的性别、年龄、体重成分等因素的影响。

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二，运动对提高基础代谢的意义

1.减脂的本质是要制造热量窗口，基础代谢占人体一天消耗的65%-70%，而我们的骨骼肌在基础代谢中占了20%，内脏器官等运作占了60%-70%，但内脏这些我们干预不了，所以很多人会建议通过增肌来提高基础代谢，但是实际上并没有大家想象中的乐观。

只考虑肌肉的前提下，假设一个75kg的男性，肌肉大约有30kg，经过锻炼后增加了40%即12kg的肌肉，假设他的代谢是2000大卡，相当于增加了2000*20%*40%=160大卡的基础代谢，仅仅是一小碗米饭就可以抵消了。

但是这并不是说增肌等运动方式对减脂没意义，肌肉对身体的重要性这里不多说，只是想表达运动对提高基础代谢方面是有一定作用，但是作用甚小。因此减脂过程中我们不要太依赖提高基础代谢率！

三，减肥更应该关注别的

1.实际上运动在减脂中的真正意义在于增加了总消耗。

减脂需要实现热量差，热量差要求我们的总消耗大于总摄入。

总消耗（TDEE） = 基础代谢（BMR）+ 食物热效应（TEF）+ 运动消耗（TEE） + 非运动活动消（NEAT）

上面可以看到除了基础代谢，食物热效应也会给我们带来消耗，但我们毕竟不能靠多吃东西来实现这点，这违背了减脂的初衷。剩下的就是运动消耗和非运动活动消耗了，非运动活动消耗方面就是指除了有意识锻炼的其他活动，比如做家务、爬楼梯、走路甚至举个手都包含在里面。运动消耗就不用解释了，只要保持良好的运动习惯，就可以很好有效地提高总消耗，以实现减脂目的。

2.减脂中总摄入就是饮食对于大部分减脂人士来说可能比前面说的都更加重要，不管你消耗多大，如果没有很好地去把控摄入，你将可能看不到任何减脂效果。在这里建议几点：第一首先不要节食，不管是从健康方面还是减脂效果方面，节食都是不可取的。第二要控制热量窗口，保持在15-20%的热量窗口是比较建议的做法，不会让肌肉流失太多也不会造成太大饥饿感，能让减脂计划更容易进行下去。第三保持营养均衡的饮食，注意三大营养素、维生素和微量元素的摄入，不建议采用极端的饮食方式比如生酮饮食去作为减脂期的饮食方式。

总的来说，减肥不要把关注点放在提高基础代谢率上面，而是要建立一个健康良好能让你持续进行的运动习惯，比起提高基础代谢，可能我们应该更需要注意怎样保持基础代谢而不让它随着自己的年龄或自己不好的生活方式而下降！

好了，以上就是我的分享，码字不易，关注我，点赞转发，收藏都是对我莫大的支持与鼓励，小伟教练会持续输出优质健身内容。

是的，减肥的人可能都掌握了，只要提高基础代谢水平就有利于减肥，提高基础代谢的方法有很多，下面着重列举几个：

1，少食多餐提高基础代谢

把平常的一日三餐分为5次或者6次进食。就是早餐跟午饭之间，午饭跟晚饭之间各分担一点。其实不用像正餐一样的，就是可以吃跟香蕉，喝杯牛奶，吃个苹果都是可以的，这样即增加饱腹感又能提高基础代谢。

2.改变习惯训练方式

很多人都是有习惯的运动方式，比如跑步，登自行车，爬山等单一的方式。这个时候加入一点其他的运动方式，比如有氧运动前加点无氧运动。或者做hiit， tabata等间歇式运动也能提高基础代谢.

3.还是说力量训练（无氧训练）

在减肥过程中，力量训练时是可以事半功倍的。力量训练可以增加你的肌肉，而提高肌肉含量就能提高你的基础代谢率了。

4.走路

是的，就是快走路，每天走一个小时的路，本身的心率不会很高，只是这样能提高能量消耗率，从而变相达到提高基础代谢率的目的。

5.多动

很多人都是朝九晚五的工作，忙忙忙，没时间，没精力。好吧，小编也是的。

所以建议在写字楼的同学们，没事就爬楼梯不要做电梯，可以用泡茶倒水喝咖啡的功夫多走动走动，只要你愿意动，身体代谢水平就会有所提高。

6.多吃新鲜蔬菜

多吃没加工过的食物，瓜果蔬菜都可以，这些食材里有很丰富的营养除外，还富含很多提高基础代谢的成分的。而且这些没有深加工的食物不会给身体带来伤害负担，而且会让脂肪燃烧更快。

7.及时补充水分

基础代谢水平跟人体水分含量有直接关系。就跟进食是一样的，如果水分过低了，代谢率就会降低。所以每天适度补水，不但能让皮肤更好，恢复精神面貌，还能让你的基础代谢率提高。

能做到以上几点，代谢率就能提高。