针对小肚子（下腹部）8个动作虐腹练习！雕琢腹肌，人鱼线

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嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：腹肌训练一周几次比较好？做多少个动作？

说到腹肌，不管是男生还是女生都是喜欢的不要不要的。

一个是因为确实好看，再一个是因为确实好用，再再一个是因为很多人木有！

嗯，说的揍是你。

那么想要性感迷人的腹肌，一周练几次比较好呢？

这个问题其实不能一概而论，要结合自己的训练情况以及训练基础。

自己什么情况心里没点数么？

如果是在做抗组训练，可以根据自己的情况选择在力量训练之后做，或者是休息日做。

还有一点是结合自己的时间。

又说复杂了吭？
如果你力量训练是练一天休息一天，或者一周三练四练的，其他时间是有氧或者是闲着，那你可以将腹部训练安排到这几天当中，在有氧之前，这样差不多一周能练个三四次。

如果你是一周五练，可以在力量训练之后进行腹部训练，根据自己的情况，一周可以练3~5次。

当然，也可以安排到休息的那两天，如果你不想闲着的话。

这是抗组运动的。

那，如果你进行的是一些功能性训练（多用于减脂，或者针对性训练）。那么可以根据自己的训练计划，添加一些核心的动作，或者是腹部的针对动作，也可以在训练后单独练腹。

那这种情况建议一周3~6次。

具体情况具体分析。

这是关于次数，说完次数说动作，功能性、普拉提这些训练因为有腹部结合的动作，所以咱们就不聊了。

单说针对性的训练动作。

如果是在力量训练之后练腹，ki的建议是2~4个动作就够了，每个动作四组左右，每组10~20个，关于腹部的训练，ki的主张是多个数（个人意见）。

如果是安排在休息日，有氧之前，可以多做两个，4~6个动作（常规建议是四个就够了）。

具体做多少个动作要从整体考虑。

之前ki说个，腹部训练我们会分成三部分，上腹、下腹和侧腹。

每个部分都有针对性的动作，也有一些综合性的动作能够练到两个甚至三个部分。

说动作是吧？

哦哦哦哦。

上腹的训练动作比如：

卷腹：

妹子，轻点搓，大腿都搓破皮了，我帮你啊···

咳咳咳。

这个动作是比较常见的，能够很好的训练到上腹部。

当然有很多种变化：

双腿上抬的

瑜伽球的

还有绳索卷腹：

等等吧。

这些动作能够训练到整个腹直肌，但是上部居多。

想要训练下腹的话

反向卷腹：

也是很多种变化，反向卷腹上抬：

哇~哇~哇~

咳咳咳，没事。

垂式卷腹：

加上扭转可以练侧腹：

等等哈，还有好多的。

训练整个腹直肌的动作有

仰卧两头起：

或者器械的

坐姿内收：

滚动卷腹：

侧腹的动作有

俄罗斯转体：

负重体侧屈

侧向扭转：

综合一些的

平板支撑：

十字大挑战等。

几乎每个动作都有好多种变化，根据自己的情况选择强度。

回到问题，做多少个动作呢？

如果是新手的话，在力量训练之后练腹的话，建议三个上腹一个、下腹一个、侧腹一个。

如果训练程度稍微高一些，可以再加一个综合的，这就是四个。

如果训练程度稍低的话，可以做俩，一个腹直肌，一个侧腹。

也可以根据自己的情况进行分化，比如这次练腹直肌，选择2~4个动作，下一次练侧腹选择2~4个动作。

以上就是KI健身关于您“腹肌训练一周几次比较好？做多少个动作？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

我以前曾经回答过一个类似的问题，上个回答中总感觉还缺少一些东西。 这个回答从形体健美的角度增加了每个动作的主要训练肌肉，对内容和组数进行了完善，希望能帮到大家。

动作一｜仰卧卷腹

主要训练：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等；

动作要领：仰卧瑜伽垫双腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收双手位于耳朵两侧；肋骨向着肚脐的方向躯干抬起并呼气，躯干回落时身体不接触地面；

动作二｜仰卧举腿

主要训练：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股直肌等；

动作要领：仰卧瑜伽垫，双腿微屈悬空，下巴微收，双手位于身体两侧；屈髋将膝盖向着胸部的反向收缩下腹部并呼气，回落时速度要慢并且腿部不接触地面；

动作三｜平板支撑

主要训练：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等；

动作要领：身体呈俯身姿势收下巴，手关节屈支撑于肩部正下方，双腿微屈分开与肩宽；膝伸直时保持自然呼吸，侧面看耳朵、肩部、髋部要在一条直线；

动作四｜侧平板支撑

主要训练：下面一侧的腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌和竖脊肌；

动作要领：身体呈侧支撑姿势收下巴，下方肘关节屈位于肩部正下方，双腿并拢微曲；

膝伸直时将躯干向上推起至与地面水平并保持自然呼吸；

动作五｜俯卧两头起

主要训练：竖脊肌、斜方肌、臀大肌；

动作要领：俯卧瑜伽垫，双脚并拢盆骨中立下巴微收，双手位于身体两侧；同时向上抬起双腿和躯干至身体充分伸展，呼气动作保持1-2s；

动作六｜跪姿后蹬腿

主要训练：腹直肌、臀中肌等；

动作要领：双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖屈90°向后上方蹬，向后上方至臀部上方有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动，向后蹬腿时膝盖始终屈90度

动作七｜跪姿超人

主要训练：腹直肌、臀中肌等；

动作要领：双腿略分开呈跪姿支撑，双手支撑位于肩部下方，右侧腿膝盖微屈向后上方蹬，同时左手向前伸，向后上方蹬脚至臀部上部有感觉时呼气，吸气还原，膝盖不接触地面，腹部收紧不晃动

动作八｜仰卧挺髋

主要训练：髋部屈肌和腹肌；

动作要领：双腿分开呈仰卧位，膝关节屈、脚尖略向外，双手自然位于身体两侧，臀部向上至臀部有感觉时呼气，吸气还原，臀部不接触地面

以上的八个动作每周训练三到四次可起到很好的锻炼！

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腹肌属于小肌肉群，虽然面积很大，但是想要练成并不容易。

首先需要有较低的体脂，其次还需要不断的反复刺激，两者都做到了才有效果。

那么如果想练出腹肌，该做几个动作？每周要练几次好呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

1.先了解腹肌结构

腹肌位于腹部皮下，它由三个部分组成：正面的腹直肌，两侧的腹斜肌和深层的腹横肌。

腹直肌面积最大，负责身体收缩和伸展。它还分为上部和下部，以肚脐为分界点。

腹斜肌和腹直肌下部连接，负责身体左右扭转，它也被称为人鱼线。

腹横肌在外表看不见，它在腹部深层，负责稳定脊椎和身体直立，同时还能稳定腹压，避免弯腰现象。

2.该做几个动作？

根据上面的分析，腹肌主要由三个部位组成，所以至少要有三个动作。

但是真正的训练过程中，重点训练还是要放在腹直肌上，次要腹斜肌，最后腹横肌。

这里建议腹直肌要有4个动作，腹斜肌2个动作，腹横肌1个动作，共计7个动作。

①仰卧卷腹——针对腹直肌上部

仰卧躺在瑜伽垫上，双脚踩在垫子上，双手放于头部两侧位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始向上抬起身体。

直到上背部抬起时停止，然后再下放身体回位重复动作。

注意：下背部需要贴在垫子上，不能悬空。双手需要放于头部两侧，不能用双手抱头。

顶部位置做到：上背部抬起即可。

②悬垂举腿——针对腹直肌下部

站在单杠下方，向上跳起瞬间，用双手握住单杠。

两侧手臂和双腿伸直，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上举高双腿。

直到双腿和上身形成垂直夹角时停止，然后再下放双腿回位重复动作。

注意：身体不能晃动，背部需要停止。

利用双腿向上举至高位，做到双腿和身体躯干形成90度夹角时即可。

③V字起身——针对整个腹直肌

平躺在瑜伽垫上，双腿伸直并拢，两侧手臂向后伸直。

收腹挺胸，然后用力向上举高两侧手臂，同时抬高双腿。

直到双手快要触碰到脚面时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：可以略微屈膝，但是起身要到位，几乎整个背部都要抬起即可。

每次双脚都不能放于地面，这样腹直肌始终保持紧绷感。

④绳索卷腹——强化腹直肌厚度

将绳索滑道调至高位，设定好重量。

双手握住绳索两段，双腿屈膝跪立在地面，同时将绳索放于头部前侧。

收腹挺胸，开始用力向下拉动绳索。

直到整个腹部收紧时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：使用重量不要太大，每次回位之后都不要完全挺直背部，始终处于脊椎略微弯曲的状态，这样腹直肌才有受力感。

通过增加一定的负重，使得整个腹直肌都有了明显的刺激。

B.腹斜肌

①坐姿扭转——基础动作

屈膝坐在瑜伽垫上，两侧手臂屈肘，双手握拳。

收腹挺胸，背部挺直，然后想着身体左侧扭转，然后再向右侧扭转，这样交替重复。

注意：在操作时，背部需要略微向后倾斜，同时挺直背部。

通过左右扭转身体，这样腹斜肌就有了刺激。

②俄罗斯旋转——进阶动作

屈膝坐在瑜伽垫上，身体略微向后倾斜。

双手抱拳于胸前，同时将双脚向上抬高。

收腹挺胸，开始将双手向着身体左侧扭转，直到双手落于垫子上时停止。

然后再向着身体右侧扭转，这样交替重复。

注意：这里不要求背部挺直，但是不能完全弓背。

双脚需要始终保持悬空的状态，不能完全落在垫子上。先向左再向右，每次都要将双手放于垫子上，这样效果才会更好一些。

C.腹横肌——平板支撑

屈膝下蹲，双手撑在垫子上，双腿向后伸直并拢，脚尖撑在垫子上。

核心收紧，背部挺直，臀部略微回收，将两侧手臂屈肘。

将前臂贴于垫子上，同时双手握拳向内靠拢。

保持这个姿势不动，直到身体撑不住时停止。

注意：全程保证整个身体在一条直线，避免踏腰和臀部上抬过多。

参考计划：

仰卧卷腹：4组*15次

悬垂举腿：4组*10次

V字起身：3组*12次

绳索卷腹：5组*8次

坐姿扭转：5组*12次

俄罗斯旋转：4组*12次

平板支撑：5组*30秒

3.腹肌安排在什么训练之后操作？

通常腹肌不会单独训练，会安排在其它训练之后进行。

①在大肌肉群之后训练

直接在胸部、背部和腿部肌肉之后训练。

比如胸肌训练结束，可以休息5-10分钟，然后进行腹肌训练。

②在小肌肉群之后训练

直接在肩部和手臂肌肉之后训练。

比如肩部训练结束，可以暂停片刻，然后进行腹肌操作。

③还可以在有氧训练之后操作

比如你刚刚慢跑或者骑单车30分钟，之后可以进行训练操作。

根据这三种操作模式，不会有什么影响，而且还能同时训练两个部位肌肉。

我个人更偏向于和小肌肉群搭配，在肩部和手臂之后训练，这样没有任何影响。

而大肌肉群训练时，会耗费很多体能，最后训练腹肌，全部做完7个动作有些难度。

4.每周该安排几次训练计划？

如果全部做完7个动作，动作又到位，那么需要1-2天的时间恢复。

因此我更推荐每周训练2-3次，不需要每天操作，因为本身肌肉也需要恢复时间，间隔训练会好很多。

如果你每周安排2次腹肌训练计划即可，建议放在练肩日和练腿日操作。

如果你每周安排3次腹肌训练计划。建议放在练胸日、练肩日和手臂训练日操作。

整体训练操作，还是需要根据自身能力来调整安排，最多每次3次腹肌训练就可以。

总结：

整个腹肌分为：正面腹直肌、两侧的腹斜肌和深层腹横肌。腹直肌还分为上部和下部，主要负责身体收缩和伸展。腹斜肌负责身体左右扭转。副省级负责稳定脊椎和身体直立，起到稳定腹压作用。

通过仰卧卷腹和悬垂举腿，刺激针对腹直肌上部和下部。通过V字起身，刺激整个腹直肌。通过绳索卷腹，强化腹直肌厚度。通过坐姿转体和俄罗斯旋转，刺激腹斜肌。通过平板支撑，可以刺激腹横肌。

腹肌训练可以安排在大肌肉群和小肌肉群之后操作，也可以安排在有氧训练之后操作。个人建议和小肌肉群搭配，这样影响很小。

每周安排2-3次训练计划即可，如果练2次，那就放在肩部和腿部训练日操作。如果练3次，那就放在胸肌、肩部和手臂训练日操作。不需要每天训练或者单独训练，这样搭配训练效果会更好。

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感谢邀请。

题主既然想出腹肌所以我猜测你是个男生。

男生练出腹肌是要很低的皮脂和足够的刺激才可以。
你看下图片很直观。男生的腹肌在体脂15％左右时才会隐约可见。普通人有这样的身材已经很不错了。想要更清晰更深刻，就必须搭配很严格的饮食才行。高蛋白+低碳水+多蔬菜+少水果。

然后才是肌肉的刺激，这样训练的效果才看得见。有关腹部的动作有很多，如果想出腹肌最好就尽量多的刺激，但是肌肉的撕裂需要时间修复，没必要天天练习，如果没有酸疼的感觉一周三次，最少要三个动作，因为腹部也有上腹部，下腹部和腹外斜肌。每一个部位都要刺激到才可以。放在其他训练之后完成就可以。如果有肌肉酸疼感就多休息两天，让肌肉恢复再针对刺激。

说到练腹肌。

前提是你本身不胖，体脂率大约在15%到17%腹肌若隐若现，花时间去练习，才能有针对性。

如果你本身就比较胖的那种，而且腰腹部甚至还有一些赘肉的话！拜托你，不要早去进行腹肌训练了，体脂率不够低，你练再多，腹肌也不会被你感动地。

要练腹肌的前提下，你必须要有足够的低的体脂率。

当你满足上面的条件时，安排腹肌训练。

才有让你满意的效果。

腹肌训练建议，一周训练3次就够了，你可以选择4个动作，建议选择负重。

每个动作训练4组，每组大概12个到15个。

控制着饮食，相信你很快就能够看到你想要的腹肌了。

重点:体脂率足够低。腹肌若隐若现。

更多增肌减脂秘籍，关注我。

如果你是一名健身新手，建议你先了解各个健身的规范动作，在学校的时候一个舍友去健身房锻炼，没请教过教练，为了得到一个高耸的胸肌，玩了命的在做卧推，结果一周下来一个胸大一个胸小，这还不是主要，关键是由于其他动作的不规范，导致他驼背，并且脊柱成了S形，这可是影响终身的。

腹肌属于人体核心肌群，想有一副漂亮的腹肌需要异乎常人的忍耐力。大学期间我也一直坚持锻炼，可以说也是小有成果。从没有参考过健身达人的锻炼手册和营养搭配，而且一直是在操场或宿舍利用简单器械徒手健身。刚开始锻炼时首先动作做到位，避免对身体关节造成不可逆损伤，当身体感觉疲劳后就停止，然后对肌肉进行拍打放松。如果第二天起床肌肉没有任何疼痛感，说明强度还没有达到，可以在基础上适当加强，反之就需要让肌肉适当休息，因为是刚锻炼，肌肉不能适应，等到疼痛感消失后再进行锻炼，循环往复，就一定可以。这里我推荐下载keep，找到腹肌撕裂者的教程，跟着锻炼效果不错。

还有就是腹肌的锻炼要配合多种训练，包括跑步，俯卧撑和引体向上等，这样出来的腹肌才有形，对于整体身体素质也会有很大的提升

饮食方面建议可以在百度上查找一下，锻炼后吃些香蕉很有好处

坚持才能有收获，祝你早日成功。（附带一张我大学四年的收获）

根据题主的问题，我分成两块内容来回答。

腹肌训练一周几次比较好？

练多少次，这算是老生常谈的话题了，特别是在新手期，很多人都会迷茫，到底怎么练？练几次？练多久？这些问题。

而对于新手来说，一个星期的腹肌训练不需要太多，只需要2-3次就足够了，不需要再多，健身初期不需要练习太多东西，你需要的是在训练中去打磨每一个动作的动作标准度，去学会感受肌肉发力这才是关键。

如果你是长期训练、有健身经验1年或以上的话，那我就建议一个星期的腹肌训练可以去到4-7次，没错！就是可以到7次！

为什么?

大家都明白，腹肌是耐力肌肉，如果不频繁的训练、频繁的刺激，是很难起到效果的，而且如果每天练习腹肌，不需要练太多，就一次训练10-20分钟足够了，如果你去做腹肌撕裂者，那么还会更快，效率也高。

该练多少个动作？

当然了，这也是很多新手喜欢问的问题，一样的健身初期你只需要每个部位1个动作，再外加平板支撑就好了，比如上腹肌你可用仰卧卷腹，下腹肌可以仰卧举腿，侧腹肌可以俄罗斯转体，就四个动作做循环训练就足够了，同样是强调动作标准和肌肉发力感受。

如果你已经渡过新手期，那我也不建议你练习太多的腹肌动作，我们的下腹肌是比较难练的，所以可以在训练计划中多加下腹肌训练动作，上腹、侧腹、下腹的动作比例可以去1:1:2，也可以2:2:3。

不要小看这4个或者7个动作，已经足够可以撕裂你的腹肌了。

腹肌训练小提示！

还需要注意一个问题，就是同样的腹肌训练不要使用太久，建议两个星期就可以调整一下训练动作了，可以是改变训练次序，也可以是改变训练次数、组数、动作难度，都可以。这样做主要是为了避免肌肉适应。

祝你早日练出完美腹肌！加油！

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感谢邀请回答。

个人觉得卷腹是最简单有效的腹肌塑造训练方法。(PS：卷腹看似仰卧起坐，但是两者动作有区别)

卷腹动作如下：

1 平躺地毯或者床上，双膝并拢弯曲，脚底轻触地毯过床，双手轻触颈部；

2 腹肌缓慢发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部，维持收缩动作10秒钟；

3 回到起始动作，重复循环动作。

动作要诀：双手不要发力，让腰腹发力，建议这组动作练习10到15分钟。建议和“空中踩单车”混合训练。

空中踩单车：

1 平躺地毯或者床上，双手轻触颈部，上背部屈起，和地毯或者床面保持距离；

2 腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。

动作要诀，腹部卷曲，双手不要发力，腰腹发力。

另外想说明下的是，腹肌训练必须卷腹才能很好锻炼。仰卧起坐并没有卷腹。

腹肌训练一周几次比较好？做多少个动作？腹肌训练，应根据自己的承受能力，每周三到四次，每次做三个以上的动作。

不少人认为一味训练腹肌，就会有效果，其实这是一种错误的认识。出现腹肌，首先是减脂，女生把体脂率减到20%以下，男生把体脂率减到15%以下，腹肌就会自然出现；只是要使腹肌有型，好看，还须适时多练针对腹肌的动作；因此做腹肌训练之前，建议先有效减脂。

训练腹肌，首先得明白腹肌包括哪些？腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌等。这样介绍训练动作时，就会很清楚了，卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌。

其他训练腹肌和有助于训练腹肌的动作，还有悬垂/俯身交替抬腿，俯卧撑，引体向上等。腹肌，相对于其他部位的肌肉，训练恢复得比较快，不过也应根据自己的承受能力训练，避免过度训练；一般而言，每周训练三到四次，每次三个以上动作，每个动作四组，每组练到力竭或者接近力竭。