训练背部肌肉，各种器械划船动作，成了主要训练动作。
而杠铃划船，又是必练动作之一，在操作时要比哑铃划船要难很多。
如果想要通过杠铃划船来刺激背阔肌，就需要把动作做到位。
那么到底该如何做好杠铃划船动作呢？下面我来详细分析一下。
1.关于杠铃划船
杠铃划船，主要采用站姿形式，通过双手握住杠铃，保持俯身屈膝姿势，完成上提、下放杠铃的过程。
通过反复锻炼，能够刺激背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌等背部肌肉，还能附带练到三角肌后束和肱二头肌。
动作流程：
将杠铃放于地面，调整好杠铃重量，双脚站于杠铃中间。
俯身屈膝，双手握住杠铃，同时上提杠铃。
此时两侧手臂伸直，杠铃自然下放。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上提起杠铃。
直到杠铃接触到腹部时停止，然后再下放杠铃回位重复动作。
2.主要操作细节
①双手握距
在俯身屈膝之后，双手握住杠铃，两边握距略微大于肩宽。
从正面看，双手握杠之后，两侧手臂正好可以夹住双腿。
如果握距过宽，在上提杠铃时，容易形成耸肩或夹背，会刺激到斜方肌。
②俯身角度
在握杠之后，需要略微上提杠铃，然后稳定俯身角度。
最好采用俯身30-45度角的姿势，这样就能在高位刺激背阔肌。
如果俯身角度在60度以上，那么更多的受力点都在斜方肌中下部，同时对肱二头肌刺激也很大。
如果俯身角度在15度，需要有很强的下背部力量作为支撑，重量略大一些，就容易起身借力。
③保证背部挺直
在整个过程中，都需要保证背部挺直，避免弓背弯腰。
如果你刚刚握杠，就已经出现了弓背弯腰，这是屈髋能力太弱。
如果你在握杠之后，核心没有收紧，容易形成弯腰现象。
④上提杠铃位置
向上提起杠铃之后，杠铃应该贴于腹部位置，这样才能在顶部感受到背阔肌收缩。
如果杠铃只提起一半，感受度就会下降，背阔肌受力就会减弱。
如果杠铃提至胸部位置，那么刺激位置就是斜方肌中下部，练得就不是背阔肌。
⑤使用重量不能太大
（错误动作：重量太大，导致借力）
如果杠铃重量太大，就容易出现起身借力现象，还会造成耸肩、夹背，又会产生斜方肌代偿。
而且杠铃还很难提到腹部位置，对下背部会产生很大压力，容易弓背弯腰。
因此需要使用适中重量，能够更稳定的完成动作。
3.一些辅助训练方法
在杠铃划船过程中，最容易出现“弓背弯腰和下背部稳定性太差”的问题。
针对这两点，这里推荐两个训练动作。
①架上划船——减少下背部压力
直接将杠铃放于深蹲架内的保险杠上，然后俯身屈膝，双手握住杠铃。
收紧核心，同时下沉肩胛，开始上提杠铃，直到杠铃贴于腹部时停止。
然后再下放杠铃至保险杠上，这样重复动作。
注意：在下放杠铃时，不需要始终悬空杠铃，每一次杠铃都落在保险杠上，这样就减少了下背部压力，同时还能保证俯身屈膝的固定角度，还能完成更高的重量。
保险杠正常调至膝盖位置即可，不要太高或太低即可。
②上斜俯卧划船——解决弓背弯腰现象
直接将哑铃凳调节为上斜30-45度，然后将杠铃放在哑铃凳下方。
身体俯卧趴在哑铃凳上，双手握住杠铃。
收腹挺胸，双手握杠，然后上提杠铃。
直到杠铃接触到凳子时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：这种方法直接模拟俯身屈膝角度，只需要俯卧趴在凳子上，你就能完成动作。
这样就可以解决弓背弯腰现象，同时还能很好的刺激背阔肌，避免身体借力。
反复训练这两种辅助训练动作，平时需要带着训练杠铃硬拉强化下背部肌肉，待熟练之后再去做杠铃划船，这样就会容易许多。
总结：
要想通过杠铃划船刺激到背阔肌，就需要做到：握杠之后，两侧手臂正好夹住双腿，此时双手握距略微大于肩宽。俯身角度为30-45度，如果在15度，重量略大容易借力。如果再60度，容易练到斜方肌中下部和肱二头肌。
需要避免弓背弯腰，保证背部挺直，上提杠铃至腹部位置才能挺直，不能只做一半或者提到胸部位置，那样都是错误的。使用重量不能太大，不然容易起身借力，斜方肌容易代偿。
如果出现弓背弯腰和下背部稳定性太差的问题，可以通过架上划船减少下背部压力，通过上斜俯卧划船，解决弓背弯腰现象。
平时把这两个动作练好，再练练杠铃硬拉加强下背部肌肉，之后再做杠铃划船就很轻松。
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