生酮是什么？为什么说是最具可执行性的减重方式？

Answer 1

最近生酮实在是很火爆啊，什么生酮饮食，生酮减肥法，就连朋友圈里面都很多人在推荐，或者是再卖什么套餐。但是仔细看起来很多人都是一知半解，不知道什么是真正的生酮饮食。

生酮饮食并不是绝对的不吃碳水化合物，也不是说绝对的不能吃主食，什么米饭面条馒头碰都不能碰，而是把碳水化合物在我们饮食中的比例降低，用优质的脂肪来代替碳水化合物，同时配合水果和蔬菜，来摄入一些少量的碳水。

生酮饮食如果执行的好，可以让脂肪分解，体重减轻。如果自己一知半解，就随便开始错误的生酮饮食，反而有可能导致身体指标出现异常，甚至造成酮症酸中毒。

单纯的生酮饮食如果长时间进行，很容易造成身体指标异常，尤其是肾脏的负担加重。所以如果要进行生酮饮食，一定要在专业人士的指导下进行，不能自己随便网上搜了点知识，就开始自己随便做起来了。

其实说到减肥，个人觉得最好的方法还是控制饮食，同时配合足够的锻炼。这种减肥方法，坚持下来不仅不容易反弹，还可以尽量保持身体的健康。

Answer 2

生酮饮食，英文为“Keto Diet”。

这是一种高脂肪、中蛋白、低碳水的饮食方式。它能让你的身体燃烧、分解多余脂肪，脂肪减少、身材变苗条。

坚持这种饮食方式，在很短的时间里，身体就能变成以脂肪为能量，达到更棒的身体和精神状态。它与普通饮食的区别就是摄入的脂肪比碳水多很多，占了很大的比重，跟我们常理解的碳水减肥是反过来的。

脂肪分解过程时会产生“酮体”——一种身体能量，所以这种饮食方式被叫做生酮饮食。一般人在开始生酮饮食后，身体会逐步慢慢进入营养性生酮状态（Nutritional ketosis），也被称作“酮症”。简单地说就是身体开始分解脂肪、产生酮体了

俗称为“生酮”。其具体过程大概就是：

血糖和胰岛素降低 → 糖原被消耗尽 → 身体需要能量 →肝脏被逼无奈将脂肪分解转化成酮体→酮体进入血液循环 →运送给大脑和其他细胞使用。

如果是严格进行生酮饮食，身体通常需要 2-15 天时间时间才开始生酮，因人而异。

一旦开始生酮，你就会发现许多神奇的好处和副作用。

生酮饮食的好处

1、有效、快速、无痛苦的减肥

2、摆脱强烈的饥饿感，对食物的变态渴求会消失

3、血糖不再陡升、陡降，睡眠变好、精力充沛

4、身体炎症缓解，痘痘变好，皮肤更细腻

5、身体免疫力提高，不容易过敏或感冒

6、稳定血压血糖，降低血脂问题

7、减少焦虑抑郁，情绪更稳定、更开心

8、身体亚健康症状减轻，长期生酮饮食还能抗衰老

生酮饮食的副作用

1、开始几天会特别想吃甜食或淀粉类

2、低血糖，无力头晕

3、虚弱、发抖，乃至失眠

4、心悸、心跳变快，尿频便秘等症状

这些症状看起来好像挺可怕，但其实都是暂时的，只要做好对策，在 1-3 个月内就会恢复正常。

所以说，你还在在靠饿肚子来减肥吗？OUT！生酮饮食可以尽享美味，大块吃肉。

生酮绝对是一种特别高效的减肥方式，同时也可能非常健康，还是我们经常说的那句话，一个方法是否适合自己，可能有时候真的需要去尝试。

我的建议：独立思考，根据自己的情况选择，不要盲目跟风。

生酮饮食对于绝大部分健康人群都相对安全，然而由于它对食物的限制较多，操作起来需要一些基本常识。在没有彻底了解的情况下擅自开始尝试可能会导致某些副作用。

所以希望大家在选择生酮饮食之前，先多花时间了解它，再开始施行也不迟！

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Answer 3

所谓生酮，指的就是脂肪酸在体内分解代谢为酮体的一种方式。生物化学中通常把乙酰乙酸、β-羟丁酸和丙酮这三种物质统称为酮体（其中β-羟丁酸含量最多）。酮体是脂肪酸分解代谢过程中，主要在肝脏内产生的中间代谢产物，能够作为供能物质。

生酮饮食，简单的来说就是促进酮体生成的一种饮食模式，酮体的生成同时伴随着脂肪动员-脂肪酸的分解，从而减少体内的脂肪，这就是为什么人们可以选择通过生酮饮食来减肥。

生酮饮食的饮食模式是由高脂肪摄入，低碳水化合物摄入和正常的蛋白质摄入构成，当人体长时间处于低碳水（人体的主要供能物质）摄入的状态下，身体内的糖含量降低，糖利用减弱，机体被迫大量使用备用物质——脂肪来供能；在大量的脂肪动员的情况下，并不是所有的脂肪酸都能够通过β氧化来供能，且像脑部组织等可以直接利用酮体进行供能，即产生了大量的酮体。

为什么说可行，是因为这种饮食模式能够有效地缓解人们传统节食减肥中对于肉食的渴望，由于高脂低碳的模式，对于肉类食物的摄入可以尽可能的减少限制，多限制主食的摄入就可以。事实上，这种模式的可行性也是因人而异的，大家要选择对自己而言能够更好，更长久持续下去的减肥方式哦。

Answer 4

不要把这种方法说的那么简单说的那么健康，生酮饮食对于人就像汽车烧汽油，卡车烧柴油，大货船烧重油是一样的。都能提供能量，而且脂肪提供能量很多更平稳，但不是没有代价的，就像卡车货轮污染大一样，脂肪和蛋白质提供能量后残留物较多，不像碳水化合物只是二氧化碳和水，通过肺部就能排出。蛋白质好一点脂肪代谢产生大量酸性粒子需要金属类碱性粒子中和，所以会随脂肪流失大量矿物质如钙镁等重要营养物质，而且对肝脏肾脏压力增加，所以这种饮食需要专业营养师指导下进行才不会对健康造成损害。基本属于专业定制化精细减肥了，对心血管和肝肾疾病患者更要谨慎处理。请作者要把这点写清楚，不要只讲好的不讲坏的，减肥的核心是不降低人基础代谢率同时控制卡路里摄入，满足这个条件下对身体把握不要超出身体器官负担能力就是好方法。所以重点并不是脂肪摄入比率，而是因人而异。

Answer 5

生酮减肥好？搞不好未来被称为“酮尿病”

• 生酮饮食可以说是目前最火热的一种减肥方法，它不仅在民间流传，更是得到了很多科研人员的认可。生酮减肥法有各种宣传教程和教学团体，甚至有专门的产业来开发生产满足生酮饮食各种需求的食品和产品，俨然形成了一条完整的产业链。
• 生酮减肥法如此受推崇必然是和它极速而有效的减肥效果密不可分的，一个月内减重十几斤甚至几十斤都是这种减肥法意料之内的效果。但是您在为快速减肥高兴的同时有没有考虑过，这么快的减肥真的好吗？
• 生酮减肥法的教程一大把，具体的操作步骤就不赘述了，那么这种减肥法为什么这么有效，它对我们的身体又有什么样危害？

什么是生酮？

• 碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质是人体三种重要的供能物质，正常情况下，我们的身体会优先分解碳水化合物来提供能量，之后是脂肪，最后是蛋白质。
• 碳水化合物（糖）是一种十分清洁的能源，它为我们提供能量后，只会变成二氧化碳和水，不会在体内产生任何有毒有害的成分。但是由于我们体内储存糖的能力很差，如果不吃饭的话，储存在肌肉和肝脏内的糖储备很快就会被消耗干净，这个时候就必须要动用脂肪来提供能量。
• 脂肪的清洁程度就要比碳水化合物低一些了，由于脂肪中有脂肪酸的结构，因此在提供能量后会有酸性的残留物，它就是酮，全称酮体，而通过一定方式让机体产生酮体的过程就叫生酮。

生酮为什么能减肥？

• 从上面的介绍可以知道，生酮现象的本质就是身体将脂肪分解产生能量，这对于以减脂为目的的我们来说，那可真是太合适了。正是由于生酮是一种靶向消耗脂肪的减肥法，因此它可以快速降低我们的体脂率，如果再加上适宜强度的运动，那随随便便减掉十几斤脂肪真是十分的简单，减肥效果自然十分明显。
• 人体内酮体的去处有两种，一种是为大脑提供能量，另外一种是通过肾脏排出体外，因此生酮减肥法一个很重要的步骤就是通过尿液来检测酮体的含量——酮体含量达到一定的标准，说明您正在成功的减肥。

生酮饮食的潜在危害

• 生酮饮食虽然效果显著，但是它显然违背了人体常规产生能量的方式，因此必然存在一定的问题。

1. 容易发生酸中毒：酮体是一种偏酸性的物质，正常情况下体内的量很小，但如果长期采用生酮饮食法，酮体累积到一定的程度，血液有可能变成酸性从而发生酸中毒的现象。即使没有中毒，如果您是信仰碱性体质的人，这种让血液变酸的减肥法，难道不和您对碱性体质的认知相违背嘛！
2. 增加肾脏负担：前面说过，人体内多余的酮体必须经过肾脏排泄，因此对于有肾病的人士，绝对禁止采用生酮饮食，否则可能会加速肾病的发展，甚至可能致命。对于没有肾病的人而言，长期的高酮体也会增加肾脏负担，至于会不会对肾脏造成损伤，这可就真不好说了。
3. 正常饮食后反弹严重：对于那些生酮减肥成功的人，如果开始正常饮食，就会发现他们很快胖了回来，而且比减肥前更加胖。这是由于短时间快速减肥，正常的代谢平衡被打破，很容易发生报复性反弹。

• 如果说了这么多您还是不能理解生酮饮食可能带来后果的严重性，那么我们不妨做个类比
• 血糖是人体必不可少的成分，但它的量过多便会造成糖尿病，并引发肾脏、眼睛、四肢等多处病变；
• 如果我们把血液中的酮体称为“血酮”，这种物质本是身体不需要的成分，现在用不正常的发生让它异常升高，难道不会对身体产生不利的影响吗？
• 也许有一天我们可以定义它为“酮尿病”

生酮思想可以借鉴

• 虽然生酮减肥法可能对身体产生不好的影响，但其实消耗脂肪生酮这个步骤也会正常发生在我们的生活之中。比如每天早上，我们一夜没有吃东西，体内的糖储备早就被消耗干净了，这个时候我们的身体就会动用脂肪来提供能量。因此在避免低血糖的情况下，早餐前做一些运动，即使不用生酮饮食法，我们也能有效的消耗脂肪。从这个角度来看，早上的运动比其它时间更有助于达到减脂的目的！

【本人系KEEP签约作者，本文首发于KEEP】

【我是中国首批注册营养师 陈然，食品工程硕士，五年健康食品研发和健康管理经验，帮您解决营养、安全与健康的困惑。】

Answer 6

生酮饮食和我们传统的饮食方案不太一样：是一种高的脂质（75%），适量蛋白质，低碳水（5%）饮食。模拟饥饿的模式来减重。

我自己曾经生酮饮食一段时间，那个时候体重大约减轻了6斤，其他指标都正常。

关于生酮吃什么的问题，总结如下:

• 好的油脂（椰子油、酥油、动物黄油、橄榄油、鱼油等）
  
• 适当吃肉类（注意不要让蛋白质超标）
  
• 碳水的主要来源应该是绿色蔬菜（吃生菜、白菜等，不要选择土豆、红薯等碳水化合物含量高的食品）
  
• 零食可以吃坚果（夏威夷果、碧根果、松果等，可以适当吃杏仁，尽量不要选择开心果和腰果这类碳水含量较高的坚果）
  

建议大家在专业人员的指导下进行生酮饮食，在饮食过程中要认真记录下来，并计算碳水化合物、脂肪、蛋白质的比例，做到心中有数。

Answer 7

生酮饮食对于减重目前比较流行。人体的能量供应绝大多数来自于三种宏营养素：脂肪、蛋白质和碳水化合物，一般情况下人体会利用碳水化合物来提供每天生活所需的能量，而脂肪却被储存起来，因为利用碳水化合物是最简单快速的转化通路。生酮饮食简单来说就是尽可能低地提供碳水化合物，促使人体利用脂肪来供应能量，而脂肪转化为能量的时候就会生成酮体。这种疗法一开始是用于癫痫的治疗，而目前越来越多是对于肥胖的治疗。

采用生酮饮食的时候还是需要注意副作用，这种饮食方案对于肾脏的压力很大，如果长期采用则可能导致肾功能减退，另外如果仅仅采用饮食方案而忽视运动方案，那么长期的生酮饮食还会导致人体肌肉流失，这是减肥最不愿意见到的事情。

Answer 8

生酮饮食就是通过高脂肪低碳水的食物方式，让身体从糖代谢转变为脂肪代谢过程。只不过脂肪代谢的过程中会产生代谢中间产物酮体，而被称为生酮饮食。

生酮饮食并不可怕，也并无危害。北极圈的因纽特人（爱斯基摩人），一生中只有鱼肉和海豹肉，产品单一到不可思议。但是平均寿命可达80多岁。除了身材矮小易患佝偻病（半年不见阳光的极夜时间导致），没有其它疾病。说明高脂肪低碳水饮食对于身体来说，一点问题都没有。

我们的身体可以适应主食（糖代谢），也能适应肉和脂肪（脂肪代谢），两方面各有利弊难分优劣。但是最近三十年，我们的主食发生了明显变化，变得过于精细，缺乏了膳食纤维和维生素以及矿物质，升糖指数明显提高，快速升高的血糖对于胰岛素是个挑战，也极易造成血脂升高和肥胖。

1992年美国农业部推广的膳食指南，导致大量肥胖人群增加，这一点从美国人的肥胖水平就可以看出。到了2002年，美国人开始反思，改变饮食计划，倡导全谷物和高蛋白饮食，后又取消了胆固醇摄入限制（见图三，哈佛饮食金字塔）。而我们，现在还在沿用1992年美国农业部的膳食营养指南，这种信息滞后有点让人不敢相信（见2016年膳食宝塔）。那里面的糖明显过高。最近我国肥胖和糖尿病人群集中爆发，与大量摄入主食息息相关。而我们的医生和营养师，更需要与时俱进。过多的碳水，又缺乏膳食纤维，特别是对于高血脂，减肥和糖尿病控制，异常不利。

2018年8月16日，美国俄亥俄州食品创新中心主办了『低碳水和生酮饮食』之新兴科学大会。来自俄亥俄州立大学和 VirtaHealth公司的Jeff Volek博士说：

“随着低碳饮食一个半世纪的黑暗时代的结束，我们进入了生酮饮食的黄金时代。过去，酮体被认为是一种有害的代谢物，但是随着研究越来越多，人们已经揭开了酮体的神秘面纱。营养性生酮和酮酸中毒不一样，酮体的浓度有很大差异。”

减肥最重要的因素是饮食结构调整！

糖类食物是肥胖的关键，如果减肥，请从戒除糖开始。

大量糖类进入身体会转化为脂肪。如果不摄入糖呢？身体会以脂肪作为主要代谢能量。这就是生酮减肥法。这种已经风行了二十多年的减肥法足以证明它的安全性和有效性。

但是一般的医生营养师并不愿承认这一点。因为没有接触过，因为没有操作过，因为担心远比接受容易的多。很多医生就是用这种远远的“担心”在观望着生酮减肥。

2007年《美国医学协会杂志》上刊登了由斯坦福大学的研究人员进行的减肥研究，该项研究获得了200万美元政府资助。减肥研究，比较了四种减肥法。其中就有阿特金斯减肥法，也就是最早的生酮减肥法。

相关结果表明，生酮减肥法中摄入的总脂肪相对较高，减肥最明显，降压调脂更好。这一实验的核心人员是斯坦福预防研究中心营养研究所主任克里斯多夫·加德纳。

加德纳博士是位素食主义者，他评论说，阿特金斯减肥法的胜出让他如鲠在喉。当然，除了他，不了解生酮减肥的人，都会对这种减肥方式充满“担心和质疑”，这也正常，因为质疑最容易，接受却最难。

减肥最重要的一条原则：控制精致糖类食物摄入！

营养学界对糖的认识，几乎都是最近十几年的事情。在此之前，很多的问题都被归咎于脂肪、胆固醇，现在，越来越多的营养研究确定，高糖食物的风险。

今天，任何健康食谱和减肥计划首先就要禁止或减少食糖及高淀粉食物。不吃糖类食物的生酮减肥法已经风行二十年，被评价为最安全有效的减肥法，如果有一点问题早被禁止。越来越多的名人、明星也加入到不吃主食的行列中。我们不仅要防止糖类食物引起的脂肪堆积，还要防止糖类食物引起的皮肤、血管等器官的衰老。

减肥不要盲目断食和节食，更不可节食加运动同时进行，当然，如果某位专家还拿着老旧的食物金字塔跟你讲解，你应该立刻掉头走人。

相比高碳水带来的问题，生酮饮食更方便操作。只需要在生酮初期大约15-30天，需要高脂肪食物并严控碳水化合物，碳水比例低于5％，之后可以逐渐增加碳水化合物的比例，可以吃水果和适量淀粉类食物。安全可控。

脂肪代谢获得的能量更充足，脂肪不再额外储备，血糖也更平稳。作为国内最早操作生酮调理的业内人士，08年我们在北京延庆的疗养院就曾通过生酮饮食等方法，帮助一名女歌星40天时间，从150斤降到104斤。不但成功减肥，还帮助她消除了多种慢病，皮肤还变得更加年轻有光泽（俗称“生酮脸”）。

对生酮饮食不了解的医生和营养师应该多做更多了解，而不是盲目质疑。至于有些医生担心的酮症酸中毒和尿酸增加，生酮时的酮体含量只有4，而酸中毒要达到20以上，两者不是一个数量级的。相比生酮带来的酮体和尿酸增加，低血糖和应激反应引发糖异生才是丙酮酸和尿酸以及乳酸大量生成的主要原因。（相关问题可以查看我关于高尿酸痛风的问答）

如果已经习惯了碳水类食物，可以采用低升糖食物饮食，减少精致米面的摄入，增加膳食纤维的摄入量，饮食总量控制，也能轻松减肥。

如果想进行生酮饮食，可以尝试进行生酮调理。

生酮前一到两周，脂肪供能75％，蛋白质20％，糖类5％。淀粉类食物（米面土豆红薯等）每天不超过20克，也就是尽量不吃。

举例：早餐煎鸡蛋，煎培根，喝咖啡配稀奶油，和蔬菜沙拉。中午牛排或炖五花肉，青菜，晚餐吃黄油煎鸡柳，炒花菜，水煮青菜，脂肪摄入不足增加椰子油。

关于肥胖、生酮饮食、应激反应等内容，可查看我的问答。之前在疗养院指导慢病康复，多种慢病的调理方法都在里面。

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Answer 9

深扒生酮饮食。

生酮饮食是什么

生酮饮食是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白质和其他营养素合适的配方饮食，最初是用来治疗儿童难治性癫痫的，后来发现副作用是减轻体重，被很多人用来减肥。

身体开始分解脂肪、产生酮体，这个过程俗称为「生酮」。其具体过程大概就是：

血糖和胰岛素降低→糖原被消耗尽→身体需要能量→肝脏被逼无奈将脂肪分解转化成酮体→酮体进入血液循环→运送给大脑和其他细胞使用。

好处有哪些

? 食欲变小（酮体开始参与能量供给，不会有明显的血糖波动，并且饮食中大量油脂饱腹感强，不那么容易感到饥饿）

? 体重、体脂下降（通常刚刚开始生酮饮食的时候体重会下降最快，因为身体排出了多余的水，然后体重下降的速率会慢慢趋于稳定，可能有平台期）

? 头脑清晰、精力旺盛（适应期过后，酮体基本上代替葡萄糖为大脑供能。）

? 情绪稳定、皮肤变好（长期好处）

? 血糖降低、血压变低（长期好处）

? 血脂指标变得更健康（长期好处：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白颗粒变大）

生酮饮食的副作用

即能减肥，又能让人情绪稳定、皮肤变好，这么好的减肥法为什么没有早早地普及呢？因为它是有很多副作用的。可能出现的症状包括：

?尿频。生酮饮食后，刚开始生酮饮食小便次数会变多，主要是由于身体燃烧糖原会释放大量的水分，通过肾脏排出。

?疲劳和头晕。小便次数增加，身体会失去大量矿物质，容易出现疲劳和眩晕的症状。通过补充矿物质便能够得到缓解。

?便秘。通常脱水、失盐、吃太多奶制品或太多的坚果，或者是镁不平衡等低碳水饮食症状都可能导致或者加剧这一状况。

?低血糖。突然大幅降低碳水化合物的供能比，可能会出现一些短暂的低血糖症状。并伴随着想吃糖的欲望，给身体一段适应期（一般认为6-12周），症状就会得到缓解。

?腹泻。进食过多蛋白质。吃高蛋白质、低碳水化合物、低脂肪的饮食会造成腹泻的症状。

?肌肉痉挛。这是矿物质损失带来的，特别是缺乏镁的一个表现。可以服用补充剂，但需要遵医嘱。

?睡眠障碍。有些人报告说生酮饮食者有入睡困难，这可能胰岛素和血清素过低的表现。

?心悸或心跳加速。有些人可能会出现心悸或心跳加速，这更可能发生在本来就是低血压的生酮饮食者身上。

?脱发。有些人在低碳水化合物或生酮饮食时遇到脱发加速。这种现象不是严格生酮饮食副作用，而更可能是在饮食任何重大变化时都会发生的，被称为“休止期脱发”。生酮饮食降低的胰岛素，是人类主要的激素之一，可能会导致激素刺激型的脱发。

生酮饮食会影响月经吗

任何饮食、运动和生活习惯的改变都有可能会影响生理期，在生酮初期，由于荷尔蒙突然变化，你的身体会非常非常「疑惑」，需要一段习惯和反应的时间。

一般过了约 2-6 个月的适应期，疑惑的下丘脑和脑垂体才会终于「搞明白」身体内激素的变化，他们又会通过调整荷尔蒙分泌帮你把生理期恢复正常。

根据很多进行临床的治疗的医生和生酮实践者的反馈来看，大部分女生在适应期的过程中都会提前来姨妈，大部分的女生会量更大，持续的时间更长。

而一旦适应后，很多女生会感觉到经前综合征（痛经、情绪波动）减轻了，而且长期来看，让荷尔蒙更加稳定了。

适合生酮饮食的人群

生酮饮食的适用人群：

1、单纯性肥胖，BMI>28

2、无肝脏、肾脏及心脑血管内分泌疾病

3、脂肪摄入占比>70%,饮食上可安排且耐受坚持

4、每天定时测尿酮

有以下情况的人群不要采用生酮饮食减肥法：

胰腺炎史、胆病、肝功能受损、脂肪消化受损、营养状况差、胃旁路手术、腹部肿瘤、降低肠胃蠕动、肾衰竭史、妊娠和哺乳卟啉症

生酮饮食参照食谱

生酮饮食要求脂肪提供每天摄入总热量的 70%~75%，为了达到这么高占比的脂肪供能比率，无疑要摄入大量油脂，靠单纯的日常食材很难实现，所以通常建议每天一杯“防弹咖啡”，一种黄油、椰子油混合黑咖啡的饮品，参考食谱如下：

总热量 1809千卡

早餐 359千卡 1杯黑咖啡+20g黄油+20g椰子油

午餐 785千卡 250g炒青菜+100g狮子头+100g焖豆腐+100g炒鸡蛋

晚餐 371千卡 100g烧肥肠+250g素炒西兰花

加餐 294千卡 40g夏威夷果