说句实在话，俯卧撑并不好做！如果你以前没有锻炼基础，刚开始做五到十个都非常困难！

我记得我刚开始做俯卧撑的时候，一口气只能做了六个，休息一会，然后还能做两到三个！

那个时候我已经跑步好几年了，运动能力还是有的，但是没想到肌肉素质这么差！

后来我没有放弃，每天不断的训练，不断的坚持，大概苦苦坚持了一年多，我现在可以轻松的做60多个，休息一会儿还能轻松的做50个，变化真的很大！

男人做俯卧撑有什么好处？

其实俯卧撑属于无氧运动，能够锻炼我们的肌肉，增强肌肉力量，增强身体素质，强化我们的核心肌群和胸部肌肉，让我们的身体更有力量，减缓身体衰老的速度！

以前我光喜欢跑步，不喜欢做无氧，后来我坚持做俯卧撑才发现，我的身体素质真的变得很强，而且跑步能力快速的提升，身体明显比以前更有活力！

30岁做俯卧撑还有效果吗？

其实人到30岁之后，身体就开始逐渐的走下坡路了，体能可能会下降，身体素质也有可能下降，这个时候我们更应该用无氧运动来减缓肌肉衰老的速度，肌肉的流失！

那我们到底该怎样训练俯卧撑？

其实想要提高俯卧撑的数量，质量并没有什么秘诀，最重要的就是坚持，今天做五六个，那就做一个星期，然后再加上一两个，然后再坚持一个星期，再加上一两个慢慢往上加，你就会慢慢进步！

而且每天最好做五到七组，每一组都尽可能的做到力竭，这样反复训练，不断坚持，你的俯卧撑数量就会越做越多，质量越做越好！

刚开始先用最简单的正常距俯卧撑，把自己的水平提高上来以后，再去挑战宽距窄距，甚至单手俯卧撑！

希望大家都能够运动起来，无氧运动要做有氧运动也要做相互结合，你的身体就会越来越好！

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如有疑问。欢迎评论，有评必回！

俯卧撑属于一个比较轻度的徒手力量训练。

别说是30岁，60岁再开始都为时不晚。

好处方面，我随便列举几个：

1.增加上肢力量

俯卧撑可以练到人体胸腔以上的大部分肌肉。

比如手臂，肩膀，最主要的还是胸肌。

因此，长期的俯卧撑可以对这几个部分的力量成长大有好处。

2.增加肌肉体积

胸肌是男性都非常重视的一块肌肉。

俯卧撑主要作用，就是叫胸肌生长。

从你开始训练俯卧撑之后的一年左右时间，胸肌基本一直处于生长状态。

因此这个运动对于新手还是很好的。

3.增加核心力量

在训练俯卧撑时，为了保证不塌腰，人体的腰腹肌群是自然发力维持平衡的。

因此，俯卧撑尽管不能练出腹肌线条，但是对腹肌力量还是很有好处的。

希望有帮到你。

男人做俯卧撑有什么好处？30岁做俯卧撑还有效果吗？俯卧撑的好处，在于俯卧撑训练的部位和坚持训练；年龄不是做俯卧撑的阻碍，有活动能力者，都可以做俯卧撑，也会有效果。

俯卧撑属于老少皆宜的力量训练，可以随时随地做。就训练的部位而言，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主，之外，俯卧撑训练对于核心部位的肌肉和力量也有着一定的促进效果。

俯卧撑的训练效果，在于以正确的方式、方法训练，循序渐进训练。常规的俯卧撑训练，应是根据身体的承受能力，每周三到五次，每次四组以上，每组做到力竭或者接近力竭。

以力量训练健身，应注意全面发展。俯卧撑训练之外，建议以引体向上训练背阔肌和肱二头肌，以卷腹、平板支撑训练腹肌，以深蹲、箭步蹲、臀桥训练腿臀部位。

大家好！我是族长，说到俯卧撑我要强调一点：他不仅是一种体育锻炼，也是一种间接提高肾功能的一项锻炼。

为什么？在我们做俯卧撑的时候，它带动的是腹部，腰部和上肢肌肉，在塑造肌肉的同时，也在同步提高身体各个机体的协调作战，互相补强的作用。虽然不是直接增强肾功能，但你想想在增强腰部、腹部和上肢肌肉的同时，不仅改善局部血液循环，而且在一些耐力方面，持久方面会有提高，毕竟每一张运动都是要体力支撑的。

另外，如果真想锻炼的地方对对肾脏有好处，可以练习缩肛，有意识的收缩肛门和放松肛门。一开始可以收缩频率很快，后期熟练后可以收缩用力的时候坚持5秒后，在还原，时间长了，你会发现不一样的地方。而且这项运动无伤大雅，动作幅度很微小，哪怕你坐在板凳上，坐地铁挤公交都可以随时来做，很简单效果也很显著。

年龄永远不能作为不运动的借口，无论年纪如何，都有适合自己的运动方式，都会在养成运动习惯后有个不一样的自我。

运动他就是一场具有除水、排毒、过滤、营养物再吸收、尿液浓缩等功能，当你选择的锻炼方式可以消耗腹部以下和内脏周围的脂肪，这对不仅肾脏有益对你的健康也是添砖加瓦。

最后总结一下，人要有锻炼，也要多注意休息，早睡早起，不能说不抽烟不喝酒，但也要少抽烟，少喝酒。在饮食方面就不多说了，不要吃过于油腻，多盐（老家叫齁）的食物，多吃蔬菜水果和适量的肉类。

好了，我是土司族长，希望帮到大家！！

谢谢邀请，做俯卧撑的好处啊，这好处可多了，在没有器材的情况下，俯卧撑就是上身最好的锻炼方式了，俯卧撑锻炼的肌肉群，简单说下有二头肌，三头肌，胸大肌，等。30岁？俯卧撑有效果吗？那当然有效果了，70岁做俯卧撑都有效果，提高肌肉密度，锻炼身体，俯卧撑的这个锻炼方式，对力量要求比较高，有的人一口气能连续做上百个，有的人一个也做不了，如果你平时不锻炼，三十岁才开始做的话，一个也做不了都有可能，所以要来循序渐进，等手部力量增强以后，一口气几十个俯卧撑就不在话下了，关于手部力量增强，无器材的徒手情况下，建议先用这种方式，面对墙壁做俯卧撑，等手臂力量增强后，就开始做半身俯卧撑，就是双膝跪地那种，难度要小点，最后就可以做完整俯卧撑了，关于一天几个，这个不太好说，毕竟不了解你的具体身体情况。就以5个为一组，看看能否完成，能的话就做两组，然后第二天再根据情况，酌情增加，最后我想说的是一定要注意安全，做的时候切记不要把手臂完全伸直，这样对关节伤害太大，地上不方便的话，可以在某宝买个俯卧撑的器材。最后希望你早日实现一口气做几十个俯卧撑，回到青春年少的精力。手打不易，往采纳。

根据哈佛大学周五发表在JAMA Network Open 杂志的研究，能完成超过40次俯卧撑的人，比只能完成10个以下人，心血管事件发生率低96%！

现代生活中，一说起运动，总能听 到各种各样的抱怨，不是没时间，就是 没有场地设备。

其实，只要你能行动起 来，这样简单有效的运动方式有很多。 相对于跑步这样需要较多毅力才能完成 的运动而言，俯卧撑算是一种极为简单方便的运动方式。

但是，也要掌握合适的度……

都是俯卧撑惹的祸

病例1：近日，据西安高新医院的报道，一名 90 后小伙在家中独自锻炼，做了几组俯卧撑、扩胸运动后突然出现前胸针扎样、间接性疼痛。过了几分钟后背部开始持续性剧烈疼痛，前来医院就医。在检查过程中突然出现左下肢瘫痪症状，MR（磁共振）检查一看，原来是胸椎管内硬膜外血肿……

病例2：急诊接诊的一名19岁男性，刚上大学一年级，既往健康的他在每天做50个俯卧撑3天后，出现肌肉疼痛和胸部及双臂无力，3天后症状似乎没有改善。他否认有深色尿或吸食违禁品。体格检查：双臂和胸部肿胀，肱三头肌、三角肌和胸大肌有压痛和无力，诊断横纹肌溶解症……

正确的俯卧撑基本要领

俯卧撑是一种基础的训练动作，对人上肢力量要求较高。

其标准动作需要训练者呈正面朝下，脚尖点地，用双手支撑身体重量，身体始终保持从肩膀到脚踝成一条直线，腿部不能弯曲。

做俯卧撑的时候，应该用2～3秒的时间来下降身体，直到胸部离地面2～3厘米为准，然后要立即撑起回到起始位置。

动作重点：全身挺直，腰部和臀部收紧，平起平落。

30岁以后锻炼俯卧撑的好处

（1）让身材变好

俯卧撑是军事体能训练最基本的训练之一， 它可以锻炼上半身的各个肌群，对胸肌塑形也有突出的功效，因此如果坚持进行俯卧撑锻炼， 久而久之，男性不难发现自己身材变好，上半身的肌肉线条更为流畅。

（2）提高身体素质

坚持进行体育锻炼是增强体质的不二要诀，俯卧撑的优势在于不需要器械也不受场地限制， 基本在家就能做。

如果男性能坚持做俯卧撑， 可以改善自己的平衡能力，同时加快血液循环、增大肺活量，还能使骨骼、关节、韧 带和肌肉都更加健康。

（3）提高男性腰腹力量

因为俯卧撑对腹部的刺激比较明显，坚持锻炼可以提升腰腹力量，这是非常重要的。此外，俯卧撑的锻炼可以有效的改善血管弹性，这可以促进局部的血液循环，让中年男性避免出现ED的现象。

（4）延缓衰老

运动使人年轻，俯卧撑也不例外。坚持俯卧撑可以让人精力充沛同时消除疲惫感，这对延缓衰老是有好处的。

此外，人体随着年龄的增长，肌肉的功能会出现明显的下降，而坚持做俯卧撑，则可让肌肉一直保持活力，保持肌肉的紧致度。

什么样的人慎做俯卧撑

（1）儿童

儿童由于发育尚不完善，即以骨骼生长为主，还没有进入肌肉生长的高峰期，如果这时过早地让他们练习俯卧撑不利于生长发育及健康。

（2）老年人

老年人慎做俯卧撑，特别是大多数过去没有锻炼基础的老年人，俯卧撑运动时屏气，使胸内压、腹内压瞬间增高，促使胸腹腔内脏器的血液迅速流至心脏，亦可造成血压急剧升高，容易造成一些危险。

最后，俯卧撑是项老少皆宜的运动，但许多人却认为这是一项“高难”运动，其实，通过循序渐进地训练，天长日久的坚持后，大部分人都能轻松达到标准。

俯卧撑是一切运动中，最便捷，最省事，最实用的一项运动。

做俯卧撑可以锻炼你的臂力，你的腹肌，你的二头肌，三头肌，三角肌，胸大肌。

通过做俯卧撑，可以增加以上所有的肌肉群的肌肉外，还可以增强你的背部和腰部力量。所以说，只要你有恒心坚持每天做俯卧撑，好处多多。至于说做多少？看你做完后的反应，量力而行。

你说你今年30岁，问做俯卧撑有效果沒有？这么和你说吧！只要你下决心去练俯卧撑，坚持到最后，别说有效果，告诉你，效果显著。

俯卧撑是一个徒手（不借助器械）针对上肢力量进行训练的经典动作，不受时间、地点及身体能力限制，是一个经典的适合几乎所有人群的训练动作，对人体上肢力量的增强非常有帮助。

俯卧撑的动作解析

来看上面这张动图，人体在进行俯卧撑运动时，肩关节做离心和向心的屈伸动作，此时主要是胸部肌肉（胸大肌、胸小肌、三角肌前束）发力，同时肘关节做伸的发力动作，主要是肱三头肌发力；此外，为了维持身体平衡，在进行俯卧撑运动时，我们的驱赶需要紧绷，对腹部也有一定的训练效果。

俯卧撑的好处

分解完动作，我们对于俯卧撑的训练效果就可以更好的理解了。首先是上肢及胸部肌肉更饱满，穿衣更好看，其次是腹部更紧致，配合其他腹部训练及有氧运动，可以减掉大肚子，练出性感的腹肌。

俯卧撑如何做？

当然，俯卧撑好处虽多，也要注意科学的练，我们通过几个动图一起来了解一下俯卧撑的训练分型及注意事项。

1、宽距跪卧撑

如图所示，双膝并拢支撑，两手与肩同宽，收紧腹部，这就是跪姿宽距俯卧撑。

这个动作难度较小，适合刚刚入门的新手或者女士。

2、窄距跪卧撑

如图所示，双膝并拢支撑，两手相距约10公分，做窄距俯卧撑。相比上一个动作，这个动作难度稍大，可以更好的刺激胸大肌内侧，让胸部更有型。

3、宽距俯卧撑

这是一个标准的俯卧撑，双脚脚尖支撑，两手略宽于双肩，收紧腹部做俯卧撑动作。

这个动作相比跪卧撑难度升级，有一定运动基础的男士以及有较好训练基础的女士都可以完成。

4、窄距俯卧撑

这个动作相比上一个动作，难度略有升级，两手距离控制的10公分以内，对胸大肌内侧以及肱三头肌有更强的训练针对性。

当然，随着运动能力的增强，俯卧撑还有很多分型变化，我们一起来看一下吧：

30岁开始练习俯卧撑一点都不晚

最后来回答一下楼主的关切，俯卧撑是一个适合绝大多数人群进行的运动，不受时间地点限制，别说30岁，60岁也没问题。

三十岁而立之年，如果是健康的成年男性，力量和身体素质都已经迎来巅峰。俯卧撑训练当然有效，并且你还要科学增加强度。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇健身文章关键词：

（俯卧撑、训练好处、训练次数）

所谓训练有用，就在于在较短的时间内获取最大收益。这就需要我们精炼训练内容，提高训练强度。

标准的俯卧撑可以强化我们的胸大肌，还有手臂三头肌，次数的增加还会提高体能和肌肉耐力。

而除了身体肌肉上的改观，还会加强心肺功能和健骨效果，动作本身也很方便执行，不会被场地和环境限制。

1.俯卧撑动作要求

简单的俯卧撑动，但是很多人却难做标准。

先要考虑你的胸大肌，因为手臂会在推力动作上占据主导性。而相比之下，很多训练者找不到胸部感受。

为了让胸部更好发力，你需要做两点：一是在动作开始时就要收紧肩胛，两臂夹紧身体，手臂外旋，充分挤压胸肌。

第二点：身体下放时，保证深度够用。最低点胸部几乎是紧贴地面或者只有几厘米远。这样才能充分拉伸胸部。推起时才能更有难度。

想要训练效果明显，也就是提高增肌和体能。就需要进行匀速动作，保持两秒下，两秒上，最低点停顿一秒。别为了次数放弃质量，宁可少做也别死撑。

2.俯卧撑次数要求

刚开始你需要拟定一个训练标准。这是为了避免训练次数不够没有明显效果，和训练次数高导致的训练过度。

所以要更精确的计算出你现在的运动基础，你需要再保证动作标准的情况下做到最大次数。

以你的最大次数为30次为例：

那么就按这个次数进行2组，组间休息控制在60秒～90秒之间。

然后训练过程中保持节奏，尽量不要再暂停了。这样保证每组开始之前心率的恢复，不会影响肌肉的发挥。

接下来如果还有体能，再进行最大次数的60%也就是18次左右，再进行2～3组。

最后再进行一次递减，最大次数的30%，也就是10次左右，进行4组。

这种渐降次数，增加组数的训练特点可以再强化力量、维度的同时最大限度的提升体能。

而且节奏缓和，适合中年人进行，这也算是针对徒手训练的一个高效技巧。

对你的关心写在最后：

健身开始的阶段比较难，而中年人最要拥有的品德就是坚持，随着训练深入，收益也会慢慢的到来，你的体力和上肢力量都会有所提高。

??我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

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俯卧撑好处，好处在多个方面。

• 如果你是一个喜欢跑步的朋友，俯卧撑能够让你跑得更稳定，状态更好，虽然跑步是用腿，但是跑步的时候你的上肢需要不停摆动，你需要一个稳定的身姿，一个稳定的呼吸，需要更好的心肺功能，恰好俯卧撑能够很好的锻炼我们的上身各种肌肉，能够让我们的腰腹部更有力量，能够锻炼我们的心肺功能。
• 俯卧撑能够更好的彰显男人的特性，对于男性来说，如果没有一个好腰，其实在夫妻生活方面可能不会很容易让双方满意，亲密关系都没法做到最佳的状态，那两个人的生活需要更多时间精力才能保证幸福，而有规律的俯卧撑基本能够保证这个基础。
• 能够让你显示更有力量，身材匀称，精神风貌积极，俯卧撑锻炼肌肉部位较多，坚持下来，能够让胳膊，肩部，胸部，背部等地方肌肉更加明显突出，男人显得更有气魄，更有英俊之气，身材也更加的协调。
• 能够让身体更好，改善身体机能，延缓衰老，俯卧撑不仅仅锻炼我们的力量肌肉，也能让我们身体更加的协调平衡，如果俯卧撑做得到位，时间久了会发现我们的双手力量均衡，平衡性更好，全身关节配合也处于一个合适的状态，然后通过俯卧撑练习，能够改善我们肌肉纤维的韧性，能够延缓肌肉性能的下降，进一步延缓衰老。
  

我现在27岁，本月才开始的，一次做20个，做三组，一天就是60个。

只是基本处于做一休一或者做一休二，偶尔跑步，爬山就没有保持。

然后做这个前期做完的第二天，可能腹部外侧靠近背部地方肌肉酸痛，这个是正常的。

只是说这个算不上强度，这个坚持久了估计只会让我跑步稳定一点，但是谈不上能够让胸肌凸显。

要是想要肌肉更加的明显，我想一天需要把强度提高，然后保持。

我自己尝试过，第一次一口气做45个，中间休息两三分钟，第二次一口气，勉强的35个，第三次20个，其实只能是勉强，因为后面几个基本做不来。

这样做很有强度，对于刚刚做不久的人来说，但是结果就是后面的三四天，我胳膊酸痛，直接无法在继续做。

我想每次做完都能够让自己感觉肌肉酸痛的状态，能够达到那种让肌肉凸显的目标。

这是这个前期痛苦，需要数月乃至以年计算的日期才能达到。

然后所有的运动都有一个特点，当你的身体适应那个节奏之后，要想突破只能上强度。

我个人感受，后期可以做数量少一点，但是做下去的时候，可以把下去的那个保持时间放长一点，这个效果也会很明显的，然后分组，可能这个坚持时间久了，俯卧撑的个数都可以大幅度减下去。

过了这一关，下次的练习可以尝试单手。

这两个方式源于我军训的时候教官的训练，那时候记得教官第一声哨子往下，中间会隔好久才吹第二声哨子，这期间大部分人会承受不了就把身体供起来，个别甚至直接趴下了，闹了不少笑话。

然后做差不多就让我们自己挑战单手，很欣慰那时候单手能勉强做两个，而大部分基本完不成。

放到现在，单手一个也做不来，感觉时间很会淘汰我们身体的机能，但是保持锻炼是和时间赛跑的最好方式。