对于很多人来说

晚餐是个头疼的事情

吃饱点吧，晚上又不做什么运动，吃完就是睡觉，会长胖的吧？不吃吧，又怕营养不良，晚上饿得睡不着……

迷之晚餐。

工作累了一天，晚餐怎么能省呢？堂主今天就来给大家出谋划策，解决「吃晚餐也不胖」的世纪谜题。

脑子里有 2 个小人

一个说：想吃好的……

另一个说：好啊好啊！

01 晚餐什么时候吃？

理想的状况是距离睡觉时间至少 3 小时。

比如，晚上 12 点睡觉，那最好在 9 点之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物还没充分消化，肠胃还在全力工作，可能会影响睡眠。早点吃晚饭，也能让你在睡前还有时间做一点运动，不容易长胖。

小编提醒：饭后运动时间有讲究

如果运动比较温和，比如散散步，饭后 20 分钟就可以做了。

如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后 1 个半小时以后、最理想是 2 小时后进行。因为这个时候胃里面的东西会相对少一些，不会影响消化，运动起来更轻松。

02 晚餐吃多少？

如果把吃到嗓子眼儿算成 10 分饱，那么正常的晚餐应该吃到 7 分饱。

所谓 7 分饱，大概是这种感觉——

胃还没有觉得胀起来，也没有负担感，但自己已经没有那么想吃东西了，只是习惯性地还想再吃几口，但如果当时有人把食物拿走，自己也不觉得遗憾，而且到晚上睡前也不会觉得饿。

如果需要减肥，吃到 5 分饱就可以了。

所谓 5 分饱，大概是这种感觉——

已经不觉得饿了，但还想再吃一些，睡前可能稍微有点饿……

啊？只能吃到半饱？难道只能靠毅力和食欲做斗争了吗？

嘿，只要食材和烹调方法选对了，吃 5～7 分饱，也能轻易停下嘴，身体和心灵双双满足。

03 晚餐吃什么？

吃肉？吃菜？

// 吃肉

大多数时候，晚餐还是不要吃得太油腻。

红烧肉、炸鸡、烧鸭之类的，

就不太合适多吃了

▼

当然，如果你实在喜欢，偶尔大快朵颐，或者只吃两块满足一下嘴巴，堂主觉得也没问题。

适合晚餐吃的肉，是这样子的：清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾……

清蒸鱼

▼

酱牛肉

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白灼虾

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蛋白质同样丰富，脂肪却少得多。

晚餐能吃多少肉？最好不超过 1 两。

伸出你的手，

就知道 1 两有多少

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另外，那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得加入你的豪华晚餐阵容……

// 加蔬菜

很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外卖，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定没法满足每天 500 克蔬菜的健康目标。

所以，晚餐别忘了给自己加个菜啊！

// 加粗粮

堂主说过很多次，粗粮薯类杂豆特别好，帮助减肥、缓解便秘，还能预防三高。

可是，在外面很少有机会吃到这些，晚上要是能有时间下厨，就是吃这些「健康食材」的好机会。

杂粮饭、烤红薯、杂粮豆粥，都是非常好的晚餐主食。

冬天啦，晚上喝晚热腾腾的杂粮豆粥吧

▼

如果你减肥心切，也不用饿着自己，不如试试下面这些：

• 水果 + 酸奶

• 粗粮豆粥 + 蔬菜

• 豆子 + 坚果 + 蔬菜

• 薯类 + 豆制品 + 蔬菜

营养好、热量低、还有饱腹感，小编诚意推荐给你。

晚饭这么吃，就不容易长胖了！

怎么吃，你别急，要说晚饭怎么吃，那还得先说早饭午饭怎么吃，然后再说晚饭怎么吃最不容易长胖。

先说早饭，早饭一般的就是一碗粥，大包子一二个，或小笼包一屉；或者豆浆豆腐脑的，来二根油条；或者来一碗馄饨，也就完事，但是早饭一定要吃的饱饱的，还必须吃一个鸡蛋，这样就行了。

午餐都是在单位吃了，单位的工作午餐一般都很向样子的，有荤有素，所以午餐你就放量去吃，什么大鱼大肉的，来者不惧，吃饱吃好。

这回说晚饭了，如果正常的五六点钟下班了，在菜市场买点菜，回家一做就行了，但是晚饭就不要吃鱼吃肉了，以清淡的愿意消化的菜为主，七点左右能吃上饭，只吃到八分饱即可了，或者吃到七分即可，吃完饭收拾完也差不多半个小时过去了，外出活动一个小时左右回到家里，这个时候再坐下喝点水，或者再吃点喜欢的水果就行了，因为晚饭你吃的比较清淡，没有大鱼大肉高蛋白的东西，所以容易消化，这样你就不容易长胖的。

如果晚饭吃的晚，九十点钟吃的，那就更不能吃有鱼有肉的菜了，也必须是清淡的，而且这个时候吃晚饭，就有点晚了，你吃完饭也不能再出去散步活动一个小时了，你只能吃六分饱，这样你可能感觉到自己没吃饱，这没问题，你回到家是不是得喝杯茶水咖啡什么的，或者再吃一点水果，也就把你的肚子添满了，你就有了饱感了，这样也就不容易长胖的了！

关键就是晚饭不能吃好的，不能吃的太饱，不用时间长，十天半月过后，你上称称一下体重，你就知道了，哎，真的没长胖呀！

【社会现象，家庭问题，独家观点，解惑释疑。清您关注从善如刘的头条问答！】

首先不吃指定是不对的，减肥主要的方式是

1.减少能量摄入，2.增加能量消耗。 你想要减肥无论早晚都应该遵循这个原则。 那你又不爱运动，只能减少能量摄入了。

那你要怎么吃，最不容易长胖？

1.主食：

多吃选粗杂粮，富含的膳食纤维有很好的饱腹感，更顶饿，还有助于缓解便秘。 粗杂粮包括糙米，小米，燕麦，玉米，红豆，绿豆，等，可以一起做米饭，杂粮粥等

还可以用薯类替代一部分主食，比如土豆、地瓜等。 不建议吃白米饭、白馒头还有油炸食物和高糖食物如油条，麻花、糖饼等 。

2.肉类：

选脂肪含量比较低的，如鸡胸肉，兔子肉，里脊肉等。 尽量别选肥牛，五花肉，排骨等脂肪含量较高的肉类。

3.多吃蔬菜，选膳食纤维含量较丰富的更好。

4.不吃甜品，甜饮料，不喝酒。

啤酒一瓶大约能量为192千卡，而一碗米饭的热量大概为232千卡，喝二瓶啤酒就相当于吃了差不多两碗米饭了，这就是为什么有的人只喝酒一口饭也不吃，照样胖的原因。

5.吃饭的顺序最好是汤—菜—肉—饭，每餐八分饱，进餐不要太快。

特别提示一下：

除了以上正餐吃的食物可不要再吃零食，比如来包薯片，来点瓜子，或是吃得饱饱的了再来两块西瓜，这些会在不经意间增加你的能量摄入。

作者：邢丽霞

国家二级公共营养师

执业中药师

衡膳学院一级讲师

健身，三分练七分吃，似乎每个人都知道这句口头禅，但真正吃起来又是一头雾水。不仅需要平衡碳水、蛋白质、脂肪的摄入量，还要纠结于食材的选择。

下面就让小编为你推荐，健身圈公认最优质食材，包含每份食材的蛋白质、碳水化合物、脂肪含量，以及总体热量，所有食材若无特殊备注均为100克计算。具体如下：

优质蛋白质来源

1、鸡胸肉

蛋白：19.4g

脂肪：5g

碳水：2.5g

热量：133kcal

2、瘦牛肉

蛋白：20.2g

脂肪：2.3g

碳水：1.2g

热量：106kcal

3、瘦羊肉

蛋白：20.5g

脂肪：3.9g

碳水：0.2g

热量：118kcal

4、三文鱼

蛋白：17.2g

脂肪：7.8g

碳水：0

热量：139kcal

5、鳕鱼

蛋白：20.4g

脂肪：0.5g

碳水：0

热量：88kcal

6、豆腐

蛋白：8.1g

脂肪：3.7g

碳水：4.2g

热量：81kcal

7、黄豆

蛋白：35g

脂肪：16g

碳水：34.2g

热量：359kcal

8、一个蛋清（30g）

蛋白：3.5g

脂肪：0.03g

碳水：0.9g

热量：18kcal

9、一个蛋黄（17g）

蛋白：2.6g

脂肪：4.8g

碳水：0.6g

热量：56kcal

10、牛奶

蛋白：3g

脂肪：3.2g

碳水：3.4g

热量：54kcal

11、脱脂奶

蛋白：2.9g

脂肪：0.2g

碳水：4.8g

热量：33kcal

12、奶酪

蛋白：25.7g

脂肪：23.5g

碳水：3.5g

热量：328kcal

优质碳水化合物来源

1、糙米（生）

碳水：76.5g

蛋白：7.2g

脂肪：2.4g

热量：368kcal

2、白米饭（蒸）

碳水：25.9g

蛋白：2.6g

脂肪：0.3g

热量：116kcal

3、全麦面包

碳水：50.9g

蛋白：8.5g

脂肪：1g

热量：246kcal

4、红薯

碳水：24.7g

蛋白：1.1g

脂肪：0.2g

热量：99kcal

5、香蕉

碳水：22g

蛋白：1.4g

脂肪：0.2g

热量：91kcal

6、苹果

碳水：13.5g

蛋白：0.2g

脂肪：0.2g

热量：52kcal

7、燕麦

碳水：66.9g

蛋白：15g

脂肪：6.7g

热量：367kcal

优质脂肪来源

1、花生油

脂肪：99.9g

热量：899kcal

2、橄榄油

脂肪：99.9g

热量：899kcal

3、鳄梨

脂肪：15.3g

蛋白：2g

碳水：7.4g

热量：161kcal

4、杏仁

脂肪：50.6g

蛋白：21.3g

碳水：19.7g

热量：578kcal

5、核桃干

脂肪：58.8g

蛋白：14.9g

碳水：19.1g

热量：627kcal

6、花生（生）

脂肪：44.3g

蛋白：24.8g

碳水：21.7g

热量：536kcal

健身的朋友们在食材上可以参照以上选择。好身材的获得不仅要坚持锻炼，还要像挑剔的大厨一样决定食材。

晚饭应该尽量在5~7点之间食用，不要太晚，第一是因为我们在中午吃了午餐后要经历大概6~7小时才能吃晚餐，而胃的排空时间是3~4小时，就是说其实在下午4~5点我们就会觉得饿了，因此，可以备一些零食、坚果等食物，在下午肚子饿的时候吃一些垫垫肚子，所以最好是尽早吃晚饭。第二，如果过晚吃晚饭的话胃肠已经“饿过了”，进入了它们蠕动不活跃的时候，这时候吃食物就更不容易被消化，热量、脂肪等更容易囤积，更容易发胖，胃肠如果到点未进餐的话可能还会对胃有损伤，因为胃到了餐点也会分泌胃酸、研磨食物，但没有食物的话可能会研磨胃壁，损伤胃壁，诱发胃溃疡，还可能造成胃反酸，灼伤食道。

晚餐尽量在5~7点，如果来不及赶回家吃可以找一间比较清淡一点的餐厅吃了回家，路上还能走动，更容易消耗掉多余的脂肪。晚餐不要吃得过于油腻、重口味，尽量清淡饮食，不暴饮暴食，减少和朋友大鱼大肉，大酒大油的聚餐活动，即使一起吃饭也要控制酒量，少喝甜饮，根据自己的食量进餐。少吃油炸、烧烤、煎炸的食物；可以增加蔬菜、全谷物类食物的摄入，其中富含膳食纤维，能有很好的饱腹效果，而且可以抑制脂肪、胆固醇的吸收，起到平稳餐后血糖的效果，在主食中加入粗杂粮、杂豆、薯类食物是很好的选择。如果实在是回家晚才能吃饭，那就更不应该吃得较多较油腻，适当饮食，清淡为主。

这个问题应该是改一改，说是怎么吃饭才不会长胖。人一日三餐的均衡才能保证，消化系统的工作是正常的，才能及时消化食物，维持良好的身材和身体健康。

所以晚餐怎么吃还得从早晨说起。早点摄入的热量是人一天摄入热量的30%，这样才能保证你一天精神矍铄。早餐一般在7点到8点间食用最好，和午餐相差4.5小时左右。早餐需要有补充蛋白质的肉蛋，补充碳水化合物的馒头面包等，补充钙质的豆、奶制品，补充维生素的蔬菜等。听起来很高大上，一个鸡蛋灌饼里面加生菜，然后再配一碗豆浆，这也算是营养早餐了！这样吃早餐到中午不会太饿。

中午吃饭则需要减少洋快餐的食用次数，洋快餐高热量高脂肪高蛋白，低纤维低矿物质低维生素，营养成分极不均衡不利于健康。中午饭应该在11点半到12点之间食用，中午吃饭应该摄入的内容和早晨差不多，这几种营养成分都要摄入足量。中午适合吃到8分包，大家深有体会的一件事就是中午吃太饱下午会发困，所以中午吃八分饱，对下午的工作学习生活都有很大的好处。

晚饭就要在6点左右用餐，而且应该多吃一些粗粮，粗炼里面含有膳食纤维，对消化有好处。晚餐不宜吃过于高热量的食品，以清淡，饱腹感强，热量低为宗旨，尽量少吃多油的菜，和肥肉做的菜，那样会加速脂肪堆积，晚上尽量以补充维生素和膳食纤维为主，但是主食不能省，主食是提供热量的主要来源。晚餐的不能不吃，也不能吃的过饱，不吃会出现失眠，或者其他胃病等。吃的过饱会导高血压等疾病。所以晚饭7分饱就可以了，既不会伤胃，也不会导致脂肪堆积，从而达到塑身的效果。当然，晚饭吃完可以适当散步，促进消化，消耗多余的热量。俗话说饭后百步走，活到99 。

晚餐最好吃到七分饱，很多人为了减肥，往往晚上不吃主食，或者是什么都不吃，这样的方法是不科学的，科学的膳食平衡原则是晚餐能量占到一日总能量的30%，每一餐主食是一定要吃的，因为主食、主食就是我们主要的能量来源，我们要吃主食，还要科学的吃主食，而且主食还是我们大脑唯一的能量来源，就说我们大脑主要靠主食中的碳水化合物来供应能量。

怎样科学的吃主食呢？晚餐如果你怕发胖，或者是有高血压，糖尿病的话，主食尽量不要太精细，多搭配些粗杂粮或杂豆，红薯紫薯，山药等这些不但能量低而且GI值也很低，并且碳水化合物，膳食纤维，维生素和矿物质含量都非常丰富。

副食也就是优质蛋白质该怎么吃？

优质蛋白质晚餐的话，我们尽量选择比较容易消化的，豆制品作为优质蛋白质的来源，如果需要想吃肉的话，尽量选择蛋白质含量高，并且脂肪低的鱼虾等海产品。

水果蔬菜怎么选择？

晚餐水果可以不吃，下午三四点钟或者两三点钟吃一次水果，晚餐，绿叶蔬菜是绝对少不了的最少每人，每餐要150克左右。

这样就是我们很好的晚餐组合了。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师鄢建超。

晚餐是减肥的一个关口，晚餐的饮食营养搭配，要选择低血糖指数的主食（粗粮），富含优质蛋白质的食物以及蔬菜和低糖的水果等，具体如下：

1、选择低血糖指数的主食，低血糖指数的食物转化为葡萄糖的速度比较慢，对于餐后血糖的影响比较小。而且低血糖指数的食物比较有饱腹感，能够减少晚餐的进食量，从而控制体重；

2、晚餐一定要搭配富含优质蛋白质的食物，含优质蛋白质的食物主要包括蛋类、牛奶，以及鸡、虾、鱼、豆制品等。但要注意有些含脂肪高的肉类，例如牛排、猪脚等，因脂肪含量太高，不建议晚餐食用。另外，肉类虽然富含优质蛋白，但是要注意烹调方法，尽量选择少油的烹调方法，例如清蒸鱼、水煮虾、炒肉等，而不要用油煎、油炸方式；

3、晚餐要搭配蔬菜，因为蔬菜能量低，而且含有丰富的维生素和矿物质，比较有饱腹感，是减肥的好帮手。晚餐如果吃蔬菜，基本上吃到半斤左右就可以；

4、含糖量低的水果，例如草莓、梨、苹果等含糖量低的水果，可以在餐前半个小时到一个小时吃100g-200g左右

5、普通人晚餐基本吃到七成饱，减肥者晚餐吃到五成饱即可；

6.晚餐后需活动，可在晚饭后一小时进行慢走，可帮助降低血液胰岛素水平，避免脂肪的合成。

7.晚餐不能吃得过晚，基本上晚餐最好于就寝时间间隔3小时左右，如果晚上10点钟睡觉，晚餐在6-7点左右吃就可以。

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现在很多女生都觉得自己太胖，想再瘦一点，身材再好一点，这样穿衣服就更好看了。可是，大多数女生减肥是通过控制饮食去达到减肥的目的，那么晚餐这一顿对于减肥是非常重要的。当然不能不吃晚餐，容易伤胃伤身体的，也是不利于减肥的，那么晚餐吃什么就显得至关重要了。晚餐怎么吃不容易胖还健康的呢？以下我给大家介绍一下

晚餐不宜摄取碳水化合物，像米饭、面包、面或薯类等富含碳水化合物的食物是不适宜晚上多吃的。另外晚上不适合吃过甜的食物，因为晚上活动少的情况下，糖分容易转化为脂肪，对于减肥是非常不利的，所以晚上少吃掌握好吃晚饭的时间，我们吃晚饭的最好时间是晚上六、七点钟左右。如果晚饭进食过甜的食物，另外不宜吃高热量，高脂肪的食物，这些难以消化，容易胖。

晚餐时间也是非常讲究的，吃的过早，消化的快就容易饿，吃的过晚，吃的食物不能及时消化掉，那么就容易长胖了。

晚餐注意一些食材的搭配，晚上不宜多吃红烧肉、牛排等等肉类，如果实在嘴馋想吃，那么可以吃一点点，不能吃多，如果是吃肉的话，可以考虑换成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等等，这些食物含脂肪含量相对较少，由于这些蛋白质含量比较高，晚餐时也不宜过量。

以上给大家简单的介绍了一下晚饭该如何吃，最不容易长胖的内容，以后大家可以合理的安排自己的晚饭，既要健康，同时也有助于保持身材。

指导专家：高凌宇，副主任医师，洛阳市吉利区人民医院内科。

从事临床内科工作20余年，对内科常见病，多发病，有着丰富的经验。

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对于怕长胖、正在长胖和已经肥胖的人，晚饭怎么吃？确实存在不小的困惑，尤其是年轻人和女性。

辛苦工作劳累了一天，好不容易可以放松下来好好靠劳一下自己了，一道大难题摆在了自己面前：饱吃怕胖，不吃怕饿难受又怕伤着身体，草草了事又觉得对不起自己。你说该怎么办？

其实晚餐也没有那么难选择。暴饮暴食使不得，不吃晚饭同样不利于健康，这已是被公认的事实。下面仅就晚餐的热能摄入、膳食营养分配及供给，应该注意的事项等方面，从有利于健康、富含营养而不增肥的角度试做一些分析。

聚餐吃饭、喝酒可以说是现代社交的不二选择，而最佳时间必然是晚上，由此情商高、喜欢社交的朋友自然成了肥胖躺枪的对象；白天工作忙，中午时间短，忙碌而又注重家庭、亲情的朋友，只有晚上这点时间可以聚在一起好好吃顿饭，由此这部分人也成了肥胖的追逐的对象。估计也只有那些无所事事、有大把时间的人才会不在意晚餐。

然而，长时间不吃晚饭恐怕不仅仅是忍受饥饿的煎熬，营养不良、进行性贫血、肝损伤、电解质紊乱、甚至低血糖、低钙血症、心脏等一大堆健康问题，说不定哪一项就在等着你。因此，要想规避长胖的风险、又能确保健康，晚餐还是要有讲究的。

晚餐的热能摄入

按照《中国居民膳食指南》提供的我国正常成年人（18~49岁）轻身体活动者的平均能量需求量男性为2250kcaI，女性为1800kcaⅠ。参照食物多样，平衡膳食的总体指导原则，一般认为，早餐的热能摄入比例应该为全天的25%~30%，午餐占全天总能量的45%~50%，晚餐占20%~25%。也就是说晚饭不易吃的过饱，其热能摄入应该低于早餐。因为晚饭后的身体活动消耗（有运动锻炼除外）相对有限，晚餐的膳食热能摄入主要还是为了维持基础代谢所需的能量消耗。因此，晚餐七分饱是有道理的。

晚餐营养素的合理分配及供给

晚餐的蛋白质供给不可或缺，一般应占到晚餐热能的15%左右。其一，根据相关资料显示，我国膳食蛋白质的摄入总体水平远远小于发达国家；其二，蛋白质对平衡脂和糖的代谢至关重要，同时膳食蛋白质摄入不足，而相对脂肪及糖类摄入过剩导致的代谢障碍也不引起肥胖的一个主要因素。

晚饭还是尽量不要吃肉为好。因为肉类的脂肪含量都不低，而晚餐到睡觉休息这段时间很难把吃进的脂肪消耗掉，进入睡眠之后的基础代谢处于最低状况，所以，晚上脂类进入人体很容易形成堆积。

晚餐的糖类不用过于担心，因为糖类的消化吸收快（大约2~3个小时就可以完成），但消耗的也快，肝糖原一般在餐后8个小时就可以消耗贻竭，而晚餐到第二天早餐一般要11~12小时。但是精米、精面还是要谨慎食用，晚餐主食建议以全谷类粗粮为宜。

晚餐的蔬菜供给应该充足，最好豆、菌及海藻类均有猎及，以保证机体对维生素和矿物质的需求。蔬菜及主食应包含有一定的膳食纤维，以有利于早晨的肠道排空。

晚上遇到聚餐怎么办

晚上在外聚餐进食很容易过食引起能量增加。因此，应在餐桌上注意避开高糖、高脂肪、高热量食物，以选择少量瘦肉、鱼虾、脱脂奶、大豆制品等食品为宜，避免煎、炸、熏、烤食物。此外，点心、饮料均含有较高的糖类，饮酒会直接导致能量超标，要注意少用。可选择功能性饮品、茶类及酸奶做为饮品。如果觉得超量进食，一定要加大运动量，用运动来消耗掉侵入人体的多余能量。

结语：其实我们完全不用拒怕晚餐，肥胖的根源并非在于晚餐，一个月一两次的饱饮饱食对健康也造成不了多大的伤害，怕的是长期过食。如果你能按照以上这些方面去遵守，保证你发胖不了。