100克的米饭、面条和面包，哪个营养价值最高？

我想说这些食物“天下乌鸦一般黑”营养价值都不怎么高，但面包让我犹豫，因为面包种类实在太多了，不同种类的面包营养价值差别很大，比如全麦面包（指真材实料的全麦面包，不是徒有其名的全麦面包）营养价值很不错，要超过普通白米饭、白面条、白面包、白馒头等；而起酥面包、奶油面包就很“垃圾”，远不如白米饭、白面条、白面包、白馒头等。

总之，面包必须具体产品具体分析，添加大量油脂，尤其是起酥油、人造奶油、植物黄油、棕榈油（精炼植物油）的面包必须给差评。大多数普通白面包也加了糖和油，营养价值（营养素密度）不如白米饭、白面条、白馒头。全麦面包或者添加了鸡蛋、牛奶的面包要好一些。

白米饭、白馒头和白面条就真的“天下乌鸦一般黑”了，因为同等重量的白大米和白面粉的营养价值非常接近，难分仲伯，非要较真的话，发酵面食（如馒头、花卷）营养价值比白大米（如白米饭、白米粥）和不发酵面食（如面条和饼）更好一点点。但如果具体到100克米饭、100克面条和100克馒头上，情况就差不多了，因为水分含量不同，100克米饭、100克面条和100克馒头所用原料大米或面粉其实并不是同等重量。面条水分含量最大，然后是米饭，最后是馒头，如果都吃100克的，其实你摄入的大米/面粉重量是不同的，营养当然不同。

说了半天，我最想表达的是，关注白米饭、白馒头、白面条和白面包这“四白”主食哪一个更有营养，其实没有意义，它们都是精制谷物，营养价值低，升血糖快，对预防肥胖、糖尿病、高血脂、高血压等慢性病不利。我们真正应该关注，也值得关注的是，杂粮米饭、全麦馒头、全麦面包、荞麦面条、粗粮面条等粗粮的营养价值要远远超出“四白”，是《中国居民膳食指南2016》、《美国膳食指南2015》以及世界卫生组织（WHO）健康饮食推荐的主食，这些粗粮应该占到主食总量的1/3，最好1/2。

与其在乎哪一种精制谷物更好，不如关注粗杂粮比所有精制谷物都要好很多很多。

面包：

面包含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、少量维生素及钙、钾、镁、锌等矿物质，口味多样，易于消化、吸收，食用方便，在日常生活中颇受人们喜爱。同样是面包，吃全麦面包比吃白面包更有助减肥。面包松软，易于消化，不会对胃肠造成损害。

米饭：

100g白米饭中大约含有65%左右水分，25—27%的淀粉，2.5-3%的蛋白，0.3-0.5%左右的脂肪，同时含有很多其他微量营养元素，只是含量较少。糙米饭，除淀粉外，其脂肪，微量元素，膳食纤维等营养物质含量更高，营养也更丰富。从营养组成上来说就不能否定米饭的营养价值。

面条：

1、面条含有丰富的碳水化合物，能提供足够的能量。

2、富含铜，铜是人体健康不可缺少的微量营养素，对于血液、中枢神经和免疫系统，头发、皮肤和骨骼组织以及脑子和肝、心等内脏的发育和功能有重要影响。

3、面条的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物等；

4、面条易于消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。

米饭、面条、面包，哪个营养价值高？这个真没法一口给出答案呀，因为这得看这三种食物的配料表。米饭用的是什么米？面条里面放了什么别的佐料？面包里面加了多少油多少糖？

米饭、面条、面包都是常见的主食，按一般人的口味需求来说，大家可以接受原味的白米饭，很少有人能接受什么调味料都不放的白水煮面，更难得有人吃一点糖都不放的面包，所以从这个层面来讲，谁的营养价值高不好说，但我觉得100克米饭更不容易让人长胖。

小米、红米、白米~杂粮饭

【米饭】：单纯的白米饭营养价值相对较低，但若煮成杂粮饭，那营养价值立马就翻倍了。只要您的身体没有什么禁忌，什么杂粮薯类都可以和白米一起搭配煮饭煮粥，若在粮食色彩、口味的搭配上再用点心，让每一碗米饭不仅营养，还好看又好吃。

蔬菜拌面

【面条】：什么调味料都不放的白水煮面条，其营养价值与单纯的白米饭差不多，但若在面条里搭配点青菜、萝卜、黄瓜等蔬菜，再放两片瘦肉，或卧一个荷包蛋，那这碗面条的档次，立马就不一样了哦。如果面条里还少油少盐，那就可以给它点个赞了，绝对优质的一碗面呀。

南瓜面包

【面包】：面包店里卖的面包，放了太多的油和糖，实在算不上是健康食品，更别谈什么营养价值，要想吃到真正营养的面包，那就买个面包机自己做吧。我家每周做一次，从来不放糖，想吃甜味的时候就用南瓜泥代替牛奶；油也放的很少，260克面粉的面包，只放4克玉米油意思一下，其它的配料，就只有鸡蛋、盐、酵母粉了。白面包、南瓜面包、全麦面包、黑麦面包，都是这么做，轮流做，轮流吃。面包只有自己动手做，才谈得上营养健康哈。

当然是面包营养价值高，面包是精小麦粉做的，而且是蓬松的状态，100克面包的体积也够一大大包了，营养价值绝对高于米饭，面条，但目前这些并没有权威的数据表明哪个营养价值最高

所谓营养价值的高低，无非就是指某种食物蛋白质和维生素以及微量元素等的高低。具体到100克米饭、面条和面包，其主要成分是碳水化合物，维生素等含量很低了，剩下就是比较蛋白质含量的高低了。大米本身就比面粉的蛋白质含量低，蛋白含量7%左右，而做面包用的是高筋粉，蛋白质含量13%左右，做面条的是中筋粉，蛋白质含量9%左右。而面包的水分明显要低于米饭和面条，所以：100克面包的营养价值最高（不含氢化植物油等附属物，只讲面团做成的主体）。

各有各的营养成分