说一下个人的一些观点吧

卧推如果胸部没有充分的收缩发力，最后锻炼完了就是胸部没有练着，反而是肩和胳膊又累又酸。你在健身房观察观察就能发现，很多人卧推重量很大，感觉很强??，可是过一段时间你会发现，他们的胸部还是那样没有变化，这就是盲目的追求大重量，发力错误。

本来你的胸部只能承受5的力，你却用10的重量，那多出来的5谁去作用了呢？只能去借力，如果发力动作再不正确，只能是借力更多，到最后你想练得却没练着。

肩胛骨收紧不动，沉肩，发力时肘部先不动，感受胸肌收缩，慢放。

建议新手先徒手找到夹紧肩胛骨和沉肩的感觉，动作标准了自然能够感觉到胸肌收缩，不要盲目上大重量，一定要先用轻重量去感受你要锻炼的部位发力的感觉，等你能正确的完成发力动作，肌肉增长了，再逐渐加重。

至于弓腰不弓腰，个人感觉不弓腰，胸部发力更好，不要过分的弯曲腰部，这个可能因人而异吧，自己体会体会就能找到。

再说一下很多视频，你会发现有很多练得很好的大神也在借力，那么我就按照他的动作去练吧！但到最后发现根本不是那么回事，为啥呢？

因为大神的基础已经很扎实了，他在做动作的时候，该发力的部位已经能充分的发力，这时候再去用大重量刺激的时候，借力无可厚非。而你基础很薄弱，却去照搬别人的动作，肯定练不好！就像你只能运行1.0版本，却非要去用3.0版本，你说你能运行的好吗？而且，每个人肌肉，神经都不一样，你不能说大神做的动作就一定适合你，那是最适合他的！所以说，只能借鉴参考，不能照搬。

基础，标准的动作，清晰完全的发力感是最重要的，只有这样你才能练出好的效果，千万别盲目乱练，要不然练到最后，你会哭的！

我也是个健身新手，一些个人的观点跟大家分享下，有什么不对的欢迎大家指正，共同提高

卧推如何能让胸肌在发力？

今天我们IPTA健身学院对《卧推如何能让胸肌在发力？》做出简述。

任何训练的动作都有不同的肌肉参与，主要发力的称之为主动肌，协同发力的称之为协同肌。那么卧推这个动作中，胸大肌体积是最大的，是主要完成这个动作的发力的肌肉，那胸大肌就是主动肌，三角肌前束和肱三头肌都是协同肌辅助继续完成这个动作。

初学者往往协同肌的力量太小，导致主动肌没有得到充分刺激，协同肌就已经没有力量继续做。任何的肌肉都是由神经系统来控制的，大脑发出指令神经系统联系到肌肉上。那么有的人的肌肉和神经系统的联系没有那么好。

那么这两种情况下，那我们可以先尝试做哑铃飞鸟的动作，哑铃飞鸟或者器械夹胸，这两个相对来说都是单关节的运动，肘关节的屈伸参与很少，肱三头肌几乎不参与这个动作，所以迫使胸大肌用力。

这种做法这种做法可以，先刺激胸大肌，增加神经系统和主动肌胸大肌之间的联系，在这个动作之后胸大肌得到了一定的刺激，之后再做卧推的动作。

这个时候肱三头肌等于前面没有参与训练，所以它的力量发挥是相对较好，而胸肌已经得到了一定的刺激，它的力量有所下降，这个时候能够达到一个平衡，胸肌和肱三头肌力量之间的平衡会比较好，所以这个时候你再做卧推可能相对来说胸肌的感觉会更好一些。

这个在韦德训练法则中称之为预先疲劳法，将主动肌预先疲劳，然后再进行一个复合的训练动作，先做一个，相对来说单关节的训练动作，然后再做一个多关节参与的复合性动作。

这种胸肌没有感觉，很多情况下都是初学者才会出现这个情况，还有一些比较老练的健身爱好者，他的手臂已经很强壮，但是胸肌还相对来说欠缺一点，这种情况可能就是神经系统跟这个主动胸肌之间的联系不够敏锐，这两种人都是可以采取预先疲劳法来刺激胸肌，然后在卧推。

我是IPTA健身学院导师：johnny,今天和大家分享一下这个健身问题，感谢小伙伴们支持，下次再分享！

我从三个点来回答这个问题：

1/卧推的正确姿势。

2/卧推前充分的拉伸放松和激活来保持肩关节灵活度避免受限/受伤/借力，充分激活胸肌。

3/冲大重量时身体容易不够稳定，学会脚步借力！

1/卧推的正确姿势。

这个是让你胸部正确发力的基础。

动作步骤要领：

（1）仰卧在水平凳上，双脚接触地面保持平衡，眼睛刚好在杠铃杆的下方，双手握住杠铃杆，握杆的距离是保证动作中，小臂垂直于杆和地面。然后将杠铃杆从支架上举起，保持在胸的正上方，大概在乳头的位置。

（2）慢慢的将杠铃杆有控制的放下，直到它触碰我们的胸大肌乳头的位置，此时保持肘部和身体呈70度左右的夹角，保证杠铃杆是在胸的平面内，而不是在肩膀的平面内。然后举起杠铃杆，至双臂打直。

动作细节点（容易犯错点和必须控制的点）：

• 肩胛骨的下沉和收紧。注意看图，肩胛骨向下沉，向中间收缩。

• 核心臀部稳定腰椎和盆骨。注意看图，模特的腹部始终收紧，臀部用力保证下半身和腰椎整体的稳定！

• 下巴收住，头部固定，视线固定（可以看着自己的胸）保证颈椎的稳定。很多人喜欢没力气的时候晃头，注意你的头一动，颈椎就动了，带动你的身体胸椎等就会旋转移动不稳。看到图片中，那些大咖的卧推头部一定是很稳定的！

2/卧推前充分的拉伸放松和激活来保持肩关节灵活度避免受限/受伤/借力，充分激活胸肌。

拉伸是为了增加你肩关节的灵活度，很多人因为日常的体态问题，导致含胸驼背头前引。

含胸驼背之后，我们的胸小肌等内旋肌肉群就会紧张缩短，而我们背后收缩肩胛骨的，中下斜方肌/菱形肌/外旋肌群会被拉长且无力！这种状态下，你想做到沉肩稳定肩胛骨你也做不好，容易习惯性的耸肩，和含胸，那么必然存在斜方，肩膀，手臂的代偿发力！

那么如何放松激活呢？

1/胸小肌等内旋肌的筋膜球放松和拉伸。

把筋膜球至于胸上，对着墙面用力压下去，滚到整个胸面，但凡有疼痛的点就保持30秒。

然后如图找到一个墙面，手抬高，支撑在强上，主要用手肘支撑，然后胸部往前压往另一面旋转，感受胸部肌肉被拉长的感觉。

2/肩袖肌群/菱形肌/中下斜方肌的激活。

手肘夹住一个物体，保证自己的手臂做动作的时候不会离开身体，然后挺胸收腹，抓住弹力带，做一个手臂向外旋转的动作。

20个一组，做两组。

眼镜蛇式，这个动作可以激活整个后背的稳定肌群。

准备：

1、俯卧在地面上；

动作：

2、激活臀部肌肉，并且肩胛骨收紧

3、如图所示胸部离开地面，同时大拇指指向上方，手臂向身体外侧旋转

4、保持1-2s

5、慢慢将身体放回地面，保持下颌收紧

4、重复动作

20个一组，做两组。

3/冲大重量时身体容易不够稳定，学会脚步借力！

这个是力量举的卧推方式，可以很好的帮助我们稳定身体，以及没有力气的时候用脚借力，顶起身体帮助发力，而不会耸肩。

具体方法如下：

卧推的时候，把脚放到我们身体的臀部下面，这个时候保证我们的腿部紧绷，臀部收紧，让我们的重力小腿和大腿形成一个非常稳定的三角形，如图。然后腰部反弓，核心收紧，肩胛骨下沉收紧。

这个时候你会发现，你整个身体是被我们的臀腿以及肩部支撑的，当我们举起杠铃的时候，重力会压倒肩胛骨上，我们想耸肩都耸不了，当我们没有力气的时候，脚往下蹬地，这个时候来自地面的反作用力会把我们的臀部顶起来，这个时候身体支撑点变成脚和肩膀，不仅仅让你身体更加稳定，而且你还会借用地面的反作用力帮你推起杠铃！

以上，卧推当你没有掌握好动作细节和发力技巧的时候不建议盲目的上重量。希望可以帮到你们~我是穿西装的金刚，记得关注一波哦

再刚开始练卧推的时候，很多人都找不到胸部发力感，这个时候一定要用小重量的杠铃或者哑铃。

①仰卧于凳上，脚踩地面要踩实，膝盖以下与躯体最好成九十度左右。

②肩胛骨尽量往后缩，肩部下沉，腰部自然反弓，使胸部高于肩部，如下图1

③手腕一定伸直，不可往后弯曲，如下图2，

左边是错的，右边是对的。

④握距，无论是窄手、宽距、或是一般的握法，都能训练胸部，不过由于每个人的生理结构有些少不同，大家可以试试哪种握法最适合你发力。同时，握铃距离亦不宜一成不变，间中作出微调，能有效刺激肌肉。

⑤卧推轨迹，起杠以后，杠铃下放到胸肌乳头处，然后推起到下巴的方向。调整以后，你的胸肌会感受到非常明显的刺激，同时也可以保护到肌肉，因为负重更能集中在胸肌上，如下图3

⑥卧推过程中，一定要全程稳定肩胛骨，不得移动，忘记手臂，把注意力放在胸肌上面，推起时想象一下，把你的二头肌往中间挤压。注意感受顶峰收缩和离心收缩，慢放快推。

⑦最好每组做到力竭。注意，力竭的大前提是保持你的动作标准！！！！！！等你完全找到胸肌发力感是可以可以慢慢增加重量

希望有帮到你。

沉肩、挺胸、弓腰、立腕、全握、杠铃放在乳头处，大臂与身体夹角45度左右，推杠轨迹结束时在眼睛上方。发力全程意念想象胸肌耸起，顶点肘关节勿锁死，背部肩胛骨靠拢并全程锁住（可保证全程挺胸沉肩），下降比上升慢一倍，全程肩不动。严格执行这些要点其实你能推起的重量不会很大，但足以锻炼胸肌。一旦肩部跟随手臂举起，你将取得更大重量的成绩，但这是力量举的推胸训练了，你募集了三角肌参与发力，会弱化胸肌的训练效果。

您好，很高兴为您回答这个问题。

这个问题应该很多人遇到过，在练杠铃卧推时，胸肌却没有多大感觉。或者说根本没有有效的的刺激到胸大肌，这是每个新手在锻炼的过程中都会遇到的棘手问题。因为他们不懂怎么用胸肌发力练卧推，卧推动作是复合动作，肱三头肌、胸大肌和三角肌前束共同协作完成动作的，如果动作模式出现问题或者重量过大的话，那么就使胸大肌的训练效果大打折扣，或者根本感受不到胸肌的发力了。

在做卧推动作时，首先要保证动作的标准，起始姿态: 坐于平板凳一端，两脚分开身体缓慢躺下，骨盆保持中立，踩实地面，微微挺起，肩胛骨收腹部收紧，腰背挺直，保持挺胸，双眼位于杠铃杆紧，肩带下沉，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。

动作过程:吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4 指高度，注意大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立，呼气胸大肌发力带动大臂将杠铃推起至起始位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立，重复动作，呼吸速率保持2-4 秒。

一般很容易出现错误动作:含胸、耸肩、身体晃动、腰背挺起过高、腕关节不在中立位、小臂不垂直。

还有就是重量的问题，一定选择自己合适的重量，重量过大的话，代偿就会变多，目标肌肉刺激就会变小，建议在开始训练前采用空手卧推的训练，慢慢感受神经募集胸大肌的能力，然后慢慢增加重量。

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杠铃卧推时如何能让胸大肌发力

如果针对健身人群做一个最喜欢的训练动作调查，那么结果显而易见，“杠铃卧推”这个打造完美胸肌的王牌动作绝对会力压群雄，实至名归，基本上很难看到在健身房中没有人练卧推的情况，而在周一这个“国际练胸”的日子里，卧推凳和哑铃区甚至史密斯机更是会出现人满为患的情况。

然而，无论是刚接触健身的小白，还是久经铁馆的老司机，大部分人在做杠铃卧推时或多或少都会出现一些问题，而这些问题带来的后果轻则降低训练效果，重者可能会造成肩部的疼痛以及安全的隐患，所以今天，由VBros的体能训练师，来指导各位如何去正确的进行杠铃卧推的训练，同时充分的找到胸大肌的发力感觉。

一、握法

首先，这个问题是很多新手甚至老司机都经常犯的错误，很多人在进行杠铃卧推时采用的是空握握法，也就是大拇指没有把杠铃扣住，认为这样卧推能够充分的使重量落到小臂上从而提升训练效率。然而！这样卧推所带来的隐患就是，使杠铃卧推这个动作成为健身房里最危险的动作之一，因为一旦重量比较大或者是手部有些滑的话，杠铃很有可能是直接滑脱落到胸口或者颈部，所以我们在卧推的时候是一定要采用全握的握法，同时让杠铃压倒掌跟的位置，让负重垂直的落在小臂上。

二、杠铃与手臂的运动轨迹

很多人在卧推的时误以为杠铃是“直上直下”，所以很多小白在初期会选择2D的史密斯机来进行卧推训练，从安全的角度来讲，2D的史密斯机更适合小白去学习动作，然而在真正的自由重量卧推中，杠铃的运动轨迹会产生15—20度的偏斜，这是因为杠铃在下落的过程中，肘关节需要进行75度的外展，在这个角度下会避免出现过度外展肩关节导致肱骨挤压肩袖韧带。所以正确的姿势应该保证杠铃下落至胸口中部同时处触胸，保证肩关节外展75度角同时肘、腕、杠铃在同一个水平面上。

三、肩胛骨

前面讲了很多基础的姿势与预防安全隐患，在这里就要涉及到最重要的部分了，因为肩胛骨在不同的位置，卧推时胸大肌的感受是不同的。在卧推的过程中，需要最小化肩部的活动，如果肩膀的动作幅度过大，上背部就会出现放松的情况，所以在整个卧推的过程中，肩胛骨一定要充分收紧下压，不要耸肩，避免三角肌和颈部肌肉群过度代偿，即使在动作顶端肩部也要固定住不可前耸。因为这样的姿势会为杠铃卧推提供一个稳定的发力支撑，从而提高胸大肌的收缩效率。

卧推动作看似简单，许多人也都在练，但实际上多数人只是在追求杠铃重量，并没有认真仔细研究卧推动作本身。

那么在做卧推时，到底卧推时该如何让胸肌发力更多呢？

下面就这个问题，我来详细分析一下。

1.卧推动作模式

卧推动作和俯卧撑一样，它都是属于全身复合动作，不是孤立练胸动作。

主要通过仰卧形式，双手握杠→屈肘下放杠铃至低位→再次向上推起杠铃，这样就完成了1次卧推动作。

它需要背部、臀部、腿部、双脚作为支撑点，起杠之后需要肩部、手臂支撑杠铃，到动作底部胸肌可以得到最大化的拉伸，回位推起杠铃之后还能使得胸肌得到收缩。

卧推不但可以练到胸肌，还能刺激到肱三头肌和肩部前束。

2.具体操作

●屈膝坐在卧推凳上，顺势躺下，背部贴于凳面。

●双手握杠，收腹挺胸，收紧背部。

●向上推起杠铃，吸气，开始下放杠铃至底位，然后再向上推起杠铃。

●接着再次下放杠铃，如此重复动作。

3.如何让胸肌发力更多

想要感受到胸肌发力，就需要做好基础的准备工作。

①需要收紧背部

在卧推训练中，背部需要始终贴于凳面，这样才能避免杠铃摇晃。

而收紧背部，其实就是要将两侧肩胛骨向内收缩，这样背部就能稳稳的固定。

具体方法：

躺在卧推凳上之后，主动将两侧肩胛向内收紧，而且肩部要下沉，感觉到肩胛骨始终收紧即可。

②杠铃下放时要贴于胸部

从一开始做动作时，就要做全程卧推，不要只做一半，那样胸肌受力就会减弱。

每一次都要将杠铃下放至最低位：胸部位置。

可以略作停留2-3秒，这样底部拉伸感会更强，胸肌刺激也就更加明显。

③动作顶部需要锁定杠铃

许多人在做卧推时，为了图省事，直接就以快速方法来操作，根本没有将杠铃推回原位，只是简单的在做下半程动作。

如果想要更好的刺激胸肌内侧，一定要将杠铃推到最高位，同时锁定杠铃，这样可以有一个调整时间，再做下一次卧推时就更容易一些。

④每次都要吸气挺胸

在下放杠铃时，一定要提前吸一口气，而且要憋着这口气，一直到杠铃完全被推起时再呼气。

这是为了让你的腰腹核心绷得更紧，同时挺胸越高，底部胸肌拉伸感越强，而且背部也能更加稳定。

⑤确定双手握距

通常会根据个人的肩宽来选择双手握距，正常不会超过杠铃滚花位置，这样的握距是最合适的。

而如果你的肩部太宽，那么双手握距就要放宽一些，这样更有利于做动作，同时可以感受胸肌的拉伸和收缩感。

⑥不要过度追求大重量

（重量过大会很危险）

在动作没有做标准之前，不要去使用过大的重量，那样只会让动作变形，而且还会有受伤的风险，最不好的是会掉落。

因此最好是从空杆开始练起，保证动作质量，哪怕你只能卧推50KG，但是你动作模式对了，而且胸肌发力更多，自然对胸肌的刺激也就更好一些。

个人建议：杠铃卧推可以选择5组*5次或者5组*8次，轻重量可以做5组*10次-12次。

总结：

卧推动作，主要通过仰卧形式，双手握杠，屈肘下放杠铃至低位，再次向上推起杠铃，这样反复训练。需要背部、臀部、腿部、双脚为支撑点，同时在起杠之后还要肩部、手臂支撑杠铃，动作底部可以拉伸胸肌，回位之后可以收缩胸肌。除了可以练到胸肌之外，还能刺激肱三头肌和肩部前束。

想要让胸肌发力更多，首先需要先收缩两侧肩胛，此时背部完全收紧。在每次下放杠铃时要做到最低位，贴于胸部位置。在推起杠铃之后，一定要伸直手臂，完全锁定杠铃。每次做动作时，都要先吸一口气，然后到杠铃完全被推起之后再呼气，这样胸肌受力会更加明显。双手的握距要尽可能方块一些，最好从空杆开始练起，逐渐提升重量，多注重动作质量。

可以选择5组*5次或8次，轻重量可以选择5组*10-12次，这样去练对胸肌效果就会更好一些。

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你好，我是波普董，很高兴回答你的问题。

其实做好一个标准的杠铃卧推，不仅仅对胸肌有较高的要求，而且对肱三头肌的力量要求同样严格，所以有一部分人开始练卧推时，推个空杆都会觉得相当吃力，这就是由于整体肌肉水平太差造成的。

所以，如果你目前处于这种状态下，我建议你先做些自重训练，比如用俯卧撑把胸肌和肱三头肌加以强化，然后过半个月左右再来试试杠铃卧推，你的信心会得到很大提升。

其实，不管你是为了什么而开始健身，也许是因为朋友的一句话，看了一部武打片，或者是想要和以前的自己说再见，你都要做好思想和身体上的准备。因为你以为简单的，未必都很简单。

接下来我分享下在做杠铃卧推时需要注意的要点。

在你能够推起空杆，能稳定举起，且不会摇晃不止后，就可以开始练习杠铃卧推的动作了。

首先，将身体平躺在卧推凳上，注意头顶不要超出凳子，双腿在凳子两侧撑地，很多人都不在意腿的位置，其实腿也很关键，尤其是在后期做大重量腿举时，能够给身体传输更多的动力。

然后收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，因为这样能保证卧推的稳定，就像给一栋大楼打了地桩。

接着双手握紧杠杆，宽度与肩同宽或者略宽均可，手腕和小臂都要保持垂直于地面。手腕如果弯曲就会导致小臂受力，而且会使小臂力竭的很快，导致你无法再进行卧推的动作。

补充一点，在练完几组动作之后可以检查一下背部。很多人做完动作之后会发现背部像被刮过痧一样，那就说明你肩胛骨没有收紧，记得调整过之后再次进行。

把杠杆从推架上推起，使杠铃在胸部前上方，注意肘关节不要锁死，停留0.5-1秒后将杠铃缓慢放下来。

如果找不到胸肌发力的点位，可以试着感受双手握紧杠杆之后，向内挤，想象杠杆是柔性的，你正在把它掰弯，这样就很好感受发力了。

最后说下呼吸方式：

推起时呼气，下落时吸气。在推至最高点开始下放时吸气，缓慢吸气直到下放至起始位置才把一口气吸完，在准备推起之前会有一个憋气的阶段，这样更好发力。这个呼吸的节奏也要自己慢慢掌握，按照推起时呼气，下落时吸气的原则，自己怎么舒服怎么来。

在你能做成一个标准的杠铃卧推后，就要开始不间断地给自己加负重，这个过程中一定要注意不断强化肩膀和背部的训练，因为强壮的肩膀和背部对增强卧推的效果功不可没，尤其是在使用大重量的哑铃或者杠铃训练卧推的时候。

本人健身两年多，此前一直关注练背，胸肌没怎么练，后来看到群友秀胸肌，最近就突击练了练，说说感受吧，卧推顶峰240斤，我是按金字塔训练方式来的，从空杆开始每组10个，每次加40斤，一直推到200斤，然后再递减每次递减40斤，一起8组，练完感觉不明显。最近有所调整，先飞鸟6组热身胸肌再卧推，也是递增到220斤，后面按20近递减到180做了两组，再递减到160做了两组，感觉泵感十足