连衣裙、旗袍等这些漂亮衣服谁都喜欢，但是不少女生却被自己身上的“游泳圈”给打败了，不得不换起宽松大号的T恤衫。腰腹肥胖分为鸭梨型肥胖和苹果型肥胖，其中苹果型肥胖就是指腹部脂肪堆积过多。

瘦身时常听人说“仰卧起坐可以减肚子”，其实这种认识是片面的，仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，但有些人误解它有助于减除腹部的脂肪。事实上，运动中脂肪是最后消耗的物质，所以要想减掉脂肪，必须进行长时间的有氧运动。身体消耗脂肪没有选择性，而是从各个部位同时消耗，因此，锻炼相关部位及相邻区域并不能燃烧掉这一区域的脂肪。所以仰卧起坐并不能减掉我们的“游泳圈”。

想瘦腰腹我们可以通过参加些游泳、慢跑、爬山、体操以及进行有针对性的腹肌运动等，减少腰腹部脂肪、也可以吃山楂、决明子等这类能促进胆固醇快速排出体外，有效地分解多余脂肪的食物。

此外还有个让你轻松减肥的福音，现有的科学研究已经证实了肠道菌群与肥胖之间的关系，肠道菌群包括有益菌、有害菌和低有害菌。调节肠道微生物对于缓解后天所引起的肥胖有一定的作用。易瘦体质的人，不容易发胖的其中原因就是他们肠道内的有益菌帮了忙，好的有益菌在肠道内大量制作乳酸及醋酸，阻断脂肪的形成及储积，同时帮助分解肠道内的食物，加速体内脂肪的代谢排出。

因此我们可以尝试喝一些益生菌，例如Life-Space益生菌，益生菌它能帮助人体营养物质的消化吸收，许多益生菌株在胃肠道内可产生消化酶，这些能够人体更好的消化吸收食物及其营养物质。Life Space益生菌采用15种菌株，每小袋含100亿CFU活菌，另添加高活菌和益生元。调理肠道和肠胃，促进肠道的正常蠕动，避免脂肪在体内的堆积，吃动结合，一定能瘦出小蛮腰。

所谓腰腹游泳圈，实际指的就是腹部和腰部这个区域的脂肪层，可以简称为“腰腹部脂肪”。

训练仰卧起坐，很多人想通过它让肚子变得平坦，然后练出马甲线或腹肌。

只要你练过仰卧起坐就会发现：即便你每天训练，也无法消除腰腹部脂肪，除非你的体脂很低。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

1. 腰腹游泳圈的类型及形成原因

腰腹游泳圈，也就是腰腹部脂肪。

正常有三种类型。

第一种：外表身材瘦弱，但是会有小肚子，尤其是在下腹部和腰部两侧会有明显的脂肪堆积。

第二种：整个肚子明显凸起，但是其它部位脂肪较少，腰腹部脂肪非常明显。

第三种：全身都有脂肪，包括：手臂、胸部、腹部、腰部两侧、大腿、臀部等部位，这就是标准的肥胖型人群。

造成腰腹部脂肪的主要原因：

第一种虽然外表身材不错，即便经常运动，但因为经常久坐，这样一部分热量就难以被消耗，最后就囤积在腰腹部。

第二种因为饮食不规律，加上熬夜、应酬太多，平时运动太少，这样久而久之，肚子就会鼓起。

第三种完全是因为吃得太多，而且平时都是以高热量食物为主，比如：油炸类、含糖类等等。这些食物很难被消耗，导致全身都有脂肪。

简单来说：第一种只是轻微型腰腹部脂肪，第二种属于中级局部腹部脂肪，第三种属于严重级全身型肥胖。

2. 仰卧起坐到底能不能消除腰腹游泳圈？

仰卧起坐，就是通过仰卧屈膝或者直腿的形式，完成向上抬起背部、直至身体坐立的过程。

传统训练采用“双手抱头”的方法来操作，这样颈椎和腰椎会被强行向前牵引，容易引起颈部和腰部酸痛感。

经过改良之后，直接将双手放于头部两侧，这样就会减少脊椎弯曲，锻炼效果就会更好。

仰卧起坐，它主要针对的是上腹部和腰部肌肉，经常训练可以强化腹部力量，对练出腹肌有一定帮助。

但是它毕竟属于腹部力量训练动作，实际消耗热量很低，即便你每天训练100个，也很难消除腹部脂肪。而整个动作都是正向起身，身体并没有左右扭转，因此腰部脂肪也无法消除。

可以确定：如果你目前处于第二种局部脂肪和第三种全身脂肪，练再多的仰卧起坐也没用。

如果你是第一种小肚子类型，那么经常训练仰卧起坐，可以练出上半段腹肌，但是下腹部和腰部脂肪依然很难消除。

因此，仰卧起坐并不能帮助你消除腰腹游泳圈，在腹部脂肪较厚的情形下，动作都无法做到位，更别提每天坚持训练。

3. 如何实现真正的减脂效果

说到底，腰腹部脂肪形成的主要原因，还是在于：缺少运动锻炼、吃得太多。

因此要想消除游泳圈，就需要在饮食和运动上下功夫。

①严格控制饮食

无论你是哪种类型的腰腹部脂肪，都需要控制饮食，尤其是第三种全身脂肪人群。

需要完全避免高热量食物，尤其是油炸食品、含糖饮料、各种甜食、腌制类、烧烤等等。

同时米面类食物也要控制，比如米饭每餐最多只能吃150g，面条也是一样。

尤其是晚上需要少吃，最好以蔬菜沙拉作为替代，肉类要以低脂的鸡肉、鱼肉为主，食用油也要减少食用量。

最好还是根据每样食物的热量值来计算，早餐和午餐热量不要超过500大卡，晚餐不要超过300大卡。可以加餐，只是补充能量，不能吃得太多。

②多进行有氧训练

光控制饮食还不够，针对性的运动锻炼必不可少，最好的就是有氧训练。

一次慢跑5KM，控制在35分钟之内，可以消除300大卡左右的热量。

一次跳绳30分钟，可以消除300-350大卡的热量。

而一次40分钟的动感单车，如果是跟着单车教练训练，可以消除350-400大卡的热量。

其中最容易长期坚持的有氧训练就是慢跑，尤其适合新人。

刚开始从2KM开始，之后再逐渐递增，直至能够一次完成5KM的慢跑训练，之后需要每周完成4次慢跑计划。

正常慢跑6个月，不光体重降低，腰腹部脂肪也能看到缩小，当然在早晨空腹慢跑效果是最好的。

将这两点做到位，坚持6-12个月，身材变化就会非常明显。

写在最后的：

腰腹游泳圈并不是天生的，主要还是后天吃得太多、又很少运动造成的，这已经成了多数人的一个烦恼，尤其是在冬天，一旦吃火锅、聚餐，很容易吃更多的食物。

想要消除腰腹脂肪，最好的方法就是：控制饮食+有氧运动。

减肥是个漫长的过程，一旦你成功之后，仍然需要保持住，否则又容易反弹。

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很高兴尚形君来解答这道问题。

现在这个时代的生活节奏加快，越来越多的直视只需在网络虚拟端就能获得，这也就导致了许多人每天长时间的久坐，造成了腹部顽固脂肪的堆积，形成游泳圈，对于这个游泳圈对于体型的影响非常大，所以就有很多方法消除这个腹部一圈的赘肉，而仰卧起坐其实对于腹部的刺激非常的差，锻炼某个部位的肌肉是需要肌肉的收缩来完成，而仰卧起坐正好对于腹部来说收缩效果很差，所以有更好的练腹动作能够将腹部锻炼到，那么这些动作该如何进行呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家消除腹部赘肉。

1.卷腹，这个动作能够锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，所以为了防止这个，双手不要抱头而是放在耳朵两侧，做动作的时候下巴可以微收固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位偏向下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。

3.登山者，这个动作能在锻炼的同时增加一些额外的能量消耗，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。

4.俄罗斯转体，这个动作直接锻炼到腹外斜肌，并且让腹肌保持持续的收缩，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。

以上就是一些腹部的训练方法，通过腹部的上下深浅内外的全方位刺激，增强腹部的血流量，收紧腹肌的同时，消耗脂肪，然后再通过饮食控制热量和调整饮食结构，就能够完全将腹部顽固脂肪消除了。

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事情并没有想象的那么简单。仰卧起坐等腹肌训练能够让腹肌更加强壮，但消除游泳圈必须还要靠饮食控制。

游泳圈是腹部脂肪堆积形成的一个现象，随着现在生活压力的提高与饮食的不规律，导致了越来越多的人身材肥胖。可以说，只要发生热量盈余（吃的多动的少），时间一长，身材必然会走向会发胖，会出现游泳圈。

想要消除游泳圈，饮食控制是第一位。再配合运动健身才会达到更好的效果。只利用健身训练，是非常困难实现的。

如果您有饮酒的习惯，特别是啤酒，这是造成很多腹部脂肪（内脏脂肪和表层脂肪）囤积的主要原因。如果直接忌酒，那身材就会变化。

而在吃的方面，像零食、甜点、饮料、快餐等深加工食物，热量高于正常食物很多倍，长期食用必然肥胖。以优质肉类、蔬菜、水果、谷物等自然食物替代，少油少盐清淡烹饪，即可健康减脂。

而在运动健身方面，需要心肺有氧运动与肌力抗阻训练相结合。仰卧起坐、平板支撑等腹部专项训练只属于肌力训练当中的一种，它们能够强化腹肌等核心力量。但对于减脂，它们效果不高。建议多种动作结合训练会达到更好的效果，运动健身减脂是为了消耗更多的热量。

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首先我们要明白，腰腹的游泳圈是腰腹的脂肪堆积造成的，而局部减脂是做不到的，要瘦肯定是一起瘦。而做仰卧起坐是锻炼腹肌的动作，并且此运动能量消耗不多，所以用仰卧起坐瘦肚子，几乎不可能，那么我们怎么样更好的解决游泳圈呢？

明白减脂的基本原理

1. 上面小编已经提到了，局部减脂是做不到的，所以我们减游泳圈就变成了如何更好的减脂？
2. 而减脂基本的原理是能量赤字，就是摄入的能量小于消耗的能量。这样身体的脂肪才会分解供能弥补不足，所以我们要从两点下手，减少能量摄入和加大运动消耗。
   
   

减少能量摄入方面。

• 减少总的能量摄入，也就是说，在我们原有的饮食基础上，这个饮食是维持你体重不变的。在这个基础上减少能量摄入，每天大概在250～500大卡左右，可以从碳水和脂肪入手，如果有吃零食的习惯，那么正好戒掉。下面附上一张常见食物能量表。
  
  

运动增加能量消耗方面。

• 可以采用力量训练+有氧运动的模式，力量训练的目的是为了保留住肌肉，对于刚开始健身的人来说，还能增肌减脂同步进行，那么增加了肌肉量，可以更好的帮助我们减脂。（肌肉多，基础代谢高）
• 有氧运动呢？可以放在力量训练后，也可以单独做有氧运动训练日，但有氧运动最好在半个小时以上，因为有氧运动前20分钟基本上能量消耗来自于糖原供能，而20分钟后，脂肪参与供能的比例最大。下面也附上一张常见的有氧运动能量消耗表。
  
  
• 如果你的饮食控制250～500大卡摄入，运动方面也增加250～500大卡消耗。那么你现在每天的能量赤字就是500～1000大卡。而消耗一公斤脂肪需要7700大卡左右的赤字，那么这样就可以以每周1～2斤的速度减脂。（注：这是建立在所有的能量赤字都来自于脂肪分解供能，而在减脂期，或多或少都会有肌肉分解供能。那么这也是为什么要大家做力量训练的目的，更多的保留住肌肉，更多的分解脂肪。）
  
  

总结：从上面大家可以明白，要想瘦肚子，其实就是减脂。而减脂呢？最主要的是能量赤字，而单从仰卧起坐来说，能量消耗太低，不足以减脂。所以，要想更好的减脂，首先要去明白其中的原理，才能更好的减脂。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

多做仰卧起坐，能消灭腰腹部的“游泳圈”吗？我的答案是：不能！

这真是一个令人失望的答案，虽然理论上能消耗热量的运动，都有助于减脂，但那只是一种可能性。因为是否能够减肥见效，涉及运动方式、强度、时长、频率、身体的适应、训练的可行性、饮食、运动者所处的阶段等众多因素。单一的仰卧起坐，只能在这些错综复杂的因素上发挥仅有的一点作用而已。仅仅依靠仰卧起坐想撼动顽固的腰腹部“游泳圈”，没有可能。

仰卧起坐做起来挺累、也出汗，还练到腰腹，为什么就不能减掉腰腹部的“游泳圈”？

接下来我们理一下思路，将问题说简单一些，就三条：

（1）长时间、中低强度有氧运动，是适合绝大多数人的、最有效的运动减肥方式，比如慢跑。而仰卧起坐不是有氧运动，它属于自重训练，普通人根本没有可能长时间地连续不停地做仰卧起坐，譬如像慢跑那样持续进行30至60分钟仰卧起坐。

实际上，锻炼多年的肌肉男、健身教练们，在进入刷脂期后，也会安排大幅增加有氧运动（主要是长跑）的量和频率，来达到快速降低体脂的目的。

（2）力量训练也能减脂，但对多数普通锻炼者不适用。当我们采用大容量、多组数、多次数、短间歇的方式进行训练时，确实也可以达到减脂的效果。不过，力量训练对于技术动作的要求、体能要求，包括仰卧起坐这个动作本身，对于腰腹部核心肌群力量和耐力的要求都很高，且锻炼者的体能也会直接影响到动作的完成质量。就这些已经罗列出的要求，就不是普通锻炼者可以做到的。

而且普通人腰腹部有“游泳圈”，表明平时缺乏运动，体脂率高，可以肯定核心、体能、力量、耐力各方面都较弱，也就更无可能通过仰卧起坐进行耐力训练来减脂了。

（3）不存在局部减脂的可能性。即运动减脂发生时，“游泳圈”这里的脂肪并不会因为做“仰卧起坐”拥有“优先消耗权”。这样做，只会让腰腹部的核心肌群得到锻炼，而和这个部位的脂肪消耗并没有直接的关系。

当运动燃脂时，全身的脂肪将同时被消耗。个体差异则会造成不同身体部位燃脂效果的不同，比如有些人脸瘦得快一些，而有些人确实腰腹部瘦得快一些。有人总结得不错，没有局部减脂、只有局部增肌。

这是不是说仰卧起坐对于消除腰腹“游泳圈”毫无帮助呢？并非如此。在减肥期间，在训练内容中安排仰卧起坐，并无不妥。但只将减肥和消灭“游泳圈”的希望寄托在仰卧起坐这一个动作上，就犯了“只见一木、不见森林”的毛病。

如何利用到仰卧起坐，又能够实现减肥的目标呢？御行君给大家一个“3步走”的策略。如果你能够走完第2步，你的身材一定会很好，也不再会为“游泳圈”而犯愁，尽管可能腰腹部还会有一些赘肉，但那已经称不上是“游泳圈”了。

第1步：3至6个月减脂，返回正常体脂率

拥有“游泳圈”，无非是因为胖，而且几乎可以肯定当事者体脂率超标。但如果超标非常严重，那就是“水桶身材”，而不是什么“游泳圈”了。

男性正常体脂率在15%至18%之间，女性则在20%至25%之间。经验上，在正常体脂率上限5%的范围内，“游泳圈”会较明显，特别是采用坐姿或者是腹型肥胖者，即男性体脂率在19至25%，女性在26至30%之间。因此，在这一阶段先通过有氧运动降低5%的体脂率，就可以将游泳圈大致消除，至少不会很明显了。

在这个阶段，是否安排力量训练两可，因此仰卧起坐是不是要做也就两可。

参考运动方案：
三个月内，每周长跑4至5次，每次45至60分钟。有余力者，可再安排1次集体性的球类运动，比如羽毛球、乒乓球、足球、篮球、壁球等。
新手应进行至少1至3个月（或更长时间）的运动适应，心肺功能和体能都有了较好的提升之后，再参考本方案使用。

第2步：将体脂率降低到正常范围下限

以男性为例，当体脂率降低到正常值下限15%附近时，腹肌线条就开始隐约可见，也就是说“游泳圈”已经没有了，但还是会存在最后一些顽固的赘肉，主要集中在小腹和腰两侧。

述说这个过程似乎很简单、轻松，但实际减脂过程却要比第1步难许多。如果说第1步只需要花费3至6个月的时间，那么第2步就很难说了。二十来岁的年轻人中的有些人，可能再花费3至6个月就能达到目标，但多数人会在这个阶段徘徊数年。事实上，小腹和腰两侧最后那点顽固的脂肪，很可能伴随许多人一生。

在这个阶段，锻炼者不仅需要有更为科学的运动方案，还需要对饮食进行控制，最好还能参加力量训练。在力量训练中，在核心肌群训练部分，可以将仰卧起坐设计其中。

参考运动方案：
三个月内，每周参加有氧运动3至4次（每次30至60分钟）、力量训练3次（每次60分钟）。力量训练之后可以进行有氧运动30分钟。有氧运动也可以单独安排，单独做有氧运动时，每次45至60分钟。
三个月后也并不见得就能达到15%的体脂率，因此还需要再进行运动方案的调整，进入下一个健身周期。

第3步：终极境界，彻底消除腰腹赘肉

在日常生活中，大致上只有两种人可以拥有这种“终极境界”。一种是青春期的少男少女，天然的低体脂、较瘦，又爱运动，所以这个时期的青年男女大多身上没有赘肉、腰很细（不过近年来发胖的年轻男女也越来越多了）。另一种是经过艰苦而长期的健身训练、严格控制饮食后，获得低体脂的身体状态，最典型的就是那些“胸二腹六”的肌肉男，许多人还在网上展示自己两根手指就能捏起的“一层皮”，以显示自己的低脂率有多低。

健身男性大约在8%至12%体脂率时，腹肌线条会非常清晰，腰腹毫无赘肉。而要达到这样的境界，只有长期科学运动和饮食才能办到，以现在多数人的生活方式，能够达到“彻底消除腰腹赘肉”程度的人永远是极少数。

仰卧起坐虽然对于消除最后那点赘肉没什么大用，但却有助于锻炼腰腹核心肌群。结实、紧致的腰腹会让人产生精干之感，视觉感受也更好，因此仍有必要在力量训练中安排仰卧起坐这样的核心训练动作。

总结

（1）仰卧起坐对于消除腰腹“游泳圈”没什么用，因为：它不是有氧运动，用于减肥效果不彰；如果将它作为力量训练来减脂，不具可行性；不存在局部减脂的可能。

（2）达到彻底消耗除腰腹赘肉的“3步走”策略：先将体脂率返回到正常体脂范围，再将体脂率降到正常范围下限，最后彻底消除腰腹赘肉。

（3）只要完成了第2步，“游泳圈”就基本消灭了。仰卧起坐在这个过程中并不关键，但可以作为力量训练的一部分，设计到运动方案中。

很不幸地告诉你，单纯靠仰卧起坐减“游泳圈”是不现实的，“游泳圈”的本质是肥胖，而，减肥并不会说练哪里就瘦哪里，况且仰卧起坐也不是用来练腹肌的动作。想解决“游泳圈”还是得适当的运动加上合理的饮食才行。

仰卧起坐能不能减“游泳圈”

想解决这个问题，只需分析下这两个问题即可得出答案，首先是，仰卧起坐练哪里？其次是，什么原因导致的游泳圈？我们一起来看看。

游泳圈的本质是什么？

游泳圈的形成，其根本原因是身体摄入的热量大于消耗的热量，导致多余的热量转换为脂肪堆积在腹部、腰部，从而形成赘肉。要去掉游泳圈，就是要使身体消耗的热量大于摄入热量，造成热量缺口，从而减掉脂肪。

仰卧起坐练哪里？

仰卧起坐是练腹肌的吗？

我想大部分人会认为仰卧起坐练的是腹肌，不急，先来看看仰卧起坐是怎么做的。

是这样吗？

还是这样？

答案很明显是后者，第二个动作才是真正的仰卧起坐，两者的区别是，一个腰背部挺直了，一个是弯着的。仰卧起坐这个动作被设计出来的初衷并不是用来练腹肌的，而且练习核心力量的。因为，正确的仰卧起坐做的是等长收缩，肌肉的长度并没有发生改变，而不是离心收缩或者向心收缩。

回到主题，“游泳圈”本质是肥胖，而仰卧起坐是练核心力量的，两者并没有直接关系，因此，仰卧起坐减”游泳圈“不成立。

另一方面，虽然增肌可以局部增肌，但是减肥却不能局部减肥。身体在需要脂肪提供热量的时候，会调节全身成比例的燃烧脂肪，而不会因为只消耗或者优先消耗锻炼部位的脂肪。

如何正确的减掉“游泳圈”？

首先需要明白，足够的热量差，才是减掉游泳圈的关键。

能量消耗的形式

人体消耗热量的方式是三种：通过运动消耗热量、通过基础代谢消耗热量、食物热效应。运动消耗就是做运动消耗的热量，基础代谢是不动也需要消耗的热量，食物热效应是吃东西的时候发热所消耗的热量。而我们主要能控制的就是运动。

有氧运动少不了

最能消耗热量的运动就是有氧运动。有氧运动持续时间长，所做的功多，消耗的总热量非常大。常见的有氧运动有：跑步、骑车、游泳、跳绳等。

当然，也不是说有氧运动做了就有效，还需要看下面几个因素：

• 运动时间

进行有氧运动的时间，要持续30分钟以上，一般建议45-60分钟，不能超过2小时。 运动的任一时刻，身体都是由糖类、蛋白质和脂肪共同消耗供能的，不过它们之间的比例是变化的。

而在有氧运动大约进行20分钟以后，此时脂肪的供能所占的比例达到最高。 但在另一方面，运动时间过长，又会消耗过多的蛋白质，导致肌肉流失，并且导致身体过于疲累，影响第二天的练习，因此，进行有氧运动建议为45~60分钟，不能超过2小时。

• 心率控制

减脂心率区间是65%-80%的最大心率。虽然运动开始脂肪就在消耗了，而且低强度的运动主要就是用有氧系统来供能的，此时脂肪供能比例大于糖，但由于消耗的总量少，并不会消耗特别多的脂肪。

有研究表示，随着心率提升到70％的时候，脂肪和糖的供能比例可以去到1：1，此时，每小时大致可以消耗600~800大卡的卡路里。而当心率超过70％，继续往上提高的时候，就会慢慢出现糖供能比例大于脂肪。

适当进行力量训练

力量训练的目的是增强肌力，提升基础代谢，并使身体紧致有力。 基础代谢提供人体维持生命所需要的最低能量需要。

基础代谢无时无刻不在进行，这意味着即使睡觉不动，身体也需要消耗热量。而肌肉中的蛋白质基础代谢率极高，是脂肪的好几倍。因此。通过力量训练提升肌力，从而提高基础代谢，增加热量消耗，是帮助更好更快减掉游泳圈的不错辅助手段。 力量训练可以选择俯卧撑、硬拉、卧推、深蹲等等。

控制饮食摄入

热量的消耗形式有三种，而热量摄入却只有一种形式，那就是“吃”。除了消耗热量，控制热量的摄入更是十分的关键。辛苦跑步一小时，可能几块巧克力，就完全抵消了。因此，注意日常的饮食，显得十分的重要。

减少每餐食物量少吃一点，每餐吃到七分饱就好。七分饱的感觉是是胃里没满，吃东西的欲望减少，速度下降，只是会习惯性的继续吃。 食物营养比例 每餐中脂肪少一点，膳食纤维、和蛋白质多一点。比如多吃水果蔬菜、米饭以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。

结束语

仰卧起坐并不能有效的减掉“游泳圈”，正确的“游泳圈”消除方法是没有捷径的，只有合理控制饮食和正确的训练，才能起到减“游泳圈”的效果。

泳圈，也就是腰部脂肪。

脂肪的堆积，每个人都会不一样，有的人会在四肢方面储存比较多的脂肪，有的人会在臀部和肚子上储存大部分脂肪。但一般而言，减脂是首先从腹部脂肪开始消退的一个过程。不过为什么腰部的脂肪会不停的堆积、减去、又堆积呢？因为，脂肪储存也最先分配给腰腹。

这就像我们很熟悉的水塔，不停的有水进来，也不停的有水流出，在某段时间内会维持一定的状态。

要减少水塔的水储存量，要么是减少水塔的进水量，要么是增加水塔的出水量。

因此在减肥的时候，会有两个方向，一个是控制热量的摄入，一个是增加热量的输出。

而我们知道减脂的过程并非是指哪打哪的精准攻击，正如前面所言，一开始的时候可能是腹部脂肪，然后再是臀部，胸部以及四肢。所以要保持苗条身材是一件很棘手的事情，尤其是“保持”这两个字的时间纬度在拉长的情况下更是如此。

于是回到你的问题上，要解决游泳圈，需要不停的保持较低水平的热量摄入。这个“较低”指的是，在满足人的正常代谢需求之后，尽可能少的摄入脂肪或者是消耗热量。

如果每天的热量摄入远低于人正常的代谢需求，在很短的时间内，身体会调整到饥饿模式，此时会触发一些代谢失衡问题，身体对脂肪的需求会更加渴望。

如果要维持无游泳圈的形象，必不可少的事情就是控制饮食并增加每天日常活动量（包括健身运动）。注意，这是每天。

在满足正常代谢需求的摄入后，你可以选择——

少吃少动的模式。吃的少，运动量也较少，以一种缓和的方式去进行减脂。

多吃多动的模式。吃得多，运动量也多，身体各方面的指数会狂飙突进，但也要根据个人的体能情况去进行运动选择。

这两者都会帮助你更好的消除小肚子游泳圈。

力量训练具有较好的减脂和局部塑形的作用。但是多做仰卧起坐并不能将腹部游泳圈消灭。

游泳圈形成的原因

1.长期的不合理饮食。喜欢高热量、高脂肪的食物、喜欢吃甜食。蛋白质，蔬菜，膳食纤维摄入不足。

2.由于怀孕，生产，营养摄入过剩，新陈代谢紊乱，导致大量脂肪囤积腹部。

3.基础代谢下降，缺乏锻炼，导致身材走样。

减脂不存在局部

脂肪的代谢是一个整体的过程，不存在只有哪一个部位的脂肪单独减少。要瘦就会一起瘦，不会想瘦哪就瘦哪。

如何减少游泳圈

1.多食用含有膳食纤维的食，可别是可溶性食物纤维，它可以让排泄顺畅，吸收有害物质和胆固醇，将自由基和脂肪排除体外。如豆浆，麦片，苹果，海带，葡萄柚、番茄、绿豆、白魔芋等。

2、控制碳水摄入，碳水摄入过多尤其是精制碳水如白米、面食制品摄入过多，增加粗粮如红薯，玉米等的摄入。 红薯能有效的减少内脏脂肪。它能中和体内因过多食用肉食和蛋类产生的富余酸，保持人体酸碱平衡。

3.少吃零食，饮料，薯片等膨化食品淀粉多，糖果、饮料含糖高，产生的热量无法代谢，就会变成脂肪囤积。

4.坚持每天进行有氧运动，游泳、慢跑、和快走对于减少内增脂肪效果很明显，每天坚持不低于40分钟，就能达到很好的减少腹部脂肪的效果。

只做仰卧起坐是减不了游泳圈的，减游泳圈主要还要靠减肥。

制订一个适合自己的减肥计划，坚持减肥锻炼，辅以腹部运动，才能有效减游泳圈！