通过调整饮食结构来克服嘴巴饿这个难点，很多朋友减肥之前由于不健康的饮食习惯导致减肥以后很容易出现饥饿的现象，尤其是嘴巴一直想着吃食物。出现饥饿的现象是由于饮食量的减少而导致的，这个时候心里面一直想着各种美食，其实这个也是减肥期间需要面对的问题，通过饮食调整就会慢慢的度过这个嘴巴饿的现象。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的搭配。减肥期间减少高热量，高脂肪，高糖分食物的摄入量，增加低热量，饱腹感强的食物摄入量。减少脂肪比，增加肌肉比，就能达到苗条的身材和形体美。

减肥过程中如何克服“嘴巴饿”这个难点？

1，三餐规律，不少餐不节食。

规律的饮食有助于维持代谢稳定和营养充足。避免出现饥饿的现象。而少餐和节食会让你的代谢降低，即使能减肥也很容易反弹回来。

2，补充足量的蛋白质。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后出现皮肤松弛和下垂现象。富含蛋白质的食物，如鱼虾海鲜，牛肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。如果每天补充足量的蛋白质对控制饥饿感，有很好的辅助帮助。

3，增加粗粮摄入。

粗粮富含纤维素和B族维生素，饱腹感比较强。假如两个人同时吃的早餐，一个人吃的是白粥，而另外一个人吃的杂粮粥，那么喝白粥的人会比吃杂粮粥的人先饿。另外，经常喝杂粮粥还能促进脂肪燃烧和代谢，因为杂粮富含B族维生素，对增肌脂肪燃烧和代谢脂肪有一定的辅助帮助。

4，采用少食多餐的饮食方式进行。

少食多餐即是三餐加两餐之间的加餐，这样既能避免摄入过量，又能避免挨饿。尤其是下午的3~4点的时候，补充一份食物，既能补充能量又能避免挨饿，同时还能减少下一餐摄入过量。

5，多喝水。

喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧及代谢脂肪，水是0热量的，饿的时候可以多喝水，对清除肠道油脂和垃圾及增加排泄，都有很好的辅助帮助。建议每天饮水量1500~1700毫升。

另外，嘴巴饿有时候也是一种习惯，饿的时候转移一下注意力，比如听听音乐，或者站起来活动几分钟，和同事聊聊天，这样就可以把嘴巴饿的注意力转移，达到减少摄入量的作用。

已经减肥40斤并且成功保持两年至今的我很高兴来回答题主这个问题。

现代社会高速的发展，比之几十年前，生活幸福感节节攀升，相对的体力劳动也比几十年前少得多。

但是食物中隐藏的热量却越来越高，这也导致现在的人往往摄入比身体所需更多的热量，最简单的表现就是“嘴巴饿”，也就是我们所说的“馋”。

很多时候，其实身体的热量供给是足够的，但是面对食物的诱惑或者突如其来的食欲，如果不吃点啥就感觉烧心的难受，根本没有办法集中精力学习或者工作。

这个时候我们到底应该如何克服呢？可以从以下几个方面着手：

一、吃饱腹感强的食物

当你处于一个饱足的状态，你的大脑会自动分泌信号让你远离食物，引起“嘴巴饿”的现象会明显减少。

饮食里蛋白质、碳水化合物和维生素三者中，消化时间来看蛋白质需要4-6个小时，碳水化合物需要2.5-4个小时，维生素类大概是1.5-2.5个小时。

所以在饮食中可以适当提高蛋白质的比例，比如鱼类、虾等海鲜类、禽类瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等植物蛋白。

而碳水化合物类则以粗粮为主，富含膳食纤维饱腹感强，类似于粥类、米饭和面食则比较容易消化，不利于血糖的稳定，容易产生饥饿感。

二、少食多餐

很多人“嘴巴饿”的时间大概是上午的10-10:30以及下午的15:00-16:00，这是因为上一餐的饮食摄入基本上在这个时间就会消化完，胃部排空以后就会刺激大脑让你有进食的欲望。

少食多餐是一个对嘴巴喜欢“饿”的人非常友好的饮食习惯，把一天里需要摄入的饮食热量优化到5-6餐，既可以让你远离饥饿感，又可以满足口腹之欲。

三、转移注意力

有的人“嘴巴饿”只是突然的一个念头，这个时候不妨尝试着转移一下注意力，不要去想有关食物的一切，试着看看书、看看外边的景色，站起来扭扭腰，放松一下自己。也许等这阵“瘾”过去了，也就没事啦！

四、不给自己留机会

很多人“嘴巴饿”完全就是因为身边触手可及就有食物在诱惑，所以在自己的身边不留零食也是一种有效的方法，现在就把家里的零食藏起来或者处理掉，没有看见就不会去想啦～

五、寻找“替代品”

如果实在忍不住想要吃点东西，这个时候要懂得取舍，用清茶代替饮料，用热量低的零食代替饼干、薯片、甜食等等，比如说魔芋、豆腐干等等。

总的来讲，还是需要有一定的意志力，当你馋的时候不妨试着这样说服自己，“如果连往嘴里送多少食物这么一件简单的小事都做不了，还能成什么大事？”加油！

减肥期间的“嘴巴饿”控制起来可不是那么容易的事，如果容易的话，减肥就不会成为世界性的难题了!

但是，再难的事，只要我们真的有心想去做，就一定会做到的，克服“嘴巴饿”也是这样。

减肥期间为什么会“嘴巴饿”呢？

有2个原因，一个是生理因素，一个是心理因素。

• 生理因素就是：肚子没吃饱，或者说是没有吃够身体所需的营养，所以直接的生理反应就是—肚子饿，想吃东西。
  

• 心理因素就是：不是真的肚子饿，而是情绪饿，需要用食物去安慰情绪。
  

所以，首先我们要先区分究竟是“生理饥饿“还是”心理饥饿”，然后再对症下药的去解决。

如何区分“生理饥饿”还是“心理饥饿”？

1、生理饥饿。

因为长时间没有进食，肚子就会饿。饿的过程是渐进式的，从有点饿—有些饿—很饿，这个时长足够让您去考虑吃什么，吃多少的问题，然后吃了一些食物一下就会有饱足感和满足感，吃饱了就能停下来；

2、心理饥饿。

来的非常突然，常常伴有情绪的波动。如果前一秒觉得压力很大、很烦躁，下一秒就想马上吃东西。

偏爱高糖、热量高的食物，比如蛋糕、甜点等。吃饱了还不够，还想接着吃，吃的停不下来，一直到肚子撑得不行了才被迫停止。

生理饥饿怎么解决？

生理饥饿的时候就要去吃食物。

• 如果三餐不定时的话，可以提前准备一些健康小零食。
  

比如牛肉干，苹果、西红柿、黄瓜、牛奶等，能方便携带的食物。 “饿”在可控范围内，就去吃，不要等到饿的受不了再去吃，那个时候很有可能就会吃撑。

• 改善三餐的饮食结构。
  

多吃一些低GI的食物，它们的饱腹感强，消化时间长，对血糖和胰岛素的影响小，会降低我们的食欲的。比如下图的这些低GI食物。

心理饥饿怎么解决？

• 首先接受这种情绪，然后找各种适合自己的方式去安抚我们的情绪。
  

比如运动、泡澡、听歌、跳舞等等，能让自己感到舒服，暂时可以走出这种情绪的方式。每个人不同，选择最适合自己的。

这里我要向大家特别推荐：运动。

运动会释放多巴胺，它会为我们直接带来生理性的愉悦的，改善我们的情绪。

拿我来说，当我觉得自己情绪不能通过言语思想调整过来的时候，我就跳绳，跳那么二三十分钟，所有的烦恼都可以甩走，跳完后大汗淋漓爽的不得了！

• 最终要的一点的是要远离食物。
  

你可以出去走一走，或者直接就把家里的食物扔掉，千万不要说“只吃一小口”，一旦开吃，那很可能会失控。

结言：

虽然道理都明白了，但是很有可能一下子做不到。不要紧，反复是很正常的，你要一次一次的坚持，这次比上次做的好一些，坚持的时间久一点再久一点。

只要您真的想，终究我们会成功的健康减肥的！

我是天星妈，祝您减肥成功！

我2016年开始身材管理的，我身高155.当时的体重从96上升了104斤，明显胖了，而且上了三位数挺可怕的，我心理恐慌了，有一次，我去我闺蜜家玩，穿的是无袖衣服，她抓着我的手说，你真的胖了，我下定决心去减肥，从跑步瑜伽开始练心肺功能，慢慢体能上来了，就开始练一些小器械，关于如何管住嘴，只要你足够想变好变美，就能控制住，看意志力吧，当然我会半个月放纵一天，一个月放纵两次，平时不往美食区跑[呲牙][呲牙][呲牙]，实在想吃就狂吞口水！

谢谢邀请。许多肥胖的朋友都希望减肥。在减肥的过程之中，经常面临一个非常大的挑战-那就是饥饿感。这种饥饿感有时非常难以控制，以致出现肥胖→减少食物摄入→饥饿→重新增加食物摄入→肥胖更加严重的恶性循环。如何改变这一状况？回答这个问题之前，必须了解为什么你会肥胖。

谈到肥胖的原因，相信许多人都会认为这与这些人吃得多、动的少关系密切。但实际上，相当一部分肥胖者吃得并不是非常多，甚至有“喝水都发胖”的感慨。那么，肥胖最有可能的原因是什么？内分泌失调无疑是最为确切的原因。

在内分泌失调导致肥胖的激素中，胰岛素无疑是最为重要的激素。它具有增加脂肪储存以及减少脂肪分解的作用。与此同时它还具有降血液中的葡萄糖转变为脂肪的作用。由于许多肥胖者都存在胰岛素抵抗，即血液中的胰岛素水平处于高位，结果就是当你减肥时，控制了糖的摄入，身体高胰岛素水平就会向你发出饥饿的信号，促使你进食，这是你感到饥饿的最为主要的原因。

因此，解决饥饿问题的关键就是促使高胰岛素血症的状况得以缓解！许多人在减肥过程之中，只是强调清淡饮食，此时身体能量应用模式并没有进行很好切换，即供能模式以葡萄糖为主模式转变为以脂肪酸为主的模式。高胰岛素的状况依然导致饥饿感的增加！因此适当补充能量，又不增加脂肪合成即成为减肥关键！

补充好的脂肪既可以减少饥饿问题，又不增加血胰岛素水平，这会使得许多肥胖朋友在轻松的环境下减肥。注意：补充脂肪时千万不能补充碳水化合物。碳水化合物会增加血胰岛素水平！这是减肥的大敌。一句话，低碳水化合物饮食是轻松减肥的重要措施。欢迎关注我的头条-江苏省肿瘤医院李枫。也欢迎关注我的抖音：liysdy。

大多数减肥的人，我觉得不是饿，更多的是馋，减肥考验的真的是意志力，我的亲身经历，减肥的时候如果真的挺不住想吃东西，可以少吃一点解馋，尝尝就好，尽量选择早上或者中午吃，当然如果摄取的热量大，要记得加倍运动哟。

您好！很荣幸能回答您的问题！

作为健身教练，很开心能很您分享一些自己的见解！

很多人在减肥的时候都会觉得饿着肚子，看见什么都想吃，但又觉得什么都不能吃，觉得很苦恼！

那么减肥真的要饿着肚子吗？

如果你这样理解那就大错特错了，如果每天都饿着肚子那跟节食减肥没有任何区别！

减肥的时候，应该选择一些低热量饱腹感比较强的食物，在保证吃饱的时候摄入更低的热量，达到热量赤字就能起到减肥的效果。

比如：早餐可以选择，豆浆，煮鸡蛋，玉米，红薯，青菜等低热量的饮食。

午餐可以选择鸡胸肉，牛肉，绿色蔬菜，米饭等食物，注意荤素搭配，可以吃点水果。

如果感觉到饥饿可以吃水果，比如，香蕉，苹果等食物，也可以吃几块面包，或者鸡蛋。

晚餐选择热量比较低的水果蔬菜沙拉，牛奶等。减少碳水的摄入。

其实减肥并不是说什么都不能吃，只要知道一天摄入的总热量，再根据食物分配就可以了，希望对您有用！

你好，我是减肥达人——谐和生活，很高兴回答你的问题！
减肥过程中，如何克服嘴巴饿的难题？
去年，我成功减肥40斤，可以明确的告诉你，你说的嘴巴饿，是因为你的大脑，向嘴巴发出了习惯性的指令，目的是保护大脑和身体不受，来自饥饿的伤害！
那，要怎么克服这个难题呢？
以我的经验，就是——你给大脑发出一个明确的信息：“我吃过了！”
那么，大脑不会发出饥饿的指令了——这是我减肥40斤的经验之谈，绝对有效！
我的问答完毕，希望对你有所帮助！

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首先，你减肥的意志要坚定！想着不可以为了过过嘴瘾，把一天的坚持给毁掉！对于肚子不是非常饿，但是嘴巴饿，嘴里就想着吃点什么东西，这种情况，在每位减肥者当中，都是不可避免的经历。这时候你得想好了，热量太高的东西千万别吃了，功亏一篑就是这样来的，家里零食就不要买了！其次，如果你真的忍不住了，不吃就睡不着，心慌，这时候你就要选好加餐的东西，比如脂肪含量少的烤小黄鱼，加个40-50克、来一个水煮鸡蛋、半杯蛋白粉，这些都是可以加餐的，对减肥效果是没有影响的，这样既过足了嘴瘾，还能助减肥一臂之力，完美啊，最重要的是做好控制吃饭的量和运动，瘦肯定可以的，加油哦！

哈哈，减肥果真是女孩子一生的“事业”，对于尝试了各种减肥方式的我来说，管住嘴控制食欲，“饿”才是最简单直接又有效的减肥方式。

很多时候我们并不是真的饿，就是心理作用的“嘴馋”，怎么控制“嘴巴饿”，我一般是这样的做的??

1. 喝柠檬水。我每天早上去办公室，第一件事情就是泡柠檬片，喝了柠檬水，嘴巴就不会感到没味道，当然就不会一直想找零食吃。
2. 喝水订闹钟。我的手机设了很多闹钟，现在身边家人朋友都知道，白天只要我的手机闹钟响了，就知道我要喝水了，同时也可以提醒他们喝水。工作期间，倒水喝水说话就当是休息了，自然没时间去找吃的了，然后就忙自己的事情去！
3. 早餐要丰富啊。如果早上不吃或者太清淡或者吃太少，我们一上午都会有一种心理作用，会认为“早上明明要吃好的，但是早上我没怎么吃，来吃些零食应该没什么”，然而往往零食又不易饱，一吃就吃多了！或者有时候骄傲的撑到了中午，实在饿得不行了，就会吃很多，热量过剩，下午比早上代谢会慢一些，那就容易发胖。
4. 将家里面高热量的零食都送人或者扔掉。比如，我们准备了不少“嚼货”准备过年带客，但是疫情只能各自宅在家里，那不是要嗨吃了，我就让家人赶紧吃完??，实在都不想吃了就拿出去放车上，或者扔掉。（浪费食物不好哈，吃不了尽量放的远远的）
5. 刻意找些事做打发时间。一般看书，听歌听节目，运动都可以啊。甚至可以自己写些东西，唱唱歌录录音都行啊。没事做做拉伸运动，不能出门运动，我们可以放点运动的音乐，跟着节奏小范围的蹦跳一会也是很有效的。
6. 最简单的就是躺着啦。疫情宅在家里，如果家里没有小孩要照顾，不用做家务，不用在家办公的话，“躺瘦”减肥是很好的机会。但是必须有事做的话，不吃东西又会觉得不行，那就煮一些没有油盐的汤喝，如果觉得没有味道，可以切苹果块丢进去，喝的饱饱的就不会很饿了，也有劲干活了。干完活，做些拉伸运动，就躺着去呗！
7. 水果切块煮着吃。吃水果不易长胖，但一次也不可多吃。嘴馋了，就切块煮着吃，这样水也喝了水果也吃了，很快就会有饱的感觉，也不容易吃多。
8. 用漂亮衣服和美女图片刺激自己。手机上存放一些美图，想吃东西了翻开来看看刺激作用很有效的。

实在坚持不住了，觉得好委屈自己就偶尔贪吃一天也没事，有了罪恶感，又可以坚持很长一段时间。宅家里一个多月，很多人都长胖了，但是我悄悄瘦了??加油哦………