俯卧撑一次可以做60个，但是引体向上只能拉一个，平板支撑只能1分钟，为何会这样？俯卧撑、平板支撑、引体向上，三者训练或者发力的部位不一样；健身者体重大的话，引体向上的上拉难度也会大。

俯卧撑、引体向上、平板支撑都属于徒手的力量训练，三者训练的肌肉部位不一样，训练的能力和相应训练的多少有关，和体重的大小也有关。就三者训练的肌肉部位而言：

俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练，宽距俯卧撑训练胸肌为主，窄距俯卧撑训练肱三头肌为主。

引体向上是训练背阔肌和肱二头肌为主的力量训练，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。

平板支撑和卷腹一样，是训练腹肌的力量训练，只是卷腹训练腹直肌为主，平板支撑训练腹横肌为主；腹横肌是腹部内层的阔肌，被腹内斜肌和腹直肌所掩盖。

“俯卧撑一次可以做60个，但是引体向上只能拉一个，平板支撑只能1分钟”，就原因和训练建议来说：

一．俯卧撑训练得多，引体向上和平板支撑训练得相对少。

“俯卧撑一次可以做60个”，说明曾经长期坚持俯卧撑训练，胸肌、肱三头肌等部位肌力相对较强。“引体向上只能拉一个，平板支撑只能1分钟”，说明引体向上和平板支撑两个动作，远没有俯卧撑训练得多。

二．训练能力的大小，说明了相应部位肌肉和力量的强弱，也说明了应当加强较弱部位的训练。

同样是上身的训练，以俯卧撑训练胸肌和肱三头肌的同时，还应以引体向上加强背阔肌和肱二头肌的训练，以卷腹和平板支撑加强腹肌的训练。

三．俯卧撑、引体向上、平板支撑同为自重的训练，俯卧撑和平板支撑是以四肢的力量支撑，引体向上靠的是双臂上拉；健身者体重越大，引体向上的上拉难度会越大。如果健身者体重偏大，建议平时多做慢跑、动感单车之类的有氧训练减脂减重。

请把俯卧撑做标准！60个标准俯卧撑的能力只能完成1分钟平板支撑和1个引体向上，实在是说不过去..

为什么这样说呢？

俯卧撑主要的发力肌群是上肢推力肌群，以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主，同时腰腹核心肌群保持身体的平板姿态。

而平板支撑只是俯卧撑中的基础，俯卧撑可算是上下移动的平板支撑。如果能够完成60个标准的俯卧撑，那平板支撑最少能够做两分钟以上！

而引体向上虽然是上肢拉力肌群发力，但假如俯卧撑的能力足够强，引体向上也不会差的这么多。所以，我断定你的俯卧撑绝对是有失标准的。

标准的俯卧撑应该做到:全程核心绷紧，从头到脚保持一条直线；沉肩姿态；上臂与躯干角度小于45度；幅度完全；力量控制。

以这样的标准来要求自己进行俯卧撑训练，你就很快能看到与引体向上和平板支撑相对应的俯卧撑真实数量了。

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俯卧撑、引体向上、平板支撑三个动作需要用到的肌肉群是不同的，其他人肯定会从这一方面帮你解释的，这里我就不赘述了，我来讲讲更重要的问题——关注点的问题！

有些人健身的关注点总是放在数量和重量上，比如我一次能做多少多少个俯卧撑/深蹲，或者我能卧推多少多少公斤……一副很牛逼的样子，或者表面故作谦逊，其实心里自认牛逼。

其实，运动最重要的关注点，应该是动作的规范性和标准性！

回到你的提问：

俯卧撑一次能做60个，引体一个都做不了，那说明你的俯卧撑做的一点都不标准！因为标准俯卧撑需要肩胛的稳定控制，而肩胛骨的稳定需要用到斜方肌、大小菱形肌、大圆肌和一点点背阔肌，虽然这些背部肌肉不是主要的发力肌肉，但是作为辅助肌群，如果一次能做60个标准俯卧撑，那背部肌群的肌力让你做三、五个反手引体还是没问题的。

同理，标准俯卧撑需要核心肌群的稳定，按照撑起1秒，下落1秒的匀速，一个俯卧撑需要2秒，那一次能做60个俯卧撑的人，最少能保持身体在平板状态下维持120秒，也就是2分钟。

所以你的60个俯卧撑要么速度过快，要么行程太短，或者二者兼有，同时也没有有意识的启动肩胛附近的小肌群控制肩带运动。

嗯，我虽毒舌，心却真诚。因为健身圈、瑜伽圈里鸡汤太多，希望我这杯苦咖啡没有太过打击你的运动热情，加油??

引体向上、平板支撑和俯卧撑所涉及的发力肌肉不同，有强有弱，所以会导致几个动作的运动能力不尽相同

我们完成不同动作所涉及的发力肌肉不一样，这些肌肉的力量水平也不同，所以会出现俯卧撑一次能做60下，引体向上却只能做一下，平板支撑只能撑一分钟这样的情况。

我们先来看看这三个动作的动作解析及涉及的肌肉分别有哪些。

俯卧撑的动作解析

• 双掌撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉收紧，手臂垂直地面；
• 双脚绷直，核心收紧，脊柱处于中立位置，身体呈一条直线；
• 大臂微微内收，肘关节朝向身体斜后方，屈肘匀速缓慢下放身体，至胸口轻触或者接近地面为止；
• 发力撑起身体，至初始位置。

胸大肌和肱三头肌的发达程度直接影响了我们的俯卧撑能力，题主一口气能做60个俯卧撑，说明胸大肌和肱三头肌力量很强。

引体向上的动作解析

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩膀，肩胛骨下沉，让肩膀远离双耳；
• 双脚绷直或者互勾，核心收紧，保持身体稳定不要晃动；
• 发力将身体拉向单杠，直到下巴超过单杠或者大臂和地面平行为止；
• 在顶部感受背部肌肉挤压的感觉，然后下放身体至初始位置。

引体向上主要依靠我们的背阔肌和肱二头肌发力对抗自身体重，将身体像单杠拉起，是一个体现我们拉力肌群力量的训练动作。

题主只能拉一个引体向上，说明其背阔肌和肱二头肌的力量水平相对于胸大肌和肱三头肌差了很多。

平板支撑的动作解析

• 双肘双脚撑地，小臂接触地面起辅助作用，身体其他部位不接触地面；
• 核心收紧，腹直肌可以微微卷曲，让脊柱处于中立位置，侧面看上去身体呈一条直线；
• 尽可能久地维持这个姿态，直到力竭坚持不住开始发抖或者腰背微酸为止。

平板支撑的过程中核心肌群长时间处于等张收缩状态，维持身体的稳定。

能够坚持1分钟左右的平板支撑，证明题主的核心力量并不算差，只是相对于俯卧撑能力偏弱而已，核心肌群在俯卧撑和引体向上的训练中也会被刺激到，能做60分俯卧撑，核心肌群不会太差。

俯卧撑的主要发力肌肉为胸大肌和肱三头肌、引体向上的主要发力肌肉为背阔肌和肱二头肌，两者都会涉及到核心肌群的参与，由于每块肌肉的水平和力量不一样，所以出现俯卧撑能力远超引体向上也是很正常的。

我们可以通过锻炼均衡强弱肌肉的水平，从而将引体向上的水平向俯卧撑靠拢。

如何逐步提升引体向上的能力

一、通过澳大利亚引体向上锻炼背阔肌

• 使用和胸口差不多高的单杠进行训练，双手抓握单杠，握距与肩同宽或者略宽于肩膀；
• 手臂伸直，双脚逐步向前伸出，让身体位于单杠正下方，直到手臂和躯干垂直为止；
• 发力将身体拉向单杠，直到胸口轻触单杠为止；
• 感受背部肌肉向背心挤压的感觉，维持1-2秒，下放身体至初始位置。澳大利亚引体向上也叫斜水平引体向上，由于双脚接触地面且身体有一个倾斜的角度，我们在做动作的时候背阔肌和肱二头肌只需要拉起部分的自身体重，因此难度比引体向上会下降很多，属于引体向上的退阶动作，但是很适合我们用来对背阔肌和肱二头肌进行训练，累积足够的训练容量。

澳大利亚引体向上单杠高度越高，难度越低。当我们使用的单杠很低，身体和地面接近平行的时候，这个动作就会变得十分有难度，对肌肉的刺激程度也会很强。

澳大利亚引体向上除了能锻炼背阔肌外，还能刺激我们的上背部肌肉，对于提升背部肌肉的厚度和上背部分离度，有很好的助益。

二、半程离心引体向上

• 我们可以利用起跳或者踩在凳子上，让身体处于正常引体向上在顶峰的姿态；
• 双手牢牢抓握单杠，双脚离开凳子悬空，然后尽可能慢地控制身体匀速缓慢地下降；
• 直到手臂伸直为止，完成一次引体向上半程离心的训练。

肌肉在收缩产生张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩，离心收缩对目标肌肉产生的最大肌肉力量比向心收缩要大。

所以我们通过做半程离心的引体向上，能够调动背阔肌和肱二头肌产生更大的力量，从而达到更好的训练效果，提升其肌肉力量和肌肉水平。

三、弹力带辅助引体向上

• 将弹力带两端绑在单杠上，双脚踩在弹力带的正中；
• 利用弹力带的弹力辅助完成引体向上。

由于弹力带被拉长会产生弹力，能够在引体向上的过程中帮助我们对抗自身重力，从而降低引体向上的难度，让我们能够更好地完成引体向上的动作，达到对背阔肌和肱二头肌充分的刺激效果。

由于弹力带越被拉长，其产生的弹力越大，在辅助我们完成引体向上的过程中，弹力是时时变化的，这也让我们需要时时控制自身的肌肉力量来完成动作，对增加我们肌肉的神经募集能力有直接的好处。

当我们通过上面三个动作进行一段时间的训练后，我们的背阔肌和肱二头肌力量会有明显进步，引体向上的次数也会大幅提高。

我们可以通过拮抗肌超级组训练法来均衡俯卧撑和引体向上的水平

拮抗肌（antagonistic muscle）是人体肌肉中的一个部分，又称对抗肌，拮抗肌都是两两相对的，当其中一块肌肉做主动收缩的时候，另一块肌肉会被拉长。

在俯卧撑和引体向上两个动作中，背阔肌和胸大肌、肱二头肌和肱三头肌都互为拮抗肌，在俯卧撑动作中胸大肌和肱三头肌为主动肌做主动收缩，背阔肌和肱二头肌为对抗肌被动拉长；在引体向上动作中，则与之相反，背阔肌和肱二头肌为主动肌，胸大肌和肱三头肌为对抗肌。

拮抗肌超级组训练法就是将针对一组拮抗肌的两个训练动作连在一起为一组训练，拮抗肌超级组训练法有如下几个好处：

1. 能够在短时间内积累大量的训练负荷给肌肉很强的刺激；
2. 均衡互为拮抗肌的两块肌肉的肌肉水平，避免肌肉出现强弱不一的现象；
3. 由于主动肌收缩的时候拮抗肌被动被拉伸，能够起到更好的恢复效果。

我们可以利用这个特性将引体向上和俯卧撑放在一起以拮抗肌超级组的训练法进行训练，达到更好的训练效果，建议将比较弱的引体向上作为第一个动作，做到力竭后马上换俯卧撑进行训练，这样能够更好地增强较为薄弱的背阔肌。

总结

俯卧撑和引体向上及平板支撑的发力肌肉各不相同，而不一样的肌肉水平决定了每个动作的完成能力不一样，所以题主会出现能做60个俯卧撑但是只能做一个引体向上的情况。

我们可以通过上面的辅助动作提升引体向上的相关肌肉力量，让引体向上的水平逐步赶上俯卧撑，达到能够做组的情况。

然后再通过以拮抗肌超级组的训练方法，来均衡俯卧撑和引体向上的相关肌肉水平，达到身体各部位肌肉整体进步的效果。

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俯卧撑的训练肌群是胸大肌，肱三头肌，三角肌，核心等肌群。

引体向上训练的肌群是小臂，背阔肌，肱二头肌，核心等肌群。

通过上诉对比就不难看出为什么有的人能做很多俯卧撑却做不了引体向上了，因为需要有专项的训练。

那如果为了训练引体向上，就要着重的去训练小臂，背阔肌，肱二头肌，核心肌群。

首先要训练小臂，小臂在引体向上上起到了至关重要的作用，如果一个人的小臂力量和耐力很弱是很难完成引体向上的。图片中的动作都能有效的训练到小臂。建议每个动作做3组，每组20个。

背阔肌建议每个动作做3组每组12个。

当你通过阶段性的训练就能很好的完成引体向上了。

俯卧撑主要用到胸肌和三头肌，引体向上主要用到背肌和二头肌。

俯卧撑做的多说明胸肌和三头肌比较发达，并不证明背肌和二头肌发达。所以俯卧撑一口气能做50个但引体向上一个都做不起来的大有人在。

俯卧撑次数多少，与你做引体向上没有多大关系。因为本质上两个动作发力方式就不同。

相反，平板支撑持续的时间越长，反而会提升俯卧撑的训练质量和动作个数。

1.关于这三者的发力模式

①俯卧撑

俯卧撑，正常是在水平的地面上操作，它依靠双手手掌和双脚脚尖支撑于地面。

完成屈臂下压至低位，再向上撑起身体回位的过程。

全程动作需要胸肌、肱三头肌和三角肌前束协同发力，同时还要依靠腰腹核心肌群稳定腰背部，这样整个动作才能更加流畅。

②引体向上

引体向上，它只能依靠双手握住单杠，双脚没有支撑点，身体处于悬空姿势。

完成上拉至最顶部位置，再下放身体回位的过程。

全程动作需要背部、肱二头肌、肩部后束与核心协同发力，还需要有较强的握力与前臂力量作为辅助支撑。

③平板支撑

平板支撑，它在俯卧撑的准备姿势基础之上，通过屈肘内收，将前臂、肘部和双手贴于地面，整个身体躯干在一条直线，保持核心收紧。

全程动作需要有强大的腰腹核心力量，同时还能锻炼肩部、背部以及腿部等全身肌群力量。

2.为什么俯卧撑能做60个，引体向上一个都做不了？

俯卧撑是俯身在地面操作，有双手、双脚与核心三个支撑点。而且发力点更多的是胸肌，其次是肱三头肌与三角肌前束。

而引体向上只能依靠双手握杠，身体悬空，没有多余的支撑点。而且发力点更多的是背部肌群，其次是手臂与三角肌后束。

这两个动作，无论从发力模式、动作难度上，完全属于两个不同类型。

你练再多的俯卧撑，也很难强化背部、握力以及前臂力量，所以引体向上就很难做好。

3.为什么俯卧撑能做很多，平板支撑只能坚持1分钟？

俯卧撑虽然需要核心肌群作为支撑点，但是它只是在屈臂下压的动作底部最明显，起身之后就很少了。

而平板支撑它一直处于较低的位置，整个身体躯干与地面接近于平行角度，所以对核心刺激就更大一些。

平板支撑坚持1分钟，属于初级训练者水平，达到2分钟才算合格。

如果平板支撑能够坚持的时间越长，对俯卧撑的辅助就更好。

但是如果你的俯卧撑做得不够标准，速度还非常快，那么对核心的刺激很小，胸肌受力也会减弱。

4.如何提升引体向上和平板支撑？

这两个动作需要单独训练，而不是仅仅只做俯卧撑。

引体向上，需要从吊单杠和肩胛下沉开始练起，之后再用弹力带或者辅助器械训练，在前臂、握力和上背肌群力量提升之后，之后训练就容易一些。

平板支撑，需要先将背部姿势做到位，一定要保证腰背挺直姿势，避免踏腰、臀部上抬现象。你可以做3组，第一组1分钟，第二组50秒，第三组40秒，这样依次递减。

也可以将俯卧撑的准备姿势和平板支撑结合训练，这样就变成了动态的平板支撑，进一步增强核心与全身力量。

写在最后的：

俯卧撑、引体向上和平板支撑，它们属于不同类型的动作，不能互相代替或者只练1个动作。很多人的问题是：太过于偏重某一个部位或者某一个动作，这样只能导致这个部位很强，另一个部位就很弱。

只有将这些动作都跟着训练，才能提升对应的动作次数。

如果你连标准动作都没做好，光做多少次是没有效果的，还是要从最基础的训练开始，全身力量强了，做好动作就会更加轻松。

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题主引体向上只能拉一个，平板支撑只能坚持1分钟，说明你1次连续做60个俯卧撑的都是非标准的，严格的说根本就不是俯卧撑，因为你的肌力根本就达不到连续做60个俯卧撑的水准。笔者也能连续做60个俯卧撑，但宽握距的引体向上每组能拉20个，组间休息20秒，可连拉10组。平板支撑更是不在话下，几小时都没问题。

你好，我是white犀牛！很高兴为你解答

【俯卧撑一次60个，平板支撑1分钟，引体向上却只能完成一个的原因是什么？】

先来看看三种徒手训练方式所需要的发力肌群：俯卧撑需要调动你的胸肌和肱三头肌、平板支撑考验你的静态核心能力、引体向上需要你的背部和二头肌的参与。

平板支撑进行一分钟算是符合标准，但俯卧撑和引体两者相差过于悬殊

接下来我来详细解答：为什么会出现这种不合理的训练情况，及相应的解决方法。

一.出现这种情况的三种原因

1.肌群发展不平衡

能做高次数的俯卧撑不代表其他的训练动作也会很容易，因为每个动作调动肌群侧重点都不同。

如果俯卧撑可以达到60次，而引体向上只能完成一次。这表明你的身体前链和后链肌肉发展不平衡。

具体表现：驼背，圆肩。

我们通常把身体前链称为“沙滩肌肉”，把身体后链称为“工作肌肉”。人们通常更在意前链肌肉，因为他会通过各种形式展现在他人面前。

而后链肌肉会让你工作学习当中用到，往往这部分肌肉会被忽视。背部得不到练习，胸部却过多进行大量练习，长此以往，体态不平衡问题就会出现。肌群发展不平衡，自然会让出现你这种情况。

2.俯卧撑动作没有质量

这种情况或许很难启齿，但是我还是要提醒你：你做的俯卧撑动是否标准、速度是不是过快、深度和动作幅度有没有达到标准。

何为一个标准俯卧撑？你需要在动作，速度，姿势这三点做到绝对标准。

姿势上：不塌腰，不抬臀，身体紧绷保持一条直线。

动作上：双手距离与肩同宽位于胸下，双脚并拢，去感受胸部发力。

速度上：212原则，2秒弯曲肘部下降身体，1秒保持，2秒推起身体

没有达到标准要求，就不会练习到身体肌肉，不会提高你上身力量，你需要一切从零开始，重新审视你自己的运动能力。

不正确的练习，让你可以做很多次数的俯卧撑，这是力量假象，而这点在做引体上不会奏效。

引体向上不会像俯卧撑那样给你面子。因为引体拉不上去就是拉不上，无法通过速度，动作幅度上进行改变，因为你本身力量不够，加上如果你不会借力（蹬腿、身体摆动）这种小把戏，你就更无法完成多次。

3.背部不会发力

引体过程中肱二头肌参与只是小部分，主要还是需要你的背部来完成。由于各种原因，你的背阔肌从出生起到现在没有激活过。你不会用背部发力。

在平时的生活中，走步需要用到腿部肌群，坐姿需要用到你的腰部肌群，平时你的小臂肌群也总是免不了进行工作。这些都是生活中避免不了的肌肉行动，即便你不进行特别训练，它们一样有机会得到激活和运动。

相比来说，背部总是会被我们‘忽视’。这也是为什么人们总是出现颈椎和腰椎问题的原因之一。

二.引体向上训练需要有简到繁

最好的解决方法，就是先激活背部，通过训练逐渐提升难度，慢慢发展力量。

1.激活背部训练：垂直引体

双手抓握水平门框，做牵拉动作，可以使拉力训练的人，在进入难度更大的动作之前真切感受到肩部和上背部肌肉的‘发力’。

双脚并拢，身体立直 3??40

2.力量提升训练：水平引体

抓握物体变成稳固的桌子，让身体做出更大角度倾斜，增加负重。也可以强健关节，尤其是易受伤的肩肘关节。

脚部配合起降，3??30

3.过渡训练：半程引体

进行半程动作，下降一半高度即可，小臂和大臂呈90度。现在你的上身肌肉有支撑你全身的重量，你可以做出拉伸动作，背部就可以得到系统的训练。

4.正式训练：标准引体

收紧双肩，要下到最低点再拉起，完成质量要高，逐渐提高次数。

根据进步程度可以分组练习，一组完成3一5次，慢慢提高

总结

由于三种训练方式侧重肌群不同，出现训练差距是正常现象，但是差距过大很可能是其他原因，如俯卧撑动作不标准引起的力量误判，身体前后链不平衡，背部肌群没有激活不会发力等等。

引体向上训练需要先学会激活背部，从能感受到背部发力垂引体开始练习，然后进行强化力量的水平引体，最后再利用单杠进行半引体和标准引体，你的背部得到有效果训练后，训练次数才会有提升。

人体肌肉是协同合作的，忽视背部训练会引起很多健康问题，要注重动作质量而不是动作数量。

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