什么水果含锌最多？

如果从吃水果的角度来补充锌，一般是不建议的，因为水果的含锌量有限，而且也不是特别容易吸收。应该知道的是高蛋白食物普遍含锌量较高，尤其是海产品是锌的良好来源，肉、蛋、奶含量次之，但也比水果含锌高。

很多人或许对缺锌的认识都来自于孩子，自家的孩子不愿吃饭了，爱“抠墙皮”吃了，曾几何时，有的医疗机构“测试锌”挺热门的，其实我们普及一下“锌”的知识也很有必要。

什么水果含锌最多？

我们经常吃的水果，含锌量都不高，最高的是山核桃，取仁特别费劲，吃到嘴里不易，靠它补锌还是有点困难的。

山核桃（熟）12.59、松子（生）9.02、桑葚干6.15、葵花子（炒）5.91、 杏仁4.3、香梨2.12、腰果1.6、椰子0.92、杏仁0.9、酸枣0.68、柠檬0.65、猕猴桃0.57、樱桃0.23、苹果0.19、香蕉0.18、葡萄干0.18、草莓0.14、橙子0.14、西瓜0.1。

【椰肉椰汁粥】

材料：

腌肉50克，椰奶两罐，大麦150克，糯米50克，冰糖适量。

• 鲜肉切成小丁，大麦、糯米分别洗净，用水浸泡两小时
  
• 锅中加清水，将大麦放入，大火煮开后转小火熬煮30分钟，加入糯米，煮至糯米粘稠，放入椰肉、椰奶、冰糖、略煮10分钟即可。
  

材料：

葡萄干25克，柠檬20克，黄豆50克。

• 黄豆用清水浸泡10小时洗净，葡萄干洗净，柠檬洗净切开去籽备用。
  
• 把泡好的黄豆、葡萄干、柠檬一同倒入家用豆浆机中，制成豆浆，过滤后饮用。
  

【桑葚冰糖饮】

材料：

新鲜桑葚30克，冰糖5克，

• 1、新鲜桑葚去杂质、洗净，冰糖研碎
  
• 2、砂锅至小火上，加适量水后放入桑葚，煎煮1小时，滤渣取汁，加冰糖搅匀即可饮用。
  

【腰果糯米粥】

材料：

腰果仁50克，糯米100克，红枣8枚，红糖5克

• 1、腰果洗净，清水浸泡5小时，糯米洗净浸泡3小时，红枣洗净去核。
  
• 2、锅中加水，下泡好的腰果、糯米大火煮沸，加红枣改小火煮30分钟，粥稠烂起锅加红糖即成。
  

一般来说富含锌元素的食物主要存于海产品、肝脏、鱼类等中。含锌的食物海产品中以生蚝含锌最为高，还有鲜扇贝、猪肝、牛肉干、牛奶等都可以选用补锌。

生蚝71.2、蛏子12.63、扇贝11.69、猪肝11.25、鱿鱼11.24、墨鱼10.02、牡蛎9.39、 松子（生）9:02、贻贝6.71、猪肝5.78, 梭子蟹5.5、蛤蜊5.13。

锌的科普知识

• 锌是构成人体酶的成分。人体200多种酶都含有锌，酶负责人体生命的运作，具有自动调节生理机能的作用，加快新陈代谢，增强免疫力，锌与生命之间的关系缺酶不行，缺锌也有问题。
  
• 锌促进生长发育。缺锌引起蛋白质合成障碍；生长发育停止。尤其对胎儿发育，儿童性器官、性功能正常发育都有严重的影响。
  
• 很多人知道生蚝含锌量高，对性的影响性，说他是“男人的加油站”，经常大量的吃生蚝也是有点根据的。
  
• 锌促进食欲，保护正常视力。有的家长一旦发现孩子食欲不好、厌食，首先就想到是不是缺锌。缺锌对儿童和少年危害较大，儿童一旦缺锌就会出现食欲不振、味觉减退、异食癖、生长发育迟缓、伤口不易愈合、性器官发育不全、严重的可导致侏儒症。孕妇缺锌易出现胎儿畸形、低体重儿。
  

补锌，就是补充人体必需的微量元素锌，补锌在人体生长发育、免疫、维生素等起着极其重要的作用。尤其是对于小孩子来说，多补锌还有利于小孩子大脑的成长，那想通过水果来补充锌元素的话，什么水果含锌量是比较丰富的呢？

锌元素的作用有哪些？

1、锌是上百种酶的组成成分和激活剂，参与蛋白质和核酸合成，从而影响细胞的分裂生长和再生，缺锌可导致生长发育缓慢，以致身材矮小，儿童智力发育不良，而体内含锌高的儿童，智力好，学习成绩优良，总之，锌能促进智力发育的作用。

2、锌是维持视力和促进视力的重要物质，锌参与肝脏及体内的维生素A还原酶的组成，所以缺锌会影响视力。

3、锌与精液的质量和精子的关系密切，缺锌影响精子的代谢，和精子的活动力，并能影响性腺的发育。

什么水果含锌多？

提到通过水果补充锌元素，首先就会想到奇异果，奇异果味道酸酸甜甜，口感很好，符合宝宝口味。奇异果在水果里面，含锌量是还比较高的，除此之外，他还含有钙、硒、钾等诸多微量元素，维C含量也更高，能够补充多种营养。

常见水果中含锌量较高的是山梨、山枣、沙棘、石榴，不过这些水果中的含锌量总体来说100g中也只能2~3mg，普通水果100g中大概都不足1mg。相比之下动物性食物中的锌含量较高，100g中大概有4mg左右。植物性食物中含有植酸、鞣酸、膳食纤维等成分，这还会阻碍锌或其他矿物质的吸收，所以即便植物性食物中含锌量高的，或吃很多植物性食物补锌也只能作为辅助补锌的手段。

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首先，明白一点，水果并不是锌的良好来源。

因为，不论动物性还是植物性食物都含有锌，但食物中的锌含量差别很大，吸收利用率也不同，一般来说，贝壳类海产品、红肉类，动物内脏类都是锌的极好来源。干果类、谷类胚芽和麦麸也富含锌。一般植物性食物含锌量都较低，比如:干酪、虾、燕麦、花生酱、花生、玉米等为良好来源。

对于，新鲜水果来说，锌的含量一般在每百克0.01-2.70之间。

下面是新鲜水果中所含锌较高的几种水果:

表一:(新鲜水果)

表二: (水果干品)

从以上来看，新鲜水果酸梨的含锌量最高，水果干品里桑葚干的含锌量最高。

水果中的锌的吸收利用率也比较低，不如动物性食品吸收利用率高。

这个问题比较蹊跷，是仅仅想给水果来个含锌量排行榜？还是想吃水果补锌？

如果想解决第一个问题，那很简单，我这里有一组数据，虽然并没有罗列所有水果，但我们常吃的水果基本包含在内：

No.1，鲜枣，锌含量为1.52毫克/百克；

No.2，猕猴桃，锌含量为0.57毫克/百克；

No.3，梨，锌含量为0.46毫克/百克；

No.4，干枣，锌含量为0.45毫克/百克；

No.5，柚子，锌含量为0.40毫克/百克；

No.6，桃，锌含量为0.34毫克/百克；

No.7，木瓜，锌含量为0.25毫克/百克；

No.8，樱桃，锌含量为0.23毫克/百克；

No.9，苹果和石榴并列，锌含量为0.19毫克/百克；

No.10，葡萄，锌含量为0.18毫克/百克......

含量太少的就不罗列了，相信前十大排名已经可以帮到您。

如果想通过吃水果来补锌的话，那就比较困难。

因为水果压根就不是锌的食物来源。锌这种矿物质虽然来源非常广泛，想食补锌并不是什么难事，但问题是不同的食物含锌量却是天壤之别。

它主要来源于动物性食物，比如贝壳类海产品、红色的肉类、动物内脏含锌量都非常丰富，比如赤贝的含锌量为11.6毫克/百克，牡蛎的含锌量为9.39毫克/百克，猪肝的含锌量为5.8毫克/百克，瘦牛肉的含锌量为4毫克/百克，瘦猪肉的含锌量为2.99毫克/百克......，这些数字和上面水果的数值根本就不是一个级别的，随便拿出一个就可以秒杀水果。

另外锌的含量还和食物的加工过程密切相关，比如小麦磨成精粉的话，其中80%的锌会流失掉，新鲜大豆如果制成罐头的话，锌大约会损失50%左右。

看到这里，相信您会明白，想补锌的话应该选择哪些食物、应该怎样的吃法更好。

（安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享）

作者:嘉秀

国家二级公共营养师

注册营养技师

在我们门诊当中，经常会有一些宝宝偏食，挑食，再者就是有的手指会出现爆皮或者是出现倒刺的情况。这些都是宝宝缺锌的表现。

说实话，真的，如果是想通过水果来补锌的话，真有点杯水车薪的感觉。在我的门诊咨询当中，不会跟妈妈说，通过吃水果来补充。

我一般会建议她们食补，因为药补不如食补。吸收会比较好一些，在食物当中，含有锌比较高的就是属于生蚝，也是首推的。

NO1：生蚝，每100g生蚝含有锌71.2毫克。

食用方法：

生蚝瘦肉饼：我会让他将生蚝切碎，瘦肉切成末，放入面粉和鸡蛋，还有胡萝卜。将它们搅在一起，摊成小小的生蚝肉饼。小宝宝可以用手抓着吃，这样还锻炼手眼协调能力。NO2：小麦胚粉，每100g小麦胚粉含有锌23.4毫克。

食用方法：

小麦胚粉的使用方法可以将它放到粥或者是其他的汤里面一起食用。NO3：蛏干，每100g蛏干含有锌13.63毫克。

食用方法：

蛏子疙瘩汤：可以将蛏子干放入已经做好的疙瘩汤当中，这样味道很鲜美，都不用放盐了。

感谢小助手邀请！

想通过吃水果补充锌元素的话那还真是找错人了，水果并不是含锌较高的食物，也可以说整个植物性食物其实含有的锌元素都不算高。

水果中锌元素含量稍高一些的水果估计是梨和枣类了，梨、枣中的含锌量平均100g中有2~3mg，大部分果蔬中的锌元素100g中含量基本不足1mg，植物性食物中含锌量较高的恐怕要属大豆类食物、坚果类食物，例如100g干黑豆能提供4mg左右锌，100g坚果类差不多也能提供4mg左右锌，不过大豆类和坚果类食物推荐每日摄入总量最好在30g以内，所以远远不足以补充我们所需的锌。

而我们应该吃什么补充锌？

动物性食物中的海鲜类，如鱼虾贝类，它们都是锌的良好来源，尤其高的是牡蛎，100g牡蛎能够提供9~10mg锌。大家应该都听说过，牡蛎还被称为是“男人的加油站，女人的美容院”，因为锌元素能让我们的肤毛提高光滑程度，还能保护生殖系统健康，有助提高性欲，这么描述也的确没什么毛病。

另外，动物瘦肉、动物肝脏中锌元素也较高，平均100g动物类食物中锌元素至少也含有4~5mg。缺锌的人群应当首先从摄入动物性食物入手，即使植物性食物吃了很多，提供了一些锌元素，但植物性食物中的植酸是影响锌吸收率的因素之一，我们并不能靠它们来作为主要补锌的手段。

我国其实属于缺锌大国，我国国民以谷物类食物为主，更多的朋友一餐中只要保足了米饭等食物的摄入就满足了，但谷物类食物中锌原谅特别低，根本无法成为锌的丰富来源，同时也导致了更多儿童在成长阶段就缺锌的情况。而且现在的食物大部分都属于加工类制品，加工的过程中会导致很多丰富的营养成分大量流失，这进一步减少了锌的损失。建议平时大家多选择更天然无加工的食材，应当注重动物性食物的摄入量，虽然不宜过多食用，但也不要光吃饭吃菜，特别是推荐一周补充2次左右鱼虾类食物，既能够提高不饱和脂肪酸（有预防心脑血管疾病的潜在效果），又能增加锌的来源。日常的生活中最好“戒烟控酒”，过度吸烟饮酒可能倒置锌元素流失。

生活中儿童出现厌食、偏食、生长发育迟缓、免疫力下降、智力发育与落后等可能与缺锌有关。除此之外，缺锌还会导致生育能力、内分泌失调等，锌是是人体不可或缺的微量元素。很多人喜欢吃水果补锌，那么哪些水果含锌较多呢？

含锌较多的水果是香梨、柠檬、猕猴桃、酸枣、樱桃、香蕉、苹果、草莓、西瓜、橙子。水果的含锌量相对较少，一般需要搭配蔬菜、肉类补锌，才能起到有效的补锌目的。对蔬菜及肉类挑食的人们可以服用补锌的保健品。

很多水果中虽然存在的锌元素，但相对于动物食物还是较逊色的，出现轻度缺锌者可以考虑吃水果缓解，但若重度缺锌单吃水果是不够的，还要考虑食用动物食物、蔬菜等，以求锌源充足，营养平衡。动物肉类类含锌较多的是瘦肉、猪肝、蛋类，鱼类、海参、鲍鱼、牡蛎等海产品。蔬菜类含锌较多的是紫菜、胡萝卜、茄子、白萝卜、土豆、大白菜等。

总之，补锌不能太单一，应水果、肉类、蔬菜搭配食用。

文：卢冬冬/王传航教授

根据题主的问题描述：一岁宝宝缺锌，想知道哪些水果可以补锌呢？

对于可以补锌的水果，比如香蕉、牛油果、柠檬、香梨、西瓜、葡萄、甜瓜、西红柿等水果都是可以补锌的，宝妈可以适当给宝宝吃一些。

不过水果含锌量并不是很高，对宝宝来说还是要做到荤素搭配，饮食营养才均衡。

对于一岁宝宝来说，除了吃母乳以外，已经吃了几个月辅食了。宝妈可以在宝宝的辅食中添加鸡蛋、牛肉、鸡肉、猪瘦肉、鱼肉、虾类等富含蛋白质、铁和锌的食物，以帮助宝宝摄入比较全面的营养素，让宝宝有个健康的体魄。

宝如果还在吃母乳的话，妈妈平常的饮食也要注意营养，以上列举的食物都可以吃。而且一些蔬菜比如茄子、胡萝卜、大白菜、土豆、灯笼椒也是含锌的食物，这些食物妈妈和宝宝都可以吃。

此外还有一些海产品、全麦面包之类的食物也含锌，妈妈也可以食用哦。因为全麦面包除了含锌以外，还含有B族维生素，对食物的吸收和利用都有好处。

文海捞梦话育儿：已出版作品《走过花开的石林》；一孩之妈，专注孕产、育儿话题，欢迎大家关注我，如有疑问请在评论区留言，感恩遇见！

常见水果中，含锌量比较高的包括：香梨（2.16毫克）、酸枣（0.68毫克）、柠檬（0.65毫克）、猕猴桃（0.57毫克）、樱桃（0.23毫克）、苹果（0.19毫克）、香蕉（0.18毫克）、草莓（0.14毫克）、橙子（0.14毫克）、西瓜（0.1毫克）。

其实，水果中的含锌量是比较少的，植物性食物含锌普遍不高，而且吸收率也低。此外，你家宝宝才一岁，有些易致敏的水果，以前没吃过的话，只能先少量尝试，比如猕猴桃。

宝宝如果缺锌，还是建议以动物性食物为主，含锌量高一个档次，而且吸收率也高。一岁宝宝可选择很多，比如猪肝（5.78毫克）、鲈鱼（2.83毫克）、牛肉（1.77毫克）、鸡肉（1.29毫克）等等。

此外，宝宝其他可选食材中，也有含锌量高的，比如芝麻（6.13毫克）、红薯（1.45毫克）、菠菜（0.85毫克）等等，还可以选择强化钙铁锌的米粉，以及饼干等小食品。

总之，宝宝采用食疗的方式补锌，多种食物搭配补充最好，既能改善缺锌问题，还能做到营养均衡。

（注：以上含量是每100克食物中的锌含量，具体数值是涵爸从一本电子书中摘录的，供参考。）

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锌，可以促进人体的生长发育，维持人体正常的食欲，增强人体的免疫力，促进伤口的愈合能力，还会影响维生素A的代谢和正常的视觉，维持男性正常的生精功能。所以【锌】是我们成长过程当中必不可少的营养元素，它被誉为“生命之花”，是益智的营养元素，在我们身体发挥着奇妙的作用。

现在的人，缺锌的主要原因有以下几点：

由于人们在生活当中主要的膳食食物是以谷类食物为主，而锌元素在谷类食物中的生物利用率特别低，只有15%~30%，同时如果儿童过多的食用精致类食品的话，会导致锌的含量丢失过多，从而导致体内缺锌。我国在种植土地的时候，大量的使用农药化肥，很大的程度上抑制了锌在植物当中的产生，导致了生长出的粮食普遍缺锌，而且在食物加工的过程当中有很多道的程序，食品经过深加工之后会使食物当中的锌含量减少，现在人，生活过度饮酒，吃糖过高，也会导致体内锌的大量流失。人体过度的缺锌就会导致肾病综合症等疾病！

那么水果中含锌量较高的有：

1、苹果，苹果当中含有增强骨质的矿物元素硼与锰，硼可以大幅度增加血液当中雌激素和其他化合物的浓度，这些物质能够有效的预防钙质的流失。

2、鲜枣，鲜枣风味独特，爽口，干脆，营养丰富，不仅含有丰富的营养物质和矿物质元素，而且还有丰富的药用物质，鲜冬枣果肉中含有丰富的矿物质和微量元素，食用鲜枣不仅可以补锌，而且还能够补铁。

3、梨，是很多人喜爱的水果，它不但鲜嫩多汁而且富含丰富的维生素，膳食纤维和锌，钙，磷铁等微量元素，是适合给身体补锌的水果之一。

4、荔枝，荔枝含有丰富的糖分，能够补充能量，抵抗身体的疲劳，同时还有丰富的维生素c和蛋白质，以及钠镁锌铁等多种人体所需要的元素。

5、香蕉，香蕉富含营养，味香，果肉营养价值极高，每100克果肉含有碳水化合物20克，蛋白质1.2克，脂肪0.6克，此外还含有多种微量元素，如锌铁和维生素A，在水果范畴当中香蕉不失为补心锌的良果。

锌的主要来源其实是含有锌的食物，比如牡蛎，动物的肝脏，花生，鱼，蛋，奶，肉类。动物食物中锌不仅含量高，而且吸收率也比植物性的食物高，如肉类中锌的吸收率高达30~40%，而植物性吸收率一般只有10~20%。特别提示，糙米含锌量比较高，如经过加工，会造成大量锌的流失，因此不宜长期食用精制米、面，以防止缺锌。

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