中年人慢跑10公里以后需要多久恢复体力？

中年人能够跑完10公里，是经过很长时间锻炼才能达到的。有很多经常跑步的人，还跑不完10公里。没有相当的毅力和信念，是坚持不下去的。当你坚持跑完10公里之后，思想上的变化会非常大。原来感觉很遥远触摸不到，到一次跑完10公里，心理上会很兴奋很激动。下次再跑就很有激情，很有力量。但是过犹不及，跑得过多超量会伤身体。所以才有了题主所问，跑完10公里需要多久恢复。当你跑得多了，受过伤了，你就会清楚跑步运动是需要放松休息恢复的。

具体休息恢复时间多久，每个人的身体状况各不相同，体质好坏，年龄大小都不一样，不能一蹴而就。普通中年跑友，多数都适合跑一休一。这个频率是适合大众跑者。一个月跑量也有150公里。跑步10公里，大约用时60分钟左右。留出恢复的时间47个小时足够了。

现在的智能手表，跑完之后有一个提醒，他会根据你跑步时的配速，心率，步频，步幅等等来推断你恢复时间是多久。据我的观察大致上在20到30多个小时之间。跟跑一休一是相吻合的。或者体能状态好，也可以跑二跑三休一休一。

中年人跑慢都是以锻炼身体，为了身体健康而跑。不需要过多的去提高跑步成绩，跑一休一就是很完美很合适的。跑步很吸引人，有时候会忍不住好多天连续跑步，跑步频率过高不适合普通跑者，容易引发伤痛得不偿失。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言交流，我是76老郭！

我是最大的中年人78岁，慢跑IO公里从来不休息，从來不拉伸，配速为6一7..5分钟/公里，头一公里为预备跑，配速7.5分/公里，最后一公里为7分钟/公里，为拉伸跑。每半月一个配速变换跑，一天比一天快一点点。一般5分钟体力就可以恢复正常。

我曾试验过每天跑21公里，不拉伸，不预备跑，坚持七天，IO分钟可恢复体力。

就是参加全马比赛，也不休息，第二天还要跑十公里，仍不休息。

我已这样跑步十一年，从來没有受过伤，没有腿疼过，脚也没伤过。

我冬天也不休息，但大雨要停跑，一旦休息一天，第二天特别不舒服。

我计划跑下去，直到百岁。

这个问题不好精确地回答您。字面上能捕捉的信息只有中年人、10公里、慢跑。不过很赞赏您在运动方面，关注恢复方面非凡的意识。

其实运动并不难，难的是运动后身体恢复的情况。当身体有了不良生理性反应后如何去应对，以便改进原有的训练内容。这就如同开车师傅的一句话：开车并不难，难的是修车。

在回答问题前，为了讲解方便，先附带地交代一下训练痕迹的概念。所谓训练痕迹，也就是说运动完后我们的机体没有恢复的部分，或者说是有待于恢复的部分，称之为训练痕迹。

假如您跑1万米是一种系统、常规的恒量。也就是说经常性的行为，例如天天跑；两天一跑；三天一跑。那么，您跑后的恢复就不会出很大的问题。因为看起来1万米的量很大，但对您来说，其生理负荷量并不大，应该说24小时后就可以恢复。

假如您的1万米跑是偶尔为之，或者说常态的跑步恒量是5000米的话。那么您的身体运动完后将会出现很深的训练痕迹，也就需要较长的恢复时间。通常情况下，身体核心与基础的部分，需要10个小时以上的恢复。而身体的整体恢复，包括血糖，肌糖元、肝糖元与肌肉中的ATP等一系列的整体恢复，则需要72小时，也就是三天的时间。假如身体恢复进一步放缓的话，也就是超过三天，则说明生理负荷量过大。

另外提醒您的是，这三天的时间里，不要总是在静态静卧中休息，而是要在慢跑动态中度过。那样会恢复得更快些！晓行星祝您健康！

中年人慢跑十公里需要多长时间恢复身体状态，每个人的身体体质不一样，有些人体重超标，跑起来很吃力，需要休息一天才能够恢复，有些人跑量太少，如果是一个人天天跑五公里，突然间跑了十公里，就会感觉到很累，需要休息两天才能够恢复身体状态，如果是参加了半成马拉松，就需要休息三天才能够恢复身体状态，跑全马需要休息一个星期左右，总而言之，需要看每个人的身体体质，每个月跑量在300公里的人可以天天跑十公里，周末跑半马。每个月跑量在200公里的人可以跑一天隔一天跑，本人年龄65岁，中老年人，但是我人老心不老，通过跑步几年，年轻态精力充沛，我天天跑十公里周末跑半马，跑步的人夜里睡眠质量好，身体强壮，吃饭香，睡觉香，保持体重，保持身材，

让我们先看一个跑步计划的例子，看看别人休息了几天：

周一，跑休。周二，9.6公里。周三，14.4公里。

周四，9.6公里。周五，16公里。周六，8公里。周日，32公里（LSD）。

这是一个高级马拉松备赛计划中的第10周的跑步计划，整个周计划只安排了一天休息。显然，别说是中年人，如果未经训练，年轻人也“无法承受”这样的训练量。

什么叫“无法承受”？一是跑不动，二是身体恢复不过来。

假设某个中年人，已经具备了慢跑10公里的能力，那么就没有“跑不动”问题。那么身体的恢复又需要多久，和哪些因素有关呢？

首先，身体的恢复能力和运动经验有关。

以前面的这个例子来说，高阶跑者之所以能够采用大跑量、少休息日的做法，是基于有快速、强大的身体恢复能力。

运动经验，最基本地代表了跑者在过去很长一段时间里，投入了大量运动时长。而锻炼时间越久，体能水平相应也就越高，越能适应长距离、大跑量。通过一次次的中、长距离跑，身体的恢复能力不断得到提高。

另外，运动经验丰富的跑者，不只是通过跑步结束后睡觉来恢复，而是比新手掌握了更多的恢复技术，比如跑前热身、跑后拉伸、冷水浴、交叉训练、参加力量训练、心理暗示等，这些技术更有利于身体的有效恢复。

从普遍的情况来看，跑步新手刚开始每周三次跑步、每次5公里以下，如此每次跑步后可以有1至2天的休息和恢复时间。这种运动频率，对于大多数锻炼者都是适合的。

健康的中年人，通过一年多的规律跑步锻炼后，每周跑步逐步增加到4至5次，身体一般也都能得到及时恢复。

其次，年龄和长跑后的恢复也存在着密切的关系。

同样是中年人，三十多岁和五十多岁，差别巨大，显然前者恢复能力更好，需要的恢复时间也更短。

但这只是一般情况。如果加入前面所说的“运动经验”的因素，一个长期跑步锻炼的五十岁的中年人的体能状态和恢复能力，肯定好于一个刚开始跑步的三十多岁的新手。

中年人如何把握长跑后的恢复时间呢？最简单的办法就是“凭借身体感觉”，进行自我判断。

长跑后的恢复，并不是说身体一点疲劳感、酸痛感没有了，才能进行下一次跑步。经验上，在跑步频率规律化之后，每次跑步后1至3天的休息，基本都可以消除大部分疲劳和酸痛感。而且，有些疲劳和酸痛感，可以通过拉伸、小运动量的有氧运动加以消除。

比如，周一跑步，周二休息，周三再去跑步时可能下肢还有一些肌肉酸痛感，此时可以通过十分钟的热身，包括拉伸、小跑、高抬腿等练习，快速减轻或消除这些不适感。而且，越是年龄大的锻炼者，越要重视热身、拉伸对于身体恢复的作用。

第三，跑步锻炼日的身体状态和感受。

我们的身体状态并不是恒定不变的，因此跑者的状态也会受到众多随机因素的影响，比如最近的健康状况、睡眠质量、心理状态、气候、生理周期、压力和情绪、环境等。

当身体和感觉处于良好、适度兴奋的状态下去跑步，往往可以轻松跑出不错的水平。跑后通过拉伸、洗澡、睡眠、营养补充，情绪舒畅、状态良好，这些都有助于快速恢复。反之，即便是完成了较小的跑量，也会让人觉得疲惫不堪。

因此，跑者不能教条、僵硬地执行跑步计划，当身体感觉较差时、恢复不充分时，可以适当延长休息时间，等待身体回到可接受的正常状态。

除了上述三个原因，饮食对于跑步后的身体恢复也产生重要的影响。不仅仅要考虑食量问题，还要考虑营养结构问题，比如维生素和多种微量元素对于运动能力的恢复至关重要。

由此观之，能够跑10公里的中年人，每次跑完之后该休息多久，并没有一个绝对的答案，而是要根据实际情况来确定。那么爱跑步的你，今天跑完之后准备休息几天呢？

中年人慢跑10公里后需要多少时间恢复体力？这个要看个体情况了，不能一概而论。

我本人就是中年，也是一名户外跑步爱好者，我结合自己的实践，来谈谈这个问题吧。

我从开始跑步，到可以跑10公里的距离，用了两个月的时间。这个时间算是比较长的，也不是我不能跑，而是心理上总认为10公里是一个比较高的门槛，其实一旦跨过去，一点问题也没有。

作为一名中年人，跑步还是要讲究循序渐进的过程。我还记得我跑第一个10公里的时候，是一个夏天的周末，当时已经坚持户外跑将近两个月的时间。

有过长跑进经历的人都知道，跑步过程中体内是会产生一种叫内啡肽的物质，让人有一种跑步的快感。就是跑步的过程中，属于那种自然而然的过程，身心已经达到的完美的统一。这时候，就很自然的跑了超过10公里的距离。

跑完10公里之后，其实身体没有什么大的反映，跑完之后，一定要进行身体的静态拉伸、放松，特别是针对脚、腿的拉伸，一定要做到位。

因为之前已经有两个月时间的锻炼基础，跑完10公里之后，就休息了一天，又开始继续跑步了。当然因为时间有限，我还是选择跑了8公里左右，身体没有什么特别的反应，一切如常。

在此，我想说的是什么呢？10公里不是一个什么特别的长距离，只要具备一定的基础，掌握好跑步的方法，选择合适的配速，其实每个跑步爱好者都可以进行尝试。

如果在跑步的过程中，身体反应比较大，那还是建议放弃，继续打好基础，相信日后一定可以的。

最后，希望大家都能一直健康的跑下去，活到老，跑到老，加油！

每个人运动能力不一样，恢复能力也不一样，而且你说的慢跑，对水平不一样的人来说可能相差很大，可能马拉松选手的慢跑是4分30的配速，而普通人的慢跑可能是配速6分30秒，马拉松选手可能每天10公里或者更长距离，普通人可能一周跑两三次就有点受不了，中间至少还得休息一两天，所以慢跑10公里以后多久才能恢复没有定论，你可以根据自己的身体感受来安排休息时间，你可以被动恢复也可以主动恢复。

就我个人而言，我可以每天慢跑10公里，但是我一般会中间跑休一天，进行力量训练。

配图是我这个月1、3、4号的跑步记录

大家好，我是山水之墨白，一位跑者，为您答疑解惑是我最大的快乐。

这就要根据慢跑时的心率来判断了。

慢跑可以锻炼我们的体魄。大多数跑者在跑了一段时间，当跑步能力达到一定程度以后，大都以每次慢跑10㎞来作为平时跑步的目标距离。

那么每次慢跑10㎞以后，多长时间才可以恢复体力呢？

这就要根据我们慢跑时的心率来判断了。

每一位跑者慢跑时的心率是不一样的。

有的跑者能以较低的心率跑完10㎞，跑完后一点疲劳的感觉也没有。

可有的跑者看上去配速很慢，其实他的心率已经升到无氧区间去了，跑完后难免疲劳。

还有的跑者跑起来看似轻松，但是当时他的心率也上升到无氧区间去了。

心率越低意味着跑后疲劳程度轻，恢复起来就越快。心率越高疲劳程度就越重，恢复起来时间就会延长。

怎样根据心率来判断自己的恢复时间呢？

我们的心率被简单的划分为热身心率区间，有氧心率区间以及无氧心率区间。

其中热身心率区间位于我们最大心率的60%以下。有氧心率区间位于我们最大心率的60%至80%之间。无氧区间位于最大心率的80%以上。

我们可以自己亲自测出自己的最大心率，然后根据最大心率算出自己的有氧心率区间。

一为最大心率为200次/分钟的跑者，他的有氧心率区间在120次/分钟至160次/分钟之间。

如果我们在跑10㎞时，用匀速的方式跑完全程，没有变速跑或者冲刺，平均心率在有氧心率区间的中间位置或以下。那么我们通常24小时以内就可以恢复体力了。

也就是说，这位心率为200次/分钟的跑者，他跑完10㎞，平均心率在140次/分钟及以下，通常他一天以内就缓过来了。

这是因为有氧慢跑强度中等，使得心脏的负荷较小，对身体刺激不大的特点造成的。

而如果我们在跑步时，心率到达了有氧慢跑心率区间的上限附近，就会加重身体的疲劳程度。通常需要休息一至二天，才能恢复过来。

如果慢跑变成了无氧跑步，一般就需要二到三天的时间来恢复了。

因此，我们如果想要连续跑步，采取有氧慢跑的方式是一个较为科学的选择。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

这就要根据慢跑时的心率来判断了。

我是山水之墨白，希望我的回答能够帮助到您，谢谢！

恢复体力？什么是恢复体力？跑跑步呗！跑完就跑完了呗！本人每天跑16公里后到家吃饭，然后洗凉水澡！就没事儿了！（本人今年60岁）

年龄，身高，体重，体能状况，运动负荷这些都有影响。可凭自己感觉判断，一般肌肉没有酸痛，再次跑步没有不适，感觉轻松就是恢复了。也可以参考运动手表上的恢复时间，恢复时间到了，一般也就恢复了。多次尝试，掌握身体恢复的规律，对运动很有帮助哦。