其实我觉得，减脂，增肌是可以两不误的吧！减脂的方式无非就是有氧呼吸，可以跑步，可以骑单车。而增肌，当然就是撸铁了。

对于我来说，每次去健身房，这两种运动都是会进行的，所以谈不上先后顺序，反正最终的目的，就是将自己变成一个肌肉男嘛！而要把自己变成肌肉男的重点就在于训练时长与训练强度而已。

我个人谈不上是健身的专家，只是一个健身爱好者而已，也已经坚持了半年有余，就简单分享一点个人习惯于经验，仅供参考，不可当作权威来看。

首先是时间问题。我一般是每个礼拜去健身房打卡三天，每天打卡一小时左右。至于为什么这样设定？倒不是出于我自己的自律，而是出自于我的健身卡的限制。因为我的健身卡是终身卡，但是有一个条件就是必须得每个月去够10次以上，否则我的卡在下个月就会被冻结。所以每个礼拜三天，一个月刚好十二天，我发现这个健身频率对于我来说还是蛮适合的。

而在进去健身房之后的时间分配，则是跑步大概10分钟，然后撸铁基本上是50分钟的时间。我跑步基本上是为了热身，而如果说你属于微胖体型，那么跑步时长可以稍微增加一些，比如增加到15分钟，减脂效果会更好。但是切不可时间过多，因为在前面就浪费了自己大量能量的话，对于后面增肌是不利的。

而撸铁，我的建议就是选择适合自己的项目玩儿，切不可看到别人玩儿什么你就想玩儿什么。我一般就保持四个项目，每个项目其实平均下来就是10分钟的样子。

至于每个项目的训练强度，一个是重量，一个是做每组之间的间隔时长。重量也是要根据自己当下的情况来选择，不可过高，也可课过低，要刚好在自己的承受范围之内。拿我来举例，比如举杠铃的时候，我一般都是从两边各是5公斤，然后第二组7.5公斤，第三组10公斤，然后以这三个重量来循环，基本上10组结束。其他项目依然如此。

最后我要说一点，有很多人认为，自己有脂肪，所以就不喝蛋白粉。但是其实减脂肪与吃蛋白粉是不矛盾的，蛋白粉是用来增肌的。我一般健身完毕之后都会吃点蛋白粉，不然光靠练，那不得累死个人啊！

所以，我的建议是，减脂，增肌，其实可以两不误的。健身这方面，我不是专家，只是一个健身人而已，分享个人的一点经验，仅供参考！

男生173，68kg，先减脂，还是增肌？

我推荐直接增肌

身高173cm，68kg，体重指数，22.7，22.7是最佳的体重指数范围，身体的脂肪含量也不高，没有必要再去减脂。

其实增肌的力量锻炼同样有减脂的作用，肌肉量的增加，在一定程度上有减脂的作用，肌肉的增加能增加脂肪的消耗！所以，增肌的同时是会有一定的减脂作用！

所以，直接上增肌的项目即可，没有必要再去做有氧运动减脂！

增肌可以选择增加胸肌，背部肌群，腹肌臀腿肌肉群的肌肉，把这些肌肉的量提升，可以有不错的身材曲线，可以获得更好的身材体验！

胸肌增肌可以做卧推，哑铃卧推，或者杠铃卧推，龙门架夹胸也是不错的选择！这些动作对于胸部大刺激很强，发力感容易找，训练的效果更好，泵感跟强！

腹部的肌肉可以锻炼，腹横肌，腹直肌，腹内斜肌，腹外斜肌，把这些肌肉锻炼好，那么你就会有 像豆腐块一样的腹肌！腹肌的主要动作还是卷腹！

臀腿的锻炼，我推荐深蹲硬拉！这两个动作最经典，动作难度稍大，但是只要多练，就可以熟悉掌握！深蹲和硬拉对于臀部和大腿的刺激很强！发力感容易找！效果好，效率高！多做硬拉和深蹲还能提升自身的爆发力！

总结：173cm，68kg，是适合增肌的身材！不建议再去减脂！

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我这也属于不请自来啊，因为账号升V，在考核期一直在找关于健身领域的问答。

下面来分享一下关于自己在健身方面的一些经验，首先你要明白，如果你真的决定健身，那可不只是把身上练出块块那么简单，

而是一定要追求一个完美的线条，腹部是很重要的一部份，无论你胸肌锻炼的多么的壮硕，手臂的纬度多么的大，二头肌三头肌线条多么的明显，甚至背阔肌都练开了花，如果腹部无腹肌，甚至不明显，那么整个的身体的比例和线条将彻底毁掉，

所以我给你的建议是，如果腹部有明显的赘肉，那么首当其中的是有氧锻炼，把腹部的赘肉减掉，一定要先把腹部的基础打好，然后再去练身上的大肌群，胸部手臂斜方，背阔肌，因为大肌群是相当好练的，

反过来说如果你一开始就把这些大肌群都练得很好，最终也会因为腹部的赘肉，通过有氧锻炼减脂的同时，会相应的消耗掉身上其他部位大肌群的肌肉，（如果你腹部没有明显的赘肉，那么可以和其他肌肉群同时进行锻炼）至于锻炼的方式以及锻炼期间的饮食，相信你已经了解了，至于说，我为什么不在这里说那些什么所谓的专业的术语，

因为真正撸铁的人，根本不需要那些，如果你去过健身房，并且在健身房里呆过一段时间，你自然就会明白。下面附照一张，就能明白腹肌重要性，有氧可不光光只是减脂肪啊，似乎有点啰嗦了，希望能帮到你，欢迎留言评论谢谢。

楼主你好，增肌的最佳体脂率在12-20之间，体脂过高的话会影响我们睾酮素的分泌，而楼主173cm，68kg，体脂应该在20以下吧，个人意见可以先增肌，然后再减脂，当然如果楼主视觉上觉得自己体脂略高，也可以先适当减脂，我个人建议先增肌，毕竟这样比先减脂再增肌再减脂效率要高吧??

我的答案是干净增肌！

作为一个过来人，我的身高是173公分，刚开始的时候增肌的时候体重是140斤左右，对于这个身高与体重来说，不胖也不瘦，稍微有点肥肉的状态，体脂率差不多在18—20左右。

我开始锻炼的时候，就是先减脂的方式，但是减了10斤后，身体看来了更瘪了气的球一样，状态还是不好看，没有足够的肌肉撑起现在的身体。

下面这张图是我现在的体型，体重在72-73公斤左右浮动，体脂在12-13的样子。

所以还是建议干净增肌，这样会节约很多时间的。在训练前期蛋白质摄入足够，差不多两倍体重的蛋白质，维持身体消耗与摄入热量均衡，也是很容易达到增肌减脂的目的，从而省略掉减肥的过程。

该怎么做？

1.在训练上计划安排

首先在前期多做一些复合型的动作，比如深蹲硬拉卧推等，以及一些固定器械的使用。

每次训练建议全力以赴的去做好，包括动作质量，重量等。

说一下我自己之前的训练计划，3个月为一个周期，然后回归到正常增肌训练。

第一个周期用时时间4周，改变训练方式，以大重量少次数的训练方式为主或者初期适应阶段。

1.胸大肌与肩部一天

哑铃卧推4组，分别选择能做12、10、8、6个的重量，组间休息一分半左右的时间。

双杠臂屈伸3组，次数也是10、8、6次。

杠铃上斜卧推4组，分别每组12、10、8、6次。

上斜哑铃飞鸟3组，分别每组10、8、6次。

哑铃推肩4组，分别每组12、10、8、6次。

哑铃侧平举3组，分别是10、8、6次。

俯身哑铃飞鸟3组，分别是10、8、6次。

2.背部与腹部

宽距高位下拉哈4组，每组分别12、10、8、6次。

俯身杠铃划船4组，每组分别12、10、8、6次。

窄距高位下拉3组，分别每组12、10、8次。

坐姿划船3组，分别每组12、10、8次。

T杆划船4组，分别每组12、10、8、6次。

龙门架绳索卷腹3组，每组分别15、15、15次。

卷腹3组，分别30、30、30次。每组

3.腿部

杠铃深蹲4组，每组分别12、10、8、6次。

倒蹬4组，每组分别12、10、8、6次。

哈克深蹲4组，每组分别12、10、8、6次。

腿屈伸3组，每组12、10、8次。

站姿提踵4组，每组12、10、8、6次。

坐姿哑铃提踵3组，每组10、8、6次。

4.手臂与腹部

仰卧杠铃臂屈伸4组，分别每组12、10、8、6次。

坐姿哑铃颈后臂屈伸3组，分别每组10、8、6次。

龙门架绳索下压4组，分别每组12、10、8、6次。

杠铃二头弯举4组，分别每组12、10、8、6次。

上斜凳仰卧哑铃弯举3组，每组动作12、10、8次。

牧师凳弯举3组，分别每组10、8、6次。

这算是第一个周期的训练计划，要求在动作标准的范围内，尽可能的用最大重量去做到次数，每组做完都处于力竭状态，才能达到较好的效果，增加力量以及自身的稳定性，每锻炼两天休息一天。

然后在通过第二个周期的大重量低次数的训练方式，这个阶段动作全是复合型的动作，取消掉孤立训练的动作，尽可能的提高肌肉力量。

第三个阶段时间是两周，在训练计划中安排复合动作与孤立动作一起，这个时候几乎可以用大重量来完成自身的训练负荷。对回归正常增肌有非常好的效果，当然这个阶段里，对于新手训练者来说也是非常有利于进步的，前提的在训练前一定要热身开，最好有一个训练伙伴一起，安全又有效果。

2.在饮食上大致思路

健身三分练七分养，七分养又分为四分吃三分休息，吃在健身过程中有着至关重要的作用。

对于173cm，68公斤这类体型来说，有点微胖倒也不至于说胖，在增肌的时候，不易热量超过太多，超过太多就容易让身体增肌的同时增加脂肪，显得壮胖的情况。

热量的摄入可以按照每天总消耗的热量是多少去搭配食物，比如每天总消耗2000大卡的热量，那么摄入的热量也必须是2000大卡，刚好维持平衡，至于每天消耗多少可以根据基础代谢去计算，然后确定一个区间这个区间就是需要摄入的总热量，然后通过观察3-5天早晨体重的变化，适当增加或者减少热量，从而得出更加准确的数值。

饮食原则蛋白质至少要占到2倍体重，也就是136克，现在很多研究表明，可以增加减脂同时进行，前提条件是蛋白质摄入充分。

脂肪总摄入量在68克左右，脂肪能够提供睾酮，来促进肌肉生长，增加必须摄入足够的脂肪。而且对于初期训练者来说，增肌是非常容易的，等于新手福利。

剩下的再由碳水化合物来提供，训练前一小时摄入少量的粗粮食物，训练后半小时摄入快的碳水，比如米饭馒头，利于身体恢复，同时有利于身体肌肉增加。

3.少量的有氧训练

有氧训练能够让身体肌肉线条更加明显，同时也能够减少身体脂肪，可以在训练后释放做30分钟快走，或者椭圆机等，强度不易过大过多，强度上让呼吸略微有点急促即可，有氧频率上一周两到三次即可。

这样才能够减少脂肪释放的增加肌肉。

你们认为身高173cm，体重68公斤这类身材，到底增肌先还是减脂先呢？欢迎在下方留言评论。

按照你的身高体重比例，没有必要纠结先减脂还是先增肌。因为现在是你减脂增肌双管齐下的一个黄金窗口期。下面简单分析原因帮助你选择:

1、减脂、增肌不分彼此。目前身体状态处于有一定的肌肉含量，但是也有一定的脂肪，显得体型不是那么乐观。通过一定力量训练可以达到肌肉快速增长的效果，同时肌肉增长会帮助在运动过程中消耗更多热量，很大程度阻止热量过剩转化储存为脂肪，一方面可以燃烧一部分脂肪来给身体提供热量。小结：此阶段不需要纠结先减脂还是增肌，身体在这个期间是同时高效进行。

2、度过上述的窗口期，再根据自身的需求选择侧重点。想要追求肌肉的线条美感，训练中侧重有氧训练+一定力量训练；想要继续追求肌肉围度，训练中侧重力量训练+少量甚至不特意做有氧训练。小结：根据自身体态调整训练的侧重点。

3、身体脂肪和肌肉都是处于动态的平衡，会根据你的行为习惯做出调整。增肌减脂的过程就是通过训练来干预达到想要的平衡。减脂的过程会有肌肉的流失，肌肉含量低会降低减脂效率；增肌的过程也会有脂肪的增加，肌肉增加却又可以加速脂肪消耗。两者关系不是非此即彼，所以所谓的减脂、增肌只是侧重点不同，最后都是将动态的平衡控制自己想要的状态。小结：观念不需要太执着于先增肌还是减脂，但是要去调控训练侧重点来达到理想身材平衡点。

总结：只要锻炼了，你的身体都是朝着更健康、更完美的方向前进的。在锻炼的过程把控好训练的侧重点就一定能打造自己的理想身材。

希望你的 世界平和，专注！

增肌

你的体重已经标准了

男生，除了特别胖的，都是先增肌，再减脂。

首先，肌肉量越多，减脂越容易。

其次，增肌的时候，热量盈余，必定长脂肪。

如果先减脂，再增肌，增肌以后还得再减脂。

减脂→增肌→减脂。

延长了过程，减慢了速度。

图片是我本人。

你的体重不算重，直接增肌就好。另外如果你的目标是要增肌的话就不要想着减脂，因为增肌和减脂同时进行很难实现。减脂意味着热量摄入不足，这个是会掉肌肉的。如果增肌的时候不想长太多脂肪，你摄入热量应该使体重增加得比较缓慢，在训练量和训练强度上升后，你的脂肪会慢慢减少。所以请记住，增肌要慢慢的增，一周增重在0.25kg左右即可。

先长个儿。