这件事我还真有亲身体会，给大家参考一下。

大概是8年前，那时30多岁。我是从小胖，从来没瘦过的那种，那时体重180多。其实一直有减肥，不过都是通过什么药物啊，节食啊，针灸之类的，有效果，但是效果都一般，而且都容易反弹。

那段时间刚好结束手头一些生意，比较空，就准备试试从来没试过的运动减肥。

记得是5月份开始，刚开始是快走加慢跑，基本是走一大段慢跑一小段，总距离大约是6公里左右。这样大约是坚持一个多月，我慢慢距离延长到10公里左右，基本一半慢跑一半快步走。一直到8月份中旬，能够坚持每天慢跑8-10公里，当中不再快步走。之后这个就坚持到了1月份，当中基本没停过。天不好就去健身房跑跑，天好基本都是在外面跑。

当中虽然说不上每天油炸汉堡，但没节食，基本天天还是胡吃海喝加夜宵。

这样8个月下来，我说说身体，瘦了大约45斤。膝盖有些人说出问题我没有，但是右脚后跟发生了很严重的滑囊炎，大约一周都无法正常行走，不动还好，一动就钻心的痛。也就是这次滑囊炎，我慢跑10公里就停滞了下来，之后又是过年，没能再坚持。

然后说说反弹，大约之后几个月，体重反弹了20多斤。不过算然没再能坚持每天长距离慢跑，但时不时还会跑跑5公里这样，一周2次这样频率，体重的确有控制，没再过160。体力好了非常非常多，爬爬山没啥问题，以前走个几百级台阶都喘的不行。

坏处就是那个滑囊炎的右脚跟，只要运动量太大，就会有刺痛感。不严重，但是没法根治。

可能坚持不到一年，膝盖就很难受了，或者下肢这里毛病那里毛病的。

我们普通人每天跑步10公里或者20公里，一个月下来就是300公里或者600公里。

对于一个月跑量保持两百公里以上的普通人来说，可能一天十公里跑一个月没啥毛病，但是每天20公里，可能第一个月跑完基本第二个月只能静养休息。

经常用悦跑圈的人知道，上面每个月第一名大神月跑量都是一千公里以上的，我们有时候会吃惊，这些人怎么那么厉害。

如无意外，这些人都是好几年甚至十年以上的跑龄，不乏一些专业的选手，对于前者来说，可能跑步就是最大的兴趣所在，而且下肢承受能力强，跑下来没啥毛病，就如天津老唐，贵州白斌这些大神。

而专业的选手，毕竟这是人家吃饭的东西，一天花费多多的时间和我们平常上班一样。

回到饮食控制方面，其实膝盖能够接受的话，我个人觉得，你爱咋吃，就咋吃，吃自己喜欢的。

我个人观点是平常你的身体缺啥，脑子会自动释放一个信息，你需要这个东西，然后发出你想吃这个东西的愿望。

而且每天汉堡可能撑不了多久就腻了，所以这个假设并不那么容易成立。

而且每天保持高强度运动，我的感受是对于大部分人，不管是油腻还是啥，基本不会出现胖的情况，然后坚持一年以后，毫不疑问身体素质更好，精神状态也会比没有保持运动的好。

不过这个期间需要注意自己的状态，别受伤，受伤了记得休息。

以上就是个人答案，希望有所帮助。

不切实际的跑量，只有开始、没有“后来”！

我们先来看一个跑步训练方案：

周一6.4公里，周二6.4公里，周三9.6公里，周四6.4公里。
周五休息，周六8公里，周日16公里长距离跑（LSD）。

这个计划节录自《马拉松训练宝典》一书中提供的“高级全程马拉松训练16周方案”，是其中的第一周计划。作者要求，想执行这个计划的跑者“至少有3年跑步经验、或能舒适地完成其他全马或距离较短的比赛，并且周常规跑量为56-64公里的选手。

再来看看“每天跑10公里或20公里”是什么概念？

每天跑10公里，每周总跑量为70公里；每天跑20公里，每周总跑量为140公里。

对照前述计划，我们可以得出一个显而易见的结论：这个训练计划的强度和总跑量完全超出普通大众跑者的身体能力，且没有休息的时间，不切实际。如果一定要执行，几乎可以肯定只有两个结果：

（1）由于普通跑者不具备承受如此高强度训练的能力，因此根本就跑不动，可能在跑了两三天之后就放弃了。

（2）为了完成跑量，咬牙坚持，结果由于过度训练，用不了多久就受伤了。

因此，讨论“每天跑10公或20公里、一年后会怎样”，对于普通跑者来说毫无意义，因为不能执行，也就没有一年后怎样的问题。对于普通的大众跑步锻炼者来说，最重要的并不是跑量有多大，而是“当前的跑量或跑步方案是否适合我”。

坚持长跑锻炼，一年后身体会怎样？

现在我们假设一个普通爱好者可以执行的跑步方案：

每周跑步3至4次，每次5公里至10公里。每周总跑量在15公里至40公里之间。

如果要执行这个跑步计划，跑者也需要有至少半年至1年的跑步锻炼基础，才能具备这样的能力，但多数人通过努力可以做到。

事实上，如果你已经具备了5公里跑或10公里跑的能力，你的身材在普通人中已经很不错了。因为在达成这种能力的过程中，身体为了适应这种运动节奏和强度，已经瘦了许多。此时，穿上衣服看上去也很标准，体重一般也不会超标，更不会有大肚腩。

然而，如果跑者不控制饮食，特别是摄入大量的高热量、高碳水、油腻、甜度较高的食物，同时跑步方案又一成不变。那么，体脂率偏高也很正常，甚至可能罹患轻度或中度的脂肪肝。这在不少跑步爱好者中并不鲜见。

若你准备执行一个高强度的、时间长达半年的全程马拉松备赛计划，每周跑量达到40至60公里，那么仍旧可能抵消不控制饮食带来的影响，身体会变得更为纤细与精干，看上去可能更瘦。

适当控制饮食，长期坚持跑步，身材会怎样？

至此，我们可以有一个“并不是非常准确但大致管用”的实用推论：

（1）普通大众跑者想保持较理想的体脂率，应当配合控制饮食；
或者（2）如果你想当一个不控制饮食的吃货，又能保持苗条，那就得在跑步上保持较高水平的跑量，比如一周跑5次，每次5至10公里。

基本上，想通过跑步保持苗条的人，只能在上述两种情况中任选其一。

从经验上来看，第（1）种情况操作门槛更低一些，适合多数人。据此，御行君再为诸位看官假设一个参考跑步方案：

每周跑步3至4次，每次5公里至10公里，且每三个月调整一次跑步方案。
饮食控制，要求热量摄入和消耗大致平衡或负平衡。

如果能坚持一年，那么锻炼者的体脂率可以保持在标准区间，饮食控制得严格些，体脂率还可能偏低，显出更为纤瘦的体形。

那些专业的长跑运动员，或者那些每年保持着数千公里跑量的跑步达人，无一不表现出精干、瘦削、轻盈的体态。任何一个跑者只要能够长期坚持，数年如一日，体形也会不断趋于这种精干体形，这是身体对跑步这类有氧运动长期适应的结果。

小结

（1）每天跑10公里或20公里，不适合绝大多数普通人，要么跑不动，要么会受伤。

（2）不控制饮食、跑步方案一成不变的跑者，也很可能体脂率偏高，甚至罹患中轻度脂肪肝。如果你的跑量足够大，比如执行一个大跑量的马拉松备赛方案，那么不控制饮食也可以瘦下来。

（3）对于普通人来说，想通过跑步长期保持理想的体脂率，要么配合控制饮食，要么大跑量（前提是跑者身体能承受）。

跑步一年后的体形到底会如何？控制好嘴、在自己的能力范围内多跑，这就是拥有苗条身材的全部秘密！

首先非常感谢在这里能为你解答这个问题，让我带领你们一起走进这个问题，现在让我们一起探讨一下。

对于经常跑步的人来说，每天跑十公里，对于年轻人和中年人来说，这个距离还可以，即使在饮食上不注意，那么一年之后这个身体也会有很大的变化，肺活量会增大，身体抵抗力更好了，脸上和身体各方面的机能也会比以前显得更加年轻。肌肉也更加有力量了，这样跑，体重也会下降，可能会有点慢。

如果每天跑20公里，这个运动量太大了，可能坚持不到一年，估计跑到半年可能就会跑伤。每一个跑步受伤的人，不是跑的太快，就是跑的量大。

如果是新手跑步的话，刚开始别说20公里，就是十公里，也跑不下来。

我跑了四年，开始我只能跑一公里。我跑了小半年才跑到十公里。

长期坚持跑步能给人的身体带来哪些改变？

减体重，我跑步的第二年，体重就从将近200斤瘦到了现在145斤。只要长期坚持跑步瘦下来不是问题。

延缓衰老，跑步虽然不能让我们的年龄逆生长，但是至少可以减缓人衰老的速度。在我跑步的体育馆，和我一起跑步的大多数都是五六十岁的人比较多。他们看起来都比实际年龄年轻的多。我想这也是跑步的魅力了吧！

少生疾病，跑步不能让人永远不生病，但至少可以避免人少生病。因为有很多的疾病都可以通过运动来避免。经常跑步运动的人生病率也比较小。

体型比较好。经常跑步的人，只要能够长期坚持下来的人，基本没有太胖的。也很难在体育馆里看到大腹便便肚子的人。跑步可以让人有个轻盈的身材。

提高心肺能力，促进血液循环。

缓解压力。跑步是放松压力的好方式，人感觉压力比较大的时候，整个人都属于高度紧张之中。跑完步就会发现，整个身心随着汗水的洗涤，都能感觉到轻松多了。

跑步的时候，我们需要注意什么？

一，跑步的运动量不要超标。无论是减体重，健身还是锻炼身体。每次跑步跑个七八公里，不超过十公里。上面那几种效果，长期坚持跑下去都能达到。具体的距离，还是要因人而异。每次跑步只要不觉着难受，还不感觉到累就说明，这个跑量身体还是可以接受的。

二，跑休要结合。跑步也不是天天跑就是好的，每个周休息个两三次。我现在每个周基本上休息两次。因为长期天天跑步，我们的身体得不到缓冲，膝盖和脚裸长期处于运动中，就容易受伤。所以该休息时就休息。

三，饮食的问题。在吃饭

问题上，虽然不用节食，但是油腻的东西还是少吃一点比较好。尤其是像炸鸡和汉堡这样的油炸食品。吃多了对身体没啥好吃。对于减肥的朋友来说，大鱼大肉和油炸食品的东西。是减肥路上的一个砍。管不了嘴，就减不下来体重。

我个人认为，选择跑步最重要的原因，就是为了锻炼身体。现在我们注重合理的运动，等到老的时候，还能在运动场上看到我们奔跑的身影，这是也一种幸福，一种身体健康的幸福。

在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。

在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。

我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！

我觉得这个问题的前提成立的概率是小概率事件。

1、对于一个能每天坚持跑步十公里以上的人来说，他的饮食不可能是油炸汉堡。

2、每天油炸汉堡的人，不可能做到每天跑步十公里以上。

就个人跑步经历而言，每次在跑步的当天，我就会对饮食有一定的控制和要求。因为我发现如果不加以控制，例如喝奶茶或者吃炸鸡等较差的饮食习惯，会让我的跑步过程变得非常差，很容易出现身体不舒服，从而无法坚持长距离的跑步。因此补充优质的蛋白质，运动前使用少量香蕉成了我运动日的标配。

因此我觉得这个问题是很难出现的，同时也没有意义，跑步追求的是健康生活，然后又每天油炸汉堡，这不是自相矛盾吗？

我也写过一篇如何科学正确跑步的文章，感兴趣的不妨去看看。https://www.toutiao.com/i6878655090224267791/

每天跑步10公里或20公里，饮食不控制，每天油炸汉堡，坚持一年身体会是什么样子？

• 对于经常跑步的人来说，每天跑十公里，对于年轻人和中年人来说，这个距离还可以，即使在饮食上不注意，那么一年之后这个身体也会有很大的变化，肺活量会增大，身体抵抗力更好了，脸上和身体各方面的机能也会比以前显得更加年轻。肌肉也更加有力量了，这样跑，体重也会下降，可能会有点慢。
• 如果每天跑20公里，这个运动量太大了，可能坚持不到一年，估计跑到半年可能就会跑伤。每一个跑步受伤的人，不是跑的太快，就是跑的量大。

• 如果是新手跑步的话，刚开始别说20公里，就是十公里，也跑不下来。

我跑了四年，开始我只能跑一公里。我跑了小半年才跑到十公里。

长期坚持跑步能给人的身体带来哪些改变？

• 减体重，我跑步的第二年，体重就从将近200斤瘦到了现在145斤。只要长期坚持跑步瘦下来不是问题。
• 延缓衰老，跑步虽然不能让我们的年龄逆生长，但是至少可以减缓人衰老的速度。在我跑步的体育馆，和我一起跑步的大多数都是五六十岁的人比较多。他们看起来都比实际年龄年轻的多。我想这也是跑步的魅力了吧！

• 少生疾病，跑步不能让人永远不生病，但至少可以避免人少生病。因为有很多的疾病都可以通过运动来避免。经常跑步运动的人生病率也比较小。
• 体型比较好。经常跑步的人，只要能够长期坚持下来的人，基本没有太胖的。也很难在体育馆里看到大腹便便肚子的人。跑步可以让人有个轻盈的身材。
• 提高心肺能力，促进血液循环。
• 缓解压力。跑步是放松压力的好方式，人感觉压力比较大的时候，整个人都属于高度紧张之中。跑完步就会发现，整个身心随着汗水的洗涤，都能感觉到轻松多了。

跑步的时候，我们需要注意什么？

一，跑步的运动量不要超标。无论是减体重，健身还是锻炼身体。每次跑步跑个七八公里，不超过十公里。上面那几种效果，长期坚持跑下去都能达到。具体的距离，还是要因人而异。每次跑步只要不觉着难受，还不感觉到累就说明，这个跑量身体还是可以接受的。

二，跑休要结合。跑步也不是天天跑就是好的，每个周休息个两三次。我现在每个周基本上休息两次。因为长期天天跑步，我们的身体得不到缓冲，膝盖和脚裸长期处于运动中，就容易受伤。所以该休息时就休息。

三，饮食的问题。在吃饭

问题上，虽然不用节食，但是油腻的东西还是少吃一点比较好。尤其是像炸鸡和汉堡这样的油炸食品。吃多了对身体没啥好吃。对于减肥的朋友来说，大鱼大肉和油炸食品的东西。是减肥路上的一个砍。管不了嘴，就减不下来体重。

我个人认为，选择跑步最重要的原因，就是为了锻炼身体。现在我们注重合理的运动，等到老的时候，还能在运动场上看到我们奔跑的身影，这是也一种幸福，一种身体健康的幸福。

我是温暖的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑的人！

点击上面的头像关注我，第一时间获得跑步健身的知识！欢迎大家和我一起跑步健身。

以我的亲身实践和周围跑友们的情况来看，可以分为几种情况：

1）每天跑步10公里，一个月下来就是300公里，总体的月跑量公里数合理（在业余跑者中已经属于比较勤奋的类型了），但每天的安排不合理，可达成性很低；

如果是自律型：配速一定会有提升，因为基础跑量在那里摆着，身体硬朗结实；

如果是凑数型：为了完成任务而坚持，配速不稳定，一年后可能还是一样，身体没有明显变化，不过属于健康人群；

2） 每天跑步20公里，一个月下来600公里，这样的跑量只会出现在业余顶尖高手和专业运动员身上，而这些运动员如此大精力备战，很注重竞技表现，不可能不控制饮食，所以这样的情况在普通业余跑者出现的几率几乎为0，就没必要谈了；

以第一种为例，在不控制饮食的情况下，如果一个月能够跑300公里，为什么不高效一点设置合理的训练计划呢，这样的话达成几率也会更高，身体变化和竞技表现也更加突出！

参考：每月300公里，平均每周75公里，可以分为5次-6次：

3次10K轻松跑，1次10K配速跑，1次10K变速跑，1次25K的长距里慢跑, 能完成已经挺不容易了；

做计划要看可行性，否则只会一直是空中楼台，很容易就放弃；

如果真的想做，三思而后行，关键是行动！

不请自来，本人也是跑步爱好者，分享一下自己的跑步经验供大家探讨、参考。

先回答问题，在说下个人跑步的经历。每天跑10公里饮食不控制，一年后你的体重我估计是没什么变化，更甚的是可能稍微增长，不过肌肉变棒是肯定的；每天跑20公里，一年后你的体重降低是必须的，肌肉可能变得更纤细。

好了回答完问题，说下个人的跑步经历。个人认为撇开年龄、自身素质说跑多少行与不行都是耍流氓。

从15年开始跑步至今已有4年时间，年龄39岁。跑步第一年大多以5公里-10公里不等居多，一周5天；第二年以8公里左右居多，基本也保持在一周5天；第三年以10公里居多，偶尔跑跑半马，这个时候就下降到一周4天；第四年基本固定在10公里了，一周4-5天左右。

这几年的变化是什么呢？第一年跑步+节食，体重迅速降低，一年的时间掉了8公斤。感觉身体灵活许多，人的精神变得神采奕奕。

第二年就是一直持续了，节食没那么严格，体重还反弹1公斤左右。当然越来越喜欢跑步了，郁闷的是跑步的兴奋期越来越长，要是想体验跑步高潮需要跑到5公里以上才行。

第三年就彻底放飞自我了，跑步也坚持但不节食但也不暴饮暴食，体重在15年的基础上长了两公斤。

第四年就更别说了，这时自己也安慰自己，我辛苦跑步不就是为了好吃好喝好生活，有的时候暴饮暴食也会出现，结果体重在15年的基础上直接增加了4公斤左右。

跑步四年时间，大家经常说的膝盖问题，个人感觉是越来越好。跑步之前右膝盖按压感觉有点疼，但是通过先走路在跑步，直到现在膝盖感觉很结实。不过随着年龄的增长，感觉速度是有点下降的，跑后恢复也越来越长。

我个人总结了一下我的跑步历程，个人有点小爱好经常和别人开玩笑：我辛苦的跑步就是为了好好喝酒。结果这几年跑量没见增长，酒量确实好了很多，也可能是身体机能变好的缘故。跑步+适当节食身体肯定越来越好，岁数变大身体机能能在跑步的帮助下延缓下降。

每天跑步10公里或20公里，饮食不控制，每天油炸汉堡，坚持一年身体会是什么样子？

每天跑步10公里不是专业运动员，基本上是坚持不了一年了。更别说每天20公里了。至于每天油炸汉堡。中国人的体质，你觉得能够接受每天吃汉堡吗？这种假设是不成立的。

对于大众普通跑步爱好者。每天十公里坚持一个月还有点儿可能。每天20公里一个月。基本上不用想啊啦，这是不可能完成的。像我一个月跑量在200公里以上吧。我曾经最多坚持十天，连续跑十公里。现在不会这样跑了，身体是受不了的。不要和那些专业运动员比。专业运动员吃的就是这一行。那是他的工作。我们只是喜欢跑步而已。为了健康而跑步。每天跑十公里受伤的几率是非常大的。受伤了就得不偿失了。

至于每天油炸汉堡。除了美国人能接受以外，我觉得中国人是接受不了的。这种高热量食物还是少吃为好。能够坚持跑步的基本都是自律性很高的。一般像这种食物它是不接受的。这个假设不成立。

坚持跑步的爱好者。运动强度是很高的。坚持跑一年以后。身体素质会非常非常好。精气神儿也会非常好。像那种油腻高热量的食物，偶尔吃个一次两次。天天吃那是不可想象的。

建议大家跑一跑二休一。一次十公里。这个频率能保证你跑得很爽，还不累。还能留给身体恢复休息的时间。这个主要看个人状况。饮食方面油炸汉堡。应该远离它，吃点儿健康营养全面的。能补充跑步的消耗。还能帮助身体快速恢复。这才是大家应该做到的。

大家喜欢跑步运动的可以关注我，我们一起跑起来，欢迎留言讨论。我是76老郭。

如果真的能够做到每天跑步，自然可以起到强身健体的作用。

但是若想持续进行10KM或20KM的计划，对于普通人而言，这个计划非常不现实。

而饮食不控制，每天吃油炸汉堡，也会影响减脂效果，当然对身材偏瘦的人群营养不是太大。

可以肯定的是：这样的计划持续1年非常困难，可能会带来一系列的伤病。

1.每天完成10KM或者20KM，根本不现实

大多数人跑步，并不是为了去参加马拉松比赛，拿什么名次。更多的还是为了强身健体。

简单点说：为了让自己更加健康、年轻态。当然跑步也会起到减脂瘦身的效果，还能锻炼人的意志力，使得自身更加自律。

每天跑步是个梦想，也有不少人在这样训练，但是训练量需要有所控制。

以正常6分-7分的配速，一次性完成10KM，需要60分钟-80分钟。

如果要一次性完成20KM，可能一次洗都无法完成，中间或许就要略微暂停或者放慢跑步速度，消耗时间就需要2小时以上，再多1KM的距离，直接就是一场半程马拉松。

分析：

每天10KM，一周的跑量就是70KM；每天20KM，一周的跑量就是140KM。

前面一种训练量，对于经常跑步的人而言，可能还容易一些。但是后面一种训练量，即便你经常跑步，每天这样训练还是非常困难。

要知道还有很多人连每天5KM都很难坚持，更别说10KM或者20KM的路程。

可以得出结论：

每天坚持10KM或者20KM，对于普通上班族或者年龄较大的人群，就是个理想值，根本很难实现。

因为普通人并不是职业运动员，他们都有各自的生活，白天要忙于工作，不可能为了跑步，舍弃自己的工作。

而且长期大训练量的跑步，膝盖、脚踝等关节磨损会很严重，加上你不给自己休息时间，会直接影响白天的工作状态。

这样下去的后果就是：伤病不断，工作状态差，影响生活。

2.饮食不控制，长期吃油炸汉堡会怎样？

一份油炸汉堡的热量大概在250大卡左右，实际热量可能更高。

而一次5KM慢跑消耗热量就在300大卡左右，按理说运动消耗的热量已经大于食物的热量，应该不会有多大影响。

但是需要注意的是：这只是一餐的热量，而且很有可能是你的零食。如果再喝一杯可乐，又会增加100大卡的热量。加上每天的三顿饭，还有额外的其它零食，全天的热量肯定会超过1000大卡。

在这种前提下，你的运动量根本无法超过饮食热量的消耗值。

即便你能每天跑步10KM或者20KM，你消耗的热量越多，意味着身体水份和其它营养素流失更多，你又需要补充更多的碳水和其它成分，否则你就无法很快恢复训练。

这样的后果就是：随着训练量的提升，吃的食物反而会更多，这样整体热量又会增加。

对于本身就易胖的人群而言，这样训练反而会适得其反，脂肪反而会增加，要么原地踏步。

3.如何调整训练和饮食计划

每天慢跑10KM或者20KM，当然是不行的，长期吃油炸汉堡自然也是不可取的，而且还会导致三高。

在这种前提下，就需要调整训练和饮食计划。

①直接调整为5KM

如果真的想每天跑步，可以直接选择5KM计划，配速放在6分多-7分之间。

随便在早晨或者晚上都可以轻松完成，正常不会有太大影响。

长期坚持之后，5KM计划就像是每天的打卡，这样效果会更好一些。

②杜绝油炸食品

油炸汉堡自然是不能吃的，还有其它的油炸鸡腿、鸡柳、薯条等等，只要是油炸食品都要杜绝。

本身经过高温处理的食品热量就高，而且营养成分已经被破坏，除了口感好之外，对身体没有任何好处。

需要适量吃一些碳水类、低脂类、高蛋白质以及多维生素的食物。

将这些食物综合搭配来吃，这样才能做到营养均衡。

比如：馒头、水煮鸡胸肉、鸡蛋、黄瓜，将这4样搭配食用，分量适中即可。

做到以上两点，才能保持良好的运动状态，身材自然也会越来越好。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。