双盘在瑜伽里又叫莲花坐，零基础的人想练习双盘并不是一件很困难的事。

双盘考验的主要是髋关节的外旋能力。以及膝盖和脚踝的灵活性。通过循序渐进的锻炼髋关节、膝关节和踝关节的柔韧性和灵活度，就可以安全的盘双盘。

给大家分享一组专门针对双盘设计的练习序列。

1、下??图
坐在垫子上，曲双膝，髋外展，双脚脚心相对。双手十指相扣，握住双脚掌。

上下抖动双膝，

2分钟。

2、下??图。缓缓的停止抖动，

双手搭在双膝盖上。

吸气延伸脊柱。

呼气，双手轻按双膝向下，略微施加一点点力度就可以。

2分钟

3、下??图。

如果在上一步骤中，膝盖能够做到模特示范的程度，再做这一步，如果膝盖离地面很高，就暂时跳过这一步，直接做下面一步。

练习方法跟上面一样，只是在双脚下面垫一个抱枕，把双脚垫高。

保持2分钟。

4、下??图。

伸直左腿。

屈右膝，十指相扣环抱右小腿。

然后双手抱住小腿左右摇晃，有点像抱着一个婴儿哄孩子的动作，

尽量让小腿靠近身体。注意双肩端平，保持脊柱延展。

两侧腿都要做，

2分钟。

5、下??图。

伸直左脚

曲右膝，右脚放在左大腿上，

一手握脚掌，一手扶膝盖。

上下抖动双膝。

两侧都要做，

2分钟。

一个序列练下来15分钟左右。坚持每天练习，零基础也可以盘双盘。

关注凡一，共享健康和美丽。

我不知道题主想双盘腿，是练瑜伽还是想学习静坐。同样是双盘，瑜伽与静坐是不同的，瑜伽类似拉伸运动，双盘莲花坐这个动作就是目的，而静坐.或者叫坐禅，双盘只是手段，目的是要入定。如果你想学习静坐，我可以谈一些经验。大约十几年前，回老家看到一本书，叫静坐入门，于是带回来开始看了，并尝试静坐。

刚开始静坐时，很随意，一条腿随便往另一条腿上一放，以为就是单盘了，坐上5分钟10分钟，就坐不下去了。一遍遍学习静坐入门，知道静坐要从呼吸开始，一呼一吸，要气沉丹田，但是时间一长，下腹部都是气，胀得难受，单盘已经能放平了，发现还不能双盘，这期间走了许多弯路，坐久了，明白了一些道理，双盘单盘并不重要，重要的是静下心来，身体放松，大脑放松，慢慢的发觉能入定了，一旦入定了，就会发觉身心很愉快，当然定的境界 大有深浅，由定生慧，无上智慧，必有定发。当然我等俗人，只要身心愉悦，就可以了。单盘的时候盘上来的腿尽量放在大腿根部，膝盖处放不平没有关系，可以用垫子放在下面，久而久之，自然就能放平了，可以这个星期用左腿单盘，下个星期用右腿单盘，当双腿单盘都能放平了，自然就能双盘了。

静坐时屁股下要放一个垫子，一旦能双盘了，身子自然就挺直了，而且双盘形成三点支撑，更平衡，更容易入定。

这是我静坐时的垫子，觉得高就拿掉一只。经验之谈，希望能帮到你。

大家好，我是焱霖，很高兴和我们有相同盘腿打坐爱好的兴趣朋友们来交流这个练‘双盘’的问题。

焱霖马马虎虎喜欢盘坐已有几十个年头了，开始双盘也没太费劲儿就能盘上，这应该属于先天有点儿优势，可是多年并没有进展，虽然双盘不是很标准但是也能判处很不错的感受，但是单盘怎么盘也盘不出双盘的感受，直到我最近遇到了拉筋晃海、盘坐的6+1种坐姿训练、拉伸也是很好的健身运动等知识，我才发现我的盘坐质量有待提升进步，于是再次精进才有了很好的进展。

什么是双盘

焱霖开始练盘坐并没有对盘坐有太多的了解，只是知道双腿交叉叠在一起、肛门上提、舌尖抵住上颚、两眼微闭、调匀呼吸，静等身体变化、去感受。

打坐是一种养生健身法。闭目盘膝而坐，调整气息出入，手放在一定位置上，不想任何事情。打坐又叫\"盘坐\"、\"静坐\"。道教中的一种基本修炼方式。在佛教中叫\"禅坐\"或\"禅定\"，是佛教禅宗必修的。盘坐又分自然盘和双盘、单盘。打坐既可养身延寿，又可开智增慧。在中华武术修炼中，打坐也是一种修炼内功，涵养心性，增强意力的途径。打坐的特点是\"静\"，\"久静则定，久动则疲\"。因此，打坐结束后，要活动筋骨，如:打拳、舞剑、踢毽、自我按摩等等，做到\"动静结合\"

零基础练习双盘腿的小目标

直白地说就是双盘能够坚持20分钟，并且腿没有酸麻胀痛感。并且要知道高级双盘姿势的目标是：双腿膝盖要能够同时落地、双脚的脚心要能够同时内翻，等齐地放置大腿根处、两大腿能够不外展保持平行。

这个时候也可以说就是‘磨腿’，但是不要把腿磨死了，磨腿是相对于业不专攻、好高骛远、目标不集中来说的。快乐磨腿，在锻炼腿的柔韧性当中发现其中的乐趣，多样化，丰富有趣的把我们腿的柔韧性练出来，达到促进全身柔韧性的和谐发展，这也体现了我们练习盘腿的健身功效。

双盘的好处

当然了双盘是针对单盘来说的。

它比单盘对身体下肢的柔韧性要求更高。

双盘当中下肢折叠更加紧凑，更容易对峙散乱。

双盘当中，气血更容易集中性地往上身去冲击，比单盘身体反应来得快。

尤其是我们初学者，焱霖主张尽量练习双盘，能双盘就不单盘，对于对盘坐反应来得快，对于盘坐的兴趣产生的也快，盘坐的进度也快。

初学双盘的动态练习内容纲要参考

• 正确的坐姿要保持正常的人体生理结构。

尤其是骨骼的正常生理结构，所以有腰椎问题的、股骨头有问题、膝关节有问题的都不利于盘坐，尽量先修正身体状况后练习，而且我们盘坐中要遵循正常的人体生理结构，不能给我们身体结构改变了。

• 拉筋晃海是练习盘腿的传统办法

深刻理会拉筋晃海，在运动当中双腿既有稳定又有拉伸，拉伸的主要发动力点在腰腹，通过腰腹的带动来拉伸，下肢的稳定可以用双手辅助，分别以脚踝、膝盖、髋关节为三个不同的分点来拉伸。并且眼睛要看向前方，否则容易晃晕。相对来说理解有难度，锻炼当中显得有些枯燥。

• 6种坐姿阶梯形训练

从最基础的简易坐开始，也是我们最熟悉的坐姿，两小腿交叉而坐，能够放下多少是多少。焱霖要强调的是在简易坐之前还有就是日常坐，双腿伸直而坐也要理解到位：坐骨接触垫面，双腿尽量放实，收腹挺胸，后腰保持正常的生理弯曲度，不能弓腰，这个姿势和臀部肌肉松弛度、髋关节的灵活度有关。

接下来是金刚坐：也可以简单理解为跪坐，对脚踝是个考验，同时也能够体验到坐中会带来双腿的酸麻胀痛的感受；如意坐：相对难度较低，不过坐中两个大腿要能够放平，对于膝关节屈曲也是个考验，大腿前侧肌肉松弛要好；半莲花坐：单盘的莲花坐，在如意坐的基础上加强难度，下边的脚后跟努力放置会阴处，上边腿的脚后跟努力放置下腿的腹股沟处；——在如意坐和半莲花坐训练中为了增加趣味性都可以进行上半身的拉筋晃海运动。其次就是比较有难度的英雄坐和双盘了：英雄坐是在以上4种坐姿的基础上，更像金刚坐坐的坐姿，不过英雄坐要把臀部从金钢坐的双腿上放下来，双腿是分开的，屁股要放到垫面上，这个动作不是说能够双盘就一定能够完成，对双腿的柔韧性是个考验，至于双盘就不用多说了，功到自然成。

焱霖喜欢的一种坐姿‘九字盘坐’也有老师称是‘半鸽子式’，看似简单，做起来也有难度，也是很不错的促进双盘的一种锻炼方法，就是一腿前一腿后，坐中尽量给屁股放下来，上半身能够前屈折叠，是个趣味性很强的锻炼方式。

• 概念归一，拉伸是根本

拉伸本身也是很好的一项养生健身方式，我们能够很好的盘坐就是需要下肢的拉伸，拉伸相对于比拉筋晃海理解起来更容易，拉筋晃海里边包含的内容实在太广。

拉伸也不能理解太复杂了，我们一般只是拉伸肌肉就够用，肌肉不紧张了，我们关节束缚都自然就减轻了，也就灵活了。

整个下肢的拉伸内容很多，想盘出高质量的双盘就得全面拉伸，从胯部开始到、大腿、小腿、脚。

我们上边提到的7种坐姿训练也就是整个下肢的笼统拉伸训练，金刚坐是不是有脚背的拉伸、大腿前侧的拉伸；英雄坐是不是有大腿内侧、外侧的拉伸；在坐中晃动的同时是不是也有对臀部肌肉的拉伸。

如果要是把以上的拉伸细分解开来能够更加细致的锻炼、更有利于双盘的进步。

比如束角式、

坐角式、

坐立体前屈等。

养成下坐调整的习惯

由于我们主要练习的是双腿的盘坐，主要针对了下肢，难免在日常运动的时候会对我们身体带来不协调，运动完之后我们要做整体的调整，站起来要做一些跑动、甩动上肢的运动，使我们全身的气血处于相对平衡的状态。

小结

在双盘练习当中需要了解人体正常的生理结构，包括肌肉和骨骼，方便练习当中准确的动作把握；在练习当中自己开动大脑，快乐运动练习，想出更多更好的办法，不能有局限性，死死的磨腿实在难熬，也不利于我们身心的气血运行。

浅尝辄止焱霖就和大家分享这么多，欢迎大家留言讨论，批评指正、相互加持快速盘坐。焱霖感谢您的阅读。

首先，有些人不练习也能轻而易举的双盘，有些人散盘都难受。

说说我的经历：

1、先在网上找了视频看了看，大同小异，没有捷径，只能坚持不懈的练，先散盘，散盘开始也比较疼，等静下心来后，腿也会放松，放松后两膝盖就会慢慢往下沉，挨到地面；

2、散盘了一段时间后（时间较长，不是每天都打坐），开始单盘。单盘之前要做些热身活动，然后单做一些打开髋关节活动，建议看看网上视频，文字描述不清楚。然后把一条腿拉倒另一条腿上，佛家分金刚盘跟莲花盘，右腿在上为金刚盘，左在上则为莲花盘。一下一下的往下按压膝盖，可以坐稳的时候，开始静心，心静了，腿也会放松，然后慢慢往下沉，挨到下面的腿上。我是一天换一条腿在上面。现在单盘已经很轻松了。

3、单盘无障碍了，就可以双盘咯，本人还没有亲自体验过。

纯手写！

双盘在我看来应该不用学吧，最早我并不知道我会双盘，平时坐在沙发上时喜欢把两条腿交叉坐着，其实这就叫散盘，但当时我并不懂，只觉得那样坐着让我感觉舒服和自在，不过有些没规矩而已。

三十多岁时，和两位要好的朋友在家里小聚，不知谁聊起了打坐，那两位朋友就开始尝试，一位朋友用尽了力气两只脚也放不到腿上，另一位朋友则成功单盘。

我在旁边看着心里早已跃跃欲试，急忙上了床按照她们说的姿势，轻而易举双盘成功，两位朋友和我都感觉很惊讶，因为我自身协调性并不好大家都知道，也从未练习过双盘，不经意间尽然如此轻松双盘，心里也是喜滋滋的，她们则说我实属有佛缘。

从那之后我开始尝试打坐，最长能坚持一个小时的时间，但时间长短并不是最重要的，重要的是我心中的烦恼不减、妄念的持续，让我并没有通过打坐感受到心平气和的状态。

持续了一段时间后，我放弃了双盘，想要静静时，一般都是散盘，偶尔想要尝试，但人未老腿先衰，气血估计也不畅通了，两条腿沉重至极，很难再搬上去，单盘还是没问题的，但时间不能太长，否则疼痛难忍。

家里自己的小侄子和小侄女都上小学，有时候突发奇想会让他们尝试双盘，看看小孩子会不会因为身体柔软就能够轻易双盘，结果不出我所料，只要告诉他们怎么做，他们都是很轻松的就能够双盘成功，甚至不费吹灰之力。

所以我觉得双盘不用学，只要身躯够柔软就很容易，但如果年龄大了，想要双盘是需要专业人士给予指导的，怎么盘都知道，但是腿过于僵硬可能得从气方面下功夫了。

双盘是双盘，打坐可能又另当别论了，打坐的层次和级别应该高于双盘吧，我个人是这样认为的。

双盘的功夫在于腿，打坐的功夫在于心。

现在的越来越注重健康，好多人开始练瑜伽。瑜伽中的双盘其实没有什么特殊的诀窍，主要是多加练习，不过因为每个人的骨骼情况不同，有的人初次就练的很好，有的人需要练好多次。

如果初次练双盘，感觉很疼，特别吃力，就尽量不要勉强，尤其是老年人，不然会拉伤韧带。在这种情况下，你可以按标准姿势先练单盘，单盘的话每天练习多一点，逐天增加训练的时间，大概练习半个月左右，就可以尝试着练双盘，第一天练双盘不要太心急，在不是太疼的情况下，一天进步一点接近标准姿势，前提是每天至少练习三次，每次的时间不低于半个小时。半个月之后，不管你年龄多大，都能简单熟练的做出标准的双盘了。

希望我的回答能够帮助到您。

我给你说说我自己练双盘的经历，挺简单的不用有基础。

好多年前我有幸认识了一个出家师父，就是我家亲戚的亲戚吧，偶尔会回家来看看父母，我就是和我家亲戚去看他的父母，然后在他父母家遇到的师父，师父的腿功特棒，各种盘，包括双盘，一字盘等。师父相貌庄严，身体健康柔软灵活，我心生羡慕。特别是师父的父亲80岁的人，一盘就是2小时，也是身体健康。

谁不想健康，于是我就问问他们怎么练，师父就教我，左腿搭右腿叫什么叫什么盘，右腿搭左腿叫什么盘，然后两个脚心对着叫一字盘，那些个名称，我这么多年也都忘了，但是我就知道他不论怎么盘，你就先一个腿一个腿，一个腿的盘，累了就换个腿，之后再累了就暂停下来，过会儿，或明天再练。

要注意的就是第一，最好上午练，就是晚也不能够到上床睡觉之前那个时间练。上床睡觉之前的时间练，如果不彻底的放松（人家出家师父睡觉前会礼佛，充分活动）转天起来腿会疼，血脉会有点儿不畅。

第二，腰背要直，力度是感觉有点儿劲儿抻着着，但不能感到疼，这样循序渐进，不要想着急于求成。

第三，练前要做做准备活动，其实就跟咱体育锻炼一样，要热热身，抻抻筋什么的，练好之后，一定要充分的活动，放松自己，捶捶腿，不要让血脉不畅。

最后一条也是最重要的一条，一定要坚持一天坚持几分钟，十几分钟，20几分钟，这不重要，重要的是天天练。我个人一直到现在就是盘的的时间都不长，就是因为不怎么坚持。冬天的时候，因为人笨，穿着也笨点儿，就练得不勤，每次时间也短，天一暖和到了冬去春来的时候，我就开始多盘，所以许多年过去了，一直是没有很大的进步。这个是不对的，就算是失败的小教训吧，所以，希望练的时候，一定要坚持，坚持了一段时间之后，盘上根本就不累，甚至，比平常这样散着坐着还舒服。师父就是无论走到哪，只要是坐下就把腿盘上，那个腿，就跟假的一样随便拿，特别特别的柔软。

我个人观点，练的时候，不要急于成，开始练了，就要坚持下去。

没有什么方法，也用不着基础，你就往上盘，盘时间长了自然就盘上了。

好啦，有这想法，就赶紧练吧。

没有其它办法，只能循序渐进，先从散盘练起，进而单盘。当单盘左右脚都能顺利坚持长久，也就是俗称的拉开了筋，才可以练习双盘。初练双盘时即使能够忍受肌腱紧张带来的酸痛，也不可以维持过久，隔一段时间要顺下双腿活通一下气血，反复既久，觉得没有大碍才可以持久盘坐，这样就做到了下实，配合呼吸，眼观鼻，鼻观口，口问心，则周天一循，有日可盼。

谢谢！

对于这个问题，双盘打坐能够坐上20分钟以上的，而且腿部没有什么大的反应的人，大多会笑一笑。因为双盘和其他方面的练功一样，根本就没有什么秘诀，如果一定要想知道有什么秘诀的话，只能说是方法吧，我的成功做法是“别给自己上刑，循序渐进，功到自然成”。

别给自己上刑。网上有很多学习盘做的资料，让大家怎么压腿。有的甚至是两个人强制一个人去压腿，以达到快速学盘坐的目的，都是误人的。多人学习盘坐之所以半途而废，原因就是疼的扛不了了，知难而退。

盘坐正确的方法，不要给自己上刑，不必去压腿，天天盘经常盘腿，盘疼了就停止，活动不疼了再盘，如此反复，逐渐腿的韧带、肌肉、关节和骨骼就能够适应盘坐的要求，也就能学会盘坐了。

循序渐进。从散盘开始学起，觉得腿能放下了，盘得自如了，进入到单盘。单盘后，两条腿上下交换，也能够放下了，自由了，然后再双盘。不管是哪种盘坐方式，只要是腿麻、腿疼了，就应该收工，然后活动活动，不疼了再继续。

功到自然成。盘坐分为学习阶段和应用阶段。学习阶段一般为盘坐在15分钟以内的。学习盘坐要把精力放在经常盘，反复盘上。不能把学习的目标定在一天盘多长时间上。即便是进入到20分钟以上的应用阶段，也不必太计较盘中的时间，只需要看腿的感觉。不管是学习和应用，所追求的目标一定不能是效果，只是应该做到什么程度，腿有什么感觉为止。因为效果是可遇不可求的，把当下的做好了，效果自然就会来了。

你好，很高兴能回答你的问题，以下是我的回答。

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