同样营养和努力程度之下，拼的就是训练容量了。

徒手健身的训练容量没到，以及，徒手健身消耗的卡路里，要大于健身房训练。

训练容量这个概念很关键，决定了你的训练效果如何。可以简单认为训练容量是训练负荷和总次数的乘积。如果你用很大的重量，但是很少的次数，和用很少的重量做很多次数一样，其增肌效果没有中等重量和中等次数的组合那样好。

训练容量也可以看做是健身运动对肌肉压力总和。

健身房里边的训练者，一般很少会冲击大重量，而且为了高效健身，也会尽量减少那些徒手训练。因此他们总是很均衡的做一些中等重量训练。肌肉可以得到很好的恢复，也经受住了足够的压力与刺激。

而在家里徒手训练的人，因为自重的负荷比较小，所以个人的极限次数会增加，比如做俯卧撑，很多人一下子能做二三十个。但是对肌肉的刺激不够，因此增加肌肉的效果比较差。

健身房训练可以根据自己的训练阶段去增加重量，比如我一开始时候用10千克的重量进行卧推，而在两个月后，我可以用20千克的重量进行卧推。在家里是做不到这样逐渐增加重量的，至多会在次数上再增加一点，但次数的增加对肌肉来讲是耐力维度的训练。

健身增肌遵循着渐进超负荷的原则，肌肉遇强则强。加上蛋白粉的辅助，那些在健身房里面的训练者很快就会拥有超出常人的肌肉。

很多在家训练的人却很难突破，除了上面的原因之外，还有一个很重要的点就是徒手训练很消耗卡路里（至少相对健身房训练来讲是如此）。

身体肌肉合成，只有在有卡路里盈余的情况下才得以可能，否则训练的再好，但是身体没有能量支撑其基本的功能，就会分解摄入的肌肉和分解体内脂肪去供应能量。因此，只有在保证有卡路里盈余的情况下，我们吃进去的蛋白质才会被身体所用。

这也是很多健身训练者训练完之后，除了大量补充蛋白质（通常是吃蛋白粉），还要吃一点碳水化合物的原因。

总之，如果要练出肌肉，训练和饮食要有同等的重视程度。

徒手健身，永远练不出体积庞大的肌肉。

这根本不是你吃什么能决定的事情。

肌肉想变大，必须符合2个要素

第一，肌纤维有效的良性的撕裂

第二，撕裂的肌纤维由充足的营养补充，从而变得更加粗壮。

徒手健身这码子事

在训练的初期，可以做到第一点

因为那个时候你没有经过任何训练，随便的训练就能让肌纤维断裂掉

这个时候，你的肌肉是有长粗的趋势的

但是，随着你训练程度的提升

你的肌纤维会逐步适应你的体重，于是就不会再被撕裂了

这样的话，也就不会再有继续变粗的机会。

此时你吃补剂

对不起那些蛋白质都会变成脂肪叫你长胖。

而健身房里边的训练都是负重

你只要有能力，想要多重的器械，都能满足你

因此你的肌纤维就可以不断的被撕裂

这时候你吃补剂，才能有效的修复你的肌肉，叫块头变大。

希望有帮到你。

首先，蛋白粉不是什么“神药”，蛋白粉跟鸡蛋清、肉类其实没有本质区别，无非是蛋白粉的蛋白质含量高一些。

所以，即便吃了蛋白粉，也不见的就一定能练成大块头，否则的话健美比的是什么呢？比的就是蛋白粉吃的多少了，而不是训练和整体营养了。

但是为什么增肌人群基本上都要吃蛋白粉呢？原因主要是：

1、省事。吃肉、蛋，无论如何也不可能比蛋白粉省事，蛋白粉一冲就好。

2、方便携带。

3、“蛋白质热量比”高，蛋白质在提供相同的蛋白质的同时，热量要小得多，这样的好处就是不容易致胖，增肌的过程中尽可能的少增加脂肪。

另外，徒手训练跟健身房训练也没法比，如果徒手训练能够完全达到健身房训练的效果的话，那健美运动员为什么还要在健身房训练呢？

健身房的优点是：

1、肌肉训练负荷可以极大增加。练肌肉要不断地增加重量，徒手很难很好的做到。

2、器械更全面。

3、有些动作只能在健身房训练。

首先，蛋白粉不是外挂，喝蛋白粉与不喝蛋白粉，与一个人能不能练出来肌肉块头，没有任何直接的关系。

蛋白粉只是补充蛋白质的，没有加速增肌的作用，你就算不喝蛋白粉，你饮食通过食物摄入蛋白质够了也是一样，在蛋白质够的前提下喝蛋白粉是一种很愚蠢的，并且带有盲目性的行为，如果一个人笃信蛋白粉可以加速增肌的话，那么他喝的不是蛋白粉，而是仪式感。

其次，cf锻炼或者徒手健身或者健身房举铁、健美锻炼或者力量举、大力士，这些本质上都是对抗阻力的训练，都对增加肌肉有帮助，只是你要专项的做肌肉肥大训练的话，只有健美训练，因为它整个体系就是为了更好、更孤立的刺激目标肌肉群，而且最终的目的就是为了肌肉肥大。

徒手健身的人里面也有可以做到肌肉肥大的人，一部分取决于这个人自身的基因水平，这是没办法的事，这就好比一个班的学生，学的教材都一样，老师也一样，但是成绩有高有低。

所以你的问题总结来说就是。

1:与喝不喝蛋白粉没有关系。

2:训练的侧重点不同。

3:有的人怎么练都长肌肉。

坚持徒手健身和吃蛋白粉，为何还是练不出健身房里的大块头呢？练出大块头，需要相应重量的负荷锻炼来刺激，徒手健身靠的是自身重量，自身重量毕竟有限，不容易练出大块头；对健身而言，蛋白粉是长期大负荷锻炼健身者饮食之外的有益补充，一般锻炼而言，不需要吃蛋白粉。

徒手健身，靠的是自身的重量来锻炼，适合不方便去健身房锻炼的健身爱好者。常用的徒手健身方式有：平板支撑、卷腹、俯卧撑、引体向上、臂屈伸、徒手深蹲、徒手箭步蹲等。徒手健身，达到一般的健身效果没有问题，但是要练出大块头相当难。

练出大块头，需要大量增长肌肉和力量。大量增长肌肉和力量，须要持续做大负荷重量的无氧锻炼；一般来说，大重量、少次数的无氧负重锻炼更利于刺激肌肉和力量的生长。坚持徒手健身，可以增长肌肉和力量，但是肌肉得不到大重量负荷锻炼的刺激，块头很难大起来。

徒手健身，大多锻炼是针对上身的；下身的锻炼在徒手情况下，难以有效刺激下身的肌肉和力量生长。下身的肌肉，尤其腿部肌肉群，是身体最大的肌肉群，在有效的刺激和生长情况下，也会促进身体其他部位的肌肉和力量生长；徒手健身，在锻炼下身肌肉时，难以拥有效的锻炼条件。

相对而言，健身房器械齐全，不仅能够有效锻炼胸肌，背阔肌，臀腿等大肌群，也可以好好锻炼腹肌，二头，三头等肌肉和力量。身体不同部位的肌肉和力量生长是相互促进的，所以要想好好健身，练出大块头，最好找一家合适的健身房长期锻炼。

一般的健身锻炼，毋须刻意补充蛋白质，平时饮食适当注意即可。对于长期做无氧锻炼，尤其是负重的、大强度的无氧锻炼，有必要补蛋白粉来保障足够的蛋白质；过多的摄入蛋白质，不仅是一种浪费，也有害于身体。

附：一些健身图片（来自网络）----

为啥不是黑蛋白粉就是神话蛋白粉呢？

增肌三要素营养、训练、休息。蛋白粉仅是补充蛋白质的一种方式，优点就是高效便捷，通过食物补充的蛋白质没有任何区别。仅仅是补充营养，另外两个条件没有处理好，增肌的效果会大打折扣。在痩鱼的理解，街头健身追求的是探索人类身体素质的极限，解锁各种动作，类似俄挺、单手引体等等，健身房的大块头追求的是维度、比例、线条协调的肌肉。尤其是街头健身并不追求大维度，较大的维度反而会影响某些动作的完成。

训练的目的不同，导致训练的方式不同，人体是非常奇妙的，千万年的进化使得人体尽量减少肌肉量，因为肌肉耗能大，太金贵了，非必要条件下不会维持很大的肌肉量，街头健身的训练强度较健美运动员的训练强度实在是太低了，健美运动员动辄250kg深蹲，这种强度对于街健来说强度太大。

总之，只是使用蛋白粉不会增肌，完全没必要神话蛋白粉。

美好的身材，千篇一律，有料的大脑，万里挑一。

其实你距离美好身材，就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

因为徒手健身和器械训练的侧重点不同，徒手健身的训练目的主要不是增肌增重，蛋白粉也只是锦上添花的饮食补剂而已，而不是增肌增重的灵丹妙药。

徒手健身加强的是我们身体综合素质，包括力量、肌肉耐力、协调性等，一般以发展各种神技为目的，比如前水平、后水平、俄式挺身、顺风旗……而不是增肌增重，而且对发展神技来说，体重太大会形成阻碍。

刚开始徒手健身，对增肌增重也有一定效果，但它的效果是有限的，因为徒手健身只能利用自身体重来作为训练阻力，当我们的身体适应了当前了训练阻力，不再有阻力增加的时候，身体就没有理由继续增肌。虽然我们仍然可以通过改变动作形式、增加动作组次数、放慢动作节奏、缩短组间休息来增加训练难度，但增加肌肉承受的阻力仍然是对增肌起到决定性作用的重中之重。增肌增重的最佳训练方式是器械训练，它的训练阻力可以增加到足够我们一辈子来突破自己。比如对练腿来说，采用徒手健身，有最大阻力的动作形式只能是自重的单腿深蹲跳，但对器械训练来说，杠铃深蹲，只要我们可以，杠铃上的杠铃片可以逐渐增加到3倍体重甚至更多。

另一方面徒手健身对阻力的增加做不到规律稳步。比如练肩的徒手动作，阻力由小到大的动作形式可以这么安排：平地折刀撑—单手平地折刀撑—把腿垫高的折刀撑—单手腿垫高的折刀撑—一条腿指向天空的腿垫高折刀撑—墙面倒立撑—墙面单手倒立撑，看起来阻力逐渐变大的动作形式有很多，但每个动作形式之间阻力的跨度还是很大的。而对器械训练来说，杠铃推举练肩，你可以每次都在杠铃上增加2.5千克的杠铃片，甚至更小，以达到安全稳步的渐进负荷。

徒手健身很棒，它充满着智慧，但在增肌增重方面，是不如器械训练的，同样一个拿器械训练增肌塑形的人，也不一定能做到徒手健身的各种神技。当然二者又可以互相借鉴，弥补双方不足，徒手健身可以拿器械训练的训练模式来升级自己的动作难度，器械训练里也会有一些必做的自重动作用来增肌增重。

另外，蛋白粉只是一种快速方便的蛋白质补剂，不是增肌增重的灵丹妙药。饮食方面对增肌来说，饮食七大营养素同要重要，它们的重要性不分高低不分先后，而且主要来源应该是食物而不是补剂。

徒手健身，克服自重，这样的重量有限，所以再吃蛋白粉也不会有明显效果！

要变成大块头，增加肌肉纬度，就需要重量刺激，可能你经常徒手锻炼，机体就适应你的练习动作，会自动以最经济的方式进行能量输出！所以，没有重量变化的刺激，你的肌肉就不会有变化！

个人建议还是要利用哑铃，杠铃，弹力绳等抗阻力和重量的器材来加大对肌肉的刺激度！这样才能产生改变！重量按增肌的模式选取，以最大重量的60%～80%为宜，举例，若深蹲100公斤，只能标准的完成一次。那增加腿部肌肉。就从60公斤到80公斤逐步递增练习！

增肌练习一般就是优先大肌肉群，再小肌肉群，而且不像徒手练习，一次性全身锻炼！而是精炼。选一到两个大肌肉群，每个肌肉群用3-4个动作刺激！

相信这样的大重量刺激效果好于徒手自重，然后再加上你蛋白粉的摄入，慢慢体型会增大，达到你想要的维度！

很幼稚的问题，一般这样问的都是菜鸟。增肌是很困难的一件事，需要坚强的毅力，严格的训练计划，合理的饮食。长年累月的时间。当你爱上运动的时候能就知道什么适合你。街头健身和力量训练没有绝对，可以结合。说这么多都是废话，我和你你说跑马拉松能减肥，前提是你能跑吗