感谢邀请！腿粗是大多数都很烦恼的一件事，男生腿粗会显得更加结实，但女生腿粗不仅会影响穿衣还会影响身材的美观，所以女生对于腿粗都非常抗拒，非常关注瘦腿的方法，甚至极端的人会进行抽脂，这种方式对于健康来讲无疑是没有任何好处的，今天我们就来聊一聊如何健康的瘦腿。

腿部粗壮无非就是有两个原因引起，第一腿部脂肪过多；第二腿部肌肉过于发达。

看您的诉求应该是觉得肌肉过于发达，

腿部肌肉导致的腿粗有两个原因：

其一是专门进行过腿部训练，其二是因为下肢错误的发力模式所导致。

我们无论是走路还是跑步都是两只腿交替运动，发力需要臀大肌发力髋伸、大腿股四头肌发力膝伸、小腿肌群发力踝关节伸展，发力的主要肌肉是臀大肌，大腿和小腿的肌肉负责辅助发力，所以经常散步、跑步的人应该是臀大肌发达一点才对，但大多数人其实走路臀大肌是不会发力的，无力的臀大肌导致了过多的力分摊给了大腿和小腿，长时间的累积就造长了腿部肌肉发达，引起腿粗的现象。

肌肉不像脂肪，少吃点多练点就能消除，就算你每天不走路肌肉也退化得特别慢。所以肌肉型的小腿一定要改善走路、跑步的发力模式，预防在以后的日子里腿部继续变粗，达到预防的所用。

肌肉型腿粗就不能练习深蹲了，因为腿粗的原因是肌肉过度发达，深蹲会锻炼到腿部肌肉所以不能做腿部的训练，建议进行臀部的训练，进行腿部肌肉的泡沫轴松解。

希望能对大家有所帮助！

你好，去健身房锻炼腿部变粗是你的练习方法不对。并非锻炼之后拉伸就不会粗腿那么简单。

锻炼后拉伸这一点是必须要做的，拉伸的作用是使肌肉变长，让腿部更加修长。配合按摩会让腿部肌肉更有弹性。这两点是让你拥有瘦长腿的前提。

很多人认为我办了健身卡就一定会瘦，我进了健身房我就会拥有大长腿。这种理解是有误区的。有的人到健身房也是瞎练。

正确的瘦腿翘臀的方法是有氧和无氧结合。这才是正确的打开方式，只练有氧或只练力量都是错误的，但是也有追求腿部臀部大的，这个另当别论。下图左边的有力量训练配合有氧运动，所以臀部紧致，腿部也很匀实好看，是众多人心中女神的样子。右边的是明显的臀部有些下垂，看着瘦但是腰间还有赘肉。这是没有锻炼过的痕迹。

健身房里的有氧运动包括跑步机、划船机，单车和有氧操课等。我的经验是单车课锻炼效果最佳。单车课为有氧课（部分区间已经达到无氧），在减脂的过程中还可以塑型，可谓一举多得。慢跑热身后，蹬一节单车课，然后进行拉伸和按摩结束。偶尔做几组瘦腿动作效果是非常好的。（另外告诉大家，多练习臀部和核心力量对夫妻之事有很强的提升哦）

不想粗腿就要有氧和力量相结合。一点也不想粗就不要练习抗阻力训练，比如负重深蹲等。可以进行以下动作练习，让你紧致瘦腿。

记住，瘦腿不是锻炼后拉伸那么简单的事。欢迎关注和留言评论。

首先，我猜你一定是个妹纸儿～??，懂点健身的汉子们都希望自己的腿部肌肉更发达。

那么回到你的问题上，我从两个方面来解答你的困惑：

一、为什么在健身房锻炼之后腿更结实了

1. 腿部肌肉是人体最大的肌群之一，我们身体的70%的力量来自于下肢。我们平时生活中参与运动最多的也是我们的双腿，正常行走，起身，上下楼梯等等都会需要我们腿部肌肉发力，所以就算不经常健身的人，当他腿绷紧以后也会感受到结实的肌肉，更何况你经常健身，腿感觉结实很正常啊。

2. 一些不好的习惯也会导致腿部尤其是小腿肌肉过于粗壮哦。比如：习惯性翘二郎腿，走路脚后跟拖地，喜欢踮起脚趾走路。这些现象很常见，想想自己平时有没有这些习惯，有的话那你腿粗也就不奇怪。

其实，我觉得金刚芭比也挺美的！！

腿粗现在成为越来越多女生最为苦恼的事情了。毕竟想拥有一双美丽的大长腿是每个女生最梦寐以求的事。我在健身房看到的大多数女生只练腿，咨询教练最多的也是瘦腿。我刚去知乎上搜了一下“瘦腿”的关键字，尽然有200多条提问，回答最多的一个问题就有3万多条呀。我似乎发现了商机??，那么要瘦腿该怎么做呢？

二、想瘦腿该怎么办

针对腿部做专门的训练，科学的训练一定会对我们的形体更加健康，更加美丽。下面我介绍7个最有效的瘦腿训练方法：

1. 跳绳跳绳是一种非常有效的有氧运动。跳绳每半小时消耗热量大约是四百卡。跳绳也是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。长期坚持可以令双腿变得紧致。
2. 游泳游泳是一种有效的减肥运动，同是游泳也可以锻炼一个的气质哦。你信不信我不管，反正我是信了。水的天然阻力可以让你的大腿得到强有力的锻炼。

3. 动感单车这项运动很有效，很多女性多喜欢，带上耳机，伴随着电音歌曲，你一定可以蹬1个小时。

4. 深蹲这是一项男生女生都喜欢的运动。保持上半身，即是背部不要弯曲，然后弯曲膝盖，下蹲直至双手能都碰到脚趾，最后再慢慢恢复到原来的姿势，整个过程大概维持3秒，以10秒钟做3次为速度。深蹲的时候背部的肌肉一定不要弯曲，用手碰触脚趾的时候也不要太用力。

5. 慢跑想拥有完美的腿形，除了减少久坐之外，每天下班之后可以走路回家。减少坐车的的时间。换上一双舒服的鞋子，走路或者是慢跑回家。或者也可以每天早起1小时，进行慢跑运动。这种瘦腿运动不会塑造强壮肌肉，但有利于练就出性感小腿。

6. 侧躺双脚夹球侧躺在瑜伽毯上，把瑜伽球放在两腿之间夹住，跟着节奏调整呼吸，吸气的时候双腿尽力抬到最高，呼吸的时候双腿落回地面。在进行前一个动作时，两脚伸直处于紧绷状态，向内侧收拢，夹住瑜伽球时，尽量小腿用力，而不是用脚。

7. 90度倒立晚上睡觉前侧躺在床上，身体要绷直，将一条腿向上抬起，尽量抬高，与床成90°，重复动作20次，之后换另一侧做运动，一直重复到大腿感觉酸软为止。这个动作很简单，而且晚上躺在床上练习就可以了。坚持做1-2个月，你就会发现大腿内侧的肌肉变得紧实了，腿部线条也更加优美。

建议运动前后做个腿部拉伸，就像跑步前后做拉伸都是很有必要的。

大腿结实，这是勿容置疑的。

在健身房锻炼难免会锻炼到大腿，

从题目可以看出题主以前基本上没怎么运动过，所以才会对运动大腿结实惊慌失措。

我在这里给大家吃个定心丸，大腿变结实不用担心

●我们可以先判断，现在的大腿和以前大腿相比，围度变小了没有？不经常锻炼的人，大腿是松垮垮的，没有力量；

稍微锻炼一下，大腿就更加的紧实，而且对于大腿的训练可以代谢大腿地方的脂肪。

只要不进行过大强度的负重训练，不会是大腿过粗的。

●再者大腿太结实了，应该是缺乏拉伸放松，长时间跑步、锻炼肌肉……大腿一直处于紧张状态，很难放松。

我们多进行对大腿部位的拉伸放松

拉伸大腿前侧（45s一组 运动前后各一组）

大腿筋膜放松（60s一组 运动后一组 每天可以放松两组）

敲打大腿（也是敲打胆经 每组5分钟 每天睡前一次）

●最后大腿有肌肉了也不用担心，只要不进行力量锻炼或者减少训练，肌肉会自动的萎缩；

若真的想主动的代谢掉肌肉，那么我们可以做长距离的慢跑来代谢肌肉，前提是要增加对上半身的力量训练。

我是运动营养师Bruce，欢迎关注留言，了解更多的运动健身和营养方面知识

问题分析：

其实很多女生去健身房大多都是为了瘦下去，让自己的身材看上去更加的苗条一些，有完美的线条出现再好不过了，可是往往与现实很有差距，其实是有原因的，就拿你来说吧，想瘦腿部，结果腿部变得更加结实了，并且看上去粗壮了，并没有你想象的瘦下去。结合你的问题我们来分析一下你的情况，你是不是在健身房练习腿部力量的动作比较多？力量也比较大？大腿前侧股四头肌练的很多？练完很少放松拉伸肌肉？问题就出在这里，其实很多女性锻炼是为了瘦而不是状，并不想有芭比娃娃强壮的身材，所以锻炼也是需要方法的。下面我来给你介绍怎么才能快速的瘦腿部吧。

我们的腿部可以分为四块去练习：

一、大腿前侧（股四头肌）

二、大腿外侧（股外侧肌）

三、大腿内侧（股内侧肌）

四、大腿后侧（股二头肌）

我们先分析一下你的哪些部位是最容易涨脂肪的呢？答案是：大腿内侧，大腿后侧，原因是因为我们生活中很少用到它们用力，所以容易堆积脂肪。那如果一直练习你大腿前侧，你觉得会瘦下去吗？不会，反而会出现你这种情况，让腿部变得更加结实反而不瘦。所以我们要多练习大腿内侧和大腿后侧，当然前侧也要练习，只不过要少量，因为生活中走路都有练到。当然，练完之后也要拉伸肌肉，这样不但会让你变瘦，同时也会让你腿部的线条比例好看。教你两个动作每天 练习不但可以让你腿部瘦下去，还会让你腿部变得又细又长。

解决方案：

一、仰卧开合腿

平躺床上或者垫子上，腰背部贴地，两腿部垂直抬起（如果腿部无法垂直，在臀部下方垫一个抱枕）让后腿部向另侧打开，让后再合拢，来回重复30—50个，每天四组，减大腿内侧脂肪。

仰卧开合腿（一）

仰卧开合腿（二）

二、俯身跨步

一脚在前、一脚在后，双手轻轻扶地（重心放腿上）注意事项：前面腿部要大于等于90度，不可以小于90度，脊柱向额头前方延伸，不要弓背含胸，后面腿部伸直向后延伸，膝关节不可以弯曲，脚趾轻轻点地，不要用力，脚后跟向前轻轻推动，静止在这里1min左右时间即可，两腿交替来做，每天四组，练习的是我们大腿外侧、大腿后侧、大腿前侧。

俯身跨步（一）

俯身跨步（二）

以上两个动作，每天坚持来做，腿部就会让你变得又细又直又长。

好了，很高兴回答你的问题，期待你的改变，想了解更多记得关注我哦！

你好，我是小伟私人健身教练，很高兴回答你的问题！

题主这个问题是很多女生在进健身房前都会纠结的问题，她们都想在瘦身翘臀的同时瘦腿，那么如何实现在健身房瘦腿呢？

1，锻炼后腿更结实的原因

2，怎么实现练腿不粗腿

3，考虑比例，体态等问题

一，锻炼后腿更结实的原因？

普遍情况下腿粗的原因有肥胖，水肿，肌肉型肥胖（发达），体态问题（假胯宽大腿显粗），梨型身材（天生显腿粗），题主说的锻炼后腿变结实应该是说的锻炼后肌肉变结实了，首先我需要承认肌肉的确是可以通过训练局部增大的。如果你说的腿部锻炼后更结实是指肌肉更大了是有这个可能的。

锻炼后粗腿原因

①过多练习腿部肌肉

很多女生进健身房都想把臀部练翘，但是臀腿不分家，很多练臀的动作都会带动腿部肌肉的参与，比如一些蹲起的动作会刺激大腿前侧的股四头肌，你的股四头肌过于发达，就会显得腿粗。还有比如硬拉动作，臀部无力，臀部目击感不好，没练到臀部反而刺激很多大腿后侧的腘绳肌。

②臀部训练不全面

很多人听说“无深蹲不翘臀”，就拼命练深蹲，但深蹲关注更多在臀大肌，臀部仅仅是练大，但却忽略了臀中小肌的锻炼，没有把臀练翘，下半身的视觉中心没有提升，反而单一的动作练习更刺激了大腿前侧肌肉，使得下半身更粗了。

③锻炼后拉伸不到位

很多人锻炼后忽略拉伸，总是简单了事。长期拉伸不到位，使得腿部肌肉长期紧张，日积月累腿部就显粗了。

二，练臀腿不粗腿

说了这么多，那是不是就不用练腿不要练臀了，那当然不是，臀腿这么大的肌群，锻炼它对整个身体运动能力是大有益处的，只要我们在锻炼时科学合理安排动作，是可以很好改善这个问题的。

1.首先如果你确实不想继续把大腿练粗，那么训练时避开大腿参与发力的动作，比如一些深蹲，箭步蹲，硬拉的动作先暂时再见。可以换作下面一些动作代替：

*臀桥

*跪姿或站姿后踢腿

*坐姿髋外展

2.把增长肌肉维度的训练改为增加肌肉耐力的训练，就是暂时不使用大重量少次数的训练，改为小重量多次数的肌耐力训练，比如大于15rm的训练。

3.重视锻炼后的拉伸，加强加深主动拉伸，还可以用泡沫轴按摩放松锻炼后紧张的肌肉。

这里说明一点，我们在锻炼时是以全面发展为目的，从来不提倡只练某些肌肉不练哪种肌肉，所有肌肉都是存在即合理的，只是在某种阶段某些特定需求下，才会作专项训练刺激。

三，考虑身体比例，体态问题

a.看一个人的身材好不好是要看比例的，如何你觉得自己腿粗，也可以看下自己上半身是不是太薄弱了，比例失调显得下半身粗壮了，可以增强上半身训练，从而在视觉上改善腿问题。

b.还有体态的问题，如果本身有体态问题，比如O型腿、假胯宽等，这些体态问题本身就让大腿看起来很粗，在没有改善的前提下就开始锻炼，有可能使之更加严重。关于各种体态调整的训练，可以关注我查看我往期文章，我也会陆续更新这方面的健身知识。

最后，希望大家健身后在改变自己身材的同时也可以改变自己的审美观，健身有健身的审美观，现在很多女生追求的瘦腿是那种细细的筷子腿，个人觉得是没有力量感也没有线条感的，所以既然健身了，就要学会欣赏有训练痕迹的腿，而不是一味地追求瘦！

先简单说到这了，更多健身知识想了解请关注我头条号！谢谢！

这个问题一般都会出现在女性身上，想要瘦腿，我们首先要清楚几个问题:

首先，先判断你是肌肉型的腿还是脂肪型的腿，如果是肌肉型的腿，建议先好好的放松和拉伸，一般肌肉型的腿放松(有手法放松、泡沫轴放松等)时，会很疼，那也要忍着，多放松拉伸几次，让原有的腿部肌肉不那么“结实”了，不管期间你是否锻炼，都要保证每天花上10分钟左右的时间去放松腿部，拉伸每天必不可少。

小腿三头肌放松:双手支撑于身体两侧，臀部抬离地面，来回活动泡沫轴！

股四头肌放松:双手支撑于地面，把泡沫轴放于大腿前侧位置，重心尽量放在大腿前侧位置，随箭头方向来回滚动！

腘绳肌群的放松:大腿后侧肌肉群一般不是很紧张，所以放松时如果没有感觉，可以双腿放在一起加一点重量，去放松！

大腿侧面:髂胫束的放松:

而脂肪型的腿相对于肌肉型的腿要幸运的多，通过训练可以很快减下去，像跳绳、跑步、高抬腿等都比较适合脂肪型腿部训练！

另外，肌肉型的腿即使放松完以后，也要针对性的去训练，像仰卧脚踏车这种单纯瘦腿动作是比较适合肌肉型腿部训练！

其次，造成腿粗的原因有很多，最常见的是由于我们久坐导致，臀部扁塌无力、大腿粗壮，如何解决，我们除了第一步的拉伸放松，针对性地瘦腿训练外，还需要把无力的肌肉群练起来→臀部肌肉群，像臀桥、侧卧蚌式、蛙式等等都是针对性比较强的练习臀部的动作。

希望以上对你有所帮助，我是婷仔！

腿感觉更结实了是好事情

通过锻炼，腿部肌肉得到了增强，结实得腿部代表得是更健康得身体和更好得体态。

不过很多女生可能都希望腿能够细下来，锻炼后腿部可能会觉得比之前更粗了，不过这种担心是多余的，锻炼会有几个原因导致腿部暂时性地粗壮：

1. 锻炼后腿部肌肉的充血
2. 肌肉修复需要额外锁定水分
3. 腿部脂肪还未减掉

去健身房锻炼臀部和腿部肌肉，都能减腿部的脂肪，让腿部的肌肉增加，让腿部更加结实，特别是女性在健身房练臀和在健身房练腿，想减掉腿部脂肪，常做各种深蹲，臀部是翘了，脂肪也少了，但是腿也感觉大了，腿部肌肉一块块的；对于爱美的女性来说，是接受不了的，那么为什么练臀和练腿，腿会大起来呢？

我个人认为，在健身房深蹲和练腿是可以减掉腿部脂肪和翘臀的，但是很少人注意训练完之后对腿部进行认真的拉伸，导致乳酸堆积和毛细血管堵塞，会让肌肉绷紧，感觉一块块的。

训练完后为什么要进行腿部拉伸：

1. 促进运动后肌肉内产生的乳酸快速排出，减轻其对肌肉的酸性刺激。

2. 拉伸肌肉外膜，促进肌肉放松不紧绷。

3. 增加肌肉的柔性，减少受伤的可能性。

腿部训练后如何拉伸才能获得苗条的双腿：

训练后拉伸一般都采用静态拉伸，每个动作30秒。

也可以用瑜珈动作来静态拉伸：时间也是一个动作30秒。

腿部拉伸后最好再用泡沫轴进行放松。