体脂率20%，大致是男性运动减脂的一个分水岭。因为20%差不多正好处于男性正常体脂率的上限。有些人认为男性正常体脂率范围是15%至18%。这都没关系，八九不离十。

我们现在想知道的是，站在正常体脂率上限的边缘，该如何做才能突破当前的困境，从而启动下一轮减脂进程。

体脂率20%，是什么状态？

如果是一位三四十岁的中年男性，那么体脂率20%，很可能是他好不容易锻炼了三四个月，才达成的一个减肥成绩。

通过几个月的锻炼，减肥效果还不错，体形也变得苗条了。此时，穿上衣服的体形，看上去不胖不瘦。但脱去衣服后，仍就肌肉松垮，特别是腰腹部赘肉明显。

问题是，身体已经适应了当前的运动节奏，比起刚开始阶段，此时锻炼者会感觉运动起来挺轻松。但体脂率却不再下降，即便增加一些运动量，比如每周多安排一次慢跑，体脂率仍旧原地徘徊，只是小幅波动。

突破平台期的思路

上述这种情况很常见，即进入运动减肥的平台期了。大多数运动减肥新手，在经历了最初几个月高歌猛进的快速减肥期后，都会到达这个阶段。

此时“节俭基因”发挥作用，身体天然的“自我保护机制”已经完全启动，以阻止过快消耗脂肪的趋势。

这个阶段的锻炼者，在运动和饮食上的特点是：

一饮食上，不控制饮食，或者控制得不够严格；

二运动上，身体已经处在“运动舒适区”，但却没有想到调整运动方案。

因此，突破“体脂率20%”的平台期的思路也很简单：严格控制饮食，升级运动方案。

饮食上的调整：采用具体、严格的饮食控制方法，做好记录和分析

在刚开始运动减肥的阶段，大多数锻炼者在饮食上只是做一些调整，比如食量减少一些、少一点油脂和糖、不吃夜宵等。

进入平台期后，这种粗犷的饮食管理方法就不管用了。此时，饮食控制应该更具体、饮食原则应该更明确。

如果你采取的是“热量赤字”法，那么必须在一段时间内（比如一个月）详细记录每天吃了哪些东西、量是多少，这样你才能估算每天吃进去多少热量、消耗了多少热量，热量赤字是否真的产生的，不能凭感觉。

如果你采用的是碳循环饮食法，通过饮食记录，你才能确定自己是否切实执行了低碳日和高碳日的碳水不同的摄入量。

采用其他饮食法，同样需要做记录，以检查自己是否真的落实和贯彻了相应的饮食法原则。否则凭感觉吃，就是“失控的”饮食状态，即对饮食无控制。

而想要突破减脂平台期，在很大程度上取决于你吃了什么，以及你是怎么吃的。事实上，饮食控制将贯穿锻炼者的一生，即只要你想有一个好的身材，你就得始终关注“饮食控制”的问题。

升级运动方案：离开“舒适区”，让身体“不适应”。

身体适应是运动健身必然产生的现象，身体健康状况、运动能力就是在适应过程中不断提高的，动态演进。所以，不可能有一个运动减肥方案会永远有效。

持续保持减脂效果的方法是，循序渐进地提升运动方案。身体不断地适应，锻炼者则要让自己不断地离开“舒适区”，即让身体不舒服、不适应。怎么做到呢？

（1）提升运动强度和运动量。

这是最显而易见的办法。比如，原来每次跑3公里，现在每次跑5公里。原来每周安排跑步3次，现在每周跑5次等等。只不过这种提升方式的空间是有限的，每次跑5公里，或者每周跑5次，基本上已经是大多数人可执行的跑步方案的上限了。

（2）运动方式的多样化。

仍以跑步为例，可以增加变速跑、爬坡跑、冲刺跑、折返跑等。还可以将跑步设计成高强度间歇运动（HIIT）方案。此外，增加力量训练的内容，并与有氧运动结合起来，也是最有效的运动减肥方式。

（3）运动项目的多样化。

即便同属于有氧运动，习惯了慢跑的人，再去参加其他有氧运动，身体也会产生新的适应，有利于减肥。比如以前只跑步锻炼的人，可以参加动感单车、骑行、有氧操、划船、爬楼、普拉提、打球（乒乓球、羽毛球、篮球、足球）等运动。

参考做法：减肥者可以先保持运动方案不变，只调整饮食方案，如果体脂率开始下降，则说明饮食调整有效。然后，再进一步升级运动方案。也可以反过来操作。当然，运动和饮食同时调整，亦无不可。御行君的切身体验是，先调整饮食方案，减脂效果的好坏会让人更明确，效果反应速度也更快一些。

最后，运动减肥还应注意几点：

（1）减脂平台期并不是只出现一次，它将反复出现。因此，关注体脂率趋势，及时调整饮食和运动方案，是一项需要反复做的功课。

（2）运动能力越强，体脂越低，减脂难度越大。这是基本规律，就像考试从不及格到80分很容易，但从90分到100分却很难一样。

（3）当体脂率回到正常范围后，锻炼者应根据自身情况，设定更恰当的阶段健身目标，而不应将“减脂”作为唯一、永恒的健身目标。男性增加力量、骨骼肌含量水平，让身体线条更好，是更值得关注的目标。

真假平台期，楼主需要了解一下。

其实楼主的这个问题就是到了平台期了应该如何突破吧。因为你描述的数据与情况比较简单，所以我也只能是根据我的经验分析一下。

一般来说，我自己定义的平台期，有真有假，你可以参考一下。

假平台期

假平台期是什么呢？饮食做得不够好，训练不够刻苦，甚至是睡眠与情绪也管理不好。以上的种种原因都有可能造成假平台期的出现。换句话说，就是你自以为自己做的很好了，但是仍然无法达到真正减脂的那个标准。因此，你要做的就是反思检视自己的饮食结构是否合理，特别是三大营养素比例，蔬菜水果是否摄入得当等。同时，也应该反思自己是否真正的进行了科学且刻苦的训练，一般来说，男人减脂易如反掌，当然前提是没有身体激素类的问题。退一步来说，运动即使不科学的话，如果这个年龄段的男性有着死磕到底的精神也是可以达到15%体脂率的。最后看看日常生活中还有哪些阻碍你减脂的因素，比如应酬多，睡眠质量低或者工作压力大等等等等。如果所说的上述问题，你还没有完全理清楚应该如何操作，那么并不是什么平台期，而是出发时的思路与科学性有待于提高。试想如果方向错了，怎么可能达到目标地点。

真平台期

真平台期是什么呢？就是你的饮食、训练、睡眠与情绪这几个方面都管理的不错，但减脂是有热量缺口存在的。时间长了，身体内的激素水平受到了压抑，那么无论是减脂的速度还是形体的变化都非常缓慢了，甚至停滞不前。这样的平台期，才是真的平台期。

身体的重置

当饮食与训练都执行的科学合理且持续长时间时，那么也意味着对身体内的激素水平冲击就会比较大，因而让激素有一个缓和的过程就非常重要。有点像平时加班，长时间的加班后，需要给大家来个吃吃喝喝放松的机会，然后继续努力工作是一样的。减脂到一定时间后，也需要类似欺骗餐或者降低训练强度来调整身体状态。我们人体内激素的变化水平要远比身体成分的变化要迅速很多。因此，通过身体的不断重置来实现减脂的可持续性。很多大型的联赛，中间有停赛期，其中一个目标就是为了让运动员身体状态得到修整后再出发。

更换动作或者动作节奏改变

平台期到来，其实也是训练动作的适应性。当一个动作或者节奏人体适应后，会产生更大的运动经济性，也就是说做同样的动作人体消耗更少了。因而热量的消耗也就小很多。这背后其实是人体神经肌肉的募集。平台期到来时，可以通过增加一些爆发式的训练、高强度的间歇运动以及冲刺跑等，来调度不同的神经模式来实现对于身体的再次刺激，或者调整每个动作的间歇时间，以及向心离心与收缩的时间等，都是一种方法。平台期突破后，再切换到原来的训练节奏，都会有不错的效果。

以上，个人建议，仅供参考。

您好！我是内分泌科大夫，比您大几岁，我减重15公斤，目前体脂率16%左右，状态好的时候15%，我来说一下我的经验。

减脂没有捷径，合理控制饮食增加运动，消耗量大于摄入量是基本原则。要想突破，须严格控制饮食并增加运动量！

1.饮食方面

总热量要控制，低脂饮食，尽量不吃甜食，主食量也严格控制，我每天的主食量最多2量，我本身就不爱吃主食，早餐50克麦片+酸奶，午餐只喝酸奶，晚餐主食烤红薯或者南瓜，我基本不吃白米饭或者馒头，吃米饭也是粗粮干饭，燕麦+青稞+玉米粒混合蒸干饭。晚饭以肉为主，蔬菜和水果，我很少吃油炸，肉以烤为主，或者煎牛排，加一点油。

我爱喝啤酒，发现啤酒对减脂影响比较大，所以最好不要喝酒。

2.运动方面

建议有氧运动和抗阻训练结合，有氧运动减脂效果好，抗阻增肌。我每周跑步2次，每次8-10公里，以前每周1次健身房，差不多1.5-2小时力量，疫情开始就家里撸哑铃、俯卧撑、卷腹、平板支撑等，效果还行。

我的饮食和运动量近10年基本平衡，我身高差不多180cm，最轻的时候68kg，那个时候是有比赛，月跑量200公里，体脂率不超过15%；现在跑步少体重基本72-74公斤，体脂率16%。

希望我的经验对您有用。

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新陈代谢低了，所以这个岁数减脂很困难。

首先调整饮食吧，碳水能断就断一下，生酮的资料自己看一下，买个试纸，看自己合适不合适，还有坚持的下来不。断不了就把一天饭量变成三天，米饭兑水改粥，蔬菜水果蛋白质你自己看着造，除了碳水管住，其他照旧即可。

然后，先开始心肺复苏运动，无氧对减脂效率太低，hiit之流也没什么用，亲测，都是卖课的，尽量慢跑，跑不动就走，健身房跑步机坡度15，怠速6，一小时起步。

还有大量喝水，新陈代谢最主要靠水，一天5升起步吧，盐这些嘛，尽量少，本身饮食就改了不少，口味就别太在意了。盐会锁住水分，如果不太在意的话，集中一周排水就可以了。

除了主食，酒不要喝，这个必须停掉，一喝就废了。酒精代谢成糖原比碳水还快，切记，因为减脂期间会打破身体平衡，一旦破功，会报复性反弹。还有糖别吃，蔬菜水果尽量多吃，保证蛋白质跟体重1比1。一公斤一克

总结下，减少糖原摄入，加大消耗，提高心肺，多喝水，多撒尿，很快，如果速度快一周五斤都不是梦，关键看你摄入了。

我的体脂率用keep体脂秤测15%，健身房测的12左右，年龄43，喜欢跑步和骑行，在家力量训练多，饮食比较注意，不碰烟酒，不熬夜，每天早上五点起，工作日通常骑行30公里，隔天跑步5—21公里不等。

体脂率想下降，那就要在原来的饮食和运动上有变化才行，增加新的运动项目，交叉训练，比如一三五跑步，二四六骑行，周日力量训练等等。

我38岁，健身三年多。最近两年体脂在10%到17%浮动。主要是这次疫情在家呆久了，不能去健身房，天天在家研究做菜，前几个月体脂接近了17%。复工后恢复训练目前差不多回到12，13%这样子。

20%的体脂一般的确是个坎，刚开始运动的一年多体脂从28%降到20%后，我也的确遇到了平台期。突破20%的体脂需要有耐心和信心的支持。然后就是系统规律的训练加上相对好的饮食习惯和饮食结构。

我个人每周上班午休时去健身房训练一小时，一周五到六天，关于运动的选择对减脂而言，我想说力量训练和有氧的差别不大，前提是你有一定的运动基础，能保证力量训练的强度容量足够大。而且对于长期低体脂的保持，力量训练的优先程度大于有氧。而有氧可能在短时间内对减脂的表现更突出。想要长期保持较低体脂，力量训练是主力，而有氧只是辅助。

关于饮食，我想说只要每天运动强度和效率有保证，并不用太过纠结于清淡寡油。我个人推荐少食多餐，有助于帮你克服饥饿感，长期以往，整体食量会减少。油炸的并非不能碰，我也时常会吃，到注意控制量。周末我也并不会刻意回避火锅烧烤下馆子，毕竟过于严苛的饮食控制并不利于长期保持低体脂，容易出现报复性饮食的情况，而且可能会影响情绪和精神。不过高糖饮料，甜品特别是酒，这些尽量控制一下。

我现在正遇到这个问题。4月份我的体重就到了59公斤。结果第2天同样的吃练睡，居然还长了0.6公斤，我非常心里不舒服，当天就没有练，去吃了一下。然后反反复复又下降到5 8.7公斤。还是同样的吃练睡，结果第2天又长了1.1公斤。我现在猜猜测这是怎么回事。那是我现在的糖源已经被每天每天的锻炼逼到了一定的程度，在现阶段也就是在59公斤这个阶段糖原是不能再减少了。所以身体就来了一个特殊效应，就算你还是吃那么多，他要先把糖分提取出来。变成糖原储存在身体里。如果讲究热量守恒的定律的话，那么它就会让脂肪多消耗一部分。我现在是61公斤，让我减到60公斤，我就每天要喝一点糖水了。不要让身体的糖原水分下降到很低的程度。这样我才能慢慢的继续减下去。到底是不是那回事，还要等我这几天的试验。

感谢官方的邀请。

我们先提取一下重点信息哈～

①男40岁，目前体脂率20%左右

②想要再往下减脂，如何突破

分析完情况后，我们就来针对信息，把问题简单化。

首先，从信息得知，已经四十岁了，那肯定多少有点油腻。也因为体脂是降到20%左右的，说明皮下脂肪较多（皮下脂肪较难减），所以有瓶颈期是很正常的～也是体脂卡在20%很难再往下的原因之一。

然后，从运动上给出的建议是主要以体能和心肺为主，再加上一点力量和爆发功能性训练。

想要比较快突破瓶颈期的话，一周四练少不了。

建议如下:一周四练

周一训练力量?体能

周三训练体能?爆发性

周五训练一次力量

周日训练一次纯体能

运动主要是要坚持，然后是方法！

而你想要体脂在20%以下，那就得运动?控制饮食了，饮食建议以高蛋白?低碳?少油?少盐少糖为主～

正常只要坚持2-3个月，突破瓶颈期完全没有问题??

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调整饮食结构，碳水 脂肪 蛋白质，按3:1:6去调整，做大重量力量训练，前提是你会或者有教练

我猜想你一定是饮食没控制住，事实上，大部分人减肥失败，问题都出在饮食上，以为每天运动就可以瘦，其实你如果吃的东西油腻又多，那么你的消耗其实是小于你的摄入的，所以说运动的同时，一定要管住嘴，饮食清淡，低油少糖，结合运动，那么一定是能够瘦下来的