什么人群需要补充维生素D？

答：所有人，包括婴儿、儿童、青少年、成人、孕妇、老人，都需要补充维生素D。

从宝宝出生后几天内开始，终生补充。

每人每天需要补充多少维生素D？

答：根据我国2013年《中国居民膳食营养素参考摄入量》以及2016年《中国居民膳食指南》建议：每人每天推荐摄入400 IU的维生素D（65岁的老年人应摄入600 IU/天）。

由于天然食物中不含维生素D，这些推荐摄入量都需要依靠补充剂。

另外，研究显示，孕妇、哺乳妈妈的补充剂量最好提高到每天800 IU。

维生素D要补充到几岁？

答：由于现代人晒太阳时间减少，以及考虑需要保护皮肤，减少皮肤癌等，所有人都需要补充维生素D，需要终生补充。

维生素D需要饭前吃还是饭后吃？

答：维生素D补充剂没有胃肠道刺激症状，饭前饭后吃都可以。建议早餐时口服，以免遗忘。

宝宝在特殊情况（生病、打疫苗）下，还可以吃维生素D吗？

答：可以继续吃，不必担心。

不过，在严重腹泻时建议暂停滴剂、胶囊等含油补充剂，建议服用片剂。

晒了太阳是不是就不用补充维生素D了？

答：不是。

晒太阳补充维生素D是一个最经济的选择。但是，阳光中的紫外线在帮助人体合成维生素D的同时，也对皮肤、眼睛等造成伤害。

因此，6个月以内的宝宝不能在阳光下直晒，大宝宝也应该在做好防晒措施的前提下进行户外活动。

另外，靠晒太阳合成的维生素D很难控制获取量。再说，太阳也不是想晒就有的。

维生素D可以通过食物补充吗？

答：不行。天然食物几乎不含维生素D或含量极少，难以满足人体需求。维生素D强化的食品在我国也还极少见。

维持人体充足的维生素D这么重要，怎样才能知道自己身体是否缺乏维生素D，又应该如何合理补充呢？

在充足的阳光下，人体的皮肤可以自己合成维生素D3。

最新的骨质疏松症诊疗指南建议，在上午11点至下午3点之间，应尽可能多地暴露皮肤于阳光下，晒15～30分钟，每周两次，以促进体内维生素D3的合成，尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照效果，当然也要注意避免强烈阳光照射，以防灼伤皮肤。

但是，有些人没有机会获得足够的阳光，比如长期卧床、腿脚不便的人群；还有一些老年人机体合成维生素D3的能力下降，都可能导致身体缺乏维生素D，这种情况就需要人为补充维生素D了。

据我国最近的调查研究显示，国人维生素D不足状况普遍存在。目前比较准确地了解身体维生素D水平的方法就是检测血清25-羟维生素D的水平，而且在补充维生素D的时候也可以通过检测这个指标了解补充是否充分或者过量。检测血液中的钙、磷和甲状旁腺素水平也可间接了解体内维生素D的状况。

根据维生素D3在体内的代谢过程，目前我国常用的有3种维生素D3的剂型，即普通维生素D3、单羟维生素D3（阿法骨化醇）和骨化三醇，后两种称为活性维生素D3。

根据中国居民膳食营养建议和我国骨质疏松诊疗指南推荐，成年人每日维生素D摄入量为400IU，65岁以上者每日摄入量为600IU，骨质疏松患者每日摄入量为800～1200IU，每日可耐受的最高摄入量为2000IU；活性维生素D阿法骨化醇和骨化三醇每日补充0.25～0.50μg。

日常补充维生素D时要注意个体差异和安全性，定期检测血钙、尿钙和血清25-羟维生素D水平，避免过度补充。不推荐长期使用活性维生素D纠正维生素D的缺乏，也不推荐单次大剂量补充维生素D，以避免维生素D中毒。

最后建议大家，不要盲目补充钙剂和维生素D，应该在医生的指导下合理补充，才能到达保健和治疗疾病的目的。

作者：周惠琼，主任医师，解放军总医院第四医学中心，风湿科主任。

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补充维生素D的正确方式是：经常食用富含维生素D的食物、经常接触阳光；或者按照适宜剂量服用维生素D补充剂。

维生素D是人体必需的一种脂溶性维生素。人体维生素D的主要来源为膳食或者皮肤接触日光合成获得。

大多数食物中不含有维生素D，但是在脂肪含量比较高的海鱼、动物肝脏、蛋黄和奶油中相对较多，平时可以通过摄入这些食物来补充维生素D。

除了食物之外，经常晒太阳是人体补充充足有效维生素D的最好来源。在日常生活中，只要膳食合理，并且多晒太阳，一般不会缺乏维生素D。

如果平时摄入含维生素D的食物较少，而且并不是经常晒太阳的话，可以考虑服用维生素D补充剂来补充维生素D。

服用维生素D补充剂时，一定要注意剂量，不可过量服用。如果长期摄入过量维生素D，就会造成高钙血症、高尿血症等。如果不及时治疗，维生素D造成的中毒还会导致死亡。

马博士健康团张建芬博士生

维生素d对于维持骨骼健康是十分必要的。一旦缺乏，容易引来佝偻病及软骨病。此外，维生素d还能帮助预防感冒和抵抗抑郁症，是健康日常生活中不可或缺的帮手。

充足的阳光

阳光刺激身体，受紫外线的照射后，人体内的胆固醇能转化为维生素D。但由于紫外线易加大患皮肤癌的风险，所以专家建议，要做足防晒措施，且晒太阳时间以20到25分钟为最佳。当然地区不同，太阳光线也有所影响。在高纬度地区的人们，或是年纪大、皮肤较黑的人群就不太适合这个方法。

富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类，包括鲑鱼，鳟鱼，鲭鱼，金枪鱼，鳗鱼，可以是维生素D的良好来源。一份3盎司红鲑鱼片就包含大约450个国际单位的维生素d。此外，你还可以获得有利心脏健康的黄金ω-3脂肪酸！

鱼罐头

新鲜的鱼不是唯一的方法来提高你的维生素D摄入量，你还可以从鱼罐头得到维生素D。金枪鱼和沙丁鱼罐头都含有维生素D，而且通常比新鲜的鱼来得便宜。另外，较长的保质期，食用起来更方便快捷。

罐装淡金枪鱼的维生素D大约为37.5国际单位/盎司，而长鳍金枪鱼罐头约12.5国际单位/盎司，沙丁鱼罐头中每两条沙丁鱼就含有40国际单位多一点。

蘑菇

就像人类一样，蘑菇也有能力自身生成维生素D，这是因为紫外线能刺激维生素D的生产。然而，有些在黑暗中生长的蘑菇不包含维生素D，因此要根据具体蘑菇的种类挑选。

营养强化牛奶

几乎所有强化牛奶都含有维生素D，而冰淇淋和奶酪就没有。在一般情况下，一杯8盎司的牛奶含有至少100国际单位的维生素D，而6盎司酸奶含有80国际单位，但维生素D的含量还取决于品牌。像有些豆奶和牛奶维生素D的含量几乎是相同的，具体还要看标签。

橙汁

不喝牛奶也没关系，你可以饮用含有维生素D的橙汁。浓缩橙汁可帮助你获得维生素D。一杯8盎司浓缩果汁通常有大约100国际单位的维生素D。

维生素D滴剂

滴剂可以帮助每天获得适当的足够量的维生素D。每粒含维生素D3400单位，但长期过量服用，可能会出现中毒现象。医学研究所建议，九岁以及九岁以上的人维生素D的摄入量最多为4000个国际单位，包括从食物，阳光以及维生素D滴剂获得的所有。

鸡蛋

鸡蛋是一种方便的方式来获得维生素D，因为蛋几乎出现在早餐，午餐，晚餐和点心食谱中。蛋由于维生素D主要在蛋黄中，而鸡蛋除了蛋黄，还有蛋白。一个蛋黄能提供给你每天约40国际单位维生素D。但不要试图单凭鸡蛋就足够补充每天的维生素D。但由于一个鸡蛋约含200毫克的胆固醇，美国心脏协会建议每天不超过300毫克，这样才有益心脏健康。

牛肝

牛肝，虽然它可能不是是最有吸引力的的来源，熟牛肝3.5盎司包含约50个国际单位的维生素D和其他一些营养成分。但是你还可以从中得到维生素A，铁和蛋白质。但是，需要注意的是，牛肝胆固醇含量较高，要慎吃。

鱼肝油

鱼肝油是鲛类动物等无毒海鱼肝脏中提出的一种脂肪油，在0℃左右脱去部分固体脂肪后，用精炼食用植物油、浓度较高的鱼肝油或维生素A与维生素D3调节浓度，再加适量的稳定剂制成。每1g中含维生素A应为标示量的90.0%以上；维生素D应为标示量的85.0%。为黄色至橙红色的澄清液体；微有特异的鱼腥臭，但无败油臭。一汤匙鱼肝油约含1300国际单位的维生素D，比每天建议摄入量（600国际单位）的两倍还要多。

紫外线灯和灯泡

如果有人严重缺乏维生素D，可能就要求助于紫外发光的灯具和灯泡。这种疗法适合维生素吸收能力明显不足的人群，以及那些在冬季无法补充维生素D的人群。但这种灯对皮肤损害大，需要配备防护眼镜，因此要在医生的指导监护下，才能进行紫外线灯光照射的治疗。

维生素D是人体必需的一种激素，可调节钙、磷代谢，具有抗佝偻病的作用，对于强壮骨骼的形成与维持非常重要。

饮食难以补充充足的维生素D

由于食物中的维生素D含量非常有限，仅依靠食物并不能满足机体对维生素D的需求，富含维生素D的食物有：三文鱼、沙丁鱼、蛋黄、动物肝脏、配方奶粉等。由于这些食物的食用量有限，很难满足机体对维生素D的需求。国外还有一些强化维生素D的谷物、奶类等，但国内很少有这种强化食品。

关于晒太阳的一点提示

获得维生素D最简单的方式是晒太阳，在阳光充足的情况下，暴露面部、手、手腕和部分手臂，平均每天晒20分钟～30分钟，就能合成充足的维生素D了。不过，隔着玻璃晒太阳没有用。SPF15以上的防晒霜对紫外线的阻挡率高达90%以上。而且，在寒冷的季节及雾霾较多的日子里，日晒不充足，室内活动较多，这时机体很容易缺乏维生素D。那么就需要通过维生素D补充剂来补充了。

维生素D补充剂如何选择？

市面上含有维生素D的补充剂有：维生素AD制剂、鱼肝油、维生素D制剂等，选择哪种好？最好还是选择吃纯维生素D。因为维生素A对于营养较好的人群没有必要通过补充剂补充，饮食中就会摄入很多，比如海鱼、肝脏、蛋黄、深色蔬菜等等。如果饮食里不缺少富含维生素A的食物，那么选择维生素D补充剂时最好还是选纯维生素D。

选择维生素D2还是D3好？

其实，小剂量的情况下效果差不多，不过一般来说维生素D3提高维生素D水平的效果会比维生素D2好一些，特别是作为单一成分大剂量的摄入的情况下，如果剂量非常大的话维生素D2更安全。维生素D补充多少合适？

中国营养学会2013年的膳食营养素参考摄入量中0-64岁普通人群维生素D的推荐量都是400IU。美国儿科学会2014年更新的维生素D推荐摄入量1岁以下是400IU，1岁以上是600IU（包括食物和补充剂）。

作者：秦玉静

国家二级公共营养师

大连营养师俱乐部讲师

维生素D的补充方法有3种：

最重要的、免费的、安全的方法：晒太阳

补充维生素D最简单的方法就是晒太阳。因为维生素D是所有维生素中最特殊的一种。

人体可以不需要从食物中摄取它，只要有足够的阳光照射，人体皮下脂肪中的7-脱氢胆固醇，在紫外线的照射下可以转变为胆钙化醇，即维生素D3。

但是，这时的维生素D是没有活性的，它需要在肝脏和肾脏中进行羟化，从而成为维生素D的活性形式。所以，肝肾功能障碍会导致有活性的维生素D的缺乏，从而无法帮助钙的吸收。

缺乏维生素D的主要症状是与骨骼相关的，如幼儿的佝偻病，成人则常见骨质软化症，中老年人多见骨质疏松。

维生素D的缺乏主要原因是接触阳光少，今人常年在室内活动，出门多坐车或开车，接触阳光严重不足。另外，SPF8以上的防晒霜也会阻碍皮肤产生维生素D。

退而求其次，食补：鱼油、动物内脏、奶蛋等

维生素D的食物来源并不丰富，一般在鱼油、动物内脏、奶蛋中有一定含量，植物性食品中如香菇含有维生素D2的前体——麦角固醇，在紫外线照射下可以转变为麦角钙化醇，即维生素D2。但这些食物对于膳食维生素D的贡献很小，主要还是靠晒太阳，然后在肝肾中羟化激活。

维生素D补充剂，小心过量

过量摄入维生素D，如吃过多的鱼肝油或维生素D增补剂，可能会导致血液中的钙浓度异常升高，致使血管等组织钙化，血管硬化会损害心肺功能，另外，还容易促进肾结石。

以阳光自生维生素D则不会存在过量的问题。

维生素D是灵丹妙药？

研究显示，维生素D补充剂可预防流感，但有研究认为，晒太阳或许就够了。

关于维生素D补充，近期似乎争议不断。一些研究成果得出了相反的结论。英国一项研究发现，补充维生素D可预防感冒或流感。维生素D补充剂能让英国每年超过300万人免于感冒或流感。（BMJ.2017,356:i6583）

该研究纳入25个独立试验，涉及11 321人的数据。结果显示，每33个服用维生素D补充剂的人中有1人将免于感染。

英国公共卫生署（PHE）已建议每人在秋、冬季服用维生素D补充剂；同时建议很少能晒到太阳的人全年服用维生素D补充剂。

但这项新研究也引起了一些争议。PHE营养科学主管Louis Levy认为，该研究未能提供足够的证据支持推荐补充维生素D降低呼吸道感染的风险。但伯明翰大学Martin Hewison教授说：“我同意作者的观点。这一研究支持维生素D除对骨骼健康有益外，还有新的适应证。”

然而，同月发表在《BMJ》杂志上的一项研究称，目前的证据不足以支持使用维生素D补充剂可以预防疾病。研究者表示，对于那些维生素D缺乏的人，应建议多晒太阳及合理饮食，并使用低剂量补充剂，但对于大多数人来说，保持健康的均衡饮食、规律地短时间晒太阳就可以了。（BMJ.2017,356:j456）

此外，研究者称，补充维生素D不能改善跌倒或骨折等情况下的肌肉骨骼状况。此外，也没有高质量的证据证明，补充维生素D有益于其他疾病，如心脏病、卒中和某些癌症。

研究者认为，如果维生素D补充剂确实有好处，最可能在严重缺乏维生素D的群体中观察到。

责编：医师报新闻频道副主任张广有

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不一样的维生素

维生素D作为一种溶性维生素可以说是跟其他脂溶性维生素完全不一样，因为他特别的不亲民，在食物中比较难获得的，因为他在任何食物中含量都很少，不像维生素A和维生素E那么和蔼可亲平易近人存在于各种食物中。

这样食物有VD

维生素d含量最高的食物就是深海的鱼类肝脏，也就我们常说的鱼肝油喽，当然动物的肝脏，都少量存在一些维生素D。

维生素D在食物中不仅含量少，而且在人体吸收过程中要让他很好的发挥作用，具有活性，需要经过两个步骤，要经过肝脏还要经过肾脏，最后形成1-25(OH)D3之后才具有活性，被人体吸收利用。

晒太阳能补充？

晒太阳能补维生素D

其实我们的人体的皮肤中可以利用胆固醇来合成维生素D。

不过由于现在空气的污染，雾霾的天气，以及在外活动的时间减少，通过皮肤合成的维生素d3的量能远远不够了。

虽然说夏季在户外活动的时间加长，不过涂抹防晒霜之后，就阻碍了阳光合成维生素d的这个过程，同时隔着玻璃晒太阳也是没有用的，在树荫下太晒太阳同样无用，穿着衣服晒太阳更是没有用处。

所以维生素d3的最好补充办法，那就是食用补充剂。

作者筱赧

高级营养保健师

衡膳营养plus编辑

王兴国营养特训班5期学员

我国市场上的维生素D补充品最大含量是800单位:我们以前的“猜食指南”中的日推荐量是为了防止疾病的发生每日需要补充的最低剂量,而不是机体达到健康状态所需要的剂量，推荐维生素D日补充量2000-4000单位。

维生素D具体补充方法:

(1)0-1岁:治疗量,口服维生素D3 2000IU/d,或每周1次给予50000IU一次剂量生素D3,共6周,可使血25(OH)D水平达到30ng/ml以上,之后给予维持剂量400-1000IU/d。

(2)1-18岁:治疗剂量,口服维生素D3 2000IU/d至少6周,或每周1次50000IU大剂量维生素D3,共6周,可使血25(0H)D水平达到30ng/ml以上,之后给予维持剂量600-1000IU/d。

(3)所有成人:治疗剂量,采用每周给予1次50000IU剂量维生素D3,共8周,或采用维生素D3 6000IU/d的等同剂量,可使血25(0H)D水平达到30ng/m以上,之后给予剂量1500-2000IU/d。

(4)肥胖、吸收不良综合征和服用影响维生素D代谢药物者:采用大剂量维生素D1 （2-3倍剂量,至少6000-10000IU/d)治疗维生素D缺乏,使血25(OH)D水平达到30ng/ml以上,之后给予维持剂量3000-6000IU/d。

(5)某些患有结节病、结核病等患者:因其体内被激活的巨噬细胞能以不被调控的方式将25(0H)D转变成1,25(0H)2D,使肠钙吸收和动员骨钙都增加,产生高钙血症和高尿钙。指南建议对这种肾外异常产生1,25(OH)2D的患者,在治疗维生素D缺乏期间应监测25(0H)D和血清钙水平，预防高钙血症。

维生素D的使用建议①D(胆钙化醇)比D(植物甾醇或麦角钙化醇)更好收用和利用，临床我们建议补充维生素D3;②补充维生素D的警告:肉芽肿疾病(包括结合肉芽肿）、结节病、使用利尿剂双氢克尿噻患者一会使血血钙升高心③在开始2周到2个月后复查维生素D水平，并检测血钙、镁、甲状旁腺素的水平。

谢谢邀请，关于补充维生素D的相关问题，其实一直是大家所关心的，首先，有两种人群很容易导致维生素D缺乏：

①家中不经常出门的人群或者公司白领（不经常外出）的工作者；

②夜班人员，不爱外出的“宅男宅女”。

缺乏维生素D会怎样？

维生素D缺乏可导致佝偻病（3岁以下儿童常见）、骨质软化症（产妇、老人常见）、骨质疏松症（老人、更年期妇女常见）、手足痉挛症（婴儿常见）、龋齿；孕妇在孕期维生素D缺乏会导致出生胎儿的牙釉质发育不全，而牙釉质发育不全正是诱发龋齿的原因之一。

怎样补充维生素D？

① 经常吃富含维生素D 的食物：

蛋黄、干香菇、沙丁鱼、三文鱼、鱼肝油等食品中维生素D含量较为丰富，建议常吃；另外，像各种奶制品、谷物，都有助于补充维生素D。

② 充足晒太阳，补充维生素D的好选择：

人体90%的维生素D是依靠阳光中紫外线照射，然后自身合成的，所以，晒太阳是每天必须要做的事情。

建议在上午10点前或者下午四点后合理晒太阳，中老年人可以每天晒一次，每次30分钟左右，尽量结合这走动进行；对于青年人要多出去活动，时间可以延长到1小时以上，因为这类人群钙质流失较快，需加量补充；对于儿童而言，骨骼发育需要大量维生素的，也需要经常沐浴阳光。

如果你出现这些情况，那你就要注意补充了：

①骨头疼痛：

缺乏维生素D的人群，更容易发生谷歌和肌肉疼痛，需引起注意。

②头部爱出汗的人群：

头部出汗是维生素的缺乏的典型症状。

健康补充维生素D，请合理适量补充。

注作者信息：内蒙古营养健康促进会 副会长

中华人民共和国食品HACCP食品体系内部审核员

国家二级公共营养师

国家高级食品检验员 王思露

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