半年从200斤减到130斤，也就是半年减去了70斤，等于是一天减0.388斤左右，通过饮食加上运动减到130斤，说明你是一个坚持和自律的人。

减肥减去的是体内多余的脂肪，当达到健康体重以后，保持规律的饮食和良好的生活习惯，就能保持体重维持在健康体重范围内。

怎样瘦腿？

减肥减的是全身而非局部，通过调整饮食结构和运动方式，辅助瘦腿和瘦脸，具体如下：

一，饮食结构调整。

1，多吃利水的食物。

有些腿粗并非是脂肪多，有些是水肿导致的，可通过饮食调整，比如菠菜，苹果，西柚等这些食物。

菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪燃烧，而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，另外苹果还含有丰富的钙质，可以减少下半身的水肿。

西柚热量很低，含有丰富的钾，可以帮助减少大腿脂肪的堆积。

2，均衡饮食。

少吃油炸，烧烤，爆炒的食物，以低热量，高纤维食物为主，平时注意少油少盐，这样才能达到健康减肥和瘦腿及瘦脸的目的。

二，运动辅助。

1，饭后站一会或者散步。

吃完饭尽量站立一会，这样可以减少脂肪积累到大腿和臀部，可以选择洗洗碗筷，收拾一下厨房等。出去走走可以消耗吸入的热量，达到瘦腿的目的。

2，睡前瘦腿操。

睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。瘦腿操可以这样做，侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。

直到大腿酸软就可以停下来，坚持做一段时间，你会发现大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

怎样瘦脸？

1，多吃苹果。

平时吃饭细嚼慢咽，苹果热量低，富含多种对人体有益的营养成分，另外苹果本身就可以减肥瘦身，对辅助瘦脸有很好的帮助。

2，做脸部减肥操。

每天反复抬起下巴10~20次，然后用手指头按压耳朵根部与脸颊骨的交界处，然后对着镜子做出各种表情，说话时尽量张大嘴巴，活动脸部肌肉。

3，睡前2小时喝杯牛奶，醒后喝一杯温水。

喝水，学会怎样喝水，对于我们的生活至关重要，睡前2小时喝牛奶，有助于睡眠。而早上起床后空腹一杯温水，可有助于清除肠胃内毒素，减少脂肪的堆积。

大家好，我是Feifan健身！

半年减肥70多斤，平均一个月减肥达到12斤左右，这个速度在基数大的人群上来说还是偏快的，虽然很多人体重是减肥下来了，但是整体看上去还是比较胖的，这是为什么？

因为在减肥的时候，身体过度的消耗肌肉的能量，那么减下来的也许有一半都是水分以及肌肉量，这点可以让脂肪总量没发生过多变化，而脂肪的体积也远远大于肌肉的体积，因此减肥之后很多人看上去则是肉肉的或者皮肤松弛原因，甚至当达到一定的体重后怎么减肥也减不下去。

那么怎么去减掉多余的脂肪，达到所谓的局部减脂的效果？

那么需要以下四步：

一、热量消耗

饮食上需要摄入足够的热量，减脂时摄入的热量需要小于消耗的能量，那么早去单独的瘦一个地方的需要摄入多余略多余身体消耗的热量，达到增肌的目的。

二、饮食质量

吃多少很重要，那么吃什么也是非常重要的，简单的说每天摄入一些快餐，加工食物远远没有摄入同样热量的蔬菜，优质蛋白质，以及复合碳水化合物效果好，后者对肌肉生长更有利。

一句话就是要吃得“干净，健康”。

三、增加身体代谢

通过一周三到五次的高强度的抗阻力训练，来达到身体对蛋白质的需求，让身体在训练后或者全天均衡摄入蛋白质后去给肌肉生长与修复，从而被肌肉利用增加肌肉，提高代谢。

四、有氧训练

上面需要多摄入热量，那么长时间持续的多摄入热量，身体必然会增加脂肪，因此需要通过一周四到五次的30-40分钟的有氧把多余的热量消耗出去。

总结：

体重减到一定程度后，更多的是去增肌塑形，这样才能消耗更多的脂肪同时增加一定的肌肉量，达到一个好看的形体。

在摄入的热量略微的大于身体消耗的热量情况下情况下（有氧训练不包括在内），一周三到五次的抗阻力训练，然后通过一周4-5次有氧再把多余的热量消耗掉。

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首先，提问者的减肥方法是正确的，通过控制饮食以及运动得到很好的减肥效果。6个月减肥70斤，相当于每个月减重约11.7斤，身体基数较大的情况会出现减肥前期效果较为明显的状态，随着体重的逐渐减少，减肥平台期也会到来，体重下降幅度越来越小是正常的。

如何瘦腿和脸？

从200斤减肥到130斤后，身材一定会有明显的变化了，相信腿部和脸会较之前的轮廓减少许多，如果想要达到理想的效果，还需要继续减脂塑形。

请记住：减肥没有局部的瘦，只有局部的塑形！

这里不清楚男生的身高，所以无法知悉身体BMI指数，请通过以下公式计算了解自己的肥胖范围是多少，是否达到标准体重身材的阶段。

计算公式：体质指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)2

例如:60kg/1.7/1.7=20.76

BMI<18.5 体重较轻

24>BMI≥18.5 正常

28>BMI≥24 超重

BMI ≥ 28 肥胖

如果腿部和脸部脂肪偏多，说明前期减肥效果过快，减重中更多是体内的水分，接下来男生要考虑全身性的减脂增肌，才能让身材线条更加好看。脸部自然也就更加完美了！

关于腿部训练动作建议

进行全身性的有氧运动减脂，例如慢跑、快走、有氧训练动作等

腿部训练动作（居家健身）：徒手深蹲、负重深蹲、靠墙90°静蹲等，增加腿部肌肉的训练。

建议多参考健身相关知识书籍，了解动作要领，让减肥及训练效果更高效。

感谢阅读 卡鹿里运动 的回答，希望对你有帮助，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！

瘦腿和瘦脸，告诉你两个方法，一是快走，而是骑行运动，这两种效果都是非常好的，快走和骑行我已经坚持五年了，血脂，血压，非常正常，

半年减肥70斤，首先这样的速度还是很快。因为本身基数比较大，前期减的肯定比较快。但我可以肯定的一点是，这样的减脂速度，肯定伴随着大量肌肉的流失。所以导致减肥之后出现皮肤松弛的情况。

那么对于下面怎么瘦腿和瘦脸的问题，就不要再考虑体重下降的情况，而多去考虑体脂率下降的问题。

第一：关于瘦脸。

由于脂肪是全身性的，那么要想更好的降低脸部脂肪，那么只能全身性的减脂，当你的体脂降的更低，而不是体重更小的时候，脸部脂肪自然减少，当然也就瘦脸了。

第二：关于瘦腿的问题。

腿的纬度包括腿部肌肉和腿部脂肪。要想更好的减少腿的纬度，那么可以不增加肌肉的同时，又去减脂（减脂还是全身性的）。

下面具体的方法就是，关于瘦脸和瘦腿

更注重减脂，但尽量不要做腿部肌肉的力量训练。

减脂还是控制饮食+运动的模式。

• 控制饮食方面：对于130斤来说（特别是男生来说），不要在更大的制造能量缺口。可以从改变饮食结构出发，多吃高蛋白的食物，中等碳水，低脂肪的饮食。
• 运动方面：多做力量训练，如果不想粗腿，多做上肢力量的训练。那么我们可以分化上身进行力量训练+有氧运动的模式来减脂。
  
  
• 例如：胸大肌，三头，加半小时有氧。背部肌群，二头，加半小时有氧。肩，腹肌，加半小时有氧。不做腿部力量训练，腿部训练用有氧运动代替。（注：在每一次有氧运动中，要多注重跑步姿势的正确性，多启动臀大肌和大腿发力，减少小腿肌肉变粗，并且在每一次有氧运动后，多做腿部肌肉的拉伸，让腿变的更修长。）
  
  

总结：对于很多大体重基数减肥的人来说，由于练的太快，导致大量肌肉流失，所以体脂率本没有降低太多，那么这个时候，要更加注重降低体脂率，而不是体重。方法就是多做力量训练，这里题主提到不想粗腿，或者减少腿部纬度，那么力量训练的时候可以减少腿部肌肉的力量训练。

希望能够帮到你！欢迎留言交流！

你好，很高兴为你解答，我是爱撸铁的EVIN：

首先，你能在半年的时间内成功减重70多斤，这件事情就很牛逼。每个人在减肥这条路上都会遭遇重重阻碍，能成功的屈指可数，可谓是千军万马过独木桥。

目前130斤来看，BMI应该属于正常范围，但是脸和腿不瘦，可能是因为减肥过程肌肉含量降低，造成了皮肤松弛状态，这样给人的感觉还是有点浮肿和微胖。

泡芙人就是这样，明明体重不重，但看起来就是胖胖的，因为体脂高，肌肉含量太低。要知道相同质量的肌肉和脂肪，肌肉的体积只有脂肪的1/3。所以想要达到塑型的目的，就需要提高肌肉含量、降低脂肪含量。目前你已经减重成功，那么可以适当增肌，让自己的脸和腿更加紧实。

一、腿部训练

1. 徒手深蹲

（1）双脚站距与肩同宽，脚尖稍向外偏（15°~30°）。

（2）保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方。

（3）保持背部平直，腹部收紧，弯曲膝盖，缓慢下蹲，直到大腿后侧（股二头肌） 与小腿相触。

（4）停顿片刻，脚后跟发力，回到初始位置。

2. 箭步蹲

（1）双脚站距与肩同宽，保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方。

（2）双手紧握哑铃，在身体两侧自然下垂。

（3）单脚向前迈进一步，下蹲，直到后腿膝盖几乎触碰到地面，保持上身直立。

（4）前脚膝盖不要超过脚尖，大腿和小腿呈90°。

（5）停顿片刻，前脚掌和后脚尖协同发力，回到初始位置。

3. 杠铃深蹲

（1）将杠铃放置于肩部和斜方肌位置。

（2）双手紧握杠铃（双手距离略大于肩宽），双脚站距与肩同宽，脚尖稍向外偏 （15°~30°），保持背部平直，抬头挺胸，眼睛看向正前方。

（3）保持背部平直，腹部收紧，弯曲膝盖，缓慢下蹲，直到大腿后侧（股二头肌）

与小腿相触。

（4）停顿片刻，脚后跟发力，回到初始位置。

二、脸部

体脂低了之后，脸部也会随之变化，变得更加立体。同时可以减少大量钠的摄入，饮食以清淡为主，因为过量的钠会导致更多的水分驻留在身体内，导致脸部浮肿。同时可以配合一些脸部按摩操，帮助淋巴循环，在一定程度上也可以减轻水肿的状态。

总结，力量训练对于男生来说是非常重要的，因为男生追求的不应该是瘦，而是精壮，有肌肉的男生才是最性感的。

我是通过饮食控制+适度运动，30天减了21斤，我感觉减肥就是“迈开腿 管住嘴”，必须严格自律！

半年减肥70多斤，这个减肥速度有点偏快。首先要考虑的是如何避免反弹，其次要关注下体脂，和从前相比是否有明显差异，如果差异不是很大，则需要引起重视，是否在减肥过程中有节食的问题存在，因为这样减少的绝大部分是水分，而并不是脂肪，基础代谢率也会随之大幅度的下降。

在后期的维护过程中要确保食物热量的足够摄入，以及增加优质蛋白质的摄入，并且增加一些适当的力量训练，维持和增加肌肉的含量，来达到维持减肥效果的目的。

如何瘦腿

如果腿很粗，一个原因可能是由于水肿，另一个原因可能是本身的脂肪分布。像亚洲人很多都是脂肪囤积在下半身，这样的情况很难改变腿和身材的比例。

如果是水肿导致的腿粗，可以多泡泡澡，多按摩来改善水肿。可以用一些排水，促进循环的的精油，如杜松，葡萄柚，柠檬这类精油。

如果是脂肪性的腿粗，可以做一些有氧运动，多做一些腿部拉伸动作，这样会让腿的肌肉走向成竖型，看起来比较显瘦。尽量避免力量训练，这样会练的腿越来越粗。

如何瘦脸

首先要避免一些不良的生活习惯，如嚼槟榔这些。其次减脂没有局部的，都是整体的瘦下去。脸部比较大可以多吃点苹果，橘子。如果是水肿导致的脸大可以吃红豆，西芹。

每天坚持做一些面部的按摩，可以使用提拉紧致的精油如迷迭香，肉桂等。精油一定要稀释后才能使用，在配合一些按摩的手法就会有好的效果。

半年减重70多斤、减至130斤，目前的这个体重对于男性来说已经是很正常的范围了，如果个子再高一点甚至是有些偏轻的。但是仍然觉得腿和脸需要再瘦一下的话，估计是由于减重过快导致的身体松弛或者体脂率相对的有一些高、仍然需要减脂。无论从哪方面看，都不应该再继续以减重为中心来减肥，更多的考虑是要塑形、进一步降低体脂率，如果有降体脂需求的话。

身体的任何一个局部需要减下来都是一样的方法，因为减脂是全身性的，不会存在局部消耗脂肪的说法，这也是建议你塑形的其中一个原因，因为塑形是可以局部进行的。

首先是脸部，当整体瘦下来之后脸部也会存着小一些，除非是骨骼的因素，不然国字脸瘦成甲字脸也是不可能的事情，如果你的脸部肥胖无非是由于体脂高导致的下巴部位、以及连接颈部的部位比较胖，然后快速减重后、皮肤的弹力会变差，导致松弛显得仍然有一些胖胖的；

至于腿部，大多数情况是大腿内侧会有一些赘肉、松弛的现象，所以和脸部一样，都需要恢复身体的紧致程度，让整体上看着更瘦、更有精神。

比较理想的做法是：抗阻力训练+合理的饮食+充足的睡眠

通过训练来加强肌肉的力量、耐力、通过对肌肉的训练来塑造型体；通过合理的饮食来为身体补充足够的营养、有了营养的吸收才能使整体的状态变得更好；再结合规律的作息、足够的睡眠使身体有恢复的时间，并保持稳定的代谢能力。

或许你之前的运动方式是以有氧训练为主，在抗阻力训练的同时也可以继续保持着有氧运动的训练，但是要适当的缩减频率，一周保持3次左右即可，每次30分钟左右。因为以前的有氧运动是为了帮助你有效的减脂、减重，现在目的已经达到了，需要改变目标、以塑形、增肌、紧致为主，自然要逐步加大抗阻力的训练、适当的缩减有氧训练带来的消耗。

另外要说的是，虽然你想瘦腿，自然会想着多做一些腿部的塑形训练，比如深蹲、弓步蹲、腿举都是很好的动作，但是在徒手的状态下还可以多一些频率，一旦加强强度之后，腿部的训练就要减少至一周1-2次，因为腿部的肌肉恢复需要比较长的时间。

最后，千万不要再过于严格的控制饮食，适中的热量是要足够的，并且蛋白质是修复肌肉的最基础的营养，而碳水化合物是有效的供能来源，只需要适当的控制脂肪的来源、并节制高热量、低营养的精加工食物，且避免夜宵就可以。

瘦腿无非就是在减脂的同时拉伸和按摩，瘦脸就要尽可能降低体脂，同时增加肌肉的训练。迈开腿，管住嘴。坚持下去，假以时日肯定会有效果的。