大家好，我是爱瑜伽，爱分享的凡一。

瑜伽后弯练习以后腰疼，这绝对不是个别现象。有很大一部分人在练习后弯体式以后会腰疼。而不腰疼的那一部分人中一部分是当时不觉得疼，日积月累以后腰疼，但是却找不出原因的，这种情况大多发生在本身身体比较柔软的人群中。那么到底应该如何正确的练习瑜伽后弯体式，减少避免伤害呢？

首先，瑜伽后弯体式中弯的是什么？后弯的顺序是什么？先从什么位子开始弯？

这似乎是一个莫名其妙的问题。但是这却是解决瑜伽后弯腰疼的第一步。瑜伽后弯体式弯的并不是腰椎，或者说，一开始弯的不是腰椎。对于绝大部分瑜伽初学者来说，瑜伽后弯体式跟腰几乎没有什么关系。瑜伽后弯从胸椎段开始。再细分一点。先是肩膀位子，然后肩胛骨的位子，然后肩胛骨下方的位子。而我们大多数在肩胛骨下方的位置就会被卡住，然后他就会越过这一段直接让弯腰下去。当然还有人直接就是从腰开始弯的。

既然后弯跟腰椎没有关系，那为什么做完做完以后是腰疼呢？因为你做错了，用腰去代偿了。这也就是为什么身体柔软的人当时不觉得疼，时间长了以后积累下来会损伤腰椎，却不找不到原因。因为她的身体很柔软，用腰椎弯下去以后，当时他根本就感觉不到疼，又因为她软，所以她弯下去很多。弯下去越多，对腰椎的损伤越大。

脊柱分颈椎、胸椎和腰椎。我们主要来看胸椎和腰椎。胸椎前面有肋骨牵制着他，胸椎各椎体间是成瓦片状的，这两大因素决定了胸椎的活动范围很小。而腰椎呢，腰椎周围都是一些软组织，各椎体之间是平行的，相比胸椎腰椎的活动范围很大。我们做后弯时，如果你不清楚后弯是从哪儿开始弯的，你把整个后背当作一个整体，只想着我要更深入的进入后弯，我要后弯下去的更多，那么自然的灵活度很高的腰椎就先下去了。这样的结果就是，该打开的该锻炼的没有锻炼到，该保护的你却让他最先冲上去了。（不好意思，这是自己画的简图，凑合着看）

那么后弯体式到底应该怎么做？做到三点。

1、努力的向上延展身体，然后再根据身体的延展度来决定后弯度。

2、按照后弯的顺序，先关注胸腔的打开，把意识放在上背部。感觉到上背部往上冲往后弯。

3、如果感到不舒服，降低难度。

如果做的不正确，对腰部损伤最大的是前屈体式，而并不是后弯体式。而为什么很多人会因腰疼腰不好而不敢做后弯，就是因为忽略了后弯的顺序。一定要记住，从上背部开始往下弯。

感恩瑜伽，正确运用瑜伽。

瑜伽中的后弯体式有很多，就看你有没有练对了。你说每次都腰疼，我想可能是你选的体式不太适合你自己。

首先你要先确定自己在哪一个阶段，也就是明白哪些是你能做到的，哪些是你不能做到的，哪些是你即将做到的，要搞清楚的话，不妨把左右的后弯体式都做一遍，搞清楚这个问题。

等到这些问题清楚之后，你能做到的体式是你之后每次练习瑜伽必须练习的体式，做不到的那些体式，先不去碰他，那些你即将能达到的体式，分几个阶段练习，越到后面掌握的越好，成为你能够做到的体式。

这时候你能掌握的体式已经比之前更多了，你需要的是在做一遍自测，相信有很多你原本不能做到的体式，有一部分你已经很接近她了，那么还是一样在分为三个部分，重复上面的过程。在这些过程当中做到的不勉强，不勉强自己的身体做自己做不到的体式，这才是健康的方式。

还有一点可以借鉴的是，可以借助一些道具，比如瑜伽砖，弹力带，或者是毯子，能减小压力，让你在做每一个体式的时候，身体的舒适度提高。

瑜伽中有很多后弯动作是用来放松的，但练习姿势不正确的话，容易在后弯的过程中加重身体负担。

小密挑选了3个体式详细讲解，避免大家在练习的过程中做错导致身体受伤。

手臂支撑的动作其实就是一个很容易导致身体受伤的体式了，双手手臂力量要是不够的话，就很容易让手腕受伤的，所以我们在开始练习这个动作的时候，一定要保证我们的双手有足够的力量，双手要放在地面上，将左腿勾在左胳膊上，身体前倾，右腿要离开地面，背部可以弯曲。

弓式也是一个很经典的后弯动作了，这个动作能够按摩我们身体的很多内脏器官，调节整体的内分泌的状况，消化系统的功能会增强，能够让双肩都打开，放松身体，首先要趴在地面上，双手抓着脚趾，向天上提高身体，只留腹部留在地面上，可以用右手抓这右腿的膝盖，紧贴右腿的小腿部分。

作为一个后弯体式的最强代表，轮式当然也要练习一下的，它可以帮我们对双腿积累的脂肪来一个彻底的大清除，同时腰上的赘肉也会在拉伸中减少，要先摆出标准的轮式体式，来一个完美的下腰之后，双腿由弯曲逐渐变为直立，双脚并拢向前移动，整个身体微微向头部方向倾斜。

美丽是没有任何捷径可以走的，努力了才会有回报，小密和你一起前行，在瑜伽路上越走越好~

瑜伽后弯练习有没有一些窍门？

瑜伽后弯体式可以放松身体前面的肌肉和结缔组织，强壮后背的肌肉，给人以优雅的感觉，改善人的姿势，并激活体内能量。后弯足以放松胸部、肋间的肌肉和筋膜，特别是心包膜，给心脏以更多的空间，改善其功能，为心血管患者带来福音。今天小练老师带来5式瑜伽，教大家运用瑜伽辅具练习瑜伽后弯体式！

1、坐立体前屈

↑后弯要有力，所以让我们先来加强一下四肢的力量吧！

动作详解：坐到地面上双腿伸直，将脚后跟放到瑜伽轮上，双手放到瑜伽砖上，腹部收紧，手臂发力将臀部抬离地面，眼睛看向脚趾。

2、舞王式

↑脊椎必须伸展，否则后弯将无法完成。没有脊柱的伸展便没有后弯。让我们借助伸展带进行练习，完成舞王式！

动作详解：基本站姿，抬右腿向后，将伸展带缠绕到右脚，手臂向下举过头顶，右腿向后向上，胸腔向外打开，脊柱向斜后方伸展。

3、鸽王式

↑大家都知道鸽子式需要胸腔和肩膀的打开，但是如果你现在抓不到脚趾，可以运用伸展带，瑜伽辅具的练习也是一个准教练必备的技能。

动作详解：坐立到垫子上，慢慢弯曲你的右膝盖，抬起你的左小腿，双手向后拉伸展带，让脚趾离头更近。头部向后仰，目光看向天花板。

4、轮式变体

↑在做任何后弯之前，要调息和放松。放松可提高机体的警觉性，促使身体僵硬和紧张部位的松弛，同时也使体内的紧张与松驰表现出来。

动作详解：背部贴到瑜伽轮上，将胸腔向外打开，延展背部颈部，弯曲小臂着地，双手抓住瑜伽轮，双腿伸直，脚心着地。

5、婴儿式

↑做完轮式后，让我们来到婴儿式放松，放松一下腹部和肩部，让我们回归到当下，感受内心最真实的自己。

动作详解：坐到脚后跟上，双手向前抓住瑜伽轮，额头贴地，感受背部的伸展，将臀部离开脚后跟。

没想到瑜伽后弯的练习会有这么多窍门吧！让我们通过瑜伽辅助工具的练习，改善人的姿势，并激活体内能量！瑜伽轮式，值得你去学习！

你好，我是瑜伽小鱼儿，很高兴来回答谢这个问题。 后弯是瑜伽练习中非常重要的体式类型，很多人也把后弯类的体式叫做能够打开心的体式。

打开心，就会打开胸椎，就打开了我们身体的能量通道，不仅让你更加健康也会影响你的精气神， 释放不好的能量和心情。

但是我们在练习后弯之前要去弄清楚自己是否适合练习后弯？含胸，驼背，头前引这样的体态也会导致胸腔空间变化，影响脏器，所以这类型的可以多练习后弯。如果身体没有这些问题，既不平背，也不驼背的也应该练习后弯。因为随着年龄的增长，人身体里面的钙也会跟着流失，脊柱容易出现生理曲度，就像很多人年迈的时候容易驼背。因此就算脊柱曲度是正常的也可以进行后弯的练习。只要练习的方式正确，不需要担心会引起胸椎反弓的问题

应该怎么做后弯体式，避免腰椎以及各方面的损伤呢？

实际上从解剖学的角度来看：当我们的胸椎和前胸失去灵活性后，上半身有关的身体运动就不能被分散到上半身的骨骼结构上，如果整个胸都成了一个整体，每当我们上半身有动作的话，这个动作的力大部分都会被传递给腰椎。

所以在后弯中保护腰的意识非常非常重要。

在后弯练习中，我们避免后弯的转折发生在一个点上，而是要把承重分散在弯曲的弧度上。怎么做呢，后弯应是整根脊柱的弯曲，也就是要从胸椎段就开始后弯。充分的上提胸腔，舒展你的腰椎。腰椎就不会承担过重的压力。这样的后弯，才是真正达到了灵活整根脊柱的作用。

我们下面拿一个战士一的练习做个例子

这里把重点放在了脊柱弯曲的程度，结果是身体的多处都置于不平衡以及腰椎收到严重挤压。

这里并没有考虑脊柱弯曲的深度，重点是把胸腔抬高远离肚脐，这样才能发挥之前说过的后弯对人体前侧拉伸和后侧加强的作用。

二，要加强身体前后侧的力量与柔韧练习。为了做后弯体式，很多人都玩命的开肩，开胸腔，开髋，如果单纯从柔软度的角度来说这样做没问题，但是瑜伽的体式并非只有柔软这一项，还需要一定的力量，你才能做好一个后弯的动作。那么到底应该怎么练习？

关节其实是有耐受性的，反复练习很可能导致关节疲劳，对身体有损害，反而越练越糟糕。我们将体式分解开来。我们就拿轮式来说话：

柔软度——大腿前侧肌肉，腹股沟前侧，腹部前侧，胸腔前侧，腋窝，手腕等等。

力量——大腿后侧肌肉，大腿内侧肌肉，臀肌，背部肌群，腹部肌群，手臂等等。

三，放松臀部肌肉。我们在后弯的时候，往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张，会直接造成腰椎上的压力。这主要是由于臀大肌的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转，而这种外旋会挤压到骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。

除了腰转折点挤压的问题，后弯练习中还有好几个其他的问题需要注意和避免。

1，脖子过于向后塌：这样的体式会制造脖子后侧的紧张，压迫到枕大神经。

2，耸肩：肩膀过于靠近耳朵，或者肩膀过于靠前，当人在紧张状态时，下意识地就会耸肩。当手臂承重时耸肩就会更为明显，这样就会加重肩颈的紧张，让肩关节承受更多压力。

因此瑜伽后弯体式对很多人来说都是一个挑战，很多练习者为了盲目的弯曲弧度而忽视了后弯的本质，很容易挤压到我们腰椎，使腰椎受伤，以及没有力量练习而身体失去平衡。如果能在后弯练习中注重身体的前侧后侧，加强力量练习，注意打开胸椎，避免塌腰耸肩等问题。

正确地去练习方法就是练习后弯最大的窍门，希望对你有帮助。

后弯是瑜伽练习的重要组成部分。向前移动身体很容易，但向后倾斜则需要特别注意。日常生活中，因为脊柱的运用和练习比较少，导致很多人在后弯的时候，出现背痛、腰部挤压等情况。

但是后弯真的值得你尝试，因为后弯可以使身体打开，尤其是胸腔。当您打开身体时，它会变得更加放松。

当你的脑中出现后弯这个概念的时候，你重点关注的是你身体的哪个部位？我猜，大多数人关注的是“向后弯”， 后弯嘛，重点不就是人身体的后侧。但是实际上后弯，\"后\"，不重要；\"弯\"，也不重要；反而，关注身体前侧的拉长，整个身体前侧的延

不信，你可以试试呀，做上轮式，你把这个体式当作“后弯”，你会怎样去做这个体式？使劲推呀，身体向后弯曲的程度越大说明你做得越深越好。可是你是否有感觉到，你的后弯之力是如此之蛮荒？

你再来试试，做上轮式，前体延展的轮式；摆好位置，在推起来前打开股沟前侧，大腿前侧股四头肌用上力量，起来，胸椎充分延展，腹部上下延长，腰线延长， 打开肩膀前侧， 甚至颈部前侧喉咙都要拉伸。你能感觉到同样是轮式，有很大的不同吗？

下面我们来看看如何改善你的后弯

后端正位的重要性

当您练习瑜伽姿势时，正位非常重要，如果没有正位，并且您的身体不平衡，就会出现不适甚至受伤。

花时间伸展它们，您会感觉到肌肉会创造更多的空间，力量和长度，从而在姿势中找到正位

呼吸很重要

需要说明的一点是，呼吸是非常重要，尤其是在后弯中，由于姿势的颠倒特性，有的人可能会头晕。通过嘴巴呼吸或处于一些不舒服的姿势呼吸会增加压力，使您失去力量。

做后弯时，您的呼吸需要放松并充分参与，因为您可以打开身体。通过鼻子呼吸，呼吸配合好，整个身体都会感觉到不同。

接下来来看看需要注意的主要部位

1.前面

以骆驼式为例将手掌牢牢地放在上面，轻轻向下和对准，以舒适地进入而不会紧张。

如果感觉不舒服，替换您的手进一步向上推到里面，然后重试。双腿应与肩同宽，后背伸直。吸气，然后返回呼气的起始位置。

您的抓地力应牢固，分开的距离应比肩宽稍宽一点，并且伸手可及的距离也应适合您的舒适度，而不会向后弯曲。切勿让肩膀扭曲，或一个肩膀向前，另一个肩膀向后。始终保持水平和放松。

2.胸部

恢复肩膀伸展的起始位置，从靠墙开始，直到大约一条腿的长度，两腿分开与肩同宽，并且您的手掌牢固地放在墙上。但是这一次，伸展头部和颈部，让胸部向前移动。

弯曲背部时，手臂应保持完全笔直。通过这一小动作，您会真正感受到胸部的扩大。

3.退出

脊椎挺直跪在地板上，膝盖，头部和颈部放松。退出时将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息。

练习中确保您的身体向前倾斜以保持平衡，同时随着拉伸的加深，以免向后倒下。在张开时感觉到呼吸和手的支撑。

定期练习这些体式，并注意您的整个身体，甚至您的整个生活，看它如何帮助你打开身心。

后弯的练习是非常有窍门的。后弯的时候经常腰痛，可能是热身和进入的方式不对

小伴语录：后弯的时候是你经常腰痛吗？那就要注意自己的方式了。

不知道大家有没有过这样的经历，当腰部后弯的时候经常感觉到腰部一阵酸痛。小伴做瑜伽的时候经常性就会酸痛，于是我询问了专业的教练，原来是因为热身不够专业，或是进入的方式不对。以后热身不能够偷懒了。

简易鸽子式

全新的动作开始了，先给出一个热身的运动。两条腿前后分开，前腿膝盖弯曲呈弓部，膝盖不要超过脚掌，后腿小腿贴在地面上，上半身向后仰，下颚高抬，一个手臂放在大腿上，另一个手臂从头顶伸出。

向后弯腰的时候出现疼痛感，第一种可能是因为你的热身运动没有做好，没有舒展开自己的筋骨让自己充分放松。

全眼镜蛇式

感觉到浑身发热了吗？现在学习舒展韧带的全眼镜蛇式。两腿分开一定距离，膝盖弯曲跪在地面上，上半身向后弯曲，一个手臂直接伸直支撑在脚踝骨上防止身体晃动，另一个手臂抬过头顶向后伸。

第二种可能就是你的背部很僵硬，刚开始锻炼时候向后弯腰就会有难以忍受的疼痛感，这种情况通常在接下来的锻炼中可以去除掉。

舞王式

光是拉伸韧带还不够，还需要放松腿部肌肉，就是这个动作了。单腿站立支撑地面，保持住身体平衡，身体向前倾斜随后腿从后背方向伸出膝盖弯曲，伸过头顶两个手臂也伸过头顶抓住脚踝骨。

第三种可能大概就是后天受过创伤的类似于腰部扭伤之类的无法进行大强度的弯腰动作，这种类型的就不要轻易尝试了。

眼镜蛇式

是不是感觉好熟悉，跟第二个动作很像，但是动作相似效果可不一样。趴在地面上，两个手臂弯曲放在腋下，两条腿紧紧并在一起，脚背紧绷。手臂发力让身体腾空，颈部后弯眼睛看向前方。

小伴说的这些情况有没有正好说中你的，如果你不在这些情况里面，可以给小伴留言，我可以给你具体分析一下。

单手侧鸽式

拉伸之后的你是不是进去了疲惫，小伴为大家准备了坐着的体式。两腿前后分开，前腿弓起后腿搭在地面上，上半身保持不动，身体向侧面转体，一个手臂搭在腿上，另一个手臂向空中舒展的伸出。

经常学习瑜伽的朋友们应该都知道，瑜伽里面最经典的动作就是向后弯腰，如果这个动作你要成不了，那瑜伽里面百分之三十的动作都不适合你了。

今天的动作主要针对腰部训练，中间也掺渣了一些瘦腿塑身的动作，喜欢今天文章的别忘了留言让小伴看到。

总热身的时候动作到位让身体的韧带得到彻底放松，进入的时候找到正确方式，是不是后弯的时候腰部再也不一阵酸痛了呢？

今日话题：身体酸痛不代表你不行，而是你没做到位。