谈到单纯减脂为主的训练，好多人都会告诉你说是：有氧为主，搭配少量无氧；极端点的，也有宣传纯有氧减脂的方法。其实，有氧的减脂效率，比大家想象的要低很多。

1. 单纯有氧来减脂？——效果微乎其微

当提到减脂为唯一目的的训练时，很多人会提到这么一个公式：能量缺口 = 消耗热量 - 摄入热量，而能量缺口的累积，则会造成脂肪的减少。从这个角度看的话，有氧运动的减脂效率似乎毋庸置疑。这也是很多人推崇纯有氧减脂的原因。可是，人体运转的机理，其实比这要复杂很多。

首先我们要明确一个最基础的知识点：局部减脂已经被证明是不科学且不能有效实行的。这一点已经被证明而且有无数的临床研究来证实。这就意味着我们想要瘦，那就只能是全身范围的瘦，而并不能做到局部的瘦。因为当我们在运动的时候身体调动的脂肪和糖类是从全身输送到各个细胞中去的。

哪怕搭配了节食，单纯有氧对于减脂的效果，其实也是非常差的。因为长期的节食，卡路里摄取过低，会造成你身体的代谢损伤，体重停止降低……。这样说你可能理解的很模糊，给你举个例子：曾经在临床研究中发现，节食掉体重的时候，人会不自主的降低无意识活动，比如在睡眠时翻身减少以保存能量。这样说你是不是就能理解了。

没有人说过节食不会瘦，事实上，节食是减轻体重最迅速的方式之一，只不过它极度缺乏可持续性。科学的瘦身或者减脂计划，你只需要知道，你的能量摄入小于你的能量消耗就完全可以达到减肥的目的了。

2. EPOC 效应

EPOC的意思就是运动过后数个小时仍然持续燃脂现象。已经被实验证明：EPOC的效果随着运动强度的增加而增加，大多数的无氧运动的EPOC可以持续数小时，甚至1-2天；而有氧运动效果就不是特别好，不是特别好的意思是：无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，但其后的EPOC效应带来的持续燃脂效果，是远远强于有氧的。这就说明了：想要减肥，你要进行力量训练，单纯的有氧效率是很低下的。

可以看出，即使无氧运动在运动时燃脂效率也许不如有氧，其后的 EPOC 效应带来的持续燃脂效果，要远远强于有氧。

3. 有氧运动，并非一无是处

对于减脂这一个目的而言，有氧确实不是最佳方案；有氧运动的好处，不仅有助于提高心肺功能，改善高血压，同样有助于释放压力；吹着野风路跑的快感，也是健身房体会不到的。回到主题，以减脂为目的的话，重要性排名是：饮食 >> 无氧 > 有氧 。

所以题主想要减肥，只想依靠有氧，难度是非常大的。你可以适当进行无氧，比如在家俯卧撑，引体向上等等，当然也可以去健身房锻炼，这都取决于题主了。

而关于题主所问，小编建议你每周4-5次有氧，每次有氧30-45分钟，看个人身体情况而定。还有记得不管采取任何运动方式减脂，饮食永远是第一位。要减少油腻。

上述回答就是我对题主的一些简答看法，希望能够帮助到题主解决问题，如果题主还有想知道的可以再次向我提问，也希望所有人如果对健身方面有任何疑问都能向我提问，我将逐一进行回答，大家可以订阅我的头条号，谢谢大家支持！

跑步是有氧运动的典型代表，减脂的效果也是非常高效，经济性较高。

跑步减脂建议：频率每周跑3～4次，3～5公里为宜，时间在30～40分钟左右，强度控制在慢跑微微喘气的强度适宜；

另外，要想跑步有效实现减肥还需考虑以下几点：

1、坚持，循序渐进

刚开始毅力还不是很强大的时候，跑的距离可以短些、走跑结合，每周频率2～3次，这样不会因为目标定的太高压力太大完成不了中途放弃。

通过跑步发生明显变化一般需要30天左右，因为身体发生变化产生适应需要一段时间，例如：体力中期发生变化，一个循环需要23天；情绪周期发生变化，一个循环约为28天；智力周期发生变化，一个循环约为33天；习惯周期发生变化，一个循环约为21天；人体组织细胞更新，一个循环约为18天；

2、强度要低，不宜过快

一开始运动强度要低，不宜过快，这样不会因为强度过高能力低而产出厌倦、恐惧跑步心理，有利于跑步习惯的养成。

另外，脂肪的减去跑步的过程中需要氧气的大量参与，如果强度过大进入到无氧运动，跑着即吃力效果也不一定好。跑步时最适合脂肪消耗的强度在65％HRmax，这个强度大概是以两个人一起跑步交流，可以短短续续的说话，但不能唱歌的强度！如果说话可以很连续那说明强度小了，如果跑步出现大喘气那说明强度大了。

3、保证一定的锻炼频率

一开始可以2～3次每周，逐步过渡到4～5次每周，对于普通人高于5次以上不推荐，容易造成训练过渡恢复不过来的现象。跑一休息一较为适宜。

4、持续运动的时间在30～40分钟左右

脂肪又油又腻，非常不容易消耗，需要文火“慢”炖才能将它从身体里消耗掉。维持一定的速度跑的对应的时间即可。

5、合（不）理（是）饮（不）食（吃），饮食搭配可以参考以下方法：

早餐搭配比例：主食20＋蛋白质40%＋水果40%，以优质蛋白质（鸡蛋）、牛奶、面包／麦片为主，备水果一份（9～10点摄入），以当季水果最佳，热带水果尽可能不摄入。

中餐搭配比例：主食30％＋蛋白质20%＋蔬菜50％，蛋白质首选水里游的无腿的、1条腿的、其次2条腿的、最后4条腿的。

晚餐搭配比例：奶制品30％＋蛋白质20%＋水果40％+粗粮10%。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师徐乐。

跑步是很好的有氧运动，而且方便，适合大多人群！

跑步的好处很多，可以减肥，可以增强体质，可以增加心肺功能。

我们如果想用跑步达到减肥的作用，我建议每次60分钟左右，因为，很多人跑步只跑个15-20分钟，那其实根本达不到什么减脂的作用，心肺功能但是可以增加点，前20分钟，基本消耗的是身体的糖原为主，只有身体的糖原当天耗尽了，你的脂肪才能起到和运动的作用，然后起到减脂的作用，如果60分钟跑不动，坚持不了这么久，可以建议跑5-10分钟，快走个5分钟，然后在继续寻寻渐进的，这样也可以很好的起到消耗脂肪的作用的，只要不停下来就行。

什么时候跑的话，我建议在进食之前，或是早上空腹去跑，效果更佳！

因为进食前，身体的糖原水平不会太高，而早上空腹跑，为什么说最佳呢，因为早晨起来身体糖原水平是最低的时候，你有可能稍微简单跑会，身体就会动用脂肪作为燃料跟你对抗起来的，起到很好的减脂的作用。

当然，我们的饮食肯定也需要严格把控的，不然每天跑的挺卖力，然后又补回来，那肯定得不到效果的。

别的运动起到减脂作用的话很多，我们可以尝试，单车，游泳，羽毛球，足球，篮球，兵浜球，功能训练，或是高强度的力量训练。只要在运动都可以起到效果热量，燃烧卡路里，起到减脂的作用的。

更多健身干货，请大家关注我们！

我刚跑步7个多月，算是减肥成功，之前130斤。通过跑步瘦了11斤，现在持续再跑，体重一直维持在120。我来回答下您的问题吧。

一、晚上下班跑步一般5-10公里最好。要想达到减脂必须半小时以上才开始燃脂，五公里按照6分的配速差不多半个小时。要想达到更好的效果那就40分钟到一个小时这样坚持跑减肥效果才最快。我刚跑的时候是5公里。不到3周就开始每天10公里。大概50多分钟。

二、坚持一个半月就能有个小的效果。我是一个半月就瘦了几斤。两个多月瘦了11斤。我瘦的少不是 因为跑的少。我每天10公里一周五六次。主要是我没有控制饮食，基本上想吃就吃，所以瘦的比较慢。

三、我个人饭前跑比较好。也就是你下班到家你可以吃半根香蕉。补充点水就可以开始跑步了。这样跑步的话一个好处就是，跑完步简单做一点无氧运动。比如俯卧撑，深蹲，卷腹。运动之后对饮事可以起到控制作用，同时对睡眠也有好的促进作用。如果饭后跑的话食物没有消化完，容易造成胃疼。至少在饭后一个半小时后才能跑，时间上就比较晚了，我是每次饭后跑完差不多晚上九点多了，基本上就会失眠，导致休息不好。就在也不饭后跑了。

至于别的减肥。你可以试试跳绳，游泳，都是比较好的有氧运动。减肥是一个长期坚持的过程。祝你减肥成功

作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！

说真的，有时候瘦真的会变成一种信仰，每个人都想变瘦，每个人可能都想过减肥成功后的自己，那个样子肯定非常的好看，可是那只是梦，真实的你还是非常胖的！

其实我们心里不仅要有梦，我们更要去进行实际行动，其实有的事情就做过了才知道它难不难，就像跑步减肥，如果你没有拼尽全力的试过，你咋知道自己能不能成功呢？

其实只要你肯做就会有效果，如果再加上一些好的方法技巧，那减肥就会更快，就会事半功倍，取得很好的效果，有的人他就能减肥成功，这都是因为他肯坚持，肯学习跑步减肥的方法！

以前我也是一个大胖子，但是我没有放弃过，最后，我终于掌握了跑步减肥的要领，从一个大胖子变成了以前梦想中的自己，过程虽然心酸，但是非常的自豪！

这些跑步减肥的知识都帮你总结好了，时间，公里数，方法全在这儿，希望大家都来学习一下！

跑步减肥的时间

结合我的经验和科学的跑步原理来看，如果你想瘦，并且看到明显的效果，你必须每天坚持跑半个小时以上，同时要坚持三个月以上，只要你能坚持，绝对会变瘦！

为什么让你每天跑半个小时以上呢？因为人体的能量供给是有顺序的，身体先消耗糖原，然后才能消耗到脂肪，所以让你每天跑半个小时以上就是为了让身体充分的燃烧脂肪！

跑步减肥的公里数

每天跑30到40分钟，那你应该跑多少公里呢？其实这里面是很有讲究的，因为这涉及到你的速度，涉及到速度就涉及到心率，涉及到心率就涉及到减肥的效果！

如果你每天跑30到40分钟，那我建议你每次跑6到7公里左右，慢的人可以跑五到6km左右，尽量把心率控制在两百二减去年龄乘70%以下，但是不能低于60%！

因为这样的心率才是脂肪燃烧的最佳心率，高于这个心率低于这个心率都不好，所以我们一定要控制好速度，这样你就能控制好你的心率！

跑步减肥的方法

1. 肌肉代谢能力

有的人肌肉多，他的代谢就特别好，有的人肌肉比较少，他的代谢就比较差，代谢差的人吃下去的东西消化特别慢，身体特别容易堆积热量，不容易消耗掉这些热量！

所以我们得增强自己的肌肉代谢能力，这样就起到了辅助减肥的作用，你会发现每天跑步，吃的东西多，消化的也快，不容易堆积热量，瘦的更快！

2. 饮食六注意

从饮食的角度来说，在跑步减肥的时候我们一定要注意三个问题，第一个就是低脂，第二点就是低盐，第三点就是不节食，第四点就是高蛋白，第五点就是高维生素，第六点就是多补水！

三餐正常，吃高蛋白肉类，从蔬菜中摄取足够的维生素，天天都要喝八杯水，促进肠道蠕动和代谢，管住嘴，不吃任何油腻的食物，不碰任何零食，饮食一定要清淡！

只要你掌握了以上的方法，我相信减肥对你来说就不是难事了，通过跑步你就能更快的瘦下来，希望大家能够掌握方法，不断地坚持，这样才能遇到更好的自己！

如有疑问，欢迎评论，我将积极为您解答！

首先，胖就是一起胖，瘦也是一起瘦，没有所谓的只瘦肚子或者只瘦大腿的方法哦。跑步减肥可以选择30分钟以上的间歇跑，也就是慢跑加快跑，有心率明显变化的这种，才能有效的消耗热量。还有就是控制饮食，少油少盐少糖（这个不用说了吧）减肥必须注意饮食控制，要不然一切都是空谈。如果能坚持饮食+30分钟以上的跑步，短期内就能瘦下来，后面你的身体就会习惯这个节奏，于是你就再也瘦不下来了，这个时候你就需要开始做肌肉训练来增加肌肉量，这样效果才比较好。单纯的有氧，长期来看你很容易会因为坚持不了而胖回来，腹肌就不一样了哦！加油吧

以减肥为目的的跑步，一般要求时间应在四十分钟以上，距离在六公里以上，配速在六公里左右，心率在一百六十左右，这才会有明显的效果。

当然，在坚持跑步的同时，还应该注意几点：

一是慢跑前后注意有效热身和放松，防止运动损伤。

二是跑步与力量练习、器械练习相结合，提升运动效果。

三是跑步与科学饮食相结合，既要控制饮食量，又要注意营养充分，成分合理，膳食均衡，以保障身体健康。

做到以上三点，减肥效果会更明显。

作为一个志同道合的人，就结合自身的感受来回答一下这个问题??????

我作为一个跑步小白到现在已经跑了四个月了，从刚开始的每天2公里不到，到现在每次可以轻松的跑完10公里+。体重也从当初的75公斤减到现在的66公斤。减肥效果还是挺喜人的，

我建议如果题主已经有一定的跑步基础，每天就根据自己的身体适应节奏，跑个40到45分钟，大概就是个八公里上下吧，如果状态好的话，也可以往上加。

减肥的话光跑是不行的，还要控制自己的饮食。如果不控制饮食的话，还是一如既往的大吃大喝，那么跑多久也是减不了肥。

所以我的建议是每天早餐，午餐正常吃，晚餐最好不要吃了。如果感觉到饿的话，吃根香蕉补充补充能量

一般晚上开始跑步之前，我建议先进行一些无氧运动，比如练练腹肌，练练胸肌等等，提高下自己的核心力量，这样做的目的有两个1.因为我们人体刚开始是糖原供能，等糖原消耗的差不多了，脂肪才会成为主要的功能方式，做些力量训练可以首先消耗掉身体的糖原，然后等我们开始跑步时，身体从第一分钟开始，脂肪就会成为主要供能方式，这样减肥效果会更加好。2.保证我们的肌肉不流失，等身体脂肪含量下来的时候，我们也会一个好的身材??

减肥是个技术活，需要长期坚持！

管住嘴，迈开腿！相信会越来越好！共勉！

土人健身科普之“跑步与减肥”

在知乎和微博上，土人经常被初涉健身的网友们邀请回答有关健身和跑步方面的问题。其中很多是“跑步与减肥”的相关问题，由于时间和个案具体情况不明的关系，我大多的回答都很简要。

这样的惜墨如金或许会让很多人感觉不太好（或者很不好）。今天，我就专门抽时间来好好说一下“跑步与减肥”这个困扰着很多小伙伴的健身问题，争取说明白哈！

首先，我们可以明确一点：跑步对减肥肯定有一定的效果。跑步属于有氧训练的一种，只要你每次跑步的时间能够保持在30-45分钟左右，目标心率控制在你最大心率的60%-70%，然后每周跑步三四次，就是很好的有氧训练，对减脂和降体重就有帮助。

土人周围很多想通过跑步来瘦身的人证明了这一点。所以，你的减肥行动可以从有氧训练的适量跑步开始！这其实也是一个体能训练和储备的过程。当然，如果是体重过大的人，或者膝关节有问题的人，我会建议把有氧训练的方式改为快走或者步行或者卧式单车。

不过，单单跑步对减肥的作用一般不会很大。很多人的问题也往往都出现在这里。起先的时候有效果，但是慢慢地就减不动了！这个问题跟训练强度有关系，你需要在训练过程中慢慢地拉长跑步时间或者提高跑步的运动强度，才会产生新的变化。

但是，单靠跑步即使体重上有较大改变（这样的案例不多），身型也是比较松弛的。这个问题就需要力量训练来解决啦！

不过力量训练的意义不仅仅在于塑形，她还可以提高我们的新陈代谢！而新陈代谢的提高就意味着身体每天消耗的热量会更多！这对于减肥而言，无疑是重大利好！而且人体在运动的前期消耗的是糖类，脂肪是后面才开始消耗的，因此，把力量训练放在有氧之前，方为高效！

另外，减肥不但和训练有关，还和饮食和睡眠有关！你训练做得好，可是如果在饮食上没有控制没有调整，那么你的训练很有可能打了水漂！都做无用功啦！所以饮食上也要注意和改变！睡眠最好也要调适。

最后的总结陈词：跑步可以一定程度上减肥，但是减肥不仅仅是跑步！关于减肥的根本做法，土人的建议是：力量训练，有氧运动还有饮食调整三管齐下，有机结合，然后动态调整训练计划，持之以恒，那么减肥成功是水到渠成的事情，而且那时候的身材是又瘦又有型又健康！

亲爱的想瘦者，怎么样，方法有了，决心有了，那就行动吧！

福建土人林凯明（资深私人教练，健身专栏作家）

【2018.1.16 正文字数：577 参谋长 2018-011】

说到跑步减肥需要有氧加无氧结合在一起才会有效果，并且大家都知道的三分练七分吃，如果要达到减肥的效果，就要严格控制好能量的摄入。

跑步饮食中有几个禁忌：

① 减肥期间严禁使用油炸油腻的食品：

油炸油腻的食品首先从能量的角度来讲自身所带的能量就很高，再加上过油后更是纯纯的能量；其次油炸食品经过油炸后会产生杂环胺等化合物，杂环胺具有致癌性，对肝脏等器官具有很强的致癌作用。所以这个是减肥期间禁止食用的，尽管你在跑步，它会是你减肥路上的绊脚石。

② 不喝碳酸饮料及一切含糖饮料

减肥的人尤其是通过跑步减肥的人水分消耗的特别的大，当跑完步后需要进行水分补给的时候，本来跑步已经消耗了很多卡路里的能量，然而一瓶含糖饮料往往会为身体填满所有亏损的能量，白跑了不说，对血糖的调节也没有益处。

应该如何跑步？跑多少为宜？

跑步的人应该在跑步之前有10分钟左右的拉伸运动，使身体的各个关节都活动开，初期为了减肥的跑步者，切记不要因为贪图配速、跑的公里数而是要适合自己身体的情况，体重基础过大的人刚开始不适合跑步，会对膝关节有损伤，跑步应该给自己规定一个运动的时间，跑不快的话就慢跑，每次慢跑的时间在半个小时以上，每周应该至少运动5天以上，累计运动的时间在150分钟以上。

跑完步很多人第二天都会行动困难，那就是因为跑完步后还有最重要的一步就是拉伸运动，做一些拉伸动作使身体各个部位、肌肉、关节都舒展开，缓解乳酸的堆积，第二天不至于那么疼。

参谋长~高爽（国家二级公共营养师、中药学学士、营养学会会员、营养科普原创作者）