俯卧撑是一个较好的练胸动作，但是只练俯卧撑能让胸肌变大吗？

你好，很高兴为你解答“俯卧撑是一个较好的练熊动作，只练俯卧撑能让胸肌变大吗？”关于这个问题首先要告诉你的是，如果单纯的练俯卧撑很难将胸肌练的非常雄壮宽阔，因为健身需要全面的训练，尤其是像胸肌这种大肌群训练，需要从各个角度进行全面的力量训练，这样才能有效的刺激到胸肌的各个部位，俯卧撑虽然是一个非常好的初级胸肌训练动作，但是它同样也有很多弱点，在训练初期俯卧撑可以帮助训练者非常好提升训练，但是随着训练的深入，单靠一个俯卧撑动作想要完成深度全面的胸肌肌群的刺激，显然是不够的，

首先俯卧撑是一个自重训练动作，对于深层肌群的刺激本身就不够，不能达到有效刺激的到深层肌群的效果，而且胸肌又是一个大肌群，分为上胸肌，下胸肌，胸肌中部，胸肌中缝，胸肌边缘等部位，这些部位都需利用不同的动作从多个角度进行刺激，这样才能达到全面深层的刺激胸肌各个部位，而俯卧撑是一个自重训练动作，并且不能全面的刺激到胸肌各个部位（当然也没有任何一个动作可以刺激到胸肌各个部位）所以单独的只练俯卧撑并不能帮助你练出雄壮的胸肌，如果你想练出雄壮的胸肌，必须要经过全面的器械力量训练，这样才能练出雄壮威武的胸肌。所以既然你想练胸肌，就要好好的进行系统性的训练，在健身的最初期你可以使用像俯卧撑这种自重训练动作进行训练，当入门以后就要加入器械训练，例如哑铃卧推，杠铃卧推，哑铃飞鸟，龙门架夹胸等动作都是非常好的胸肌训练动作。

下面6个胸肌强化训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿利用固定器械做夹胸，强化胸肌中缝的神器，这个动作一定要缓慢的去控制，目标集中于你的中缝，挤压收缩它，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用固定器械做推胸，选择强化你上胸的固定器械，完整完全的位移，全程的控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，利用哑铃做平板卧推，这个动作也要全程的控制，哑铃下降到最低后推起，保持一定的速度并且持续的收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，站立利用绳索+把柄做夹胸，用龙门架的绳索就可以，绳索位于高位，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作5，身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+把柄做夹胸/飞鸟，绳索的位置位于低位，缓慢的去控制动作，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作6，利用哑铃做下斜卧推，选择下斜板来完成，强化下胸的完美动作，每次哑铃下降到最低，完整的收缩胸肌，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

俯卧撑练习对促进胸部肌肉及双臂肌肉的增长都是很有效果的，关键是要长期坚持，达到一定的量。不过，我个人的建议，增肌训练最好是多种动作同时进行，效果会更好。

如果只进行俯卧撑训练，即使每天做200个俯卧撑，分为十组训练，总训练时间也不会超过20分钟。训练时间太短，对肌肉的促进作用不会太明显。如果在加量的话，也许会感觉到单调乏味，缺乏积极性。而且，如果不进行其他热身训练，直接进行俯卧撑练习的话，也容易造成肌肉拉伤等，影响训练效果。因此，建议多种训练交叉进行，综合训练。比如先进行半小时有氧运动，使身体预热，再进行力量训练。力量训练也不必只进行俯卧撑，还可以进行引体向上、仰卧起坐、双臂支撑、拉力器、哑铃杠铃等。动作多了，运动兴趣应该更高，积极性也会更高，坚持的时间会更长，效果也就会更明显。

俯卧撑是很好的胸部锻炼动作，只练俯卧撑只能说前期对胸部刺激比较大，等你的肌肉慢慢适应这种强度后，完成个数的增加，带来的基本上是耐力和身体素质的提高，很难再让胸肌的维度变大。

基本原理，想让肌肉增大，需要足够的力量刺激肌肉进行破坏，并及时的补充蛋白质，结合休息后，肌肉会修复并重新生长。俯卧撑做一段时间后，自重已经难以满足，可以采用难度高一点的变式，如窄距俯卧撑、单手俯卧撑等，或者适当的在背部负重，增加胸部承受的重量。

当然想要效果好一点，建议还是去健身房吧，毕竟胸部肌肉那么大，健身房的器械能够更加全面的进行锻炼。

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