减肥期间如何注意饮食？

早餐吃全麦面包，红薯，玉米等粗粮，提供足够的碳水化合物，午餐吃水煮鸡蛋，鸡胸肉，牛肉，鱼虾等含脂率较低的肉类补充蛋白质，晚餐水煮蔬菜水果比如西蓝花，番茄，黄瓜，香蕉；饮食少油少盐清淡为主，推荐一个灵魂蘸料，香醋+耗油+生抽+大蒜+姜丝+小米辣+葱花。

一定要和运动相结合，保证每天摄入的总热量<消耗的热量。从早餐说起，减肥要循序渐进早上不管饿不饿，早餐是一定要吃的，长期不吃早餐不仅容易缺乏营养，而且还容易影响早晨到中午的工作学习情况。即使在减肥，也应该好好吃早饭。如果你午饭晚饭一顿暴食热量过量，早饭不吃也不会有什么帮助，只要做到每餐营养均衡，热量适度，对减肥完全不会有什么影响。

早晨的代谢较为旺盛，而且人一天的活动在早晨也较多，所以所需的营养和能量其实也是较多的；另外也有研究表明，总不吃早餐，让肠胃早晨总是饿的状态，时间长了就会造成胆结石。胆结石是多方面引起的，但是如果我们长时间一上午胃都空着，而中午又进食大量的脂肪、糖类，让胆囊无法正常的运转，这样时间一久胆液不能正常分泌就会造成胆结石了，所以早餐还是要吃的。另外，如果早晨一直是很饥饿的状态，到了中午可能由于过分饥饿激发了饮食潜质，就会在中午吃得比平时更多，所以这还会成为长胖的一个原因。

早餐对于人一天的营养补助都有很大的意义，所以早餐最好要保证吃饱，吃得营养。

首先最好保障早晨可以吃一个鸡蛋喝一杯牛奶（250g、250ml，大概是一个中型玻璃杯的大小），另外还需要摄入适当碳水化合物，全麦面包、全麦、燕麦、荞麦的面食或者粗杂粮米饭都是很好的选择，大概一平碗（100~150g即可）；如果有条件，可以加入适量的蔬菜水果、少量坚果（一天可以摄入35~50g，增加饮食多样性，丰富营养，增加维生素和膳食纤维、不饱和脂肪酸的摄入）。这样的早餐就应该很完美了，即使没有条件做早餐，最好也提前买好粗粮主食或者前一天准备好，第二天喝个牛奶煮个鸡蛋就可以了，也不会耽误太长时间。

下午到晚上的时间较长，工作、后动的量也不少，所以午餐也需要“吃饱吃好”，减肥的朋友也可以和早餐一样，通过增加粗杂粮、薯类的摄入替换掉部分主食，增加蔬菜摄入，适量吃瘦肉。另外如果是订餐的话，

选择菜品的时候可以多选择较为清淡的套餐，套餐中一般带有主食蔬菜、肉类、汤类等较全面的配置，也尽量选择荤素搭配的，避免单一的菜品，来给中午这顿带来更多样的营养；清淡饮食能够避开高油高脂高糖带来更多的热量，让胃部消化更顺利，保证下午工作得更顺心。应该尽量避免油炸类、烧烤类等营养不高但油脂和热量过高的物质，还应尽量少选择单一食材的一顿午饭，比如凉皮、两面、煎饼、灌饼这样的食物，这些食物碳水化合物虽然叫充足，能够提供较多能量，但维生素、氨基酸、蛋白质和矿物质提供的资源就太少了，营养会不均衡，长期下去可能会引起营养缺乏的症状，而且一般这些食物和油炸食物一样会包含较高的油脂，较高的热量组合可能能保证下午长时间不饥饿的状态，但也可能会由于缺乏营养物质造成工作效率不高、状态不好的情况，例如缺乏维生素A可能引起眼部不适，缺乏钙离子可能会造成头脑不清醒，做事急躁，缺乏维生素C可能更容易口干舌燥，情绪低落等。还可以和同事一起吃，增加食物多样性。

很多朋友会因为减肥就不吃晚饭，或者只吃水果、只喝酸奶，其实这样做很难坚持，并且容易反弹，水果中也含有果糖，一些水果升糖速度很快，会促进脂肪囤积，而且它们的饱腹效果不算好，一旦晚上肚子饿了就很难控制食欲，很可能大吃一段又反弹回去。

所以，三餐最好都吃饱，可以适当减少主食摄入，多增加粗杂粮、薯类、蔬菜的摄入，尽量避免吃零食、油炸食品、甜点等高油高脂的食物，配合适当运动，循序渐进地减肥。

减肥饮食要注意什么

我大约3个月时间从170减到156左右，虽然成绩不大好，但我体脂率减了3%多，内脏脂肪也从12减到10左右。

我是怎么减的呢？健身！

那饮食怎么控制的呢？1、保证碳水化合物的摄入，把你的基础代谢吃上来，碳水以粗粮提供为主，多吃蔬菜水果，充足蛋白质。2、低油低脂低盐，这是最主要的，多吃些生菜凉拌菜水煮菜，肉以瘦肉为主鸡肉鱼肉牛肉等，尽量不吃猪肉。

我的饮食大体是早晨一小块牛肉两个鸡蛋一杯奶，再来一片全麦面包或饼干，吃的量就是快到中午饭时肚子咕咕叫为宜。中午适当多吃点，主食肉菜都吃，七八分饱就行。晚饭基本就是黄瓜西红柿苹果之类一两个垫垫肚子，觉得不够就来包奶，休息下就开始一个多小时的健身房。

真正的减肥切忌单单的节食，因为单单节食虽短期体重会降，但机体就会慢慢适应低能量摄入，基础代谢也会慢慢降低来防止机体过度消耗，当你没时间能量摄入过多时，低基础代谢不能快速把摄入的能量代谢掉，只能转化成脂肪储存，这样就是饿成了“易胖体质”

三餐都要吃，注意碳水、蛋白质、脂肪的摄入。多吃高蛋白食物、碳水以粗粮为主。

减肥饮食很容易反弹的，想要控制自己的体重，第一点就是要管住嘴，迈开腿多运动，平时饮食角度上要注意营养均衡，尽量的减少一些油腻的食物。

1、五谷杂粮做主食。

2、多食新鲜果蔬多绿叶。

3、水果俩份不贪多。

4、拒绝零食和饮料。

减肥饮食贵在坚持，要给自己制定一个适合健身饮食计划、、、

首先，我们要做到进食规律，定时定量的吃饭，一日三餐正餐，中间1-2次加餐。我们应该像网上流传的一句话“早餐吃的像皇帝，午餐吃的像平民，晚餐吃的像乞丐”这样子吃饭。早餐对于上班族的我们来说非常重要，在一晚上的休息后，早餐必须吃好，才能为我们提供满满的能量和营养物质，有营养的早餐应该包括主食、富含优质蛋白质的食物和蔬菜水果，富含蛋白质的食物就是瘦肉蛋奶类食物，举个例子，我们早餐可以吃1个小花卷，1个煮鸡蛋，1袋低脂或脱脂牛奶，少量蔬菜或水果。早餐尽量不要吃路边的鸡蛋灌饼、油条油饼、油炸油煎的馅饼、煎饼果子之类的早点，这些早点制作时油放的有点多，如果没有时间做早餐的话，可以选择全麦面包片加几片酱牛肉生菜叶，喝一杯牛奶或无糖的原味豆浆。晚餐要少吃，因为繁忙的工作结束回到家会很累晚上可能就不想活动，相比白天而言活动量少很多，如果晚餐吃的多不活动肯定会变胖，如果我们晚餐可以吃点清炒素菜或者凉拌菜，吃点杂粮饭，或者选择一些豆制品吃，或者只吃点水果蔬菜，那能量就会比较好控制。或者选择一些代餐类食物，代餐粉的主要成分一般就是蛋白粉和膳食纤维。

控制碳水化合物的摄入量，但不主张节食，所谓吃对了，才可以瘦下来。当然也要结合适当的运动哦

3年前8-9个月从190斤减肥到140斤，保持至今，说下我的经验吧。

首先一定要找一款自己习惯使用的app来为每一餐每一份饮食记录卡路里，碳水化合物，蛋白质和脂肪的摄取量。因为刚开始减肥的时候，对是食物的热量的印象是完全不准确的，只有量化了之后才能知道每一餐应该吃多少，应该怎么吃的，等适应了之后就不必记录了。然后按照身高体重来确定每日的消耗量和摄取量，每天需要消耗多少卡路里，需要摄取多少，其中需要多少碳水化合物，多少蛋白质以及极少量的脂肪都需要精确统计的。体脂秤也是必备的。

饮食方面，只要保证每天基础卡路里+消耗卡路里大于每日总摄取的卡路里，就可以减肥的。所以也要精确计算，这样计算下来其实每日饮食量相对减肥前会发现是极少的，根本不够吃的。所以这里就要引入下一个环节了。

每日只能吃这么多，那么应该怎样吃才能健康又减肥呢？当然是保证有限的热量里，去食用最有营养的食材了，同样是高热量的食材，一定要优先选择营养价值高的，也就是高蛋白的饮食，有限的热量不能都让大量碳水化合物占据了。这也是为什么减肥要吃肉，吃肉才能减肥的原因因为优质的精瘦肉，牛肉，鱼肉，鸡胸肉，虾类等会提供大量的蛋白质，同时脂肪很少。

碳水化合物是另一个大坑，不能不吃但吃了就会升糖，吃多了就会发胖，于是要严格控制食用量，在有计划的饮食后就会发现每餐的碳水化合物并不会太多，甚至很少，因为更多的热量都被蛋白质占据了。所以就必须选择使用优质碳水化合物，首先粥类就尽量别喝了，升糖太高了。一切精细加工的碳水化合物都要少吃，全谷物，全麦，糙米，南瓜，土豆，意面（硬质小麦）等都是很好的优质碳水化合物。

脂肪方面，首选0胆固醇，低胆固醇，富含不饱和脂肪酸的油类，橄榄油，亚麻籽油，核桃油，牛油果油，椰子油都可以，如果不知道选什么好就一切都用橄榄油绝对不会错。价格肯定要高一些但这反而是减肥过程中的优点，因为减肥过程中连牛奶都要喝脱脂的，不管是植物油还是动物油，每日的摄取量是十分十分严格的，摄取量非常小的，一瓶油可以用很久很久的。而价格高一些的油类反而可以督促自己更严格的控制油的使用量，以防用油过影响减脂。

蔬菜要多吃，营养丰富并且热量极低，可以放心大胆的吃，而且一定要多吃。（调味料要少放，不放也可以）。

水果正常吃，多吃点也行，但要相应的减少正餐中碳水化合物的摄取量，我个人因为非常喜欢吃大量水果，减肥过程中水果除了西瓜实在含糖太多不敢吃太多外其他水果都是吃的更多的，但与之相关的就是正餐时碳水化合物摄取量都会相应做调整。

饮料完全要杜绝，可乐啊，奶茶啊，都要杜绝，个人当时是喜欢喝可乐的，减肥就必须完全戒掉，还好也一直喜欢喝咖啡，于是后来就用咖啡完全取代可乐，想喝可乐就磨豆子手冲一杯咖啡。纯的茶啊，咖啡啊都是很好的替代饮品。酒精是减脂的大敌，千万别沾！

等减肥效果体现出来后，增加运动量，一定要增加，一方面此时更好的身材会带来运动能力的提高，有很好的正向反馈；另一方面此时也必然到一个平台期，需要加大一定的运动量提高消耗来跨过这个平台期。运动也要适量，一定要循序渐进，重要的是养成运动习惯。单独几次超大量的运动反而是最不可取的。

减肥贵在坚持，理论很丰富但最重要的是要根据理论，自己寻找一个自己最能接受，最好可以喜欢的菜谱，就是那种\"可以吃十几年甚至一辈子都养成这样的饮食习惯也都很开心\"的饮食结构，找到最适合自己的这样才能坚持下来，减肥不难，难得是一直坚持下去，一旦没坚持，就会反弹，做好心理预期和觉悟，祝减肥成功！

减肥的时候饮食上应当注意几点：

①不要过度削减食量，其实吃得饱也不见得摄入过多热量。

很多减肥的朋友一上来就马上少吃比平时多很多的分量，这样过度削减食量会很难让人坚持，可能一天两天，一个星期咱们就不想干了。而且这样的减肥方式可能会让前期损失较多水分，体重大量下降，给我们造成突然就瘦了的假象，即便是有坚持下来的朋友，以这种“节食”的方式的减肥一旦坚持不住会反弹十分严重，甚至可能变得比以前还胖，而且节食的方式会改变以前的饮食习惯，加上食物残渣生成减少，很容易紊乱排便时间而产生便秘。节食的方式也可能导致营养的不均衡和缺乏症，造成亚健康。

减肥的直接因素是“摄入热量＜消耗热量”，让能量要达到负平衡，总热量的摄入和食物摄入的多少其实没有直接关系，吃得少，不代表摄入摄入少，比如吃一个巧克力派可能能顶一顿饱腹的粗茶淡饭的热量。总之食材的选择更重要，多选择低脂低热，饱腹感强（富含膳食纤维营养、丰富的）的食物。

②主食不能完全不吃，可优化主食

一部分朋友一减肥就不吃饭（或其他主食），觉得饭是糖，吃了就会胖。其实主食的确富含碳水化合物，但并不能完全不吃，主食主要提供葡萄糖能量，是我们身体中运用最广泛的能源，不吃米饭可能会造成葡萄糖量过少，引起低血糖，乏力、嗜睡等情况。葡萄糖还能保护蛋白质不被大量分解，若葡萄糖过少，身体会大量提高分解脂肪的占比，但脂肪分解的酮体不能在体内大量存在，否则会酸化血液，所以会转而分解蛋白质，一段时间后蛋白质可能就会被分解太多，引起脱发、免疫力降低、肌肉减少等不良症状。

我们可以优化我们的主食摄入，例如控制在每餐2两左右，多用粗细结合的方式，在细粮中增添一些粗粮杂豆混合，提高膳食纤维的摄入量。有助平稳血糖，也有助提高饱腹感。

③不是不吃肉热量就吃得少，肉类是减肥中的好食物

还有部分朋友是减肥的时候一块肉都不愿意吃，其实肉类总给人一种高脂高热的形象，但它可不背这个锅，高油高脂的是肥肉，精瘦肉其实热量适宜，是很适合减肥的食物，如瘦牛肉，100g的热量远不及米饭，我们还可以多用热量更低的鱼虾肉、禽肉代替畜肉。肉类能为我们提供丰富的蛋白质，其他脂溶性维生素成分，肉类中的酯类成分味道鲜美香醇，能提高大脑满足感，混合葡萄糖、脂肪等成分更能提高饱腹感。

④自己喜欢的垃圾食品可以偶尔吃，完全不吃可能适得其反

自己喜爱的零食其实可以少量食用，注意控制量就行，比如巧克力啊、冰激凌啊、蛋糕之类的食物，虽然这些食物高热高脂，不过因为我们心里喜爱它们，所以吃了它们大脑满足感较强，能更有利我们控制食欲。比如你吃了根冰棍，你也觉得自己吃了不该吃的，反倒会克制自己的食欲，但如果让你一年都不准吃冰棍，你反倒觉得弦一直紧绷着，一直有那个情绪，一旦绷不住可能会暴饮暴食，这样反而适得其反了。

第一注意摄入用量，一定要控制。其次是单品含糖量好的或高脂肪的。

简单记住这两点，就可以解决大部分问题。太详细了，人们也记不住！