怎样让自己跑步更长时间，更久？

很高兴回答这个问题，我是@今天新蔡，因为我是一个热爱运动的人，特别喜欢跑步，我从自己的亲身经历加上自己的经验来回答问题。

首先，得把跑步当作一种好的习惯，一种好的习惯养成需要21天，不管怎么样，你必须坚持21天，坚持21天，你心里上是成功的。你下载一个悦动圈软件，每天定时起床，最好是每天的五点起床，准备就绪，五点半开始跑步，这个时候是万物复苏的时间，相当于24节气中的惊蛰，对锻炼身体特别有好处，记住每天准时5点起床，等21天了，不用闹铃一到5点你准醒，你的生物钟已经形成了。

其次，得有毅力，毅力决定一个人的成败、得失、胜负，我第一次和朋友跑10公里用了55分钟，跑第一公里的时候我能坚持，第二公里的时候就很艰难，很痛苦，但是想到不能在朋友面前说自己不行，那多没面子，所以咬牙一直跟着朋友坚持着，跑5公里的时候感觉有希望了，6公里觉得倒计时了，心里很高兴，快成功了，7公里更高兴，8公里9公里希望就在前方，最后一公里我们冲刺，用了3分多种，到10公里时报时55分钟，太高兴了，接着我们又继续走了1公里，跑步之后不能立刻停下来。

最后，你把跑步当作一种责任，一种任务，每天就是10公里，如果时间允许你就跑一个半马二十多公里，开始你可能一下子跑不了10公里，没关系，第一天2公里就行，第二天就要加码3公里，以后每天加一码加一公里，几天下来你就可以跑10公里了。你可以下载轻快节奏快的歌曲音乐，在快节奏的音乐声中跑步，你就不觉得累了，跑的远，跑的长都不是问题。

最后我们来总结一下，@1.养成习惯，2.有毅力，3.当作一种责任，4，循序渐进.

希望我的回答对你跑步有帮助，也祝愿你跑的更长更远。

朋友你们都开始跑步了吗？

其实我认为这个问题有两层意思，一个是说每次跑步怎么能让自己跑更长时间；一个是说怎么能让我们跑步到老、跑得更久远。

跑步是一项老少皆宜的运动，而且相对来说是一项较为简单的运动，只要有一双跑鞋就可以开跑了。

也正是因为跑步简单、容易上手，许多人第一天穿上跑鞋就冲向马路或者操场奔跑起来，看到一些人正在慢跑便意气风发地超越，甚至对那些边跑边聊天的人嗤之以鼻：想聊天干嘛不去茶室？

哪知道跑了还没两圈就喘得像条狗，两眼发黑两腿发软，恨不能就势躺到地上休息一番，而那些谈笑风生慢悠悠跑着的人们还在继续跑着。等你休息十来分钟气息平稳下来后，再一看，那些人还在跑，于是疑问就来了：为什么别人可以轻松的长时间跑下去，自己却刚跑两圈就歇了菜？

这就要提到有氧耐力了。有氧耐力也叫有氧能力，是指人体长时间进行以有氧代谢（糖和脂肪等有氧氧化）功能为主的运动能力。它的特点就是强度低、有节奏、持续时间较长，每次运动的时间不少于30分钟，比如慢跑、游泳、骑自行车等。这种运动，氧气能够充分燃烧（即氧化）体内的糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

而无氧运动代谢过程中则没有氧气的参与，人体在做剧烈运动时，强度大，持续时间短，运动时心率大约在170次/分钟以上，比如百米冲刺、举重等运动。无氧运动使用糖分作为燃料，供能迅速但产能少，所以特别容易感觉力竭。

是不是有氧运动，衡量的标准是心率。一般来说，心率保持在150次/分钟以下的运动为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。同样的运动，比如跑步，如果心率达到150/分钟以上我们就称为无氧运动了，做无氧运动的时候，因为我们的运动强度增大，身体会感觉到非常的难受，甚至无法持续下去。

我们知道了有氧运动和无氧运动的区别之后，实际上也就明白了如何能够让自己跑步更长时间、更久远了，我们归纳一下：

1. 以慢入道。跑步一定要慢、轻松，至少在自己的总体跑量中，轻松跑所占比例要达到80%以上。衡量是否是慢跑的标准有两个，一个是心率，确保心率不超过150次/分钟，超过了就要更慢，甚至于改跑为走，经过一段时间锻炼后同等心率下跑步速度自然会变快的；一个是以边跑边可以聊天为标准，当然不是指促膝而谈，而是可以简短的说话。大家知道，运动时说话会引起呼吸紊乱急促，要想简单的聊天速度就不能快，只有慢跑才可能简短的进行交流。
2. 循序渐进。跑步健身不能过于追求距离，最忌突然增加跑步强度，这也是跑步受伤的主要原因。但是，只有提升跑量才能提升跑步能力，从而达到不断提高身体素质的目的，关键就在于要循序渐进的增加跑量，稳扎稳打地提高跑步水平。一般来说，周跑量不要超过上一周跑量的10%是相对安全的，超过这个数值就距离伤痛不远了。
3. 交叉训练。跑步可以隔天跑或者一周跑5次，适当安排跑休时间，让运动劳累了的身体得以恢复。同时，跑步之余可以做一些比如游泳、骑自行车、力量训练等运动。把不同的运动方式交替进行，就是所谓的多元化运动或者说是交叉运动，可以让我们的身体素质得到全面发展，提升运动能力，减少运动损伤，增加运动乐趣。

4. 姿势正确。慢跑是一项较为轻松的运动，男女老少皆宜，而且跑步的姿势也是很好看的，非常的轻盈灵巧，非常的放松，但前提是跑步姿势必须正确，否则不但跑起来难看，还可能对身体造成伤害。正确的跑步姿势其实很简单，身体不要左右晃动，收腹、挺胸、平视前方，双手放在腰间，不要紧握双拳，自然前后摆动，大腿、小腿灵活配合，落地要轻，膝盖正对前方。

总之，要想跑步更长时间、更久远，就一定要遵循运动规律，科学、健康的跑步，不追求跑得有多快，但愿能跑得更长久！

谢邀，我认为首先要喜欢跑步，至少不讨厌，最好能在跑步中找到乐趣，否则很难能坚持跑步。

要想提高跑步能力，肌肉力量是基础，没有力量，耐力也就无从谈起，其次是耐力，提高耐力要不断提高跑量，耐力跑，变速跑都要跑，缺一不可。还要在各种跑步锻炼过程中不断提高肺活量、心肺功能、最大摄氧量等指标。

对跑步来说，最重要的肌肉是臀腿，其次是上肢肌肉，跑步涉及到的肌肉很多，不能让身体各部位肌肉力量出现短板，全身增肌，提高力量是基础。这方面就不赘述了。

对于跑步来说，首先要掌握脚掌着地方式，大多数人，包括很多马拉松跑者都是用后脚跟着地，这种跑法最省力，小腿几乎不发力，速度较慢，但对膝、髋等关节冲击力较大。全脚掌着地比较适合亚洲跑者，脚掌外侧先着地，然后脚掌内旋过渡到全脚掌着地，后脚跟离地后前脚掌蹬地离开地面，速度适中，较为省力，对膝、髋等关节冲击力脚小；前脚掌着地是速度最快的脚掌着地方式，需要专门锻炼，前脚掌外侧先着地，寻思内旋至整个前脚掌着地，然后整个脚掌着地，后脚跟离开地面后前脚掌蹬地离开地面，前脚掌着地能充分利用跟腱弹性。三种脚掌着地方式没有哪种最好，只有适合自己的才是最好的。

我觉得全脚掌着地相对来说比较好，锻炼难度并不是特别大。

与脚掌着地方式对应的是跑鞋，三种着地方式对应三种不同前后鞋底高度差的跑鞋，后脚跟着地时鞋底高度差在10-12毫米；全脚掌着地的跑鞋鞋底高度差在8-10毫米之间；前脚掌着地的跑鞋鞋底高度差在0-6毫米之间。跑鞋同样没有最好的，只有适合自己的才是最好的。

跑步时还要注意身体姿势。

跑步时的步频、步幅也要非常注意，步频并不一定要严格限定在180，配速越高，步频越大，身高腿长的跑者步频可以适当降低，个子矮，腿短的跑者，要想提高配速，步频要相应高一些。步幅随着步频的提高，自然提高，只要不刻意迈大步跑步就行。可以下载微计步等APP锻炼步频。

跑量也非常重要，刚开始锻炼时跑量不宜过大，3-5公里，就行，逐步提高单次跑量，每周锻炼3-6次。有一定跑量之后，每1-2个月提高一点跑量，根据个人身体情况，用几个月到半年左右的时间把跑量提高到10公里。之后每周跑量提高2%左右即可，一定要循序渐进，千万不要冒进。我就是在突然提高跑量的情况下，左右小腿都出现抽筋的情况，每次抽筋都停止跑步2周多的时间。避免抽筋，要注意提高小腿肌肉力量，逐步提高跑量，适当补充电解质，跑步超过1小时，要适当补充电解质，半马或全马跑步时一定要定时补充碳水、蛋白质、电解质和水等补给。

具体跑步训练计划，对普通跑者来说，如果只追求完成某个跑量，不追求成绩，或者对成绩要求不高，可以在手机里下载跑步APP，悦跑圈、悦动圈、keep等APP里都有跑步锻炼计划。

跑步时，除了匀速跑，变速跑也至关重要，普通变速跑可以提高肺活量，用最快的速度和最舒适的速度交替跑步，快慢跑可以按照时间或距离来安排，从1：3逐步到1：1的比例。也可以用法特莱克跑的方法跑步，keep里有法特莱克跑锻炼方法。每周安排这些变速跑步锻炼1-3次，其余时间安排耐力跑。

如果想进一步提高跑步成绩，最好买一些跑步方面的书籍，比如《跑步圣经》，做系统锻炼。

谢邀。

我根据自身跑步的体会和医学知识来讲解一下吧。我也喜欢跑步，但是有一段时间经常是捡起来、放下去又捡起来，一直不能坚持，所以自己也总结了一点经验！

首先，不能空腹跑步。很多人喜欢晨跑或者夜跑，但无论是晨跑还是夜跑，都不建议空腹跑步，这样的特别是晨跑，空腹跑步容易诱发低血糖，甚至引起低血糖昏迷。因为晨间血糖值一般是最低，如果再加上空腹运动，很容易引起低血糖反应这种情况是不能跑很久的。所以，一般建议在饭后2~3小时跑最好，此时身体处于不饱不饥的状态，减肥效果最好。所以我个人更推荐夜跑，晚饭吃早点，然后饭后2~3小时跑步最好，不仅不会低血糖，反而有利于减肥。

其次，要循序渐进。刚开始练习跑步的时候，很多人都跑不久，这是人之常情，这时候可以先跑20-30分钟，然后再慢慢增加，等身体适应了以后，只要你有时间和毅力，跑多久都没问题。

第三，稳定的速度和呼吸频率。刚刚开始跑步时会觉得很有劲，猛冲猛跑，很快就会觉得很累很累，呼吸困难，鼻子都不够呼吸，只有把嘴巴张开一起呼吸，才能满足跑步过程中氧气消耗量。其实这样是跑不久的，要慢慢调整自己的呼吸频率和跑步的步幅，根据自己的身体情况，不疾不徐，稳定呼吸，可以采用“吸-吸-呼”的呼吸节奏，用鼻孔呼吸，只要坚持下去，自然而然就可以适应比更长的路程了。当你跑到一定的程度，就会迷恋上跑步的感觉，这不仅是一种锻炼，更是一种自我突破！

第四，寻找志同道合的朋友。这一点很容易被人忽视，但是跑一段时间以后你会发现，

如果我们一直单独跑步，我们就很容易遇到心理上的困难，比如孤独，这个时候很容易放弃！ 但是，如果在我们倦怠时我们可以让自己的朋友来带我们去跑，当朋友倦怠时我们可以拉他们一起去跑，这样我们互相鼓励就可以在跑步的道路上越走越远，更好的去坚持！

第五，给自己制定跑步计划。这一点很重要，只有当你慢慢地提高自己的目标，并且一步一步超越目标时，你才能感到自己不断地进步，并且慢慢积累成就感，也会慢慢爱上跑步。如果每天只是随意地跑跑，是不可能跑的长的。

以上就是我个人的一些体会，希望对你有所帮助，也希望有志同道合的朋友，联系我，共同交流心得体会！

避免受伤
尽量享受

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我也喜欢跑步，我们大多数业余跑者，跑步的目的都是为了健身。
谈到怎样让自己跑步更长时间 ，我的理解是每次跑步的时长。如果是为了备战全马或半马，是必须要跑的时间更长，否则是不可能完赛全民或半马的。
要想跑的时间更长，最关键的是要有较强的自律意识，有克服和战胜困难的决心和毅力。另外还需要具备一定跑步天赋，需要有较好的身体健康素质。通过一段时间循序渐进的，一系列系统的耐力、技术训练。不断学习提高自己的跑步技巧，学中跑，跑中学，积累一定的运动基础等等，直到达到理想的跑步距离和时长。
如果是单纯的跑步健身，也没有必要过于纠结每次跑步的时长。慢跑每次运动时长，在一个小时之内就蛮好的了，没有必要追求过大的跑量和跑步时长，以每天跑步后感觉不是很疲劳为好。
只有每天都掌控适量适度的跑步距离和跑步时长，才能够真正跑的更久。快乐跑、健康跑是我们跑步的目的。

1. 跑之前先给自己“洗脑”，给自己心理暗示，告诉自己“我能跑的长，跑的久”。首先需要相信自己的能力和潜能，我们才能有动力去行动。
2. 在跑步之前先热身，让关节活动起来。
3. 跑的过程中，增加补给，如能量胶或巧克力等含糖量比较高的食物。因为糖能让你愉悦，且能迅速补充身体需要的能量。有能量，才能持久。
4. 最好加入一个跑团，和一群志同道合的跑友一起跑。尤其是和自己配速比较相近的跑友。有人陪伴的跑步容易冲淡自己一个人长跑中的疲劳和不耐烦。
5. 跑步中，可以听一些比较“燃” 的音乐，让自己一直处于一个高能量的状况中。

首先要让自己跑步更长更久，自己要具备一定的身体条件，吃苦，心态要调整好，不放松，坚持不放松的心态，天天保持，就没有办不好的事。

跑步是非常消耗体力的一种运动。怎样让自己跑的更长呢，首先要在跑前热身，把身体各部位活动开，也就是身体各个关节预热。速度由慢变快，心率要控制好。饮食不要太饱，一般饭后一个半小时开跑。跑的过程中要用鼻吸气，用嘴呼气，这样可以防止在跑的过程中喉咙发干，也就是人们说的腹式呼吸。

跑完后不要立即停下脚步，要快走一段时间让心率慢慢恢复到跑前壮态，然后再做拉伸，防止身体受伤。

跑步容易上隐，但一定要量力而行。这就是我跑步的一些见解，不到之处请各位老师赐教。本人每天晚上8公里以上(除了下雨)，还差一个月就2年半了。

你好，我是湛江小方，跑步呢是一种常用的健身运动，那么怎么样让自己跑步的时间更长更久呢，首先呢要保持体力，最好是穿运动装，还有就是长期跑步，穿轻一点的衣服鞋子，找一个好的环境，可以选择早上或是晚上夜跑模式，如果自己的体力不支那就慢跑，长时间运动慢跑模式更适合健身，做有氧运动会让自己健身时间更长，更有利健康，健身是一个长期的过程，重要是保持体力，跑步前后不要吸烟喝酒的习惯，跑步前半小时可以吃一点东西，但是不宜吃太饱了，基本注意好这些让自己的省体更平衡。谢谢