提高体能的训练方法,体能训练的方法

1  体能训练之耐力训练

(1)长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得2分20秒。

(3)如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2  体能训练之平衡训练

(1)单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

(2)动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3  体能训练之力量训练

(1)大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

(2)小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

(3)上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

(4)腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

4  体能训练之柔韧训练

(1)单杠悬垂，拉伸肢体。

(2)拉伸身体两侧肌肉。

5  体能训练之弹跳力训练

(1)半蹲跳

半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

(2)抬脚尖

找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。

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下面是更多关于体能训练的问答

所有的体能训练方法都注重循序渐进，这是的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。

训练前热身

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。

2.训练方法

一、立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

二、3000米慢跑；

三、俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；

四、立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；

五、蛙跳：100米*1组；

六、鸭子步：100米*1组。

每天可以任选其中三组进行训练（建议每天都有3000米慢跑），体能上来之后可以适当的加大训练量。

3.训练后放松

以放松肌肉为主，3-5分钟。

扩展资料

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。人体的形态学特征是其体能的质构性基础，人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。

不同的运动专项有着不同的竞技特征，对运动员的运动素质有着不同的要求。举重主要比力量，长跑主要比耐力；柔韧性的好坏对体操运动员完成技术动作的幅度有着重要影响，协调能力则是羽毛球选手在不断变换的对抗性竞技中技战术表现的重要基础。

而对运动素质的不同要求，相应地也要求不同专项运动员的形态和机能具有不同的特征。举重运动员要求肩宽，由磷酸盐分解供能爆发式地用力；长跑运动员通常体重较轻，以有氧代谢供能为主支持长时间的竞速运动；体操运动员要求体格健美匀称，中枢神经系统能有效地指挥运动系统完成复杂多样的动作技巧；羽毛球选手身材适中灵巧，神经系统灵活应变、且具有高度发展的乳酸能无氧代谢供能能力。

运动员综合的专项竞技能力由其体能、技能、战术能力、心理能力和知识能力这5种子能力有机组合而成，5种子能力之间有着密切的内在联系。体能在运动员竞技能力的总体构成中，具有鲜明的基础性特征，是其他各种子能力形成与发展必不可缺的重要的基础性条件。

无论是完成动作技巧、还是实现战术配合，都需要有肌肉力量、速度等素质的保障，运动员多种素质的发展水平对其在比赛中的心理状态有着重要的影响，运动员所掌握的竞技知识，也必须借助于其运动素质的表现与发挥才能够成功地得以运用。

运动员的竞技体育活动由选材、运动训练、竞技参赛不同环节所组成。运动员的体能水平和发展潜力是选材的重础指标，发展体能是提高运动员竞技能力水平的重要训练任务，良好的体能状态则是保持高效能训练、培养高水平竞技状态、成功参赛的基本保证。

运动员的体能状况对保证运动员系统训练有着重要的意义。良好的体能是长期坚持高负荷训练的保障，有助于防止和减少运动损伤，延长运动寿命，青少年运动员坚实的体能基础是其未来达到最高竞技水平的重要因素。

体能研究的内容主要有：体能的内涵，体能训练的意义，不同运动项目神经、骨骼、肌肉等系统的发展与工作特点对运动素质的影响，体能与技能、战能、心能、知能的关系，速度、力量、耐力等各种素质的训练方法，体能的训练安排，体能训练的监测手段与评价，体能在负荷影响下产生疲劳后的恢复等等。

参考资料：百度百科-体能

本回答被网友采纳 1.体能训练之耐力训练

①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均不得低于2分20秒。

②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。

③如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

2.体能训练之平衡训练

①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

3.体能训练之力量训练

①大腿力量训练：大腿与地面平行，做"鸭步"状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。

②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

③上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。

④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

4.体能训练之柔韧训练

①单杠悬垂，拉伸肢体。

②压腿、下腰。

③拉伸身体两侧肌肉。

5.体能训练之弹跳力训练

①半蹲跳

半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

②抬脚尖

找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。

③台阶

找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。

④纵跳

双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。

⑤脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6.体能训练之速度训练

反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。 1.进行训练。

（实用体能训练不依赖负重进行增肌训练，强调用自身体重训练。这看似难以理解，其实是一次人体机能训练的“反朴归真”。用杠铃、哑铃等负重训练器械进行肌肉孤立训练可以雕刻肌肉线条。但看看自然界的豹子，它们的强壮敏捷程度远远超过人类，它们不必卧推和深蹲，而是在追捕猎物的奔跑、跳跃和扑咬中变得强壮和灵活。我们的身体才是上天赐予最好的训练工具，要学会自如运用自己的身体，必须学会如何用自身体重训练出真正的实用体能。很多健身爱好者都没有意识到，他们从事的练习可能正在伤害自己，利用自然体重训练可以避免过度负重所带来的肌肉和关节损伤，你不必再依赖助力带和护膝，因为我们完成的动作都是来符合身体承受力的自重训练。）

2.选择全身性动作

（实用体能训练没有孤立肌肉的训练，而以全身性复合关节动作为主。我们的身体结构十分精巧，必须协同各个关节一起参与工作，才能达到动作效率的最大化。猿猴从不遵守肌肉孤立训练原则，只是日复一日的在林间穿梭，但即使是奥运体操选手也不如它们强壮灵活。如果你的目标是最大程度地获得运动能力和动作效率，那么兼顾力量和协调性的全身动作必然是最好的选择。全身性动作可以让肌肉在增长的同时兼顾整体的平衡与协调。）

3.选择高次数、快速动作

（颠覆性实用体能训练要求我们每组动作尽量多做，同时要学会控制速度，不可以太慢。在增长肌肉的同时，我们要兼顾灵活性、爆发力、速度、协调性和柔韧性。快速度意味着动作的爆发力，而高次数则要求我们的协调性和心肺功能经得起磨练，同时动作的舒展性和大幅度可以锻炼肌肉的柔韧性。以几个不同动作为一组，不间歇或者稍微间歇的以最快的速度在规定时间下完成指定组训练，可以让心率始终保持在一个相对高位，加快新陈代谢的水平，消耗掉更多脂肪。高次数快速的全身练习对于实用体能的增强与身体素质的提高要强于只能改善肌肉外观的孤立肌肉练习。）

根据你暑假有2个月时间我给你制定体能训练计划的意见，具体计划必须依照你自己的自身情况而定！

可以将几个不同的动作组合到一起进行训练，在一次训练中全面训练我们的腿、臀、腹部、背、胸、双肩和手臂。比如25次印度深蹲、15次印度俯卧撑、10次坐姿起桥为一组，连续不停3组，每组中间休息30秒。当然也可以挑选自己喜欢的动作每组完成尽量多的次数。几乎所有的实用体能动作都是全身性的锻炼运动，我们可以在方便的时候就进行练习，完全可以天天做。这套训练不同于健美，不用采用分化训练模式。

还有你的问题补充，早饭是一定要吃的，我给你的早饭建议是，一个粗粮面包，一杯牛奶（能搭配豆浆更好），一个鸡蛋，一个苹果，2根香蕉！ 本回答被网友采纳 楼主你好；

一:有氧训练计划: 每周2次,跑步5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身来掌握) 用10分钟有氧热身，最后用5分钟拉伸放松，

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15(次)x3组.150米记时8组，对100米跑很有帮助.300米记时8组.对200米帮助大。之后放松。

第二天胸部训练 哑铃推胸 10次x3组 哑铃阔胸 10次*3组 哑铃飞鸟 10次*3组。俯卧撑20个3组

第三天背部训练 哑铃单臂划船: 10RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 10次哑铃俯身划船:10次*3组

第四天 肩部训练日 坐姿哑铃推举 10 (次) x3 立姿哑铃侧平举 10次*3组 直立哑铃划船 10次*3组

第五天2头训练日 坐姿哑铃交替弯举 10 (次) x3 哑铃锤式弯举 10次*3组 外旋哑铃弯举 10次*3组

第六天3头训练日 单臂哑铃颈后臂屈伸 10 (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 10次*3组 窄握俯卧撑 10次*3组

第七天腹训练日 仰卧起坐 30(次) x3 仰卧举腿 15次*3组 两头起 15次*3组

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。傍晚 5点到 8点 ,体力和耐力是一天中的最高峰 ,是运动的最佳时间 ,会达到非常好的效果 ,而且对睡眠相当有利.

谁怕谁啊专用，复制必究 体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。 方法:

1每天深呼吸,加肺活量

2每晚练习下长跑(学根据的)

3经常做负重练习,以增加身体机能

4多吃含蛋白丰富的食物

傍晚长跑的根据:早上长跑看似空气新鲜,实际上在一晚的时间里,工厂和气车排放了大量有毒气体,晚上植物不做光合作用,所以清晨长跑容易得呼吸性疾病

傍晚时分,大量有毒气体被植物所吸收,所以这是才是长跑的最佳时候

绕四百米跑道做有氧和无氧相结合的练习。

先在直道冲刺一百米，在弯道走一百米，再冲一百米，在走一百这样结合。

弯道一百米要尽量在30秒内走完，可以先5-8圈为一组

一天可先做1-2组。

根据自己的情况增量或减量，练体能就是要持之以恒，没有什么捷径可走。 本回答被网友采纳 　　体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容 。

　　体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。

　　体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。

　　体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在5000——10000米之间，最少不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。

　　一、灵敏性练习

　　灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。

　　1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。

　　动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。

　　易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。2，身体转不到位。

　　2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。

　　动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。

　　易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。

　　要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。

　　灵敏素质训练的基本要求：1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的能力。2，训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3，训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。

　　二、柔韧性训练

　　1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控 ，另一种就是多种踢腿及空踢腿。

　　踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。

　　动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。

　　易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。

　　要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。

　　1、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

　　动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。

　　易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。

　　要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。

　　2、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。

　　动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。

　　易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。

　　要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

　　3、纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。

　　动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。

　　易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。

　　要求：两脚尖着地快，两腿挺直。

　　三、暴发力训练

　　暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。

　　1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。

　　动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。

　　易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。

　　要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。

　　2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。

　　动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。

　　要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。

　　3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落地的控制能力。

　　动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。

　　易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现身体后倒现象。

　　要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。

　　4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。

　　动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地，尔后继续前进。

　　易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。

　　要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。

　　5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。

　　动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。

　　易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。

　　要求：身体挺直，两臂放到位。

　　暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。

　　四、力量训练

　　摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴发力等，否则光有一定的技术是不成的。

　　(一)上肢力量练习：

　　1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。

　　动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。

　　易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。

　　要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下还原时呼气。

　　2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。

　　动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。

　　易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。

　　要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。

　　（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。

　　1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。

　　动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。

　　易犯错误：大腿无力，前后不协调。

　　要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。

　　2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。

　　动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。

　　要求：上体正直，大腿与小腿成直角。

　　易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。

　　3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。

　　动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。

　　易犯错误：上体摆动。

　　腿部力量训练的要求：

　　腿部力量训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应注意：

　　（一）采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。

　　（二）在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。

　　（三）练习的方式不能固定不变。

　　五、耐力练习

　　耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素质水平就越高。

　　耐力素质通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练，目的在于增强有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练，是指战士在供氧不足（产生氧债）的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于提高机体对氧的承担力量。

　　（一）有氧耐力训练

　　1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充盈量，提高脉搏与输出量起着重要作用。

　　（1）长跑30分钟至1小时以上。

　　要点：用匀速跑，身体放松，步法轻盈，呼吸有节奏。

　　用途：提高长时间奔跑能力和心脏充盈量，脉搏输出量。

　　（2）跳绳10分钟至30分钟。

　　可以配合简单的步法动作，前进或后退练习。

　　要点：动作协调，轻巧灵活。

　　用途：提高长时间跳跃能力和协调性。

　　2、越野跑和变速跑。

　　在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪”，这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。

　　（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分钟或一个小时。

　　要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。

　　用途：提高呼吸能力。

　　（2）在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

　　要点：步法轻巧，加速跑后尽快地调整好呼吸。

　　用途：提高呼吸能力，适应摔擒的需要。

　　3、摔擒技术耐力训练。

　　（1）长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习，10—30分钟为一组。

　　要点：步法灵活，踢腿动作正确有力。

　　用途：提高踢腿的速度耐力。

　　（2）长时间打沙袋、打手靶等练习，10—30分钟左右。

　　要点：拳法正确有力。

　　用途：提高打拳的耐力。

　　（二）无氧耐力训练。

　　发展无氧耐力训练，一般采用90%左右的强度，心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时，采用大强度的间歇，目的在于发展战士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。

　　1、400米或800米重复跑，间歇4—6分钟。

　　要点：步幅要大，要轻松自如。

　　用途：提高无氧耐力。

　　2、快速打空拳，踢空腿2—4分钟，间歇2—4分钟。

　　要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

　　用途：提高打拳踢腿的无氧耐力。

　　3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟，间歇2—4分钟。

　　要点：用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。

　　用途：提高打、踢的无氧耐力。

　　耐力训练的基本要求：

　　1、在各种耐力训练中，都应十分注意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。

　　2、在耐力素质训练中，必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习兴趣。

　　3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，在发展战士有氧耐力训练的同时进行。

　　4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范，踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松，轻松舒服。

　　5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后，应对肌肉进行按摩，使其放松，恢复疲劳，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。

　　无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避免出现其不良后果。

　　放松的方法很多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。

　　体能训练的方法内容很多，编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。 本回答被网友采纳

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