引体向上是最重要的体重锻炼之一，在它的帮助下，你可以增强你的上半身的大小和功能的力量，特别是你的背部，肩膀和手臂。

如果你想拥有v型身材，那就必须在日常锻炼中进行引体向上的训练，然而这并不容易。你需要有足够的力量把全身的重量拉起来，此外许多肌肉群必须以正确的方式协同工作才能正确地完成动作。

你越瘦，做引体向上通常就越容易。

而如果你背负的重量越大，挑战就越大。

握把的宽度略大于肩宽，双臂下垂，你的腿应该挺直或交叉在身后，你的背部应该挺直，头向前看，从肩膀开始运动，将肩胛骨向后并向下拉，然后将肘部向后并向下拉，使你的胸部朝向杠铃，当你的下巴越过杠铃，算作一个代表。

尽量避免臀部太向前，尽可能保持身体挺直，在重复下一个动作之前，确保肘部完全拉伸。

作为一个初学者，这似乎是不容易的，但是有一些方法可以到达那里更容易！

为了帮助你适应这个动作，可以从辅助引体向上开始，这样做可以减少了你必须拉的重量，使引体向上更容易。

可以在杠铃和你的脚或膝盖下使用阻力带，也可以让你的朋友扶着你，轻轻地把你往上推，这样可以减轻你的重量。

减少了足够的体重，这样你就可以正确地完成这个动作，使你集中精力提高你引体向上的技术和做引体向上时的力量，并能增加你的练习次数。开始的时候，你需要把你的下巴抬到杠铃的上方，你将专注于这个动作的下降部分。

完全不借力的话，可以选择矮的单杠或杠铃杆。

从上往下，尽可能缓慢，尽可能控制下降速度，对增强力量是非常有利。在运动中，我们会变得更强壮，增加更多的力量。你会不断提高，当你更强壮的时候，你就可以不需要辅助工具来借力，直接进行引体向上训练。

增加引体向上的次数需要一周以上的时间，每周至少做3次引体向上，这样你的进步会比较稳定，你的目标是在开始的时候是分成几组，每组10到12次。

由于这项运动要求很高，可能会留下相当疼痛的肩胛骨和背阔肌，因此需要在两次训练之间留出足够的恢复时间。

通过定期的训练和不断增加的肌肉刺激，将能够发展一个强壮健康的背部。征服第一次引体向上的最好方法是像追求其他技能一样去追求它，你需要花时间建立一个基础并且经常练习。

作者：随性的薇薇

安全，科学，有效，我是健身匠。

做引体向上借力是很多训练者在日常训练中都会遇到的一个问题，想要好好刺激背部肌肉但是手臂的参与总是比背部多，这种情况我们应该怎么办呢？当然是通过辅助练习来增强背部力量了，往下看:

阅读完本文你会有下面几点收获:

1.引体向上训练借力的原因

2.四个高效训练背部的动作

引体向上训练借力的原因

在训练引体向上时，很多人借力的原因各种各样，个体差异或者特殊因素不考虑，主要相同的原因有以下几点:

1.整体背部力量不足

这是很多人最常见的毛病，在刚开始健身或者不重视背部训练的情况下，你的背部肌肉相比其他经常训练肌肉是要薄弱很多的，这就造成了在引体的训练中借力的现象。

背部肌肉力量不够，我们又要完成动作，所以辅助肌群的参与就会增加，有些人的大臂和小臂会在做完引体之后特别酸胀，这就是明显的借力肌肉。想要避免这种情况就需要主动加强背部的训练，多练背，等背部肌肉和力量有所增长，再做引体时借力自然会变少。

2.不标准的动作模式

这个问题不管是新手还是有很久训练经验的训练者都会出现，新手是因为没有很好的掌握动作模式，老手机就是因为轻视动作，很多动作他们觉得不重要，自然不会好好去做。动作模式都没做对，还想找到肌肉的发力感就很难了，借力自然也会出现，因为错误的模式，不该发力的肌肉就会主动发力，想训练到的背部自然没有感觉。

想要找到背部的发力感，减少借力，就要确保正确的动作模式，不要为了重量或者求快就放弃了标准性，标准动作才是你练好肌肉的关键。

3.习惯性的使用手臂参与

很多人在训练引体向上时，背部通常不会发力太多，手臂是他们的主要发力肌群，因为他们的想法是只要拉起来就行，不会去控制哪块肌肉发力，只是为了完成任务数量，这种方式是不可取的，我们要做的是高质量的动作，不要单纯的是为了追求数量去做动作。

正确的做法是每次启动时都要预先启动背部肌肉，背部才是主动参与发力的肌肉，手臂只是辅助肌群。

三个高效训练背部的动作

想要在训练引体向上时不借力，首先就要提升背部的肌肉力量，下面我给大家分享几个我经常做的背部训练动作：

1.史密斯杠自重划船

这个动作是我之前引体做的不标准的时候非常喜欢的一个动作，不仅对背部肌肉的刺激非常强烈，而且手臂参与发力还会很少，非常适合在你这个阶段的训练。

动作要点：把史密斯杠调整到合适的位置高度，手握住杠，距离大约是肩宽的1.5倍，这个距离可以更多的刺激我们的背阔肌，双脚自然分开踩实地面，核心收紧，腰背保持平直，背部发力，手臂发力把身体向上拉起，胸口碰到杠就可以，慢慢下放，然后重复。

2.宽距高位下拉

引体借力的主要原因还是因为自身背阔肌力量的不足，我们可以通过对背阔肌刺激很强的并且更加孤立的高位下拉来增加背阔肌的整体力量。要注意的是我们做的普通高位下拉的基础上，把握距调宽，动作的幅度会变小，但是对外侧背阔肌的刺激会加大。

动作要点：要注意的点是我们在进行训练的过程中身体不要出现大幅度的晃动，核心稳定，身体挺直，尽可能给背阔肌最大的刺激。

3.辅助引体器

这个器械是我强烈建议你要去尝试的，它可以很好的帮助我们避免借力现象，把阻力调整到合适的重量，你也可以非常标准的完成一个引体向上。

动作要点，所有的动作跟自红引体向上基本一致，要注意把重量一定要调整到你只能做10-12次的重量，太轻你会发现背部的感觉很弱，太重又会产生借力现象，合适的重量才能给你的背阔肌最大的肌肉刺激。

结束语

一个宽阔的后背是所有男性的梦想，也是雄性力量的象征，你如果也有做引体会借力的问题希望你能好好看看这篇文章，希望对你的引体会有所帮助，加油吧！

我是健身匠，拥有十年训练心得的健身者，关注我，健身不迷路；欢迎在评论中发表自己不同的观点。

谈到练背，很多人都会去练各种划船动作，比如哑铃划船、杠铃划船、器械划船。

到了引体向上时却非常困难，要么只能做半程动作，要么就要借力向上。

要想做标准的不借力的引体向上，就需要强化背部和手臂肌肉力量。

具体的操作方法，下面我来详细分析一下。

1.标准的引体向上动作要领

引体向上，就是依靠双手握住单杠，完成上拉身体至顶部位置，再下放身体回位的过程。

完成这个动作，需要做到：

站在单杠下方，将两侧手臂向上举高，同时向着身体两侧移动一些，此时两侧手臂间距大于肩宽。

略微屈膝，用力向上跳起，在一瞬间用双手握住单杠。

伸直手臂，稳定身体，同时将双腿伸直并拢。

略微上拉身体，将背部向下收紧，收腹挺胸，继续上拉身体。

直到胸部贴于单杠时停止，然后再下放身体回位重复动作。

注意：双手握距大于肩宽，两侧手臂伸直，双腿可以伸直，也可以向后屈膝勾起。

顶部位置需要做到：胸部贴于单杠，这是标准位置。

2.如何完成不借力的引体向上？

借力的引体向上，要么完全依靠手臂力量拉动身体向上，要么依靠蹬腿动作来借力向上。当你的速度越快，这样的动作质量就很低。

引体向上，主要刺激的是背阔肌、斜方肌中下部以及其它上背小肌肉群，同时还能练到手臂肌肉以及核心肌群。重点还是在上背部和中背部，其次是手臂及核心肌群。

为了更好的刺激背部肌肉，那就需要完成相当标准的动作，也就是减少借力模式。

想要完成标准的引体向上，先要训练手臂肌群，跟着再强化上背部和中背部力量。

①强化手臂肌群

重点训练前臂和手部握力，其次是肱二头肌。

训练前臂肌群，可以使用杠铃做“背后杠铃腕弯举”。

训练手部握力，可以直接去做“单杠悬垂”。

训练肱二头肌，可以去做杠铃弯举动作。

将这三个动作强化训练后，手臂力量就能得到增强。

②强化上背部力量

上背部肌群，主要就是斜方肌中下部和上背小肌肉群。

训练斜方肌中下部，可以去做“俯身60度杠铃划船”。

训练上背小肌肉群，可以去做“超宽距高位下拉”。

将这两个动作强化训练，上背部力量就能得到增强。

③强化中背部力量

中背部肌群，主要就是背阔肌。

直接利用深蹲架，去做“反向划船”动作。

跟着再去做“弹力带引体向上”。

将这两个动作结合训练，中背部力量就能得到增强。

3.具体的训练安排

上面推荐的动作，并不是要求你一次性全部完成。

可以将它们分别安排在背部、胸部、肩部和手臂训练日。

这里给出两个推荐计划：

计划一：

单杠悬垂：4组*30秒

反向划船：5组*8次

弹力带引体向上：5组*6次

俯身60度杠铃划船：5组*10次

超宽距高位下拉：5组*12次

计划二：

杠铃弯举：5组*12次

背后杠铃腕弯举：5组*15次

单杠悬垂：5组*20秒

反向划船：5组*8次

弹力带引体向上：5组*6次

具体的操作，需要根据你的自身能力做上下调整安排。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

做引体向上要借力是因为，背部的肌肉不足以支撑你整个身体往上拉，因此需要手臂、胸部和腹肌的力量共同“使劲”，把整个身体往上拉。

因此，当你想要完整做一次引体向上，需要不断的加强背部肌肉同时找到正确的姿势减少手臂和胸部的借力。

加强背部肌肉

引体向上主要使用背部的背阔肌，因此要有针对性的训练和强化这一部位肌肉。锻炼背部肌的最好方法是坐姿下拉，在徒手训练方面做俯卧撑也可以。

另外还有dips这个动作，可以锻炼到肱二头肌和背部肌肉。

找到正确的姿势

引体向上的动作比较简单，但新手在做的时候，主要有两个需要克服的困难：动作太快导致身体晃动，胸部往上顶。

动作太快让身体摇晃最会调动身体其余部位的肌肉，以更加加剧借力情形。因此在做引体向上的时候尽量慢下来。

胸部往上顶是因为当我们的肌肉力量太过薄弱，身体需要调动上半身其余的肌肉来完成引体向上的动作。而最佳的借力肌肉部位就是胸肌了。借助胸肌伸缩，可以缓解背肌的压力。

要克服这两点困难，我们可以使用高强度的弹力带来辅助训练。使用起来也非常简单，用脚站在弹力带上然后做引体向上就够了。

掌握了正确的姿势，并且把速度放慢，同事有，强大的背肌作为支撑，这样做一个完整的、正确的引体向上就十分简单了。

你好，小犀牛奔跑而来！很高兴为你解答

引体向上动作总是借力，如何才能不借力做标准的引体向上练习？

借力的原因很明显：你目标肌群力量不够，不足以拉起你的身体。但是你非要完成，只能依靠借力这种方式来解决。

想要真正解锁引体向上系列，就要有真材实料。针对你的问题，我总结以下知识点:

一.标准引体向上无法完成原因

二.正确的引体向上动作解析

二.引体向上晋级之路

标准引体不能完成的N个原因

1.拉力肌群力量不够

首先我们先要了解完成标准引体向上需要我们身体的哪些肌群来重点参与：

• 背阔肌

人体覆盖面积最大的肌肉群当属背阔肌，背阔肌发达的家伙，如同有一对张开的翅膀。理所应当，拥有“大翅膀”的人，做引体向上更厉害。

• 斜方肌

从后颈至下背，斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，保护着你脊柱。它对于身体健康十分重要。

• 肱二头肌

说完了后背部肌群，接下来到我们最熟悉的肱二头肌。在做引体向上动作时，你的肱二头肌会作为拉力肌群参于其中。

• 其他肌群

除了以上主要用到的肌群，如肩胛骨周围肌群、大圆肌、小圆肌、小臂肌肉等等也都会参与其中。所以，说引体向上训练可以练习到全身肌肉也不为过。你完成不了标准引体向上，主要原因就是你的这些拉力肌群力量不够。

举出一个案例如下：

问：我的肱二头肌由于常年练习弯举，力量很大。但是没有进行过背部练习，可以完成多次标准引体向上吗？

答：引体向上属于复合运动，你通过弯曲练习的肱二头肌强壮属于孤立训练。

在进行标准引体向上时，手臂力量会过多参与，导致无法完全训练到背部，使动作畸形，没有达到标准引体向上的要求。

同时对你长期训练引体向上也不利。你的动作组数只靠手臂力量很难增加，必须让你的背部也强大起来，参与其中。

想要真正解锁引体向上，就必须让所有参与肌群都逐渐强大起来才行。少了每一关节，都有可能失败，形成借力的原因。别偷工减料，只有地基稳固了，才能盖起万丈高楼。

2.自身体重超标

引体向上需要通过训练者移动全身才能完成。这意味着，你身体上的每一斤体重都必须被拉起来。这虽然是徒手自重健身的魅力，也是本身体态超重人群的苦恼。

与俯卧撑系列不同，俯卧撑作为推力训练，加上你双脚的支撑，即便身体超重也会可以完成多次，而引体向上对体重要求却十分苛刻。

你体重超标越多，就越难完成引体向上。你身边很多骨瘦如柴的同学或朋友，明明没进行过任何力量训练，但是却可以做10次20次的标准引体向上，就是这个道理。

不是因为他们天生神力，而且他们体重较轻易于拉起。如果他们会因此吹牛自己多么厉害，你就把我写的讲给他听，哈哈。

高中体能测试，瘦人引体次数更多

如果你的身体超重也不必过多担心，你只要遵守循序渐进的训练方式，长期坚持一定会有所收获。当然前提：你还是要控制饮食，尽量减轻额外的体重，这样才能有利于引体向上训练，让你事半功倍。

3.动作错误

引体向上属于复合运动，同时它也属于悬垂式运动。需要你双手举高抓握单杠进行的训练，会用到你的肩关节。

在你双手抓握单杠，身体处于悬空状态下时，如果肩部完全放松，你的关节就会被完全拉伸，这样会使韧带受到过大的压力，引起关节发炎，甚至还会引起肩部脱臼。

所以错误的动作不但影响训练效果，还会让你身体受到伤害。

解决方法：收紧双肩

做动作时保持肩部收紧状态，肌肉群参与其中，不让关节和承受过多压力。会有利于你发力，也会保护你的身体不受损伤。如图所示：

引体向上必须收紧你的肩部

正确的标准引体向上

进行引体向上训练的三大群体：

1.刚开始练习的新手，他们会利用手臂不完全伸直来增加更多动作次数，就是我们说的“耍小聪明”。他们进行的这种多半只是属于半引体向上。

2.健身时间长有一定基础或总去健身房进行很多器械训练的训练者们，偶尔会有闲情逸致跑到单杠下进行一些花哨的引体动作，如哨兵引体向上、单手引起向上、太空漫步等，不为次数和训练肌肉，只为耍帅。

3.想要好好练习引体向上，实实在在的伙伴，会因为不知道如何规范，把引体向上做成宽距和窄距，这会影响你的侧重训练点发生变化。

那么真正的标准引体向上，到底长什么样？首先我们现在做好以下准备工作：

1.场地条件

首先做引体向上要找一个适合自己的悬垂场地，小区里一般都会有单杠，找一个适合自己身高的进行，要确保其稳固性。

2.抓握方式

引体向上抓握方式共有三种：正握、反握、侧握。三种方式侧重点不同，正握更加练习背部，而反握对肱二头肌刺激大。

我的建议是：刚开始找找一种自己舒适的握法进行训练，随着能力加强后，三种方式结合练习，这样会更加全面。

3.腿部要求

借力最大的一个习惯就在于做动作前要蹬腿。要用肌肉力量完成引体向上训练，而不是利用惯性。

对于你腿部的要求，我的建议是:双脚离地后，双膝弯曲，让你的脚踝交叠在一起，置于身后。

4.细节方面

双手与肩同宽，双肩收紧，找到发力点。记住用你的拉力肌群进行发力，拉动你的身体向上达到最高点，让你的下巴超过单杠。

匀速进行，动作的最高点和最低点记得暂停一下。不要做爆发性。

引体向上晋级之路

任何训练想要真正发展肌肉力量，都需要循序渐进，引体向上训练也不例外。根据下面计划练习，一步一步走到标准引体，你就能跟借力彻底说拜拜。

1.垂直引体向上

• 利用门框或竖栏杆进行，双手对称抓握住该物体。
• 伸直双臂让身体向后倾斜，然后通过上背部和手臂拉伸，把身体拉回直立位，过程要缓慢。

重点：虽然难度较低，但是一定要找到发力感，这样才会激活你的目标肌群，为以后训练做铺垫。要明确你的态度，认真练习。

达到3组，每组40次 可晋级

2.水平引体向上

• 利用一个等高于你的髋部，双手可抓获的稳固物体，如餐桌。
• 身体体位在桌下，双手与肩同宽抓住桌边，缓慢拉起身体，尽量让你的胸部与桌子边缘相触，暂停一下，在下方到最低点。

重点：该动作进行时，你的脚部会有适当滑动如图，这是正常现象。

本人刚开始练习的时候，由于脚与地面摩擦力大，导致到达最高点位置时身体极度不舒服，影响进步速度。

所以要减少摩擦，穿光滑一点的鞋子

达到3组，每组30次 可晋级

3.弹力带引体向上

前两式你获得了强健的关节和肌肉力量，但是你还不足以挑战标准引体。“想要上真章时不借力，那么平时就要多借力”这句话可能看起来矛盾，但是用起来却很实用，我们利用弹力带来辅助引体向上，能形成良好的过渡，还能为你增加信心。

重点：双脚踩住弹力带，确保稳固后进行引体向上。

达到3组，每组30次 可晋级

4.标准引体向上

现在你要离开你的朋友（弹力带），独自面对单杠了。别担心，如果你按照以上训练计划进行下来，那么你已经完全有能力进行标准引体。

重点：我已经在知识点二里详细说明了，现在你只需要明确信心，做到力所能及，慢慢提高次数。

从一组5次、到下周一组10次、再到下周一组15次，一个月突破每组20次。

总结

• 标准引体向上需要借力说明你拉力肌群不够或者是动作不够标准，如果体重超标也会增加难度。
• 要循序渐进的进行训练，获得基础力量后，才能真正解锁引体向上。
• 确立信心和目标，每周要完成什么目标、每月要完成什么目标，做到心中有数，并且长期坚持下去。

希望我的回答对你有所帮助。

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大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

引体向上作为训练背部的王牌动作，但是很多人却忽略了。因为做到标准的引体向上是很需要背部力量和手臂力量。

如果想要做到标准的引体向上，除了针对肌肉进行增强。还需要把引体向上分为：三部训练：辅助版引体向上，离心引体向上，保持阶段。

一：辅助版引体向上

初期做不了引体向上的话，我们可以选择用弹力带进行辅助训练。将弹力带绑于抓手之间。将弹力带固定于小腿前侧，膝关节屈曲90度。借由弹力带的力量，将身体尽量拉起。

但是需要注意的是：弹力带会减少肌肉的向心和离心力量，同时减少对于自身的控制。所以下面的两个动作需要多去做。

二：离心引体向上

跳上单杠，身体进入引体向上动作的最高位，然后以一个较慢的速度下放身体。这样可以训练控制身体重量的能力，同时也将增强肌肉和力量。从最高点到完全伸展，以4秒的速度下放身体，根据自己的能力相应地增加时间。

很多健身爱好者，往往关注向心的收缩，反而忽略了离心的收缩。所以要尽全力，控制下落速度，增大离心收缩，效果会更好。

三：保持阶段

跳上单杠，在最高点保持住，稍微下放身体，然后在手肘90度的位置保持。继续将自己下放到几乎完全伸展的位置，手肘成150度，然后再进行下一次动作。

等长收缩对于肌肉的力量刺激是最大的。对于增强背部肌肉力量的效果也是最好的。在保持阶段，要控制肌肉的发力，感受背部等长收缩的感觉。

引体向上是一个特别好的训练背部肌肉的动作，同时也会协同其他的肌肉进行刺激。后期如果可以做到标准的引体向上的话，可以对动作进行变式，如：窄距引体向上，对握引体向上等等。训练效果会更好。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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笔者窃以为引体向上是徒手健身中最难练的动作，没有之一。

我健身多年，徒手健身也大半年了，已经解锁了单腿深蹲，并腿单手俯卧撑做不了，但腿分开一些也能做几个。

这种俯卧撑确实太难了。

但引体向上，顶多也就十个冒头，最后几个也要借力。而引体向上是我锻炼时间最长的了。从在健身房健身时就开始练。

分析原因，我觉得引体向上并不单纯是靠背部力量，还需要强大的臂部力量，包括上臂跟前臂。所以，力量不到，一切都白说。

现在说到正题，因为我自己也有借力现像，所以分析自己的原因，就知道为什么借力了。

第一个就是如前所述，力量不够。其实我个人不反对借力，借力是标准引体的减弱版，在力量不够的时候，适当借力，同样会起到锻炼效果。

第二个是心态问题，追求数量，不追求质量。做标准了，慢上慢下，可能只能做七八个，借点力说不定能做十五个，跟人说起来也好听！

所以，如果很在意，确实不想借力，笔者只有一个建议，前文已经提了一句：慢上慢下，别追求数量。

很多问题说白了就这么简单。当然，笔者还是要强调，其实大可不必这么在意，如果借力能做二十多个，绝对也是大神了！

用弹力绳帮自己完成动作，在过程中感受力得使用，如何利用背部肌肉把自己拉上去。

从我个人练习引体的经验来看，借力还可以分为显性借力和隐性借力两种。显性借力就是从外在观察很明显的借力，比如腿部和腰部摆动的扭动上杠。隐性借力表面看很动作很标准，但对要锻炼的肌肉部位感知力不足，看起来是直上直下的引体，结果背部肌群一点膨胀感都没有，这其实也是一种借力。人的大脑有一种非常强大的调度能力，可以根据你的目的来调度不同部位的肌肉进行动作补偿，因此要想做好引体向上，首先要明确锻炼的目标肌群，这需要循序渐进的感知和体会。如果你的目标只是拉更多的次数，那身体借力也没什么不对的。如果是有目的的锻炼背阔肌、大圆肌、肱二头肌或者前臂肌群，那就多关注一些健身大神的头条号，通过视频、文章掌握更多的知识，再有计划有步骤的渐进式锻炼，这样才能保证既不受伤，也可以达到预期效果。

对于无法做标准引体向上的朋友来说，通过降低难度的辅助引体向上更适合。

辅助的方法有好几种，例如：弹力带，辅助型的引体向上器械，或是找同伴推住身体。

个人建议使用最经典最常用的方法：弹力带辅助，可让你减轻引体向上的难度，然后让你循环渐进的完成标准动作[加油]。

选择一根阻力大小适合你的弹力带，一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上！

越到后面你需要弹力带给的助力越少，越能完成标准的引体向上！[加油]