凯格尔运动盆底肌肉练习怎么做,凯格尔运动的锻炼方法

凯格尔法具体可一共分为四节：

第一节包括三习,,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组10秒。每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

第二节训练中，收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。

第三节,首先是重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。

第四节是巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。

注意事项

凯格尔训练不受地点、时间限制,站卧姿都可以,且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后,即有明显效果。

可以在手机里下个G动app跟着里面方案做凯格尔训练，锻炼盆底肌有效解决产后漏尿，膨出，脱垂，松弛等一系列产后问题。

-

下面是更多关于凯格尔的问答

凯格尔运动怎么做视频，真人演示教学

凯格尔运动怎么做视频，真人演示教学

凯格尔运动的具体操法：

1.双手交叉置于肩上尖呈九十度，脚跟内侧窝同宽，用力。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。

扩展资料：

凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。

参考资料：凯格尔运动-百度百科

本回答被网友采纳

凯格尔运动怎么做视频，真人演示教学

首先要找到自盆底肌

方A尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

然后要正确的收紧和放松盆底肌

A：排空尿液，不要憋尿训练。

B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

【收紧】呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）

训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）

【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。

G动是一款专门锻炼盆底肌的手机应用，里面有很多盆底肌锻炼的知识和训练，想锻炼的可以在手机里下一个跟着里面方案做。

凯格尔款按摩球，用于辅助女性锻炼使骨盆底肌和阴道更韧的健康用品

凯格尔运动球发源于美国洛杉矶，由20世纪40年代推广进化至今，经历了长期的临床试验，缩阴效果显著。斯蒂娜凯格尔运动按摩球是一款由美国妇产科医生推荐，辅助女性通过锻炼使盆骨底肌和阴道环肌更加柔韧的健康用品,斯蒂娜凯格尔运动按摩球一组有两个球，通过逐步增加置入体内球体的数量与重量，训练盆骨底肌和引导环肌的张力，达到增强女性性敏感度，有效提升性爱质量和乐趣的目的。同时，斯蒂娜可帮助改善产后妇女的阴道收缩能力和预防尿失禁。在欧美国家普及程度高达95%，是目前全球公认的最安全的缩阴方式。

使用方法：

1、将斯蒂娜凯格尔运动按摩球轻柔的推入阴道内，球体内置的轻盈滚珠可在球体内滚动，微妙地传递着兴奋的信号，给您的身心带来触电般的快感。无论是单球还是双球，靠近体外的球体最外端到阴道口至少要保持2个厘米以上的距离，否则斯蒂娜凯格尔运动按摩球滑出。

2、靠近体外的硅胶绳应该留在体外，以便将斯蒂娜凯格尔运动按摩球拉出。

3、初次使用，您可以根据自己的情况和身体承受能力选择适合的球体，如果球体过重造成不适，请您立即取出，锻炼需要循序渐进才有成效，如在使用过程中感到身体不适，请立即停止使用并及时咨询专业医生。

本回答被网友采纳

我们经常凯格尔运动，它像其他健身运动一样合所有年龄性/男性(尤其是产后的)，但是具体怎么做呢？今天让我们仔细谈谈吧！

在你开始凯格尔运动之前，记得清空你的尿液！这非常重要。如果膀胱里有尿液，做凯格尔运动时很容易引起疼痛和遗尿。要注意的是不要将憋尿的动作作为日常活动 。

下一步是找到你的盆底肌肉。最简单和最方便的方法是在排尿时突然停止排尿。是盆底肌肉帮助你控制尿液。然后慢慢让这些肌肉放松，继续排尿，你会感觉到这些肌肉是盆底肌肉。收紧盆底肌肉的感觉就像憋着尿一样。正是这些肌肉需要在下面的凯格尔运动中进行锻炼。

放松肌肉，平稳呼吸，不要屏住呼吸。把手放在肚子上，确保它放松。如果你在一系列凯格尔练习后感到背部或腹部疼痛，这意味着你没有正确练习。如果你在躺着练习，你应该平躺，自然地把你的胳膊放在身体两侧，微微弯曲你的膝盖，平躺你的头以避免拉你的脖子。如果你不平躺，你也可以选择其他姿势，比如坐在椅子上，只要你的臀部和腹部肌肉放松。

准备之后，凯格尔运动正式开始，盆底肌肉收缩5秒(第一次收缩2-3秒)，后来的能力逐渐增强，目标是每次收缩10秒。

然后放松盆底肌肉10秒钟，这样可以避免紧张。如果收缩时间过长，很容易拉伤盆底肌肉。

骨盆底肌肉的收缩和放松重复10次。通常，收缩5秒钟和放松10秒钟被认为是一次。重复10次，做一组Kaigl练习，每天做3-4组。不要过度锻炼以免适得其反，根据自己的情况有规律地适度练习，并注重坚持。

凯格尔运动的具体操法：

1.双手交叉置于肩上尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。 追问

请问必须要把手放头顶吗？我躺着可以做吗？

Tags：凯格尔,凯格尔运动的锻炼方法,凯格尔运动盆底肌肉练习怎么做

转载：文章来自用户投稿不代表本站观点，如有侵权请联系我们。