比起引体向上或者坐姿划船动作而言，哑铃划船具有精准针对背阔肌的优势，所以哑铃划船一般放在背部训练的收尾阶段。

每个人做出来的哑铃划船动作都不太一样，因为哑铃划船除了动作标准之上，还有递增训练的需求。

一、哑铃划船动作标准

在做哑铃划船时，动作标准只有一个，那就是腰椎不要超伸，也就是腰部不能放松弓起。

所有俯身动作都有这个要求，比如硬拉、杠铃划船等等，这主要是为了保护腰椎健康，防止腰椎超伸。

二、哑铃划船递增训练

除了健身标准之外，一些细节的变化直接影响到背阔肌训练效果。背阔肌控制肩胛骨上下旋转，所以在做哑铃划船时，完全没必要收紧锁死肩胛骨。

而至于部分人会旋转身体，这也是为了提升背阔肌活动幅度。

以上就是100个人做出来100种哑铃划船姿势的原因，对于健身动作而言，体会比条条框框重要的多。

强硬健身，

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健身的一些动作对于每一个人来说，不会是完全一样的（首先人与人，就是差异）

单臂哑铃俯身划船这个动作，需要腰背打直，眼睛自然目视前方，

支撑的手臂与膝盖位于一条直线，这里需要规范；

大臂带动哑铃上滑（不是直上直下的）感受背部发力；

（图片源于网络）

哑铃上拉与下放，的幅度这里

只要你能够找到，很好的发力点，

幅度不是很夸张（避免损伤），都是可以的；

（这个幅度——侧转，是为了感受发力（拉起，然后单侧转最大感受收缩），

而不是身体向后张着手臂旋转——这是要飞的节奏…）

（图片源于网络）

单臂俯身哑铃划船这里

在上拉的始末时，为了使得肌肉最大程度的收缩，也是需要向运动（上拉）

方向稍微侧转的；

下放这里，也尽可能得放到底；

●这些图片的动作，都不是一样的；

（图片源于网络）

日常健身中，或者网络上

也见过很多的大神——背部练的好，在做单臂俯身哑铃划船这个动作时，

也会是大幅度的身体侧转（翻）；

所以，动作不需要求同，自我感受发力，

能很好的感受到，自我所锻炼部位的发力，而且不损伤身体，

就是个人最好的动作方式，也不需要向别人解释太多；

●活人还能让尿，憋死……？

（图片源于网络）

个人观点，仁者见仁智者见智。

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健身与思想，有型有趣有态度

背部是男人霸气的关键，尤其是那个背阔肌，是身体第二大肌肉，同时也是男人塑造“倒三角”、“v”字形的关键。而俯身划船就是专门训练背阔肌的动作，那么做这个动作需要注意哪一点？怎么样做才是最规范最正确的呢？

首先，你要找一个椅子，把你的一侧膝盖放上去，同时这一侧的手要支持住身体，保持身体平稳。然后另一侧的手拿起哑铃，然后手臂伸直，不要这个时候就弯曲手臂。拿起后注意腰背挺直，下背部不能够弓，整个后背看起来要是直的，这个你可以注意看下镜子。

然后开始动作，大臂紧贴身体两侧往身体后面拉，记住是大臂动，肘部不要动。大臂一定要拉到身体后边，尽量拉，直到感觉拉不了为止停顿1-2秒，然后放下去重复这个动作8-12次，做3-4组，组间间歇为1分钟。做的整个过程要慢，感受背阔肌的发力感。

其实练背的动作很好理解，要么拉，要么划。最重要的还是把发力点找好，姿势摆对，然后才能集中火力轰炸到指定区域。

下面，我来聊一聊单臂哑铃划船这个动作，这个动作的发力点找准之后，对背部的塑形能力还是相当强的。

单臂哑铃划船这个动作对锻炼背阔肌的厚度非常有效。

来说一下单臂哑铃划船的动作拆解：首先，单膝跪放在平凳上，保持腰背挺直，身体微微向前，同侧的手臂撑在肩部前上方，另一只手拿起重量适当的哑铃，保持手臂自然下垂，小臂不要过多用力，肘关节伸直但不要锁死，手腕保持平直，注意感受背阔肌发力，然后带动手臂向后上方划动，划动的同时将胳膊肘向内侧收紧，这样感觉会更加明显。

在做整个动作的过程中需要注意保持身体稳定，不要晃动，让斜方肌放松，过程中更不能耸肩，腰背保持挺直，头部自然下垂，肘关节和腕关节伸直不要锁死，注意是背阔肌发力向上提拉，而不是手臂发力，在提拉过程中保持肘关节始终夹紧身体。

接下来说几个大家常犯的错误：弓腰，弓腰做这个动作时脊柱会承受相当大的压力，非但不健身，时间久了反而更伤身，健身的动作中几乎没有弓腰的，所以各位伙计请记好这个细则。另外一个常见的错误就是每次放下之后都让肘关节完全伸平，这样是完全不对的，尤其是使用大重量的哑铃，容易使肘关节发生磨损，也是非常危险的一种姿势。

最后一点，很多人只求次数，不求质量。无论做任何动作，都不要停留在追求数量的层面，这样完全没有好处，也不是一个可以吹嘘的谈资。所有的训练都是给自身来感受的，而不是给外人看的，动作是否到位，训练能否有效都掌握在自己的手中。尤其是对新手来说，找到肌肉的发力感是至关重要的，几组标准的动作下来，你会体会到那种酸爽。

很高兴回答您的问题，希望我的回答能够帮助您。

哑铃划船是练习背部肌肉，有效的动作之一。

哑铃划船，哑铃放到最低点，哑铃向前送（感受充分拉伸背部肌肉），向后滑动拉起拉到最高点停顿，充分挤压背部肌肉。

希望以上回答能够帮助您，如果您有其他关于健身的问题，请您关注我。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

想要了解是否规范，首先要了解背阔肌收缩功能，根据背阔肌的所有功能来解释动作是最客观的！

背阔肌所附着的骨骼位置和数量都很多，有骨胛骨，胸椎、腰椎、骶骨、骨盆、肋骨、肱骨，而这些骨骼形成了可以做不同运动方向的关节，背阔肌收缩时所跨的关节功能起到了重要作用，有一些关节需要稳定如腰椎部分，有一些关节需要灵活如胸椎和肩关节！而影响背阔肌训练效果最大的关节是肩关节，因为背阔肌最终附着在肱骨上，背阔肌收缩可以使肱骨做内收，内旋，后伸的动作，同时在脊柱和骨盆方面，背阔肌收缩时，可以使脊柱伸展，骨盆前倾，单侧背阔肌收缩时使胸椎向同侧侧屈和旋转！

所以我们做俯身单臂哑铃划船时，想要背阔肌更好的收缩，首先要保持骨盆和腰椎的稳定，但如果想要让下背部更好的收缩，最好收缩时让骨盆做一点前倾，让下背部始终保持最大紧张的状态。如果用左手划船，左侧大臂要贴住身体向上提拉，同时左侧背阔肌收缩还会带动躯干向左侧侧屈，胸椎向左侧旋转，此时背阔肌收缩最充分。

所以在划船过程中，规范的动作应该是充分的利用了背阔肌的收缩功能，大臂夹紧身体是内收的功能、肘部向后带是背阔肌有肩后伸的功能、身体一侧向上，是同侧胸椎旋转的功能、但最好加一点同侧屈的功能，希望能够解答到你的问题。

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根据你图片中的展示，你所说的哑铃俯身划船，实际就是单臂哑铃划船。

它主要侧重于强化单边背阔肌及其它背部肌群。

那么这个动作打到底该怎么做呢？

就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.关于单臂哑铃划船

单臂哑铃划船，利用单手、单腿辅助支撑，另一侧手臂向后提起哑铃至高位。

通过反复训练，可以练到背阔肌、斜方肌中下部、冈下肌、大圆肌、小圆肌，还能刺激三角肌后束和前臂肌群。

具体操作：

将哑铃放于哑铃凳左侧地面，右腿屈膝撑在凳子上，同时将右手撑在凳子上。

此时左腿站在哑铃凳左侧位置，左侧手臂向下，用左手去握住哑铃，并略微上提。

收腹挺胸，腰背挺直，开始将哑铃向后方提起。

直到上臂和身体左侧平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

做完指定次数后，再换右手持哑铃，左手、左腿支撑于凳面做动作，如此交替重复。

2.具体动作细节

①保证背部挺直

在单侧手臂和单腿支撑于凳面时，背部需要稳定在一条直线，而且和地面接近于平行角度。

如果你的背部没有收紧，并且出现了弓背状态，那么对背阔肌的受力就会减弱。

②哑铃要向后划动

（错误动作：直上直下）

因为目标肌肉重点是背阔肌，因此在屈肘之后，需要利用上臂带动哑铃向后划动。

如果你直接屈肘，直上直下的提起哑铃，这样练到的都是肱二头肌。

③避免耸肩

（错误动作：高位耸肩）

在整个过程中，肩胛骨都处于下沉状态。

如果你没有保持背部中立，在提起哑铃之后，很容易形成耸肩，而且动作只能做一半。

这时候会产生斜方肌代偿，会侧重于上背肌群。

④避免使用太大重量

（错误动作：借力拉起哑铃）

单臂哑铃划船，虽然可以减轻腰背部压力，因为可以使用较大的重量。

但是如果你已经开始力竭或者根本承受不了较大的重量，就应该略微降低重量。

如果重量过大，很容易借力起身，还会产生身体外旋，整个动作就会变形。

3.做好单臂哑铃划船的几个要素

①向下收紧背部

在收紧核心之后，需要将背部挺直。

而保证背部挺直的关键，就是要将下沉肩胛骨，并保持这个姿势。

此时背部就能保证稳定，始终处于向下收紧的状态，这样就能明显感觉到单侧背阔肌的顶峰收缩。

②上臂和前臂夹角为90度

在顶部位置做到：上臂和前臂夹角为垂直90度即可。

此时上臂和一侧的身体躯干平齐，这个位置就是标准位。

如果在高位，你的前臂内收很明显，那就是肱二头肌发力过多，向上的模式就出现了问题。

③训练徒手动作

在不确定自己能够做好单臂哑铃划船的前提下，就需要先尝试做徒手动作。

感觉一下背阔肌发力点，如果能感觉到顶部收缩和下放的感觉，这就对了。

最好对着镜子训练，这样可以很直观的发现自己的问题。

④调高支撑点位置

正常是单手支撑于哑铃凳面，这时候可以调高一些。

将哑铃凳调成上斜角度，单手支撑于凳边拐角，然后再用另一只做划船动作。

这样可以使用更大的重量，还能避免身体借力，整体动作就会更轻松一些。

⑤加入双手动作

除了单臂哑铃划船之外，还需要加入双臂动作，做俯身哑铃划船。

俯身角度在45度即可，这样两侧背阔肌都能同时练到。

整体的发力模式和单臂划船一致，训练效果也很好。

4.个人建议

通常单臂哑铃划船，会放在背部训练的末尾训练，中间休息时间需要缩短。

而每组左右动作之间不能暂停，需要一次性做完指定次数，通常设定在12-15次。

推荐训练背部肌肉时，可以安排5个动作。

这里给出一个参考计划：

引体向上：5组*8次

高位下拉：4组*12次

杠铃划船：5组*10次

坐姿绳索划船：4组*12次

单臂哑铃划船：左右各做3组*15次

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

通常哑铃划船，所指的就是单臂哑铃划船，利用单手、单腿辅助支撑，另一侧手臂向后提起哑铃至高位。可以练到背阔肌、斜方肌中下部、冈下肌、大圆肌、小圆肌，三角肌后束和前臂肌群。

注意的动作细节有：保证背部挺直，不能弓背。哑铃需要向后划，而不是直上直下。背部避免在高位出现耸肩现象，这样会产生斜方肌代偿。使用重量不要太大，防止出现身体借力。

做好单臂哑铃划船的几个关键点：首先要将两侧肩胛骨下沉，让背部始终处于向下收紧的状态，这样对背阔肌的刺激会更多一些。在顶部要做到：上臂和前臂夹角为垂直90度。前臂不能内收过多。可以调高哑铃凳，单手支撑于凳边拐角处，另一只手握住哑铃做划船动作，这样可以提起更大的重量，还能避免身体借力。除了单臂动作外，还可以加入双臂动作，这样刺激效果会更好一些。

最好将单臂哑铃划船放在背部训练的末尾训练，配合其它动作，背部肌群受力会更明显。

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这才是俯身单臂哑铃划船的正确姿势！动作要领&注意事项详解

相比杠铃划船来说，大家肯定对单臂哑铃划船更加情有独钟吧？的确，小编我个人也觉得，单臂哑铃划船做起来更加舒服，可能是因为单臂的动作幅度更大的关系吧。当然这个动作和杠铃划船锻炼的部位还是有些不同的，因此在一个背部健身计划中都加入进去也没什么关系。只不过你的动作一定要做标准才行，下面就来了解下单臂哑铃划船正确姿势吧。

单臂哑铃划船正确姿势图解教学

单臂哑铃划船是练哪些部位的？

单臂哑铃划船锻炼的主要目标肌肉当然是背阔肌，当然侧重的话是中背部的块头以及清晰度。

单臂哑铃划船和双臂的区别？

两个动作都是俯身90°做的，90度双手俯身哑铃划船标准动作要领图解之前已经有过详细的介绍。和单臂相比双臂更多的是练到上背部，当然同样也是对厚度的刺激很好。

还有一个主要的区别就是使用的重量，因为是单臂划船注意力更加集中，你能会用的重量也更高。另外这样可以彻底将每一侧的背阔肌孤立开来训练，对于左右背部有薄弱的人可以更好的弥补。

像这样的跪姿就是对的，注意看她做的就是手刚好90度夹角，很标准

单臂哑铃划船腿怎么放？为什么要跪着？

请注意，如果是俯身划船才是跪着的，用发力的那只手相对的脚跪着，因为俯身的角度是90度，这样你就需要完全克服重力拉起重量了，而且小编我个人的感觉这样做不容易借力。

还有一种是左右脚前后分开半蹲站立的，这种做法的话你就可以甩哑铃，当然效果也是有的，你可以两个换着做。

这就是另一种，不是跪姿的，而是双脚前后半蹲站立

单臂哑铃划船怎么呼吸？

小编我曾经说过，其实呼吸是根据你自己情况来的，只要你的呼吸是有规律的就可以。当然我个人感觉应该是拉起的时候吸气，放下的时候呼气舒服些。

俯身单臂哑铃划船做多少组？一组几个？重量怎么选择？

这个动作一般是放在背部锻炼的中间，重量的话选8RM-10RM的就可以，一组当然是8-10个，3、4组的样子。要注意的是，你可能会发现做这个动作你可以拉起很大的重量，但这并不明智。

衡量这个重量对你来说是不是太重有一个方法：你是否能用这个重量实现完全的动作幅度，如果不能那这个重量就太重了。

俯身单臂哑铃划船动作要领

注意看这张图上拉起哑铃后的夹角

1.单手握住哑铃，身体前倾到与地面基本平行，空出的那只手支撑在凳子上，同一面的那只脚则跪在凳子上。

2.起始时，先让哑铃悬在下放感受下背阔肌的拉伸，之后在保持身体稳定的前提下，向上将哑铃提起，要集中注意力，用背阔肌发力而不是手臂和肩膀。

3.最后有控制的将哑铃放下，在底部再次感受背阔肌的拉伸，如此重复

俯身单臂哑铃划船注意事项

这张图其实他有点侧身了，但是可以看到手的夹角基本是90度的

1.首先要注意的就是单臂哑铃划船哪里发力的问题，这个动作和其他划船动作一样，一定要用背阔肌发力，不能用手和肩膀。

如果是手发力很多，请先确认你重量是不是太重了以至于必须把注意力集中在手上。其次，小编我在健身房看到最多的情况就是肩膀发力….注意，做这个动作的时候你的上半身是不动的！！！绝对不要有半边身子往上抬，借肩膀的力把哑铃抬起来的情况。

2.第二个要注意的就是手臂夹角的问题，这个动作手臂一定要夹紧，最好是能贴着侧边的身体拉上来。如果没有夹紧手臂拉起来，那更多的力会在手臂上而不是背阔肌上。

这样就是45度的俯身单臂哑铃划船了

3.这第三点非常重要，就是拉起的动作，包括小编我自己最早在做的时候都是直的拉起，也就是拉起之后你的手夹角会小于90度，这样做锻炼到的背部位置更上方一点，也更内侧一点。

还有一种方法是，手从悬挂时的180度夹角弯到刚好90度夹角，这样才能更好的练到中背部（实际上有点偏下背了，但这次刺激的感觉的确更好）

好了，关于单臂哑铃换船正确姿势的教学就是这样，最后提醒下那些做这个动作背阔肌没有感觉的或者手臂酸的人，仔细对照下上面的动作要领，尤其是注意事项中的肩膀发力和重量选择的问题。

一侧身体向上是为了刺激更多的肌肉，新手背部先收缩发力，带动肘部贴近身体向后就可以了。掌握动作要领肌肉有了一定的发展之后，可以采取一侧身体向上转动来刺激更多的肌肉。

单手哑铃划船主要锻炼背阔肌，对肱二头肌和中下斜方肌也有一定的锻炼作用。

做单手哑铃划船，可以在长凳上锻炼，也可以手扶哑铃架或其它固定的地方进行锻炼。

在长登上锻炼时，另一侧的手、膝在长登上，另一只腿在长凳外，略向后，不要太向外，踩实地面，形成稳定的三角，支撑柱身体，腰背挺直，不要多度抬头或低头，观察动作时除外。身体与地面并不完全平行，在锻炼的过程中，上半身保持固定不动，不要随着哑铃的拉动而移动。

锻炼一侧的手握住哑铃，掌心朝向身体，胳膊与地面基本垂直。锻炼时首先收缩里的一侧的肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动哑铃，将哑铃提起至髋关节附近，此时大小臂接近90度，大臂与地面几乎平行。此时感觉有大臂和肘部挤压背阔肌。

锻炼时肘部不要向外打开，尽量贴近身体。

顶峰收缩后慢慢放下哑铃，锻炼背阔肌，离心收缩发力锻炼效果更好，也就是放下哑铃的过程的锻炼效果更好，锻炼时可以把整个动作的大部分时间分配给离心发力。

收缩肩胛骨这个细节非常重要，如果控制不住肩胛骨，平时要多锻炼斜方肌中下部。单手哑铃划船收缩肩胛骨可以参考下图杠铃划船时肩胛骨收缩。

如果背阔肌不对称，单手哑铃划船是一个很好的锻炼较弱一侧背阔肌的动作。

单手哑铃划船有一个提高锻炼效果的小细节。哑铃在低点时，正常情况下掌心朝向身体一侧，如果把握哑铃的方向改变一下，将掌心朝向长凳外侧的支撑腿，肘部朝向外侧，这样握哑铃会将背阔肌进一步拉伸。锻炼时也要先收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动哑铃。

锻炼时身体在保证挺直的情况下可以随着动作稍微翻转一定角度，目的是进一步挤压背阔肌，提高背阔肌发力感。翻转身体适合有一定锻炼经验的锻炼者。

握哑铃不要太紧，不要让前臂发力。如果肱二头肌发力感特别明显，可以适当降低哑铃重量，或者注意哑铃运动轨迹，肘部与身体位置等细节。

单手哑铃划船时身体不要向一侧倾斜，应该保持平直，新手锻炼时尽量不要移动身体，有经验之后，为了提高背阔肌发力感，或者重量较大时，可以使身体稍微翻转一定角度，这个角度比较小，不要太大。

双手哑铃划船既可以俯身在上斜长凳上，也可以像杠铃划船那样进行锻炼，锻炼细节与单手哑铃划船和杠铃划船比较接近。也要注意收缩肩胛骨、肘部贴近身体。

我在锻炼时很少做双手哑铃划船，一般都是只做单手哑铃划船。我更喜欢用杠铃划船代替双手哑铃划船，对我来说背阔肌发力感更好。