很赞赏题主提出的问题，题主是一位积极向上，并努力提升工作效率的人。

“早起不困”与“高效工作一整天”之间的联系是紧密相关的。早起不困是保证高效工作的基础，充足的睡眠，才能保证工作热情和激情。

要想做到早起不困，需要养成一个良好的作息习惯；要想高效率工作，除了良好的作息习惯外，还要讲究工作方法。

1.早起不困，是通过作息制度约束，过渡到自然适应

（1）充足的睡眠

实现早起不困的目标，就要保证充分的睡眠时间和睡眠质量。成年人至少每天的睡眠时间在7个小时，而且要保证睡眠质量，达到深度睡眠的状态。

A 睡觉在10:00-10:10上床，争取在11：00入睡。上床前关掉电视机；放下手机、最好关机；睡前半小时可以看看书。远离手机游戏或侦探类小说。

早上，可以根据个人上班时间、洗漱、吃饭等时间要求，通过闹钟叫醒的方式起床，时间设置在6:30或7：00。

B 为保证睡眠质量，达到深度睡眠。晚上尽量不要喝浓茶、咖啡等兴奋性的饮品；其次，少喝水，减少或避免上厕所。

行为心理学研究表明：21天以上的重复会形成习惯； 90天的重复会形成稳定的习惯。

（2）适度的运动

现代人普遍工作压力大，长期处于疲惫或焦虑状态，缺乏有效调节的手段，对睡眠质量影响较大。因此，应该建立适合自己健身计划，比如每周2次1小时健身房运动，晚饭后散步半小时的运动。

实践表明，适当的运动有助于改善睡眠质量。

2.高效率的工作

充足的睡眠时间和高质量的睡眠效果是实现高效工作的基本保证，要保持高效而卓越的工作状态，还需要讲究工作方法。

前期我写过一篇文章《职场中：“重要的工”作和“紧急工作”如何去做，才能更有效率？》，是关于任务管理和高效工作的。如果您感兴趣欢迎您阅读，希望给您带来启发和帮助。

3.总结

早睡早起，是一种良好的习惯，充足的睡眠对于高效工作至关重要。要实现卓有成效的工作业绩，尚需讲究工作方法，欢迎您关注我的文章。

早点睡觉，睡眠够了，起床就容易有精神了，自然做事就高效了。开始调节生物钟会有点难，贵在坚持才能达到早睡早起的目的。以前农村没有什么娱乐节目，为了节省灯油钱，大家早早做好要做的事，天一黑就上床睡觉了。每天不需要闹钟，天一亮自然就醒了，一天干活都不累。甚至连中午都不需要睡午觉。

现在娱乐太多，白天大家工作了一天，晚上有了自由的时间，往往容易贪图娱乐放纵自己，弄得自己很晚才睡，第二天自然没有什么精力做事，工作效率自然就低，所以会感觉自己很累。然后晚上又因为白天的累，以放松为借口，放纵自己熬夜娱乐。如此恶性循环身体吃不消，精神了累。

如果能坚持早睡早起，生活和工作都会变得简单容易一点，人也不会觉得紧张，压力也会变得小多了。

这个问题可以拆分成两点。

1.如何睡眠

2.高效工作的本质。

先来说说睡眠，随着手机信息内容的丰富，躺床上看手机是大多数人的日常，也是现在人们睡眠质量普遍变差的原因。

所以想要早起不困，以下几点内容最好尽量做到。

①.11点前上床，最晚不要超过11点半。

②.睡觉前1个小时，把手机放到离床较远的距离充电，不要再看手机。

③.睡觉前不要喝太多水，记得热水泡泡脚。

④.躺在床上可以看看书，或者直接关灯睡觉。

⑤.睡觉时全身放松，不要想太多事情。

基本上，按点上床，避免手机内容刺激，放松身体，一个高质量的睡眠就会完成，形成习惯后，第二天早起不困是肯定的。

再说说高效工作。

一整天的表述过于模糊，24小时沉浸在工作中，过于夸张。即使最关心工作的老板，也做不到8小时完全在工作状态中。因为人的注意力时间一般无法超过50分钟。

所以如何利用好时间，提高工作的效率，才是职场人士应该思考的问题。

这里同样有几点建议，可以参考。

1. 同样的工作时间，掌握工作工具越娴熟，效率就越高。
2. 分清主次与重轻，明确自己岗位核心职责。
3. 懂得扬长避短，不要随便涉足不擅长的领域。
4. 处理突发工作问题，懂得利用团队能力。

最后祝好。

一句话：早点睡。

10点是极限。

手机放屋外。

早点睡，早点起，早起后计划好一天要做的事情。中午睡四十分钟左右，做事注重轻重缓急，再就是不要有任何精神负担，内心平和安定。

【志青 说自己】

曾经如我，大概2014年前吧，早上起床对我如同梦魇。
铃声响起的那一刻，能抓到手机则好，关掉继续睡；如果前一天晚上不小心扔远了够不到，我的心里就会暗暗发誓：我起来后一定把它砸掉。
还不知道多少次，早上没起床前的恍惚中，下定决定要辞职。
更不知道多少次，就为了晚起一会，硬憋着那蠢蠢欲动的一泡niao。
可如今如我，6点正式起床毫无顿挫感，7点就算晚，一点工作不疲倦，吃嘛嘛香，干嘛嘛畅。

【志青 解答】

结合自己的经历，说点方法吧，亲测有效。

1. 运动

不说那些减肥秀身材之类的，单说睡眠和精力。我发现坚持运动不仅提升我的睡眠质量，更能让我不贪睡，而且精力相对充沛。具体有没医学科学根据，我不知道。是不是个体不同也会不同我也不知道，总之，对我有效。

我的安排：每周大型运动3次，一般在下午5~7点钟，先是力量40分钟（就是举铁），再是跑步机或跳绳1小时（所谓有氧）。另外间歇性小范围运动不定，比如偶尔会骑单车上下班，往返大概25公里；在办公室偶尔跳绳20分钟。

运动让我是否能毫无压力的立马起床，功效不是特别明显，但对我日常精力精神的提升是巨幅的——之前，我下午有两个困顿点，1~2点午餐后一次，下午4~5点会有一次，可运动后，完全没有了。

2.给自已主动加压，设定目标

大家试想，如果单位不要求你早上9点上班，或者第二天是周末，是不是我们都会睡到天昏地暗？这就是没有外部压力了。

另外，如果第二天没什么任务，时间完全由自己支配的情况下，我们睡得是不是也很放纵？这就是没有目标。

所以我的结论就是：人一旦放松或放纵自己，睡觉就会不受控制，这一方面是心理原因造成的，另一方面也是生理因素。

我的安排：1. 在睡之前，第二天要做的工作明确一下，预估大概的时间和成果。虽然我不会写下来记小本本，但脑子里一定会过一遍；2.要求我周边的人（我媳妇）敦促我。这样，双管齐下，是有一定效果的。另外加上我作为男人，要承担养家糊口的任务，自我压力还是有点的。

3. 不要熬夜、不要熬夜

人的生物钟是恒定的，损失的就一定会让你补回来，损失的多了补不回来就88了，相信大家也看到过很多类似报道：什么这个过劳死，那个睡眠不足猝死之类。

熬夜一方面影响身体健康，另外就是会形成恶性循环。就如同现在很多人躺床上就是打开手机刷新闻、刷游戏、刷抖音，一晃2个小时就过去了，再看表凌晨2点了……可怕的就在于，长期如此，当某天你想早点入睡的时候，发现感觉很空虚，睡不着了，失眠，好不容易睡着了，第二天就是起床的无比挣扎。早些时候，我也是如此，手机一刷必定到凌晨1点。

如今我的安排：早期在我调整习惯的时候，确实难熬，空虚冒汗辗转反侧，特别想抓起手机再看一会——可没其他办法，就是硬抗。硬抗大概3~4天，就好很多，上床后看2条新闻就会发困，很快就能入睡。大概2周左右后，只要确定要休息了，我贴枕头就能发困。晚上睡眠充足了，第二天自然精神抖擞。

小结：上述3点是让我现在能早睡早起，第二天精力充沛的主要原因。大家可以看到，基本都需要主观能动性，所以我要说，主观方面如果你真不愿意做，或三天打鱼两天晒网的话，不如去吃安眠药吧，当我什么也没说。因为自己一点不像付出实际行动，就想有回报的事情，这世上压根没有，包括睡觉。

我个人曾经是一个深度失眠者和长期晚睡者，基本上一年前我都是2点左右睡觉。现在没特殊情况10:30上床，5点起床。我说说我个人的经验。

首先第一步是要早睡。但是这一点对于年轻人来说很难做到，晚上舍不得睡，躺床刷剧、、抖音、微信。。。自然早上起不来，起来了也困。这是一个长久的慢慢调整的过程。有几个方法可以帮助大家：1）睡前给自己一个仪式感。比如计划11点睡，10:30开始洗脸护肤，准备第二天衣服，然后点一个香薰灯入睡。2）上床不要带手机，放在客厅充电。3）放一些白噪音。

第二，精力管理很重要的还有食物和运动。早餐一定要吃，还要吃的好。我会喜欢高蛋白+少量碳水的组合。一天中最好抽半个小时做个有氧，对于晚上睡眠和白天精力都有不错的效果。

第三，上班族的话午休很重要，不用太长，30-45分足矣。可以放一个简易折叠床在办公室，如果不方便趴着睡会也可以的。千万不要睡太久，反而影响下午精力。

第三，不要对自己太自信，相信群体效应。加入一些早起团，微信，QQ，小红书啥的都有这种活动。有一群人和你一起，互相监督会更好的帮助你。

这是我自己实践下来的经验，希望对有和我曾经一样困扰的你有用。??

附上一张人体生物钟的图，最好的精力管理，是按照人体自身的节奏去做。

你好，很高兴能够回答你的问题，我认为你的问题可以拆分开来看。

怎么早起？

我觉得早起不是一件特别困难的事情，每天闹好闹钟就可以早起，如果闹钟吵不醒你，记得对自己狠一点，准备一盆水，闹钟响了就洗个冷水脸，或者直接泼自己脸上。所以，想要早上起的早，就要对自己狠。

怎么不困？

不困的基础是什么？不困的基础是有足够的睡眠 ，所以前一天不熬夜很重要，根据调查发现，成年人一天睡6-8个小时就够了，但是每个人根据不同的情况所需要的睡眠时间不一样， 这个需要你慢慢摸索 。当然睡眠时间足够还不够。

好的睡眠质量也很重要 ，如果睡够了但早上还是很困，那么有两种原因，一种是睡过头了，睡得太多了。另一种就是“不会睡觉”，不会睡觉具体指什么？深睡眠偏低，快速眼动过多，半夜清醒较多等。这里我推荐一本书《斯坦福高效睡眠法》，这本书可以教你怎么提高睡眠质量。

如何高效工作

不困和高效工作不能直接划等号，如何提高你自己的工作效率也很重要，你能有高效的工作效率，节省出时间可以睡个午觉 ，这样有利于你下午更加精神。

怎么提高，我这边可以跟你说一下我自己的经验，我都是的就是早上起来做一份规划 ，对你一天都时间做一个可执行的分配，什么时间该做什么事，保证完成，这样你不会浪费一点时间。

平时坚持早起，你会发现这一天时间很长，你可以做一些自己想做的事情，到晚上的时候你会发现自己赚了！

建议闹钟响了就起来，不要贪恋几分钟的在床时间，工作前一天有计划性安排，第二天目标感强，就会想早点实现目标，体现自己的价值啦！

再想想还有好多朋友没有工作，你是不是很幸福呢？

晚间睡眠保证质量