我们人体有各种基础的运动模式：

而硬拉，则属于HipHinge臀部铰链，这是我们在很多运动中常看到的身体姿势。下面我给出几个图解，大家一看就懂。

守门员防守准备姿势

篮球防守姿势

相扑的准备姿势

这些姿势，都有一个共同点，就是能让身体承受冲击和负荷。更专业地说，它们都是臀部铰链HipHinge。臀部铰链能够固定躯干，让身体稳定，以人体最强的独立肌肉臀大肌为发起点，让身体成为一个稳定的三角形，起到完全保护躯干承受负荷与冲击的作用。

学习臀部铰链（hip hinge）对于初学者是一件非常难的事情，它需要整个身体后链（entire posterior chain）的力量协调，臀部、竖脊肌和腘绳肌需要一起协同工作，使得躯干前倾，同时保持脊柱和骨盆的中立位。

初学者可以像上图一样，拿一根棍子放在身体后面，屈髋俯身，臀部、胸椎与头部一直紧贴棍子，然后屈髋下身，保持臀、胸椎、头三点一直不离开棍子，可以适当地屈膝，并且确定腰椎不能碰到棍子。可以的话，俯身的深度可以根据自己的柔韧性最多到与地面平行，一般臀部铰链都是保持“肩比臀高、臀部比膝高”这样的角度，如果你柔韧性不好，那么去到你可以保持脊柱中立位的高度。

硬拉是作为三大力量举动作里面，对于后侧运动链全面训练的动作。任何运动涉及到强化膝盖、臀部和躯干伸肌的，可以通过在训练计划中加入硬拉（Deadlift）获益。

但是，如果你没办法把臀部铰链做好就进行硬拉训练的话，并不是一件好事。

在学习硬拉一般，我们会先从柔韧性训练开始。

然后是稳定性训练：

在柔韧性与稳定性打好一定基础的时候，才慢慢开始臀部铰链与硬拉的训练：

而且，对于一般为了健康与肌肉增长的业余健身爱好者来说，我并不推荐大重量硬拉，推举中等重量的罗马尼亚硬拉。

相扑硬拉也是不错的选择，但是需要更好的髋关节（外展）柔韧性：

关于硬拉的握杠方式，以下都是可以的，看个人握力与喜好：

选用辅助带的混合握法是对于手臂负担最少的，但我最喜欢还是没有辅助的双手正握姿势，这样对于发展手臂前臂力量更理想。

硬拉是一个对于脊柱有相应负担的动作，在基础没有打好之前，在所有动作要点没有做好之前，建议先只用空杠或者轻的PVC或木棒练习，千万不要急着上重量，椎体的损伤是非常难康复的。

但是，也不建议使用腰带去做训练，除非你要冲重量，不然在日常训练中，过度依赖腰带你会导致你本身的躯干稳定性下降，这样对于健康并不是个好事。

除非你参加比赛，不然没必要拉个一两百公斤发朋友圈集赞，然后下来腰疼。当然，这是我个人想法，你如果喜欢举重，那么：

参考：

作为三大黄金训练动作之一的硬拉，有着天然的魅力。

硬拉之所以能成为肌力发展、重量训练、改善协调性的重点动作，是因为它能带给身体许多益处。

硬拉的好处

• 几乎练到全身肌肉，从手到脚

• 强化背部及腿部大肌群，强肩翘臀

• 建构骨骼及肌肉，有助于兼职及提高肌肉质量

• 强化核心

• 提升运动速度、爆发力及运动能力

硬拉还有在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特别是对于想要翘臀不粗腿，或者提拔身姿的健身族，硬拉更是一个你必备掌握的王牌动作！

怎么做一个标准的硬拉呢？

身体稳定性：

保持整个背部挺直（非常重要！），挺胸收腹，核心绷紧，肩胛骨往后收回。

双脚蹬住地面，臀部翘起。

运动轨迹：

从下往上，把杠铃从地面拉起来。

动作幅度：

向上至躯干直立，头，肩，髋，膝，踝与地面垂直，特别要注意不要出现骨盆前倾，腰椎超伸。

向下至杠铃片接触地面。

动作角度：

在动作开始的时候，身体是往前倾的，接近与地面平行，髋关节屈曲，形成髋角，膝关节同时弯曲，但不要弯曲太多。

双腿分开与髋同宽或略宽一些。脚尖向外打开。

呼吸节奏：

向上拉起时呼气，向下放时吸气。

以下为一个演示：

头条号【FarFit发奋健体】,微信公众号farfitcn

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

硬拉这个复合动作是每个健身者都应该去做的，尤其是新人。多关节硬拉动作，可以间接刺激到我们身体三分之二的肌肉，无论对于身体的协调性还是稳定，身体力量都是有很大的好处的。那么正确的硬拉该如何的做？

一：正确的硬拉

首先我们需要双脚走近铃杆，站在杠铃正中，双脚间距大于肩宽一点儿。脚尖稍微指向外侧。铃杆对准脚中部，以便使铃杆尽量靠近双腿。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

俯身向前，注意腰背挺直，保持脊柱的稳定。采用正握。双臂在双腿稍偏外侧下垂，但要靠近身体。手臂伸直，而且要在拉起重物的整个过程中保持伸直。

双膝微微的弯曲，背部保持平直，臀部后移。如果你的柔韧性一般，应该把这些动作做得夸张一些。如果你的背部柔韧性非常好，要注意避免背部过度伸展。

我们的髋关节同样也要处于正确的位置上，你的大腿应该移至高于水平位置一两英寸处。此时你的髋部应高于深蹲最低点。如果你的髋部过低，你就会做出蹲起动作，或者先抬高髋部，然后再抬高背部，对下背部施加更大的压力。如果你的髋部过高，你就会做出双腿不动的硬拉。

二：需要注意的错误

不要让腰部弯曲：在做硬拉时，如果你的腰椎发生了弯曲，这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。

稳定你的肩胛骨：如果你的背部肩胛没有收紧的话，会在你发力拉起的时候产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。

臀部不能蹲太低：还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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说到硬拉这个词汇我们并不陌生，健身的小伙伴们都知道，健身过程中我们经常都会有硬拉的环节，那么在进行硬拉之前也是有一些拉伸运动的和一些准备动作，在进行硬拉之前的拉伸环节里，不同的人在拉伸过程中姿势也是会不一致的，这是因为每个人的身体结构都不同，才会形成不同的姿势和不同的样子。

在硬拉过程中我们需要注意的是，我们的杠要横跨脚掌的中心线，不要让杠超出脚趾的范围，在进行硬拉过程中也不要离杠靠的太近，我们只要把杠保持在脚跟前即可，这样杠的位置恰好就在脚掌的中心位置，这样的好处是不仅能让我们保持平衡。

同时也能确保我们的重量达到均衡的状态，我们把重量都分配到双脚上，在硬拉过程中，我们的身体还能保持平衡，在过程中我们要注意的第二项是我们的肩胛骨要位于杠子正上方的位置，这样我们的肩膀上的三角肌正好处于杠的前方。

在进行准备硬拉时，如果我们的肩胛骨在杠子的后面，我们的下肢部分就会稍稍往下倾斜，会导致我们的膝盖往前，在硬拉过程中我们被迫的拉起杠铃，要顺着膝盖的外围进行硬拉。

肩胛骨如果超前杠铃位置太多的话，我们在进行硬拉时，杠铃会离我们的身体很远，这样脚趾会开始晃动，我们的身体将会失去平衡，形成站不稳的情况出现，在进行硬拉预备时，我们要做到上面的两个要点就可以尽量避免危险的可能。

在训练过程中每个人的体质和身材的比例都是不一样的，在进行预备训练时，每个人出现的动作也是会不一样的，出现这样的情况并不用担心，也不用去在意自己的姿势是否标准，根据上面所说的方法进行，就可以进行有效的硬拉。

通常标准的成年人的身材比例都是正常的，我们的躯干和腿的长度都是协调的，接近健身标准平均值的，那么我们在进行热身准备时，我们的杠铃的位置就应该掌握在脚掌中央的位置即可，同时肩胛骨的位置要保持在杠铃的正上方，这两个地方做到标准后，将位置固定好，那么自然我们的下肢部位也就很好很快速的能进行调整了。

如果是躯干比大腿要短的训练者的话，简明的意思就是身体短，腿长的情况出现，我们在进行硬拉准备时，杠铃的位置和肩胛骨的位置先不变，按照正常比例先把杠铃固定，在进行调整。

这时调整后发现下肢部位看起来要比正常身材的下肢部位更高一些，下肢部位高，背部看起来就会比较平，在进行硬拉时，背部和地面保持平行，身体短的这类人，脚部力量是很小的，没有太多的腿部力量。

还有一种身材的是躯干长，大腿较短的，这样在硬拉过程中会导致下肢部位偏低，背部在硬拉过程中就会显的更加垂直，以上这些方式就是对于不同人群的不同的硬拉标准的姿势，每个人可以根据自己的身材比例来进行训练，每一种姿势都不一样，但都是正确的姿势，大家按照以上的方式来进行正确的硬拉，都是会有很大效果的。