控制饮食

说到底，腿粗还是跟你的体重有很大关系哒，所以瘦小腿的前提就是要减肥！体重减下去了，小腿也会自然而然的变细。翻看明星的微博，「减肥」是他们生活中最最重要的一部分。

吴昕成功瘦身，著名的小粗腿变成了筷子腿，美丽的背后也是坚持不断减肥的效果。

闫妮用了三个月的时间狂甩30斤肉后，小腿明显变细了不少呢！

颖儿也是明星减肥界的成功代表呀，瘦身后的颖儿简直如同换了一个人，一双细腿，也是美的不要不要的。

穿平底鞋

穿平底鞋，可以最大程度的放松你的小腿肌肉，消除肌肉的紧张感，多穿平底鞋也可以瘦小腿哦！

别看那些名女明星一贯以气场强大的高跟鞋示人，私下可都是平底鞋不离脚的。张俪的随性，大家有目共睹，男孩子性格的她，脱下高跟鞋换上平底鞋，更加酷劲十足。

大表姐刘雯，在T台之下，就没有见她穿过高跟鞋。

古灵精怪的周冬雨，只要不在正式场合，都会尽量选择穿平底鞋来放松肌肉。

科学健身

除了控制饮食外，吴昕还会增加大量的运动，她在节目中说，自己会经常练热瑜伽，这样的肌肉拉伸活动对于瘦小腿来说，效果不能再显著啦！

周冬雨也是请了专业的私教老师，进行科学的健身。

看来瘦小腿的确是一件需要方法+毅力的事情呀！贴心的酱酱最后就给大家送上一套瘦小腿的瑜伽教程，宝宝们，一定要坚持哦！

step1:放松小腿肌肉，按摩小腿。

step2：蹬自行车式，促进腿部脂肪燃烧

step3：摩天式收紧小腿，拉长腿部线条

step4：拉伸小腿肌肉，使小腿肌肉更加修长

还等什么呢？抓紧时间GET这套简单易学的瑜伽吧！努力坚持一个月后，不要忘记跟酱酱分享你的成果呦～还想看更多文章，记得关注美丽俏佳人微报，在文章下方留言给我们哦！

瘦腿纯干货分享！简单有效的瘦腿方法，梨型身材腿粗人士必须看啊~~

我之前是个157.110斤的胖子，节食＋运动，瘦下来的。整体瘦下来之后，腿却一直粗粗的，很难受看着，我的腰很细，显腿粗更粗，做梦都想瘦腿。

后来合租了一个女生，她报了私人教练，贵的要死1万8千块 3个月，家里有矿，哎！

我就问她瘦腿，她把健身教练的那一套瘦腿动作告诉我，晚上我就默默一个人坚持做，

10天、只要10天照镜子明显感觉腿比以前好看了！不一定说要瘦3斤、4斤！

线条美，才是真的性感！！！

每天晚上1个小时以内，做以下这组动作，10天见效。

1.做后蹲运动。膝盖不要超过脚尖，蹲20下。这样练习臀部，翘臀线条被拔高，腿也会看着细很多。

2.第二组运动：腿平行岔开蹲。膝盖不要超过脚尖，20组，不要着急慢慢做。

就是这样子的蹲蹲蹲，每一次慢一点，如果你比较厉害，可以踮起脚尖，坚持一分钟。

3.做完这组运动之后，记得拉伸。拉伸。很多人书自己跑步、运动为什么不细反而感觉结实了，身体任何过量运动之后，一定要拉伸，拉伸比跑步等剧烈运动还要塑身！！！

就是这个姿势，如果你的脚后跟不能着地也可以垫起来~坚持30秒！

4.还有一个瘦小腿的拉伸运动时这样的。如图姿势，接着后脚抬起放下，反复做20组。

5.还有一个姿势就是这样，身体往前往前，有能力头朝地，坚持30秒。

6.给大家介绍个好东西，泡沫轴，用起来很疼，属于哪里胖卷哪里，大腿侧边的肉穿牛仔裤突出来是不是很有体会？？梨型身材人的痛，这个是健身教练推荐的，在家也行，效果很赞。

7.接着躺在床上，做这样的姿势30分钟。腿部肌肉放松之后，用手敲打胖的地方，要是你比较有耐心特别想快速瘦腿那就配合按摩精油，按摩腿。

这以上动作，做完坚持十天你就会发现自己腿部线条出来了！！！提醒大家不要相信什么各种按摩膏、按摩生姜水之类的没有一点作用，除了让你皮肤辣的要死以外，效果全无。

By the way,一定定要有一个意识就是吃完饭之后不要立即坐下来，小腹变大，腿也会粗。站10分钟以后再坐下！！

希望你也美美哒，多多点赞！

小腿有时是很多女生的苦恼，想要塑形却不知道该怎样的练习，本期针对这些常见的问题，给推荐一些有效地训练手段。对于小腿的训练可以作为一个训练课来对待，首先是热身，然后训练，最后小腿的放松与拉伸。

一、小腿肌群

小腿肌群主要由腓肠肌、比目鱼肌、腓骨长肌、胫骨长肌。

小腿后侧肌群

小腿前侧肌群

侧面肌群

二、热身

可以选择跑步或其他方式的热生活动，8-10份中的热身，不仅可以有效地激活肌群，也可以有效地预防运动损伤。

三、小腿训练

1.内八字提踵，训练部位，腓肠肌内侧，次数15-18RM，组数3-5组，间歇30秒。

2.外八字提踵，训练部位，腓肠肌外侧，腓肠肌内侧，次数15-18RM，组数3-5组，间歇30秒。

3.箭步提踵，训练部位，腓肠肌后侧，腓肠肌内侧，次数15-18RM，组数3-5组，间歇30秒。

4.交叉步提踵，训练部位，腓肠肌后侧，腓肠肌内侧，次数15-18RM，组数3-5组，间歇30秒。

5.弹力带内旋，训练部位，腓肠肌内侧，比目鱼肌，腓肠肌内侧，次数15-18RM，组数3-5组，间歇30秒。

6.弹力带外旋，训练部位，腓肠肌外侧，比目鱼肌，腓肠肌内侧，次数15-18RM，组数3-5组，间歇30秒。

7.弹力带回钩，训练部位，胫骨前肌，腓肠肌内侧，次数15-18RM，组数3-5组，间歇30秒。

四、小腿放松与拉伸

1.泡沫轴单腿滚动，次数15-20次，组数3-5组，间歇20秒。

2.泡沫轴双腿滚动，次数15-20次，组数3-5组，间歇20秒。

3.腓肠肌拉伸，次数15-20次，组数3-5组，间歇20秒。

4.跟腱拉伸，次数15-20次，组数3-5组，间歇20秒。

五、特别交代

一定主要训练后的放松拉伸环节，每次要有10-15分钟时间保证；具体的组数，次数可以根据自己的体能而定，次数原则上不低于15RM，组数不低于3组，动作可以根据自己小腿围度分布情况，选择自己练习的动作，动作原则上不低于3个。

文章作者：Mr.金

机构：同袍健身康复工作室

女性健身除了腰腹，臀部，最下功夫的就是腿了！腿是女人的第二张脸！尤其天越来越热到了露腿的时节，塑造优美的小腿形态时不我待啊！但很多美美辛苦半天效果不佳！

先看下小腿的组成：

小腿主要腓肠肌和比目鱼肌组成！

想要瘦小腿就是要让腓肠肌扁平化，比目鱼肌细长化！

所以，首先要了解你的小腿粗壮是何原因？属于什么类型？了解了才能对症下药，有效塑形！

肌肉型小腿

长期从事爆发性力量的动作导致腓肠肌过度发达！

肥胖型小腿

这个就是正常肥胖者，脂肪积存于小腿

水肿型小腿

久坐造成下身血液流畅不顺导致小腿水肿

解决办法：

肌肉型小腿不要做爆发性力量的下肢练习，脂肪型和水肿性则是多进行低强度长时间的稳态有氧运动！

综上所述，瘦小腿的秘诀就是：低强度持续运动+拉伸+按摩！

低强度运动可以是跑步，游泳，踢腿等慢速动作

拉伸很重要必须要做！

最后还要按摩小腿！

所以通过运动，拉伸再加按摩，必能健康有效的塑造小腿完美形态！

女生永远都逃离不了“瘦”这个字眼，就算外人看起来身材很好，但是本人总是觉得还不够，还想要更瘦一点，今天就来分享一下一些比较简单，并且能够长期坚持下去的瘦小腿的运动方法：

1.慢跑

跑步是最好的运动方式，能够将全身都运动到，长期坚持下来，不止是小腿，全身都会退一层脂肪下去，但是一定要注意，跑前热身，跑后拉伸，而且不要跑得太快，跑太快容易长肌肉，我想没有一个女生会喜欢一条肌腿吧！

2.跳绳

不间断跳绳10分钟，相当于慢跑30分钟，同时，跳绳对心肺系统都有一定的锻炼作用，跳绳是一种低成本，高能耗的运动。刚开始练习的时候中途可以适当休息，但是不好休息太长时间，否则达不到锻炼的效果，长时间坚持，双腿会变得很紧致。

3.弓箭步

距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开按在墙上，前腿呈高弓步弯曲，后腿伸直，两脚均向前，后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面，感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;两腿交换进行。

4.揉腿肚

做完上述几种锻炼之后，做一些按摩，将两只腿平放在床上，然后把腿肚放在两手掌之间夹住，螺旋揉动，一边揉30次左右，做五组。

5.坚持才是王道

其实不需要太多的运动方法，用好几种简单的，长期坚持下去，肯定是可以达到目标的

小腿粗的原因很多，想要知道瘦腿方式，得先判断自己小腿粗的类型。

小腿粗分为三种类型：肌肉型、水肿型、脂肪型

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肌肉型要比另外两个难减下来，但是肌肉型小腿的女生也比较少，一般只有跳芭蕾啊，或者从事一些体育运动的女生会有肌肉型的小腿。

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肌肉型小腿怎么减？

>>>>判断依据

踮起脚后跟捏捏看，小腿肚很硬，几乎捏不出任何赘肉，就是肌肉型小腿

>>>>形成原因

1、长时间的穿高跟鞋

2、走路的姿式不对，脚尖落地式走路

3、大步流星急走

4、专业运动员，如芭蕾舞者

特别提醒大家！！！

网络上很多卖半掌走路瘦腿产品，目的就是让你站姿提踵，然而站姿提踵会不断刺激腓肠肌，让它变粗，虽说提踵一定程度上能改善小腿的腿型，但是很多人还没看到腿型的改变，就把腿弄粗了。靠这样走出来美，是不科学的哦~

瘦腿期间，最好不要做以下这样的提踵走路动作哦~

但是坐姿提踵是可以做的，可以有效练习比目鱼肌。平时在办公过程中，可以没事儿就踮踮脚！

>>>>瘦腿方案

1.小腿肌肉按摩

2.小腿拉伸

水肿型小腿怎么减？

大多数人的腿粗都是水肿型的，水肿型腿粗也是三种类型中最容易消掉的哦~

>>>>判断依据

早上的腿明显比晚上细，用手重压大腿内侧肉厚部位，甚至还有小凹陷，回弹缓慢！

>>>>形成原因

喜欢吃重口味的食物，久站久坐，下肢血液循环不畅

>>>>瘦腿方案

1.泡脚

小腿肚也要泡到哦（夏季不爱泡脚的菇凉们也可以参考肌肉型瘦腿方案中按摩方法，目的都是为了加快下肢血液循环）

2.告别过咸食物

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。

3.敲胆经

脂肪型小腿怎么减？

>>>>判断依据

捏一捏小腿，软软肉肉的，比较像赘肉的感觉，就是脂肪型的啦！

>>>>形成原因

脂肪多呗！因为小腿不是人脂肪容易囤积的地方（人体脂肪囤积一般在大腿和腹部），所以一般来说小腿脂肪多的妹纸，很有可能全身体脂都不低。

>>>>瘦腿方案

1.减脂！减脂！减脂！

快走、跑步、跳绳、游泳等有氧运动都可以，一周训练3~4次，每次半小时。

2.腿部无氧运动

有氧运动结束后，做以下动作每个动作做15次，循环2~3次，有氧运动后做10分钟即可。

3.按摩拉伸

运动后，可以用泡沫轴按摩小腿。

拉伸也别忘记哦，拉伸方式参考上面肌肉型瘦腿方案中的拉伸图。

很多妹子的腿粗也不是单一某个类型的，多数都有水肿和脂肪多的情况，因此以上几种方案可以都练习练习，坚持一定可以瘦的哦！

练习之前记得量腿围，当你快坚持不下去的时候，再量一次，哪怕瘦了1cm都会再次燃起你瘦腿的信心！加油吧！

小腿和手臂粗都很容易显得壮，男生是，女生更是，而且小腿最容易堆肉，和显胖，尤其坐火车过长途汽车，惨不忍睹的小腿！

而现实中很多人的小腿不是脂肪堆积，而是长期久坐血液不畅，形成的萝卜腿！

瘦不瘦，美不美，看小腿，特别是穿裙子，小腿粗是对别人的惩罚，穿紧身牛仔裤是裤子的不满，很多人说小腿粗靠穿长靴遮，真心遮不住好吗！

大学有段时间熬夜导致身体浮肿严重，小腿和腰部，还有手臂浮肿，然后同学说我大腿和小腿一样细，我……该高兴呢还是……

小腿细的人穿高跟鞋真的好看，即使你不健身，平时也要注意泡脚按摩小腿，我现在已经养成几年的习惯就是！

一、用手刮腿肚

只要坐下来一小时我必然开始按摩小腿，可以用手轻微捏捏，也可以用刮，

腿要放松放置，否则刮不到位，也就是悬空！从脚踝后脚跟处往上刮腿肚，尤其后脚跟上一点的地方，多用力，手掌与腿垂直，五指并拢向上来回刮，腿肚亦可使用这个方法，主要是用食指指腹在刮。

晚上泡完脚或睡觉前我必做，一来是缓解走路一天的疲劳，二是刮完超舒服，有助于睡眠！

懒的话可以用躺在床上，左脚后足刮右腿，相互刮，刮整个腿肚，可以稍微使点劲，那里是足筋的地方，即使白天走路多了也会疼，真的可以缓解！

这个动作并没有什么科学依据，别让我解释原理，只是我一直以来用来缓解腿部酸痛的妙招！

二、轻轻捶腿，拍腿

坐正，抬腿，两手轻拍腿肚，或者把一只腿放在另一只腿上，轻轻锤！

还有一个敲胆经的方式，沿着我们裤缝线敲腿，可以用手也可以用砸面包的那种小木锤，每天两百下，这个室友说敲了两年多瘦了！

不要相信饰品店的那种什么瘦腿神器，和瘦腿精油，我以前干过，一点用没有！最有效的当然是下面

三、运动健身

下面推荐的动作建议隔天做，一次三组，一组20-30个为佳，循序渐进，冬天做也会发热，做完一定泡脚、拉伸、按摩，揉腿等！

如有初学者第二天腿痛，早晚多拉伸，隔天继续，一定忍受酸痛继续练习，一周后酸痛便会消失！

以下的提踵动作中会保持臀部夹紧，所以也有提臀作用！

深蹲提踵：每天可以做20—30个一组，站起来一分钟搞定。

后迈步提踵：意思就是脚后跟不要落地，保持不断向上踮起脚尖的姿势，上身要保持直立，腹部收紧，20—30个一组！

交替提踵：一组30个，双腿分开，同样腹部收紧，上身直立，不要蹲腿，交替上提！

前迈步提踵：20—30个一组，膝盖向着脚尖方向，微微蹲腿，然后起立，腿会很酸很酸，坚持下去就好！

小腿拉伸：在起立的姿势上再向下压腿，腿会更酸，不要放弃，也不要弓背，坚持做完，你会感觉大腿内侧和小腿酸爽到不行，可是这就好健身才独有的刺激！

拉伸：这个常见的拉伸姿势了，可以每做完一个动作便开始拉伸！

四、最后说说一些健身tips:

制定健身计划：

一三五：马甲线，翘臀，腿部；

二四六：肩部（手臂线条，二头三头），背部（背沟，腰窝），胸部（胸肌）；

周日：全身燃脂45分钟?。

为了用更低的时间成本健身：可以利用减约APP开展不同部位的训练计划。

跑步可选在背部的日期进行，这样减少下肢的一个运动量，跑步多少根据自己情况，如当天运动量过大，便可以拉伸休息便可！

如果实在还是不理解，可以买个泡沫轴，根据减约APP上面的小腿纤细计划进行拉伸，拉伸，在拉伸。

小腿最最容易浮肿，千万要经常按摩，骨骼大的人脚踝也会比别人粗，所以只能尽量少点肉！

希望夏天你能穿上漂亮的裙子，露出你纤细的双腿，男生别以为你腿不粗，男生萝卜腿也不好看的！

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话不多说，直接分享我对于瘦小腿的问题。

小腿粗分为几种情况

第一就是天生小腿粗，这个是遗传来的。发达的小腿肌肉可以提高某些专项运动的成绩，但是作为普通的女生，只会说我需要这样子的粗小腿啦！像这种情况，我们可以通过除了按摩，拉伸小腿肌肉，还必须激活与锻炼胫骨前肌。


当胫骨前肌发达之后，就会平衡小腿前后的肌肉，也有一些说法是叫“交互抑制”这样可以最大程度的改善你的小腿粗的问题。

除此之外，你还必须改进你的走路和跑步技术动作，你的走路方式和跑步方式可能过度依赖小腿发力导致小腿不断的受到锻炼，但是如果你学会用核心发力，你的小腿不单不会变粗，还能使臀部翘起来。

第二就是本身体内脂肪含量比较高。然后小腿也有脂肪堆积，如果是这样减脂就可以了。通过运动增加热量消耗，通过饮食达到热量亏损。我前面也有问答减脂的饮食营养摄入。

对于减脂来说，饮食控制第一、运动第二。无论任何运动都可以减少脂肪，并不是有氧运动。如果训练得当，力量训练减脂效果比有氧好。

最后在这里说一下通过拉伸方式可以瘦小腿的伪科学说法。

根据世界权威体育科学期刊JSCR的实验：

抽取几名训练者，用几乎相同的训练方法，一侧下肢在训练后进行3分钟的拉伸（主要是小腿），一侧不做拉伸，维持5周。

研究结果发现：做拉伸的一侧小腿肌肉长度更长，而且肌肉出现了更多的增长，虽然只有高出几个百分点。所以有实践证明 拉伸并不能让你的小腿维度变小，甚至肌肉会增长得更多。

所以要想减小腿，除了减少身体所有脂肪让腿部的脂肪变细一点，其实肌肉并不能变少，除非你躺在床上不动，

那么告诫那些爱美的美女们，没有任何一种拉伸方式和所谓的减肥产品可以 “瘦腿”。其实瘦腿的秘密不是减少肌肉，而是让肌肉变得更匀称。

你必须均匀地训练你的腿部， 平衡整个腿部的肌力。这样才能在一定的范围内，达到比较理想的瘦小腿的效果。

局部减脂大多效果不太理想，甚至有时要付出“惨烈”的代价，如局部剧烈运动。

最理想的方式是：全身减脂、减脂、减脂，局部塑形，这样才能拥有比例协调的身材！