引体向上虽然不是健身房经典三大项之一，但却是健身人群津津乐道的一个健身项目。引体向上主要靠背部肌肉带动全身动作，重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

目前引体向上是我国中考和高中体育会考的考试选择项目之一。通过引体向上测试，可以考查男性上肢肌肉力量的发展水平。引体向上被称作是锻炼背部肌肉的王牌动作，用自身力量克服自身重力，主要锻炼背阔肌和大圆肌。宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部； 中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。借力引体向上可以锻炼到全身。

3.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。

以下这9种引体向上，基本上覆盖了所有引体向上的玩法：

1.中距引体向上

动作事项：每组8~12次，共2组

2.宽距引体向上

动作事项：每组8~12次，共2组

3.窄距引体向上

动作事项：每组8~12次，共2组

4.窄距反手引体向上

动作事项：每组8~12次，共2组

5.中距反手引体向上

动作事项：每组8~12次，共2组

6.宽距反手引体向上

动作事项：每组8~12次，共2组

7.ARCHER引体向上

动作事项：每组8~12次，共2组

8.平行ARCHER引体向上

动作事项：每组8~12次，共2组

9.TANDEM grip引体向上

动作事项：每组8~12次，共2组

如果目前一个标准引体向上都做不了，也不要灰心，可以先借助外部工具慢慢锻炼背部和手臂肌肉，等到力量足够了，再去做标准的引体向上。

以下两个办法可以达到和引体向上锻炼类似的训练效果：

1.坐姿下拉：坐姿下拉和引体向上动作类似。等你下拉的重量达到你自身重量的80%时，你就可以去尝试做第一个标准的引起向上了。

2.使用引体向上助力器械：这个器械会给你提供阻力支撑来对抗你的体重，让你更轻松的完成引体向上，循序渐进，最终不需要助力就能做标准的引体向上啦。

大部分人完成不了引体向上其实还是因为体脂率过高，体重过大，导致手臂和背部力量不足以支撑身体重量。所以，除了借助外力锻炼背部和手臂力量，减脂也是非常重要的事情哦。

新手如何利用单杠的进行练习，训练教程：

第一：抓力练习

抓杆的时间

是坚持到你完全没力为止

第二： 悬挂中加动作

8-12次*4组

第三： 增加阻力

8-12次*4组

第四：加大阻力

8-12次*4组

进阶辅助版

1、L形辅助引体向上

8-12次*4组

2、垂悬侧体膝

8-12次*4组

3、垂悬提膝

8-12次*4组

4、垂悬举腿

8-12次*4组

注意去感受腹部的收缩！利用腹部的力量完成，动作要控制好！

最后，进行对抗练习

8-12次*4组

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：引体向上做不了，怎么办？

ki的愚见，可以从以下几点进行改善。

1选择适合自己的握法

不同的握距和握法会改变肌肉的参与，同时也会改变动作的难度。

比较常见的有手心向前的握法、手心向后的握法和手心相对的握法。

相应的握距也会有变化。

对于大多数人来说，手心向后的与肩同宽的握距是相对比较容易的。

如上图，左侧的在做的时候，肘屈这个功能位，主要是肱桡肌来完成的，而右侧的，肘屈这个功能位，主要是肱二头肌来完成的。

相对肌肉体积和力量性来说，肱二头肌要比肱桡肌更强大一些。

所以会感觉右侧的这种做法相对简单一些。

如果不是有动作上的要求，可以先选择自己感觉简单的做法来进行练习。

2助力引体

根据问题，引体向上做不了，选择了适合自己的握法之后，或许能够做一两个，或许还是做不了。

那么就可以选择助力进行训练。

助力的方式比较多，可以选择辅助引体的固定器械。

配重是可调节的，选择适合自己的配重，然后进行训练就可以了。

做不了的话，可以将配重调的重一点。

如果是在室外训练的话，可以选择弹力带进行辅助。

弹力带也有不同的弹力重量，选择适合自己的。

如果没有固定器械，也不愿意买弹力带的话，可以找个小伙伴在后面托着你。

切记找个靠谱的，远离猪队友!

3弱项加强

通过助力能够完成引体向上了，同样的自己的弱项也就暴露出来了，找到自己最薄弱的地方进行加强。

简单了解一下动作模式，知道大概的发力肌肉，看自己到底是哪个位置发力跟不上。

最常见的就是背部或手臂的力量不足，也有因为抓握力量不足做不了的。

进行针对性加强就可以了。

4辅助训练

大多数做不了引体向上的人，背部力量都是相对比较弱的。

可以进行一些辅助训练，尤其是动作模式相似的高位下拉

其实ki还是推荐进行力量训练。

你看哈，引体向上主要是背部发力，你得练背吧。不光高位下拉，各种划船都得做吧；

然后你得练胳膊吧，手臂是辅助的，也是非常重要的；

三角肌后束也是辅助，你得练肩吧；

想要增加力量你得练腿吧，提高整体肌肉力量，还促睾呢；

背、手臂、肩、腿都练了，就不差胸了吧。

嗯，撸铁去吧。

5适当减脂

这点是对于体重基数和体脂较大的人说的。

自己多重心里没点数么？

100公斤的引体和70公斤的引体能是一个概念么？

以上就是KI健身关于您“引体向上做不了，怎么办？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

经典却不简单，“双剑合璧”解决问题！

引体向上是自重训练动作当中最经典的动作之一。与俯卧撑、深蹲一起构成了三大基础力量，即拉力、推力和下肢力量。

而这四个动作当中，引体向上的难度是最高的。因为拉力肌群负荷的是身体的全部体重，而俯卧撑只有身体65%体重，下肢肌群很强壮，深蹲是最轻松的。

所以深蹲几乎都每个人都可以完成，俯卧撑绝大部分的人能做到，但能完成引体向上的人则很少。

完成不了引体向上，原因有两方面:

第一方面，自身拉力肌群力量薄弱。引体向上调用的主要肌群是肱二头肌等手臂屈肌肌群和背阔肌等背部肌群为主。

特别是背部肌群的力量要很强，这些激情。对于大部分人来说，日常生活当中这些肌群应用较少力量较差，所以不能够完成引体向上这样的高强度动作。

第二方面，自身体重过大，甚至超重。引体向上是自重训练讲究的是相对力量，也就是说自身力量与自身体重一个比值。

自身力量不变的情况下体重越轻，完成动作就会越轻松。而体重过大，甚至超重的情况下，则需要更强的自身力量才能够完成，所以大部分超重的人完成不了引体向上。

那完成不了引体向上，该怎样去做训练呢？

双剑合璧:减少体重+加强力量！

首先先看自己的体重是不是标准的（参考下图:BMI指数:体重kg÷身高m2）。如果体重超重，那么最好先利用控制饮食来降低体重，减少体脂率。

另外还需要加强训练自己的拉力肌群的力量。引体向上难度较大做不到，可以做一些简单的拉力肌群的训练，以加强自身的力量基础。

推荐训练动作:水平引体向上。这个动作只需要找到一个与自己的腰同高的杠，一般在公园或者小区里都会看到。

双手抓住单杠，身体在杠的下方，双脚支撑与地面接触，然后利用背部和手臂发力来完成引体向上。

这个动作的训练强度很适合初级者来训练提高拉力肌群的力量。每次训练建议3-5组，每组次数建议8-15次。不断地去增强自己的力量，当次数达到20次以上的时候，完成标准引体向上的力量基本上就足够了。

当能够完成引体向上的时候，可以前期利用反手引体向上加强基础力量，然后在专攻正手引体向上。达到循序渐进专项突破的训练效果。

任何动作都是量变到质变的积累。当引体向上逐步去提高自己的力量以后，就可以完成更高强度的训练动作，比如说单手引体向上。

只要付出更多的努力，就会有更好的回报，加油！

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

首先了解引体锻炼的肌肉：

做不了标准引体的原因：

辅助动作：

1、肩胛引体（强壮肩膀&肩胛稳定肌群）

针对下斜方肌

2、赤字引体（增加上背力量&核心稳定性）

离心训练主要强调的还是引体的离心部分，所以大家依然需要专门练向心部分

3、助力引体（提升上背力量&上拉的运动模式）

4、反向划船（提升上背力量&核心力量）

5、反向弯举（提升肱桡肌力量）

在四个引体变式中，正手引体用到肱桡肌最多。（正手、反手、对握、绳索）

训练计划：

计划1：（一个引体都完成不了）

计划2：（能做1～4个引体向上）

计划3：（能做5～8个引体向上）

以上这些计划均是一周练两次，安排到背部训练日或别的时间均可，重点是专注于每周每个训练动作的提升！

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引体向上，它可以测试上肢、背部以及腰腹部力量，同时现在它也是中学考试的项目之一。

在自重训练中，引体向上要比俯卧撑、深蹲、仰卧起坐的难度要高很多，很多人都无法完成标准动作。

那么到底该如何练好标准的引体向上呢？下面我来详细分析一下。

1.你目前遇到的难题

（只能做半程动作）

根据你的描述，现在做引体向上，单杠高度直接影响了你的完成度。

稍微高一些的单杠，你就只能拉起一半或者手臂直接不能弯曲，没做几下手臂就会发酸，最后只能放弃。

导致你无法完成引体向上的原因，主要还是综合力量太弱。

①前臂力量和双手握力不足

通常我们做引体向上，会选择正手握法，而且双手握距会大于肩宽。

在这种操作模式下，会使用更多的前臂力量和双手握力。

因为前臂和双手本身连接，因为这两者的力量强弱会相互影响。

握力不足，前臂也会很快力竭。前臂发酸，双手也就很难握紧单杠。

②上背部和背阔肌力量太弱

引体向上，虽然重点刺激的是背阔肌，但是它还会附带刺激上背肌群。

因此在向上拉起身体时，需要利用上背肌群和背阔肌，再配合上肢肌肉群，这样协同发力才能完成整个动作。

如果上背肌群薄弱，那么只要向上略微拉起身体，就会感觉到背部快要力竭。

如果背阔肌力量薄弱，也就很难做到最顶部位置，顶峰收缩感就会明显降低。

2.如何做好引体向上？

根据上面的分析，可以看出影响引体向上动作的主要点在于：前臂力量、双手握力以及上背部和背阔肌力量。

因此需要从这4个点去对应增强训练即可。

A.加强前臂力量和双手握力

①单杠悬垂

在从下方向上跳起之后，主动握住单杠。

将两侧手臂和双腿伸直，维持整个身体躯干竖直向下。

就这样保持不动，直到支撑不住时停止。

注意：需要减少身体晃动，可以将双腿伸直，也可以将双腿向后勾起。

到了后期可以略微拉动身体，让背部向下收紧，采用主动悬垂的模式训练，这样会进一步提升握力和前臂力量。

在双手动作熟练之后，需要练习单臂悬垂，进一步加强单侧前臂力量和双手握力，这样可以让两侧上肢力量更加协调一些。

②农夫行走

双手持哑铃，身体自然站立，背部挺直。

开始向前跨步行走，走到前方尽头，再掉头返回起始点。

就这样来回重复，直到做完指定时间或者圈数为准。

注意：在做动作时，需要保证腰背挺直，避免弓背弯腰，使用重量需要略微大一些，这样对握力和前臂力量提升更加明显。

除了哑铃之外，还可以用双手握住杠铃片做动作，这种方式效果也非常好。

如果是用手指扭住杠铃片，对握力提升非常明显。

B.加强上背肌群和背阔肌力量

做好一个动作：高位下拉，通过三种握距来操作。

高位下拉，它直接将引体向上的“直下而上”的运动轨迹，改为“自上而下”。

同时还减少了身体负重，直接屈膝操作，这样可以将更多的力量集中于上背肌群和背阔肌。

具体的操作方法：

双手握住横杆，屈膝坐下，将背部向下收紧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再回位重复动作。

双手握在横杆弯曲位置，这是正手宽距握法，可以更多的刺激背阔肌。

双手握在横杆最边缘位置，这是正手超宽距握法，可以更多的刺激上背小肌肉群。

手臂内旋，双手握在横杆中间位置，这是反手窄距握法，可以更多的刺激斜方肌中下部和肱二头肌。

在训练之前，需要做好一个动作：肩胛下沉。

握住横杆之后，两侧手臂伸直，跟着向下收紧两侧肩胛骨，直到最底部位置，然后再回位，这样来回重复。

做好这个动作，可以找到背部发力的感觉，这样才能更多的使用背部肌群发力，而不是完全依靠手臂力量带动身体向上。

3.其它训练方法

除了上面的动作之外，如果想要训练引体向上，还需要使用弹力带来辅助。

可以直接将弹力带的一段固定于单杠的中间位置，一直脚踩在弹力带上。

跟着再向上用双手握杠，两侧手臂伸直，双腿伸直，将背部向下收紧。

然后向上拉动身体，尽力做到最高位置，然后再下放回位重复。

注意：因为刚开始的力量薄弱，弹力带有了一个牵引反弹的作用，这样整体动作就会更加容易一些。

标准的引体向上需要做到：胸肌上部贴于单杠。

如果做不到这个位置，至少要保证上背肌群和背阔肌在发力，这样在进行一段时间的反复训练后，完成标准动作就会容易一些。

4.具体操作

单杠悬垂和农夫行走，最好放在平时的训练之后进行。比如在练完背部肌肉之后操作。弹力带辅助引体向上需要放在第一个动作训练，作为热身动作。

之后紧跟着训练高位下拉，分别做正手宽距、反手窄距和正手超宽距三个动作，同时重量依次递减。

这里给出一个参考训练建议：

弹力带引体向上：6组*8次

正手宽距高位下拉：5组*8次（50KG）

反手窄距高位下拉：4组*10次（45KG）

正手超宽距高位下拉：3组*12次（40KG）

单杠悬垂：双手4组*30秒，左右单手各3组*15秒

农夫行走：3组*30秒（左右手各持25KG哑铃或杠铃片）

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。

总结：

无法完成引体向上，主要还是因为综合力量太弱，这其中就包含了前臂力量、双手握力以及上背部和背阔肌力量。

前臂和双手连接，两者相互影响，握力不足，前臂也会力竭。前臂发酸，双手就很难握紧单杠。

上背肌群薄弱，刚刚拉起身体，背部就会力竭。背阔肌力量薄弱，就只能拉起一半，做不到最高位。

通过单杠悬垂和农夫行走，增强双手握力和前臂力量。通过高位下拉来加强刺激上背肌群和背阔肌力量，分别对应做好三种握距动作，分别为：正手宽距、反手窄距和正手超宽距。

在平时训练背部肌肉之前，利用弹力带来辅助训练引体向上，再配合上面的这些动作，持续一段时间，完成引体向上的难度就会降低很多。

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一组差不多27～29路过 状态不好一口气25～27个 两组50个 我来说说我的感受吧 初一才刚刚接触到这个科目 不怕你笑话 当时我也是一个都做不了 初一考试时我考的是吊杠?? 后来努力 能做4个了（4个是一大关） 然后8个（期间有一段时间是6个 但很快就突破了） 后来10～12个（到此为止 这是最大的一关） 不少人就一直卡在这里了 但是记住 一定要坚持 10～12个大约卡了3、4个月 然后到了15（16）个 又接着卡 然后是19个（这也是一大关） 卡了两个月大概就22～23个了 再坚持 大约又卡了3个月 26、27个了 但是 必须得说 引体向上这个科目 要学会发力 稍微顶髋 稍稍向后合肩 然后背部发力 同时用胳膊发力辅助 核心（腰腹）收紧 只要能拉起一个 说明你的力量还是够的 1个跟10个的区别并不是力量大小 而是肌肉耐力 同样的体重 能拉起来 说明使用的力量是一样的 但是耐力越强 拉起的次数就越多呗 耐力越差 就越早的感觉疲劳、无力 当然 这个科目体重越大做起来越吃亏 所以 在锻炼背部、上肢、腰腹等为引体向上积累力量期间 也要合理的控制体重 当然这仅仅是针对引体向上而言 对运动的人来说 其实最重要的是腰腹、臀腿+一部分的背肩 背部仅仅是其中的一项 身体素质和运动能力可是要全面（骨骼密度、韧带强度、心肺功能强度等等）和协调发展（红白肌比例）的

还是力量小了。可以先练水平引体向上，也就是脚放地上，身体倾斜一定角度，越水平越难，手握杆向上拉。要求，身体要直，拉起来胸部接触单杠（要是不能接触到单杠说明力量不够，可以把身体与地面的角度调大），放下时手臂要完全伸直。

能标准的做20个以上就可以做好一个引体向上了！

第一，加强小臂与手指的力量。这两者可以通过悬吊（加强小臂力量）和指尖俯卧撑（手指力量）来锻炼

第二，加强引体向上基础锻炼，如水平引体向上。

第三，改变引体向上的方法，如采用金字塔训练方法。

【十二天——引体向上突破计划】

完成引体向上动作是展现男人阳刚魅力的一面，走进健身房、甚至是小区或公园，只要是有单杠的地方都可以练习，而就是这种随处可得的道具，我们却无法拉上去，哪怕一个……

今天这篇文章，我将带你进行为期十二天，四天为一个周期的训练计划表，让你能够完成标准引体动作，进而提高动作次数。

我是white犀牛！接下来为你详细解答

1.第一个训练周期（四天）

①悬吊训练

手臂正握单杠，收紧肩膀，身体紧绷呈直线，平稳呼吸。注意每次悬吊时间在20秒以上。

进行3～5组

②垂直引体向上

双脚距离物体边缘20厘米左右，双手在胸前前伸直拉住物体两侧，肩胛和手臂发力拉动身体，直到为垂直站立手臂弯曲。保持一下，做返程动作。

进行5??30次

③水平引体向上

利用等高于髋部的单杠或书桌进行，双手抓住物体边缘，身体保持一条直线在正下方，背部发力拉起身体，直到胸部触碰到单杠后暂停一下保持顶峰收缩，然后做返程动作，注意双脚并拢脚尖点地保持重心不偏移。

进行5组、10～15次

④垂直?水平

第一个训练周期的最后一天进行引体向上超级组，垂直引体向上加上水平引体向上。更好的刺激拉力肌群，为正式上杠做准备。

进行5组、每组垂直20次?水平15次。

动作开始前，一定要收紧双肩，保持发力感，减少关节受伤风险

2.第二个训练周期（四天）

①悬吊训练

进入第二个周期，第一天还是练习悬吊训练，为的是增加你的小臂力量和肌肉控制度，现在提高你的悬垂时间，要是第一次坚持时间的一倍。

进行5组，每组最少坚持40秒钟

②正握引体向上

又名标准引体向上，正握住横杆双手与肩略宽，膝盖微屈双脚置于身后，收紧双肩肘部弯曲发力不上拉身体，直到下巴超过横杆，暂停一下保持顶峰收缩，然后反向运动。

进行3～5组、每组尽力做到最多次数

③反握引体向上

将手心面向身体，手间距略窄与肩，与正握我引体向上一样，身体紧绷收紧双肩，尽可能用肱二头肌发力拉起身体，直到下巴超过横杆暂停一下，后做反向运动。

进行3～5组、每组尽力做到最多次数

④正握?反握

第二个周期最后一天训练日还是采用超级土蛋全部是杠上动作，正握姿势加上反握姿势。正握加强了背阔肌训练，反握加强了二头肌训练，超级组为了冲击更强的肌肉耐力。

进行5组、先正握后反握，到最大次数

3.第三个训练周期（四天）

①哨兵引体向上

身体侧身，双手一正一反握住单杠，收紧双肩，肘关节略微弯曲，拉起身体，头部根据自身舒适度选择向单杠的一侧歪头，直到最高点，做返程动作。强化小臂，尤其是肱桡肌的最佳动作，对于提升引体向上次数很有帮助。

进行3～5组、每组5～10次

②半程引体向上

双手与肩略宽，手臂不要完全伸直，肘关节弯曲90度上，大臂要与地面平行，肩部保持收紧，弯曲肘部平缓拉起身体，直到下巴超过单杠暂停一下，然后做返程运动回到起始姿势。练习该动作提升拉力肌群的爆发力。

进行3～5组、每组12次左右

③标准引体向上

回到标准人体向上动作中，训练次数要提高到第二个训练日该动作次数的一倍。如若你当时最大次数为每组3次，那么这次训练要进行5～6次。

进行5组

④力竭引体向上

十二天计划的最后一天，你要发起最大挑战，算是你这段时期训练的成果总结。

用标准正握引体向上8分钟内，直到力竭做到最大次数。而最后的次数相加，就是你目前的进步情况，即便是你一次标准正握引体向上都做不了，十二天之后也都会有一个次数上的提升。

4.引体动作细节及计划

??如何完成更多次数

①引体向上掌握好抓握很重要。在进行标准正握引体向上时，手间距一定要略宽于肩，而且双手要向中间挤压式发力，最大程度地激活背部肌群，有利于提升次数。

②身体保持紧绷后，膝盖弯曲双腿交叠于身后，有利于重心的上提。这样会减少身体的坠重感，有利于提升次数。

③我在十二天计划中提到了哨兵引体和反手引体，为的是加强肱二头肌和肱桡肌。你也可以用孤立训练的方法，锻炼这两个部位，如二头弯举和小臂弯腕举。强化这两个部位可以辅助背部完成动作。

??十二天训练计划之后

在你严格遵守了十二天训练计划之后，无法做引体动作的新手将会完成标准动作，有基础的训练者会提高更多次数。

而之后，你只需要沿着这个计划继续增加训练容量即可，如继续增加悬吊时间，哨兵引体和半程引体的次数，你的拉力肌群会变得更发达，继续增加标准引体次数。

??体重与引体向上的关系

体重超重在训练前期会影响训练效果，你在完成这些训练动作时将会很困难。而随着训练的进行，你的背肌和手臂力量会不断提高，会一定程度上降低体重的问题。

所以建议健身新手在训练前有超重或事肥胖的，需要在练习引体向上时同步控制饮食和配合有氧，将体重控制在合理范围内。

总结

• 不能完成标准的引体向上动作，是由于你的拉力肌群不发达所导致的，需要进行循序渐进的训练计划。第一训练周期先培养你的肌肉耐力和关节适应力，进行强度较低的水平引体和垂直引体，激活背部和手臂肌群。
• 充分的激活了你的拉力肌群后，第二个训练周期开始正式训练。现在我们利用单杠进行标准的正反握引体向上，不用太强调次数的多少，只求发力标准，强调动作的精准度。在最后一天进行超级组，进行肌肉耐力强化。
• 来到第三个训练周期，强化你的支援肌肉，进行哨兵引体来多个角度刺激目标部位，进行半程引体来提高爆发力。最后一天训练采用规定时间的力竭组，查看进步成果，然后按照这个计划的基础上，继续提升训练容量。
• 在新手训练期，练习引体向上的同时控制饮食进行有氧训练，达到理想体重。动作上正握引体向上要略宽于肩，反握引体向上要略窄于肩，手部都需要向中间挤压。还有双腿交叠置于身后，有利于更好的发力和重心的上提。这些细节都能提升动作次数。

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