先说说我认识的一个成年人！

我叫他王大叔，今年46岁，是企业高管，他跑步23年了，从小青年一路跑到大叔级别！

他每星期花在跑步上的时间为4个小时，真的不算很多，但是取得的效果非常棒！

46岁的人看着像30多岁的人，他应酬也不少，有时候也会加班，但是他的身体健康的让你想不到，每次公司体检，各项身体指标均处于正常范围！

通过王大叔，我们应该深思一个问题，如何把握跑步的时长和频率？

这个问题想通了，你就能投资最少的时间，取得最大的效果！

成年人慢跑每次应跑多长时间？

跑步这件事，跑得太少没效果，跑的太多又伤身体，所以得取一个适中的跑量！

我个人建议每一次锻炼你得花一个小时的时间！

热身十分钟，跑步40分钟，拉伸十分钟，这就是一个完整的跑步流程！

跑步40分钟，你最好跑6km左右，这样的配速是比较合适的，不快不慢，锻炼身体的效果最好！

每星期应跑几次？

我上面讲的王大叔，他一周跑四个小时，也就是说每周跑四次！

这也是我建议很多成年人每周跑步的频率，一周四次，大约是隔一天跑一次！

这样属于有张有弛的训练，既有锻炼的效果，而且休息的充分，身体恢复的快，身体的强度，身体的素质会逐渐的提高！

以前我也试过一个星期天天跑，结果身体是吃不消，跑完以后全身发软，浑身乏力，精神萎靡，真的没有一点锻炼的效果，从那以后，我再也不会每天跑了！

慢跑更注重什么？

1. 心率

跑步的心率是非常重要！你的心率不要高于最大心率的70%，不要低于最大心率的60%！这样的心率属于标准的有氧慢跑！

既有减肥的效果，又有锻炼身体的效果，对身体的压力也不大，能够取得最佳的锻炼效果！

2. 跑后恢复

光跑步是没有用的，跑步后的恢复也是非常重要的，营养跟不上，睡眠跟不上，就算跑量再小，你的身体也容易跑出问题！

所以在适量运动后一定要充足营养和适量的休息！晚上早睡一点，中午睡半个小时，跑完以后不要节食，该吃的要吃，不过要以营养为主！

适度运动，科学规划，科学饮食，科学休息，这样才能真正实现跑步锻炼的意义，希望大家一起动起来吧！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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为了达到不同目的，需要不同的跑量。

1.为了马拉松的话。

1）传统的训练是慢跑为主，辅助以间歇跑和耐力跑。

间歇跑每周1此，耐力跑每周1此，其余都是慢跑。

也不需要天天跑，每周顶多5次，那么慢跑的次数也就2-3次。

耐力跑的慢跑需要2个小时以上，20公里以上。

平时的慢跑需要10km左右

2）MAF180大法

所有训练都是慢跑，而且是压着180-年龄的心率跑。

但是必须有大的跑量才有效果。

月跑量需要400-500公里。甚至更多

2.为了健康的话

每次30分钟左右，足够了，

每周3次，顶多4次。不要天天跑，身体需要休息的。

与其天天跑，不如隔天提高强度效果好。

速度的话，不要跟别人比快慢。

按照自己舒服的节奏，边跑边用鼻子哼个小曲儿，或者边跑边连续讲话的节奏。

如果你没有任何运动经验的话，刚开始可以走跑结合，也可以从快走开始。

快走一样有锻炼效果的，

我是跑步时光机，一位跑了5年步的跑步达人。

成年人的慢跑，没有具体的规定，你一天要跑多少？你一星期要跑多少？这些东西，全部都要根据你自己的身体情况来看的。

有些人，他每天都跑，感觉非常舒适，也很开心。但是有些人呢，他每天都跑就不行了，连续跑个一星期或者半个月就受伤了。

还有些人呢，他跑一天休息一天，这样跑下去他觉得非常舒服，跑的很稳，跑得很健康，跑一休一则是最适合他的。

除了跑步频率之外，你每天要跑多少的量，这个就要根据你的目标买定，比如说，你想要去跑一场，全程马拉松，如果你按的是跑一休一的方法来练的话，那么，你在周一就可以跑个10公里左右的放松跑；那第2天休息的话可以进行一些力量训练，比如平板支撑，比如深蹲，箭步蹲，舟山吗？就可以来一次，高强度的间歇跑，可以很有效的锻炼你的最大摄氧量，然后呢，周四休息一天，好好恢复。那中午呢，就可以来一次，20公里或者25公里左右的长距离慢跑，也就是lsd。你每星期这样坚持跑的话，对实现你的马拉松目标非常有帮助的。

那如果你没有任何目标的话，那么你就可以随心的跑，爱怎么跑就怎么跑。比如我今天很开心，那我就跑个10公里啊；我今天我不想跑很长，那我就跑个5公里呀。那我今天一点都不想跑，那我就直接休息嘛。休息完之后我再跑，反正就是爱怎么跑就怎么跑！

跑步嘛最重要的就是开心，怎么开心就怎么来，是不是？

所以，成年人的跑步，是没有任何标准的，一切随你所愿！

对于减肥为目的跑者每天要至少跑四十分钟，只有四十分种之后，脂肪才可能燃烧，每周多数人至少间隔跑，最多是天天跑，最好是每周跑五次。我以前是天天跑，现在改为一周五次跑，休二天是为了强化无氧运动。最近喜欢上了做俯卧撑，哑铃运动，对健身，加强体力有很好的作用。

天天跑，有天天跑的原因，速度要慢，慢到24小時完全恢复了体力，我觉得每天跑完之后即恢复了体力，自然能有能力天天跑，好处是容易养成跑步的习惯更坚定。还能使你的体重更穏定。每周休二天是要调整一下身体，以便再战，有时冬季休跑，有时夏天三伏天休息。

至于跑步时间，60分钟为多，跑程是十公里居多。速度730多，呼吸不喘为前提。上半年搞了一个周跑半马计划，只坚持了半年，配速730，跑了29个半马，成绩为2小时30分。:后来因跑全马有点小伤。就不跑了。只跑十公里，一周休二天。

实践证明跑步每次跑四十分种，每周休二天为最合适。

过了18周岁都属于成年人，现在业余跑者大多数是中年偏上的比较居多。

至于每周慢跑几次，如果是锻炼身体的话，跑一天休息一天，或者是跑两天休息一天。每个周慢跑3到4次，基本上都能达到锻炼身体。也是让身体有个缓冲和恢复的过程。

每次慢跑的时间，大约是在30到40分钟左右，基本上不超过一个小时比较好。

跑步还是要适量

在我们的国家，一般专业的长跑运动员，基本上是在30岁左右的时候都退役，停止了跑步。不过业余的跑步爱好者基本以坚持十几年，20几年，有的是时间更长。这也是因为专业的运动员之前经过系统的高强度的训练，长期处于运动过量透支身体的状态。这就是为什么专业的运动员容易受伤，甚至有的人终生不能再跑。

但是对于业余的跑者来说，跑步最开始的时候可能是为了减肥，为了健身，为了健康。当慢慢跑步成为了一种习惯，慢慢的爱上了跑步之后。把跑步当成了一种爱好。往往是运动适量的跑友，能够坚持跑的时间更长。跑步的过程中一直保持着适量的运动，身体基本上不会因为过量而造成的损伤。毕竟有很多的朋友都止步在跑伤的上面。

初跑者跑量还是要循序渐进的加

每次跑步30到40分钟，这个跑步的时间对于经常跑步的人来说，能够很轻松的跑完，对于刚开始跑步的人来说，是很难完成的。所以刚开始跑步的时候可以先从十分钟开始，对于长期不运动的人来说，可能开始十分钟都很难撑下来，这个时候可以尝试着慢跑加走路结合，慢跑两分钟加一分钟快走，这样来回循环3到4次。

脸上在第二周的时候可以跑完十分钟，当然也有体能比较好的人，刚开始就能跑个两三公里。具体刚开始的跑量，根据个人适应运动的状态不同，选择合适的跑量起跑。不过还是建议刚开始不要跑的太多。慢慢的增加跑量，也能够让身体慢慢的适应运动的过程。

跑前做热身，跑后拉伸

跑步之前做热身，这个是不可缺少的。因为跑步的话，身体没有经过热身的状态，直接开始跑步，这样身体没有适应运动的状态，有可能会跑伤。充分的热身可以加速血液的循环，能避免运动中出现肌肉损伤和关节扭伤的现象。尤其是在冬天的时候，热身还能够缓解僵硬的肌肉，如果不想做热身运动的话，也可以用慢跑代替热身。

跑完步做拉伸运动，大约也就是十分钟左右。可以避免运动带来的酸痛，消除乳酸。可以放松肌肉，避免因为脂肪堆积造成的粗腿。也能避免运动损伤。

所以对于业余跑者来说，不论选择跑步的原因是什么 ，首先以健康跑步，合理的运动。这样才能跑的时间更长，还能跑出自己想要的效果。

我是爱跑步的骄阳琪琪，一个喜欢奔跑，热爱运动的人！跑步快五年，从跑步小白到跑全马，体重也从之前200斤瘦到现在的145斤。欢迎大家和我一起坚持跑步，一起运动，一起瘦下来！

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成年人慢跑所用时间，主要看个人身体素质和个人需求。如果只是为了身体健康而跑，一般跑4~8公里（主要跑5公里），用时25~40分钟。

笔者相信很多成年人跑步主要是为了身体健康，加上是慢跑，更能证明以身体健康为目标，每个星期可以跑3~5次，建议夜跑效果更佳。

很多人都会以5公里为日跑量。

据说跑量达到5公里或者30分钟，就可以燃烧人体脂肪。其实不然，不要看运动强度和人体。就是因为这定律，很多人都养成了每次跑步尽量坚持30分钟以上（含30分钟）或者5公里以上（含5公里）。

笔者以前也是因这定律，才坚持突破自我。笔者每次跑步都会坚持跑5公里以上（含5公里），除非身体不适。

很多知名人士也都会坚持跑步，保持身体健康。很多知名人士的每次跑量也是5公里以上（含5公里）。

每个星期坚持跑3~5次，能够保持身体健康。

每个星期该跑几次步，这是很多刚刚接触跑步的人，非常想了解的事。笔者觉得跑步也不能天天跑，需要其他运动代之。一般一周跑3~5次，其中几天可以进行其他运动，可以缓解跑步枯燥。

笔者喜欢每周至少有两天进行力量训练，举哑铃、搏击、跳绳等运动。

总结:如果只是为了身体健康而跑步，慢跑真的非常合适，对脚踝、髂胫束、膝盖的压力较小，减少跑步带来的伤病。

作为一个常年跑步的人，说说我的一点个人经验

我现在基本上可以每天跑，每次跑十公里，感觉也很轻松，但实际也很少天天去跑，一周跑个四五次，其他时间做做室内运动。

我每个月会跑一次半马，第一次跑半马的时候第二天下楼都痛死了，跑多了之后，第二天就完全没感觉了。

基本上就是按照这样的节奏在坚持跑步

但是我要告诉你的不是这些，这个只适合我自己，而且是在我常年坚持跑下来的结果，我最开始跑的时候，跑个两公里就感觉跑完了一个世纪一样，腿能酸上一周，那个时候都是有一天没一天的跑，有的时候隔了几个月，甚至是半年，一年才想起来去跑步。

后来我给自己制定了一个计划，先测试下自己到底能跑多远，然后正式要坚持跑的时候，第一次跑个七八成就可以，往后一点一点的加长距离，也不是每天都去跑，一周跑个两三次就可以，后续根据自己的身体状况慢慢调整，然后你会发现你跑的距离越来越长，频次也越来越高，最关键的是今天跑完了，第二天上班完全没有影响，我现在就是固定在每次十公里，没有再往上加。

所以我觉得刚开始跑之前，给自己摸个底，然后制定一个适合自己的计划，以年为跨度，不能要急于求成，一年之后你肯定会感觉到变化。你也能轻松自如的根据自己的意愿去跑，跑步的目的是为了健康，除了那些专业运动员，我们都要量力而行，以不损伤自身，不影响第二天工作为前提。

加油吧！

两个问题不能单独考虑，二者相互影响且存在变量关系。与此同时，还必须结合跑步强度考虑，否则不好回答。

例如，每天以中等强度进行慢跑60分钟，运动量比较大；相反，每天以低强度进行慢跑60分钟，运动量不超量。 所以，在回答每次跑多长时间，每周跑几次之前，最好先对跑步强度做个合理设定。

以中低强度为前提

慢跑是中低强度的跑步，以不痛苦、不勉强为原则，跑步过程中感觉轻松、舒服。跑步的时候可以边跑边说，不累不喘。

慢跑是有氧代谢运动，即提高有氧代谢能力的有氧训练。跑步强度是指跑步的速度快慢，一般用最大摄氧量的百分比来计算，但最大吸氧量的测定很不方便，心率的快慢和最大摄氧量一般是成正比。所以，很多时候我们直接用心率来监测跑步强度。

一般认为，慢跑理想心率区间为最大心率的60%-75%或80%之间，这个强度的慢跑能够引起身体的良好反应。

低于最高心率的50%就属于低强度了，需要延长锻炼时间才能达到理想效果；

高于最高心率80%则近于无氧，可能出现缺氧、头昏、心绞痛等不适，难以达到有氧健身的目的。

跑步时长

科学慢跑，需要确定慢跑心率之后，根据不同性别、年龄、健康状况、目的以及可以用来锻炼的时间等情况，合理安排慢跑时间和频率。

慢跑心率控制在最高心率60%-75%或80%的前提下，一般成年人每次慢跑时间为30-50分钟；

如果采取先练器械（无氧），后慢跑（有氧）的锻炼模式，慢跑30分钟就可以了。

另外，有的人习惯空腹晨跑，跑步时长不能太久，20分钟-30分钟为佳。

跑步频率

慢跑是需要长期坚持才能有效的锻炼，一定要根据自己实际情况和体质变化逐渐调整跑步频率，不能随心所欲。

如果很长时间没有跑步，或者年龄较大，体质较弱，最好计划经过2周恢复性锻炼，每周跑3-4次，等身体适应后，再加大次数，改为每周锻炼4-5次。

正常情况下，建议最多一周跑6次，最好跑3-5次，留点时间让身体休息，过度疲劳只会适得其反，造成机体技能失调。

有的人跑得少，想起来跑一次，没想起来就不跑。这个肯定不行，没有持续性，也就达不到锻炼的效果。每一次跑步，身体各个器官都会有所变化，这种变化一般维持两天左右。一次接一次，良好的变化积累起来才能增强体质，达到健身目的。

在实际慢跑过程中，跑多长时间、跑多少次因人而异，总的原则是循序渐进、量力而行。

运动量从小逐渐加大。那些经过多年锻炼，身体机能很强的人，也可以安排一些大运动量的慢跑，但次数也不能太多。

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你好，很高兴回答你这个问题。

成年人慢跑每次最好跑40分钟到一个小时，每星期跑4-5次。

慢跑是有氧之王。慢跑可以给我们带来很多好处，慢跑能帮助我们塑型，提高免疫力，提高身体的代谢能力，强化心肺功能，提升耐力，延长我们的寿命。长期的慢跑还能让我们变得自律，积极，坚强，阳光。

为了收获健康和快乐，每天都有许多新手跑者加入到跑步大军的行列中来。然而，跑步毕竟是一项体育运动，随心所欲地跑的结果不是锻炼效果打折扣就是以受伤而草草收场。

这就需要我们掌握一些必要的跑步知识，并运用到平时的跑步之中，才能做到事半功倍。

题主提到了每次慢跑应该跑多长时间和一周跑几次这两个问题。今天，我来分开回答一下。

1.慢跑每次跑多长时间？

慢跑每次跑40分钟到一个小时锻炼效果最好。

这就要说到心率了，慢跑时有一个热身心率还有一个有氧心率。热身心率区间在我们最大心率的50-60%之间，而有氧心率区间在最大心率的60-80%。

而我们在慢跑时，前二十分钟左右我们的心率是不稳定的。一开始是在热身区间，过几分钟又在热身区间向有氧区间的过度阶段，直到慢跑二十分钟以后才能心率稳定在有氧区间进行真正意义上的有氧慢跑。

如果我们只跑20-30分钟，那么有氧锻炼的效果就打了折扣，而只有跑了40分钟到一个小时才能收到良好的有氧锻炼效果。

跑步一个小时已经达到了我们想要的锻炼效果。而如果我们跑步超过一个小时，没有足够的耐力，我们的体能消耗会很大，我们的跑姿就容易变形，会给腿部带来伤病的隐患；再有就是身体会疲劳，会延长我们的恢复时间，继而影响到下一次跑步的成效。

所以，慢跑每次跑40分钟到一个小时锻炼效果是最好的。

2.每星期跑几次？

每星期跑4-5次是最好的。

跑步要跑休结合这是肯定的，及时的休息可以给我们身体带来修复的机会。

我们在每次慢跑过后，身体组织细胞或多或少地都会遭到破坏。而我们的身体是具有自我修复功能的，经过修复以后，我们才会变得更加强大。因此，跑休就显得非常的有必要。

新手跑者一般跑二休一或者跑三休一。这样算下来，每星期跑4-5次。

需要注意的是，最好不要连续休息。实在要连续休息不要超过三天，否则我们的跑步能力会下降，再次跑起来就累了。

所以，每星期跑4-5次是最好的。

综上所述。

成年人慢跑每次最好跑40分钟到一个小时，每星期跑4-5次。

我是山水之墨白，以上就是我的回答，希望能够帮到你，谢谢！

也感谢大家看到了这里，帮我点个【关注】呗，谢谢大家啦！

??作为成年人，我们慢跑要么是强身健体，锻炼心肺功能，要么是减肥瘦身，保持体型。所以我们该怎么跑才能达到效果呢？

成年人的跑步频率

??在不伤身体的情况下，慢跑频率即要能达到减肥瘦身的效果，又要能起到强身健体的作用，我个人建议跑一休一，每次跑40到50分钟。

这个计划，既能跑出想要的效果，又能让身体得到充分的休息，有训练，有恢复，有休息才能跑的更远，更好！

??不管什么运动，都要根据自己的身体素质而定，不要过度，要掌握好适合自己的量，欲速则不达。

我的建议只是个建议，只作为参考，具体怎么跑还需要你自己做计划。

计划是死的，人是活的。当我们跑的兴奋了，高兴了，我们为啥不能多跑跑，当我们不想跑了，我们也可以停下来！

跑步是一件快乐的事，不要为了跑步而跑步！