俯卧撑可以说是一个便捷版的胸部训练，但假如你连俯卧撑都不会做，都做不了。那说明你真的是需要去加强身体的一个锻炼了，尤其是男性。

那么大家都知道，俯卧撑主要是炼我们的胸大肌，那由于在整个动作过程中，我们的肘关节也会参与进来，有一个肘伸动作，所以说我们的肱三头肌也是参与的。

那总体而言，俯卧撑可以同时练到我们的胸大肌，三角肌前束，包括我们的肱三头肌,假如说你是做一个双脚作为一个支撑点的俯卧撑的话，那你的核心也是可以有得到锻炼，前提是你的动作肯定会是规范标准的。

所以说，类此而言，我们在健身房做一些卧推的这样的动作的时候，其实和俯卧撑是非常相似的、都是由两个关节主导参与发力的。

那么对于初学者而言，想练好胸大肌，首先大家明白，胸大肌功能是肩关节水平内收，简单来讲就是让我们的两个手臂从身体的两侧向中间靠拢的这样一个过程，他肯定是以我们的肩关节为肘心，然后肘关节是可以参与可以不参与的，假如说肘关节不参与那是夹胸练动作，如果肘关节参与那就是推胸练动作，区别就是我们三头肌的一个参与问题是否参与进来。

那在家里建议大家做一些俯卧撑的动作，俯卧撑首先怎么做，如果你力量很差，没有办法双脚作为支撑，那就跪姿，以一个跪姿的俯卧撑为一个基本的形式，逐步去增加训练能度。

双膝跪地，然后双手作为支撑，双手的间距略比肩宽，肘朝下身体两侧，然后屈肘向下打开你的肘关节，然后再靠你的胸大肌以及你的胸部力量撑起来，这就是一个简单的俯卧撑动作。

所以说如果你力量差，包括协调性，各方面都不太好的情况下，那俯卧撑也是需要你去练一段时间的。如果你有条件去健身房，那建议大家先去做一些孤立的胸大肌训练，方便你找到胸大肌那个发力感。

就是做一些夹胸动作，无论利用蝴蝶机夹胸还是利用一些绳索的龙门架夹胸，但是胸部训练都有一个比较重要的一个要点就是挺胸，沉肩，稳定你的肩胛，只有做到这一点，你的胸部才会有一个好的发力感。

尤其是在训练初期，所以大家在训练的初始阶段一定要去让你的肩胛有一个好的灵活性，包括稳定性，那么你的胸大肌在动作过程中保持一个好收缩感，处于一个挺胸状态，就是大家先必须先去学会的，其实也就是所谓的一个推背感。

就像我们开跑车一样，一脚那么下去，你的背是往后走的，找到一种推背感，这样你的胸大肌才会有一个更好的收缩，然后逐步去增加你的训练能度，练到一些卧推动作，还是建议初学者以固定器械为主

然后逐步过度到哑铃或是杠铃的一个训练，但是前提都是需要你逐步增加你的基础力量，你的关节的稳定性，你动作的一个协调性，这些都是需要你去强化的。但是前提还是先要了解你的肌肉和关节是怎样运作的，这样你才能做到一个标准的训练，达到一个好的训练效果。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

不能做俯卧撑的人群，通常是因为肌肉力量太弱或因为一些运动损伤，导致无法做起标准的俯卧撑。但是除了俯卧撑外，还有很多方法可以训练我们的胸部肌肉，今天就为大家推荐几个使用弹力带就可以训练胸部的动作。

一：弹力带俯卧撑

俯卧撑作为胸肌的锻炼动作是最常见的自重胸肌训练动作，加上弹力带的话既可以增加难度也可以减少难度，主要是看你怎么运用。如果你是男生想增加难度的话，可以把弹力带绕道肩胛骨后面，然后双手抓住来做俯卧撑。

二：弹力带推胸

这个动作类似于弹力带的负重俯卧撑，但是这个动作更加的孤立胸肌，当然相对的由于缺少自身的重量，所以刺激效果肯定是不如弹力带的负重俯卧撑的。弹力带对折好，这个动作弹力带不用太长。整个前半身平躺在瑜伽垫上，没有瑜伽垫就躺地上，弹将弹力带从背部绕过，双手各握住弹力带两端，大概在大臂中部位置处，双脚弯曲夹紧踩地就行。利用胸部的力量使劲将双手在胸部上方伸直，到达动作顶点后缓慢下降还原，绷紧肌肉，不能随意下降还原。

三：弹力带夹胸

做这个动作之前我们要把弹力带绕过一个柱子，然后抓住弹力带的两头来做夹胸的动作。做的时候我们要注意三点。第一点就是肩一定要下沉，如果你耸肩了你会发现你的胸肌根本不会发力紧绷，从而疯狂降低锻炼的效果。

四：弹力带上斜卧推

找一个有靠背的椅子，坐在椅子上，上半身斜靠椅子上，背部紧贴椅子靠背，大腿小腿成45度角，小腿在椅子坐下。将弹力带从后背绕过，位置在腋窝下一点。左手握住弹力带一端，右手握住一端，对称。利用胸部的力量将双手往上伸，弹力带的力量是往下拉的。双手伸直后就到达动作顶点，然后利用胸部肌肉的力量控制好手慢慢回到原处。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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一个不会做俯卧撑的人，该怎么办才能够练出胸肌？先学会做俯卧撑，做俯卧撑训练胸肌同时，还可做杠铃/哑铃卧推、哑铃飞鸟、双杠宽距臂屈伸之类的胸肌训练。

俯卧撑，是最简便易行的胸肌训练方式之一，也是相对轻松的健身训练方式之一；要健身，也应从简单、基本的训练开始，所以不要轻易绕开俯卧撑训练。宽距俯卧撑训练胸肌厚度，超宽距俯卧撑影响胸肌外沿，上斜俯卧撑影响胸肌下沿，下斜俯卧撑影响胸肌上沿。

杠铃卧推是胸肌训练的主要方式，杠铃卧推又分平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推；对于想训练胸肌的女生而言，杠铃卧推有着一定的难度，可以尝试哑铃卧推、哑铃飞鸟训练。室外健身而言，双杠宽距臂屈伸也是训练胸肌的动作，不过，就训练难度而言，都要比俯卧撑训练难一些。

不管是俯卧撑训练，还是杠铃/哑铃卧推等其他的胸肌训练，训练的能力和训练的效果都需要一个循序渐进的过程；爱健身，要练胸肌，练出其他部位的肌肉，都应根据自己的身体情况，坚持训练，坚持就会有练出肌肉，练出好的体型。

决定你能不能练出胸肌的不是力量，而是你只要知道胸肌的功能，有效的进行训练就可以练出胸肌，力量大小只会影响你的重量。我最新发布视频就有训练胸肌的可以了解下

还可以用臂力器练胸肌，可以用拉力绳练胸肌

卧推，哑铃飞鸟等，借助器械进行练习，练出胸肌

不会做俯卧撑，要想练成胸肌，需要下面几组效果好，成效快3项运动。

1，杠铃推送。

2，哑铃仰卧下斜飞鸟。

3，龙门架夹肌。

锻炼胸肌首先需要手臂力量。否则，你的胸肌难于锻炼丰满漂亮的胸肌。因为后面几项锻炼胸肌是需要手臂力量来支撑重量保持平衡点。

一，首先锻炼手臂力量。如果手臂力量不够就会产生杠铃推送左右摇摆、抖动。

杠铃推送锻炼胸肌是一项效果好、快的运动。初锻炼者可以根据自己的手臂力量承受力而选择器材的重量。

首次锻炼选择运动器材，可以根据自己的力量而定。但是，不能太轻，否则肌肉起不到刺激作用。

每组做12—15次，间隔时间一分钟，再做第二组，以此类推循环进行三组。

做推送杠铃的时候，注意呼吸均匀。用力时吸气，放下时呼气。舌尖顶下牙齿，同时动作缓慢。如果身边有小伙伴协助安全最好。

推送杠铃的时候，【要用胸肌力量】推送杠铃，别用手臂力量推送。因为手臂力量是保持平衡点作用。二，哑铃凳操的下斜飞鸟运动也是增加胸肌效果好的方法。

哑铃凳操，可以选择器材专用的登操器材，可以调45度或者180度的仰卧锻炼胸肌。

同样，锻炼胸肌的时候可以选择适合自己的力量进行操作。锻炼胸肌步走按“第一项”杠铃的步骤进行。

哑铃的重量可以选择重一点器材，这样可以达到更加刺激肌肉，哪怕你每组少做几个，但是，效果肯定不一样的。就好比牙膏：你不给它压力就不会出液体。

我们都知道人们的肌肉是有630余快，约60亿肌肉纤维组成。它们按结构不同组成：平滑肌、骨骼肌、心肌三部分。而三肌又分诺干小部分。它们不是以人的意识收缩，所以锻炼胸肌的时候放心给它们压力刺激，长出丰满的胸肌。

三，龙门架夹肌，就是在不同方式锻炼胸肌的时候作为补充辅助功能作用。因为可以从不同角度来刺激肌肉纤维。

脚的站立和肩膀同宽，方法步骤同上。重量可以根据自身力量不断加两边同样重的铁块。

以上三项是快速、效果好的增加胸肌的运动。同时注意安全。

记得我在锻炼腿部肌肉的时候（我是三年健身时间）两边各5快25公斤的圆铁块，锻炼腿部肌肉。一位眼镜哥哥看到我运动间隙休息的时间，不声不响地上去拉下止住卡当，重铁块一下就把他两只脚压成90度贴胸，痛苦的表情令我记忆犹新。

当时我肩膀顶也没用，傍边的人看到了都一起上来才推送上去，危险的一目！事后我也在健身房出了小名。
健身运动要量力逐渐递增加胸肌锻炼，心急吃不了热豆腐。这样的锻炼大概半年时间就可以看到胸肌的效果了。

健身，营养、蛋白水也要及时跟上去。例如：胡萝卜、牛肉、鸡脯肉、鸡蛋、西兰花、水果、坚果等营养。

同时，锻炼身体的时间要把握好，以天、时计算。老手隔天锻炼、2小时。新手隔2天，每天锻炼1小时就够了。因为新手开始锻炼的时候肌肉会酸痛，如果肌肉刺痛的时候就多休息几天。

我健身房锻炼身体，也是在2019年6月在北京奥赛健美得奖第7名【周云超】的指导下完成的。

在他们夫妇的指导下进步很快。【本来想图片说明问题的，细想动图更可以说明问题。】

这话说的，真心是不负责任啊。什么叫不会。这又不是让你搞科研。对自己不负责任，就会问，想。不会有结果的。赶紧行动起来，从半个开始。慢慢就会做了。自己先坚强起来

没有人天生会做俯卧撑，只要能做出一个，就会做出第二个……

加油

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