减肥肯定是饮食结合运动才是最科学的，当然不是一朝一夕能见效，需要有持之以恒的毅力。给您分享下我的减肥计划表吧。目前已经减掉了20斤了

6:00 起床，先喝一杯水(淡盐水，柠檬水）

6:20 简单洗漱，跑步。

7:20 早餐可以吃一根香蕉+牛奶+鸡蛋。燕麦或者稀粥，别加油，少盐，少糖

8:00上班

8:30 喝水

11:00 起身运动，喝水。饭前一小时吃水果。

12:00 午餐七分饱。饭后半小时不能坐（1小碗米饭+蔬菜+少许肉）

12:50 喝水，可以加强身体的消化功能。饭后一小时喝茶。

15:00 喝水，能提神醒脑

17:00 喝水

18:00 晚餐，睡觉前4-5小时吃（喝一盒脱脂牛奶或者一个鸡蛋或者一个苹果或者黄瓜）

20:00 饭后1-2小时散步

21:00 睡前一小时再喝一杯水

22:00 洗澡 敷面膜 睡觉

减肥期间可以吃全麦面包，玉米，鸡蛋，鸭蛋，豆浆，脱脂牛奶，苹果，黄瓜，海带，芹菜，黑木耳，西红柿，冬瓜，豆腐，豆皮，韭菜，紫菜头，鱼，虾，鸡胸肉

循序渐进的慢速从180斤减肥到135斤。180斤属于大基数体重减肥，无论是饮食和运动都要结合自身的实际来选择。减肥减少的是体内多余的脂肪，增加肌肉比例，这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

怎样才能从180斤减到135斤？

大基数体重相对来说减肥速度比小基数体重快，按照每天减少0.33斤左右，需要半年左右的时间，通过调整饮食结构和适合大基数的体重来健康的减少体脂肪。达到健康的体重和健康的身体。

1，少量多餐，保证每天的饮食均衡。

规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。让身体有足够的营养去燃烧和代谢脂肪。少量多餐既能减少摄入量，又能增加饱腹感，同时还能起到辅助减少体重的作用。

2，增加蛋白质摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶等食物。

3，细嚼慢咽，每餐吃7分饱。

细嚼慢咽能提前让大脑接收到饱腹的信号，让食物得到充分消化和吸收。而每餐吃7分饱，既减轻胃肠负担，又能养成良好的生活习惯，对减肥和身体健康都有辅助帮助。

4，减少精米精面摄入量，增加粗粮食物摄入量。

精米精面食用以后容易加速人体血糖上升，并刺激胰岛素大量分泌，导致脂肪堆积。而食用粗粮食物以后，能延缓血糖上升，增加饱腹感，同时还能促进脂肪燃烧和代谢脂肪。因为粗粮富含B族维生素和纤维素。每天食用对维持身体健康都有很大的益处。如红薯，薏米，燕麦，荞麦等食物。

5，饥饿的时候补充低热量食物。

有很多朋友在减肥期间饿了就忍住，其实这样的做法是错误的。饿着忍住不吃会让你在就餐的时候摄入更多。容易导致摄入过量。饿的时候建议选择低热量食物来充饥，如水果一份或者坚果一小把或者圣女果9~10颗或者酸奶一只等食物。

6，选择适合大基数的运动。

减肥期间运动辅助是为了给增肌塑形和燃脂。但是大基数的运动避免选择跑步，因为跑步会增肌膝关节的负担，容易损伤膝关节。建议选择，快走，骑行，游泳等运动。这些运动交替进行，起到燃烧脂肪的辅助作用。

另外再配合无氧运动来增肌和塑形，避免减肥以后皮肤松弛和下垂。无氧运动建议选择，如靠墙俯卧撑，上下蹲，深蹲跳等运动。每次运动时间在40~60分钟，每周保持3~4次的运动频率即可。

亲身经历！！！一个胖子健身爱好者的逆袭！去年国庆之后，因为分手，颓废了不知道多少，体脂飙到20，后来为了去当兵，也是为了改变形象，开始减脂，你减肥，真的，单做有氧效果会越来越差，所以要采用复合式训练，既无氧增肌，又有氧减脂，提高心肺功能，肌肉本身很费能量，所以在增肌之后，你的代谢能力上升，更可以加速减脂，这边推荐你采用hiit和tabata训练方式，既可以对新手就行增肌还可以高效燃脂，夏天快到了，穿衣显瘦脱衣有肉的你不再是幻想，两个月30斤也是可以的，辅以粗纤维食物，多蛋白，少碳水，保证睡眠，效果不错的

讲讲我正在进行的真实经历。

我是2个月，从178现在减到152，减了26斤，而且还在继续减。

说实在的，我的减肥速度没有那么快，因为我不想减的太快影响健康，也不想减的太快后期反弹的很快。

我的减肥方法，运动加适当饮食，当然不是节食，也不是断食。

先说运动，最好是有氧加无氧，如果去健身房就简单了，器械，跑步机，椭圆机，动感单车都可以。如果不去健身房，那就快走，体重大尽量别跑步，要不体重还没瘦下来，膝盖先费了；尽量不要做跳跃类的健身操，可以多做深蹲，弓步走，平板支撑，简易波比跳，等等。开始一周三次，过段时间体重轻一点，就可以增加次数，尽量还是留一到两天的休息时间，每次一个小时以上为宜。

再说饮食，开始适当减量，调整比例蔬菜大于蛋白质大于碳水，蛋白质一定要吃，最好是煮鸡蛋，鸡胸肉，牛肉。菜可以是少油的炒菜，最好不要吃带汤的菜。碳水最好不要吃大米饭，白面，其他的都可以，到晚上不要吃碳水。一定不要让自己太饿了，如果实在饿的受不了就吃一个煮鸡蛋。

如果按照这些做，发现体重不变了，或者持续一周上涨，那么就需要调整饮食，减少量，运动也要增加强度。

上面说的这些一定要在自己能力范围内，不要开始使劲运动，结果做两天觉得累了，就不做了。总之，减肥还是要坚持，坚持住了，没有减不下来的体重。

想从180斤减到135斤，可以设计一套减脂加运动的方案，坚持执行，会有不错的效果。

有几个原则必须做到：

1.必须保证能够长期坚持，按照方案执行。

2.必须坚持运动，每周不少于五次、每次在40分钟以上的有氧运动，消耗能量的目标200-300大卡左右。

3.每餐七八分饱，不允许吃太饱，尤其不可以吃撑。

减脂方案，只提供食材的种类，不提供具体食材，需要者可以根据不同地方和自己喜欢的食材进行选择。

1.早餐，一个鸡蛋加一杯豆浆（或牛奶，或一到二两鸡胸肉、牛肉、猪瘦肉、鱼类皆可）；一份低糖水果，一份青菜；

主食，一份杂粮粥（二两，或杂粮米饭，全麦面包）。

2.间餐（上午9—10点），吃间餐的目的，避免有些人不习惯七八分饱。

一份（2-4两）低糖水果，或黄瓜西红柿类蔬菜。

低糖水果：每100克含糖量少于10克的水果，包括苹果、梨、柠檬、青瓜、西瓜、橙子、柚子、桃子、李子、杏、枇杷、菠萝、草莓、樱桃、黄瓜、西红柿等。

此类水果每100克仅提供20-40千卡的热量。

3.午餐

二两米饭或面食，青菜一到两份，低脂的动物性食物二两（或豆制品）。

4.间餐

一份（2-4两）低糖水果（或一小把坚果类零食，或一小把坚果类零食）。

5.晚餐

二两米饭或面食，青菜一到两份，低脂的动物性食物二两（或豆制品）。

6.晚上

低糖水果（低能量蔬菜，或者奶制品），睡前一小时不进食（奶可以）。

注意事项：

1.每餐动物性食物，不超过二两，以精肉、豆制品或海产品为主。

2.主食最好是粗杂粮，想减肥快的，早晚餐主食可以用薯类（土豆、红薯、山药等）代替。

3.少油少盐少放佐料。

4.烹调方式以蒸、煮、炒为主，不要使用红烧、酱、熏、烤、煎、油炸等方法。

只要饮食搭配合理，养成良好的进食习惯，加上适量的运动，睡眠充足，不熬夜，减肥一点都不难。

想要长期保持标准体重者，都可以按照以上方案执行。

管不住自己的，请绕行，别浪费时间和精力！

一点心得献丑了

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我是一名国家二级运动员，也是一名健身减脂教练，专注于减脂塑形。

不知道你的身高如何，但是一般情况下，180斤是胖了，要减到135斤，需要减掉45斤的体重，这不是一个小数目，想要减肥效果好，必须从两个方面入手：

一、运动——有氧运动+无氧运动是最佳的减脂组合

想要减肥效果好不反弹，一定要运动减肥，而且运动减肥更能激励自己。

有氧运动有快走、慢跑、跳绳、骑单车、椭圆机、游泳、有氧操等，能达到直接消耗热量的目的，但却不能长时间地提高基础代谢。一般减肥以有氧为主，因为效果明显，更能提高减肥的信心。一周4次左右，每次45分钟为宜，刚开始运动20分钟30分钟也行，循序渐进即可。

无氧运动即力量训练，有深蹲、硬拉、卧推、推肩、双杠臂屈伸、划船、引体向上、俯卧撑等。力量训练虽不能长时间提高心率，但它却能提高肌肉质量，增加肌肉含量，从而使基础代谢率得到提高，人在休息时也能消耗更多的热量。

二、饮食——控制饮食，制造热量缺口

饮食控制对于减肥是重中之重，想要减肥效果明显，必须控制饮食。这里的控制饮食不是说吃的少，吃太少就变成节食减肥了，节食减肥会伤害身体而且恢复饮食的时候体重容易反弹。

你可以在你原有的饮食基础上，每天减少300~500大卡的热量或者达到自己的基础代谢热量左右，只要改掉一些不良的饮食习惯即可。

1、戒掉饮料

很多肥胖的小伙伴都有把饮料当水喝的习惯，无形之中增加了很多热量，喝白开水或者柠檬水为宜（白开水的热量为0）。

2、戒掉零食

零食的热量很高，平时看电视看手机不知不觉吃的瓜子的热量，每100g高达615大卡，薯片100g也高达550大卡，这样说没有概念？100g米饭才120大卡，跑步1小时大概消耗300~400大卡左右。

3、戒掉夜宵

夜宵不用多说了，就是额外的热量摄入。

4、少吃油炸食品

油炸食品不仅不健康而且热量高。

只要注意以上4点，你基本就能制造热量缺口了。

减肥还有最关键的一点就是“坚持”，按照以上小杨教练的减肥方法，并加以坚持，肯定可以瘦下来。

感谢阅读，我是减肥教练小杨，有什么健身减肥的疑问，可以留言，小杨教练有问必答，希望我的分享可以给大家带来帮助，有更多问题关注我哟~~

减肥者们最关心两个问题，一是如何让减肥幅度尽可能地大，二是如何让达到减肥目标的时间尽可能地短。所以，诸如“如何从90kg减到67.5kg”这样的问题，很具有诱惑力。

今天我们就从实际操作入手，谈谈一下子减掉近22.5kg，可不可行，需要多久？

基本情况假设与简析

假设某男身高175cm，当前体重90kg，减肥目标体重67.5kg。

按照世界卫生组织的男性标准体重公式“（身高cm-80）×70%”，计算可得该男标准体重应为66.5公斤，和目标体重几乎相等。

以此男身高体重数据，还可以计算出其当前身体质量参数（BMI）值为29.4kg，已经处于肥胖状态（>28）。若体重减到67.5时，BMI值则为22，同样处于正常状态（18.5至23.9）。

可见，身高为175cm的男性，保持67.5kg体重将是非常理想的状态。将90kg体重减到67.5kg这个目标，也是可行的。

因此，设定减肥目标时，不能只看体重减幅，至少需要同时考虑身高。如果某男性的身高是185cm，标准体重就应该是73.5，而不是66.5。

贴士：标准体重上下10%，都是可接受的正常体重值范围，所以没必要正好减到标准体重值。

减掉22.5kg，需要用多久？

减肥是一个复杂的过程，因此无法准确预测实现减肥目标，所需要的具体时间。从安全和有效减肥的角度出发，有两个减肥建议值得参考：

（1）每周平均减肥速度，0.5至1kg。

减肥速度越快，一旦停止相关的减肥措施，后续的反弹幅度也越大，这是一条基本规律。因此，长远来看，小幅、稳定的减肥节奏，反而是更有效、更快的减肥策略。

通常，每周减重0.5至1kg，是可接受的且较不易引发反弹的减肥节奏。据此计算，每月累计减重约在2至4kg之间。实际上，这个速度也不慢。

根据这个速度，要减掉22.5kg体重，大约需要5至11个月。

（2）月均减幅最高不超过10%，以不超过5%为宜。

短时间内，减肥幅度过大也不是什么好事。一般建议月均减重幅度不要超过10%。比如5月1日的体重是90kg，6月1日的体重最多降到81kg。

实际上，超过10%的月均减幅，仍可能对身体健康不利，最好控制在5%以内。对于这位90kg的男士，一个月后的体重控制在85至86kg以上比较合适。

用5%的月均减幅来计算，降低到67.5kg，大约在6个月后，体重将下降到66kg。

饮食和运动如何控制？

实际上，上述减肥速度并不慢，甚至可以说是比较快的减肥速度。而越快的减肥速度、越大的减幅，也就意味着“饮食控制愈加苛刻、运动需要更加努力”。

假设实现减重22.5kg的目标用时六个月，那么前三个月可以这样做：

（1）饮食方面：

不吃零食，尤其是较甜的食物，包括饮料、糕点、过甜的水果等。

适当控制碳水化合物的摄入，午晚餐七分饱，特别要控制精制碳水食物的量。

晚餐时，主食的量要减少，甚至可以过渡到晚餐不吃主食，保持一段时间。

晚上九点后，不再进食，戒除夜宵。

油腻、油煎、油炸类食物应减少，最好以水煮炖蒸食物为主。

（2）运动方面：

长时间的中低强度有氧运动，首推慢跑。然而，体重90kg的超重或肥胖者，刚开始肯定是跑不动的。即便跑得动，对下肢关节也不利。因此，刚开始可以快走、做有氧操、练动感单车等运动。

运动减肥，本质上就是要加大热量的消耗，更快更多地消除堆积的多余脂肪。因此，在身体可承受范围内，应尽可能多运动，才能让减肥速度更快。建议，每周有氧锻炼5次，每次1小时。

如果能做到以上这些，足以保证前三个月，有一个非常快速的减脂过程。

那后三个月呢？后三个月就要困难多了。

后三个月的两大困难

第1个困难：平台期

之前我们在讨论“减肥22.5kg需要用多久”这个问题时，实际上是过于理想化了。

减肥的过程，可不是做数学题。因为身体会不断适应锻炼者采取的减肥措施，减肥效果会随时间推移，不断衰减。也就是说，体重的减少并不是按月平均发生的，大多呈现“前慢后快”的特点。

经验上，两三个月之后，减肥者就会迎来第一个平台期。进入平台期之后，御行君提供给各位参考的“前三个月运动和饮食参考方案”，就基本不管用了。需要锻炼者调整和升级方案。同样，也没有统一的或标准的方案可用，需要因人而异。

平台期会持续多久呢？不知道。如果你不做出改变，陷在里面几年都是有可能的。

而且平台期不会只有一次，它会反复光顾。不仅减脂，包括力量训练，也会遭遇平台期。平台期是运动健身过程中，普遍的现象。

第2个困难：体脂率越低，减脂越困难

正常体脂率，男性为15%至18%，女性为20%至25%。在正常体脂率以上时，减肥较容易、减肥速度也较快。接近和进入正常体脂率范围后，减脂就会越发变得困难。

也就是说，175cm的男性，从体重90kg减到70kg左右可能速度较快。但再往下减，减到66kg、67kg的标准体重所花费的时间，有可能是前面所用时间的数倍。

到底是用三个月、六个月，还是一年或更长的时间减掉22.5kg，在于每个人的减肥方法是否正确、是否足够努力。22.5kg的目标很美好，只是道路艰难，你得做好准备！

我减肥前195斤，减肥后145斤，50斤减重总结了很多合理减肥的方法！

一.减肥不是单一节食，而是掌握消耗大于摄入的原理。算出自己的基础代谢热量「标准体重*30=##千卡」每天不要超过这个热量就至少不会长胖。

二.用卡路里计算的救星 -手部热量控制法调节饮食，保证减肥效果同时营养均衡。

每天吃的各种食物的量按手部大小来衡量

手掌 = 蛋白质部分

拳头= 蔬菜部分

蜷手 = 碳水化合物部分

拇指= 脂肪部分

我之前也是个胖子，不过已经成功瘦身，下面是我的一些个人建议，希望能帮到你。

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