哈喽大家好我是邵梅欢迎大家来到我的小课堂

很高兴由我来回答这个问题：有没有靠谱的能把斜方肌练下去的方法？

一、首先你得能坚持下去肯定可以练下去的，我们先了解一下斜方肌??

斜方肌在背部的浅层，有两层均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或肱骨浅层有斜方肌，背阔肌深层面肩胛提肌和菱形肌

斜方肌 trapezius??

1、位于项部和背上部的浅层,为三角形的扁肌,左右两侧合在一起呈斜方形。以腱膜起自上项线、枕外隆凸、项韧带、第η颈椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韧带,上部肌束斜向外下方,中部肌束平行向外侧,下部肌束斜向外上方,止于锁骨外侧1/3、肩峰和肩胛冈

2、此肌收缩时,拉肩胛骨向脊柱靠拢,上部肌東可上提肩胛骨,下部肌東使肩胛骨下降;如果肩胛骨固定,一侧收缩使颈向同侧屈、脸转向对侧,两侧同时收缩可使头后仰，该肌瘫痪时,产生“塌肩”

背阔肌 latissimus dorsi

位于背的下半部及胸的后外侧,为全身最大的扁肌

肩胛提肌 levator scapulae

位于项部两侧斜方肌的深面。起自上位颈椎横突,止于肩胛骨上角和内侧缘的上部。收缩时上提肩胛骨,并使肩胛骨下角转向内;如肩胛骨固定,可使颈向同侧屈及后仰

菱形肌 rhomboideus??

位于斜方肌的深面,为菱形的扁肌。起自下位2个颈椎和上位4个胸椎的棘突,肌束行向外下,止于肩胛骨内侧缘。收缩时牵引肩胛骨向内上并向脊柱靠拢

整个背部练习的时候肌肉都会随之而动，它并不是一个单独的肌肉，当你的斜方肌增厚的时候身体成虎背熊腰的状态不管是再好看的人也会显得苍老许多

二、是什么导致斜方肌的增厚？

1、长期不运动的人会导致斜方肌变厚：经常的坐办公室的人，因为长期伏案工作，颈部向前长期探出去，就会导致斜方肌松弛而变厚

2、现在的人不乐意运动，经常开车的也会导致斜方肌增厚，以及背部增厚

3、生过宝宝的都知道，我们经常的抱孩子也会有这样的现象产生，因为长久的手臂成环抱状态，就会导致胸小肌紧张斜方肌松弛而产生增厚

三、斜方肌肥厚带来的影响

不论你是多美的人，如果你的斜方肌增厚，你就看着身材魁梧强壮并且容易有富贵包的产生??

1、大家看的这个图，同样的年龄如果有富贵包就显得老了不止十岁

2、斜方肌的增厚不但圆肩驼背，人不胖但是有种虎背熊腰的感觉，严重影响美观

3、斜方肌的增厚会导致肩膀及肩胛骨疼痛，活动受限影响睡眠质量

四、如何用瑜伽去消除斜方肌增厚的现象？

首先要多做灵活背部的姿势练习，还需要多放松胸小肌的肌肉

动作一瑜伽的伸展带帮助练习??

1、找一个没有弹力的带子练习，坐到垫子上

2、带子调节到自己能绕过去的长度

3、吸气向上举过头顶

4、呼气绕到后面，吸气再次绕回来

5、反复的绕30次

【说明】

斜方肌的增厚是因为长久的不运动而导致的，想消除的必须要灵活肩膀，这样才可以达到锻炼的目的，随时都可以灵活肩膀的动作，帮助消除斜方肌增厚

动作二瑜伽的绕手臂来帮助消除斜方肌??

1、由上一个体式变化而来，选择自己舒服的姿势做好

2、吸气双手打开两臂和肩膀成一条直线

3、呼气向前绕手成画圈圈的状态做10个

4、再反侧绕也一样10个就可以

5、10个为一组的练习做三组

动作三瑜伽的蛇式起练习消除斜方肌??

1、这个体式不是完全抬起来的，所以大家看好了再练习别做错了

2、俯卧到垫子上，将双手放到胸部外侧

3、吸气推垫子向上抬起身体（大小臂弯曲的状态）

4、呼气缓慢的将身体落下来，吸气再次推起向上

5、保持这个练习10次一组做两组就可以了

【说明】

这个姿势的练习可以锻炼到手臂的肌肉，手臂的肌肉练习对于消除斜方肌也是非常有帮助的，因为有一些体式你不会手臂发力就会力量给到斜方肌上，那么斜方肌就会增厚

动作四瑜伽的侧伸展消除斜方肌??

1、四角型跪到垫子上

2、可以先成趴式身体先向前??

3、然后再将身体稍微抬起来转向右侧，把左手向外侧展开

4、保持呼吸，吸气回到四角型，再去做左侧的练习

5、这个体式每一面保持一分钟的时间去伸展胸小肌

【说明】

这个是一个打开胸小肌的体式练习，因为如果胸小肌过度的紧张，就会牵扯斜方肌的用力向前松弛，那么斜方肌就会增厚了，我们打开胸小肌帮助斜方肌归位避免增厚的现象

动作五瑜伽的上犬下犬的链接消除斜方肌??

1、这个体式可以由上面的链接做，上面的体式做完了以后可以回来做蛇式吸气向前到上犬

2、呼气双手推垫子臀部带动脊柱向上起来

3、下犬保持五个呼吸以后，吸气到上犬，上犬的姿势要放松肩膀，胸腔向前伸展

4、反复的练习几组，去灵活肩膀

【说明】

这个体式可以很好的灵活肩膀，锻炼斜方肌这样就会消除斜方肌增厚了，并且打开胸腔和让头部供给血液对于内脏的各个器官都是可以得到放松的

动作六瑜伽的牛面式消除斜方肌??

1、这个体式我们坐着或者站立都可能，我找了个站立的图片为了让大家看的更清楚一些

2、这个体式由左侧做的，我就由左侧讲解吧，因为这个左右手都能练习

3、吸气左手向上，弯曲小臂（可以的呼气右手弯曲直接抓左手）

4、手臂僵硬的需要弯曲左臂让右手抓左手的手肘帮助向里，这个动作就能让斜方肌锻炼到

5、然后停留一分钟的时间

【说明】

斜方肌比较厚的这个体式能帮助灵活，很好的打开胸小肌过度紧张的肌肉，也能够灵活到肩膀，并且让背部的斜方肌锻炼避免再次增厚

【总结】

1、斜方肌增厚需要经常的锻炼颈部和肩膀尤其是前侧的胸小肌

2、主动的灵活会让斜方肌慢慢的变薄，但是不要三天打鱼两天晒网，那样什么也帮不了你

3、不要去做健身器械的锻炼尤其是女性，斜方肌回去以后了懂得如何用核心去配合了再加器械

那今天的邵梅瑜伽小课堂就先分享到这里了，我们下次再见

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第一步，肩膀找耳朵，拉伸斜方肌，两边各坚持5秒钟，做三次。第二步，掌心朝上，小指和手掌外侧触墙，肩向下沉，每天保持3分钟，一周后，你会来感谢我的(?′ω`?)

你好很高兴回答这个问题：斜方肌肿大，如何有效的把它练下去？

大家好！这里是汤木健身。这篇文章我们将分享斜方肌变大的原因及具体解决方法。

什么是斜方肌肥大？

斜方肌肥大通常是指在我们颈部两侧和肩膀的交界处的两块肌肉非常的肥大，其实这个部位准确的说是我们的上斜方肌。斜方肌位于肩颈和背部表浅层，起自枕部项韧带和第7颈椎到第12胸椎的棘突，止于锁骨外侧三分之一、肩峰和肩胛冈。由于斜方肌有三个不同方向的肌肉纤维走向，所以我们把斜方肌分为上部肌纤维、中部肌纤维、下部肌纤维我们通常所说的斜方肌肥大，主要指得是斜方肌的上部肌纤维肥大紧张。是什么原因导致上斜方肌的紧张肥大？

斜方肌从后方将头颈固定在我们的肩带和胸椎上，长期不良的站姿和坐姿导致我们圆肩驼背头颈前移，这种身体结构的变化和重力原因，使斜方肌需要承受更大的力帮助稳固头颈，当这个压力过大时，斜方肌就需要把自己长得更大更强去对抗这个压力。随着头颈前移圆肩驼背越来越严重，斜方肌也就变得越来越大，越来越僵硬紧张。而对抗头颈前移的力主要来自上斜方肌和中斜方肌。解决方法

出现斜方肌肥大肩颈部不适以后，大多人选择拉伸按摩放松这个部位。虽然这样做，短时间松解了肩颈部黏连的肌肉，血液流通顺畅了，肩颈部舒服了，上斜方肌可能也有所变小。但是，我们也把斜方肌松解的越来越松了，更加无力了。同时，又没有解决圆肩驼背头前引的错误姿势，斜方肌则需要把自己再变强大继续对抗头部向前向下的力。过段时间，斜方肌变得更大了。想要从根本上解决斜方肌肥大的问题需要调整圆肩驼背头前引的姿势，然后再去放松上斜方肌，最后学会正确的坐姿和站姿，并在生活和工作中保持，才能标本兼治。调整圆肩驼背头前引的姿势，需要我们从肩胛骨先入手，虽然头颈前移会引起驼背，而圆肩驼背也会导致头颈前移。无论是谁先导致的，我们都需要从肩胛骨和胸廓入手。因为肩胛骨和胸廓是头颈的底座，当一个房子倾斜的时候，我们需要从地基入手，从下往上调整，把它拉回来，而不是从上往下去一层层调整。具体调整步骤

一、调整肩胛骨到中立位

1、拉伸胸大肌胸小肌

胸小肌起自3-5肋骨，止于肩胛骨喙突。它在胸廓前方向前向下拉着我们的肩胛骨，使肩胛骨出现前伸和向下降。它是导致圆肩驼背的一块非常重要的肌肉。图片中前側为胸小肌。

胸大肌起自锁骨内侧端、胸骨和1-7肋骨，止于肱二头肌结节间沟外端。胸大肌收缩会导致我们肩关节内旋和水平内收，导致圆肩，在一定程度上间接的拉动肩胛骨内扣。

动作一坐姿拉伸胸大肌胸小肌

坐在座椅上，收腹腰背挺直挺胸，下巴微收，肩外旋，双手掌心向前扣住椅背，吸气不动，呼气上身前倾，保持30秒钟。

动作二万能拉伸

患者屈髋屈膝90度侧卧于垫子上，腰背挺直挺胸，双手抱头，肩胛骨尽自己的努力后收，用头枕住双手。教练单膝跪地，用腿抵住患者的腰部，一只手固定住患者骨盆，一只手放于患者的手肘部。患者吸气，呼气的时候在教练的带动下，让我们胸椎做一个同侧的旋转，注意旋转的过程中患者的眼睛始终看着我们同侧的手肘，确保颈椎和胸椎的联动旋转。手肘压到患者能承受的80%，然后患者吸气再缓慢的回到初始的位置。这个动作可以一点一点的把我们的胸大肌胸小肌拉伸开，患者不会有太大的不适。

2、菱形肌和中下斜方肌训练

大小菱形肌位于斜方肌的深层，起自第7颈椎-第5胸椎的棘突，止于肩胛骨内侧缘，它可以帮助肩胛骨后伸和下回旋，它把肩胛骨稳定在我们的脊柱上。斜方肌的中部肌纤维和下部肌纤维可以帮助后缩和下降肩胛骨。

动作一站姿肩胛骨后收训练

站姿双脚打开与髋同宽，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，下巴微收，两侧手臂抬起呈W形，双手握拳大拇指翘起并冲后方，吸气不动，呼气身体重心前倾，肩胛骨后收带动手臂下后向下收紧，保持3秒钟，回到原来位置，然后再做下一次

动作二俯身肩胛骨后收训练

站姿屈髋屈膝，下巴微收眼睛目视前下方地面，腰背挺直挺胸收腹，大小臂抬起，大臂外旋，屈手肘，双手握拳，大拇指翘起，使两侧的大小臂呈字母W形，大拇指朝后上方。吸气不动，呼气肩胛骨带动大臂向后上方用力，找到两个肩胛骨中间挤压感保持3秒钟，吸气还原 ，然后继续做下一次。这个动作可以帮助我们强化菱形肌和中下斜方肌，帮助肩胛骨向后向内回到中立位。如果俯身腰部不适，可以选择俯卧于垫子上。

3、肩关节的稳定训练

接下来我们开始做肩胛骨和肩关节的稳定性训练，这里我们主要针对于负责肩外旋的岗下肌和小圆肌进行训练。

训练动作弹力带肩外旋：弹力带肩外旋：站姿与髋同宽脚踩实，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，大臂于体側垂直地面并夹紧身体，抬起双侧小臂使大小臂呈90度，双手握弹力带。先将肩胛骨收紧后，两侧大臂外旋将弹力带拉开，同时保证大臂紧贴身体，拉到极限后保持3秒钟，然后回放。注意整个过程尽量保持肩胛骨处于收紧状态。这个动作可以帮助改善肩内旋，同时帮助稳定肩关节。当然你也可以选择做单侧。

二、调整头颈回到中立位

当肩胛骨回到中立位并且稳定后，在一定程度上也帮助头颈靠近中立位，这个时候我们再去训练头颈后侧的肌肉恢复头颈中立位就很容易了。

靠墙站立：找到一面墙，双脚打开与髋同宽，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，肩胛骨后收，下巴微收，用头贴紧墙壁，并向后枕墙壁，保持不动。注意头向后枕墙壁的力不用过大，自己最大力量的30%-50%就可以。

三、拉伸放松斜方肌

当我们按照上面的所有动作训练一段时间后，我们需要再对上斜方肌进行拉伸放松，松解开该部位黏连的肌肉，促进血液循环，疏通经络，来进一步让上斜方肌变下。

坐姿斜方肌拉伸：坐于垫面或者凳子上，腰背挺直挺胸收腹，肩胛骨微微后收，下巴微收，吸气不动，呼气的时候头颈向一侧側屈，也可以用手带一点点力帮助側屈，力度不要过大，到自己承受的80%左右，保持30秒钟，然后慢慢回放，换另外一侧

四、学习正确的坐姿和站姿

如果以上动作我们做得正确，并且有坚持练习，一段时间后我们上斜方肌会有明显的变小。但是对有一部分人会效果很差或者无效。就是训练的时候都能做到腰背挺直挺胸收腹，但是训练完回归到工作和生活中以后，又恢复自己之前不正确的站姿和坐姿。这样我们在建立新的结构的同时也在破坏它。当破坏大于建立的速度的时候，不但无效而且加重；当破坏的速度等于建立的速度时，我们的训练表现为无效；当建立的速度大于破坏的时候，结果表现为有效。所以想要让我们保持长久的效果，就需要让我们的训练回归到工作和生活中去（这也是我们训练的最终目的）。做起来非常简单，即在工作和生活中保持正确的坐姿和站姿。

总结补充

当上斜方肌出现紧张肥大的时候，不能单纯的只放松它。我们需要去思考，是什么原因导致的它的紧张，找到问题背后的问题，从根本问题入手，才能彻底解决问题。避免头痛医头，脚痛医脚。另外，运动是有意识的生活，生活是无意识的运动，我们运动的最终目的是为了在工作和生活中提高自己的运动表现，让运动回归到生活，只有这样我们的运动才是长期有效的。

好的，这篇文章就分享到这里了，希望对大家有帮助！关注汤木健身，在下方留言评论你在运动中遇到的问题，转发文章给需要的家人朋友，帮助他们解决斜方肌肥大的问题，我们下一篇文章见。#青云计划#

我的斜方肌是健身二年练出来的（一个不好的错误例子），个人觉得如果女孩儿没有足够的核心力量就先不要训练一些例如类似平板撑，登山，吊环等需要手臂力量（但是核心发力的动作），核心不够，手臂训练时候就会自然用到肩颈，时间久了斜方肌就练出来啦[流泪][流泪]

另外非常重要的就是，一定一定要拉伸（最好是15分钟以上），这是二年健身后才领悟到的真谛[祈祷]

上斜方肌这块肌肉靠练的方法是练不下去了，只能通过其他肌肉的主动控制让肩膀不耸肩，减少所有动作中斜方肌的代偿，久了不用之后斜方肌自然也就不那么明显了。但是按照我这些年的教学经验来看，矫正一个人的动作习惯是最难的，你之所以斜方肌比较发达一定和你所有的动作借力有关，所有的动作斜方肌都借力才会让斜方肌是现在的样子。

所以，把你之前的健身方式全都忘掉，要么找个好的专业的教练，要么就关注一些健身大咖，重新学习正确的健身动作和发力。

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美是人之所向，而娱乐圈集合了众多高颜值的女神。美的形式有很多种，让人难以忘怀的是那种气质上的美。倪妮在金陵十三钗中饰演的穿着旗袍的玉墨让很多人为之倾神，摇曳的身姿加上闪着星星的眼睛可谓是美的不可方物。大家会发现美都是不同的，有的只是视觉上的美，而像倪妮这样的美，是一种气质上的美，是一种超凡脱俗的美，而不是那种庸俗的美，让人一看就会被瞬间吸引，令人过目不忘。

俗话说美人在骨不在皮，倪妮之所以如此有气质，归根结底是她良好的体态，拥有一个良好的体态使得倪妮就算是素颜，也给人一种非常高贵的气质。气质的出现除了穿衣打扮之外，最重要的还是自身的仪态，就像很多模特之所以气场强，就是因为她们的形体好。像倪妮这样形体好的人就会显得亭亭玉立，一颦一笑都让人难以忘怀。

仪态好的人气质才会佳，从而让人感觉非常的美，这也就是为什么大家都会说挺胸抬头的原因，反之如果含腰驼背的话，不仅对脊椎造成一定的伤害，也会造成视觉上的差异，让人看起来非常的难受。

如果想拥有一个比较好的气质，就要有一个好的体态，今天就教大家如何练出好的形体。今天我们学习瑜伽舞蹈式，这组动作可以帮助我们消除造成形体差的斜方肌，每天3分钟，就可以让我们练出迷人的天鹅颈，拥有明星般的身姿，让我们一起练起来吧。

1.鸽子式

鸽子式是瑜伽中比较常见的一种体态，练习时成坐姿，双腿自然前后分开，让前膝弯曲，然后将脚跟抵住会阴处，伸直后腿同时打开双肩，胸椎向上提，脊椎向下沉，同时收腹这样一个完美的瑜伽动作就做完了。可能很多初学者做这个动作比较难，但是不要灰心，一点点的进步就好。

2.坐山式

练习时我们要坐在椅子的三分之一处，同时双腿需要靠拢，膝盖自然下垂，让上半身始终处于挺拔的状态，让自己的脖子有往上面延伸的感觉，在联系中不要向后仰，保持这个动作一分钟，持之以恒自然练成迷人天鹅颈。

3.缠绕式

首先保持一种坐姿，让上半身向上保持挺拔状态，之后轻轻将右腿缠绕在左膝上，左臂缠绕在右臂上，同时手臂向上引起，最重要的是让自己的脖子有往上面延伸的感觉，保持这个动作一分钟之后接着换另一边，久而久之天鹅颈就出来了。

坚持这几组动作，不仅可以帮助我们练出天鹅颈，形成一种比较好的体态，提高自身气质，更能起到强身健体的作用，在空闲的时候我们可以坚持锻炼。

理想都是美好的，坚持下去的效果非常明显，但是持之以恒这四个字却是比较难实现的，在坚持不下去的时候想一下如果自己拥有女神般的气质，所有的辛苦都不值一提，你觉得值不值得呢？

每天3分钟，练出天鹅颈，成为倪妮一样的女神，记得坚持哦。

一般是女孩子想把斜方肌练下去，实际上，肌肉不是脂肪，不能通过锻炼让其萎缩变小，只会越练越大，顶多是维持现状不变。

只要不是锻炼出来的斜方肌明显，表面上看起来是肌肉的问题，实际上是骨骼体态的问题，因为骨骼相对位置不同，斜方肌被拉扯的程度也会不同。

如果本身骨骼没啥问题，只是习惯性含胸驼背，斜方肌被拉扯开，不仅斜方肌看起来明显，还会出现脖子变短粗、肩部浑圆偏宽的感觉。如同杨幂，本来的身材基础非常好，但在娱乐圈里面属于典型的含胸驼背之人，所以脖子存在感始终不如体态舒展大方的刘诗诗。杨幂在下图中就有明显拉扯斜方肌的痕迹。

另外，习惯性含胸驼背，长期下去更容易产生肩颈部肌肉酸痛疲劳的感觉。

保持抬头挺胸动作下，再将肩部微微向后转动同时注意往下沉，或者像钟楚曦这样先往上抬，再向斜后方压下去，斜方肌被拉扯程度降低，本来看起来短粗的脖子也会变得纤细感增强，甚至肩膀能变窄一点，瘦削感增加，肩部线条变得玲珑有致。

刻意改变形体、拗出直角肩并不难，难的是在无意识的情况下还能保持这样的形态。这就需要借助各种方式锻炼体态了，目前比较有效且比较流行的方式就是瑜伽了，塑造身体线条的同时也会起到矫正身姿的作用，也可以在做办公室的时候穿戴矫正装置，在外力的帮助下能减少对斜方肌的拉扯。

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用进废退听说过？没有能练下去的方法，但是不练肯定不大！

多拉伸，训练时不要斜方肌带长

尽量不要练到斜方肌，但是很多动作都会带到斜方肌，没有什么良方的！每次健完身，叫人用肘子尖按在斜方肌上使劲按压，越痛越好！长期会好的??