关于女生瘦身、健身的建议有哪些？女生瘦身，增肌，追求美好体形，是一直向前的过程，也是应有的生活态度。

女生瘦身，应坚持做慢跑、健身操、动感单车、椭圆机等有氧训练，合理控制饮食。坚持有氧训练，并保证足够的训练时间和训练强度，能有效燃脂；控制油脂、糖、盐等饮食，则可以避免吸收过多的热量。

把体脂率减下来，比如减到20%左右，转为力量训练为主增肌塑形。女生追求健康同时，打造翘臀、马甲线、秀长腿，拥有合理的腰臀比等，也是追求更美好的体形。

热爱健身，把健身当做生活的一部分，一直追求在美好的路上，是健身者应有的生活态度；这种生活态度会使生活方方面面得到提升，也会使人生过得更为充实，更有意义！

关于这个问题，想必很多女生都会苦恼!但，其实这个问题很简单。

不要光做有氧运动

相信很多女生都不愿意做力量类的运动，他们怕变成金刚芭比，但，这个忧虑是多余的，为什么呢？

女生先天在长肌肉上就没有优势，激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。睾酮会促进蛋白质合成，抑制蛋白质分解。因此即便是同样不爱运动的个体，男性也会比女性壮实一些。肌肉训练也会进一步刺激睾酮的分泌，但这种刺激作用在女性身上并不明显，所以从先天条件上来说，女生们即便想练肌肉，难度也比男性更大。

说直白一点，男生有睾丸，也不是每一个健身的男的都是斯瓦辛格啊！更何况，身为一个女生，你没有，那就更不可能的了，你在网上看到的某些肌肉很夸张的有可能是使用了科技的力量，这一点你也没有，那就更不用担心了。

其次，如果你练一两次你就会变成金刚芭比，那哪还有练10几年的健美大咖的分儿？

做力量训练的好处

我们先上图，先看看有氧女生和力量女生的区别：

一看图就很直观。

现在来讲解为什么会有那么大的区别，如果你只练有氧，你减的不只是你的脂肪，还会把你那一丢丢的肌肉减掉，但肌肉又是维持生命活动必不可少的，而且随着年龄的加大，肌肉也会流失，你肌肉少，老得更快，所以为什么现在很多明星都已经开始走进健身房了，还不就是为了更健康，让自己成为不老男神女神！

这里有一个不得不说的地方，臀！为什么？

没肌肉的臀腿，在30岁左右就会慢慢开始出现橘皮，就是褶皱，你想想看，你在大街上走着，穿着短裤，漏着橘皮，好看吗？

解决办法就是力量训练！！！

力量训练加有氧减脂瘦身更高效

首先我推荐女生使用小重量多次数的训练方式，这样比较容易上手，对于肌肉刺激并不会特别大，算是训练肌耐力偏多，力量偏少，同时在这个训练完之后，开始有氧训练，也可以是小强度的HIIT训练。

为什么这么安排？

这么安排本身就已经避开了增肌要点，不用担心长很多肌肉，其次，在力量训练后的有氧训练可以在糖原系统大量消耗之后，更大程度的动员我们的脂肪来供能，所以这是事半功倍的效果。

为什么肌肉硬硬的？

肌肉硬的话很大程度上是因为你放松不够，多放松就能解决，你看练瑜伽的，他们肌肉就不会很硬，因为在不停的拉伸，所以练瑜伽也是女生的一个好选择。

拜拜肉如何去？

其实这个有两个原因，

其一，肌肉过度松弛，那就得练，比如女生大臂后侧，臀部这些地方很容易有拜拜肉，那就得到练，大臂后侧可以练臂屈伸，而臀部可以深蹲。

其二，脂肪过多，解决方法就是力量加有氧一起练，减脂有能保证肌肉不会松弛。

更多健身知识请关注：街头健身指南！
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对于很多小姐姐而言呢，能够有一个完美的身材当然是至关重要的了，但是，我们总归还是要生活的，而且我们的精力是有限的，当我们花费了绝大部分精力和时间去投入到工作中时，我们的身材就会得不到控制，不过没关系，小练老师今天为大家准备了一些小技巧，可供你选择哦。

1、单手鸽王式

↑通过健身、锻炼和一些运动方式来瘦身了，瑜伽是其中之一，而且也是比较有效的方法。

动作详解：开始，双腿弯曲，右腿在后，左腿在前，紧贴瑜伽垫之上，然后左小腿向上伸展，上身向后弯曲，并且将手臂向后伸展。

2、八体投地式变式

↑除了瑜伽之外，我们还要学会控制我们自己的嘴，俗话说，要想瘦下来，必须要“管住嘴，迈开腿”，少吃、优吃，勤加运动，就会让我们的身材变得很好。

动作详解：首先，我们需要将身体平趴在瑜伽垫垫面之上，然后将身体的支点换作双膝和双手肘关节，头部向后弯曲。

3、轮式变式

↑业余时间来一段瑜伽，舒缓你的筋骨，让你全身放松下来！

动作详解：开始，我们需要将身体以山式站立的姿势站在地面上，然后双脚脚掌接触地面，上身向后弯曲，同时，双臂向下伸展即可。

女生瘦身很简单，小练老师作为一个过来人，可以很直接的告诉你，这只是一个时间的问题，当你付出了足够多的时间去锻炼身体，过一段时间，你就会发现，你的身材真的会让你很满意的呢。

虽然现在都说男女平等。但是我始终认为，在很多方面男女还是有差别的。以下关于健身和瘦身的建议，都是以女性健康，以养为主的。是我自己健身一直坚持的原则。

1、平时适量运动，经期休息。

过量的运动是很耗气的，我自己的运动一般都微出汗就好，很少会让自己长时间大汗淋漓。出汗多少跟你减重多少没有什么因果关系。过量耗的气却很难补回来。

比如我练瑜伽，经期头两到三天休息，后期只做修复体式。保证足够的休息。

2、合理饮食，保证营养。

有一种瘦叫营养不良，面部没有光泽，头发枯黄，面黄肌瘦。这样不健康的瘦，毫无意义也毫无美感。通过节食来减肥就像飞蛾扑火，碰到火的一霎那，可能闪亮一下，但闪亮过后，带来的却是毁灭。所以要保证充足的营养，合理饮食。

3、注意保暖。

这一点可能跟我的年龄有关。尽量不在冷风口处运动，及时换掉汗湿的衣服，运动过程中和运动后都不喝冰水、冷饮，注意腹部，肩膀，膝盖的保暖。运动后等身上汗干透了再洗澡，不洗冷水澡。

4、不带妆运动。

主要是指彩妆。可以涂一层薄薄的润肤霜。

5、终身坚持。

关注凡一，共享健康和美丽。

很多女生会担心自己健身举铁，久了是不是会变成“金刚芭比”，其实这种担心是完全多余的，因为女生体内分泌的雄性激素远低于男生，肌肉维度同样很小，肌肉的增长速度和幅度都很慢，所以即使想要变成肌肉女也并非那么容易的。另外，女生脂肪堆积的位置也跟男生不同，更容易堆积在下腹部、臀部和大腿，所以，在瘦身健身时要有针对性地训练。

1、公鸡式

瑜伽是一项十分适合女生瘦身和健身的运动，不管你是脂肪过多，需要消耗热量，还是线条不够明显，或者肌肉僵硬，都可以通过瑜伽来改善。

体式要点：

双臂伸直支撑于身体两侧，肘关节略微弯曲避免受力过大而受伤，盘腿悬空，腰腹部核心始终保持收紧。

2、半骆驼式

这一体式难度较低，但是能够有效拉伸胸腹部和大腿前侧，对于女生的腿型改善有明显效果。

体式要点：

双腿跪于地面，左腿小腿折叠尽量贴近大腿，脚背绷直，身体脊柱向后弯曲，右手置于胸前，左手在体后支撑地面。

3、盘腿侧平板支撑

作为平板支撑的变式，这一练习能够锻炼腰腹核心力量，收紧腹部线条，使小腹更加平坦美观。

体式要点：

与平板支撑类似，核心及臀部收紧，头背臀保持一条直线，单手支撑地面，双腿由伸直改为盘起，单腿膝盖支撑。

女生瘦身和健身，跟男生一样少不了适度的运动和蛋白质的摄入，增肌和减脂都必不可少，同时要做好心理准备，你的肌肉和力量增长可能会是一个缓慢的过程，要有耐心，持之以恒，一定能迎来更好的自己。

近年来健身已经成为时尚的风向标，片面追求瘦的审美需求已经有所改变，大家更喜欢曲线曼妙、看起来肉肉的却又非常紧致的身材，所以，女生单纯靠节食饿肚子来管理身材的想法已经落伍了。

女生健身的几点建议

一、不要排斥力量训练

女生们梦寐以求的s型曲线跟力量训练是分不开的，特别是诱惑的翘臀，需要臀部肌肉的系统训练，让肌肉撑起臀的形状，女生胸的尺寸自己决定不了，臀的魅力却可以靠后天塑造，这一点一定要清楚。

二、管住嘴，迈开腿

女生都爱吃，不过，吃也要知道有节制，美食和美好的肉体必须要有所取舍。美食只要有钱便可以买到，美好的肉体却不是所有人都可以得到的，要是非得在美食和肉体之间做衡量，选择或者显然要划算得多。

三、坚定的意志力

凡事想做到优秀必须是要付出代价的，要比别人优秀就要比别人吃更多的苦，不要“光看见贼吃肉，看不见贼挨打”，比你优秀的人已经很努力了，你还有什么理由不努力。

四、端正态度

有些人一提健身就扯到生计，嘴里口口声声地说忙着挣钱养活自己没时间健身，你说你忙，你如果月入千万，你还是去忙吧，你如果跟大家一样，一个愿千八百的死工资，那就是一个普通人，有那么多的普通人为了让自己变优秀更健康都在健身，你怎么就不行呢。

总之

健身除了要有科学的方法，最重要的就是自己是不是真的想，女生认真起来都是很可怕的，认真去便优秀对于女生来说又有什么难的呢！

调节内分泌，女人更细腻，心态更健康

小密语录：内分泌正常的人，总是更健康细腻

内分泌是否正常对我们来说是很重要的，它能从我们的皮肤状态和心情上体现出来。保持正常良好的内分泌状态能让我们心情愉悦，拥有更健康细腻的皮肤和身体状态。那么，我们该如何做才能调整自己的内分泌状态呢？小密觉得瑜伽就能帮我们解决这一问题，接下来我们就一起来了解了解吧！

喜欢瑜伽的小仙女们一定都知道扭脊式带给我们的帮助吧！那么现在我们再来了解一个它的衍伸式。扭脊式可以帮助我们强健腰部，减掉腰部的赘肉，它的这个衍伸式除了这些功效，还能减掉我们手臂的脂肪，帮助我们平静心情，调节内分泌失调的状态。我们要先完成扭脊式标准的腿部动作，然后上半身扭向一侧，双臂抬起来在胸前合十，这个衍伸式就完成了。

然后我们还可以练习其他的优秀的动作，比如这个需要双腿拉伸的体式，我们要让双腿前后打开同时降低身体重心，让左腿伸直接近地面，右腿膝盖着地，然后上半身挺直，手臂分别放在双腿腿弯处。这个体式能帮我们修饰腿部线条，帮我们拉伸韧带，调整我们的内分泌失调问题，让我们心情更好，皮肤也更细腻。

接下来我们来练习鹤禅式，我们可以先蹲下来然后让上半身压低，再手臂伸直撑在地上，然后手臂用力让腿部保持原动作抬高。这样这个体式便完成了。如果大家还想要增加一些难度的话，我们也可以让一条腿做盘腿的动作搭在另一条腿的大腿面上。这个体式能帮我们锻炼手臂和腰腿部位，能让我们的身体更健康，皮肤状态也更好。

我们还能通过放松身体来调整内分泌失调状态，以此来让身体和精神呈现更好的状态，我们可以先腿部挺直，然后弯下上半身，再手臂伸直撑在地上，头部也向下，做完这些之后，再将脚尖踮起来就成功了。

除了这个体式，小密还知道一个新月式的衍伸式也是通过放松身体的方式达到调整内分泌状态的，我们要让左腿屈膝在前，然后右腿向后伸直，让右小腿紧贴地面，接着左手放在左膝盖上，然后上半身稍微后仰一些，让右手放在右膝弯下方一点的位置就可以了。然后我们也可以让左脚踮起来，这样还能帮我们修饰腿部线条。

然后我们也可以练习战士式的衍伸式，首先要做出弓步的动作，让右腿向后伸并且伸直，左腿保持屈膝状态，然后保持上半身挺直，目视前方，再让左手放在左膝盖上，右手放在右膝弯处，这个体式我们就完成了。坚持这样练习就能让我们的内分泌恢复正常哦，同时让我们的皮肤更好，身材也很好。

小密介绍的这些体式都是对我们改善内分泌失调状态非常有帮助的，长期坚持练习的话，绝对能让我们变得更细腻，现在，就让我们怀着期待的心情再来了解下一个体式吧！小密现在要介绍的是顶峰式，它能帮助我们舒展肢体，让我们从身体到心理上都感到舒服。

顶峰式详解：

1.先伸直双腿，可以稍微留有一些距离。

2.然后手臂伸直，让上半身向下弯，将手臂撑在地上。

3.最后保持手臂和腿部的打直的状态，保持这个动作一定的时间就好了。

小密认为，其实心情的好坏对我们内分泌状态是非常有影响的，那么，我们可以通过接下来这个体式来改善我们的心情状态。就先自然的坐在地上，屈起双腿，然后在让一条腿抬起来搭在另一条腿上，除了从心情上改善，它还能锻炼我们的腰腿部。

还有用倒立的体式也能有效的帮我们解决问题，我们可以先练习一个单腿脊柱前屈伸展式的衍伸式，我们要先站直身体，然后上半身向下弯，只用五指撑地，再让左腿向上抬起弯曲，用右手抓住左脚脚踝，最后保持左手五指张开撑地的状态。这个体式因为头部呈倒立的状态，所以可以更加强健我们的大脑，从精神上改善内分泌失调状况，让我们的性格、皮肤都变得更好。

能够调整内分泌失调状况的瑜伽小密今天就先介绍这些了，希望大家能够喜欢它们并且认真的练习，小密坚信，只要大家认真练习，就一定能让自己变得更优秀美好更细腻。而且，练习瑜伽还能起到帮助我们减肥塑身的作用，让我们的身材也变得更好。

关于女生瘦身、健身的建议：女性怎么样才能瘦点的同时，还能有型呢？

一、有型就是身体的骨骼与肌肉、脂肪完全的搭配形态。

骨骼生长对于女性来说，23~26岁左右也成定形而且遗传因素占了重大比例，但是肌肉和脂肪就不同了，不是天生的，所以好身材完全是可以训练来获得。

二、女性在健身房该如何训练。

（一）了解自已的现在的体形：

1.身体质量指数（BMI）：

这是一个判断自已身体是否肥胖的一个数据，很简单：BMI=体重（千克）÷身高的平方（米的平方），肥胖：BMI≥30；超重：25≤BMI≤29.9；标准：18.5≤BMI≤24.9。

2.体脂率：身体中脂肪与无脂肪组织的相对比例。

高：青年女性≥28，中年女性≥33；中：青年女性23~28，中年女性27~33；低：青年女性16~23，中年女性20~27。

3.腰臀比（腰围÷臀围）：脂肪最容易堆积的地方是腹部，腰臀比是~量好身材的一个数据指标而且慢性病和在腰腹部分囤积的脂肪之间存在关系。

好身材的女性：腰臀比≤0.8。

（二）在健身房如何训练，该选择什么样的训练动作：

女性在健身之前，一定是非常在意自已的手臂的拜拜肉、大腿脂肪、腹部脂肪，然后在健身房针对这些部位进行孤立训练，这样的训练是错误的，为什么呢?

如果你在电视或者视频上看到一个身体特好的模特时，你第一眼看什么呢？你会不会拿着放大镜去找她们有没有手臂的拜拜肉？会不会去看小腿够不够细？还是第一眼是整体效果，腿长、肩膀和腰部比例合理、背部线条流畅、腰臀比如此性感。

所以当你刚开始健身运动减肥时，请忽略细节，而应该注重整体，你放心，当你的整体轮廓练出来后，你会发现你所在意的拜拜肉已完全紧实了，腹部脂肪也慢慢变没少了，大腿变小和紧实了。

猫老师健身对女性减脂有以下建议和运作介绍：

1.不要认为有氧运动才能减肥，只做有氧运动是效果最低的减脂方法，而且只做有氧会减掉全身的脂肪，包括胸部和臀部的，这个可以说所有女性都不愿意看到的，身体前凸后翘的S型身都不是只靠有氧运动训练来的。

2.千万别恐惧力量抗阻训练，别以为你能练成金刚芭比一样的身材，这对于女性，特别是东方女性来说是不可能的，因为男性的睾酮素的分泌是女性的10倍，男性想要增肌也是很难的，更别说是女性了，所以，放心做力量训练。

3.女性力量训练动作介绍：

以下的女性力量抗阻训练不但可以训练肌肉还兼有减脂效果。

哑铃深蹲二头肌弯举：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽，脚尖朝正前方（或者微微指出）。
• 双手反握哑铃，并弯曲肘关节，使哑铃与肩同高，这是起始姿势。
• 屈髋屈膝，向后推臀部蹲下，直至大腿与地面平行，蹲下时时间为4秒。
• 在保持蹲姿的同时，缓慢完全伸展肘关节，然后再弯曲肘关节回到与肩同宽的高度，用时2秒。
• 然后用1秒的时间蹲起至起始姿势。
• 全程采用421的时间控制，并保持背部挺直，核心绷紧。

杠铃俯身划船：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽站立，双手正握杠铃。
• 屈髋屈膝向前俯身，使身体与地面平行或者髋解为45度。
• 完全伸展肘部，让杠铃垂在肩关节正下方，这是起始姿势。
• 背阔肌发力，把杠铃拉向腹部，肘部尽量向背后拉。
• 然后缓慢下放杠铃至起始姿势。

杠铃直腿硬拉：

怎么做：

• 双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝向正前方。
• 双手正握杠铃，完全伸展肘关节，把杠铃置于大腿前侧。
• 膝关节微微弯曲，保持背部挺直，核心绷紧，这是起始姿势。
• 屈髋，缓慢下放杠铃，并使杠铃贴近胫骨，用时4秒。
• 在底部保持2秒。
• 然后臀部作为原动肌（主要动作来源）用1秒的时间把哑铃拉起至起始姿势。
• 整个过程保持背部挺直，采用421的时间控制。

单腿臀桥绳索下压：

怎么做：

• 仰卧在地板的垫子上，手臂置于身体两侧。
• 弯曲左膝盖，使小腿与地面垂直。
• 把油轮绳索调至最低，并把绳索套在右脚踝上。
• 右脚掌和臀肌发力把臀部抬起，形成一个单腿臀桥姿势。
• 左脚微微弯曲膝关节并抬起，让脚掌指向天花板，这是起始姿势。
• 左臀部为原动肌发力，把左脚向下压，完全伸展膝关节并使左腿与地面平行。
• 然后缓慢放回起始姿势。
• 重复后换边重复。

引体向上：

怎么做：

• 双手打开是肩宽的1.5倍，跳起抓住横杆。
• 保持背部挺直、身体稳定、核心绷紧，这是起始姿势。
• 背阔肌为原动肌发力，把身体拉起，直至下巴高于横杆，胸部向上挺。
• 然后缓慢下放身体至起始姿势。

引体向上是相对较难的动作，可以借助固定器械或者弹力带来完成。但引体向上是训练背阔肌宽度的黄金动作，无论男女都不要放弃这个动作。

俯卧撑：

怎么做：

• 俯卧在地板上，脚尖和手掌着地支撑。
• 身体绷紧，成一直线，不要埸腰，骨盆保持中立，这是起始姿势。
• 屈肘，肩胛骨回缩并下降身体，让身体缓慢向地面下降。
• 伸展肘部并挤压胸部，推回至起始姿势。

女性也可以采用膝盖俯卧撑。

以上是6个可以训练全身肌肉的多关节、多肌肉群的动作，不但可以增加肌肉，还可以燃烧掉更多的脂肪。

结束语：

• 女性不以瘦为美，而应该是胸大、腰细、臀翘、腿长为美。
• 女性瘦身减肥不能只做有氧运动，而应该加强力量抗阻训练，好身材不是跑出来，而且力量练出来。
• 选择训练动作，不能只针对某个部位做孤立性训练，而应该选择多肌肉群、多关节的训练，这样会让更多的肌肉参与，减脂塑形更有效果。
• 分享6个女性健身房抗阻训练，助力女性打造前凸后翘的好身材。

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在各类减肥运动中，游泳是值得向大家推荐的最佳的锻炼项目。常游泳的人身材健美；不会游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，对减肥都有点儿作用。

游泳利于减肥的原因在于：

1．游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于气温，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效果更为明显。

2．可避免下肢和腰部运动性损伤。在陆上进行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的兴趣大打折扣，并可损伤下肢关节和骨骼。而游泳项目在水中进行，肥胖者的体重有相当一部分被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，关节和骨骼受损伤的危险性大大降低。

3．可享受天然的按摩服务：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对皮肤还可起到美容的作用。鉴于上述的原因，肥胖者确实可将游泳作为自己主要的减肥运动。但在游泳前，须做好准备工作，同时必须注意安全，防止发生意外事故。

??跳绳减肥

国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

1．简单易行。跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。

2．锻炼多种脏器。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种症病。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”?如每次连跳3分钟，共5次?，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧健身运动。

虽然跳绳是个不错的健身方法，但不小心很容易受伤，所以要注意以下事项：

1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4．跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部做些准备活动，跳绳后则可做些放松活动。

? “怪走”健身

在行走运动中，慢跑和散步是最常见的锻炼方式。其实，进行多姿势行走运动，对祛病延年、养生健身是大有裨益的，下面就介绍几例：

脚尖行走：提起足跟用脚尖走路，可促使脚心与小腿后侧的屈肌群紧张度增强，有利于三阴经的疏通。

脚跟行走：抬起脚尖用脚跟走路，两臂有节奏地前后摆动，以调节平衡。这样可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通三阳经。

内八字行走：一般人行走多为外八字或直线前进，如改为内八字行走，可消除疲劳。

倒退行走：倒行时全身放松，膝关节不曲，两臂前后自由摆动，可刺激不常活动的肌肉，促进血液循环。另外倒行还可防治脑萎缩，对于腰腿痛有显著疗效。

两侧行走：徐徐下蹲，两手着地，背与地面略成平行，手爬脚蹬，缓缓前进。可增加头部供血量，减轻心脏负担，对颈椎病、腰腿痛、下肢静脉曲张等多种疾病有疗效。

??快操减肥

10分钟的快速全身锻炼，它虽然不能使你立即变瘦，但会让你感到绷紧，锻炼引起的肽在身体中的急速流动会令你自我感觉良好。本套运动由5个动作组成，循环往复，使你全身运动，心情愉快。整套动作连做4次。

1．舒展 两脚平分站立，双手向上伸，然后慢慢弯腰，直至掌心平放到地面。

2．弓箭步 双手保持在地上，一条腿向后伸，成弓箭步；随后手扶臀部，使躯干挺直，做5次压下、起来的弓步动作（不换腿——用另一条腿再做5次同样动作）。

3．俯卧撑 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯卧撑姿势，做5个俯卧撑。

4．臀、肩姿势 做完俯卧撑以后，臀部放松，直至腹部几乎接触地面，向前挺胸，双手撑地，两臂伸直，保持一分钟。

5．腿提起、放下 现在把屁股撅向天花板，双臂保持平直，从地上提起脚跟，然后再放下。（你会感到小腿肌肉在颤动）将这提起、放下的动作连做20次。最后手、脚一齐移动。轻轻抬起成站立姿势，并立即恢复到第一节初始姿态，开始重做本套动作。

科学的减肥是需要合理的饮食结构，以及适量的体运动来实现的。

一、吃饱肚子也能减肥

有人以为，只要节食就能减肥，其实不然。因为食物中所含的热量不同，吃得多不一定热量摄入多，吃得少不一定摄入的热量就少。比如，吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们，减肥者在选择食物时，只要进食体积大、热量低的食物，就可以既饱腹又不长胖。

各种蔬菜中，冬瓜、黄瓜、白菜、豆类等含热量最低，如欲获得同样减肥效果，吃两份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一样的。若要选择藕、芋头之类，则只吃半份就够了。在水果中，西瓜的减肥作用最大。吃200克梨、桃、苹果、香蕉、柑桔等任何一种，所获得的热量与吃750克西瓜是一样的。干果的热量远比鲜果高。因此减肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。

减肥者多吃鱼类比肉类，特别是熟肉类对减肥更有益。吃120克鱼和50克瘦肉或25克香肠所获得的热量同样多。从减肥角度看，鱼肉类的排列顺序是：鱼肉优于鸡肉，鸡肉优于牛肉、羊肉。营养学家对肉类的评价是：四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿。

豆类的热量最低，因此，豆制品是减肥者的首选食物。把豆制品当成零食来取代苹果亦是一种好办法。

减肥的关键是降低热量的摄入。因此，选择体积大热量低的食物，就可以吃饱肚子减肥。

下面介绍部分食物热量的换算公式：10克烹调油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克鱼类=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。

二、越吃越瘦的食物

许多身体偏胖或担心发胖的人，总认为吃蔬菜不会发胖，因而对蔬菜往往不加选择、不加控制地食用。实际上，过多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，过剩的碳水化合物也会在体内转化为脂肪储存起来。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢?

黄瓜 黄瓜中含有的两醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。

白萝卜 白萝卜含有辛辣成分芥子油，促进脂肪新陈代谢，可避免脂肪在皮下堆积。

韭菜 韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用。

冬瓜 冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用。

绿豆芽 含水份多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下。

大豆及大豆制品 含有丰富的不饱和脂肪酸，能分解体内的胆固醇，促进脂肪代谢，使皮下脂肪不易堆积。特别是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一种脂肪，并能减少血液中胆固醇含量。

醋豆的制法是：将黄豆洗净，沥干水，炒三四分钟(注意别炒焦)，待冷却后，装瓶，倒入食醋腌泡，加盖封好，一周后即可食。每天早晚各吃数粒，即有减肥效果，有兴趣的读者不妨一试。

三、越吃越瘦的方法

以节食方法来减肥，其实是非常简单的，用头脑来吃东西。

不要减少饮食的量，而以改变吃的方式来代替……，可以说是现在最聪明的减肥法。首先，不要让肚子太饿再吃东西、也不要吃得太快、不喜欢的食物不要勉强吃，这些都可以是造成热量消耗不良，吃下的食物容易变成脂肪的原因。还有，每天在一定的时间用餐，比想像中还重要，因为可养成有规律的消耗。

1． 矫正不良的饮食习惯

肥胖者大部分的饮食都是自动而不自觉的，而且缺少思考，也没有真正的鉴赏。所以，错过了许多从食物中可得到的乐趣，而且常会超过应该摄取的热量。试问，当我们大口咀嚼一大袋的洋芋片时，你清楚自己吃了多少吗？是否品尝了每一口的滋味？是否食入了过多的热量呢？

下述一位减肥者，就是一个不自觉饮食的例子。她很喜欢冰淇淋，每天晚上都会吃上一碗。在减肥指导者的要求下，她开始计算吃了多少口，同时注意每一口所带给她的乐趣（满足程度）。结果，她平均每天吃16口，并且发现，前4口是可口的，然后约10口左右，是较没有感觉的（即不自觉、习惯性的饮食）；而最后两口是美味可口，因为她快吃完了。有了这些新的认识后，她明白中间的10口为多余而不需要的卡路里。

检视饮食日记时，以下数点应特别注意：

（1） 进食时间

一日之中是否集中在某个特定的时间进食？最典型的坏习惯就是早、午餐吃一点点，到了晚上大吃一顿。还有，睡前有没有吃东西？午后有没有吃点心？饮食是否不规律？另外还有一种情形，就是平日谨宋饮食规则，但是一到周末便失去控制。这么一来，一切就前功尽弃了。所以，有这种倾向的人应该积极极寻找其他活动（如运动）来代替吃东西的习惯。

（2） 吃什么

留心所选择的食物是否有特别的偏好？哪 一种食物的热量较高？可否以低热量的食物取代？会不会只吃自己喜欢的东西？最难抗拒的食物是什么？

要控制摄食量和热量。一般人常在无意识的状况下摄取过多的热量，因此，对于每餐食物的内容都应细细考量。

（3） 在哪里吃

除三餐外，常在何处吃东西？是否在固定地方吃东西？看电视时，有没有吃东西的习惯？是否有非吃不可的冲动？

（4） 吃东西时，同时做些什么事

边吃边做些什么？最糟糕的就是边吃边看，例如：电视、摄影、杂志等，听收音机也要避免。“吃”是一件须集中注意力的事情，而且进食的姿势也是极重要的。此外，有没有哪个人，每次和他一起吃饭时都会过量？饮食的伙伴，也占有举足轻重的地位，往往是刺激进食的一个重要因素。

2． 吃的学问

许多减肥者会在特定的情况、时机或活动中，产生食欲，原因是他们把特定的事物和“吃”联想在一起，而在做这些事的时候，就会使人饥肠辘辘。举例来说，每天早上边吃早饭边看报，每天晚上边看电视边吃零嘴。因这些事与“吃”有了密切的关系，所以做这些事时，就会让人想吃东西。

把“吃”和其他活动划分清楚，才不致于因这些事产生食欲。只在身体真正需要补充热量时才会肚子饿，这不是天方夜谭，指导者可使用以下五种方法来帮助减肥者控制不必要的饮食。

（1） 吃饮定时

如果减肥者一天吃很多次东西，那么到了那些时间他就会觉得很想吃东西，所以拟定一个时间表对他很有帮助。定时用餐不一定是按传统一天三餐的时间用餐，而是要他依自己实际需要，找出最合适的时间表。

譬如：他固定早上七点钟吃早餐，把这点纳入时间表。如果他傍晚觉得有必要吃点心，也把它填进时间表。控制用餐的次数，包括正常的三餐饮食在内，切记不要太过苛求减肥者，让他自己选 一个可以忍受的计划。

遵循一个时间表，可以帮助减肥者不会胡思乱想、专心计划的实施。比如：计划中是晚上9点吃宵夜，即使在八点十五分肚子饿了，也可以稍加考虑这是不是真的饿，还是只是想吃东西。也可以决定要不要再忍一会儿，过四十五分钟后，到正常用餐时间再吃。

以下是位减肥者为自己设计的饮食时刻表：

时间 餐名及内容

7:00-7:20 早餐

10:30-10:45 早餐点心

12:30-1:15 午餐

6:25-7:00 晚餐

9:00-9:20 宵夜

指导者要告知者：应尽可能按表行事，偶尔违规，在所难免，但一定要全力配合时间表。当其他时候肚子饿时，最好分别清楚，那种“饿”的感觉是真正的饥饿，还是因为其他因素所引发的食欲。

（2） 别把盘子里的食物吃光

这点指导者也必须提醒减肥者注意。相信妈妈们的规矩“把盘子里的东西吃光！”是人人耳熟能说的一句话。不浪费食物的确是件好事，但在吃得盘底朝天之前，请稍微想一下。

当你把盘中的食物吃个精光，这代表你进食的量是由替你预备餐点的人决定。除非此人与你有默契，知道你需补充多少能量，否则不是过量就是不足，绝不可能恰到好处。我们习惯替人盛饭菜，总会多添一些，也就是说，你会摄取过多的热量。当你习惯把盘中的食物嘱得干干净净，便受制于你眼前的食物，除非眼前可吃的东西都吃光了，否则你不会停止的。

减肥者要努力控制自己，改变这个把食物吃完的习惯，除非真的很饿，否则，试着每次进食时，都让盘中留下一些残肴，像两颗豌豆和一小口马铃薯泥等等。这样才可以掌握自己用餐的质与量，而非受制盛装食物者。

（3） 细嚼慢咽

很多人进食时都是狼吞虎咽，味素和匆匆而过的食物，只能晴蜓点水般地接触一下，食而无味。这种吃法使用餐及享受美味的乐趣大打折扣，更重要的是，吃得太快可能会使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。

生理机能，会在足够的时候自动发生“饱足”的信号：“够了！够了！再也吃不下了。”这过程需要大约二十分钟，而且相当复杂，所涉及的单位包括：胃、小肠中的荷尔蒙及其它的因素。如果进食的速度很快，可能在指令到达之前便已摄取过多的食物。因此，会使生理内部控制机能脱轨。

所以指导者要告知减肥者把进食速度放慢，可使身体不致于如火车出轨惨不忍睹。减肥者从小到大已吃了上万餐，也就是说他可能已有上万次狼吞虎咽的经验，要改掉这样根深蒂固的习惯，并不容易，指导者须劝减肥者要有耐心，持之以恒地练习下列方法，直至根除旧习，养成新习惯。

有两个方法可以使进食的速度放慢，如同开车时要记得踩煞车，如此一来，才能充分品尝食物的美味。

①在两口食物之间放下刀叉、碗筷

每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用汤匙喝汤也是一样，用手拿食物吃也是一样在两口之间稍作停顿休息。

②用餐期间稍做休息

用餐期间要稍做休息，刚开始的休息时间可能只有三十秒，但可以慢慢把时间拉长，一分钟、两分钟，最后目标是三分钟停顿的时间，可用来回想自己刚吃下了那些食物，然后再冷静地决定该再吃多少东西。这个习惯可以帮助你少吃些。以动物作实验，发现动物们吃东西被打断后再吃，即使任他吃，他的摄食量也不如一气呵成的多。

（4） 专心吃

有些减肥者会在进食时，同时做别的事，如作一些自己喜欢的事，接听电话、看电视、翻阅杂志等等。这种行为有两种缺点：一、让进食与其他活动产生关联，难免自己不会因此产生食欲。二、不专心品尝食物，身体吸收了热量，却不会产生“饱”的感觉。

许多检验结果显示：有些减肥者吃了半袋的爆米花、45个小饼干、22个脆脆棒或四分之三磅的什锦干果，仅是吸收了热量，并没有品尝食物的滋味。

所以指导者可能建议减肥者专心进食，如找别的时间看电视，先看电视再进食或先进食再看电视。用等吃饭的时间看书，而不要在吃饭垢时候看书。“吃”的经验应单纯化，别将它和其它活动连一起。

如果这个建议听起来很不合减肥者的意，那表示他心中已有那种根深蒂固的观念，把“吃”和其它活动牵扯在一起，他心中愈讨厌这个办法，他就愈需要它。

（5） 每餐间隔6小时以上

每次进餐之后，应该避免坐卧休息，最好是积极地从事各种日常活动。连续工作6小时以后，自然会产生空腹饥饿的感觉，这个时候再进餐，会觉得食物分外地美味可口。所从事的活动，不拘内容。例如：主妇可以做家事；学生可以读书或做轻松的运动；上班族可以处理公事，或是散步等轻松愉快的活动。此外，应同时配合沐浴、体操、休息，才能顺利达成减肥的目标。

回答者：飘渺难寻 - 初学弟子 一级 1-27 14:34

不知道啊...反正我是保持一日三餐，每天20分钟慢走，充足睡眠，大概3个月减掉16斤，绝对健康呢感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~

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