深蹲时双脚是八字打开还是脚尖朝前？

关于深度训练对于健身者是至关重要的，在健身圈一直流行着这样一句话“无深蹲，不力量”也就是说想要增强下半身的基础运动力量，就必须练深蹲，增强深蹲训练可以直接有效的提升臀腿力量，提升身体最基础的运动能力，同时当臀腿肌肉力量提升以后，还能有效的保护腿部骨骼关节，增强运动的稳定力，所以这也是为什么所有的运动员都会非常重视臀腿力量的训练的原因，但是要练好臀腿部，深蹲训练是必须要学会的，

当然在做深蹲训练时如果动作要点掌握不好，不仅但不能有效的训练刺激到目标肌群，还会损害骨骼关节，所以在做深蹲训练时一定要掌握其要诀要点，这样你才能安全科学的训练，深蹲有很多种变式动作，每种变式都可以强化到臀腿部位，但是要想全部掌握好各种深蹲变式动作，首要必须要熟练掌握杠铃深蹲的要点，杠铃深蹲是所以变式深蹲的基础动作，也是深蹲中最重要的一个动作，如果杠铃深蹲你掌握不好，那么别的变式深蹲你也无法训练，所以要练好深蹲动作，就必须要从最基础的杠铃深蹲开始学习

在训练深蹲时你要注意三个步骤，第一准备姿势，第二下蹲，第三蹲起，这个三个步骤是深度最重要的步骤首先准备姿势，作为新手首先要知道杠铃放置在什么部位，这样点非常重要，如果杠铃放错部位会对颈椎造成很大的伤害，所以健身一定要注意，首先健身者要挺起胸直起腰，背部挺直，肩胛收缩，将杠铃放置在斜方肌和三角肌上，让斜方肌担任主要承受力（训练时最好在杠铃上加上海绵保护）放置好杠铃时，千万不要让身体偏移后仰。下半身姿势，这就是关于你提到的问题了，关于脚尖的问题，深蹲是一个强大的复合训练动作，可以同时练到臀腿两大肌群，如果你想练臀部多一些，在做深蹲训练时你可以将双脚的距离放宽一些矫健可以微微向外，这样可以下蹲的更深一些，可以更好的刺激到臀部，如果你想练腿部多一些，那就要将双脚的距离放窄一些，最好与肩同宽或者略宽于肩，脚尖朝前也可以稍微向外，其实深蹲动作对于脚尖的姿势没有太大要求，但是脚尖向外的幅度不能太大。

动作一

动作二

动作三

动作四

动作五

动作六

动作七

动作八

动作九

深蹲作为备受推崇的下肢锻炼动作，关于动作要领随着健身爱好者与从业人员越来越多，而变的越来越多种多样。首先，关于深蹲，一定是有一个大众化标准的，无论是关于站位，还是膝关节是否超过脚尖，还是臀部位置到底下到什么程度等等，根据解刨学知识，一定会有相对统一的说法。但是市面上为什么越来越多不同的声音，对这个问题有点小小的感悟，希望大家不喜勿喷。

我们每个人身体结构看似相同，实则差异不小。比如有的人股骨较胫骨的比例大于其他人，做深蹲的时候膝关节一定会超过脚尖，这个时候你要求他不超过脚尖有意义吗？并没有，因为他身体结构导致他不能完成一些人口中“深蹲膝关节不能超过脚尖”（但其实能不能超过，在其他回答中已经说明过了）。同理，关于深蹲的站位，我们见过更多的人是八字打开比较大的。但是比如有的人，在正常站立的时候膝关节的垂直线是落到脚尖以内甚至很多的，那这种情况下，双脚间朝外打开，在下蹲过程中膝关节弯曲后的垂直线落在双脚区间内，并且膝关节与脚之间的距离大于站姿，那这说明他在做这个动作时，膝关节是内扣的。

也就是说，这个人在错误的位置上负重加重着错误，那他的膝关节不会受伤吗？一定会的。这种情况就建议这样的人脚尖稍微收回或者脚尖朝前，并且做动作时候两膝关节的直线距离要超过两脚尖的距离。先用这样的动作做一到两周适当负重的训练，再慢慢过渡到双脚间八字打开的训练，并且要求膝关节一定要朝着脚尖的方向打开。

以上两个小例子其实是想跟大家探讨，也许在我们看来一些在正常不过的动作，但对于有些由于各种原因动作受限的人需要纠正的，在纠正过程中没有绝对的对与错而言，只有是否合适与是否安全有效。

正确的练法应该是两脚尖朝前或者微微外撇，外撇的角度不能大于十度角。

谢邀！

这个问题在力量锻炼中大家非常关注的问题，尤其对于刚开始接触这类锻炼的人。

的确，如果脚尖的方向不对，很可能会导致受伤，包括腰、膝盖、脚踝，都有可能受伤。而且由于用力方向的偏差，会使大腿力量的不均衡， 顺带的引起对髌骨的用力偏差，把髌骨引向一侧。髌骨长期在这种非正常位置的用力模式下，很有可能出现局部磨损的加重，进而出现疼痛等情况。而且当髌骨出现这样的情况后，处理起来就非常的麻烦了。因此在下蹲锻炼甚至日常的下蹲动作中，都应该养成习惯，保护关节。

在深蹲锻炼中，需要掌握两个原则：一是下蹲过程中膝盖尽量不要超过脚尖，二是脚尖方向要与膝盖方向一直，以保持膝盖受力方向的均衡。因此，在一般的深蹲过程中，脚尖的方向应该是向正前方、略微的外开一点，这样在下蹲过程中膝盖方向就容易与脚尖方向保持一致了。在有一定训练基础后、需要对大腿的内侧进行加强，双腿要分开较大的角度，再保持脚尖向前就不好用力了，此时就要外八字，才能更好的发挥内侧肌肉的力量、起到更好的锻炼效果。脚尖内扣的动作很少需要用到。

很多女性在进行深蹲锻炼时，会习惯的有一个膝盖内扣的动作，这时要不改变膝盖的方向，要不改变脚尖的方向，否则膝关节很容易受伤。也可以用弓步蹲来替代深蹲（对于一般的健身是足够的），会更安全一些。在进行弓步蹲起的时候同样要注意膝盖用力方向和脚尖方向的一致性！

首先要明确深蹲是一个非常复杂的多关节复合动作。针对不同的训练目标可以有多种姿势，而即便针对特定的训练目标，也没有一个完全正确的姿势去针对所有的人。因此从某种角度也可以说这两种姿势都对。

一般来说，想要脚尖朝前能够完成深蹲比脚尖朝外难度更大，对做动作人的综合素质要求颇高（髋关节活动度脚踝活动度以及核心力量等）。因此更多时候脚尖朝前的深蹲可以作为一种评估姿势来找出人体的薄弱环节。

但是如果从训练中发挥最佳表现以及综合臀腿训练效果好的角度出发，我们推荐深蹲时双脚脚尖朝外打开，双脚站距与肩同宽，脚尖外展约10-30度，深蹲过程中，膝盖与脚尖朝向保持一致。这样也有助于保证膝关节的稳定和安全。考虑到每个人的身体结构和柔韧性千差万别，可以在实际深蹲的时候根据身体的舒适程度找出一个脚尖打开合适的角度。

在我们深蹲的过程中，膝关节本身也是向外打开的。在下蹲的过程中大腿股骨向外侧打开，而膝关节连接着大腿股骨和小腿胫骨，因此为了保证膝关节处于不受旋转力和扭转的状态，膝关节也要自然的向外打开。同样道理，同样为了保证小腿胫骨末端的脚踝不受扭转，脚尖也要向外侧打开一定的角度。尤其在负重深蹲的过程中，膝盖内扣或着扭转很容易造成韧带和半月板的损伤，因此在日常的深蹲训练时，我们经常会听到教练提示：膝盖打开。

一般来说，深蹲需要脚尖略微打开，打开的幅度却是很讲究的。

深蹲时的站距决定了我们的脚尖需要打开到什么程度。我一般建议传统硬拉训练者的深蹲站距为肩膀宽度，可以略宽一些，也可以略窄一些。但脚尖不应当外八太多，脚尖向外15-30度的朝向即可。

但是每个人的身体比例不一样，有的人小腿长大腿短，有的人小腿短大腿长，有的人小腿和大腿都长但躯干却很短，因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的站距需要训练者自己反复尝试，慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。

我的建议是：不用纠结，先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲，然后在训练过程中慢慢调整。值得注意的是，虽然站距上没有一个统一的标准，但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄，脚尖就应当越朝向前方，脚站距越宽，脚尖就应当越向外八。

相扑硬拉也是这个原理，你会发现他们的脚站的非常宽，他们的脚尖朝向也是非常开的。

两脚比肩略宽 脚尖微微向两边 膝盖和腿同一个方向蹲下去

我也就不懂了为什么要在意脚尖和膝盖的关系

有的人可以不超 有的人不超蹲不下去，所以说自然一点下去就行了但是膝盖所对方向不能变（不要在半道把腿往里夹或者往外撇，保持与脚尖方向相同） 注意控制要不然膝盖确实会受力过大

因人而异，关键要知道自己怎样站最稳。普遍性是，与肩同宽或稍宽时脚尖向前，更宽时八字脚，总之要稳（站姿的首要），在站稳的前提下再自己感受外八字/内八字/前脚掌发力/后脚跟发力等各着重练哪，须配合膝胯腰背胛肩肘腕的角度和连贯发力

深蹲是体重的两倍多点，最大重量150公斤。

每次深蹲必练3-4组外八式，单脚60度左右，特别外了吧。这也是一种练习，大腿内侧肌肉参与会多一些，对我的膝盖压力小一些。

参看相扑硬拉，类同！

稍微打开，不要完全脚尖超朝前，让自己感觉舒服的位置。因为踝关节，膝关节和髋关节不可能在一条直线上。所以下蹲，升起的时候一定要让自己感觉舒服，才不会伤到身体。