您问对人了，我来回答你这个小问题，在家，腿部肌肉如何锻炼，太容易了，一个字儿（这都不是个事儿）。

在家锻炼腿部肌肉，三个动作搞定。1，单腿蹲起，可以很好地锻炼下肢力量以及身体平衡性，单腿蹲起对下肢力量的要求也是非常高的。在做单腿蹲起的时候，双手可以向身体两侧呈大字状张开，也可以伸向身体前面，这样可以帮助身体保持平衡。在做下蹲和起立的时候，腰部要尽量的保持笔直，这样不仅可以增加单腿蹲起的难度，还可以增加身体的平稳度。

2，徒手深蹲，徒手深蹲最重要的就是在蹲的过程中，膝关节不要超过的脚尖，下蹲的时候是吸气，起的时候是呼气，徒手深蹲大的动作要领也是腰部锁死，抬头挺胸然后上身稍微倾斜。

3，箭步蹲，双腿分开与髋同宽，一只脚向前跨一步，下蹲过程中保持上半身垂直地面，挺胸收复双眼目视前方。下蹲至前脚膝盖成90度角。

我在家自己做深蹲是用一对80斤重的哑铃。第一部，徒手深蹲20个，先热热身，每次锻炼之前都要热身，第二部，单腿蹲十个，双腿互换各做两组，第三部，哑铃深蹲20个，做两组，第四部，哑铃箭步蹲，每组做十个，两腿互换各做两组，然后拉伸大腿肌肉，完活了。就这样我已经练了20年了，效果非常好。

来吧朋友！在家腿部肌肉就这么练，一个星期只练一次，循序渐进，坚持就是胜利，祝你健身愉快！

在家练腿当然深蹲！嫌徒手深蹲没有强度？可以试试单腿深蹲！不仅练肌肉，而且对下肢力量、协调性、平衡性都有提高。

深蹲是最经典的下肢肌群训练动作，包含了众多变式动作，如标准深蹲、宽距深蹲、窄距深蹲、弓步深蹲、单腿深蹲等等。也有自重和负重或固定器械训练。

在家训练深蹲，当以深度为基础，将标准深蹲动作模式掌握好:以髋带膝，后坐发力；膝关节稳定，指向脚尖；核心绷紧，脊柱中立。

掌握好标准深蹲，再训练宽距深蹲针对臀部和大腿后侧腘绳肌、窄距深蹲针对大腿前侧股四头肌、弓步深蹲针对下肢功能性。

而强度进阶，则选择单腿深蹲！

单腿站立，抬起一条腿，以标准深蹲的发力模式进行发力，注意动作稳定与肌肉刺激，避免惯性带来的压力冲击。刚开始训练可以屁股后面当凳子，逐渐增加幅度。

会不会伤害膝盖？

注意动作标准与训练强度就不会，接触单腿深蹲之前务必把基础深蹲练的炉火纯青，循序渐进量力而行即可健康提高下肢肌肉力量了！

了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”

大家好，我是猫老师健身！

减肥运动不是一定要在健身房里才能进行，也非常适合在家锻炼，可以借助体重而无需设备和器械。

在家或在公园运动才是大众健身，可以自行选择锻炼的时间和方式，也不受场地的限制。

而且体重锻炼对初学者和经常运动健身的人都非常有用，以可持续的方式增加力量，并且受伤的风险相对较小。

例如下面分享的一套在家腿部锻炼……

今天猫老师健身分享一套腿部锻炼，可以满足大部分人，特别是喜欢或者无多余时间去健身房训练大腿的女性，不但可以增加你的腿部肌肉，更显线条，而且也可以提高心率达到减脂效果，让你减脂瘦腿变大长腿。

这一套动作可以增加臀部、大腿前侧股四头肌和大腿后侧腘绳肌的力量，并改善身体整体的有氧健身能力，且对心肺健康、大脑功能和免疫系统都非常有用；而且只须一个垫子和一对哑铃。

保加利亚分体蹲：

• 将长凳水平放置在身后，每只手握一个哑铃，将双脚分开放与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖。
• 向后抬起右脚，使脚掌放在长凳上并调整好左脚位置。
• 伸展手臂至两侧，以保持哑铃处于中性握力（手掌朝内），这是起始姿势。
• 吸气，屈膝下蹲，直至双膝盖弯曲成90度角，前大腿与地面平行，并确保双腿之间的重量均匀分布。
• 呼气，左脚（前腿）股四头肌发力蹲起回到起始姿势，蹲起时右腿（后腿）只是起到平衡的作用。
• 完成15次重复，然后在另一侧完成15次重复，总共做4组。

交替式弓箭步：

1. 双脚并拢站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。
2. 吸气，小心地用左脚向前迈出一大步，将左脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。
3. 呼气，伸展双膝，将体重完全转移到右脚上，右脚支撑，左脚向后退回到起始位置。
4. 吸气，小心地用右脚向前迈出一大步，将右脚掌着地时，将双膝弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），蹲下，以确保双腿之间的重量均匀分布。
5. 呼气，伸展双膝，将体重完全转移到左脚上，左脚支撑，右脚向后退回到起始位置。
6. 完成左右交替24次，做4组。

波比跳：

1. 将两只脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。
2. 弯曲臀部和膝盖，将双手放在双脚两侧的垫子上，确保脊椎保持在中立位置。
3. 吸气，双脚向后跳，使双腿向后完全伸展，从头到脚跟应成一条直线。
4. 再次将双脚向前跳到双手之间，确保双脚保持与肩同宽。
5. 呼气，大腿发力推动身体向上空中跳起，将双腿伸直，手臂伸到头顶。
6. 吸气，降落在起始位置，确保缓冲膝盖，防止膝盖受伤。
7. 重复10次，做4组。

后弓步和膝盖抬起：

1. 双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，这是起始姿势。
2. 吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。
3. 呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，同时，向前抬高右脚并将右膝盖接近胸部。
4. 吸气，放低右腿并向后迈出一大步，重复动作。
5. 完成12次重复，然后在另一侧完成12次重复。
6. 做4组。

写在最后：

• 以上4个在家锻炼的腿部动作，可以增加腿部肌肉线条的同时，还能增加心率，达到减脂瘦身的效果。
• 锻炼后，可以采取一些措施来减少酸痛并改善肌肉恢复时间，包括：喝大量的水，吃健康的食物以及锻炼后进行舒缓的伸展运动。
• 还有很多在家利用小工具（哑铃等）和体重进行的腿部训练，你还有哪些动作，请在下方留言哦！

导语：有一双强壮的双腿，不管做任何运动，都会让训练者觉得轻松，如果你是一位跑者，经常练腿都会让跑者跑出更好的成绩；如果你是一个游泳爱好者，有双强壮有力的双腿，会让自己像鱼一样在水中游来游去，如果你是一位力量锻炼者，强壮的双腿会让你举起更重的力量并且不会出现身体受伤的情况，接下来我们就来谈谈如何在家锻炼双腿。

一、如何测试大腿前后侧的肌力

很多健友听到这个话题，一定对腘绳肌和股四头肌的肌力发展到什么程度产生好奇，接下来就让我们开始测试这两部分的肌力。

1、大腿腘绳肌的测试方法

训练者俯卧，让单边腿的脚踝绑上弹力带，然后左腿对抗弹力带的阻力，然后屈曲到90度以上，最大限度收缩腘绳肌的肌肉，如果我们这个动作连续完成2组，每组单边各完成20次，这是对腘绳肌力量的测试的标准，相反这个训练强度达不到，并且运动后肌肉非常疲劳，那么大腿后侧腘绳肌力量就出现了短板，那接下来的训练就要加强腘绳肌的练习了。

2、大腿股四头肌的测试方法

训练者站立，并且让左脚向上抬起，保持上半身的挺直，然后身体做下蹲动作，最低点保持动作几秒，然后换腿进行练习。这个力量的测试标准也是完成2组，每组完成20次（单边），如果训练过程中无法完成此训练强度，肌肉就已经进入了疲劳阶段，那么只能说股四头肌力量不足，需要我们要加强锻炼了。

二、如何在家有效的锻炼双腿

动作一：深蹲

这个动作的亮点就是在蹲的幅度上，首先我们要保证膝盖和脚尖在同一个方向上，确保膝盖不要超过脚尖，当我们下蹲的过程中随着吸气身体慢慢下降，好像我们在坐一把椅子，训练者抬头挺胸，让上肢稍微前倾，注意前倾的角度不要大于40度，如果大于40度就会造成腰椎受伤，想要效果明显，建议做这个动作4组，每组完成15次的锻炼。

动作二：深蹲跳

深蹲跳可以锻炼到腿部的股四头肌、股二头肌臀部和小腿肌肉，可以很好的提高锻炼效率，并且这个动作能够很好的增强双腿的爆发力，但是需要训练者尝试更大的重量，让肌肉快速发力，最大限度的提高协调能力和神经调节能力，并且随着深蹲跳动作的锻炼，可以很好的促进肌肉的增长，促进身体内睾酮素的分泌，这样会提高基础代谢率，整体的提高身体的锻炼水平。

动作三：剪步蹲

新手在玩这个动作的时候，身体经常会出现东倒西歪、站不稳的情况，完成的有点拖泥带水，总是不非常利索，所以想要做好剪步蹲，离不开对这个动作技巧的掌握。

首先要保持身体直立，然后向前迈出一条腿，双腿之间的距离大于平时走路的1.5倍，并且避免骨盆前倾，当练习腿跨出身体稳定的时候，然后将双腿屈膝向下蹲，注意下蹲时膝盖不要靠近着地，建议做4组，每组完成12-15次。

结语：在家健身，可以帮助训练者节省到健身房健身的时间，并且以上3个动作，锻炼起来比较自由，只要有一个空地就能锻炼以上动作，并且这些动作的效果是非常高的，如果你工作较忙，这些动作可能帮助到你，不信赶紧练起来。