过去，我们听到更多的是仰卧起坐，近年来，越来越多的普通健身爱好者选择用卷腹来进行腹部针对性训练，原因是多方面的，最主要的是卷腹的安全系数和相对轻松从而能够更持久锻炼。

卷腹和仰卧起坐的区别可以从参与的身体部位来说：仰卧起坐参与运动的关节包括躯干、髋关节，而卷腹主要是躯干；仰卧起坐参与的肌肉为腹直肌和髂腰肌，卷腹主要为腹直肌。

二者区别还可以从具体的动作形态和作用来说：做仰卧起坐时由平躺至坐起，背部下方会离开地面，整个动作能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉。注意，把身体拉起来的并不是腹肌，而是髂腰肌。

而做标准的卷腹时要平躺，双膝弯曲90度，双脚平放，双手放置在大腿前侧，卷起时呼气，感受腹部的挤压，下落时吸气，控制腹肌缓慢放下上半身。也就是说卷腹时只有微微卷起上半身，背部下方依旧贴在地面，起身幅度较仰卧起坐小，被视为仰卧半坐。

这也决定了卷腹和仰卧起坐比较起来不容易伤到锻炼者的腰和颈椎。同时，仰卧起坐对于髂腰肌有强化作用，从这个角度看不太适宜女性。而卷腹对于腹部的锻炼更多，也容易更持久。尤其是在卷起时，身体在最高点注意保持形态，此时的静止几秒可以感受到腹肌受到的强烈刺激。

不过，还是有不少健身人士依然推崇仰卧起坐，认为其对于身体核心力量的锻炼更全面更有效。其实，如果有了一定健身基础，二者都可以选择，只是注意做仰卧起坐时动作要标准，不要用脖子力量前挺，避免伤到颈椎。而卷腹呢，既然不是很难坚持，就要持之以恒地练习才会有效果。

怎么练腹有效，我们最常见的就是来比较仰卧起坐和卷腹。这两个动作有什么区别？相比而言，哪一个动作有效呢？一起来讨论吧！

动作上的不同：

卷腹：就是用腹部的力量卷起来。

动作：身体放松，躺在垫子上，膝盖弯曲90度，双手轻轻放在耳朵边，或交叉放于胸前，下巴靠近胸口；抬起身体，上背部离地，下背部不能离地，只用腹部的力量卷起身体。

在整个动作过程中脑子只要始终想着“腹部用力，卷起来，卷起来，卷起来！”

仰卧起坐

动作：仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，是整个背部起来。

仰卧起坐过程 中，更多的是腿部和髂腰肌在用力把身体拉起来，而用力部位不是腹肌。

动作感受：

可以自己做一个对比：同样时间内做30个标准仰卧起坐和30个标准卷腹会是什么感受？小编亲身体验：对于腹部来讲30个仰卧起坐没有什么感觉，而30个卷腹就会感受腹部发热。

如果想要练腹的话，卷腹的效果要比仰卧起坐好。但是想要练出马甲线，人鱼线，只是靠卷腹还是不够的。因为腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。所以只做卷腹对练腹肌来说效果一定是不显著的。所以想要练出马甲线和人鱼线，还需要对腹部肌肉做全方位的刺激。具体怎么做可以翻一翻小编的文章，那里有专门的针对性的腹部练习方法。

既然卷腹要比仰卧起坐效果好，那么从小学的仰卧起坐就没有用了吗？当然不是！仰卧起坐的作用主要是锻炼腰腹肌肉群。要想仰卧起坐起作用就要注意：准确、速度适中的仰卧起坐能够让肌肉充分收缩、伸张。速度太快，动作不准确，没能有效刺激肌肉，肌肉来不及收缩，锻炼效果反而不好。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

如果想练腹肌，尤其是对于缺乏运动和腰腹力量不足的初练者来说，比起做仰卧起坐，倒不如先尝试卷腹运动。因为相比仰卧起坐来说，卷腹运动的幅度较小，更安全、科学和可靠，且锻炼腹部更具有针对性。

仰卧起坐的标准动作

由平躺至坐起，下背部会整个离开地面，能活动到颈部、胸部、髋关节处、下背处、小腿和腹部的肌肉，但由于完全坐起，所以主要力量都分担在髋关节附近的肌肉，如髋腰肌

参与关节：躯干，髋关节

参与肌肉：腹直肌，髂腰肌

优势#简单易学，适用人群广

局限性：髂腰肌紧张，骨盆前倾！

常见的错误：但仰卧起坐常因错误的姿势、用力位置或速度容易导致颈部拉伤、脊柱或下背部压迫。所以如果以练腹为目的，那么不推荐再使用仰卧起坐。

卷腹的标准动作

只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面，起身幅度较仰卧起坐小，

也被称作仰卧半坐。所以它只针对腹肌训练，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。

参与关节：躯干

参与肌肉：腹直肌

优势：训练有效性提高

局限性：单一强化腹直肌，腹肌力量减弱者练习困难

常见错误：双手抱头发力，对颈椎有压力造成伤害！

卷腹运动的做法

1.不能在过软的床上实行

因为床垫过于柔软，容易使脊椎失去支撑力，如此不仅导致姿势不正确，让肌肉练得不匀称，还可能腰椎受损，较好的方式是在地板上平铺一块软垫(如：瑜珈垫)。

平躺状态，膝关节弯曲呈90度，双手可以交叉放到胸前位置，也可以放在两腿上面或两侧。

2.双手不应该抱头

不少人容易以双手出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌，因此手平放于地，起身时向前碰触膝盖、手环抱于胸前或轻贴于耳侧都能避免类似的错误施力而使颈椎受伤，且随着手的位置不同，难易度也略有差异，基本上难易度为手贴耳侧>环抱于胸前>手平放于地。

3.上身应“卷起”而非“抬起”

卷腹起身时，应想象脊椎一节一节慢慢「卷起」离地，所以此时从侧面看，上背、肩颈及头部会略成一条卷起弧线，但若施力错误，则会像是僵硬的直线。

利用腹部慢慢向上弯起身体上半身躯干，使其靠近你的膝盖方向，当然，注意，一定是上半身躯干离开地面，背部弯曲，不要抬起整个背部使其完全离开地面。

4.调节速度更有效

在做卷腹运动时，应该要尽量放慢速度，试着“起身稍快，下躺慢”。

在抬起的状态，稍微停滞2秒后，慢慢重新回归平躺状态。

起身的时候吐气，下趟回归平躺状态的时候吸气，根据这个节奏，反复快速快速进行即可。

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很多人对仰卧起坐要比卷腹熟悉的多，认为它是锻炼腹肌最好的动作，哪怕现在很多小学仍然再教这个已经过了时的动作。

事实是卷腹锻炼腹肌的效果要比仰卧起做好得多得多，而且安全得多，下面冷风从科学上解释一下原因。

首先我们来看一下《运动解剖学》中对于腹直肌功能的介绍：

下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧侧曲；两侧同时收缩，使脊柱前屈。上固定时，一侧收缩时骨盆向对侧侧曲，脊柱向同侧曲；两侧同时收缩时，使骨盆后倾。

可能您觉得有点苦涩难懂，简单来说，就是使我们的脊柱向前弯曲，使骨盆后倾。

那么仰卧起坐使脊柱向前弯曲了吗？

并没有，在做仰卧起坐的过程中，脊柱没有弯曲或者是非常不明显，腹肌主要起到的是稳定躯干的作用，对于腹肌的刺激非常的不明显。

下面我们再来看看卷腹：

卷腹时，腰部不离开地面，相对于仰卧起坐，对腰部的压力要小得多，重点是，卷腹时，脊柱是一个向前弯曲的状态，与腹肌的功能相符，所以卷腹动作对腹肌的刺激要比仰卧起坐好太多。

从另外一张图可以更清楚地看到在做卷腹和仰卧起坐的过程中，脊柱的形态区别。

冷风另外在说一下锻炼下腹肌的另一个动作经典动作“举腿”，绝大部分人举腿是这样子做的。

这种举腿是大腿在髋关节处做了一个屈伸的动作，骨盆保持中立，并没有移动，所以腹肌的另一个重要功能，使骨盆后倾并没有被利用到。

这种举腿锻炼的其实是曲髋肌群，包括髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等，腹肌同样仅仅是起到稳定躯干的作用，对腹肌的刺激度很小。

真正对锻炼下腹肌有效的举腿应该是这样的。

保持腿部和地面垂直，然后反复做骨盆后倾的动作，这个动作才是对下腹部刺激最好的动作。

说到腹肌锻炼，很多人首先会想到仰卧起坐。卷腹和仰卧起坐两个动作相似，但是两者存在区别。卷腹主要锻炼腹直肌，而仰卧起坐则锻炼髋腰肌，对腹肌的锻炼并不及卷腹。因此，要想练腹肌，卷腹会是更好的选择。

原因：1、从动作看来，仰卧起坐平躺坐起动作，坐起时，整个背部离开地面，用胸口去靠近膝盖。而卷腹的动作并没有完全坐起，只是上背部离开地面。动作过程中，仰卧起坐的髋部活动，而做卷腹动作时髋部是固定的。

2、两个动作训练的肌肉也不同。仰卧起坐是胸椎、腰椎、髋关节相共同参与的动作，坐起时主要是依靠髋腰肌发力。因而，仰卧起坐对锻炼髋腰肌的作用要比锻炼腹肌的作用显著。卷腹动作主要锻炼的是腹直肌，也就是腹部最中心的那几块肌肉。做卷腹动作时，髋部时固定的，主要依靠腹肌收缩发力，使得上背部离地。因此，卷腹能够有效锻炼腹部肌肉。

卷腹运动和仰卧起做有什么不同？

首先我们要明白做卷腹和仰卧起坐你想练到的是什么肌肉，大多数的人练这两个动作是想要练自己的腹直肌。

肌肉的作用是通过肌肉收缩使骨骼绕关节做运动，这是骨胳肌肌肉最重要的作用，那么每一块肌肉都有起点和止点，腹直肌它的起点是在耻骨，止点在胸骨的剑突和肋骨，所以腹直肌的功能是通过腹直肌的收缩使脊柱弯曲，这个就是卷腹。

仰卧起坐除了脊柱弯曲还有一个髋关节运动，比卷腹多了一个髋关节的髋曲的动作，因为当你坐起来时，髋关节是运动的。

有一块肌肉是腰大脊，起点是脊柱，止点是股骨，这块肌肉跨越了你的髋关节，因为从脊柱一直连接到到股骨。

还有一块肌肉叫髂肌，?髂肌和腰大肌靠很近 而且主要功能相同， 所以通常统称髂腰肌。

髂腰肌在做髋曲的时候是通过髂腰肌的收缩；仰卧卷腹只是躯干曲，用到的只是腹直肌；仰卧起坐，躯干曲的同时还做髋曲，所以除了腹直肌以外还有髂腰肌。

仰卧起坐在，在躯干曲脊柱弯曲的同时，还进行髋关节曲的运动，这也就是说，仰卧卷腹只练到腹直肌，而仰卧起坐练到腹直肌的同时还练到叉腰肌，叉肌和腰大肌。

如果你专心只是练腹肌的话，仰卧卷腹就是集中刺激腹直肌的，所以很多仰卧卷腹会把腿抬起来，脚放在椅子上，这样可以尽量减少叉腰肌的参与，这个时候髂腰肌放松了。

但如果你做仰卧起坐的话，有可能很多情况下你会感觉髂腰肌这个部位比腹直肌更酸痛更刺激。可能就会本末倒置 了

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：johnny，喜欢健身的朋友可以关注我们，感谢支持，下次再分享！

“仰卧起坐”是新人健身时最产常见的动作，但是近年来很多人反对使用“仰卧起坐”进行腹肌训练，给出的原因是：“很多人是借腰背部的力量来完成动作的，并不是由腹部发力为主的，这样不仅对腹部刺激不足，反而给腰背部增加了负担”。

确实，部分健身达人表示这种说法有一定的道理。所以相比“仰卧起坐”，“卷腹”让腹部的参与更为孤立，也不会给腰部来带什么负担，但是从很多健身爱好者动作完成度来看，大部分人在进行卷腹动作时同样存在借力，原因是太过注重起止点，而忽略了腹肌发力，从而很多人做卷腹的过程中，脖子或者上背酸，只不过这个还是比较容易改正的。

其实，肌肉的生长需要结合肌肉的伸缩，腹肌当然也不例外。腹肌的伸缩同步配合着脊椎的伸与屈，如果在腹肌训练中始终保持脊椎的伸直固定，那么做最多也就给腹肌一个静力训练，对腹肌的增长并没有什么大的作用。所以从伸缩幅度来讲，“仰卧起坐”更加优于“卷腹”，但是前提是充分掌握腹肌的发力，必须要有这个前提！而“卷腹”更加容易掌握，适用于新手。

所以，任何一方各有各的好，如果想让腹肌刺激更佳，选择“仰卧起坐”，但是还是那个前提：掌握好腹肌发力。至于如何掌握，最简单的方式就是先练一段时间的“卷腹”，让“卷腹”帮助你掌握腹肌发力的感受。

肌腹和仰卧起坐这两个词，我感觉是区分你是否是健身小白的词汇，如果你是一个健身小白，你练腹肌就会联想到仰卧起坐，而如果你有一定练习基础经验，练习腹肌时你会选择卷腹这个动作。那么二者有何去别呢，请看下面的分析见解。

在此之前我们要先来讲一下随后要介绍到的两块肌肉，腹直肌和髂腰肌的解剖。

腹直肌：起自耻骨联合上缘和耻骨嵴，向上止于胸骨的剑突和第5-7肋软骨的前面。主要作用是使脊柱屈和使骨盆后倾。

髂腰肌：包括髂肌和腰大肌，髂肌起自髂窝，腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎椎体的侧面及横突。两肌合并至于股骨小转子，主要作用是使髋关节屈，骨盆前倾。

腹直肌

髂腰肌

卷腹和仰卧起坐的区别

1，动作的不同

卷腹的的动作是上半身不全部离开地面，而仰卧起坐则是上半身全部离开地面，包括骨盆的后面。

2，练习参与肌肉的不同

先从解剖动作分析，卷腹的髋关节是不动的，骨盆保持稳定，而仰卧起坐的时候，髋关节是在不断地屈伸，做一个骨盆前倾的动作。 根据动作分析肌肉就会发现，真正刺激到腹肌的是卷腹，而仰卧起坐即使你动作再正确，更多的是刺激你的髂腰肌。这就是为什么很多人练完仰卧起坐后大腿根部特别累的原因。但又有人说了，可是我练完仰卧起坐腹肌也会有感觉啊，那是因为你练习仰卧起坐时也有脊柱屈曲的动作，所以也会刺激到腹肌。

所以如果你想练腹肌，那劝你还是不要使用仰卧起坐练习了，这个动作确实不太好，而且过度的练习还可能导致髂腰肌过紧，引发一系列的颈肩腰腿痛，骨盆问题等。再加上人长期坐姿多一些，髂腰肌本身就比较紧，所以更不应该练习仰卧起坐。卷腹对于练习腹肌是一个不错的动作，可以选择不同的卷腹动作全方位刺激腹肌。

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我是魔兽 成思远，今天和小伙伴回答一下卷腹运动和仰卧起坐有何区别？

迷人的腹肌，性感的马甲线谁都想要，所以很多爱好者会花一定的时间在腹部训练上，可能觉得这些训练会让腹部的脂肪更少一些，其实并不是这样子的。

腹部训练不可能让你的腹肌立马显现出来，很大程度上取决于你的体脂。

那大家做腹部训练，无非就是各种的卷腹和仰卧起坐等动作。有一些人会认为这两个动作是近乎相同的，其实不然。

腹肌可以分为腹直肌，腹横肌还有腹内外斜肌。

卷腹其实就是一个躯干屈的动作，腹肌收缩使脊柱发生弯曲。

而仰卧起坐通俗的说就是躺下然后在做起来的动作，所以在躯干屈的同时多了一个以髋关节为轴心做功的髋屈，此时髂腰肌和股直肌就会参与进来，这就是为什么很多人动作做完腹部没什么感觉而髂腰肌已经很酸了。

总的来说如果想更针对腹肌去安排训练的话，那还是建议大家去做卷腹的动作，而不是仰卧起坐这个动作。

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经常去健身房的人，许多健身教练基本上都会推荐你练习卷腹来锻炼腹肌，而不是仰卧起坐。而很少会有健身教练跟你说为什么。那我就从两个动作的原理上跟大家分享一下:

1.仰卧起坐

目前健身界对这个标准的仰卧起坐定义还存在分歧，有些人认为标准的仰卧起坐本质上仅仅是屈髋，以坐骨和脚这两个支撑点，大腿前侧肌群和髂腰肌发力，脊柱保持中立位，腹部仅仅是受力但不发力，如图1所示。而目前主流的仰卧起坐的做法如图2认为做仰卧起坐的时候是弯腰的，有腹部参与发力，在小学的时候体育课仰卧起坐的标准就是通过脊柱和髋关节的屈曲，最终用肘尖触碰膝关节。

2.卷腹

卷腹的动作实质是通过腹直肌收缩实现脊柱弯曲，卷腹的支撑点是脊柱的底部(也就是骶骨)，注意并不是坐骨。卷腹时，速度不宜过快，要能感觉到腹直肌的明显发力感，并且髋关节是保持稳定的，大腿不应该有发力感。如图所示
如果通过第一种方式练习仰卧起坐，腹直肌基本上不会发力，练习腹肌的效果就非常不理想了。如果通过第二种方式，腹部和髋关节同时发力，这样做效率还是不够高，不如直接练习卷腹来刺激腹直肌。

还有一个问题值得注意的就是，通过第二种仰卧起坐的方式锻炼腹肌的同时，还会强化大腿肌群与髂腰肌，大腿肌群强化是好事情，而髂腰肌被强化并不是一件好事情。

髂腰肌中的腰大肌起于第12节胸椎和第1~5节腰椎，止于髂窝。髂腰肌的肌肉止点是股骨小转子。因此强化髂腰肌非常容易导致躯干前屈和骨盆前倾。现代人经常坐的时间本来就比较长，因此髂腰肌就更不应该被强化了。

所以综上推荐卷腹来练习腹肌最佳。