这个我会~我从大学之后一直坚持跑步，也是将跑步时长、里程逐步提高起来的~当然中间也因为受过伤、或是其他原因有过短暂的间隔，但总体上还是坚持下来滴~同时，我也想将我跑步以来的“实战经验”分享给大家~关于跑步的锻炼和拉伸，是很多初学者很容易忽视，我也有过因为忽视这些内容而锻炼效果不佳、甚至受伤的经历……

其实对于拉伸，也分动态拉伸和静态拉伸两种，题主说的拉伸应该主要指得是跑步后的静态拉伸。

而对于我们普通跑步者来说，每天抽出一个小时的跑步时间就非常不错了~我们可以将这段时间来仔细划分一下。

首先跑步前，十五分钟的动态拉伸、或者就叫热身运动吧~

在这段时间里，我们可以来到跑步区后，沿着既定的路线走上一段时间，让身体“热”一些，同时熟悉一下“场地”，给身体一个缓冲。这样可以很有效地避免在跑步过程中因肌肉突然受力加强、过度紧张而产生的抽筋啦、岔气啦、甚至是肌肉拉伤。

我找了几个平时跑步前的动作，并不需要在热身时有太多次数，让身体热起来即可：

可以让大腿部位的肌肉热起来~

身体热起来、热起来~尽量让脚后跟踢到屁屁，顺便给臀部肌肉放松~~~

喵~为啥这个这么小(*?▽?*)

注意别打到旁边路过的行人……别问我怎么知道的o(╥﹏╥)o

另外一些开合跳、高抬腿、跨步跑等都比较适合做跑前热身~（因为没有找到妹子这些动作的gif，就不贴啦~）

另外插一句题外话：准备长时间跑步锻炼的童鞋，一定要买一双舒适、合脚的跑鞋，当然不是为了装b，而是真的对于跑者本身有很大帮助，避免膝盖受到伤害！同时最好选择塑胶跑道，避免柏油路等较硬的场地，我在工作后，就因为在小区边的夜跑而产生过膝盖的积水……切记切记！！！

30分钟左右的跑步时长

根据自身而定的不少于30分钟的跑步时长。在自身不是很了解自己的状态时，可以用一段时间来测试自己的距离——自己可以坚持下来，第二天、或者隔一天还能跑步的距离和时间限，这就是我一直在强调的——我们跑步也好、健身也好，都是为了一个最终目的“健康”！切记装b，自己的身体自己最清楚~

拉伸！拉伸！

在跑步结束后，一定要有拉伸运动！安排时长在20分钟左右（好像超过一小时了……我不管，反正不能少！！！）

拉伸对于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性有着非常大的帮助！便于运动时储备更多的弹性势能。所以拉伸能有效的缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感，让肌肉线条更好看。

还是那句话——一切为了“健康”，跑步后如果不拉伸很容易让肌肉因得不到放松，出现伤病、肌肉紧张、老损等，所以，一定要记住！跑步后要拉伸~！

由于这个过于重要，虽然问题没问，我还是写出来以便大家直接收藏来看~不用再去找其他的麻烦啦~（当然可以顺便关注我呦~吼哈哈）

对于拉伸来说必须注意身体躯干的正值。不废话，看图：

以上这些拉伸动作，我们可以看出拉伸时，尽量保持身体的正值，拉伸效果也会更好~~~

以小腿拉伸动作为例：保持髋部前挺，骨盆水平，双肩平行，挺胸，脚跟落地，后腿伸直，感受到小腿后侧肌肉有被拉伸到~

拉伸的疼痛感

不是拉伸的时候越疼越有效果！！！同志，对自己好点，答应我！我们每个人的身体条件都是不一样的，并不是每个人都可以“一字马”秀翻天~

拉伸以轻微疼痛到中度疼痛，千万不要在拉伸上玩儿命。同时，在拉伸时略微出汗也是不错的判断标准，但注意是“略微”即可。

关于呼吸

拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢的、放松的、自然的~

来，跟我学缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持这样的状态一会，然后慢慢的从嘴部或者鼻子呼出空气~(o゜▽゜)o☆[BINGO!]

还是那句话~我们普通人在锻炼的过程中，还是以健康为第一目标，而对于“跑步”这项看起来“极度安全”的项目，没有合适的计划及锻炼方式，受到的伤简直是“潜移默化”的，等量变引起质变的时候，哭都来不及~

我叫Myja，一个努力成为自由职业者的无业游民~关注、关注我呦~

　　跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸，但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些，应该怎么样做。小编整理了一些跑步前后的拉伸运动，你只需花上15-20分钟，每个动作持续15-20秒，就能让你迅速热身。赶紧往下戳吧！1跑前热身

　　2跑后拉伸

　　双手撑墙，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　单脚站立，同侧拉伸。

　　侧卧，同侧拉伸。

　　平卧，同侧拉伸。

　　分腿，上臂向左右脚尖拉伸。

　　用手把膝盖向下压，保持20秒。

　　右手支撑，左肘向右膝扭腰侧压，体会右腿外侧被拉伸的感觉，体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉，保持20秒重复。

　　双手后撑，将髋部向前慢慢滑动，保持20秒。

　　用手将上身撑起，尽量上仰，体会拉伸腹机的感觉，保持20秒。

　　双手枕于头后，将两膝和髋部向一侧用力，保持20秒后换个方向重复。

这个问题也有点复杂！

其实拉伸分为静态拉伸，动态拉伸！

热身也包括心肺的启动，血液的加速，达标的心率，韧带肌肉的弹性！

其实现在很多人对拉伸，热身不重视，结果身体就受伤了！

尤其是在冬天或者是早上晨跑，这两个时候如果不热身，拉伸，受伤是大概率事件！

跑步拉伸，到底是动态拉伸还是静态拉伸？跑前还是跑后？

这样跟大家说，跑步前要动态拉伸，跑步后要静态拉伸！

为什么这样说呢？跑步前静态拉伸会降低肌肉力量，不利于跑步的发挥，会降低跑步的持久性！

静态拉伸适合在跑步后，充分的静态拉伸可以防止肌肉僵硬，保持肌肉的弹性，防止变成肌肉腿，塑造良好的腿型！

动态拉伸适合在跑步前，充分的动态拉伸可以刺激肌肉和韧带，保持肌肉韧带的弹性，提高肌肉韧带的抗压和抗拉能力，减少肌肉韧带的受伤！

再跟大家说，动态拉伸是跑前热身的一部分，其实跑步前还有许多的热身步骤，下面我来跟大家说清楚！

1. 启动心率

跑步前热身一定要启动心肺，让我们的心率达到热身的标准，让自己的心率达到最大心率的50%到60之间，最大心率为220减去年龄！

保持这样的心率，身体会发热，身体会出汗，血流动加快，肌肉放松，韧带放松，这样我们的身体就不容易受伤！

2. 预防岔气

跑步前一定要充分的启动心肺呼吸功能，这样可以有效的避免跑步岔气！最好的方法就是扩张胸腔，口鼻呼吸，保持一定的呼吸频率，预防岔气发生的可能性！

3. 关节热身

在跑步的时候，关节里会出现摩擦，而且关节里也有韧带，所以关节不热身好，我们的关节就容易受伤，最常见的就是关节软骨磨损，关节韧带拉伤！

所以我们要热身关节，刺激关节液分泌，保证关节内韧带弹性，减少关节受伤！

其实这样一说大家都懂了，跑前热身，跑后拉伸，冷却身体，这样取得的效果好，受伤的可能性也会降低！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！

还记得以前训练时都要做的准备活动是慢跑热身，压腿和活动关节，其实主要是为了拉开韧带和防止运动过程中发生损伤。

跑前不拉伸和跑后拉伸原因有两点。

一、跑前不拉伸是因为机体没有运动，肌肉不是热的而是冷的，不利于拉伸，而且容易拉伤肌肉。在冬天时候感觉最明显，冬天室外跑步的话，由于外界温度本来就低，如果肌肉没热拉伸的感觉是很生硬的。

二、跑后拉伸是为了让肌肉尽快放松，缓解肌肉的疲劳和各种酸痛不适感，还有利于塑形和调节体态。机体在放松的时候，肌肉都是束状的，而在运动时肌肉都要收缩运动，机体长时间的运动或是做循环运动，会让肌肉处于紧张的收缩状态，加上乳酸的堆积，就会使肌肉产生疲劳。跑步主要是下肢骨骼肌参与，长时间的运动后，肌肉不可能快速的恢复到训练前，肌肉还处于紧张状态下，所以跑完步后肌肉还是热的，也有利于拉伸。

另外拉伸的话建议大家都做静力性拉伸，幅度由小到大，稍微要有疼痛感。每个拉升动作保持20-30秒，如果肌肉酸痛胀的感觉明显就多拉伸两组。有时跑后拉伸的过程虽然有点痛苦，但拉伸完后就爽歪歪舒服多了。

为什么跑步前不要做拉伸运动，而在跑步后？跑步前做热身活动，跑步后做拉伸活动，在于不同活动的目的和效果。

跑步前的热身活动和跑步后的拉伸活动，都是跑步的重要组成部分。就跑步前的热身活动而言，可以使关节活动幅度变大，可以增加包括肌腱在内的肌肉的弹性，提高肢体的灵活度，防止跑步时受伤等。

跑步前的热身活动，应控制在十分钟以内，主要内容包括活动髋关节、膝关节、踝关节，活动腰部，以及上肢等内容；依次压腿，前后踢腿，原地高抬腿，热身操等，都可作为跑步前的热身活动。

跑步后的拉伸活动，区别于跑步前的热身活动，在于舒展跑步后僵硬的肌肉，增加肌肉弹性，使肌肉线条流畅，同时促进血脉流通，缓解疲劳等。

跑步(运动)流程除了训练的部分，也包括热身和拉伸，一个动态、一个静态，所起到的作用不同。

热身(动态)：最主要的目的就是让身体逐步的升温，并且使全身关节活动起来。可以是徒手做一些动作、也可以是走→快走→慢跑，逐步的增加强度，这能很有效的预防运动中的拉伤，特别是在天气寒冷的时候，热身时间都要比夏季延长一些。

有些人不习惯热身，其实这并不是个人习惯或者喜欢的问题，而是一个很重要的安全意识问题。如果换成静态拉伸在运动前做肯定不行，因为很难提升心率使身体热起来，自然也起不到有效的作用。

拉伸(静态)：之所以静态拉伸在运动结束后做有两个目的：

①缓解肌肉酸痛、缓解肌肉局部充血。特别是针对女性而言，可以改善肌肉形态；

②使身体逐步降温，运动中的心率自然是比较强的，如果结束时突然的停下来、坐下来，使心率骤然下降这有一定危险性，所以一定是逐步使心率降下来，就像运动前逐渐加强心率一样，给身体适应的过程，安安全全的健身才能体验到健身、运动带来的好处。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

跑步一直是非常流行的一项运动，不受场限制、轻松消耗大量能量的特性深受广大运动爱好者的喜爱。虽然跑步很简单并不需要刻意地学习，但是跑步前的热身就需要系统的学习下流程和理论知识了。因为经常运动的小伙伴应该知道运动前进行合理的热身不仅能增加一定的运动表现还可以降低受伤的风险，像跑步爱好者常出现的膕绳肌拉伤、股四头肌肌腱炎、膝关节痛等等，都是因为长期跑步前没有好的热身，跑步后没有好的放松引起。今天就给大家来讲一讲跑步前、后合理的拉伸方式。

一. 跑步前的拉伸

跑步前的拉伸我们称之为动态伸展，拉伸模式是动态的，将目标肌肉拉长后一秒就还原，如此循环十二次左右。这样拉伸的好处是：

1. 增加氧气运输：身体来回动态的牵拉肌肉身体会时刻处于活动状态，可以提升心率、增大血液的流动，从而促进身体的血氧交换，伸身体在运动中有充足的氧气。

2. 降低肌肉“粘滞性”：使身体体温升高，当身体体温在一定温度时肌肉的“粘滞性”会降低，粘滞性简单点来比喻指的是肌肉收缩伸展的阻力值，越低阻力越小，从而可以降低肌肉的拉伤。

3. 防止肌肉无力：据研究长时间的静态伸展会使肌肉的收缩力降低，在运动中我们肯定希望肌肉是有力的，所以动态伸展既可以适当的增加肌肉的柔韧性，又可以防止肌肉无力。

二、跑步后的拉伸

跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展，因为上面也提到了，静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态，如果长期得不到放松，腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛，所以运动后对腿部每块肌肉进行30～60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。

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跑步之前，我一般不热身，直接跑。举铁之前，肯定要热身，包括有氧热身和动态拉伸。

但是如果你想追求跑步成绩，那是要热身的。可以先慢跑或者快步走5分钟左右，提高身体核心区的温度，然后做5到8分钟的动态拉伸。多项研究显示，运动之前的静态拉伸，不但影响运动表现，而且可能增加运动中的受伤风险。动态拉伸可以降低运动时受伤风险，而且可以提高运动表现。

下面送你21个动态拉伸的动作，不管是跑步之前，还是举铁之前，或者打球之前，都可以用得上。

动作1：狗姿跨步

downward dog to runner's lunge

动作2：爬虫伸展 / inchworm

动作3：拧毛巾 / wringing out the towel

动作4：跪姿转胸

kneeling thoracic rotations

动作5：站姿腿后侧拉伸

standing calf and hamstring stretch

动作6：跪姿动态伸展

child's pose with reaches

动作7：动态深蹲拉伸 / dynamic squat stretch

动作8：月牙+腘绳拉伸

crescent to hamstring stretch

动作9：侧弓步动态拉伸

side to side lunge with reach

动作10：半跪姿腘绳肌拉伸

half kneeling hamstring stretch

动作11：半跪姿转胸

half kneeling thoracic rotation

动作12：最伟大的拉伸

world's greatest stretch

（你没看错，就是这名字）

动作13：跪姿俯卧撑 / squat push up

动作14：跨栏 / hurdles

动作15：跪姿胸背拉伸

kneeling lat and thoracic extension

动作16：动态侧跨步拉伸

side to side lunge with step

动作17：弯腰下探 / IT band stretch

动作18：行走股四头肌拉伸

walking quad stretch

动作19：鸽子式动态拉伸

pigeon pose with circles

动作20：下腰转胸

hamstring and thoracic rotation

动作21：TRX展胸

suspension trainer chest stretch

热身时，我一般会选择5到8个动作，每个动作做10到20次。比如动作2、8、13、15、21，就做10次，其他动作，左右两边各做10次。如果要练腿，那就多做几个跟腿相关的拉伸动作。

不知道为什么，我特别喜欢动作1和动作2，每次先做她俩，然后挑几个其他的动作。应该算是个人偏好吧。

这个问题就回答到这儿，祝你练的爽！

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如果你有任何问题，或者建议，欢迎留言。

大家好，我是爱瑜伽，爱分享的凡一。

跑步前要热身，跑步后要放松。跑前热身的方式有很多，而拉伸是跑前热身其中的一种方式。跑前的热身拉伸，是为了告诉身体，我要运动了请你做好准备，先预热起来，关节肌肉先小动动习惯习惯准备进入更大强度的运动。跑前热身可以有效的防止运动中的损伤。跑后放松拉伸，是为了放松肌肉，让他从刚才的强烈兴奋状态中，慢慢的冷却下来。跑后拉伸可以放松肌肉增强身体的柔韧性，这种柔韧性是改善型的，也就是说它不是暂时改善，是长久的。

跑前热身的方法很多，挑了几个强度适中又不容易造成代偿的热身运动。

如上图：双脚分开一肩半宽左右，双手，分别去触摸双脚脚尖，柔韧性好的也可以去，碰触双脚外脚踝。

如图。图片中是后侧脚不动，前脚往前跨一步，然后曲膝。我自己做的时候喜欢前侧脚不动，另一只脚向后跨步，然后再曲膝。注意前侧膝盖不要超过脚尖。

如图。交替让你的双脚脚后跟去找臀部。在这顺便说一句。这个动作除了作为跑前的热身，我经常在久坐以后会站起来踢踢自己的臀部。

这个动作，保持下方腿稳定。特别是踢出去的时候，下方膝盖不超伸。从大腿根部发力。

注意膝盖不要内扣。下蹲的过程中，身体不要前倾，臀部向下坐。

关注凡一。共享健康和美丽。

跑步菜鸟路过。个人觉得跑步前也要适当拉伸，活动关节，让身体各部分有一定的基础运动量，减少意外受伤。跑步后，尤其是长距离，全马半马，跑步后不拉伸，很容易发生抽筋现象，这种情况真的很痛苦，经历过的人才知道。有时候走路走楼梯都很困难，拉伸后完全不同，改善很多，肌肉也不会那么痛。还有跑完以后不要立即停下来或者坐下来，可以适当散步，配合各种姿势的拉伸，缓解持续运动带来的各种不适。具体科学原理我不是太懂，只是想再转告新手，跑步后一定要养成拉伸的习惯，不要立即坐下来或者停下来不动。另外，跑步要量力而行，保护好自己的身体，有些伤害是不可逆的，比如膝关节受伤。最后，祝大家享受跑步带来的快乐。