谢邀，大家好。我是焱霖，很高兴回答这个问题。深蹲包括徒手深蹲和负重深蹲，焱霖只对徒手深蹲聊几点看法，也是自己的体验。

深蹲一般常识介绍都是3——5组，每组30次。关于这个数值也得灵活掌握，数量太少，身体没感觉，数量太多真的好累。

总体感觉最低限度，肯定要身体微微发热，呼吸节律增快，否则也失去了我们锻炼的基本意义，也没有啥效果，通常1——2组，也就是60次就能体验到，那为啥还要做第三组呢，冲击一下自己的耐力，深度刺激心肺功能。

针对这个问题焱霖特别提示：

我们在坐的过程中一定要认真对待，静心感受身体的变化，比如关节是否有声响，在我们蹲起过程中关节韧带是否有刺痛等，类似于运动中的一些身体异常，一定要淡定认真对待，来适时调节好运动强度，有时候一两次，声响、刺痛就消失了，有时候则不能，就不要硬坚持了，赶紧调整。

难度掌握：

在深蹲过程中一般规范要求挺严格的：膝盖的角度——大小腿弯曲客观借鉴马步要求应该在90度，但是通常我们掌握在膝盖前移不要超过脚尖即可，确保大腿和地面平行，这样可以达到我们腿部承受上身力量的最大化。但是不应该是一程不便的，根据自己能力和体况来做适当调整，这项内容要在第一组之内完成，设定好角度之后，在接下来的锻炼中稳定掌握进行锻炼。

这个过程也是调整重心的过程，人体运动中自然的保护意思——防摔倒，也是在第一粗让身体适应蹲起的运动状态，因为这种运动状态不是我们日常身体频繁接受的默认状态。

髋关节的角度：动作的基础是，我们采取比较形象的日常动作来理解，就是下坐的过程，屁股主动下沉，这很好理解，但是也不能刻板的神经兮兮为了完成表面现象看似高难度，而采取翘臀的办法，或是用过力吸腹，臀部内收使骨盆上仰，这都太牵强了，我们平时下坐是这么复杂吗？

焱霖认为髋关节的角度首先应该保证90度，而且确保骨盆中正位。根据能力大小我们可以调整膝盖角度吗，猫腰翘臀都不可取。循序渐进，经过锻炼，我们这两个90度的角度都可以达到。甚至踝关节的角度也能达到90度。

总结：运动过程中，适度掌握难度很灵活，变数也很大

这就要求我们对运动效果的理解和掌握尤为关键，我们健身运动不是看表面的样子，而是要问自己、问自己身体啥感受，很快就呼呼喘气了，怎么回事儿?是不是自己运动频率过快了，怎么老半天身体没感觉？那就加强难度呗，给膝关节稳定朝着90度努力、给踝关节朝着90度努力、变化深蹲的体式等等。

在保证身体不受伤害的前提下，来运动，达到强身健体的作用。看似简单的深蹲，需要我们用心体验、锻炼。深蹲的锻炼参数，不仅仅要求数量，还应该有时间、频率等，自我锻炼更应该强调动作质量。

我是一位爱好运动锻炼的农家大叔——焱霖，希望以上的回答对大家受用，感谢阅读。

https://m.toutiaoimg.com/group/6806098007117791752/?app=news_article&timestamp=1584699100&group_id=6806098007117791752

深蹲初学者深蹲做多少个合适？

您好，深蹲的重点就是要配合自己的肌力做运动。正式开始做深蹲前，需要确认自己的深蹲等级，掌握深蹲的基本姿势之后，用最基本的深蹲动作来测试一下，看自己的深蹲水平处于什么等级。

要正确掌握自己的运动能力，才能决定自己做多少个深蹲才最合适

测试条件：用基本的深蹲姿势做1分钟

测试结果：确认自己是初级一阶到三阶的哪个等级后，就可以开始进行适合各个等级的计划了。给深蹲初学者的7天计划和测试一样都是做基本深蹲，同样是运动和休息交替，10分钟内做5组，一天运动、一天休息这样进行，运动前后一定要做伸展。每组次数都做完之后，再拿张椅子来做坐下起立的箱式深蹲，直到没有力气了才可以休息。

初级一阶：20次以下（10分钟5组，1组平均4次以上）

注意：初级一阶课程结束后，可以再做一次测试，再根据自己的运动能力改变等级。

初级二阶：21次以上50次以下（10分钟5组，1组平均5~10次）

注意：初级二阶课程结束后，可以再做一次测试，再根据自己的运动能力改变等级。

初级三阶：51次以上70次以下（10分钟5组，1组平均11~14次）

注意：初级三阶课程结束后，可以再做一次测试，再根据自己的运动能力改变等级。

深蹲次数建议：

1、连续做深蹲1~4个，最适合提升肌肉力量。

2、连续做深蹲6~12个，最适合增长肌肉体积。

3、连续做深蹲16~20个，最适合提升耐力。

4、连续做深蹲 25个以上，最适合减脂、增强心肺功能。

通过以上测试可以计算出自己做多少个深蹲才最合适，并合理安排自己的训练计划。

朋友您好！我是雷教练。很高兴能为您解答问题。

关于您提出的问题我回答如下↓

如果你是新手????深蹲一次30个左右就好

如果你是健身老手????练深蹲量力而行

深蹲是现在非常出名的一项训练，而且也是健身房中经常看到大家做的一种运动。不仅如此，大家选择在家里进行徒手健身的时候，90%的人都会选择深蹲这项运动，因为这个运动是不需要任何器材的，而且它达到的运动效果是不亚于在健身房进行健身的。那接下来我们再一起了解一下新手每天深蹲多少个最适合吧！

1. 新手深蹲练习一次30个左右就好

　　如果平时没有进行健身的人在第一次接触申通的时候，最好不要做太多的深蹲数量，基本上在30个左右就已经是比较达标的了，如果做太多的话，肯定会让身体没有办法承受。大家在做深蹲的时候，如果觉得30个数量不太多的话，那么可以选择早上做30个，晚上再做30个，刚刚接触深蹲的时候，最主要的就是要了解发力的部位，以及正确的姿势。

2. 健身老手练深蹲量力而行

　　就算是对于经常进行锻炼，或者是经常做深蹲的人来说，大家也是不应该做太多的。基本上一天，如果超过100次的深蹲是会让大家的身体已经肌肉有酸痛感的，这就是比较没有必要的了，有时候还会造成肌肉损伤。如果大家的大腿没有经过专门的训练，那么一次性做很多的深蹲会让大腿一下子没有办法接受，大腿的股四头肌也有可能受伤。就算自己是一个健身达人，经常健身，也不要盲目地负重深蹲，一定要配合好自己的正确姿势以及其他的部位锻炼，科学的进行深蹲。

　　3. 做深蹲关注动作标准度最要紧

　　在做深蹲的过程中，如果效果不好的话，肯定要好好反思一下自己，在做深蹲的过程中，有没有将动作做得比较到位。标准的申通从侧面上来看，小腿和上半身是平行的大腿和地面又是平行的，背部也是不可以弯曲的。正面上来看，两只脚要张开和肩膀同宽叶尖的方向和膝盖的方向一致。在做深蹲的过程中，姿势的标准是非常重要的，如果姿势不够标准，效果肯定是没有特别好，尤其是对于一些不太想练出肌肉的人来说，做错了方法的话，那么就会锻炼出肌肉，不一定是大家预期的效果。

　　不管是新手还是老手，在进行深蹲的过程中，最好都是要注意一下自己身体的，适当的深蹲能够有利于身体，但是也不要操之过急，做的太多。

不管是哪种类型的深蹲，重心都应位于足部中心。如果用杠铃训练，那么杠铃应位于足部中心的上方。

希望我的回答能够帮助到您，如果有什么不明白的地方欢迎大家评论交流，祝看到此文章的朋友们都拥有一个好身体，家庭和睦，万事如意！我是雷教练。

非常高兴回答你的问题！

深蹲是非常棒的运动项目，关于深蹲多少合适的问题，这个没有统一的标准，应该应人而异。年轻人身体好，各项身体指标非常棒，可以多深蹲几次，而中老年人，身体机能各项指标有所下降，所以还是优着点比较好，防止运动受伤，而且深蹲项目对膝盖要求比较高。所以膝盖关节不好的人，不要做深蹲运动，如果确实喜欢深蹲，可以对膝关节有一个保护措施，如戴上一个护膝会比较好。

一，深蹲多少，应人而异，但至少有一个适合的运动量，否则效果比较差。

拿我来讲，我几乎天天坚持深蹲，每天四组，一组三十个，而且采取各种深蹲组合锻炼身体。如徏手深蹲、负重深蹲等等，我们一般健身爱好者，徏手深蹲就可以了，锻炼效果也非常棒。而一些专业健身人士，选择负重深蹲，更有效的刺激肌肉的生长。所以，根据自己的身体条件，可以选择不同的深蹲方法，不同的深蹲数量，但至少我认为达到一百个以上，可能效果比较好。当然，如果多一点也可以，但还是要有一个度，否则会伤害膝关节，得不偿试。

二，深蹲姿式要标准，否则会给膝关节带来伤害。

深蹲时两脚尖向外，膝关节也同时向外，保持一个方向，否则会对膝盖带来压迫感，让膝盖承受过多的力量。深蹲时主要靠腰部肌肉，臀大肌，肱四头肌发力来完成动作，这个样子效果会加完美。不说了，直接上图吧。

三，坚持深蹲的好处非常多，这也是健身爱好者喜欢深蹲的原因。

人到中年身体各项机能下降了很多，腿部肌肉不好使了，腰也不好了。而深蹲正好可以帮助你我改善这些个毛病，促进肱四头肌生长，改善腰部肌肉力量，促进臀部肌肉的生长。这些个肌肉群又是男性性功能的肌肉力量，所以坚持不懈的努力，长期的坚持深蹲一定会改善男性功能，提高男人的战斗力。

深蹲主要锻炼腿部股四头肌和臀部肌肉，还能锻炼到腘绳肌、内收肌等肌肉。

如果是徒手深蹲，以减脂为锻炼目标，一般做25-30次为一组，做3-4组，最多6组，每组间隔30-90秒。如果想通过徒手锻炼增肌，效果很不明显，最好做负重深蹲。

如果是负重深蹲，由于深蹲锻炼到的主要肌肉都是大肌群，在增肌时，一般用较大重量做6-12次，做3-4组，最多6组。每组很少需要做到15次，除非降低重量，但是降低重量也会降低锻炼效果。深蹲一般用杠铃比较多，其次是史密斯架深蹲，有的健身房有哈克深蹲器械，哈克深蹲也可以部分代替杠铃深蹲。

常见的负重深蹲分为劲后和颈前深蹲，颈后深蹲又分为高杠位和低杠位深蹲，低杠位深蹲使用的重量最多，高杠位深蹲其次，颈前深蹲重量最小。高杠位深蹲时杠铃在斜方肌上部略向下一点的位置，低杠位深蹲时杠铃在三角肌后束的位置上。

颈前深蹲更侧重锻炼股四头肌，对臀部肌肉锻炼效果不如颈后深蹲。颈前深蹲两种握杠方式。

深蹲分为半蹲、深蹲和全蹲，主要区别是深蹲幅度不同，尽量做深蹲和全蹲，增加重量或腰腿不适时，可以做半蹲。

还有哈克深蹲等深蹲锻炼动作，次数和组数都是一样的。

还有一些不常见的深蹲，比如泽奇深蹲和后拉深蹲。

使用杠铃做深蹲，还可以做箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲。

我平时不用哑铃做深蹲，哑铃总量太小，大重量哑铃用起来又不方便。女性可以用哑铃做深蹲。比如高脚杯深蹲。使用哑铃做深蹲，可以做箭步蹲、箭步走、保加利亚深蹲。

侧重锻炼臀腿时，可以用踏板做下图中的这个动作。

深蹲可以锻炼大腿部肌肉，使其强健有力，提高性功能，改善性生活质量。刚开始做，不要做得太多，一天做3~4组，每组做5个即可，组间可休息1~2分钟，根据自己的身体状况，慢慢地、循序渐进的增加，直到每组20个为止。温馨提示：深蹲运动强度较大，运动前要做好充分的热身运动，运动后要做好放松拉伸运动，避免肌肉、韧带损伤。

深蹲，主要能锻炼到的肌肉是股四头肌、臀大肌等，作为健身三大项之一，也是深受健身人士的喜爱。深蹲种类繁多，蹲的深度到底多少合适？一组要蹲多少次，做多少组，这其实都和我们的健身的目标和身体的情况息息相关。

首先，我们先来了解深蹲主要的分类：

一、自重深蹲：

动作要领：1、双腿打开与髋同宽（这其实只是一个大约的距离，每个人的身体情况不同，可以自行做调整），脚尖向外11点钟的方向即可；

2、膝关节保持微屈状态且与脚尖方向相同；

3、上身保持直立，腹部收紧状态以保持核心的稳定，肩膀不要耸肩下沉的状态；

4、吸气，屈髋向下，注意，下蹲到最低点时，膝关节沿着脚尖方向外展（此时，小腿并非垂直于地面，而是适当地向外倾斜），同时保证身体不要过于前倾，理想状态：躯干倾斜角度与小腿的倾斜角度大致相同（这个时候不必刻意去保证膝盖不超过脚尖）；

深蹲的深度怎么评估适合自己的深度：

在这里我们要了解一下骨盆的三种状态：正常中立位、骨盆后倾、骨盆前倾，如图：

蹲的个人最低点（注意并非是大腿平行于地面），即为骨盆发生后倾之前，也就是我们常听到过的骨盆眨眼的状态之前，停止即可，这个时候即为个人下蹲的最低状态；

5、吐气，身体还原，注意膝盖不要锁死，保持微屈。

二、哑铃负重深蹲：动作模式同上，只是要注意拿哑铃的姿势，这个是因人而异的，可以双手托住哑铃放于胸前的位置，可以保持躯干的稳定（肘关节不要外展，内收状态可以省力的同时避免耸肩）；也可以双手提住哑铃去做；

（双手托住哑铃做深蹲）

（提住哑铃做深蹲）

三、颈前杠铃深蹲：双手交叉，握住并固定杠铃，杠铃放于三角肌前束的位置即可。动作模式同上。

四、颈后杠铃深蹲：将杠铃放于斜方肌上部，双手尽量的窄一点去固定杠铃（利于上肢的稳定），肘关节同样不要向后，尽量向前，同样的也是为了稳定我们的躯干，力量更集中。动作模式同自重深蹲相同。

PS：利用杠铃去做深蹲时，如果刚开始可以借助史密斯架去练习，运动轨迹比较固定，容易掌握，待动作模式熟悉以后，再去做自由的杠铃深蹲。

其次，具体深蹲每组做多少的问题。

做多少要跟你的目标相结合了，一般肌肉适能的训练有三种：肌力、肌肉发展、肌耐力三个不同的方向：

1、肌力：即肌肉在一次收缩过程中产生的最大收缩力量，即对抗阻力的能力，其实就是我们常说的爆发力的训练，如果你的目标是肌力，可以选择大重量、少次数的去练习，一般一组1~6次（力竭次数）当然前提一定是熟悉动作模式之后。

2、肌肉发展：抗阻力作用下肌肉做出的反应，增加肌肉质量为前提的，这个主要是练习我们肌肉的围度，那你的目标如果是肌肉发展，训练一般中等重量，一组8~12次，同样这个指的也是力竭次数；

3、肌耐力：简单来说就是你可以站多久、做多久都是肌耐力说的算的，这个是有利于减脂的，如果减脂人群，那可以选择轻重量，一般15~20次左右；

一般如果你可以匀速做起30个自重深蹲，说明我们的肌肉耐力是正常的。

最后，不管你的目标是什么，一定要在熟悉动作模式的基础上去训练，另外深蹲种类虽多，但是我们目标不同，如果只靠深蹲一个动作，很难实现，毕竟肌肉是需要多角度去刺激。

总结：对于深蹲多少这个问题，我们要从自身体态及我们目标出发去决定，蹲的幅度及次数都是不同的，所以还是那句话，适合自己的才是最好的，我们健身的目标虽不是锻炼肌肉那么简单，但锻炼肌肉不仅可以让我们拥有好看的肌肉线条的同时还可以抗衰老。

追溯身体本源，不忘运动初心，激活身体本能，我是婷仔，希望以上回答对您有所帮助。

• 深蹲做多少个比较合适？

首先，深蹲是锻炼下肢肌肉群的一个动作，主要的作用也是锻炼下半身臀部肌肉和腿部肌肉。锻炼的肌肉群是：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腿部肌肉股四头肌，腘绳肌等。

关于深蹲做多少的问题我的建议是

• 第一，负重深蹲每天做4-5组，每组训练个数按照金字塔原则来训练。

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我们先来了解金字塔训练法则

金字塔训练法则：金字塔训练法则是韦德三十二法则中级阶段训练法则的第六条，意思就是，先用你一次能举起的最大重量的 60%， 做一个健身训练动作 15 次，然后随着训练的重量不断增加，动作的次数不断减少，直到你用 80% 的最大重量做训练动作只能做5-6次为止。

负重深蹲训练从一个15次的热身组开始，逐渐增加重量，直到你只能完成5-6次。这样训练组数与个数叠加在一起像个金字塔一样，从底层开始，金字塔越往上走负荷越大，训练动作能完成的次数就随之减少。

• 金字塔训练法则训练的优势：

采用金字塔训练法则训练，血液逐渐泵进肌肉，肌肉会一点一点的开始慢慢的兴奋起来，随着训练动作负荷的增大，泵进肌肉的血液也越来越多，肌肉的兴奋度就会不断地加强，每多做一组训练，兴奋程度就强一分，直到训练的最后一组，也就是金字塔的顶峰，到达金字塔顶峰，肌肉的兴奋也达到顶峰，肌肉的潜能得到完全的释放。

小建议：普通的健身训练者建议把金字塔的顶峰定为6-8RM，既可以保证对肌肉足够的刺激，又可以保证自己不在训练中受伤。

需要注意的事：金字塔法则指的是在一次连续训练中每一组可以完成的次数，而不是指杠铃两端杠铃片重量的大小。只要你每次增加的重量可以让你完成预定的每组可以达到的次数就OK。

简单说就是要让训练的次数作为你的一个训练思路。

• 金字塔训练法则实战举例

我们举例子来说，比如，一次深蹲训练只安排做四组，那么如何去安排训练的次数？

安排次数的思路应该是这样的，第一组深蹲的训练次数是15次，第二组深蹲的训练做12次，第三组的深蹲训练做10次， 第四组深蹲的训练做8次。

从上边我们也可以看出，金字塔训练法则的关键在于怎么去安排第一组的训练次数，如果第一组深蹲的训练次数只能做到14次或者15 次，那你所深蹲训练次数对应的深蹲训练重量就是适合的。

如果你第一组深蹲能做16次，17次，18次或者更多，那么这就不符合金字塔训练法则，此时你就要重新调整深蹲训练的重量，使深蹲第一组的重量你只能完成14到15次为止。

反之，如果深蹲第一组的训练重量只能做11到12次，那么则说明深蹲第一组使用的重量过于大，此时，按照金字塔训练法则，则需要减少深蹲训练的重量，使深蹲训练重量第一组的训练次数达到14到15次。

按照这样的原则以此类推，深蹲第二组的训练重量只能尽力做11到12次，深蹲第三组的训练重量尽力做9到10次，第四组深蹲训练的重量尽力做6到8次。

所以，按照金字塔训练法则，四组负重深蹲训练次数可以这样来安排。

第一组安排14-15次，(不包含热身组)

第二组安排11-12次，

第三组安排9-10次，

第四组安排6-8次。

如果你深蹲动作安排的是五组，那么可以这样安排

第一组安排14-15次

第二组安排12-13次

第三组安排10-11次

第四组安排8-9次

第五组安排5-7次

小提示：低于五次不建议普通训练者尝试。

同样的道理，如果负重深度安排六组也是按照这样的方法，这里不再赘述。

金字塔法则是个渐渐增大肌肉块的训练方法，每组做深蹲的次数是不同的，关键是深蹲次数的重量是一个不确定的数值，你要根据自己的情况按照金字塔训练法则进行训练。

比如，我用金字培法则就和别人不一样， 不是因为我的方法有多好，而是我之所以这样安排金字塔训练，是因为这样的训练更适合我。

我现阶段需要突破瓶颈，所以我使用的法需要更大的训练强度，需要强大的意志和强大的爆发同时还要兼顾训练的技巧，而没有经过多年训练的人是比较难做到的。

• 实战举例

我的肱三头肌的训练方法。我练肱三头肌一般用三个动作，

第一个训练动作做三组分别做15、12、10次，

第二个训练动作做二组10、8、8次。

做完这两个动作训练时肱三头肌已力竭，chong血。

第三个训练动作只需做一组6到8次的训练，不能再多做一次练习了。

通常我们做深蹲时，如果是热身，那么做10几次20次，都没问题，如果是增肌那么训练的深蹲次数我们则建议采用金字塔训练法则进行训练。如果是塑型，那么建议就要多次数轻重量，比如：15次，20次，甚至更多的次数。

所以，对于普通的健身训练者，我建议你用常规的金字塔法则对全身肌肉进行训练，用三到四个训练动作，每个动作做四组或者五组，每组做15、12、10、8次。

• 第二，徒手深蹲每天做6-8组，训练次数按照先递增，后递减的方式进行训练。

首先，徒手深蹲，没有另外的负重，所以训练单组个数建议的比较多，这样建议是有事实依据的，经过我个人的实战操作，徒手深蹲个数做的太少，锻炼效果是很不明显的。

具体体现在，第一，对臀部和腿部的刺激强度不够，比如我做10个以下的徒手深蹲，其实拥有正常下肢力量的人做10下徒手深蹲是不会感到累的，甚至都不会带喘气，这是原因之一。

其次，训练的效果不佳。怎么说呢？举个例子吧！人做一定重量范围内的训练是不会感到累的，比如每天做五个俯卧撑，五个俯卧撑是达不到训练的强度的，如果要强行分类，那么五个俯卧撑勉强可以算一个热身运动，因为五个俯卧撑的强度太轻了，对肌肉产生不了多大刺激，因此训练效果不佳。

所以，想要通过徒手深蹲去到达训练效果的健身训练者，可以适当增加徒手深蹲的个数，增加徒手深蹲训练的量，来达到训练的目的。

• 为什么徒手深蹲训练会推荐做的组数和个数都要多于负重深蹲？

因为徒手深蹲动作本身就有限制，徒手深蹲是根据自重为下蹲的重量，这是徒手深蹲的局限性，所以呢徒手深蹲的训练效果是更倾向于臀部的塑型，想通过徒手深蹲达到增肌的效果是很困难的。

也因为徒手深蹲动作本身的局限性，所以徒手深蹲的运动效果倾向于塑型训练的效果，类似于有氧运动，所以把组数提高，把徒手深蹲当做有氧训练，而有氧运动需要的是持续不断的进行训练才会有效果。

因为，徒手深蹲不同于负重深蹲，负重深蹲属于力量训练，既然是力量训练那自然就会力竭。所以力量训练的个数会相对少于徒手深蹲。

徒手深蹲则不一样，因为没有增加另外负荷，只是自重深蹲，重量也不会增加，随着训练组数的增加，肌肉逐渐适应自重训练的强度，徒手深蹲的训练做到最后你就会发现，自重的徒手深蹲感觉不到肌肉的刺激。所以，增加徒手深蹲的个数是为了提高徒手深蹲对肌肉的刺激。

徒手深蹲的训练，可以按照这样阶梯式训练原则来训练

第一组可以先做8-10个徒手深蹲，

第三组可以做10-12个徒手深蹲，

第四组可以做14-15个徒手深蹲，

第五组可以做16-18个徒手深蹲，

第六组可以做20-22个徒手深蹲。

按照这样递进式的方式去安排剩下的组数。如果已经到了极限，那么训练动作就开慢慢的递减方式，逐渐递减回到8-10个。

小提示：徒手深蹲要保持呼吸流畅和动作的节奏。刚开始做徒手深蹲动作尽量慢速做，比正常徒手深蹲的速度慢2-3倍，到了训练的中间部分按照正常的节奏正常做徒手深蹲，到了中后期做徒手深蹲可以加快做徒手深蹲的速度。

徒手深蹲动作的每组时间间隔不要隔太长时间，组数衔接要紧凑，动作个数要连贯。

出于对徒手深蹲的健身效果的考虑，如果选择徒手深蹲这样的训练方式，那么训练的目标就是以增强自身体质、体能、塑造身体的肌肉线条为主要目标。

如果你觉得这样的强度不够，那么你可以做这样的变式动作，增加难度。

总结：

深蹲每天做多少合适呢？

我的建议是负重的深蹲按照金字塔训练法则进行训练。如果是徒手深蹲，那么按照先递增，后递减的原则安排训练的次数。

谢谢邀请！

深蹲多少个合适？

这个主要看训练目的和自己的身体素质，再就是动作是否别准！

如果是新手训练深蹲，不要追求数量，要追求动作的质量，在动作能够标准完成的前提下再追求数量！

那如何完成一个标准深蹲呢？

深蹲过程中脚跟的距离要肩宽保持一致，蹲下去的时候膝盖和脚尖方向对齐，蹲到大腿与地面平行即可，下蹲过程中注意腹部核心收紧，整个上半身与小腿保持平行！

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你好，我是陈年坚果，街健爱好者。关于深蹲多少合适，跟你分享一些个人训练经验和观点。

次数、组数的多少

关于次数、组数的多少取决于你的训练目标。

• 目标为增肌

那么你每一组的次数，应该是在做到你的肌肉感觉到明显酸痛感时，再多做3-5个，因为肌肉的再生长是建立在破坏肌肉细胞的前提下。没有绝对的次数标准，因为每个人基础不一样，有的人一组30个等于热身，有的人一组30个已经很酸痛；组数也是根据你的训练情况而定，建议循序渐进，比如第一次你做了5组，每组20次，那么你下次训练可以是6组，每组15次，或者5组，每组22次，这样慢慢地给肌肉增加难度，有助于增肌；

• 目标为短期增加腿部力量、爆发力

力量和爆发力的训练，建立在腿部肌肉状态良好，也就是你感觉最有力气的时候，这时候次数和组数就和增肌不一样了，应该采用的是「低次数、高组数、组间长休息」方法来训练。各位可以想象一下，你的肌肉在什么时候最具备力量和爆发力，是不是都在你的训练第一组和第二组或者前面几组？所以，训练爆发力和力量，你要让每一组都尽量保持跟第一组差不多的力量，这也就意味着你每一组的次数要足够低，1-5次足够，组间休息2-4分钟，组数可以在10组以上。这样「低次数、高组数、组间长休息」的训练方法，可以保证你可以每天练习，而不会产生肌肉酸痛感。这种训练方法，可以让你短期内，肌肉适应这个动作，提高动作次数，提高力量、爆发力；

负重，重量的多少

记住一个原则：所有的训练，都应该循序渐进，这样才能保证安全。

负重深蹲也是同样的道理，你应该根据你自身的情况，挑选合适的重量，再根据你每一次的锻炼，慢慢增加重量。那么如何才能知道能否加重量了呢？在你增加一次重量的时候，你至少应该非常有控制的能够完成5次标准动作，记住这5次是你肌肉完全能够控制的，而不是颤颤巍巍的5次，这样才能真正的通过负重帮你强化各部位肌肉群。所以一定要循序渐进，保证训练安全。

以上就是关于“深蹲多少合适”的一些个人经验和观点，希望对你有帮助，谢谢。